رژیم غذایی دش یا رژیم غذایی فشارخون‌کاه چیست؟ چطور می‌توان با یک رژیم غذایی مناسب فشار خون را کاهش داد؟

فشار خون بالا یکی از عوارضی است که امروز بیشتر افراد جامعه را درگیر کرده است. فشارخون بالا می‌تواند عوارض متعددی را برای سلامتی فرد داشته باشد و بر کیفیت زندگی فرد تاثیرگذار است. درجات بالای فشارخون می‌تواند زندگی و حیات فرد مبتلا را به مخاطره بیاندازد. روش‌های مختلفی برای کنترل فشارخون وجود دارد؛ ورزش کردن، مصرف داروهای فشارخون و داشتن یک رژیم غذایی سالم و کم نمک می‌تواند به فرد در کنترل این بیماری کمک کند. پینو بیبی در این مقاله قصد دارد تا شما را با یکی از موثرترین روش‌های کاهش فشار خون یعنی بهره‌گیری از یک رژیم غذایی سالم آشنا کند. این رژیم غذایی به رژیم غذایی فشارخون‌کاه یا رژیم غذایی دش معروف است و مطالعات مختلفی بر روی اثربخشی این رژیم غذایی تا کنون نتایج مثبت آن را اثبات کرده است. 

راهنمای کامل رژیم غذایی دَش DASH

بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان تحت تاثیر فشار خون بالا قرار دارند و این تعداد هر روزه در حال افزایش است. در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در ۴۰ سال گذشته دو برابر شده است و این یک نگرانی جدی برای سلامتی جامعه است، زیرا فشار خون بالا با ریسک بیشتر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است. از آنجایی که تصور می‌شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا بازی می‌کند، دانشمندان و متخصصان تغذیه، استراتژی‌های رژیم غذایی خاصی را برای کمک به کاهش فشار خون طراحی کرده‌اند. این مقاله رژیم غذایی DASH را بررسی می‌کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.

رژیم غذایی دَش DASH چیست؟

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (Dietary Approaches to Stop High Blood Pressure) و یا DASH، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که می‌خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند، همچنین به عنوان کاهنده فشار خون بالا (فشارخون‌کاه) شناخته می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. رژیم دَش (DASH) بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد.

این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، مانند گیاهخواران و وگان‌ها، بسیار کمتر رایج است.

به همین دلیل است که رژیم DASH بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. همچنین این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کم است.

دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک است.

برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از ۱ قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند، که مطابق با اکثر دستورالعمل‌های ملی است. در حالی که نسخه و رژیم غذایی کم نمک، مصرف بیش از ۳،۴ قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند.

در مجموع، رژیم غذایی فشارخون‌کاه DASH برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. در حالی که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی است، گوشت قرمز، نمک، قندهای اضافه شده و چربی را محدود می‌کند.

مزایای بالقوه رژیم غذایی دَش (DASH)

رژیم غذایی فشارخون‌کاه (دَش) علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه‌ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را نیز دارد. با این حال، نباید انتظار داشته باشید که DASH به خودی خود به کاهش وزن شما کمک کند، زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می‌گذارد.

• دَش، فشار خون را کاهش می‌دهد

تعیین فشار خون؛ اندازه‌گیری نیرویی است که هنگام عبور خون از رگ‌ها و اندام‌های شما وارد می‌شود. در دو عدد محاسبه می‌شود:

• فشار سیستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی در هنگام تپش قلب وجود دارد.
• فشار دیاستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی بین ضربان‌های قلب وجود دارد، زمانی که قلب در حالت استراحت است.

فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ میلی‌متر جیوه است. فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می‌شود، مانند: ۱۲۰/۸۰.

افرادی که فشار خون آن‌ها ۱۴۰/۹۰ است، فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود. جالب اینجاست که رژیم دَش DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد. در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی فشارخون‌کاه استفاده می‌کردند، حتی اگر وزن کم نکردند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین‌تری را تجربه کردند.

با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم دش DASH فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند.

این نتایج رژیم کم نمک دَش (فشارخون‌کاه) در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۱۲ میلی‌متر‌جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۵ میلی‌متر جیوه کاهش داد. در افرادی که فشار خون طبیعی داشتند، فشار خون سیستولیک را به اندازه ۴ میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را تا ۲ میلی‌متر جیوه کاهش داد.

مطالعات دیگری نشان داد که محدود کردن مصرف نمک می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی‌شود.

• رژیم غذایی دش، ممکن است به کاهش وزن کمک کند

شما احتمالاً فشار خون پایین‌تری را در رژیم غذایی دَش DASH تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا کم نکنید. با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید.

این به این دلیل است که هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود. علاوه بر این، نشان داده شده است که کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند با رژیم غذایی دَش (فشارخون‌کاه – DASH) وزن خود را کاهش دهند.

با این حال، کسانی که با رژیم دَش DASH وزن کم کرده‌اند، کمبود کالری کنترل‌شده‌ای داشته‌اند و به آن‌ها گفته شده بود که کالری کمتری نسبت به مصرف کالری قبل از شروع رژیم، مصرف کنند.

با توجه به این‌ که رژیم غذایی دَش (فشار خون‌کاه) بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می‌کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می‌کنند. افراد دیگر ممکن است مجبور شوند آگاهانه مصرف خود را محدود کنند. در هر صورت، اگر می‌خواهید با رژیم غذایی دَش DASH وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.

رژیم غذایی دَش DASH اثر بر بیماری‌ها

• خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد: بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان هستند.
• خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد: برخی از مطالعات اشاره می‌کنند که رژیم DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد.
• خطر دیابت را کاهش می‌دهد: رژیم غذایی دَش با ریسک کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی دش می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.
• خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه DASH با ۲۰٪ کمتر خطر بروز بیماری قلبی و ۲۹٪ کمتر خطر بروز سکته همراه بود.

بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده می‌شود. به طور کلی، خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.

خلاصه اثرات رژیم غذایی دَش (DASH)

DASH فشار خون را کاهش می‌دهد، به خصوص اگر سطح آن بالا باشد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

آیا رژیم غذایی دَش برای همه افراد جوابگو است؟

در حالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی DASH نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ می‌دهد که کمترین مصرف نمک را دارند، مزایای محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر مشخص نیست.

برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می‌گذارد. با این حال، در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است. این نظریه که برخی افراد به نمک حساس هستند (به این معنی که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون آن‌ها دارد) می‌تواند تا حدی این مسئله را توضیح دهد.

اگر نمک مصرفی شما زیاد است، کاهش آن می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. محدودیت جامع نمک، همان‌طور که در رژیم غذایی دَش DASH توصیه شده است، ممکن است فقط برای افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند، مفید باشد.

محدود کردن نمک بیش از حد برای شما خوب نیست

مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است. نسخه کم نمک رژیم غذایی دش DASH توصیه می‌کند که افراد بیش از سه چهارم قاشق چای خوری (۱۵۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.

با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم (حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا) فوایدی دارد یا خیر. در واقع، در بررسی اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نشد، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون شد. با این حال، از آنجایی که اکثر مردم بیش از حد نمک می‌خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای ۲ تا ۲.۵ قاشق چای خوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) در روز به ۱ تا ۱.۲۵ قاشق چای خوری (۵ تا ۶ گرم) در روز ممکن است مفید باشد.

این هدف (کاهش مصرف نمک) را می‌توان با کاهش مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی به دست آورد. اگر چه کاهش مصرف نمک از غذاهای فرآوری شده برای اکثر افراد مفید است، خوردن نمک بسیار کم نیز ممکن است مضر باشد.

در رژیم غذایی دَش DASH چه بخوریم؟

رژیم غذایی دَش، غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نمی‌کند. در عوض، وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی مختلف را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در زیر نمونه‌ای از وعده‌های غذایی بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری آورده شده است. برای بدست آوردن کالری مورد نیاز روزانه خود از ابزار محاسبه آنلاین کالری روزانه پینو بیبی استفاده کنید.

غلات کامل: ۶ تا ۸ وعده در روز

نمونه‌هایی از غلات کامل شامل نان‌های سبوس‌دار یا گندم کامل، غلات صبحانه سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوا و بلغور جو دوسر است.

نمونه‌هایی از یک وعده غذایی عبارت هستند از:

• یک تکه نان سبوس‌دار
• ۲۸ گرم غلات خشک و غلات کامل
• نصف فنجان (۹۵ گرم) برنج، پاستا یا غلات پخته شده

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

همه سبزیجات در رژیم غذایی دش DASH مجاز هستند.

نمونه‌هایی از یک وعده غذای سبزیجات عبارت هستند از:

• یک فنجان (حدود ۳۰ گرم) سبزیجات خام و برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ
• نصف فنجان (حدود ۴۵ گرم) سبزیجات خرد شده (خام یا پخته) مانند بروکلی، هویج، کدو حلوایی یا گوجه فرنگی

میوه‌ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

اگر از رویکرد رژیم غذایی دش DASH پیروی می‌کنید، باید میوه‌های زیادی بخورید. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که می‌توانید بخورید عبارت هستند از سیب، گلابی، هلو، انواع توت‌ها و میوه‌های گرمسیری مانند آناناس و انبه.

نمونه‌هایی از یک وعده میوه در رژیم غذایی دش عبارت هستند از:

• یک عدد سیب متوسط
• یک چهارم فنجان (۵۰ گرم) زردآلو خشک
• نصف فنجان (۳۰ گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده

محصولات لبنی: ۲ تا ۳ وعده در روز

محصولات لبنی در رژیم DASH باید کم چرب باشد. به عنوان مثال می‌توان به شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست اشاره کرد.

نمونه‌هایی از یک وعده مصرف لبنیات در رژیم غذایی دش عبارت هستند از:

• یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب
• یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
• ۴۵ گرم پنیر کم چرب

مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

تکه‌های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی یک وعده گوشت قرمز بخورید (نه بیشتر از یک یا دو بار در هفته).

نمونه‌هایی از یک وعده غذای عبارت هستند از:

• ۲۸ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
• یک عدد تخم مرغ

آجیل، دانه‌ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

مغزها و حبوبات عبارت هستند از: بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود له شده.

نمونه‌هایی از یک وعده آجیل و حبوبات در رژیم غذایی دش عبارت هستند از:

• یک سوم فنجان (۵۰ گرم) آجیل
• ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره آجیل
• ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه
• نصف فنجان (۴۰ گرم) حبوبات پخته شده

چربی‌ها و روغن‌ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

در رژیم DASH مصرف روغن‌های گیاهی را به روغن‌های دیگر توصیه می‌کند. این‌ها شامل مارگارین‌ها و روغن‌هایی مانند کانولا، ذرت، زیتون یا گلرنگ است. همچنین سس مایونز کم چرب و سس سالاد کم حجم و کم کالری هم می‌تواند در برنامه غذایی فرد جای بگیرید.

نمونه‌هایی از یک وعده عبارت هستند از:

• یک قاشق چایخوری (۴.۵ گرم) مارگارین نرم
• یک قاشق چایخوری (۵ میلی‌لیتر) روغن نباتی
• یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز
• ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سس سالاد

آب نبات و شکر اضافه شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته

قندهای افزوده شده در رژیم غذایی دَش DASH به حداقل می‌رسد، بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه و شکر را محدود کنید. رژیم غذایی دَش DASH همچنین قندهای تصفیه نشده و منابع قندی جایگزین مانند شهد آگاو را محدود می‌کند.

نمونه‌هایی از یک وعده غذایی عبارت هستند از:

یک قاشق غذاخوری (۱۲.۵ گرم) شکر

• یک قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا
• یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) لیموناد

به طور خلاصه رژیم DASH غذاهای خاصی را برای خوردن فهرست نکرده است. در عوض، این یک الگوی غذایی است که بر وعده‌های گروه‌های غذایی متمرکز شده است.

منوی غذایی دَش برای یک هفته جهت نمونه

در رژیم غذایی DASH، می‌توانید انواع وعده‌های غذایی لذیذ و سالم را که حاوی مقدار زیادی سبزیجات هستند، در کنار میوه‌های مختلف و منابع پروتئینی خوب مصرف کنید. در اینجا نمونه‌ای از برنامه غذایی یک هفته‌ای (بر اساس ۲۰۰۰ کالری در روز) برای رژیم معمولی دش DASH آورده شده است. این رژیم غذایی برای کاهش فشار خون است و شما می‌توانید بر اساس سلیقه و علایق خود موارد مشابه را در لیست زیر جایگزین کنید و رژیم غذایی دش منحصر به فرد خود را تنظیم کنید.

شنبه

• صبحانه: ۲ تکه نان تست گندم کامل یا نان سنگک کامل با ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره بادام زمینی، یک موز متوسط، ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) دانه مخلوط و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
• میان وعده: یک عدد سیب متوسط
• ناهار: ۸۵ گرم مرغ کبابی، یک فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات تف داده شده و یک فنجان (۱۹۰ گرم) دانه‌های گندم سمولینا غنی شده (کوسکوس)
• میان وعده: نصف فنجان (۳۰ گرم) توت مخلوط و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
• شام: ۸۵ گرم استیک گوشت و یک فنجان (۱۵۰ گرم) خوراک گوجه – بادمجان یا راتاتوی با یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای (برنج کامل)، نصف فنجان (۴۰ گرم) عدس و ۴۵ گرم پنیر کم چرب
• دسر: پودینگ شکلاتی کم چرب

یکشنبه

• صبحانه: یک فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با ۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی، نصف فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
• میان وعده: یک عدد گلابی متوسط
• ناهار: سالاد مرغ تهیه شده با ۸۵ گرم سینه مرغ بدون چربی، یک قاشق غذاخوری مایونز، ۲ فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبز، نصف فنجان (۷۵ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی، نصف قاشق غذاخوری (۴ گرم) دانه و ۴ کراکر غلات کامل.
• میان وعده: یک موز و نصف فنجان (۷۰ گرم) بادام
• شام: ۸۰ گرم گوشت کبابی با یک فنجان (۱۵۰ گرم) سیب‌زمینی آب پز، نصف فنجان (۷۵ گرم) کلم بروکلی و نصف فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز

دوشنبه

• صبحانه: یک فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی، نصف فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته و نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: یک سیب متوسط و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
• ناهار: ساندویچ تن ماهی و سس مایونز با ۲ تکه نان سبوس‌دار، که از یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز، یک و نیم فنجان (۱۱۳ گرم) سالاد سبز و ۸۰ گرم کنسرو تن ماهی درست شده است.
• میان وعده: یک عدد موز متوسط
• شام: ۸۵ گرم سینه مرغ بدون چربی پخته شده در یک قاشق چایخوری (۵ میلی‌لیتر) روغن نباتی که با نصف فنجان (۷۵ گرم) از هر کدام کلم بروکلی و هویج، با یک فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای سرو می‌شود.

سه‌شنبه

• صبحانه: ۲ تکه نان تست سبوس دار با یک قاشق چای خوری (۴.۵ گرم) کره مارگارین، یک قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا، نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه و یک عدد سیب متوسط
• میان وعده: یک عدد موز متوسط
• ناهار: ۸۵ گرم سینه مرغ بدون چربی با ۲ فنجان (۱۵۰ گرم) سالاد سبز، ۴۵ گرم پنیر کم چرب و ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای
• میان وعده: ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) هلو کنسرو شده و یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
• شام: ۸۵ گرم ماهی قزل آلا پخته شده در یک قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) روغن نباتی با یک فنجان (۳۰۰ گرم) سیب‌زمینی آب پز و یک و نیم فنجان (۲۲۵ گرم) سبزیجات آب پز

چهارشنبه

• صبحانه: یک فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی و نصف فنجان (۷۵ گرم) زغال اخته، نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
• میان وعده: یک عدد پرتقال متوسط
• ناهار: ۲ تکه نان سبوس‌دار، ۸۵ گرم بوقلمون بدون چربی، ۴۵ گرم پنیر کم چرب، نصف فنجان (۳۸ گرم) سالاد سبز و نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی.
• میان وعده: ۴ کراکر غلات کامل با ۴۵ گرم پنیر کوتیج و نصف فنجان (۷۵ گرم) آناناس کنسرو شده
• شام: ۱۷۰ گرم فیله ماهی کاد، یک فنجان (۲۰۰ گرم) پوره سیب‌زمینی، نصف فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز و نصف فنجان (۷۵ گرم) کلم بروکلی

پنج‌شنبه

• صبحانه: یک فنجان (۹۰ گرم) بلغور جو دوسر با یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی و نصف فنجان (۷۵ گرم) تمشک، نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
• میان وعده: یک عدد موز متوسط
• ناهار: سالاد تهیه شده با ۱۳۰ گرم ماهی تن کبابی، یک تخم مرغ آب پز، ۲ فنجان (۱۵۲ گرم) سالاد سبز، نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه فرنگی و ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) سس کم چرب
• میان وعده: ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) گلابی کنسرو شده و ۱ فنجان (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
• شام: ۸۵ گرم فیله گوشت با یک فنجان (۱۵۰ گرم) سبزیجات مخلوط و ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای

جمعه

• صبحانه: ۲ تخم مرغ آب پز، ۲ برش بیکن بوقلمون با نصف فنجان (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی، نصف فنجان (۸۰ گرم) لوبیا پخته و ۲ برش نان تست گندم کامل، به اضافه نصف فنجان ( ۱۲۰ میلی‌لیتر) آب پرتقال تازه
• میان وعده: یک عدد سیب متوسط
• ناهار: ۲ تکه نان تست گندم کامل، یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، ۴۵ گرم پنیر کم چرب، نصف فنجان (۳۸ گرم) سبزیجات سالاد و نصف فنجان (۳۸ گرم) از گوجه گیلاسی
• میان وعده: یک فنجان سالاد میوه
• شام: اسپاگتی و کوفته که شامل یک فنجان (۱۹۰ گرم) اسپاگتی و ۱۱۵ گرم تکه‌های خرد شده بوقلمون و نصف فنجان (۷۵ گرم) نخود سبز

چگونه رژیم غذایی خود را شبیه رژیم غذایی دَش DASH کنیم؟

از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی فشارخون‌کاه (دَش) وجود ندارد، می‌توانید رژیم غذایی فعلی خود را با دستورالعمل‌های DASH با انجام موارد زیر تطبیق دهید:

• سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید.
• غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.
• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
• منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
• با روغن‌های گیاهی غذاها را بپزید.
• مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
• مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده مانند گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.

این رژیم غذایی غیر از این که مصرف آب میوه تازه را توصیه می‌کند به استفاده از نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، چای و قهوه را نیز توصیه می‌کند.

این امکان وجود دارد که رژیم فعلی خود را با رژیم غذایی فشارخون‌کاه DASH هماهنگ کنید. به سادگی میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید، محصولات کم چرب و همچنین پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و شیرین را محدود کنید.

سوالات متداول در مورد رژیم غذایی فشار خون‌کاه (دَش)

اگر به فکر امتحان کردن رژیم غذایی فشارخون‌کاه DASH برای کاهش فشار خون خود هستید، ممکن است چند سوال در مورد سایر جنبه‌های سبک زندگی خود داشته باشید. متداول‌ترین سوالات در زیر مطرح می‌شود.

• آیا می‌توان در رژیم غذایی DASH قهوه نوشید؟

رژیم غذایی فشارخون‌کاه (دَش) دستورالعمل خاصی را برای قهوه تجویز نمی‌کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آن‌ها را افزایش دهد. مطالعات نشان داده است که کافئین می‌تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است.

با این حال، یک بررسی اخیر ادعا کرد که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد، حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت (یک تا ۳ ساعت) فشار خون شود. برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، ۳ تا ۴ فنجان قهوه معمولی در روز بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود.

به خاطر داشته باشید که افزایش خفیف فشار خون (۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که قبلاً فشار خون بالایی دارند احتمالاً باید در مصرف قهوه احتیاط بیشتری کنند.

• آیا با وجود رژیم غذایی دش باز باید ورزش کرد؟

رژیم غذایی دَش (فشارخون‌کاه) زمانی که با فعالیت بدنی همراه باشد در کاهش فشار خون موثرتر است. با توجه به فواید مستقل ورزش بر سلامتی، قطعاً این موضوع تعجب‌آور نیست.

توصیه می‌شود در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید و مهم است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. به این ترتیب، احتمال این که آن را ادامه دهید بیشتر خواهد بود.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های متوسط عبارت هستند از:

• پیاده‌روی سریع (۱۵ دقیقه در هر مایل یا ۹ دقیقه در هر کیلومتر)
• دویدن (۱۰ دقیقه در هر مایل یا ۶ دقیقه در هر کیلومتر)
• دوچرخه‌سواری (۶ دقیقه در هر مایل یا ۴ دقیقه در هر کیلومتر)
• شنا (۲۰ دقیقه)
• کارهای خانه (۶۰ دقیقه)
• آیا می‌توانم در رژیم غذایی DASH الکل نوشید؟

نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. در واقع، نوشیدن منظم بیش از ۳ نوشیدنی الکلی در روز با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است.

در رژیم غذایی دَش (فشارخون‌کاه)، فرد باید الکل را کم مصرف کند و از دستورالعمل‌های رسمی تجاوز نکند. استاندارد تعیین شده ۲ نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و یک یا کمتر برای زنان می‌باشد.

سخن آخر

رژیم غذایی دَش (فشارخون‌کاه) ممکن است راهی آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش مصرف روزانه نمک به سه چهارم قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلی‌گرم) یا کمتر با وجود این واقعیت که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، با هیچ مزیت سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط نیست.

علاوه بر این، رژیم غذایی DASH بسیار شبیه به رژیم غذایی کم چرب استاندارد است، که آزمایشات کنترل شده بزرگ نشان نداده است که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم غذایی داشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می‌کنید ممکن است به نمک حساس باشید، رژیم غذایی DASH (فشارخون‌کاه) ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.

در رژیم غذایی دش (DASH) می‌توان قهوه و الکل را در حد متعادل نوشید. ترکیب رژیم فشارخون‌کاه DASH با ورزش ممکن است آن را حتی موثرتر کند.