رژیم غذایی بارداری از هفته اول بارداری تا هفته ۱۳ بارداری
داشتن یک رژیم غذایی سالم، متنوع و مغذی برای سلامت بدن بسیار ضروری است. بدن برای پایداری و عملکرد بهینه نیازمند دریافت مواد مغذی است. اهمیت این موضوع برای بانوان باردار دو چندان است چرا که بانوان باردار علاوه بر سلامت خود نیازمند دریافت مواد مغذی برای کمک به رشد و نمو جنین نیز هستند، اشتباه نکنید منظورمان خوردن غذا به اندازه دو نفر نیست بلکه اصلاح رژیم غذایی و اطمینان از دریافت مواد معدنی، ویتامین‌ها و شبه‌ویتامین‌ها می‌باشد. تیم متخصص پینو بیبی قصد دارد در این مقاله رژیم غذایی هفته به هفته بارداری را بر اساس اصول درست تغذیه‌ای و تغییرات بدن مادر، همچنین مراحل رشد جنین در اختیار شما مخاطب عزیز قرار دهد. اگر تمایل دارید تا از بایدها و نبایدهای تغذیه و رژیم غذایی در دوران حاملگی مطلع شوید خواندن این مقاله مفید را از دست ندهید. راهنمایی هفته به هفته رویدادهای بارداری در مجله اینترنتی پینو بیبی در دسترس شماست توصیه می‌کنیم این مجموعه مقالات را نیز مطالعه فرمایید تا اطلاعات جامعی در مورد اتفاقات هفته‌های بارداری و بایدها و نبایدهای آن کسب کنید. رژیم غذایی بارداری در سه عنوان مقاله به تفکیک رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری، رژیم غذایی سه ماهه دوم بارداری و رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری در اختیار شماست تا از سلامت، تنوع و کافی بودن مواد غذایی دریافتی در دوران بارداری خود مطمئن شوید.
رژیم غذایی هفته اول بارداری
همان طور که بارها نیز در مقالات مختلف به آن اشاره کردیم هفته نخست بارداری در واقع اولین روز از آخرین قاعدگی شماست بنابراین عملاً در هفته اول تقویم بارداری شما پریود هستید. رژیم غذایی در این هفته باید در جهت تسکین دردهای قاعدگی باشد. برخی مواد غذایی طی دوران قاعدگی ممکن است علائم قاعدگی را بیشتر کند بنابراین باید از خوردن چنین مواد غذایی اجتناب کرد. متخصصان تغذیه معتقدند خوردن خوراکی‌های دارای شیرینی مصنوعی باعث ایجاد نفخ و گاز در معده می‌شود بنابراین بهتر است در هفته نخست بارداری در مقابل خوردن آبنبات و شکلات مقاومت کنید و به جای آن‌ها سعی کنید از میوه‌های شیرین و آبدار استفاده کنید تا هم به این احساس ولع خوردن شیرینی پاسخ مناسبی داده باشید و هم آب بدن را تامین کنید تا پوست بدن‌تان هیدراته بماند. کمتر قهوه بنوشید و به جای آن از دمنوش‌های مفید که به کاهش درد دوران قاعدگی کمک می‌کنند استفاده کنید. چای زنجبیل، چای بابونه و دمنوش نعناع برای کاهش کرامپ و دردهای عضلانی ناحیه کمر، شکم و لگن در دوران پریود بسیار موثر هستند. علاوه بر مصرف شکر، مصرف نمک نیز باعث ایجاد نفخ می‌شود و بهتر است مصرف غذاهای شور و نمکی را نیز در این دوران محدود کنید. برخی از ادویه‌ها نیز محرک هستند و ممکن است باعث ایجاد و یا تشدید سردرد و نوسانات خلقی در شما شوند. غذاهای ساده و بخازپز در این دوران انتخاب مناسبی هستند. بد نیست در دوران قاعدگی و در هفته اول بارداری روزی یک عدد موز متوسط میل کنید. موز با داشتن مقادیر زیاد ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم علاوه بر کاهش نفخ، اثرات مثبتی بر خلق و خوی شما نیز دارد. خوردن صبحانه را فراموش نکنید در این هفته به دلیل خونروش و تغییرات هورمونی ممکن است سطح انرژی شما پایین بیاید و خوردن صبحانه مقوی حاوی غلات کامل و مواد پروتئینی به شما در مدیریت سطح انرژی در طول روز و انجام کارآمد فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. قطعاً شما به عنوان یک بانویی که قرار است طی ماه‌های بعد برای بارداری تلاش کنید نیاز است تا از همین امروز سبک زندگی خود را سالم کنید و عادات بد را کنار بگذارید. خوردن غذاهای فست فود، مصرف نوشیدنی‌های الکل، جانک فودها (غذاهای بی‌ارزش) نه تنها کمکی به سلامت شما نمی‌کنند بلکه برای بدن نیز مضر هستند.
خوردن غذاهای بی‌ارزشی مانند سوسیس، کالباس، چیپس و پفک باعث احساس سیری کاذب و افزایش وزن می‌شوند. این مواد خوراکی دارای مقادیر زیادی افزودنی و طعم‌دهنده و نگهدارنده هستند که به شدت برای سلامتی مضر هستند و مصرف آن‌ها ممکن است باعث بروز بیماری‌های قلبی، کلیوی، مغزی و حتی انواع سرطان شود.
وقتی در حال خواندن این مقاله هستید یعنی عزم خود را برای مادر شدن جزم کرده‌اید پس از همین امروز مصرف اسید فولیک را نیز آغاز کنید. اسیدفولیک نوعی از ویتامین B است، همین اقدام ساده می‌تواند از بروز انواع مشکلات و نقص‌های مادرزادی که ممکن است برای جنین رخ دهد پیشگیری می‌کند.
از همین ابتدای امر که قصد کرده‌اید تا مادر شوید لازم است تا به فکر افزایش وزن بارداری باشید و سعی کنید تا قبل از بارداری تا جایی ممکن BMI بدن خود را متناسب نگه دارید.
رژیم غذایی هفته دوم حاملگی
در این هفته دروه پریود شما به اتمام رسیده و یا رو به پایان است پس وقت مناسبی است تا یک رژیم غذایی مناسب را برای خود برنامه‌ریزی کنید. مقالات مختلف مجله اینترنتی پینو بیبی را مطالعه کنید و اطلاعات خود در زمینه بارداری بالا ببرید. سه گانه پینو بیبی در خصوص مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها را مطالعه کنید. همچنان سعی کنید که شاخص توده بدنی خود را در حد نرمال نگه دارید. تمرین کنید تا با عادات بد غذایی خداحافظی کنید.
به یک پزشک مراجعه کنید و یک چکاپ کامل شامل بررسی سلول‌های خونی و میزان چربی، میزان ویتامین‌ها، میزان هورمون‌های موجود در بدن، قند خون، کبد چرب، تیروئید، الکترولیت‌های خون، چکاپ عملکرد کلیه و سلامت دندان و لثه را انجام دهید. این آزمایش خون می‌تواند به شما در تنظیم عملکرد اندام‌های بدن کمک کند. ممکن است سطح برخی ویتامین‌ها در بدن شما کم باشد و شاید سطح چربی و قند خون شما بالا باشد؛ همه این موارد با رعایت رژیم غذایی مناسب قابل اصلاح است. مثلاً به راحتی می‌توانید فشار خون خود را با استفاده از رژیم غذایی دش تنظیم کنید. یکی از مشکلات شایع بارداری افزایش فشار خون است که ممکن است باعث بروز پره اکلامپسی می‌شود.
یادتان باشد در دومین هفته بارداری در واقع شما هنوز باردار نیستید پس لازم است تا قبل از بارداری اقدامات لازم را انجام دهید. اگر از بیماری خاصی رنج می‌برید با پزشک خود مشورت کنید و به او اطلاع دهید که قصد بارداری دارید، پزشک ممکن است میزان دوز مصرفی دارو شما را کم یا زیاد کند و یا ممکن است داروی شما عوض کند، این‌ها اقدامات مهمی هستند که در آینده نه چندان دور بر سلامت جنین شما تاثیر خواهند داشت.
همچنان به مصرف اسید فولیک ادامه دهید و سعی کنید روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم اسید فولیک مصرف نمایید. لازم است تا بدن خود را برای فرایند سخت و پیچیده بارداری مهیا کنید پس به میزان کافی ویتامین D، امگا ۳، کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن و روی را در جیره غذایی خود بگنجانید. میزان مصرف روزانه هر کدام از این مواد مغذی در مقالات پینو بیبی شرح داده شده است پس می‌توانید با استفاده از مواد خوراکی طبیعی و مفید یک رژیم غذایی سالم و مقوی را برای خود طرح‌ریزی کنید.
رژیم غذایی هفته سوم بارداری
سومین هفته بارداری هفته‌ای است که احتمالاً شما باردار هستید و یا به زودی باردار خواهید شد. اگر تمایل دارید که در تعیین جنسیت فرزندتان دخیل باشید مقاله مربوط به تعیین جنسیت با شست و شو واژن قبل از بارداری را مطالعه کنید تا با خوردن مواد غذایی قبل از برقراری رابطه جنسی بتوانید احتمال دختردار یا پسردار شدن خودتان را بالا ببرید. همچنان به توصیه‌های ارائه شده در هفته اول و دوم بارداری پایبند و متعهد باشید. برنامه غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که تقریباً هر روز تمام گروه‌های غذایی به طور متناوب و متنوع در جیره غذایی شما جای داشته باشند. در مورد مصرف انواع مواد خوراکی در دوران بارداری اطلاعات خود را کامل کنید. مقالات مربوط به مصرف انواع دمنوش، سبزیجات و گیاهان ممنوعه، زعفران، به، کنجد، هلو، انبه، ماش و عسل را در مجله اینترنتی پینو بیبی مطالعه کنید و اطلاعات خود را کامل کنید. (به مرور زمان به این لیست اضافه خواهد شد و اگر شما خواننده محترم نیز در خصوص یک ماده خوراکی خاصی سوالی در ذهن دارید در بخش نظرات آن را با ما درمیان بگذارید تا تیم متخصص پینو بیبی در اسرع وقت مقاله مربوط به آن را منتشر نماید). برای اطلاع از مواد غذایی ممنوعه و مضر نیز مقالات سبزیجات و گیاهان ممنوعه و رژیم غذایی بارداری: غذاهایی که در دوران بارداری باید از آن‌ها اجتناب کرد را مطالعه فرمایید.
مصرف کافئین را کاهش دهید به یاد داشته باشید یکی از مشکلات بانوان در دوران بارداری کم‌خوابی و اختلالات خواب و بروز نوسانات خلقی است و مصرف زیاد کافئین رابطه مستقیمی با اختلالات خواب و تشدید اضطراب و بی‌قراری دارد.
رژیم غذایی هفته چهارم حاملگی
در این هفته احتمالاً شما وارد مرحله بارداری شده‌اید پس باید نسبت به مواد غذایی که میل می‌کنید حساسیت بیشتری داشته باشید. برخی بانوان با شروع بارداری دچار کم‌خونی می‌شوند؛ مواد غذایی مانند اسفناج و غلات را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا آهن کافی به بدن شما برسد. در چهارمین هفته بارداری سعی کنید میزان مورد نیاز ویتامین، مواد معدنی و شبه ویتامین‌ها را با مصرف مواد خوراکی سالم و طبیعی تامین کنید اما اگر آزمایشات خون نشان داد که بدن شما نیاز به دریافت مقادیر بیشتری از مواد مغذی دارد با مشورت با یک پزشک متخصص از قرص‌های مکمل و ویتامینه استفاده کنید. واقعاً لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید و هنوز جنین شما رشد کمی دارد و به اندازه یک دانه برنج است. همین که رژیم غذایی سالم، متنوع و مغذی داشته باشید برای رشد جنین کافی است. یادتان باشد پرخوری و اضافه وزن در سه ماهه دوم و سوم بارداری و حتی پس از زایمان برای شما و حتی جنین‌تان دردسرساز خواهد شد. پوکی استخوان در بارداری و لق شدن دندان‌ها نیز یکی دیگری از مشکلاتی است که ممکن است طی دوران بارداری با آن مواجه شوید پس حواس‌تان به میزان کلسیمی که روزانه در برنامه غذایی خود جای می‌دهید، باشد. لبنیات را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و در کنار مصرف کلسیم از مصرف ویتامین D نیز غافل نشوید.
یکی از رموز داشتن یک بارداری سالم و موفق بهره‌مندی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع است. به زودی ویار بارداری شروع می‌شود و ممکن است شما گاه و بی‌گاه هوس مواد خوراکی داشته باشید که نه تنها مفید نیستند بلکه مضر نیز محسوب می‌شوند؛ از همین ابتدا در مقابل این هوس‌های مضر مقابله کنید. آبمیوه‌های طبیعی، انواع ماهی به ویژه ماهی سالمون و قزل‌آلا، میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و انواع دانه‌ها در برنامه غذایی خود جای دهید. ممکن است مصرف برخی مواد غذایی برای شما خوشایند نباشد تحقیق کنید و دریابید چه جایگزین مناسبی برای مواد غذایی وجود دارد که شما به هر دلیلی از خوردن آن امتناع می‌کنید.
رژیم غذایی هفته پنجم بارداری
در پنجمین هفته بارداری نطفه اولیه تشکیل شده است بنابراین از این به بعد هر چه شما به عنوان یک مادر میل می‌کنید مستقیم یا غیرمستقیم بر جنین‌تان اثر می‌گذارد. از این به بعد باید مصرف مواد غذایی غیرپاستوریزه را کنار بگذارید. خرید از دستفروش‌ها ممنوع است. باید از خوردن غذاهای خام یا نیم پخته به ویژه گوشت نیم‌پز و یا صدف و ماهی خام اجتناب کنید. در سه ماهه اول بارداری احتمال سقط جنین زیاد است بنابراین باید در مصرف برخی میوه‌ها، سبزیجات، دمنوش‌ها و دانه‌ها محتاطانه عمل کنید. در مصرف دانه‌هایی مانند سیاه دانه، رازیانه، زیره، کنجد، شنبلیله و ادویه‌های مثل آویشن و زعفران احتیاط به خرج دهید. این مواد علاوه بر این که تهوع صبحگاهی را افزایش می‌دهند جزو مواد خوراکی قاعده‌آور هستند و موجب افزایش انقباضات رحم می‌شوند و ممکن است خطر سقط جنین را به همراه داشته باشند.
رژیم غذایی هفته ششم حاملگی
ششمین هفته بارداری زمانی است که احتمالاً شما از بارداری خود مطمئن شده‌اید. خستگی و ضعف به سراغ شما می‌آید و تغییرات شدید هورمونی ممکن است باعث گرفتگی خلق و ایجاد اضطراب در شما شود. پس لازم است همواره مقداری تنقلات سالم و مفید با خودتان همراه داشته باشید. میوه خشک، مقداری آجیل خام (بو نداده)، بیسکوئیت زنجبیلی و تکه‌های میوه تازه می‌تواند انرژی از دست رفته شما را بازیابی کند. روز خود را با خوردن یک صبحانه مقوی و کامل شروع کنید، ناهار یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، غلات کامل و مواد پروتئینی میل کنید و شام نیز علاوه بر خوردن سبزیجات، مقادیری پروتئین در جیره غذایی خود بگنجانید. مصرف میان وعده بلامانع است اما در انتخاب آن چه که می‌خورید دقت کنید، ممکن است اشتهای شما زیاد شده باشد اشکالی ندارد می‌توانید کمی بیشتر غذا میل کنید اما در کنار آن ورزش و تحرک بدنی داشته باشید. از همین ابتدا نسبت به اضافه وزن خود حساس باشید به طور معمول در هفته‌های آغازین بارداری افزایش وزن طبیعی نیست چرا که هنوز جنین رشد چندانی ندارد. با استفاده از افزونه محاسبه آنلاین BMI سایت پینو بیبی و محاسبه کالری روزانه پینو بیبی وزن خود را در حد نرمال نگه دارید و کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس داده‌های علمی این ابزار تنظیم کنید.
رژیم غذایی هفته هفتم بارداری
در هفتمین هفته بارداری مشکلات و عوراض رایج بارداری بیشتر از قبل تظاهر می‌کنند. ممکن است شما هنوز هم احساس خستگی و ضعف داشته باشید و سوزش سر دل نیز به مشکلات نوسانات خلقی، تهوع صبحگاهی و بیحالی شما اضافه شده باشد. بد نیست مصرف چای به را امتحان کنید تا سوزش سر دل شما کمتر شود. می‌توانید به این دمنوش تقویتی مقداری عسل اضافه کنید تا اثربخشی آن را دو چندان کنید. خوردن یک میوه موز می‌تواند در بهبود خلق و خو، تامین انرژی و همچنین کاهش سوزش سر دل مفید باشد. از این هفته به تدریج سیستم قلب و عروقی کودک شما در حال شکل‌گیری است پس مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک، آهن، ویتامین‌های B و ویتامین D، که اهمیت بسیاری در تشکیل قلب جنین دارند را فراموش نکنید. مصرف غذاهای تند و پُرادویه یا سرخ شده را محدود کنید تا سوزش سردل کمتر شما را آزرده سازد. در هفته ۷ اُم بارداری جنین شما به اندازه یک بلوبری است شما هم از فرصت استفاده کنید و مقداری بلوبری در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانید، بلوبری سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم و مس است، درست همان مواد مغذی که شما در این هفته از بارداری برای مقابله با مشکلات رایج بارداری به آن نیاز دارید پس بلوبری بخورید تا رشد بلوبری درون شکم‌تان بیشتر و موثرتر شود. بلوبری سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و می‌تواند در دوران بارداری فشارخون شما را تنظیم کند.
رژیم غذایی هفته هشتم حاملگی
بسیاری از بانوان در هشتمین هفته بارداری ویار حاملگی را تجربه می‌کنند. ویار به دو طرق ممکن است تظاهر کند یکی اشتیاق به خوردن مواد خوراکی یا غیر خوراکی و دیگری بیزاری و تنفر از مصرف برخی مواد خوراکی و یا حتی بوی برخی مواد. ممکن است شما تمایلات عجیبی در خود احساس کنید مثلاً علاقه شدیدی به خوردن خاک، گچ، مهر، یخ و … غیره داشته باشید که به این تمایلات غیرعادی نسبت به مصرف مواد غیرخوراکی پیکا یا هرزه‌خواری گفته می‌شود. این تمایل به خوردن مواد غیرخوراکی نشانه کمبود برخی مواد معدنی در بدن شماست، بنابراین نسبت به آن بی‌تفاوت نباشید و با مراجعه به پزشک سعی کنید تا مشکل را برطرف کنید. سعی کنید همیشه مقداری میوه خشک مانند برگه زردآلو، آلبالو خشک بدون نمک، انجیر خشک، مویز، سیب خشک، برگه هلو، کنجد، پسته، بادام و فندق خام با خود داشته باشید هر وقت میل به خوردن مواد غیرخوراکی در شما تشدید شد با خوردن این تنقلات سالم در برابر این میل خطرناک ایستادگی کنید. اگر تا کنون این کار را نکردید ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و یک برنامه غذایی متناسب با وضعیت جسمانی خود دریافت کنید. به یاد داشته باشید مهم‌ترین فاکتور در تنظیم یک برنامه غذایی سالم و کامل رعایت اعتدال و تنوع در مصرف مواد غذایی است.
در هفته ۸ اُم بارداری جنین شما اندازه یک تمشک کوچولو است. تمشک را به همراه پوره غلات در وعده صبحانه میل کنید تا در طول روز پرانرژی باشید. تمشک دارای ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و انواع آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند بر عملکرد مغز تاثیر مثبتی بگذارد. پس اگر مه مغز بارداری شما را کلافه کرده و نمی‌توانید روی کاری متمرکز شوید از خوردن تمشک غافل نشوید.
رژیم غذایی هفته نهم بارداری
در نهمین هفته بارداری ممکن است تکرر ادرار شما را آزار دهد اما لازم است شما همچنان به نوشیدن آب و مایعات فراوان ادامه دهید. علاوه بر آب، نوشیدن دمنوش‌ها و آبمیوه‌های طبیعی نیز به شدت توصیه می‌شود. اگر حالت تهوع صبحگاهی شما را بیش از حد آزار می‌دهد توصیه می‌کنیم دمنوش عناب را امتحان کنید. عناب سرشار از ویتامین سی است که می‌تواند ضعف و خستگی شما را نیز برطرف کند و شما را پرانرژی و سرحال کند. در هفته ۹ بارداری از نوشیدن دمنوش به و خوردن میوه به نیز غافل نشوید. دمنوش به نیز می‌تواند حالت تهوع شما را کم کند و رحم شما را تقویت نماید. همچنین اگر فرزند زیبا و باهوشی می‌خواهید خوردن میوه به در سه ماهه اول بارداری را در دستور کار قرار دهید.
ممکن است اطرافیان به شما بگویند که لازم است بیشتر غذا بخورید یا کمتر تحرک داشته باشید اما به این باورهای غلط توجه نکنید در کنار یک رژیم غذایی سالم، مقوی و متنوع روزانه نیم ساعت ورزش کنید. یادتان باشد نیازی نیست به به اندازه دو نفر غذا بخورید. سه ماهه اول بارداری زمانی است که باید افزایش وزن خود را مدیریت کنید تا دچار اضافه وزن کاذب نشوید. میزان کالری دریافتی خود را در نظر داشته باشید و مراقب باشید تا بیش از حد نیاز کالری دریافت نکنید زیرا افزایش وزن رابطه مستقیمی با بروز دیابت و فشارخون بارداری دارد. در هفته ۹ اُم بارداری جنین شما اندازه یک گیلاس خوشمزه است. گیلاس، کم کالری و سرشار از فیبر است. گیلاس در پیشگیری از دیابت بارداری مفید است پس اگر اضافه وزن دارید و یا پیش از بارداری قند خون بالایی داشته‌اید با پزشک خود مشورت کنید و مصرف مقادیری گیلاس را در برنامه روزانه یا هفتگی خود بگنجانید. ممکن است در این هفته بارداری و یا هفته‌های آتی دچار اختلالات خواب شوید گیلاس دارای ملاتونین زیادی است که بر کیفیت خواب اثر مطلوبی دارد، می‌توانید روزانه یک فنجان آب گیلاس میل کنید تا خواب باکیفیت‌تر و عمیق‌تری را تجربه کنید.
رژیم غذایی هفته دهم حاملگی
در دهمین هفته بارداری ممکن است بیماری صبحگاهی به اوج خود برسد و حالت تهوع و استفراغ شما را کلافه‌تر از پیش کند. راهکارهای مدیریت بیماری صبحگاهی را در مجله اینترنتی پینو بیبی مطالعه کنید و از نوشیدن دمنوش نعناع و دارچین غافل نشوید. کمی زنجبیل تازه را با عسل دم کنید و میل نمایید. اگر تمهیدات خانگی کارساز نبود و نوع شدیدی از حالت تهوع صبحگاهی به نام هایپرامسیس گراویداروم (استفراغ‌های شدید بارداری) را تجربه کردید، با پزشک خود مشورت کنید.
علاوه بر حالت تهوع، ممکن است مشکلات گوارشی نیز در دهمین هفته بارداری بیشتر تظاهر پیدا کند. گاز و نغفخ معده، بیرون‌روی و اسهال و شاید سوزش سردل بسیار آزار دهنده باشند کمی ماش را با مقداری عدس و جودوسر بپزید و در وعده صبحانه مصرف کنید. ماش و عدس خاصیت ضداسهال دارند. یادتان باشد مصرف یک صبحانه کامل و مقوی در جلوگیری از سوزش سر دل بسیار مفید است. از خواص بی‌نظیر سیب نیز غافل نشوید. دمنوش سیب و به می‌تواند سردردهای هفته دهم بارداری را تا حدود زیادی تسکین دهد.
اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید، مصرف کافئین خود را کاهش دهید. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که مصرف کافئین را در رژیم غذایی خود کاهش دهید یا آن را به طور کامل حذف کنید (بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نکنید). قطع کافئین نیز می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.
در هفته دهم بارداری کوچولوی شما به اندازه یک توت فرنگی است. در این هفته مقداری توت فرنگی را با کمی خامه کم‌چرب در فریز بگذارید و به عنوان یک دسر عصرانه میل کنید تا هم به هوس و ویار شیرینی خود پاسخ سالمی داده باشید و هم مانع از سوزش سردل خود شوید. اسموتی توت فرنگی و کیوی می‌تواند آنتی‌اکسیدان لازم برای تقویت سیستم ایمنی شما را فراهم کند و همچنین مقادیر کافی ویتامین سی مورد نیاز شما را تامین کند تا انرژی بیشتری برای فعالیت روزانه خود داشته باشید.
رژیم غذایی هفته یازدهم بارداری
در یازدهمین هفته بارداری کودک شما همچنان در حال رشد است. از مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C غافل نشوید، یادتان باشد کوچولوی شما برای رشد استخوان‌ها و دندان‌هایش به ویتامین سی نیاز دارد. مقداری سالاد کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای می‌تواند منبع خوبی برای تامین فیبر و ویتامین سی باشد. به عنوان میان وعده مقداری پرتقال، لیمو شیرین و نارنگی مصرف کنید اگر در فصل تابستان به سر می‌برید انواع توت‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. خوردن مقداری توت فرنگی یخ زده با خامه کم چرب می‌تواند پاسخ مناسبی به ویار بستنی باشد. در مورد مصرف مناسب ویتامین سی با پزشک خود مشورت کنید.
در هفته یازدهم بارداری کوچولوی دوست داشتنی شما به اندازه یک انجیر است. انجیر یک میوه کم کالری و مقوی است که می‌تواند انرژی شما را در طی دوران بارداری تامین کند. این میوه بهشتی سرشار از مواد معدنی، ریزمغذی‌ها و ویتامین‌هاست. اگر یبوست بارداری شما را آزار می‌دهد خوردن انجیر یک درمان خانگی مناسب برای مقابله با این عارضه شایع بارداری است. یکی از عوارض خطرناک بارداری، بالا رفتن فشارخون است، انجیر دارای مقادیر قابل توجهی پتاسیم است که می‌تواند فشار خون شما را کنترل کند، اگر احساس کردید که مقادیر زیادی نمک و سدیم در رژیم غذایی روزانه شما بوده و به خصوص اگر از غذاهای کنسروی و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده استفاده کردید، بد نیست نیم ساعت بعد از صرف غذا و یا به عنوان میان وعده چند عدد انجیر مصرف کنید تا فشارخون‌تان تنظیم شود.
رژیم غذایی هفته دوازدهم حاملگی
در دوازدهمین هفته بارداری نفخ و یبوست، احساس سبکی سر و خستگی، خونریزی لثه‌ها و حساسیت به انواع بوها ممکن است شما را آزار دهد. برای مقابله با مشکلات شایع بارداری در هفته ۱۲ اُم بارداری به سراغ راهکارهای خانگی بروید. ورزش و تغذیه مناسب بهترین راهکار برای مقابله با این عوارض رایج است. مصرف آب را بیشتر کنید تا هیدراته بمانید و احساس خستگی و سبکی سر را تا حدود زیادی برطرف کنید. برای جلوگیری از نفخ از خوردن غذاهای نفاخ جلوگیری کنید. مقاله راهکارهای مقابله با نفخ شکم و گاز معده در دوران بارداری را مطالعه کنید. وعده‌های غذایی خود را کوچک کنید و سعی کنید به دستگاه گوارش جهت هضم مواد غذایی کمک کنید: غذا را آهسته بخورید و به طور کامل بجویید، از مصرف غذاهای سرخ شده اجتناب کنید، گر چه مصرف حبوبات می‌تواند در درمان یبوست بارداری مفید باشد اما حبوبات باعث ایجاد گاز در معده می‌شوند بنابراین بهتر است مشکل یبوست خود را با استفاده از مواد خوراکی که نفاخ نیستند برطرف کنید. مصرف زغال اخته، انجیر، سبزیجات تازه (به غیر از گروه کلم) و غلات کامل و سبوس‌دار می‌توانند برای درمان یبوست به کار گرفته شوند و در عین حال نفاخ نیز نیستند. در کنار مصرف انواع ویتامین به مصرف پروتئین نیز دقت داشته باشید. از مصرف سویا و تخم‌مرغ غافل نشوید. در کنار مصرف پروتئین به مصرف فبیر نیز توجه داشته باشید تا دچار نفخ بارداری نشوید. کلسیم، ویتامین دی و ویتامین آ برای رشد و سلامت کودک شما مهم و حیاتی هستند پس مصرف انواع دانه‌های آجیل بدون نمک، توفو، لبنیات کم‌چرب، ماهی سالمون، ریواس و سبزی‌های برگ سبز را فراموش نکنید.
اگر خونریزی لثه‌ها در دوازدهمین هفته بارداری شما را آزار می‌دهد مصرف ویتامین سی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. به یاد داشته باشید در هفته ۱۲ بارداری کودک شما به اندازه یک لیمو ترش است پس در این هفته مصرف لیمو ترش را فراموش نکنید تا ویتامین سی کافی به بدن‌تان برسد و از مشکلات و خونریزی لثه در امان بمانید.
رژیم غذایی هفته سیزدهم بارداری
در سیزدهمین هفته بارداری با نوشیدن آب و مصرف فیبر به جنگ واریس و همورویید بارداری بروید. مصرف قندهای مصنوعی را به حداقل برسانید و به یاد داشته باشید طی دوران حاملگی شما همواره در معرض ابتلا به دیابت بارداری هستید. نقص مادرزادی لوله عصبی که از آن به اسپینا بیفیدا یاد می‌شود با مصرف اسید فولیک و کولین به راحتی قابل پیشگیری است، همانطور که از ابتدای بارداری مصرف اسید فولیک را در دستور کار قرار دادید در این هفته روی مصرف کلوین تمرکز کنید. کولین به رشد سیستم عصبی جنینی کمک می‌کند. اگر دوست دارید فرزند باهوشی داشته باشید مصرف مواد حاوی شبه ویتامین کولین را فراموش نکنید. کولین به رشد هیپوکامپ مغز کمک می‌کند و هیپوکامپ همان جایگاه حافظه در مغز انسان است. تخم مرغ، گوشت بوقلمون، میگو، انواع کلم، کینوا و کندر دارای مقادیر مناسبی کولین هستند.
در هفته ۱۳ اُم بارداری کوچولوی شما درست اندزاه یک زردآلو شیرین و خوشمزه است. مصرف زردآلو باعث می‌شود که انرژی شما تامین شود. زردآلو حاوی مقادیر زیادی فیبر، آهن، فسفر، پتاسیم، منیزیم و پروتئین است. زردآلو دارای پکتین و سلولز است که موجب تسهیل حرکات روده می‌شود و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. در طی دوران بارداری مقداری برگه زردآلو به همراه داشته باشید تا هم آهن بدن خود را تامین کنید و هم به عنوان یک میان وعده مناسب با سوزش سردل مبارزه کنید.
سخن آخر
یادتان باشد سه ماهه اول بارداری، ماه‌های حساسی برای رشد جنین است همان طور که در مقاله ورزش‌های سه ماهه اول بارداری عنوان شد باید در این سه ماهه به مدیریت افزایش وزن دقت کنید بنابراین به فکر این نباشید که به اندازه دو نفر غذا بخورید و یا چون ویار دارید مجاز هستید که هر نوع خوراکی پرکالری، چرب، شور یا مضر را مصرف کنید. به یاد داشته باشید پس از زایمان کم کردن هر گرم از وزن برای شما یک چالش بزرگ خواهد بود. رژیم غذایی خود را سالم، متنوع و مقوی نگه دارید و از نیارهای بدن خود در دوران بارداری آگاه باشید.
برای اطلاع از رژیم غذایی سه ماهه دوم و سوم بارداری با پینو بیبی همراه باشید. در مقالات آتی به بررسی رژیم غذایی بارداری بعد از هفته سیزدهم و تا پایان هفته ۴۰ بارداری خواهیم پرداخت.