استفاده از متد رژیم کتوژنیک جهت لاغری
رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آن‌ها با چربی برای کمک به بدن جهت سوزاندن چربی برای دریافت انرژی است. مزایای سلامتی استفاده از این رژیم می‌تواند شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها باشد. رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت فرد کمک کند. رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فوایدی داشته باشند.
هر فردی در دوره‌ای از زندگی ممکن است به دلیل سبک زندگی و نوع شغل و یا بیماری به کاهش یا افزایش وزن غیرطبیعی برسد و درصد راه چاره برای آن باشد. برخی رژیم‌های غذایی نه تنها به فرد کمک نمی‌کنند بلکه باعث افزوده شدن مشکلات او نیز می‌شوند. نکته مهم این است که همواره از یک متخصص تغذیه برای رسیدن به حالت ایده‌ال کمک گرفت. رژیم غذایی کتوژنیک را اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند امتخان می‌کنند اما باید این نکته را خاطر نشان کرد که هرگز در هیچ موردی خودسرانه و بدون آگاهی عمل نکنید. برخی از غذاهای رژیمی کتوژنیک، شامل پنیر، کره، آووکادو، تخم مرغ، روغن، بادام، زغال اخته و روغن نارگیل هستند.
پیشتر تیم متخصص پینو بیبی شما را با رژیم غذای کاهنده فشارخون یا همان دش و رژیم غذایی فودمپ کم آشنا نموده است و در این مقاله قصد داریم تا شما را با یکی دیگری از رژیم‌های غذایی رایج و کاربردی یعنی رژیم غذایی کتوزنیک آشنا کنیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا «کتو» یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و غنی از چربی است که قرن‌ها برای درمان بیماری‌های خاص مورد استفاده قرار گرفته است. در قرن نوزدهم میلادی، رژیم کتوژنیک معمولاً برای کمک به کنترل دیابت استفاده می‌شد. در سال ۱۹۲۰ میلادی به عنوان یک درمان موثر برای صرع در کودکانی که دارو بر آن‌ها بی‌اثر بود معرفی شد. رژیم کتوژنیک همچنین در محیط‌های تحت نظارت دقیق برای سرطان، دیابت، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری آلزایمر آزمایش شده و مورد استفاده قرار گرفته است.
با این حال، این رژیم به عنوان یک استراتژی بالقوه کاهش وزن به دلیل رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که در دهه ۱۹۷۰ میلادی با رژیم اتکینز (Atkins diet)، رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پروتئین بالا، که یک موفقیت تجاری بود، آغاز شد، توجه قابل توجهی را به خود جلب کرد و رژیم‌های کم کربوهیدرات را در سطح جدیدی متداول کرد. امروزه دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات از جمله رژیم‌های پالئو، ساوت بیچ و دوکان همگی سرشار از پروتئین هستند، اما چربی متوسطی دارند. در مقابل، رژیم کتوژنیک به دلیل محتوای فوق‌العاده چربی آن، معمولاً ۷۰ تا ۸۰ درصد، متمایز است، اگر چه این رژیم فقط با مصرف متوسط پروتئین همراه است.
رژیم کتوژنیک چگونه کار می‌کند؟
فرضیه رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن این است که بدن را از گلوکز محروم کنید. گلوکز منبع اصلی انرژی برای تمام سلول‌های بدن است که با خوردن غذاهای کربوهیدراتی به دست می‌آید. با محرومیت بدن از دریافت گلوکز، یک سوخت جایگزین به نام کتون از چربی ذخیره شده تولید می‌شود. بنابراین، اصطلاح «کتو – ژنیک» از این کتون می‌آید. مغز بیشترین میزان گلوکز را در یک ذخیره ثابت (حدود ۱۲۰ گرم در روز) لازم دارد، زیرا نمی‌تواند گلوکز را ذخیره کند. در طول روزه‌داری یا زمانی که کربوهیدرات بسیار کمی خورده می‌شود، بدن ابتدا گلوکز ذخیره شده را از کبد بیرون می‌کشد و به طور موقت ماهیچه‌ها را تجزیه می‌کند تا گلوکز آزاد شود. اگر این روند به مدت ۳ – ۴ روز ادامه یابد و گلوکز ذخیره شده به طور کامل تخلیه شود، سطح هورمونی به نام انسولین در خون کاهش می‌یابد و بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان سوخت اولیه خود می‌کند. کبد از چربی مواد، کتون تولید می‌کند که در غیاب گلوکز می‌توان از آن استفاده کرد.
هنگامی که اجسام کتون در خون جمع می‌شوند، به این حالت کتوز می‌گویند. افراد سالم به طور طبیعی کتوز خفیف را در طول دوره‌های روزه‌داری (مثلاً خواب شبانه) و ورزش بسیار شدید تجربه می‌کنند. طرفداران رژیم کتوژنیک بیان می‌کنند که اگر رژیم غذایی به دقت دنبال شود، سطح کتون‌ها در خون نباید به سطح مضری برسد که به عنوان «کتواسیدوز» شناخته می‌شود. زیرا مغز از کتون‌ها برای سوخت استفاده می‌کند و افراد سالم معمولاً انسولین کافی برای جلوگیری از آن تولید می‌کنند. این که چقدر زود حالت کتوز اتفاق می‌افتد و مقدار اجسام کتونی که در خون انباشته می‌شوند چه میزان است، از فردی به فرد دیگر متغیر است و به عواملی مانند درصد چربی بدن و میزان متابولیسم در حالت استراحت بستگی دارد.
کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند و زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کند. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و پر کردن چربی‌ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.
همچنین مهم است که افراد مصرف پروتئین خود را تعدیل کنند. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال فرد به کتوزیس را کندتر کند. تمرین روزه متناوب همچنین می‌تواند به فرد کمک کند سریع‌تر وارد کتوز شود. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقی مانده است. آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین این که آیا فرد وارد روند مصرف کتوز شده است یا خیر، وجود دارد. برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که فرد وارد کتوز شده است، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
کتواسیدوز چیست؟
اجسام کتون بیش از حد می‌تواند سطح سمی خطرناکی از اسید در خون تولید کند که کتواسیدوز نامیده می‌شود. در طی کتواسیدوز، کلیه‌ها شروع به دفع اجسام کتون به همراه آب بدن از طریق ادرار می‌کنند که باعث کاهش وزن مرتبط با مایعات می‌شود. کتواسیدوز اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع یک رخ می‌دهد، زیرا آن‌ها انسولین هورمونی که از تولید بیش از حد کتون‌ها جلوگیری می‌کند را تولید نمی‌کنند. با این حال، در چند مورد نادر، کتواسیدوز در افراد غیر دیابتی به دنبال یک رژیم غذایی طولانی مدت با کربوهیدرات کم گزارش شده است.
رژیم غذایی کتوژنیک
یک رژیم کتوژنیک استاندارد با نسبت خاصی از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) وجود ندارد. رژیم کتوژنیک معمولاً مصرف کل کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش می‌دهد (کمتر از مقدار موجود در یک شیرینی ساده متوسط) و می‌تواند تا ۲۰ گرم در روز باشد. به طور کلی، منابع کتوژنیک محبوب به طور متوسط ۷۰-۸۰ درصد چربی از کل کالری روزانه، ۵-۱۰ درصد کربوهیدرات و ۱۰-۲۰ درصد پروتئین را پیشنهاد می‌کنند. برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این مقدار حدود ۱۶۵ گرم چربی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم پروتئین است. مقدار پروتئین در رژیم کتوژنیک در مقایسه با سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات با پروتئین بالا در حد متوسط است، زیرا خوردن بیش از حد پروتئین می‌تواند از کتوز جلوگیری کند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین را می‌توان به گلوکز تبدیل کرد، بنابراین یک رژیم کتوژنیک پروتئین کافی برای حفظ توده بدون چربی بدن از جمله عضلات را مشخص می‌کند، اما هم‌چنان باعث کتوز می‌شود.
نسخه‌های زیادی از رژیم‌های کتوژنیک وجود دارد، اما همه آن‌ها، کلیه غذاهای غنی از کربوهیدرات را ممنوع می‌کنند. برخی از این غذاها ممکن است مشخص باشند: نشاسته از غلات تصفیه شده و غلات کاملی مانند نان، غلات، پاستا، برنج و کلوچه، سیب زمینی، ذرت و سایر سبزیجات نشاسته‌ای و آب میوه‌ها. برخی که ممکن است چندان واضح نباشند لوبیا، حبوبات و بیشتر میوه‌ها. اکثر برنامه‌های کتوژنیک وابسته به غذاهای حاوی چربی اشباع بالا مانند تکه‌های چرب گوشت، گوشت‌های فرآوری شده، گوشت خوک، کره و همچنین منابع چربی‌های غیراشباع مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب هستند. بسته به منبع غذایی، لیست غذاهای کتوژنیک ممکن است متفاوت باشد و حتی در تضاد باشد.
مواد خوراکی مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک
موارد زیر خلاصه‌ای از غذاهایی است که به طور کلی در رژیم غذایی مجاز هستند:
متخصصین پیشنهاد می‌کنند که از یک رژیم کتوژنیک پیروی کنید تا وزن مورد نظرتان را کاهش دهید. هنگامی که این امر محقق شد، برای جلوگیری از افزایش وزن، می‌توان رژیم را برای چند روز در هفته یا چند هفته در هر ماه دنبال کرد، که با روزهای دیگر جایگزین می‌شود که اجازه می‌دهد کربوهیدرات بیشتری دریافت کند.
تحقیقات تا کنون نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت تغییرات متابولیکی مفیدی ایجاد می‌کند. همراه با کاهش وزن، پارامترهای سلامت مرتبط با چاقی و وزن اضافی بهبود یافته است، مانند مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و کلسترول و تری گلیسیرید بالا.
همچنین علاقه فزاینده‌ای به استفاده از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، از جمله رژیم کتوژنیک، برای دیابت نوع ۲ وجود دارد. چندین نظریه وجود دارد که چرا رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می‌شود، اگر چه آن‌ها به طور مداوم در تحقیقات تایید نشده‌اند:
- اثر سیر کننده با کاهش میل به غذا به دلیل محتوای چربی زیاد رژیم
- کاهش هورمون‌های محرک اشتها، مانند انسولین و گرلین، هنگام خوردن مقادیر محدود کربوهیدرات
- نقش مستقیم اجسام کتون در کاهش گرسنگی، منبع سوخت اصلی بدن در رژیم غذایی
- افزایش مصرف کالری به دلیل اثرات متابولیکی تبدیل چربی و پروتئین به گلوکز
- افزایش کاهش چربی در مقابل توده بدون چربی بدن، تا حدی به دلیل کاهش سطح انسولین
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک
چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز حاوی مواد کربوهیدرات‌دار.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به فرد امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کند.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شود.
برخی از اثرات مثبت رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می‌تواند بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کرد. یک بررسی از ۱۳ مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی رژیم کم چربی تأثیر کمتری برای کاهش وزن طولانی مدت نسبت به رژیم کتوژنیک (کربوهیدرات بسیار کم)، دارد. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط ۹۰۰ گرم بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند. علاوه بر این، رژیم کتو به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد.
مطالعه دیگری روی ۳۴ فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند. افزایش کتون‌ها، در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کنند.
رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود. رژیم کتوژنیک می‌تواند به فرد در کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. یک مطالعه پژوهشی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می‌بخشد.
همچنین یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
مطالعه دیگری روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند به طور متوسط ۱۱.۹ کیلوگرم در یک دوره ۲ ساله از دست دادند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ را در نظر بگیریم، این یک مزیت مهم است. علاوه بر این، آن‌ها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.
عوارض رژیم کتوژنیک طولانی مدت
پیروی از یک رژیم غذایی بسیار پرچرب و حفظ آن ممکن است چالش برانگیز باشد. علائم احتمالی محدودیت شدید کربوهیدرات که ممکن است روزها تا هفته‌ها طول بکشد عبارت هستند از: گرسنگی، خستگی، نوسانات خلقی و بی‌حوصلگی، تحریک‌پذیری، یبوست، سردرد و مه مغزی. اگر چه این احساسات ناراحت کننده ممکن است فروکش کند، اما راضی ماندن از تنوع محدود غذاهای موجود و محدود شدن از غذاهای لذت بخش مانند سیب یا سیب زمینی سرخ شده ممکن است چالش‌های جدیدی ایجاد کند.
برخی از عوارض جانبی منفی رژیم کتوژنیک طولانی مدت، از جمله افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و پوکی استخوان و افزایش سطح اسیداوریک خون (یک عامل خطر برای نقرس) پیشنهاد شده است. اگر انواع غذاهای توصیه شده در رژیم کتوژنیک گنجانده نشود، ممکن است کمبود مواد مغذی احتمالی ایجاد شود. مهم است که صرفاً روی خوردن غذاهای پرچرب تمرکز نکنید، بلکه باید روزانه انواع گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌های مجاز را برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی (آهن، منیزیم، روی)، مواد مغذی که معمولاً در غذاهایی مانند غلات کامل یافت می‌شوند را مصرف کنید. از آن جایی که در این رژیم غذایی گروه‌های غذایی کامل کنار گذاشته می‌شوند، کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه ممکن است در تنظیم یک رژیم غذایی کتوژنیک که کمبود مواد مغذی را به حداقل می‌رساند مفید باشد.
سوالات بی‌پاسخ در مورد رژیم کتوژنیک
- اثرات طولانی مدت (یک ساله یا بیشتر) رژیم کتوژنیک چیست و آیا مسائل ایمنی مرتبط با آن وجود دارد؟
- آیا مزایای رژیم غذایی برای سلامتی به افراد پرخطر با شرایط سلامتی متعدد و افراد مسن گسترش می‌یابد؟
- مزایای رژیم غذایی برای کدام شرایط بیماری بیشتر از خطرات آن است؟
- از آن جایی که چربی منبع اولیه انرژی است، آیا مصرف انواع مختلف چربی‌ها (اشباع در مقابل غیراشباع) موجود در رژیم کتوژنیک تأثیر طولانی مدتی بر سلامتی دارد؟
- آیا مصرف پروتئین با چربی بالا و متوسط در رژیم کتوژنیک برای بیماری‌هایی که با متابولیسم طبیعی پروتئین و چربی تداخل دارند، مانند بیماری‌های کلیوی و کبد، بی‌خطر است؟
- آیا رژیم کتوژنیک برای دوره‌های رشد سریع یا نیاز به افزایش مواد مغذی، مانند دوران بارداری، شیردهی، یا در سال‌های کودکی و نوجوانی محدودکننده است؟
سخن آخر
تحقیقات موجود در مورد رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن هنوز محدود است. اکثر مطالعات تا کنون شرکت کنندگان کمی داشته‌اند، کوتاه مدت (۱۲ هفته یا کمتر) بوده و شامل گروه‌های کنترل نشده بودند. این پژوهش‌ها نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک فواید کوتاه مدتی در برخی افراد از جمله کاهش وزن و بهبود کلسترول، قند خون و فشار خون دارد. با این حال، این اثرات پس از یک سال در مقایسه با اثرات رژیم‌های کاهش وزن معمولی تفاوت معنی‌داری ندارند.
حذف چندین گروه غذایی و احتمال بروز علائم ناخوشایند ممکن است پیروی از آن‌ها را دشوار کند. تاکید بر غذاهای سرشار از چربی اشباع شده همچنین با توصیه‌های دستورالعم‌ل‌های غذایی انجمن قلب آمریکا در تضاد است و ممکن است اثرات نامطلوبی بر کلسترول LDL خون داشته باشد. با این حال، می‌توان رژیم غذایی را برای تاکید بر غذاهای کم چربی اشباع شده مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب اصلاح کرد. رژیم کتوژنیک ممکن است برای برخی از افرادی که در کاهش وزن با روش‌های دیگر مشکل داشته‌اند، گزینه‌ای مناسبی باشد. نسبت دقیق چربی، کربوهیدرات و پروتئینی که برای دستیابی به مزایای سلامتی مورد نیاز است در بین افراد با توجه به سن آن‌ها متفاوت است.
اگر فردی تصمیم رژیم کتوژنیک می‌گیرد، توصیه می‌شود با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کند تا پس از شروع رژیم، متخصص هرگونه تغییر بیوشیمیایی را از نزدیک تحت نظر داشته باشد و یک برنامه غذایی متناسب با شرایط سلامتی موجود و برای پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای یا سایر عوارض سلامتی را ایجاد کند. یک متخصص تغذیه همچنین ممکن است راهنمایی‌هایی را در مورد معرفی مجدد کربوهیدرات‌ها پس از کاهش وزن ارائه دهد.