طبق تحقیقات روانشناسی زنان قادرند که چند کار مهم را هم‌زمان با هم انجام دهند. اکثر خانمها زمانی که در حال انجام دادن کاری هستند می‌توانند به موضوعات دیگر هم فکر کنند. تماشای تلویزیون یا گوش دادن به یک سخنرانی مهم یا در حین تماس با تلفن‌های کاری در محیط شغلی خود، توانایی تمرکز بر روی مسائل دیگر را نیز حفظ کنند. امروزه اکثر خانمها با مسائل مختلفی در زندگی روزانه دست و پنجه نرم میکنند. بسیاری از آنها با استرس‌های کاری مواجه می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید استرس دائم در زندگی می‌تواند بسیار مضر باشد. بهتر است بدانید که اختلال اضطراب در زنان بیشتر از مردان به وجود میآید. این موضوع باعث می‌شود توانایی بدنی خانمها از نظر هورمونی به هم بریزد و باعث گرفتن انرژی بیشتر و همچنین اختلالات خلقی نابسامان در روحیات آنها شود. فرسودگی شغلی در مادران این احساس را به آنها می‌دهد که، با دشواری‌های زندگی کنار بیایند. زنان خانه‌دار در کمک کردن به اعضای خانواده و یا دیگران بسیار باهوش و خبره هستند، اما تمرکز کمتری بر روی خود و ارزش‌های خود دارند در صورتی که همه بانوان به توجه زیادی نسبت به خودشان نیاز دارند. در این مقاله به راهکارهای زیادی برای کاهش فرسودگی شغلی برای خانمها اشاره خواهیم کرد پس با پینو بیبی همراه باشید.
فرسودگی شغلی چگونه به وجود میآید؟
فرسودگی شغلی نوعی اختلال است که بر اثر قرار گرفتن طولانی مدت افراد در فشار روانی و کاری در محل کار و ارتباط با افراد (همکاران، ارباب رجوع، مدیر و …) صورت می‌گیرد.این روزها برای اکثریت جامعه انسانی روزهای پرکار و پر باری در جریان است. اما استرس و نگرانی‌های شدید که منجر به خستگی‌های روحی، روانی و جسمی درکارمندان و افراد شاغل می‌شود، باعث به وجود آمدن فرسودگی شغلی می‌شود به طوری که افراد از ادامه دادن انجام امورات زندگی خود باز می‌مانند.
بررسی عوامل و علت فرسودگی شغلی در زنان
موارد فردی و محیطی موجود نشان می‌دهند که زنان نسبت به وظایف اطراف خود راغب‌تر هستند. آیا تا به حال علت این موضوع را در خود بررسی کرده‌اید؟ ممکن است یکی از این دلایل، «محیطی» باشد که در آن زندگی کرده‌اید. رشد زندگی شما درکنار خانواده سنتی باعث می‌شود که وظایف خود را بهتر بشناسید و حتی مسئولیت پذیرتر باشید. همچنین احساس مدیریت فردی بیش از حد در خانمها یکی دیگر از عوامل فرسودگی شغلی در خانمها است. بعضی از خانمها فکر میکنند که کسی مثل خودشان نمی‌تواند از مسئولیت کارهای پیش آمده برآید. بهتر است بدانید که پذیرفتن کار و مسئولیت‌های گوناگون زیاد، ممکن است به شما و روحیات شما آسیب جدی وارد کند. خستگی وکم خوابی شما یک علت دیگر از فرسودگی شغلی می‌باشد و لذت و آرامش زندگی روزانه از شما خواهد گرفت.
عوامل اثبات شده از نظر روان‌شناسان در ایجاد فرسودگی شغلی
بلندپروازی بیش از حد نسبت به شغل و یا چندین شغل، نادیده گرفتن خواب و خوراک، دور ماندن از کارهای غیرمرتبط کاری مثل مسافرت نرفتن، نادیده گرفتن نیاز‌های خود و تلاش برای بیشتر کار کردن برای جلب رضایت خانواده، فرافکنی کردن (زمانی که به خود آسیب های روحی وارد می‌کند، اما همکاران یا دیگران را مقصر می‌داند)، به وجود آمدن انزوا و کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی، دورهمی‌های دوستانه و خانوادگی. فرد احساس پوچی و جا ماندگی از زندگی می‌کند. احساس افسردگی می‌کند و زندگی را برای خود بی‌معنا می‌داند. از هم گسستگی روحی، روانی و جسمی که فرد را به مرحله فرسودگی شغلی می‌رساند و نیاز به درمان‌های مشاوره‌ای دارد.
آسیبهای مغزی ایجاد شده به علت فرسودگی شغلی
طبق گفته دانشمندان فرسودگی شغلی به آمیگدال مغز آسیب می‌رساند، که جزئی از دستگاه لیمبیک در مغز است و به رشد و یادگیری مناسب مغز کمک می‌کند و احساسات را نیز کنترل می‌کند. زمانی که شما در محیط کاری خود دچار استرس و نگرانی می‌شوید، این گونه واکنش‌ها باعث بزرگ شدن بادامک یا همان آمیگدال مغز شده که مربوط به حافظه و توجه شما است و باعث دشواری یادگیری در شما می‌شود. همچنین با افزایش سن این اتفاقات در خانمها سریعتر رخ می‌دهند و بر خلق و خوی آنها تاثیر می‌گذارد و به راحتی فرسودگی شغلی در شما ایجاد می‌شود.
ایجاد تغییرات عملی و مقابله با فرسودگی شغلی
- تعیین مرزها
- مدیریت زمان برای کارها
- یافتن راه‌حل برای از بین بردن مشکلات پیش افتاده
- مشخص کردن وظایف دیگران، تعیین آنها در انجام امور اداری تا استرس شما کاهش پیدا کند.
- ارتباط موثر با دیگران
- صحبت با یک روان‌شناس
راهکارهای موثر برای جلوگیری از فرسودگی شغلی چیست؟
بیش‌از حد کمال‌گرا نباشید و از دیگران هم کمک بگیرید
زمانی که کارهای شما در طول روز بسیار زیاد است و به خود متعهد هستید که کارهایتان به نحو احسن انجام شود و به دنبال پیشرفت هستید، بهتر است در مواقع ضروری از دوستان و همکاران و یا اشخاص خانواده کمک بگیرید. هوشمندانه فکر کنید و تصمیم درست بگیرید، زیرا کمال‌گرایی در برخی مواقع مانع پیشرفت شما خواهد شد. شما سعی بر پیشرفت خود دارید اما انتظار کامل بودن از خودتان شما را به سوی فرسودگی می‌کشاند. خوب است بدانید که مادران شاغل همیشه باید به طور هوشمندانه عمل کنند، تا لذت کافی را از زندگی ببرند.
خلاقیت داشتن و آگاهی از چیزهایی که به شما لذت می‌دهد
برای بهتر زندگی کردن خود می‌توانید از خلاقیت‌های مادرانه خود ایده بگیرید، زیرا باعث می‌شود از راه حل‌های بهتری استفاده کنید. خلاقیت یعنی لذت بردن از زمانی که صرف امور زندگی می‌کنید. مثل وقت گذاشتن و بازی با فرزند خود، خوب است در روز ساعاتی را با فرزند خود وقت بگذرانید، انجام دادن فعالیت‌های لذت بخش شخصی و دوستانه و انجام کارهای مورد علاقه و … یکی دیگر از کارهای مهمی که می‌توانید انجام دهید پیگیر بودن برای پیدا کردن راه‌حل‌های مناسب، تجربه کردن راه‌های مناسب به شما این آگاهی را می‌دهد که لذت کافی را از چیز‌های مورد علاقه خواهید برد.
برقراری ارتباط سالم با اطرافیان
ارتباط سالم گرفتن با همکاران و افراد سالم دیگر یکی از راه‌های مهم دیگر برای جلوگیری از فرسودگی شغلی می‌باشد. ارتباطات اجتماعی گروهی باعث از بین رفتن بعضی از استرس‌های کاری خواهد شد. هدف داشتن و عشق ورزیدن به افراد نزدیک و توجه به خود و خانواده یکی از راهکارهای دوری از استرس کاری و فرسودگی شغلی است.
تغییر کردن
این مسئله نیز می‌تواند در زندگی شما تاثیر بسزایی داشته باشد، تغییر در محل کار و ساعت کاری، تغییر در تعداد روزهای کاری‌تان و برنامه ریزی مناسب یکی دیگر از موارد حائز اهمیت و توجه به خودتان است. شما نیز می‌توانید برنامه ورزشی مناسب نسبت به سلامت بدن خود را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. زیرا خانمها در سنین بالاتر نیاز به مراقبت‌های فردی دارند و چنان چه شما این موارد را رعایت نکنید باعث بروز زودتر فرسودگی شغلی در خود خواهید شد.
ذهن خود را خالی کنید
برای جلوگیری از فرسودگی شغلی به دنبال روحیه دادن به خود در هر شرایطی باشید. ذهن خود را از انرژی‌های منفی خالی کنید. بعضی خانمها با انجام دادن یوگا و مدیتیشن این توانایی را در خود ایجاد میکنند، که باعث تخلیه استرس در آنها می‌شود. شما می‌توانید این برنامه را به مدت چند دقیقه در استراحت کوتاه روزانه خود انجام دهید. لیست کارهای خود را بر روی برگه‌ای یادداشت کنید تا کارهای شما با آرامش بهتری پیش رود و یا گاهی از خود سوال کنید که انتظارات امروز من از خودم چه می‌باشد؟ حتی در بین جلسات اداری خود چند دقیقه برای بازگشت انرژی دوباره استراخت کنید. در این صورت شما می‌توانید تاثیرات کنترل ذهن خود را ببینید.
مدیریت کردن اتفاقات غیر منتظره
زمانی که در محل کار خود مشغول به کار هستید، ممکن اتفاقات غیر منتظره‌ای برای شما رخ دهد. بعضی از این‌ها خیلی مهم نیستند، اما برخی دیگر ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد و استرس و نگرانی به شما وارد کند. بهتر است نسبت به این امور آگاه باشید و کنترل اتفاق رخ داده را بر دست بگیرید تا بتوانید حوادث پیش آمد را مدیریت کنید، که به مسئله شغلی و زندگی روزانه‌تان مشکل وارد نکند. در این صورت شما می‌توانید طبق روال هر روز برنامه شغلی و زندگی خود را پیش ببرید.
کار را در محل اداری خود انجام دهید
بهتر است بر روی مسائل کاری خود برنامه ریزی داشته باشید و به آنها پایبند باشید. هیچ‌گاه کار عقب افتاده را به خارج از محل کار خود نبرید زیرا شما باید اولویت‌های مهم زندگی شخصی خود را هم در نظر بگیرید.
فرسودگی شغلی و علائم جسمانی آن
زمانی که در موقعیت شغلی خود با استرس مواجهه می‌شوید و احساس بیزاری نسبت به خود دارید، ممکن است کیفیت کاری شما پایین بیاید و این عمل باعث عوارض جسمی مانند اضطراب، افسردگی اختلالات خواب، مصرف داروهای غیر مجاز و …. می‌شود که در نتیجه ممکن است موقعیت شغلی شما به خطر بیفتد. اما برای مقابله با این مسئله می‌توانید به بررسی علت‌های آن بپردازید و با پزشک خود و یا متخصصان دیگر مشکل خود را در میان بگذارید.
تنظیم نکردن برنامه کاری و حجم کاری
داشتن کار بسیار زیاد یکی از بزرگترین دلایل فرسودگی می‌باشد. زمانی که ساعت کاری کارکنان یک شرکت در هفته مشخص نباشد و یا یک کارمند به دلایل مالی یا مسائل دیگر مجبور به اضافه‌کاری بیش از حد توان خود باشد، به طور قابل توجه فرسودگی شغلی او افزایش می‌یابد. در این صورت حجم کار بالای کارمند به دلایل مختلف اولین دلیل فرسودگی شغلی او خواهد بود.
داشتن هدف یکی از راه‌های مقابله با فرسودگی شغلی
طبق مطالعات انجام شده احساس داشتن هدف بر روی کار ، به کاهش فرسودگی و خستگی شغلی کمک می‌کند. هر مقدار که هدف داشته باشید دارای امتیاز‌های بالاتری نسبت به مسائل شغلی خود خواهید داشت.
تغذیه مناسب داشته باشید و مواد مغذی مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی سالم می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. سعی کنید همیشه در برنامه غذایی خود از مواد مغزی و سالم استفاده کنید. مواد غذایی همچون میوه، غلات، حبوبات، آجیل، ماهی همگی جزء موادی هستند که انرژی شما را هنگام انجام کار حفظ میکنند. خوب است که مصرف چربی‌‌ها و شیرینی‌های اشباع شده را به حداقل ممکن برسانید.
به اندازه کافی بخوابید
زمانی که در شب قبل خواب کافی را نداشته باشید فعالیت‌های روزانه و کاری شما برایتان خسته کننده می‌شود. ممکن است بی‌حوصله شوید و با همکاران و مراجعین خود در محل کار، برخورد مناسبی نداشته باشید. طبق تحقیقات انجام شده بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت در طول شب خواب کافی را داشته باشند زیرا خواب مناسب با سلامت جسمی و روانی افراد در ارتباط است. خواب کوتاه‌تر میزان فرسودگی در افراد را افزایش می‌دهد و تمرکز افراد را مختل می‌کند. همچنین عواقبی مانند: مشکلات حافظه، اختلال در مهارتهای حرکتی، افسردگی و اضطراب را در پی دارد.
تاثیر رسانههای اجتماعی و اخبارها
بهتر است در زمانی که حالت‌های روحی مناسبی ندارید از فضاهای مجازی و ارتباط خبری مثل گوشی و تلویزیون فاصله بگیرید. شما می‌توانید چند ساعت کوتاه به مطالعه کتاب‌های مورد علاقه خود بپردازید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که رسانه های منفی بر روی سلامت روان شما تاثیر خواهد گذاشت. افرادی که از رسانههای متفاوت بیشترین استفاده را میکنند سلامت روان آنها نسبت به دیگران ضعیف‌تر عمل می‌کند.
رفتارهای ناعادلانه در محل کار
محیط کاری می‌تواند سبب به وجود آمدن فرسودگی شغلی به خصوص در خانمها شود. داشتن مدیریت ناعادلانه توسط مدیران و کارفرمایان در محیط کاری به روحیات کارکنان صدمه وارد می‌کند. همه‌ی کارکنان نیازمند توجه و قدردانی از طرف مدیریت اصلی شرکت خود هستند. گاهی دریافت یک پاداش از سوی محل کار به یک کارمند روحیه قوی در او ایجاد می‌کند و باعث انگیزه بیشتر برای بهتر انجام دادن کارها می‌شود. اما نادیده گرفتن تلاش یک کارمند و عدم رعایت میزان دادن پاداش‌ها کم‌کم انگیزه کاری را از او خواهد گرفت. بهتر است یک کارمند در زمان وقوع این اتفاقات با مدیر کاری خود صحبت کند و نظر دلخواه خود را نسبت به میزان توجه به او بازگو کند.
دادن مرخصی به کارمندان یا کارکنان
می‌توانید با رئیس خود در مورد روحیات به وجود آمده در خود صحبت کنید، قطعاً او برای موقعیت روحی و جسمی به وجود آمده شما ارزش قائل است. از او مرخصی ساعتی یا روزانه دریافت کنید. وقتی شما به تعطیلات می‌روید قطعاً با روحیات و انگیزه بهتری به محل کار خود باز میگردید و از فرسودگی شغلی رهایی پیدا می‌کنید.
سخن آخر
بهتر است فرسودگی کاری و شغلی را جدی بگیرید و از تکنیک‌های مناسب درمانی و رفتاری و یا حتی دارویی استفاده کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که فرسودگی شغلی و از بین رفتن انرژی لازم در محل کار می‌تواند تاثیرات منفی و یا مثبت در پی داشته باشد. برای اطلاع بیشتر می‌توان گفت که کارمندانی که در حین انجام کار استرس به خود وارد میکنند، ممکن است تحت فشار‌های روانی و عاطفی قرار بگیرند و برای جایگزینی و فراموش کردن فشار کاری رفتارهای انحرافی را ترجیح دهند و خلاقیت‌های کمتری از خود نشان دهند. اما در مقابل کارمندانی که احساس انرژی لازم دارند و در زندگی کاری و شخصی خود برنامه ریزی میکنند، سعی بر این دارند که در اجتماع حضور داشته باشند. همچنین رفتارهای مثبت و خلاق از خود نشان دهند.
شما می‌توانید به عنوان یک مادر شاغل با برنامه‌ریزی از زمان خود نهایت استفاده را ببرید، مثلاً‌در مسیر رفت و آمد به محیط کار موسیقی دلخواه‌تان را گوش کنید و یا پادکست آموزشی گوش کنید. یادتان باشد برخی از تبعیض‌ها و بی‌عدالتی در محیط کار ناشی از عدم آگاهی شما از قوانین است در هر محیطی که کار می‌کنید قوانین و مقررات را بخوانید و از حقوق خود آگاهی داشته باشید. قطعاً هیچ تفریحی برای یک مادر بالاتر از وقت گذراندن با فرزندش نیست، طوری برنامه‌ریزی کنید که وقت بیشتری با خانواده بگذرانید این موضوع هم برای سلامت خانواده حائز اهمیت است و هم برای شما به عنوان یک مادر. به زمین بازی بچه‌ها بروید و کودک خود را هنگام بازی تماشا کنید از او عکس بگیرید و چرا که نه با او بازی کنید. بازی کردن و نقاشی کشیدن با فرزندتان یک راه عالی برای تخلیه استرس است. برنامه هفتگی خود را تنظیم کنید سعی کنید فریزر خود را با انواع غذا پر کنید و گاهی نیز برای صرف شام به رستوران بروید قرار نیست شما همیشه آشپزی کنید. وظایف خانه را با همسرتان تقسیم کنید شما هم به اندازه همسرتان حق استراحت کردن و تفریح کردن دارید و نباید تمام وظایف و امور خانه بر عهده شما باشد. راهکارهای ذکر شده در این مقاله را به کار ببندید و به خودتان به عنوان یک مادر شاغل افتخار کنید.