ورزش کردن، نوشیدن آب کافی، خواب با کیفیت و داشتن رژیم غذایی سالم از رموز ساده یک بارداری موفق هستند. رژیم غذایی سالم و متنوع می‌تواند ویتامین‌ها و ریز مغذی‌های، مواد معدنی لازم برای رشد جنین و سلامت بدن شما را به عنوان مادر تأمین کند. برخی اوقات ممکن است رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی ویتامین یا املاح معدنی نباشند و یا بدن مادر با کمبود برخی از این مواد حیاتی مواجه باشد در این صورت پزشک مصرف قرص‌های مکمل را به مادر توصیه می‌کند اما سوال اینجاست که بانوی باردار چه میزان از این ویتامین، ریزمغذی و املاح معدنی را نیاز دارد. تیم پینو بیبی در سه مقاله به معرفی و دسته‌بندی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها پرداخته است. این مقاله، اولین مقاله از این سه‌گانه است که به موضوع ویتامین‌ها اختصاص داده شده است. در این مقاله شما را با ویتامین‌ها مورد نیاز و ضروری دوران بارداری آشنا خواهیم کرد. به یاد داشته باشید این ویتامین‌ها نه تنها برای سلامت مادر لازم هستند بلکه برای رشد و تکامل جنین نیز بسیار حائز اهمیت هستند.
فواید مصرف ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها دوران بارداری
ممکن است سوالات زیادی در مورد مصرف ویتامین‌ها در دوران بارداری داشته باشید. مثلاً آیا نیاز به دریافت یکی از آن‌ها دارید؟ آیا ویتامین‌ها برای رشد جنین ضروری هستند؟ آیا مصرف مکملهای ویتامین در دوران بارداری عوارض جانبی دارند؟ آیا مصرف زیاد انواع ویتامین برای جنین مفید است؟ در این مقاله تیم پینو بیبی به تمام سوالات این چنینی شما پاسخ خواهد داد. بنابراین برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین‌ها طی دوران بارداری، نحوه مصرف آن‌ها و موارد دیگر با ما تا انتهای این مقاله مفید همراه باشید.
ویتامین‌های مورد نیاز دوران بارداری چیست؟
بدن هر فردی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موجود در غذا استفاده می‌کند تا قوی و سالم باشد. در دوران بارداری، جنین در حال رشد تمام مواد مغذی لازم را از مادرش دریافت می‌کند. بنابراین ممکن است شما در دوران بارداری بیشتر از قبل نیاز به مصرف انواع ویتامین داشته باشید. اگر چند قلو (دو قلو، سه قلو یا بیشتر) باردار هستید، ممکن است به مواد مغذی بیشتری نسبت به بارداری تک قلویی نیاز داشته باشید. رژیم غذایی دوران بارداری شما باید حاوی مقدار مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز شما باشد.
اگر گیاهخوار هستید، آلرژی غذایی دارید یا نمی‌توانید غذاهای خاصی بخورید، ممکن پزشک از شما بخواهد که داروهای مکمل مصرف کنید تا به شما در دریافت بیشتر مواد مغذی خاص کمک کند. مکمل‌ها محصولاتی هستند که برای جبران برخی مواد مغذی که در غذاهایی که می‌خورید به اندازه کافی آن‌ها را دریافت نمی‌کنید، تجویز می‌شوند.
هنگامی که باردار هستید، مقدار و نوع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما نیز تغییر می‌کند. به همین دلیل است که میزان مصرف ویتامین‌های دوران بارداری با مولتی ویتامین‌های بزرگسالان متفاوت است. مکملهای دوران بارداری حاوی اسید فولیک و آهن بیشتری هستند که هر دو برای مادران باردار مهم هستند. مکمل‌ها گاهی اوقات حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری هستند و همچنین می‌توانند حاوی کلسیم و ویتامین D بیشتری باشند.
آیا به ویتامین‌های دوران بارداری نیاز دارم؟
اگر چه یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند که تغذیه خوبی داشته باشید و ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم را دریافت کنید اما گاهی اوقات به کمی کمک نیاز دارید. در دوران بارداری، بدن شما به اسید فولیک و آهن بیشتری نسبت به زمانی‌که باردار نیستید نیاز دارد. دریافت مقدار کافی از این دو ماده مغذی می‌تواند به تنهایی در رژیم غذایی دشوار باشد، اینجاست که مکملهای ویتامینه دوران بارداری برای پر کردن این شکاف به کار گرفته می‌شوند. همچنین، طبق برخی تحقیقات علمی، مصرف ویتامین‌های دوران بارداری نیز می‌تواند خطر تولد نوزادی با وزن کم را کاهش دهد.
توجه داشته باشید که مصرف مکملهای ویتامین در دوران بارداری نباید شما را از یک رژیم غذایی سالم غافل کند و این بدان معنا نیست که دریافت غذای سالم و طیف وسیعی از مواد مغذی مهم نیست. توصیه می‌کنیم مقاله مرتبط با این موضوع در مورد رژیم غذایی سالم در دوران بارداری را مطالعه کنید و همچنین بد نیست تا مقاله مربوط به میوه‌ها و گیاهان ممنوعه در دوران بارداری را نیز بخوانید تا با مواد غذایی که نباید مصرف کنید و یا باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید نیز آشنا شوید.
بهترین ویتامین‌های دوران بارداری کدامند؟
شما می‌توانید ویتامین‌های مورد نیاز در دوران بارداری را بدون نسخه از داروخانه دریافت کنید، همچنین می‌توانید از پزشک خود بخواهید ویتامین‌های مورد نیاز را برای شما تجویز کند. علاوه بر ویتامین‌ها نقش مواد معدنی نیز بسیار در رشد و نمو جنین حائز اهمیت است. در ادامه تیم پینو بیبی ویتامین‌های مورد نیاز برای دوران بارداری را خدمت شما مخاطب گرامی ارائه می‌کند.
ویتامین‌ها مواد آلی هستند که به طور کلی به دو دسته محلول در چربی یا محلول در آب طبقه‌بندی می‌شوند. ویتامین‌های خانواده B و ویتامین C محلول در آب هستند و سایر ویتامین‌ها محلول در چربی هستند مانند ویتامین D، ویتامین K، ویتامین A و ویتامین E. در این مقاله به بررسی تعدادی از این ویتامین‌ها می‌پردازیم.
ویتامین‌های خانواده B (Vitamin B)
ویتامین‌های خانواده B بسیار متنوع هستند. ویتامین‌های B، که معمولاً از آن‌ها به عنوان کمپلکس ویتامین B یاد می‌شود، نقش موثر و مهمی در تغذیه مادران در دوران بارداری دارند، به ویژه ویتامین‌های B۶، B۹ و B۱۲. این سه به طور خاص به کاهش خطر نقایص مادرزادی و همچنین تسکین برخی از علائم بارداری کمک می‌کنند. در مقاله دیگری مفصل به نقش و عملکرد آن‌ها خواهیم پرداخت. مهم‌ترین ویتامین این خانواده که در بارداری حرف اول را می‌زند فولات یا ویتامین B۹ است. برخی از عملکردهای اعضا خانواده B آن‌ها عبارت هستند از:
- ویتامین تیامین B1: تبدیل مواد مغذی به انرژی
- ویتامین ریبوفلاوین B2: تولید انرژی، دخالت در متابولیسم چربی
- ویتامین نیاسین B3: تولید انرژی از غذاها
- ویتامین اسید پانتوتنیک B5: کمک به سنتز اسیدهای چرب
- ویتامین پیریدوکسین B6: قند را از کربوهیدرات‌های ذخیره شده آزاد می‌کند تا انرژی تولید شود و در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.
- ویتامین بیوتینB7 : در متابولیسم اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز نقش دارد.
- ویتامین فولات B9: در تقسیم سلولی ایفا نقش می‌کند.
- ویتامین کوبالامین B12: در تشکیل گلبول‌های قرمز خون و عملکرد مناسب سیستم عصبی و مغز لازم است.
ویتامین بی ۹ (فولیک اسید)
ویتامین B۹ معروف به اسید فولیک؛ مهم‌ترین ویتامین از خانواده B در دوران بارداری است. هنگام بارداری، نیاز بانوان حامله به اسید فولیک افزایش می‌یابد. مکملهای ویتامینه دوران بارداری به طور معمول حاوی اسید فولیک هستند. لازم است تا بانوان در دوره‌های مختلف بارداری روزانه ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B۹ قبل و بعد از بارداری مصرف کنند. ویتامین B۹ می‌تواند خطر ابتلای جنین به نقایص مادرزادی، از جمله اسپینا بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی که ناهنجاری‌های جدی نخاع و مغز هستند، را کاهش دهد. همچنین مصرف اسید فولیک به پیشگیری از نقایص قلبی و نقایص مادرزادی در دهان جنین شما (مانند شکاف کام و لب) کمک می‌کند. توصیه می‌شود قبل از بارداری هر روز یک مکمل ویتامین حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف شود. حتی اگر قصد بارداری ندارید؛ هر روز یک مکمل ویتامین حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید. در دوران بارداری، هر روز یک مکمل ویتامین دوران بارداری مصرف کنید که حاوی ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشد.
برچسب محصول مکمل ویتامینه را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار اسید فولیک در آن وجود دارد. اگر در معرض خطر بالای داشتن نوزاد مبتلا به نقایص مادرزادی ستون فقرات و مغز (NTD) هستید، با پزشک خود در مورد این که چگونه می‌توانید با خیال راحت روزانه ۴۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید تا از NTD جلوگیری کنید، مشورت نمایید. اگر در معرض خطر گفته شده قرار دارید، مصرف ۴۰۰۰ میکروگرم را حداقل ۳ ماه قبل از بارداری و از ۱۲ هفته اول بارداری شروع کنید. شما در صورتی در معرض خطر قرار دارید که:
- شما در گذشته حاملگی با نقایص مادرزادی ستون فقرات و مغز داشته‌اید.
- شما یا همسرتان مبتلا به نقایص مادرزادی ستون فقرات و مغز هستید.
- شریک زندگی شما یک فرزند مبتلا به نقایص مادرزادی ستون فقرات و مغز دارد.
ویتامین دی(Vitamin D)
ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. همچنین به عملکرد اعصاب، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. سیستم ایمنی بدن شما را از عفونت محافظت می‌کند. این ویتامین همراه با کلسیم به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند، اما برای شما نیز مهم است، زیرا کمبود ویتامین D در بین زنان باردار رایج است. شما می‌توانید برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن‌تان از مکملهای ویتامین دوران بارداری که حاوی ویتامین دی نیز هستند، بهره‌مند شوید. در دوران بارداری، هر روز به ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D نیاز دارید. این مقدار را می‌توانید از غذا یا مکملهای دوران بارداری خود دریافت کنید. منابع غنی از ویتامین D عبارت هستند از:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون
- شیر و غلاتی که ویتامین D به آن اضافه شده است (برچسب بسته را بررسی کنید).
ویتامین سی(Vitamin C)
ویتامین سی جز ویتامین‌های محلول در آب است. بنابراین شما می‌توانید تمام ویتامین C مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. ویتامین C نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین شما هر روز در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید. مصرف کمتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم مکمل ویتامین C در روز بعید است که عارضه خاصی داشته باشد و مشکلی ایجاد کند. بانوان باردار کافی است که هر روز از منابع میوه و سبزیجات تازه استفاده کنند تا ویتامین سی مورد نیاز بدن‌شان تامین شود. فراموش نکنید که این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود و باید روزانه مصرف شود. همچنین مصرف میوه و سبزیجات تازه به هیدراته ماندن بدن شما نیز کمک می‌کند. ویتامین C در طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند تمام ویتامین C مورد نیاز شما را تامین کند. ویتامین C، همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می‌شود و چندین عملکرد مهم دارد. نقش ویتامین سی در بدن شامل:
- کمک به محافظت از سلول‌ها و حفظ سلامت آن‌ها
- حفظ سلامت پوست، عروق خونی، استخوان‌ها و غضروف
- کمک به بهبود زخم
- کمک به حفظ انرژی و شادابی
منابع غذایی حاوی ویتامین سی (اسید اسکوربیک) عبارت هستند از:
- مرکبات، مانند پرتقال و آب پرتقال، لیمو شیرین
- فلفل
- توت فرنگی
- توت سیاه
- کلم بروکلی
- سیب زمینی‌ها
نکات ضروری مصرف ویتامین سی
کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به اسکوربوت شود. این بیماری باعث خونریزی از لثه‌ها و پوست می‌شود.
مصرف مقادیر زیاد (بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) ویتامین C می‌تواند عوارض زیر را به همراه داشته باشد:
- دل درد
- اسهال
- نفخ شکم
در چنین شرایطی پس از قطع مصرف مکملهای ویتامین C، این علائم ناپدید می‌شوند و از بین می‌روند.
ویتامین آ(Vitamin A)
ویتامین A که به نام رتینول نیز شناخته می‌شود، چندین عملکرد مهم دارد. به بدن شما کمک می‌کند تا در برابر بیماری و عفونت (سیستم ایمنی) به درستی کار کند و به طور طبیعی از بدن دفاع می‌کند. کمک به بینایی در نور کم و حفظ سلامت پوست و پوشش برخی از قسمت‌های بدن مانند بینی از دیگر کارکردهای ویتامین A در بدن است. در طول بارداری، تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش نیاز به ویتامین A وجود دارد و دوز توصیه شده ۸۰۰ میکروگرم در روز است. ممکن است بدست آوردن این دوز به تنهایی از طریق رژیم غذایی دشوار باشد، به ویژه در بانوانی که تحت تأثیر کمبود ویتامین A هستند. ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی جنین در حال رشد و همچنین به رشد پوست سالم و حس بینایی جنین کمک می‌کند.
منابع غنی از ویتامین A (رتینول) عبارت هستند از:
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی روغنی
- اسپری‌های کم چرب غنی شده
- شیر و ماست
- جگر و فرآورده‌های کبدی مانند پاته جگر، این یک منبع غنی از ویتامین A است، بنابراین اگر بیش از یک بار در هفته آن را مصرف کنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به عوارض مصرف بیش از حد ویتامین A باشید (اگر باردار هستید، باید از خوردن بیش از حد جگر یا فرآورده‌های کبدی خودداری کنید.)
شما همچنین می‌توانید ویتامین A را با گنجاندن منابع خوب بتاکاروتن در رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا بدن می‌تواند این ویتامین را به رتینول تبدیل کند.
منابع غذایی اصلی بتاکاروتن عبارت هستند از:
- سبزیجات زرد، قرمز و سبز (برگی)، مانند اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز
- میوه‌های زرد رنگ مانند انبه، پاپایا و زردآلو
نکته ضروری در مصرف ویتامین A
کمبود و مصرف بیش از حد این ویتامین باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود بنابراین در مصرف ویتامین A باید از توصیه‌های پزشک خود استفاده کنید. عارضه مشترک در مصرف کم یا بیش از حد این ویتامین مشکلات پوستی و بینایی است.
ویتامین ای (Vitamin E)
مصرف ۵۴۰ میلی‌گرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) یا کمتر مکملهای ویتامین E در روز، بعید است که آسیبی به بدن برساند. هر ویتامین E که بدن شما به آن نیاز ندارد بلافاصله برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز ندارید. دوز توصیه شده ویتامین E در بارداری ۳۰ – ۲۲ میلی‌گرم در روز است. مطالعات نشان داده است که دوزهای بالای ویتامین E (> یا = 400 واحد در روز) اثرات مخرب مصرف اتانول و دیابت بر روی جنین را در مدل‌های حیوانی کاهش داده یا حتی از آن جلوگیری می‌کند، هنوز تحقیقات کاملی روی انسان صورت نگرفته است.
منابع سرشار از ویتامین E عبارت هستند از:
- روغن‌های گیاهی مانند کلزا (روغن گیاهی)، آفتابگردان، سویا، ذرت و روغن زیتون
- آجیل و دانه‌ها
- جوانه گندم
- در غلات و محصولات ساخته شده با غلات یافت می‌شود.
ویتامین کا (Vitamin K)
ویتامین K گروهی از ویتامین‌ها است که بدن برای انعقاد خون به آن‌ها نیاز دارد. ویتامینK همچنین در بهبود زخم‌ها نقش موثری دارد. شواهدی وجود دارد که ویتامین K ممکن است به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. از آنجا که در دوران باردای بدن جنین از منابعی که از طریق بندناف دریافت می‌کند رشد و تغذیه می‌کند، هر کمبودی در بدن مادر، برای جبران رشد و نمو جنین از بدن مادر تامین می‌شود. چون این ویتامین در سلامت استخوان و همچنین انعقاد خون نقش دارد برای بانوان باردار وجود مقادیر کافی این ویتامین ضروری است. بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود تقریباً به ۱ میکروگرم در روز ویتامین K نیاز دارند.
شما باید بتوانید تمام ویتامین K مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید. هر ویتامین K که بدن شما فوراً به آن نیاز ندارد برای استفاده در آینده در کبد ذخیره می‌شود، بنابراین هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز ندارید.
در زمان زایمان به خصوص اگر میزان خونریزی مادر کنترل نشود و مادر به عدم انعقاد خون در اثر کمبود ویتامین K مبتلا باشد ممکن است جان مادر در اثر خونریزی زیاد به خطر بیفتد.
ویتامین K در منابع زیر یافت می‌شود:
- سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و اسفناج، کاهو
- روغن‌های گیاهی
- دانه غلات
- مقادیر کمی از آن را می‌توان در گوشت و غذاهای لبنی نیز یافت.
نکات ضرروری در مصرف ویتامین K
- شواهد کافی برای دانستن این که مصرف دوزهای بالای مکملهای ویتامین K در روز چه اثراتی ممکن است داشته باشد وجود ندارد.
- اگر از مکملهای ویتامین K استفاده می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
چه زمانی باید مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را شروع کنم؟
اگر می‌خواهید باردار شوید، ایده خوبی است که ویتامین‌های دوران بارداری مصرف کنید. به خصوص در مورد اسید فولیک تا مطمئن شوید که به میزان کافی این ویتامین را دریافت می‌کنید. لوله عصبی جنین شما، که به نخاع و مغز تبدیل می‌شود، در ماه اول بارداری شما رشد می‌کند، زمانی‌که شما حتی نمی‌دانید باردار هستید بنابراین مصرف اسید فولیک برای بانوانی که قصد بارداری دارند از اهمیت زیادی برخوردار است. در صورت داشتن هر گونه سوال یا نگرانی با پزشک خود صحبت کنید.
چه مدت باید به مصرف ویتامین‌های دوران بارداری ادامه داد؟
مصرف ویتامین‌ها و مکملهای ضروری طی دوران حاملگی ایده خوبی است. با این حال، پزشک ممکن است توصیه کند که مصرف آن‌ها را حتی پس از تولد نوزاد ادامه دهید. مکملهای دوران بارداری به خصوص در صورتی که شیر می‌دهید می‌توانند مفید باشند زیرا هر آنچه شما مصرف می‌کنید بر شیری که به کودک خود می‌دهید نیز اثر می‌گذارد. درست مانند زمان جنینی که غذا شما از طریق بندناف به جنین می‌رسید، اکنون در زمان شیردهی نیز شیر شما رابط بین شما و کودک‌تان است.
آیا مصرف ویتامین‌های دوران بارداری عوارضی دارد؟
برخی از زنان باردار ممکن است پس از مصرف ویتامین‌های دوران بارداری کمی احساس تهوع کنند. می‌توانید مصرف ویتامین‌ها را همراه با میان وعده یا درست قبل از رفتن به رختخواب تنظیم کنید تا از بروز حالت تهوع جلوگیری کنید.
اگر در بلعیدن قرص‌ها مشکل داشته باشم چه می‌شود؟
گاهی اوقات ممکن است ویتامین‌های دوران بارداری برای شما بزرگ باشد و نتوانید آن‌ها را ببلعید. یک گزینه جایگزین، استفاده از ویتامین‌های جویدنی قبل از تولد است.
دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی شما و کودک‌تان مهم است. حفظ یک رژیم غذایی سالم راه خوبی برای دریافت طبیعی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز است، اما ویتامین‌های دوران بارداری می‌توانند به شما کمک کنند تا کودک‌تان بهترین شروع ممکن را در زندگی داشته باشد.