بسیاری از مادران باردار به دنبال غذاهای مختلفی هستند که می‌تواند به رشد مغز کودکشان کمک کند. پزشکان هم چنین مکمل‌ها و ویتامین‌هایی را برای کمک به رشد کلی کودک توصیه می‌کنند. با این حال، لازم است که مادران قبل از این که شروع به تغییر رژیم غذایی خود کنند، بفهمند که کدام مواد مغذی برای رشد مغز کودکشان ضروری است. با مجله پینو بیبی همراه باشید تا بیشتر در این مورد آگاهی کسب کنید.
در دوران بارداری در مغز چه می‌گذرد؟
رشد مغز کودک از مراحل اولیه بارداری شروع می‌شود و تا پایان آن ادامه می‌یابد. عوامل اصلی که بر رشد مغز کودک تأثیر می‌گذارد، ژنتیک و تغذیه است. رشد مغز جنین معمولاً در هفته بیست و دوم بارداری قابل مشاهده است. در هفته بیست و پنجم بارداری، مغز به اندازه یک دانه قهوه رشد می‌کند. در هفته چهلم شبیه گردو می‌شود.
عوامل خطر کلیدی در ارتباط با رشد مغز جنین
عوامل خطر کلیدی که می‌توانند به طور منفی رشد مغز جنین را مختل کنند عبارت هستند از:
- سیگار کشیدن
- چاقی مادر
- اعتیاد مادر به الکل به ویژه در دوران بارداری
- استرس و اضطراب
- قرارگیری در معرض فلزات سنگین مانند سرب
- بیماری‌های جدی مانند مالاریا مغزی و HIV
- اشعه‌های مضرر
- امواج رادیواکتیو
عوامل خطر تغذیه‌ای در ارتباط با رشد مغز جنین
اغلب بانوان آبستن به این فکر می‌کنند که چگونه می‌توانند رشد مغز کودک را در دوران بارداری بهبود بخشند. اکثر این بانوان اهمیت تغذیه مناسب و تاثیر آن بر رشد و نمو مغز نوزاد را درک نمی‌کنند. زنان باردار برای رشد کلی جنین باید مکمل‌های مناسب و غذاهای غنی از مواد مغذی را مصرف کنند تا هم کودک متولد نشده رشد مناسبی داشته باشد و هم خودشان از سلامت و انرژی کافی برخوردار باشند. برای همین به اکثر بانوان توصیه می‌شود قبل از اقدام به بارداری یک چکاپ کلی انجام بدهند تا اگر مشکل یا کمبودی در بدن دارند را درمان کنند و سپس اقدام به بارداری کنند زیرا هر آن چه که یک زن در زمان بارداری می‌خورد یا احساس می‌کند بر جنین او نیز اثر مستقیم می‌گذارد. بنابراین سلامت جسمی و روانی مادر بسیار اهمیت دارد.
غذاهایی برای تقویت رشد مغز کودک در دوران بارداری
از آن جایی که تنها راه ارتباطی یک جنین برای دریافت مواد مغذی و اکسیژن برای رشد از طریق بند نافی است که به جریان خون مادر متصل است. پس نوع تغذیه مادر مستقیم بر تغذیه کودک متولد نشده نیز تاثیر می‌گذارد. پس از درک اهمیت تغذیه برای رشد مغز کودک، بیشترین سوال این است که برای رشد سالم و درست مغز جنین چه چیزی باید در دوران بارداری مصرف کرد؟ و یا بهتر است بگوییم چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم؟ در این مقاله پینو بیبی بخشی از بهترین غذاها برای رشد مغز نوزاد در دوران بارداری را گردآوری کرده است که عبارت هستند از:
- درشت مغذی‌هایی (درشت مولکول‌ها) که شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، لیپیدها (چربی‌ها) هستند که در میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات، گوشت‌ها یافت می‌شوند.
- ریز مغذی‌ها (ریز مولکول‌ها) که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، شبه ویتامین‌ها و یا مکمل‌ها هستند که این مواد نیز در منابعی مثل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها و برخی نیز از طریق منابع غیر زنده‌ایی مانند آفتاب تامین می‌شود.
اکنون که با تقسیم‌بندی این مواد آشنا شدیم باید خاطر نشان کنیم که مهم نیست که مواد لازم برای رشد مغز جنین در کدام دسته جای دارد مهم آن است که این منابع را به طور منظم و به اندازه (نه زیاد و نه کم) مصرف کرد. همان طور که همه می‌دانیم نیازهای غذایی افراد بر اساس سن افراد تعیین می‌شود. اما در دوران بارداری و شیردهی این نیازها تا حدودی با شرایط طبیعی متفاوت است. برخی مواد غذایی و ویتامین‌ها را باید بیشتر مصرف کرد مثلاً اسید فولیک یکی از این ترکیبات است. برخی از بهترین غذاهایی که به تقویت رشد مغز کودک در دوران بارداری کمک می‌کنند در زیر فهرست شده‌اند.
ویتامین‌های دوران بارداری روزانه باید همراه با میوه‌ها و سبزیجات مصرف شوند. زنان باردار باید ویتامین‌های دوران بارداری خود را طبق دستور پزشک مصرف کنند. معمولاً پزشکان مصرف ویتامین‌ها را همراه با میوه‌ها و سبزیجات تازه توصیه می‌کنند. این توصیه به مادران باردار کمک می‌کند تا بفهمند که این ویتامین‌ها نباید جایگزین غذای واقعی و اصلی خود بکنند. در ضمن بهتر است که مواد مورد نیاز برای رشد و نمو جنین و سلامت خود را از طریق منابع طبیعی فراهم کنند زیرا علاوه بر تامین انرژی و مواد مورد نیاز، اگر زیاده روی در خوردن آنها داشته باشید اثر سو کمتری بر بدن دارند. اما اصولاً میزان مواد موجود در مکمل‌ها دقیق نیست و شاید ماده معدنی یا ویتامینی که از طریق مکمل دریافت می‌کنید کمتر و یا بیشتر از حد مجاز باشد، در ضمن بدن برخی افراد به این مکمل‌ها واکنش منفی نشان می‌دهند.
امگا ۳ میل کنید
اشکال فعال اسیدهای چرب امگا ۳ عبارت هستند از دوکوزاهگزانوئیک اسیدDHA و ایکوزاپنتانوئیک اسیدEPA که برای رشد مغز جنین بسیار مهم هستند. در دوران بارداری DHA جزء حیاتی غشای سلولی در مغز، چشم (شبکیه چشم) و سیستم عصبی است. هم چنین از رشد مخ، مخچه و ساقه مغز حمایت می‌کند. رشد مغز جنین در سه ماهه دوم باردار تسریع می‌شود و تا چندین سال پس از تولد به رشد خود ادامه می‌دهد. در دوران بارداری و شیردهی، مصرف روزانه حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم DHA برای زنان توصیه می‌شود. هر دو نوع امگا DHA و EPA در غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند. مصرف یک تا ۲ وعده غذای دریایی در هفته و یک دوره بارداری روزانه با DHA به دریافت امگا ۳ کمک می‌کند. اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید از سایر منابع غذایی امگا ۳ مورد نیاز خود و جنین را فراهم کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم که مقاله پینو بیبی در مورد روش‌های موثر برای جلوگیری از آلرژی به ماهی در بارداری را مطالعه نمایید. برخی از منابع طبیعی غذاهای غنی از امگا ۳ عبارت هستند از:
- دانه‌های کتان و چیا
- تخم مرغ غنی شده
- غذاهای دریایی مانند سالمون، ماهی تن، ساردین و غیره
- جلبک سبز کلرلا، اسپرولینا
نکته مهم در مصرف ماهی‌ها و غذاهایی دریایی
مصرف ماهی برای رشد مغز کودک مفید است، اما افراد باردار باید اقدامات احتیاطی را انجام دهند؛ به این دلیل که آلودگی جیوه در برخی از ماهی‌ها ممکن است برای جنین در حال رشد مضر باشد. سازمان غذا و داروی آمریکا FDA توصیه می‌کند از کوسه‌ها، کاشی‌ماهی‌ها، شاه ماهی خال مخالی، مارلین، نارنجی رافی، ماهی تن درشت چشم و شمشیر ماهی به طور کامل در دوران بارداری اجتناب کنید، زیرا این ماهی‌ها حاوی بالاترین سطح جیوه هستند. برخی از گزینه‌های کم جیوه عبارت هستند از ماهی آزاد، گربه ماهی، پولاک، ماهی سفید، تیلاپیا و میگو. حتی با در مورد انواع کم جیوه، باز لازم است تا شما مصرف ماهی‌ها را به حدود دو یا سه وعده غذا در هفته محدود کنید. سعی کنید از کنسرو ماهی نکنید و تا جایی که ممکن است از ماهی تازه استفاده کنید. در همین راستا مقاله مقابله با آلرژی نسبت به ماهی در بارداری را نیز مطالعه بفرمایید.
مصرف کولین را فراموش نکنید
کولین برای رشد مغز، نخاع و انتقال دهنده‌های عصبی جنین حیاتی است. هم چنین به شکل‌گیری انتقال دهنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند که سیستم عصبی از آنها برای انتقال پیام بین نورون‌ها و یا نورون‌ها به عضلات استفاده می‌کند. کولین هم چنین بر عملکرد حافظه مادام العمر برای کودک در حال رشد تأثیر می‌گذارد. برخی از غذاهای غنی از کولین عبارت هستند از:
- ماهی سالمون
- تخم مرغ
- سبزیجاتی مانند سیب زمینی‌ها، گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل
- برخی از غلات مانند کوینوا
- برخی از مغزها مانند بادام زمینی
- گوشت گاو (بدون چربی) و مرغ
افزایش سطح پروتئین
اسید آمینه‌ها واحدهای سازنده پروتئین هستند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین‌ها برای بازسازی و ترمیم سلول‌ها ضروری هستند. بدن در دوران بارداری به پروتئین بیشتری برای ساختن سلول‌ها و تولید هورمون برای کودک در حال رشد نیاز دارد. در دوران بارداری، این پروتئین‌ها به رشد و توسعه سلول‌های مغزی جنین نیز کمک می‌کنند. طبق گفته انجمن بارداری آمریکا، بسته به شرایط خاص شما، متخصصان معمولاً ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز را توصیه می‌کنند. چند غذای غنی از پروتئین که زنان باردار باید مصرف کنند عبارت هستند از:
- گوشت گاو بدون چربی (فیله و فیله گاو)
- محصولات لبنی مانند شیر و تخم مرغ
- حبوبات از جمله نخود فرنگی، لوبیا و عدس
- غلات کامل
- طیور
- آجیل و دانه‌ها، از جمله بادام هندی، گردو، بادام زمینی، پسته و بادام
- ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی قزل آلا و میگو
- کره بادام زمینی روی کراکرهای سبوس‌دار
- اسموتی میوه و ماست در صبحانه
آنتی اکسیدان‌ها
آنتی اکسیدان‌ها از بافت‌های مغزی و غشای سلولی کودک در حال رشد شما در برابر آسیب و رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد اتم‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. میوه‌ها حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان است که برای شما و جنین‌تان مفید است. میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از آنتی اکسیدان هستند. کارشناسان توصیه می‌کنند که زنان باردار حداقل هفت وعده میوه و سبزیجات تازه در روز مصرف کنند، میوه‌ها و سبزیجات باید کاملاً سالم، شسته و ضد عفونی شده باشد. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان عبارت هستند از:
- شکلات تلخ
- گردوی آمریکایی
- انواع توت‌ها مانند بلوبری، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و بلوبری
- سبزیجاتی مانند کنگر فرنگی، کلم بروکلی، مارچوبه و کدو حلوایی
- سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم، کاهو، کلم سبز
- سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج، چغندر، تربچه
- حبوباتی مانند لوبیا و نخود
- آووکادو
مصرف آهن خود را افزایش دهید
آهن یکی از مواد مغذی حیاتی در رشد یک کودک سالم است. آهن به تولید هموگلوبین در بدن بسیار حیاتی است. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را از طریق گلبول‌های قرمز شما حمل می‌کند و اکسیژن را به جنین می‌رساند. رشد مغز نوزاد در دوران بارداری به شدت به تامین اکسیژن مناسب بستگی دارد بنابران مصرف آهن در دوران بارداری باید دو برابر شود. مشکل این است که بسیاری از بانوان قبل از بارداری دچار کمبود آهن می‌شوند. اگر کودک در رحم مادر از اکسیژن محروم باشد، خطر رشد ضعیف و ضریب هوشی پایین‌تر افزایش می‌یابد. از پزشک خود بخواهید که شما را از نظر کمبود آهن آزمایش کند. اطمینان حاصل کنید که هنگام مصرف آهن هیدراته بمانید تا از یبوست جلوگیری کنید. زنان باردار باید با کمک این غذاها آهن دریافتی خود را افزایش دهند. برخی از منابع آهن عبارت هستند از:
- گوشت بدون چربی و مرغ
- غلات و نان صبحانه غنی شده با آهن
- غذاهای غنی شده با آهن مانند دانه‌های ذرت (ذرت ارگانیک و غیرتراریخته)
- حبوباتی مانند لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، نخود و عدس
- میوه‌های خشک مانند زردآلو، هلو، آلو و کشمش
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز و کلم بروکلی
منایع دارای عنصر ید را در رژیم غذایی خود قرار دهید
تیروئید بانوان باردار نیاز به تولید هورمون‌های کافی برای مادر و جنین دارد. تیروئید برای تولید هورمون‌های تری یدوتیرونین و تیروکسین در جنین در حال رشد و شما در دوران بارداری به ید نیاز دارد. ید نقش مهمی در کمک به تشکیل قشر مغز و نئوکورتکس، قشر بینایی و شنوایی، هیپوکامپ و مخچه کودک در حال رشد دارد. این به این دلیل است که غده تیروئید کودک آینده تا هفته بیستم بارداری رشد نکرده باقی می‌ماند. بنابراین، کودک کاملاً به تامین تیروکسین مادر وابسته است. غذاها و مکمل‌های غنی از ید به مادران کمک می‌کنند تا هورمون‌های کافی تولید کنند تا از رشد صحیح مغز در نوزادشان اطمینان حاصل کنند. تولد نوزاد با عارضه کم‌کاری مادرزادی تیروئید (کرتینیسم) ناشی از کمبود ید در دوران بارداری مادر است. بهترین غذاهای غنی از ید برای زنان باردار هستند از:
- غذاهای دریایی مانند ماهی تن، ماهی کاد میگو و جلبک دریایی
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- نمک یددار
فلز روی (زینک) را در جیره غذایی خود بگنجانید
زینک (روی) برای رشد مغز جنین حیاتی است زیرا رشد و تکامل سلول‌ها و بافت‌های مغز را تسریع می‌کند. روی یک عنصر کلیدی است که به رشد هیپوکامپ و مخچه مغز کمک می‌کند. برخی از غذاهای غنی از زینک که زنان باردار برای رشد مغز کودک خود باید مصرف کنند عبارت هستند از:
- گوشت گاو بدون چربی و مرغ
- آجیل‌هایی مانند بادام هندی، بادام درختی و بادام زمینی
- غذاهای غنی شده مانند ذرت و غلات
مصرف کمپلکس ویتامین B را در دستور کار قرار دهید
ویتامین‌های خانواده B نقش کلیدی در رشد بخش‌های مختلف عملکرد مغز کودک دارد. ترمیم و سنتز DNA / RNA، متیلاسیون ژنومی و غیر ژنومی و سنتز بسیاری از مواد شیمیایی عصبی و مولکول‌های سیگنال‌دهی و تولید انرژی برخی از جنبه‌های مغز نوزاد هستند که به این ریزمغذی نیاز دارند. هم چنین می‌توان برخی از ویتامین‌های خانواده B را یک آنتی اکسیدان قوی در نظر گرفت که قادر به محافظت از غشای سلولی مغز است.
ویتامین B کمپلکس را می‌توان به طور طبیعی در غذاهایی مانند:
- سبزیجات تازه مانند قارچ شیتاکه، سیب زمینی، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل، اسفناج و خردل
- میوه‌های تازه مانند آووکادو، پاپایا، پرتقال و نارنگی و موز
- غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم کامل
- حبوبات مانند نخود، نخود سیاه و لوبیا چشم بلبلی
- غذاهای دریایی مانند ماهی تن و سالمون
- میوه‌های خشک مانند زردآلو و آلو
- مرغ، گوشت گاو بدون چربی و گوشت
- محصولات لبنی مانند تخم مرغ، شیر، ماست
- آجیل و دانه‌هایی مانند بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، فندق، پسته، بادام زمینی
- غذاهای غنی شده و غنی شده مانند بسیاری از نان‌ها و غلات
سایر عوامل موثر بر رشد مغز جنین
حفظ یک وزن سالم: شما در حال حاضر برای دو نفر غذا می‌خورید، اما مصرف بیش از مقدار توصیه شده در دوران بارداری احتمال شما را برای زایمان زودرس افزایش می‌دهد. نوزادانی که زود به دنیا می‌آیند ممکن است در هنگام یادگیری مشکل داشته باشند. زایمان زودرس یکی از بزرگترین عوامل خطر برای بروز اختلالات روانی است. ارتباط قوی بین وزن هنگام تولد، نمره IQ و پیشرفت تحصیلی وجود دارد. نوزادانی که زود به دنیا می‌آیند، تغذیه منحصر به فردی را که جفت فراهم می‌کند، از دست می‌دهند، در معرض محرک‌هایی قرار می‌گیرند که معمولاً در رحم از آنها محافظت می‌شوند و در برابر عفونت آسیب‌پذیرتر هستند.
از مصرف الکل و سیگار بپرهیزید: اگر چه سندرم الکل جنینی با سوء مصرف شدید الکل در دوران بارداری مرتبط است، طبق گزارش March of Dimes، حتی مقادیر متوسط آبجو، شراب یا مشروب می‌تواند به مغز جنین آسیب برساند. نوشیدن سبک تا متوسط می‌تواند منجر به مشکلاتی در یادگیری، توجه، حافظه و مهارت‌های اجتماعی کودک شود.
سیگار کشیدن در دوران بارداری نیز می‌تواند به مغز در حال رشد کودک آسیب برساند. سیگار کشیدن هم چنین با زایمان زودرس مرتبط است که خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند فلج مغزی و تاخیر در رشد را افزایش می‌دهد. مصرف مواد افیونی یا سوء مصرف داروهای مخدر نیز باعث ایجاد سندرم محرومیت نوزادی NAS می‌شود. با توجه به این که اکثر این نوزاد هنگام تولد در بخش مراقبت‌های ویژه برای روزها و تا هفته‌ها بستری می‌شوند و بعد از ترخیص از بیمارستان هم چنان اثرات مواد بر مغز کودک تاثیر دارد. به شدت توصیه می‌شود که قبل از بارداری مادر این مواد را ترک کند و با مشاوره و زیر نظر پزشک باردار شود. وزادان مادران معتاد در دوران جنینی از اکسیژن کافی محروم می‌شوند و لذا دچار آسیب‌های مغزی در حین زایمان می‌شوند.
سخن آخر
هر پدر و مادری به طور طبیعی دوست دارند کودکشان سالم، باذکاوت و باهوش باشد. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که رژیم غذایی مادر در دوران بارداری می‌تواند به رشد مغز جنین کمک کند. مصرف بهینه مواد مغذی نه تنها مادر را شکوفا می‌کند، بلکه باعث شکوفایی کودک نیز می‌شود. در دوران بارداری، زنان باید با خوردن غذاهای تازه و مقوی مراقب رژیم غذایی خود باشند. یک رژیم ورزشی مناسب و اجتناب از استرس نیز برای اطمینان از رشد مغز کودک ضروری است.