در طول بارداری، تغذیه مناسب برای سلامت شما و جنین بسیار مهم است. یکی از مواد مغذی که برای سلامت عمومی شما و رشد جنین اهمیت دارد، اسید چرب است. اسیدهای چرب در ساختار سلول‌ها، نقش مهمی در تولید هورمون‌ها و عملکرد سیستم عصبی دارند. یکی از انواع اسیدهای چرب مهم، امگا ۳ است. امگا ۳ از اسیدهای چرب چندبخشی است که در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، تخم مرغ و برخی مواد غذایی دیگر یافت می‌شود. این اسیدهای چرب شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائینوئیک اسید (DHA) می‌شوند.
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در توسعه مغز و چشم جنین دارند. همچنین، آن‌ها می‌توانند به حفظ سلامت قلب و عروق شما کمک کنند و خطر بروز برخی بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهند. به علاوه، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش التهابات بدن کمک کنند و در مقابل عوامل التهابی مانند بیماری‌های التهابی مفصلی و التهاب روده کمک‌کننده باشند. آن‌ها همچنین می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند و ریسک بروز بیماری دیابت بارداری را کاهش دهند.
بنابراین، مصرف منابع غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ در بارداری می‌تواند مفید باشد. می‌توانید این اسیدهای چرب را از منابع طبیعی مانند ماهی‌های چرب و برخی مواد غذایی دیگر مانند تخم مرغ، گردو، روغن‌های گیاهی، سویا، روغن کانولا و… دریافت کنید.
با این حال، قبل از استفاده از هرگونه مکمل غذایی یا تغییر در رژیم غذایی خود، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ در بارداری را برای شما تعیین کنند و توصیه‌های خاصی را به شما ارائه دهند. با ما همراه باشید تا درباره مصرف اسیدهای چرب در بارداری اطلاعات بیشتری کسب کنید.
با اسید چرب یا امگا ۳ بیشتر آشنا شوید
از آنجایی که مصرف امگا ۳ در بارداری اهمیت زیادی دارد، بهتر است ابتدا با این گروه از مواد بیشتر آشنا شوید. به طور کلی، اسیدهای چرب یا امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب چندبخشی هستند که به طور طبیعی در برخی منابع غذایی وجود دارند، به ویژه ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، شاه ماهی، ساردین و برخی مواد غذایی دیگر.
دو اسید چرب امگا ۳ مهم در این گروه عبارتند از:
- EPA: این اسید چرب به عنوان یک ماده مهم سازنده و محافظ سلول‌ها عمل می‌کند و در فرایندهای التهابی نقش دارد. همچنین، به عنوان یک ماده پیشساز برای ساخت هورمون‌های ضروری مانند پروستاگلاندین‌ها عمل می‌کند.
- DHA: این اسید چرب نقش مهمی در توسعه سیستم عصبی دارد و در ساختار و عملکرد مغز و چشم‌ها تأثیرگذار است. همچنین، این اسید چرب نقشی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند و می‌توانند به بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز، سلامت مفاصل و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کنند. همچنین، مصرف امگا ۳ در بارداری می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم ایمنی نوزاد دارد.
منابع غذایی غنی از امگا ۳ شامل ماهی‌های چرب، تخم مرغ، آجیل و… می‌باشند. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های امگا ۳ نیز استفاده کنید، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل یا تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مقدار مناسب امگا ۳ را برای شما تعیین کنند.
چرا مصرف امگا ۳ در بارداری اهمیت زیادی دارد؟
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در بارداری به دلیل فوایدی که این گروه از مواد دارند بسیار مهم است. دلایل زیر نشان می‌دهند چرا باید در این دوره از این اسیدهای چرب بهره ببرید:
- رشد و توسعه صحیح جنین: امگا ۳ نقش بسیار مهمی در توسعه صحیح جنین دارد، به ویژه در تشکیل ساختار مغز و شبکیه چشم. EPA و DHA، دو اسید چرب امگا ۳، در سلول‌های عصبی جنین تجمع می‌یابند و به بهبود عملکرد سیستم عصبی و توسعه صحیح مغز کمک می‌کنند.
- سلامت قلب و عروق: مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق شما کمک کند. آن‌ها می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، سطح کلسترول خوب را افزایش دهند و خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند ایسکمی قلبی و سکته قلبی را کاهش دهند.
- کاهش التهابات: اسیدهای چرب امگا ۳ خاصیت ضد التهابی دارند و می‌توانند به کاهش التهابات بدن کمک کنند. این موضوع در مقابل عوامل التهابی مانند بیماری‌های التهابی مفصلی، التهاب روده و سایر بیماری‌های التهابی که در دوران بارداری ممکن است بروز کنند، بسیار حائز اهمیت است.
- انتقال مواد مغذی به جنین: اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند نقشی در انتقال مواد مغذی به جنین داشته باشند. آن‌ها می‌توانند جریان خون را بهبود داده و از این طریق نیازهای غذایی جنین را فراهم کنند.
- کاهش خطر زایمان زودرس: مصرف اسیدهای چرب در بارداری خطر بروز پره‌اکلامپسی را کاهش می‌دهند و می‌توانند باعث افزایش وزن نوزاد در لحظه تولد شوند. کاهش میزان امگا ۳ نیز می‌تواند خطر افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد. به نظر می‌رسد این موضوع می‌تواند توضیحی درباره چرایی افزایش اختلالات خلقی پس از زایمان باشد.
- استفاده از امگا ۳ می‌تواند خطر افسردگی قبل از تولد و پس از زایمان را کاهش دهد. این مسئله احتمالاً به دلیل ایجاد غشاهای سلولی سالم‌تر است که به سروتونین اجازه می‌دهد به بهترین شکل ممکن بین سلول‌ها جریان یابد؛ اما دلایل دقیق آن هنوز به طور کامل مشخص نشده است.
چه غذاهایی منبع اسید چرب یا امگا ۳ هستند؟
حال که به اهمیت مصرف امگا ۳ در بارداری پی بردید، لازم است با منابع سرشار از امگا ۳ آشنا شوید. منابع غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) عبارتند از:
- ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، شاه ماهی، ساردین و ماهی قزل آلا معمولاً سرشار از امگا ۳ هستند. مصرف هفتگی دو تا سه بار ماهی چرب به عنوان منبع اصلی امگا ۳ توصیه می‌شود. البته در دوران بارداری لازم است رژیم غذایی را بر اساس توصیه پزشک تنظیم کنید و از مصرف خودسرانه مواد غذایی خودداری کنید.
- ماهی‌های کم چرب: ماهی‌های کم چرب مانند ماهی کپور و ماهی ماکرل مقدار کمتری امگا ۳ نسبت به ماهی‌های چرب دارند، اما همچنان می‌توانند منبع مناسبی باشند.
- تخم مرغ: تخم مرغ نیز منبع متوسط امگا ۳ است. با این حال، غلظت آن در مقایسه با ماهی‌های چرب کمتر است.
- آجیل: آجیل و انواع دانه‌هایی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز از دیگر منابع امگا ۳ هستند.
- مواد غذایی غنی شده با امگا ۳: مصرف مواد غذایی مانند ماست، شیر و نوشیدنی‌های سویا نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
مهم است توجه داشته باشید که میزان امگا ۳ در هر نوع ماهی و ماده غذایی ممکن است متفاوت باشد. رعایت رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری نقش مهمی در سلامت مادر و جنین دارد.
مصرف قرص امگا ۳ در بارداری
مصرف قرص امگا ۳ در بارداری باید بر اساس توصیه و راهنمایی پزشک شما باشد. در بعضی موارد، پزشکان ممکن است به شما قرص امگا ۳ را توصیه کنند، به خصوص اگر مصرف ماهی یا منابع طبیعی دیگر امگا ۳ محدود یا غیرممکن است.
دلایل توصیه به مصرف قرص امگا ۳ ممکن است عبارت باشد از:
- نیاز به مقدار بیشتر از امگا ۳: در بعضی موارد، نیاز به مقدار بیشتری از امگا ۳ در بارداری است و مصرف منابع غذایی به تنهایی برای تأمین نیازها کافی نباشد.
- عدم مصرف منابع غذایی مناسب: اگر مصرف ماهی و سایر منابع غذایی غنی از امگا ۳ برای شما مشکل است، پزشک ممکن است به شما قرص امگا ۳ را توصیه کند تا نیازهای شما را برطرف کند.
- وضعیت سلامتی خاص: در بعضی موارد، وجود وضعیت‌های سلامتی خاص مانند بیماری‌های قلبی، عوامل التهابی و غیره ممکن است پزشک را ترغیب به تجویز قرص امگا ۳ کند.
به هر حال، مهم است که با پزشک خود در مورد نیازها و مزایا و معایب مصرف قرص امگا ۳ در بارداری مشورت کنید. پزشک با توجه به وضعیت شما و نیازهای خاص شما می‌تواند توصیه‌های دقیق‌تری را به شما ارائه کند.
مقدار مصرف امگا ۳ در بارداری چقدر است؟
مصرف بیش از حد اسید چرب یا امگا ۳ در بارداری همانند هر ماده غذایی دیگری ممکن است در مواردی ضرر داشته باشد. در صورت مصرف نقدار مناسب و مطابق با راهنمایی پزشک یا متخصص تغذیه، اسیدهای چرب امگا ۳ اغلب برای افراد باردار فواید زیادی دارند و ایمن هستند. با این حال، در صورت مصرف بیش از حد ممکن است برخی مشکلات به وجود آید.
در شرایط عادی، مصرف مطلوب امگا ۳ برای بزرگسالان بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم است و در دوران بارداری، حدوداً ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود. در طول بارداری و شیردهی، مصرف ۸ تا ۱۲ اونس ماهی و مواد غذایی دریایی در هفته می‌تواند بهبودی در سلامت نوزاد را به همراه داشته باشد. با این حال، انتخاب ماهی‌هایی با سطح بالای امگا ۳ بسیار مهم است.
به عنوان مثال، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی آزاد از جمله ماهی‌های مفید و بی‌خطر هستند. با این حال، هنوز مشخص نیست که مصرف مکمل‌های غذایی حاوی امگا ۳ در دوران بارداری یا شیردهی چه تأثیری بر سلامت و رشد کودک دارد.
با این حال، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این مکمل‌ها می‌توانند وزن نوزاد را در زمان تولد و همچنین در دوران بارداری افزایش دهند. سازمان غذا و داروها (FDA) ادعا می‌کند که مصرف دوز مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز خطری ندارد.
از طرف دیگر، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) به یادآوری می‌کند که استفاده از تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز از مکمل‌های امگا ۳ بی‌خطر است. به همین دلیل، لازم است مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در بارداری را با دقت و با توجه به توصیه‌های پزشک خود انجام دهید. همچنین، هرگونه تغییر در مصرف مکمل‌ها و مواد غذایی در دوران بارداری باید با راهنمایی و توصیه پزشک متخصص انجام شود.
چرا باید در مصرف اسید چرب در بارداری از پزشک مشورت بگیریم؟
در برخی موارد ممکن است، مصرف امگا ۳ در بارداری برای فردی ممنوع باشد. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- حساسیت یا آلرژی: اگر شما حساسیت یا آلرژی به اسید چرب یا امگا ۳ دارید، استفاده از آن‌ها ممکن است عوارض آلرژیک مانند آبریزش، خارش و تورم را به همراه داشته باشد.
- عوارض جانبی: برخی افراد ممکن است عوارض جانبی ناخواسته مانند نفخ، گاز، دل درد، عوارض گوارشی یا عوارض پوستی پس از مصرف اسید چرب یا امگا ۳ داشته باشند. در این صورت، بهتر است مصرف را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
- مشکلات خاص سلامتی: در برخی موارد، اسید چرب یا امگا ۳ ممکن است با برخی از مشکلات خاص سلامتی تداخل داشته باشد. مانند بیماری‌های خون، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های گوارشی و برخی اختلالات عصبی. در این صورت، حتماً قبل از مصرف اسید چرب یا امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنید.
مضرات مصرف امگا ۳ در بارداری
همانطور که اشاره کردیم، عدم مصرف اسید چرب یا امگا ۳ در بارداری به میزان کافی می‌تواند تأثیرات منفی بر روی سلامت جنین داشته باشد. اسید چرب یا امگا ۳، به خصوص امگا ۳ اسید دوکوزاهگزا اسید (DHA)، نقش مهمی در توسعه سیستم عصبی و چشم جنین دارند. عدم مصرف امگا ۳ در بارداری و کمبود امگا ۳ DHA ممکن است منجر به کاهش عملکرد عصبی و شناختی در جنین شود.
همچنین عدم مصرف کافی امگا ۳ DHA می‌تواند ریسک بیشتری برای بروز مشکلات بینایی در جنین، مانند اختلالات نوروتوبلاستیک (بیماری‌هایی که با تغییرات ساختاری و عملکردی در روشنایی چشم همراه هستند) ایجاد کند. با این حال مصرف امگا ۳ ممکن است مضراتی نیز داشته باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
استفاده از روغن ماهی و سایر مکمل‌های حاوی امگا ۳ در طول بارداری به طور کلی بی‌خطر است؛ چراکه در فرآیند تولید آن‌ها، سموم محیطی مانند جیوه از آن‌ها تصفیه می‌شوند. مکمل‌های امگا ۳ در اشکال مایع، قرصی و ژله‌ای موجود هستند. با این حال، قبل از استفاده از آن‌ها، باید مطمئن شد که برند انتخابی مکمل امگا ۳ ایمن، با کیفیت و توسط سازمان غذا و دارو تأیید شده است.
مهم است به یاد داشت که در طول بارداری باید از مصرف روغن کبد ماهی (نه روغن ماهی) خودداری کنید، زیرا روغن کبد ماهی حاوی نوعی ویتامین A است که می‌تواند به خصوص در سه ماهه اول بارداری، منجر به نقص مادرزادی شود.
در حال حاضر، آنچه می‌توانیم بگوییم این است که زنان باردار به اندازه کافی امگا ۳ را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و ارتباط معناداری بین سطوح DHA امگا ۳ در دوران بارداری و عملکرد رفتاری کودک وجود دارد.
با توجه به خطر احتمالی آلودگی با جیوه، مصرف ماهی‌ها، صدف‌ها و سایر آبزیان در دوران بارداری ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد. به همین دلیل، سازمان غذا و دارو توصیه می‌کند که در این مدت از آبزیانی که دارای سطوح کمتری از جیوه هستند مانند میگو، ماهی تن کنسرو شده، ماهی آزاد، پولاک و گربه ماهی استفاده شود.
هرچند ماهی قزل آلا از نظر آلودگی با جیوه مشکل ساز نیست، اما نگرانی‌هایی درباره سطوح ناامن دیوکسین‌های شیمیایی سمی و بای فنول‌های پلی کلره (PCB) در ماهی قزل آلا پرورشی مطرح شده است. PCBها با بروز سرطان و نقایص مادرزادی مرتبط هستند. علاوه بر این، برخی عوارض جانبی و عمومی خفیف ناشی از مصرف مکمل‌های امگا ۳ نیز وجود دارد، از جمله طعم ناخوشایند در دهان، بوی نامطبوع دهان، اسهال، سردرد و موارد دیگر.