رژیم غذایی کم فودمپ (FODMAP) انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها که هضم آن‌ها برای اشخاص سخت است را در جیره غذایی فرد کاهش می‌دهد. رژیم غذایی فودمپ کم اغلب به عنوان یک رژیم غذایی حذفی برای شناسایی محرک‌های غذایی در افرادی که دارای اختلالات عملکردی دستگاه گوارش مانند IBS هستند، تجویز می‌شود. انواع رژیم غذایی می‌تواند افراد را در مقابله با بیماری‌های کمک کند، مانند آن چه که در مورد رژیم غذایی دش عنوان شد، افراد مبتلا به فشارخون بالا می‌توانند با بهره‌گیری از رژیم غذایی فشارخون‌کاه دش تا حدود زیادی فشار خون‌شان را پایین بیاورند، استفاده از رژیم غذایی فودمپ پایین نیز می‌تواند برای مقابله با عدم تحمل غذایی و برخی بیماری‌های گوارشی مفید باشد. با مجله پینو بیبی همراه باشید تا بیشتر در مورد رژیم غذایی فودمپ بدانید.
رژیم غذایی فودمپ (FODMAP)
ممکن است در مورد رژیم غذایی فودمپ FODMAP از یک دوست یا در اینترنت شنیده باشید. وقتی مردم می‌گویند رژیم FODMAP، معمولاً منظور آن‌ها رژیم غذایی کم FODMAP است و اشاره به قندهای خاصی که ممکن است باعث ناراحتی روده شوند، دارد. این رژیم غذایی برای کمک به افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و یا رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) طراحی شده است تا افراد دریابند کدام غذاها برای آن‌ها مشکل‌ساز هستند و کدام غذاها علائم بیماری را کاهش می‌دهند.
رژیم غذایی کم FODMAP یک برنامه غذایی موقتی است که بسیار محدود کننده است. ایده خوبی است که همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص برای رژیم غذایی فودمپ پایین زیرا در این رژیم غذایی بسیاری از غذاها حذف می‌شوند و این رژیمی نیست که هر کسی بتواند برای مدت طولانی آن را دنبال کند. رژیم غذایی فودمپ یک فرآیند کوتاه جهت کشف و تعیین این که چه غذاهایی برای شما دردسرساز هستند، می‌باشد.
رژیم FODMAP کم چیست؟
رژیم فودمپ مخفف طبقه خاصی از کربوهیدرات‌ها به نام کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر است که هضم آن‌ها برای افراد دشوارتر است. اصطلاحFODMAP مخفف کامل غذاهای الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول‌ها می‌باشد. رژیم غذایی فودمپ کم به طور موقت این کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند تا علائم ناراحت کننده را تسکین دهد و به سیستم گوارش شخص استراحت دهد. حذف مواد محرک به پوشش روده بیمار فرصتی برای ترمیم خود می‌دهد و می‌تواند به بازیابی تعادل سالم فلور (باکتری‌ها) روده کمک کند. اگر علائم شخص بهبود یافت، می‌تواند از رژیم غذایی کم فودمپ استفاده کند تا بفهمند مصرف کدام غذاها را در آینده محدود کند.
رژیم غذایی فودمپFODMAP چیست؟
رژیم غذاهایی FODMAP مجموعه‌ای از ترکیبات کربوهیدراتی قابل تخمیر هستند. این کربوهیدرات‌ها با زنجیره کوتاه روده کوچک (روده باریک) برخی افراد به سختی جذب می‌شوند. برخی از افراد پس از خوردن آن‌ها دچار ناراحتی گوارشی می‌شوند. علائم عبارت هستند از:
- گرفتگی
- اسهال
- یبوست
- نفخ معده
- گاز و نفخ
طبقه‌بندی غذاهای فودمپ پایین یا FODMAP کم
فودمپ‌ها (FODMAP) عبارت هستند از:
- مواد غذایی قابل تخمیر: این دسته مواد غذایی هستند که باکتری‌های روده از آن‌ها تغذیه می‌کنند و در یک فرآیند شیمیایی به نام تخمیر آن‌ها را به گاز تبدیل می‌کنند.
- الیگوساکاریدها: این‌ها فیبرهای گیاهی محلول هستند که به عنوان پری‌بیوتیک شناخته می‌شوند و از باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. الیگوساکاریدها شامل پیاز، سیر، لوبیا، عدس و بسیاری از محصولات مشتق شده از گندم هستند. حساسیت به الیگوساکاریدها ممکن است به توضیح برخی موارد حساسیت به گلوتن غیر سلیاک کمک کند. از آن جایی که دانه‌های بدون گلوتن نسبت به غلاتی که گلوتن دارند، قندهای قابل تخمیر کمتری دارند، برخی از افرادی که فکر می‌کنند به گلوتن حساس هستند ممکن است در واقع به الیگوساکاریدهای موجود در محصولات گندم حساس باشند.
- دی‌ساکاریدها: لاکتوز قند قابل تخمیر در این گروه، قند موجود در لبنیات و شیر انسان است. عدم تحمل لاکتوز یکی از شایع‌ترین عدم تحمل‌های غذایی در سراسر جهان است.
- مونوساکاریدها: فروکتوز (قند موجود در میوه)، قند قابل تخمیر در این گروه است اما فقط در مقادیر و نسبت‌های خاص وجود دارد، بنابراین قند موجود در همه میوه‌ها تاثیر یکسانی بر افراد ندارد.
- پلی‌اُل: این‌ها الکل‌های قندی هستند که معمولاً به عنوان شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده می‌شوند. آن‌ها همچنین به طور طبیعی در برخی میوه‌ها یافت می‌شوند.
چرا هضم FODMAP ها دشوار است؟
فودمپ‌ها؛ کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر هستند. این به معنای دو چیز است: آن‌ها مولکول‌های قندی هستند که به صورت زنجیره‌ای به هم متصل شده‌اند و توسط باکتری‌های موجود در روده قابل تخمیر هستند. مولکول‌های زنجیره‌ای باید به مولکول‌های منفرد تجزیه شوند تا از طریق روده کوچک جذب شوند اما فودمپ‌ها (FODMAP) نمی‌توانند تجزیه شوند، بنابراین نمی‌توانند در آن جا جذب شوند. روده کوچک آب اضافی را جذب می‌کند تا به حرکت فودمپ‌ها به روده بزرگ کمک کند. در آن جا، باکتری‌هایی که در روده بزرگ زندگی می‌کنند، فودمپ‌ها را تخمیر می‌کنند (آن‌ها را می‌خورند). این تخمیر باعث تولید گازها و اسیدهای چرب به عنوان محصولات جانبی در داخل روده بزرگ می‌شود.
آیا FODMAP ها برای همه مضر هستند؟
پاسخ منفی است. در واقع، سیستم گوارش انسان برای پردازش برخی از غذاهایی طراحی شده است که خودمان نمی‌توانیم آن‌ها را به طور کامل هضم کنیم به عنوان مثال، فیبر غذایی که جایگاه مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد و تغذیه باکتری در روده بخشی از ترکیب همزیستی با آن باکتری است. اما برخی از افراد با روده‌های حساس، سطحی از سوء هاضمه را از این غذاها تجربه می‌کنند که به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. برای این افراد، محصولات جانبی تخمیر باعث علائم مزمن گاز، نفخ، درد شکم و اتساع می‌شود. آب اضافی که توسط روده کوچک کشیده می‌شود ممکن است باعث اسهال بیش از حد یا یبوست شود.
چه کسی ممکن است از یک برنامه غذایی با FODMAP کم بهره‌مند شود؟
رژیم غذایی فودمپ کم اغلب برای دوره‌های محدودی برای افرادی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و رشد بیش از حد باکتری روده کوچک (SIBO) هستند، تجویز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که اکثر افرادی که با این شرایط زندگی می‌کنند از این رژیم غذایی سود می‌برند. رژیم غذایی فودمپ پایین همچنین می‌تواند به عنوان یک رژیم غذایی حذف کوتاه مدت برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، استفاده شود و به آن‌ها کمک کند تا غذاهایی را که باعث ایجاد مشکلات گوارشی می‌شوند امتحان کرده و جداسازی کنند. یک رژیم غذایی حذفی، غذاهای مشکل‌ساز رایج را محدود و حذف می‌کند و سپس آن‌ها را به طور سیستماتیک به جیره غذایی اضافه می‌کند تا نحوه واکنش سیستم گوارشی را مشاهده کند. رژیم کم FODMAP تنها یکی از بسیاری از رژیم‌های غذایی حذفی است که می‌توان از آن برای کشف حساسیت‌های غذایی استفاده کرد.
رژیم غذایی با FODMAP کم شامل چه چیزی است؟
رژیم دارای سه مرحله است: مرحله حذف، مرحله معرفی مجدد و مرحله نگهداری که برای شخص سفارشی شده است. رژیم غذایی FODMAP کم یک رژیم غذایی حذف سه مرحله‌ای است:
- مرحله حذف: خوردن برخی خوراکی‌ها و غذاهای با FODMAP بالا را متوقف می‌کند.
- مرحله معرفی مجدد: در مرحله بعد، کم کم این مواد غذایی را دوباره در رژیم غذایی شخص قرار می‌دهند تا ببینند کدام یک از مواد خوراکی دردساز هستند.
- مرحله نگهداری: هنگامی که غذاهایی که باعث ایجاد علائم می‌شوند را شناسایی شد، فرد می‌تواند از آن‌ها اجتناب کند و یا آن‌ها را محدود کند و در عین حال از هر غذایی دیگری بدون نگرانی لذت ببرد.
در طول مرحله حذف، از تمام غذاهای با FODMAP بالا باید اجتناب کرد. لیستی از میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی و غلات خاص باید تهیه شود. در نگاه اول، مرحله حذف رژیم غذایی ممکن است بسیار سخت به نظر برسد زیرا مواد خوراکی زیادی حذف شده‌اند. اما بیمار هنوز لیستی از مواد غذایی در هر دسته دارد که می‌تواند مصرف کند. رعایت اصول انضباط ذهنی برای حفظ رژیم فودمپ نیاز است، اما در این رژیم غذایی فرد گرسنه نخواهد ماند. بعد از دو تا چهار هفته، مرحله معرفی مجدد آغاز می‌شود، که در آن به طور سیستماتیک غذاها دوباره به لیست غذایی شخص اضافه می‌شود. در مرحله سوم این رژیم غذایی، آن چه برای شخص مفید است در لیست باقی می‌ماند و آن چه که مفید نیست کنار گذاشته می‌شود.
متخصصین توصیه می‌کنند افراد بخش حذفی از رژیم غذایی را تنها برای دو تا شش هفته دنبال کنند. این کار علائم شخص را کاهش می‌دهد و اگر فرد SIBO دارد، این رژیم می‌تواند به کاهش سطوح بالای غیرعادی باکتری‌های روده کمک کند. سپس فرد هر سه روز، می‌تواند یک غذای با FODMAP بالا را یکی یکی به رژیم غذایی خود اضافه کند تا بررسی کند که آیا علائمی ایجاد می‌کند یا خیر. اگر یک غذای خاص با FODMAP بالا، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و یا رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) را ایجاد می‌کند، باید از مصرف آن ماده غذایی برای طولانی مدت اجتناب کند.
در رژیم کم فودمپ چه چیزی می‌توان خورد؟
میزان فودمپ‌ها در انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات و پروتئین‌ها متفاوت است. بعضی‌ها از مواد خوراکی از لحاظ میزان فودمپ متناسب هستند و می‌توان از آن‌ها در رژیم غذایی روزانه استفاده کرد. مقادیر کمی ماده خوراکی وجود دارد که باید از آن‌ها بسیار محدود مصرف کرد یا اصلاً مصرف نکرد زیرا مقادیر زیاد این مواد خوراکی آزار دهنده هستند. به عنوان مثال، بیشتر حبوبات و گوشت‌های فرآوری شده حاوی فودمپ‌ها زیادی هستند، اما گوشت‌های ساده پخته شده، توفو و تخم مرغ منابع پروتئین فودمپ (FODMAP) پایین هستند. سیب، هندوانه و میوه‌های هسته‌دار سرشار از فودمپ‌ها هستند، اما انگور، توت فرنگی و آناناس مشکلی ندارند. یک موز رسیده سرشار از فروکتوز است، اما می‌توان تا یک سوم غلات خود را کم کرد تا بتوان یک موز کامل را خورد. متخصص تغذیه می‌تواند به شخص کمک کند تا این نوع دستورالعمل‌های خاص را برای رژیم غذایی به او ارائه دهد.
بهتر است از کدام غذاها با FODMAP بالا پرهیز کرد؟
این سوالی است که باید در طول فرآیند رژیم فودمپ کم به آن پاسخ دهید. پاسخ برای هر کسی متفاوت خواهد بود. هدف رژیم غذایی محروم کردن شخص از غذاهای «نامناسب» نیست، بلکه این است که بفهمیم آیا علائم ناراحتی گوارشی شخص با FODMAP ها مرتبط است یا نه. این علائم مربوط به کدام یک از گروه مواد خوراکی است. برخی از افراد ممکن است در مرحله حذف مواد خوراکی اصلاً بهبود نیابند. اگر این مرحله اثر بخش نبود، دلیلی برای ادامه مرحله بعدی رژیم فودمپ کم وجود ندارد. اما اگر شخص مرحله اول یعنی حذف تمام غذاهای حاوی فودمپ کم را انجام داد، بسیار مهم است که دوباره غذاهای حذفی را به روشی سیستماتیک به بدن معرفی کند تا غذاهای دردسرساز (متخلفان واقعی!) را از غذاهایی که می‌تواند تحمل کند، جدا کند. بسیاری از مردم در پایان متوجه می‌شوند که تنها یک یا دو گروه از گروه‌های غذایی فودمپ آن‌ها را آزار می‌دهند. هدف نهایی رژیم این است که گزینه‌های غذایی خود را تا حد امکان گسترش داد.
قبل از شروع رژیم فودمپ پایین چه کاری باید انجام داد؟
با یک پزشک قابل اعتماد و متخصص مشورت کنید. چه قبلاً مبتلا به یک بیماری گوارشی (GI) شده باشید یا تازه شروع به کشف علل احتمالی و درمان علائم خود کرده باشید، یک متخصص تغذیه و یا متخصص گوارش می‌تواند در جهت گیری درست به شما کمک کند. متخصصان ممکن است آزمایش قبل از این که رژیم غذایی را امتحان کنید، ایده‌های جایگزینی برای شما داشته باشند. آن‌ها همچنین می‌توانند به شخص کمک کنند تا از طریق تفاوت‌های ظریف رژیم غذایی، راهنمای خرید مواد خوراکی و منوی مصرفی خود را تنظیم کنند و در صورت بروز سؤال یا هر مشکلی، می‌توانند مسئله به راحتی کشف و حل کنند. چیزهای زیادی برای پیگیری در این رژیم وجود دارد، از جمله مقادیر و اندازه‌های مختلف برای غذاهای مختلف. اگر راهنمایی داشته باشید که راه را بلد باشد، پیگیری موفق و نتیجه مطلوب‌تر خواهد بود.
از پیش برنامه‌ریزی کنید. این یک رژیم غذایی موقت است، اما در عین حال این رژیم غذایی نیاز به سرمایه‌گذاری قابل توجهی از زمان و انرژی شما دارد و البته بسیار دردسرساز است. زمانی که مطمئن شدید که با سایر رویدادها یا تعهدات مهم برای حذف این رژیم غذایی در تضاد نیستید، اقدام به گرفتن این رژیم غذایی کنید. شما نمی‌توانید در رژیم غذایی حذف تقلب کنید اگر این کار را انجام دهید کل آزمایش از بین می‌رود. قبل از شروع، به خود تعهد جدی بدهید که فرآیند رژیم فودمپ کم را کامل کنید. یخچال و کابینت‌های خود را از غذاهای با FODMAP بالا خالی کنید و از قبل برنامه‌های منویی تهیه کنید که حاوی مواد غذایی با فودمپ کم باشد. مطمئن شوید که مواد لازم برای چند وعده غذای آماده ساده را دارید که می‌توانید آن‌ها را به راحتی تهیه کنید و از آن لذت ببرید تا در صورت مشغله زیاد مجبور به استفاده از غذاهایی خارج از رژیم غذایی خود نشوید.
چه مدت باید در رژیم غذایی کم FODMAP را رعایت کرد؟
- فاز اول: پزشک حداقل دو هفته و حداکثر شش هفته برای مرحله حذف توصیه می‌کنند. ممکن است طول بکشد تا این مرحله عمل کند و علائم شخص کاهش یابد. اگر فرد SIBO دارد، روند گرسنگی دادن باکتری‌های روده که بیش از حد رشد کرده‌اند ممکن است علائم سم‌زدایی را ایجاد کند و قبل از این که احساس بهتری داشته باشد، احساس بدتری را در فرد ایجاد می‌کند. اما حتی اگر در مرحله حذف احساس خوبی دارید، قرار نیست دائمی باشد. مهم است که بدانید کدام غذاها را می‌توانید دوباره معرفی و تحمل کنید. حفظ رژیم غذایی معتدل‌تر در طول زمان آسان‌تر خواهد بود و در تغذیه، تنوع همیشه بهترین سیاست برای دریافت تمام ریزمغذی‌های لازم بدن شماست.
- فازهای دوم و سوم: طول مرحله معرفی مجدد بسته به فرد ممکن است متفاوت باشد، اما میانگین زمان آن حدود هشت هفته است. در طول این مرحله، در رژیم غذایی با FODMAP کم باقی می‌مانید، در حالی که یک غذای با فودمپ بالا را از هر دسته FODMAP، یکی یکی دوباره به رژیم غذایی افزوده می‌شود و به بدن معرفی می‌شود. برای یافتن آستانه تحمل خود، چند روز را صرف آزمایش هر غذا در مقادیر بیشتری خواهید کرد. بین هر آزمایش، چند روزی را صرف رژیم غذایی حذفی سخت خواهید کرد تا از اثرات متقاطع جلوگیری کنید. هنگامی که متوجه شدید چه چیزی برای بدن‌تان مفید است و چه چیزی نه، شخص و پزشک می‌تواند یک برنامه غذایی پایدار و مغذی تهیه کند که می‌تواند آن را به طور نامحدود یا تا زمانی که بخواهد دوباره امتحان کنید، این مواد غذایی را حفظ کنید.
در رژیم غذایی FODMAP چه می‌توان خورد؟
غذاهایی که باعث ایجاد علائم می‌شوند از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای کاهش علائم IBS وSIBO، اجتناب از غذاهای با FODMAP بالا که روده را تشدید می‌کنند ضروری است، از جمله:
- شیر، ماست و بستنی بر پایه لبنیات
- محصولات مبتنی بر گندم مانند غلات، نان و کراکر
- لوبیا و عدس
- برخی سبزیجات مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، پیاز و سیر
- برخی از میوه‌ها مانند سیب، گیلاس، گلابی و هلو
در عوض، وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای کم FODMAP تنظیم کنید، مانند:
- تخم مرغ و گوشت
- پنیرهای خاصی مانند بری، کاممبر، چدار و فتا
- شیر بادام
- غلات مانند برنج، کینوا و جو دوسر
- سبزیجاتی مانند بادمجان، سیب زمینی، گوجه فرنگی، خیار و کدو سبز
- میوه‌هایی مانند انگور، پرتقال، توت فرنگی، زغال اخته و آناناس
پزشک یا متخصص تغذیه یک لیست کامل مواد غذایی FODMAP را در اختیار بیمار قرار می‌دهد که از آن رژیم غذایی پیروی می‌کند.
اگر رژیم غذایی کم فودمپ بر من اثر نداشت چه باید بکنم؟
این رژیم یک آزمایش است و ممکن است کارساز نباشد. اما اگر رژیم غذایی را تحت نظر متخصص دنبال کنید، بی‌خطر است که این رژیم غذایی را امتحان کنید. پزشک مراقب تغذیه عمومی و هر گونه کمبود یا کاهش وزنی است که ممکن است رخ دهد. آن‌ها به شما خواهند گفت که چه زمانی باید رژیم را متوقف کنید و چیز دیگری را امتحان کنید. رژیم غذایی با فودمپ پایین نرخ موفقیت پیش‌بینی شده بالایی برای افراد مبتلا به IBS دارد، اما ممکن است تا ۲۵ درصد هم فایده‌ای نداشته باشد. برای همه شرایط گوارشی دیگر، تحقیقات در این زمینه محدود است، اما محققین احتمال می‌دهند که ممکن است به مدیریت علائم در موارد SIBO، IBD و سوء هاضمه عملکردی کمک کند. اگر رژیم غذایی فودمپ پایین برای شما موثر نبود، سفر شما به پایان نرسیده است، انواع دیگری از رژیم‌های غذایی، آزمایش‌ها و درمان‌های حذفی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.
چگونه یک پزشک می‌تواند به شما کمک کند
تغییرات رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر علائم IBS و SIBO داشته باشد، اما پزشکان اغلب از درمان‌های دیگر نیز استفاده می‌کنند. آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند به سرعت رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک را کاهش دهند، در حالی که ملین‌ها و داروهای ضد افسردگی با دوز پایین می‌توانند علائم سندرم روده تحریک پذیر را تسکین دهند. ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی، داروها و تکنیک‌های مدیریت استرس اغلب بهترین رویکرد است، بیاموزید که چگونه می‌توانید با پزشک کار کنید تا درمان‌های SIBO و IBS را پیدا کنید که برای شما مفید است.
چه کسانی باید رژیم غذایی فودمپ را رعایت کنند؟
رژیم غذایی کم فودمپ بخشی از درمان برای مبتلایان به IBS و SIBO است. تحقیقات نشان داده است که تا ۸۶ درصد از افراد شاهد کاهش علائم بوده‌اند.
از آن جایی که رژیم غذایی در اولین و محدودترین مرحله می‌تواند چالش برانگیز باشد، مهم است که حتماً زیر نظر یک پزشک یا متخصص تغذیه باشید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی را به درستی دنبال می‌کنید.
اشخاصی که وزن کمی دارند، نباید این رژیم را به تنهایی امتحان کنند. رژیم غذایی فودمپ پایین برای کاهش وزن نیست، اما می‌توان با این رژیم غذایی وزن کم کرد زیرا این برنامه غذایی بسیاری از غذاها را حذف می‌کند. برای شخصی که وزنش خیلی کم است، از دست دادن زیاد مواد مغذی می‌تواند خطرناک باشد.
سخن آخر
رژیم غذایی کم فودمپ یک رویکرد خاص برای شناسایی و کاهش غذاهایی است که ممکن است روده را تحریک کرده و باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
اگر علائم مزمن یا حساسیت غذایی دارید، ممکن است از دنبال کردن روند حذف سیستماتیک سود ببرید. اگر چه در کوتاه مدت به نظر این رژیم غذایی سختگیرانه است، اما این یک رژیم غذایی برای سبک زندگی نیست؛ هدف این است که غذایی محرک را جدا کنید و سپس تا آن جا که ممکن است غذاها را دوباره به بدن معرفی کنید. بسیاری از غذاهایی که به عنوان فودمپ (FODMAP) شناخته می‌شوند نشان دهنده یک رژیم غذایی سالم هستند. آن‌ها شامل سبزیجات مغذی، میوه‌ها و غلات کامل هستند. این‌ها غذاهای «بد و یا مضر» نیستند اما حذف غذاهایی که شما را آزار می‌دهند می‌تواند به شما کمک کند از غذاهایی که ناراحت کننده و دردسرساز نیستند لذت ببرید.