بایدها و نبایدهای مصرف پروتئین در بارداری
پروتئین در بارداری بلوک‌های ساختمانی برای سلول‌های جنین را فراهم می‌کند و به رشد پوست، مو، ناخن‌ها و عضلات کودک کمک می‌کند. در دوران بارداری، هر بانویی بسته به وزن، سطح فعالیت بدنی و سه ماهه بارداری، روزانه به ۶۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. خوشبختانه غذاهای غنی از پروتئین زیادی وجود دارد که می‌توان از بین آن‌ها انتخاب کرد، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر، توفو، لوبیا و قارچ. شیک‌ها و پودرهای پروتئینی ممکن است در دوران بارداری بی‌خطر نباشند، بنابراین قبل از مصرف آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
پروتئین در دوران بارداری
آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌ها نیز به عنوان یکی از مولکول‌های یا آجرهای سازنده بلوک‌های ساختمانی بدن یعنی سلول‌ها هستند. بنابراین در دوران بارداری اهمیت مصرف مناسب پروتئین برای حفظ سلامت بدن مادر و جنین بسیار ضروری است. پروتئین به رشد پوست، مو، ناخن‌ها، عضلات و قلب جنین کمک می‌کند. همچنین در تعادل مایعات بدن مادر نقش دارد که می‌تواند به مادر در حفظ فشار خون طبیعی و جلوگیری از تورم بارداری کمک کند. دریافت پروتئین کافی در طول بارداری، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری بسیار مهم است. این زمانی است که جنین سریع‌ترین رشد خود را دارد و رحم مادر به طور قابل توجهی رشد می‌کند تا بتواند جنین را در خود جای دهد.
پروتئین‌ها چه هستند و چه کاری انجام می‌دهند؟
پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگ و پیچیده‌ای هستند که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن دارند. آن‌ها بیشترین کار را در سلول‌ها انجام می‌دهند و برای ساختار، عملکرد و تنظیم بافت‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز هستند. پروتئین‌ها از صدها یا هزاران واحد کوچک‌تر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که در زنجیره‌های طولانی به یکدیگر متصل هستند. ۲۰ نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که می‌توان آن‌ها را برای ساخت پروتئین ترکیب کرد. توالی اسیدهای آمینه ساختار سه بعدی منحصر به فرد هر پروتئین و عملکرد خاص آن را تعیین می‌کند. اسیدهای آمینه توسط ترکیبی از سه بلوک ساختمانی DNA (نوکلئوتیدها) که توسط توالی ژن‌ها تعیین می‌شوند، کدگذاری می‌شوند. هر سه نوکئیوتید در کنار هم یک نوع اسید آمینه را رمز می‌کند و اسید آمینه‌ها در کنار هم مثل کلمات یک جمله هستند که در نهایت این جمله یک پروتئین می‌شود. برخی از این اسید آمینه‌ها را بدن فرد می‌سازد و در شرایط عادی نیازی نیست که از منابع بیرونی تامین شود که به آن‌ها اسید آمینه‌های غیرضروری می‌گویند و برخی از اسید آمینه‌ها را بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نیست و حتماً باید از منابع بیرونی و از طریق غذاها به بدن برساند که به این نوع اسید آمینه‌ها، آمینواسید ضروری می‌گویند. سرانجام بدن با هر دو دسته اسید آمینه ضروری و غیرضروری قادر است تا فعالیت‌های حیاتی نظیر خون‌سازی، ساخت آنتی‌بادی‌ها برای ایمنی بدن در برابر عفونت‌ها و میکروارگانیسم‌ها، هورمون‌سازی، انتقال پیام‌ها در بدن و غیره را انجام دهد.
بهترین غذاهای حاوی پروتئین برای بارداری
بر کسی پوشیده نیست که بدن ما برای انجام عملکردهای اساسی مانند رشد ماهیچه‌ها، بهبود زخم و سیگنال‌دهی سلولی به مقدار کافی پروتئین نیاز دارد. این درشت مغذی یک منبع ضروری انرژی است که بخش‌هایی از بدن مانند مغز، ماهیچه و خون مادر را ترمیم می‌کند که همگی در طول بارداری دچار تغییرات طبیعی می‌شوند. دریافت مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی به کودک شما نیز سوخت مورد نیاز برای رشد را می‌دهد. در ادامه با پینو بیبی همراه باشید تا بدانید مادران باردار چه مقدار پروتئین نیاز دارند، آیا پودر پروتئین در دوران بارداری بی‌خطر است یا خیر و بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای اولویت در دوران بارداری کدامند.
چرا پروتئین در بارداری بسیار مهم است؟
پروتئین یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری است. بلوک‌های سازنده پروتئین، به نام اسیدهای آمینه، نقش‌های بی‌شماری را در بدن ایفا می‌کنند، از حفظ ساختار ماهیچه‌ها، پوست و استخوان‌ها گرفته تا تولید هورمون‌های حیاتی برای رشد. خوردن پروتئین کافی در دوران بارداری نیز از رشد کودک شما حمایت می‌کند، زیرا اسیدهای آمینه برای رشد و عملکرد طبیعی سلول‌ها مورد نیاز هستند. تامین نیازهای پروتئین روزانه شما ممکن است خطر عوارضی مانند محدودیت رشد جنین و زایمان زودرس را نیز کاهش دهد.
فواید مصرف پروتئین کافی در بارداری
مزایای مصرف بهینه پروتئین برای مادر و نوزاد زیاد است و عبارت هستند از:
- ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر: غذاهای غنی از پروتئین به طور طبیعی سرشار از چندین ماده مغذی مورد نیاز در دوران بارداری هستند (مانند ویتامین B12، کولین، روی و آهن). تامین نیازهای پروتئینی خود به این معنی است که احتمالاً نیازهای ویتامین و مواد معدنی را نیز از طریق غذا تامین می‌کنید.
- تورم و احتباس مایعات را کاهش می‌دهد: سطوح پایین پروتئین (یا آلبومین) در خون می‌تواند باعث کاهش اسمولالیته خون شود (معیار غلظت خون). این اسمولالیته پایین منجر به نشت مایعات از رگ‌های خونی به بافت‌های اطراف می‌شود که به عنوان ادم شناخته می‌شود. در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۰ میلادی، پروتئین و آلبومین پایین پلاسما با ادم در سه ماهه دوم و سوم همراه بود.
- از تولید کلاژن پشتیبانی می‌کند: به معنای واقعی کلمه کلاژن مانند چسب است، کلاژن نوعی از بافت همبند است که اندام‌های بدن شما را در کنار هم نگه می‌دارد، کلاژن بخش مهمی از رحم در حال رشد و سایر بافت‌ها است.
- به افزایش وزن سالم کمک می‌کند: پروتئین سیر کننده‌ترین درشت مغذی است، به این معنی سیر کننده است که از هوس‌ها و پرخوری بارداری جلوگیری می‌کند. از یک پاسخ گلیسمی (قند خون) سالم پشتیبانی می‌کند که برای مدیریت قند خون و افزایش وزن در دوران بارداری کلیدی است.
زنان باردار به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟
اکثر مادران آینده نیازهای پروتئینی خود را بدون این که متوجه باشند برآورده می‌کنند. مقدار پروتئینی که باید در دوران بارداری دریافت کرد به چند عامل مختلف بستگی دارد، مانند میزان فاصله بارداری تا رسیدن به ترم (بانوی باردار در کدام سه ماهه بارداری است)، فعالیت بدنی و وزن مادر و … اما هدف‌گذاری برای حدود ۷۱ گرم در روز هدف خوبی است. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند پروتئین کافی را برای بسیاری از مادران آینده فراهم کند، همچنین لازم است تا مادران در دوران بارداری ویتامین نیز مصرف کنند. داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری مانند یک بیمه نامه عمل می‌کند تا کودک شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را برای رشد سالم دریافت کند.
اگر گوشت نمی‌خورید، می‌توانید نیازهای پروتئین خود را از طریق منابع دیگر، از جمله لبنیات، لوبیا، تخم مرغ یا محصولات سویا تامین کنید. کاهش وزن، خستگی عضلانی، عفونت‌های مکرر و احتباس شدید مایعات می‌تواند نشانه‌ای از عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی باشد. به خاطر داشته باشید که اگر چه دریافت پروتئین کافی در زمانی که انتظار دارید مهم است، باید از رژیم‌های کم کربوهیدرات، کتوژنیک یا پالئو اجتناب کنید.
مصرف پروتئین و افزایش وزن بارداری
رویکردهای موثر و معتبر مختلفی برای افزایش وزن در دوران بارداری وجود دارد. وقتی صحبت از غذا می‌شود، سه چیز که به بدن شما کمک می‌کند تا شما و کودک‌تان وزن مناسبی به دست آورید عبارت هستند از:
- مقادیر کافی پروتئین: باعث می‌شود احساس رضایت داشته باشید، ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را فراهم می‌کند، به علاوه می‌تواند هوس‌ها و ویار بارداری را از بین ببرد و از پرخوری جلوگیری کند.
- کربوهیدرات‌های گلیسمی کم: از نوسان شدید قند خون در هر دو جهت جلوگیری می‌کند و مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با گلیسمی پایین به طور قابل توجهی افزایش وزن بالای بارداری را کاهش می‌دهد.
- خوردن آگاهانه: وعده‌های غذایی خود را تا آنجا که ممکن است بر اساس غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل برنامه‌ریزی کنید. به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدنتان گوش دهید. میان‌وعده‌های سالم را به راحتی در دسترس داشته باشید و به بدن خود اجازه دهید تا با تغییرات نیازهای شما و کودک در حال رشدتان، پیش برود.
آیا غذاهای پروتئینی می‌توانند خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهند؟
در طول بارداری بدن شما، خون، رگ‌ها و بافت‌های مختلف بیشتری می‌سازد تا از شما و کودک در حال رشد درون رحم حمایت کند. غذاهای غنی از پروتئین بلوک‌های ساختمانی را تامین می‌کنند و به بدن شما کمک کنند تا این نیازهای افزایش یافته را برآورده کند و برخی از عوامل خطر ابتلا به پره اکلامپسی مانند فشار خون بالا و قند خون بالا را کاهش دهد. یک متخصص زنان و زایمان می‌تواند به شما در مدیریت عوامل خطر پره اکلامپسی از طریق مداخلات رژیم غذایی و شیوه زندگی کمک کند.
اسید آمینه‌ای به نام گلیسین می‌تواند به ویژه برای حمایت از فشار خون سالم مفید باشد. گلیسین باعث تولید الاستین می‌شود، الاستین یک پروتئین ساختاری است که به رگ‌های خونی شما کمک می‌کند منبسط و منقبض شود. بهترین منابع گلیسین؛ غضروف‌ها، پوست و استخوان‌های غذاهای حیوانی آهسته‌پز مانند آبگوشت استخوان، کباب یا خورش، مرغ با پوست، سوپ دنده و یا پای مرغ است. کلاژن یا پودر ژلاتین تهیه شده از منابع حیوانی نیز حاوی اسید آمینه گلیسین است، بنابراین خوردن پاستیل و مارشمالو یک میان وعده خوشمزه و سبک است، فقط به خاطر داشته باشید که میزان شکر موجود در این محصولات بالا نباشد.
بهترین غذاهای حاوی پروتئین در دوران بارداری
خبر خوب این است که به راحتی می‌توانید با پر کردن بشقاب خود با غذاهای سالم و کامل، نیاز روزانه به پروتئین خود را در دوران بارداری برطرف کنید. علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین نیز منابع بسیار خوبی از مواد مغذی کلیدی بارداری مانند ویتامین A و D و همچنین آهن هستند. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و صدف، تخم مرغ، شیر، پنیر، توفو، ماست و لوبیا منابع عالی پروتئین هستند. محصولات حیوانی حاوی پروتئین کامل (با هر ۹ جزء اسید آمینه ضروری) هستند و منابع گیاهی برخی از اسیدآمینه‌های ضروری بدن انسان را ندارند، اما خوردن غذاهای متنوع در طول روز به شما کمک می‌کند تا تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را دریافت کنید. مادران گیاهخوار و وگان می‌توانند پروتئین کافی و سایر مواد مغذی کلیدی را بدون خوردن محصولات حیوانی دریافت کنند، اما این نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری دارد.
غذاهای غنی از پروتئین را به هر یک از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود اضافه کنید تا در مسیر تغذیه مناسب برای بارداری و نوزاد سالم بمانید. به عنوان مثال، اگر به ۷۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید، می‌توانید نیاز خود را با دو لیوان شیر کم چرب ۲۲۷ گرم، یک سینه مرغ ۱۴۰ گرم و یک ظرف ماست یونانی بدون چربی ۲۲۶ گرم در طول روز برطرف کنید.
در اینجا برخی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای مادران آینده آورده شده است:
- سینه مرغ (۲۶ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم، پخته شده): برای تامین مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز به مصرف بخش زیادی از مرغ نیست. فقط یک سینه مرغ ۸۵ گرمی می‌تواند حدود ۱.۲ نیاز شما را برای کل روز تامین کند.
- تخم مرغ (۱۲ گرم در هر ۲ تخم مرغ): تخم مرغ حاوی پروتئین، به علاوه مواد مغذی مهم برای بارداری مانند ویتامین D استخوان ساز و مغزها است.
- رینت کولین که از رشد مغز جنین حمایت می‌کند.
- ماست یونانی ساده (۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۷۰ گرم): یک فنجان ماست یونانی می‌تواند ۱۷ گرم پروتئین همراه با کلسیم و ویتامین B12 فراهم کند.
- گوشت چرخ کرده بدون چربی (۲۲ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم، پخته شده): گوشت گاو فقط یک منبع عالی پروتئین نیست، همچنین سرشار از آهن است، ماده مغذی که به رساندن اکسیژن در سراسر بدن برای مادر و نوزاد کمک می‌کند.
- ماهی قزل آلا (۲۲ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم، پخته شده): ماهی قزل آلا منبع عالی دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد سالم مغز، چشم و سیستم ایمنی کودک شما است. ماهی‌های چرب حاوی پروتئین مانند سالمون از جمله بهترین منابع این چربی‌های مغذی هستند.
- حبوبات (۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده): لوبیا سفید، سیاه، کلیوی، چیتی، زغال اخته، عدس و نخود یا سایر حبوبات دارای حدود ۱۵ تا ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است. ادامام (آن میان وعده خوشمزه تهیه شده از سویا)، ۳۱ گرم در هر فنجان پروتئین دارد.
- غذاهای تهیه شده از دانه‌های سویا نیز منابع عالی پروتئین هستند: یک فنجان (۱۷۰ گرم پروتئین) تمپه (تهیه شده از سویای تخمیر شده) ۳۴ گرم پروتئین را تامین می‌کند. یک فنجان توفو حدود ۲۰ گرم پروتئین را تامین می‌کند.
- آجیل (۴ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم): بادام زمینی، گردو، بادام هندی، پسته و بادام درختی همگی منابع خوبی از پروتئین هستند و میزان پروتئین آن‌ها از ۴ تا ۷ گرم در هر وعده (۲۸ گرم، یعنی حدود یک مشت) متغیر است. دانه‌های کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و حتی دانه‌های چیا، کتان و کنجد سرشار از پروتئین هستند که در هر وعده ۵ تا ۹ گرم پروتئین را تامین می‌کنند. کره‌های آجیل را فراموش نکنید؛ دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۷ گرم پروتئین را تامین می‌کند.
مصرف ماهی در دوران بارداری
ماهی فواید تغذیه‌ای زیادی برای بانوی باردار و جنین دارد، اما برخی از غذاهای دریایی سرشار از جیوه هستند که می‌تواند به مغز و سیستم عصبی جنین در حال رشد آسیب برساند. به جای پرهیز کامل از ماهی، کارشناسان توصیه می‌کنند که مقدار غذاهای دریایی را که می‌خورید محدود کنید و ماهی‌های کم جیوه را انتخاب کنید و یا ماهی را از منابع و مکان‌های که ماهی پرورشی و بهداشتی تولید می‌کنند تهیه کنید. همچنین اگر به ماهی آلرژی دارید مقاله راهکارهای مصرف ماهی در دوران بارداری را مطالعه بفرمایید.
آیا مصرف شیک‌ها و پودر پروتئین در دوران بارداری بی‌خطر است؟
اگر به دنبال راه‌های آسان برای افزایش مصرف پروتئین در دوران بارداری هستید، مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین ممکن است راه حل ساده‌ای به نظر برسد. اما اگر این مکمل‌ها را در کنار انواع غذاهای غنی از پروتئین و همچنین در دوران بارداری خود به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، ممکن است در واقع مقدار زیادی دریافت کنید. پودرهای پروتئین و سایر مکمل‌ها اغلب حاوی مقدار زیادی پروتئین به شکل غلیظ هستند و از آن جایی که تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد پروتئین در دوران بارداری می‌تواند مضر باشد.
به یاد داشته باشید؛ مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تایید نمی‌شوند، بنابراین سخت است بدانید دقیقاً چه چیزی در داخل بسته‌های پودر پروتئین وجود دارد و حتی موادی که روی برچسب ذکر شده‌اند ممکن است در طول بارداری ۱۰۰ درصد ایمن نباشند. برخلاف منابع غذایی کامل پروتئین مانند مرغ تازه یا تخم مرغ، پودرهای پروتئینی می‌توانند حاوی مقادیر کمی از فلزات سنگین، کافئین یا گیاهانی مانند جینکو (ژینکو) باشند که ممکن است مکمل را برای مادران باردار ناامن کند. این می‌تواند در مورد تمام انواع پودر پروتئین (مانند آب پنیر، نخود) و همچنین میله‌های پروتئینی، میله‌های انرژی‌زا و شیک (که همچنین می‌تواند به ناراحتی دستگاه گوارش در دوران بارداری منجر شود) صادق باشد. بهتر است پروتئین خود را از طریق غذاهای واقعی دریافت کنید. مانند سایر ویتامین‌ها و مکمل‌ها در بارداری، هرگز بدون مشورت با پزشک خود چیزی را مصرف نکنید.
علائم کمبود مصرف پروتئین در بارداری
اگر مرتباً نیازهای پروتئینی خود را برآورده نمی‌کنید، ممکن است نشانه‌های زیر را در خود احساس کنید:
- احساس خستگی کنید.
- مشکل خواب داشته باشید.
- وزن کم یا بیش از حد اضافه کنید.
- درد و گرفتگی عضلات
- احتباس شدید مایعات در اندام‌ها به خصوص پاها
- بیشتر اوقات بیمار هستید زیرا سیستم ایمنی ضعیفی دارید.
یک متخصص زنان و زایمان می‌تواند به شما در ردیابی علائم و نظارت بر وضعیت مواد مغذی در دوران بارداری کمک کند. مصرف ناکافی پروتئین در دوران بارداری همچنین ممکن است خطر ابتلای نوزاد به دیابت، بیماری قلبی، چاقی یا فشار خون بالا را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد. پروتئین ناکافی نیز با وزن کم نوزاد هنگام تولد همراه است. کسانی که در معرض خطر عدم دریافت پروتئین کافی در دوران بارداری هستند، کسانی هستند که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، مانند افراد با رژیم وگان یا گیاهخوار، یا کسانی که به غذای کافی دسترسی ندارند، افرادی با اختلالات خوردن، یا افرادی که بد تغذیه هستند.
رژیم‌های گیاه‌خواری و تامین پروتئین در بارداری
معمولاً افراد وگان نسبت به بسیاری از مواد مغذی کمبود دارند (مانند کولین، ویتامین B12، DHA و آهن). این مواد به طور طبیعی در بالاترین مقدار در محصولات حیوانی یافت می‌شوند. تامین نیازهای ویتامین و مواد معدنی از طریق غذاهای که منحصراً گیاهی باشند بدون مصرف مکمل در دوران بارداری، اگر غیرممکن نباشد، دشوار است. این مادران به مصرف مکمل‌های گوناگون نیاز دارند تا بتوانند نیاز خود را تامین کنند و باید رژیم غذایی خود را حتماً با پزشک خود پیگیری کنند.
سخن آخر
پروتئین در دوران بارداری مهم است و رسیدن به یک محیط شاد بهترین نتایج سلامتی را هم برای شما و هم برای کودک‌تان به همراه دارد. خبر خوب این است که رسیدن به اهداف تامین پروتئین مورد نیاز بدن مادر و جنین ساده است به شرطی که به طور منظم غذاهای مغذی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماست، لوبیا، آجیل و دانه‌ها را مصرف شود. اگر در مورد مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها یا همان شبه ویتامین‌ها نیز سوال یا ابهامی دارید توصیه می‌کنیم مقالات مربوطه را در مجله اینترنتی پینو بیبی مطالعه کنید.