فراز و نشیب‌های عاطفی زنان و دختران می‌تواند توسط فراز و نشیب‌های هورمونی ایجاد شود. ممکن است شما نیز این احساس را تجربه کرده باشید که در یک فاز از چرخه قاعدگی خود فوق العاده اعتماد به نفس دارید و در مرحله بعد پر از اضطراب هستید؛ اما علت چیست؟ در طول یک چرخه قاعدگی، هورمون‌های استروژن و پروژسترون بسیار نوسان می‌کنند. بنابراین جای تعجب نیست که از نظر احساس شما تحت تأثیر این نوسانات قرار گیرد. خلق و خوی بد، اضطراب، گرفتگی عضلات و یا احساسات مثبت، اعتماد به نفس و قدرت احساسات متضادی است که ممکن است یک زن طی چرخه قاعدگی خود آنها را احساس کند. هورمون‌ها باید پاسخگوی بسیاری از این تغییرات خلق و خوی باشند. در این مقاله، تیم متخصص پینو بیبی به بررسی تغییرات رفتاری در طول یک سیکل قاعدگی می‌پردازد.
فاز دوره قاعدگی
از نظر هورمونی چه اتفاقی در فاز خونروش می‌افتد؟ «وقتی پریود می‌شوید، هر دو هورمون استروژن و پروژسترون در دوره قاعدگی پایین است، بنابراین هورمون‌ها در واقع عملکرد چندانی ندارند. با این حال، آن چه تأثیر دارد، مواد شیمیایی به نام پروستاگلاندین است که می‌تواند باعث گرفتگی، درد، التهاب و علائم ناخوشایند گوارشی مانند اسهال و تهوع شود.
پروستاگلاندین باعث بروز چه احساسی در فرد می‌شود؟ برخی از زنان در طول دوره قاعدگی خود، احساس آرامش و انرژی می‌کنند، اما ۸۴ درصد از آنان گرفتگی و درد شکمی را تجربه می‌کنند، به احتمال زیاد بروز این دردها به دلیل ترشح پروستاگلاندین‌ها است. سایر علائم شایع گزارش شده سردرد، سنگینی پاها و خستگی است که می‌تواند در نتیجه کم آبی بدن و یا سطح پایین آهن باشد.
- تحرک داشته باشید. خواه یک جلسه یوگا سبک، ورزش‌های روزانه (LISS)، پیاده‌روی یا دویدن، می‌دانیم که حرکت در دوران قاعدگی می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، حتی اگر احساس درد می‌کنید و یا خسته هستید.
- هنگامی که ورزش می‌کنید، سطح اندورفین بدن شما افزایش می‌یابد. هورمون اندورفین باعث ایجاد احساس خوب می‌شود. این هورمون خلق و خوی شما را بالا می‌برند، به شما کمک می‌کنند احساس مثبت‌تری داشته باشید، اضطراب را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند احساس کنترل بیشتری بر عواطف خود داشته باشید، به عنوان مسکن طبیعی نیز شناخته می‌شوند.
فاز فولیکولی
از نظر هورمونی چه اتفاقی در فاز فولیکولی می‌افتد؟ در طول این مرحله، سطح استروژن شما از صفر به ۱۰۰ می‌رسد و با آماده شدن برای تخمک‌گذاری به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد، اما در حوالی زمان تخمک‌گذاری، مقدار کمی تستوسترون نیز دریافت می‌کنید. این بسیار کم است، اما از آن جایی که زنان تستوسترون زیادی ندارند، اغلب می‌توانید متوجه وجود آن شوند. این تغییرات هورمونی چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟ سطوح بالای استروژن باعث می‌شود احساس انگیزه و تمایل به کارهای گروهی داشته باشید؛ برون گرا شوید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و ممکن است احساس کنید که توانایی بیشتری برای مقابله با مشکلات چالش برانگیز دارید. وقتی نوبت به تناسب اندام شما می‌رسد، ممکن است انگیزه بیشتری برای تمرین و ورزش داشته باشید، در حالی که برخی از خانم‌ها در این زمان بیشتر بر روی تناسب اندام خود کار می‌آورند، برخی دیگر به خوردن تنقلات روی می‌آورند و بعد ست‌ها و تکرارهای اضافی ورزشی را برای جبران خوردن تنقلات در دستور کارشان قرار می‌دهند.
ترکیبی از احساسات مثبت که می‌توان مانند یک دوره خارق‌العاده و انگیزشی باشد و این از نظر علمی نیز ثابت شده است. بر اساس مطالعات مختلف، نحوه راه رفتن شما در واقع تغییر می‌کند و در طول فاز فولیکولی خود بیشتر به خودتان اعتماد دارید.
- فقط یک کار انجام دهید: انرژی اضافی خود را درست مصرف کنید و تناسب اندام خود را تقویت کنید. به خصوص وقتی به پایان این مرحله نزدیک می‌شوید. در اجرای تمرینات ورزشی بعدی به خود فشار بیاورید، ست‌ها و یا تکرارهای اضافی را انجام دهید و یا وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید، اکنون زمان آن است که برای دستیابی به موفقیت تلاش کنید و از مزایای این احساسات مثبت نهایت استفاده را ببرید.
- چه خلق و خوی بد، اضطراب و گرفتگی عضلات باشد و یا احساسات مثبت، اعتماد به نفس و قدرت، هورمون‌های شما پاسخگوی بسیاری از این تغییرات هستند.
فاز لوتئال
از نظر هورمونی چه اتفاقی در فاز لوتئال می‌افتد؟ عامل اصلی هورمون در این مرحله از چرخه شما، پروژسترون همیشه دوست داشتنی است که به دلیل اثر آرام بخش و ضد اضطراب خود شناخته شده است. همان طور که پروژسترون در این مرحله به اوج خود می‌رسد، هورمون استروژن نیز ظاهر می‌شود، البته در سطوح پایین‌تر از نیمه اول چرخه ماهانه.
این تغییر هورمونی باعث رخداد چه احساسی در شما می‌شود؟ یکی از شایع‌ترین اثرات گزارش شده پروژسترون این است که اثر آرام بخش دارد، اضطراب را کاهش می‌دهد و به برخی از زنان کمک می‌کند احساس سردی و آرامش بیشتری داشته باشند و برای بسیاری از زنان، این مرحله با تغییر شدت احساسات مشخص می‌شود.
وقتی نوبت به تناسب اندام شما می‌رسد، ممکن است متوجه شوید که میل و انگیزه شما برای رفتن به باشگاه یا تمرینات اینتروال HIIT کمتر شده، اما توانایی شما برای دویدن طولانی‌تر، سوارکاری، شنا یا جلسات ورزش‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا همچنان تناسب اندام خود را حفظ کنید.
از نظر گوارشی و هضم غذا، هورمون پروژسترون ممکن است چند «عوارض جانبی جالب، تغییر سرعت و کاهش سرعت هضم» داشته باشد. این می‌تواند به این معنی باشد که در این مرحله دچار یبوست و یا نفخ شوید. برای کمک به مبارزه با این علائم، بهتر است هیدراته بمانید. کمتر غذا بخورید و وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید و غذای خود را خوب بجوید (۱۰ تا ۲۰ جویدن در هر لقمه). وقتی نوبت به خوردن می‌رسد، مصرف اسموتی‌های میوه و یا میوه را زیاد کنید و مصرف غذاهای شور یا فرآوری شده را کاهش دهید.
یکی دیگر از اثرات پروژسترون این است که می‌تواند بدن را نسبت به تغییرات قند خون حساس‌تر کند که می‌تواند منجر به میل به غذا یا تغییرات خلقی شود. برای کمک به ثابت نگه داشتن قند خون، به طور منظم (حداقل هر ۳ ساعت) غذا بخورید و از کربوهیدرات‌های قهوه‌ای و نشاسته‌ای، گوشت بدون چربی استفاده کنید.
مرحله قبل از قاعدگی
از نظر هورمونی چه اتفاقی می‌افتد؟ به یاد دارید که چگونه سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در مراحل قبلی افزایش یافت؟ در مرحله قبل از قاعدگی، با افت شدید استروژن و پروژسترون، روبه‌رو خواهید شد که اوضاع را کاملاً متفاوت می‌کند. در این مرحله چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ استروژن بر سروتونین (هورمون شادی) و پروژسترون (که اثر ضد اضطرابی در مغز دارد) تأثیر می‌گذارد، بنابراین وقتی این دو نیروگاه را از بین می‌برید، جای تعجب نیست که نوسانات خلقی، سینه‌های دردناک، خستگی، اضطراب و نفخ می‌توانند به شما وارد شوند. بهترین راه برای توصیف آن مانند ترک کافئین است که عوارض جانبی خواهد داشت.
اگر علائم منفی را تجربه می‌کنید، خبر خوب این است که کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. در مطالعه‌ای که اخیراً بر روی زنان ۱۸ تا ۲۵ ساله در یک دوره هشت هفته‌ای انجام شد، افرادی که به طور منظم ورزش می‌کردند، متوجه کاهش قابل توجه علائم PMS شدند. در واقع، نتایج آنقدر چشمگیر بود که اکنون می‌توان از ورزش به عنوان درمانی برای PMS استفاده کرد.
راهکار کاربردی برای این دوره: «نکته مهم این است که حرکت در مرحله قبل از قاعدگی می‌تواند به شما کمک کند و حتی اگر احساس نفخ و یا خستگی می‌کنید، مقدار کمی فعالیت شما را وادار می‌کند تا هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی، احساس بهتری داشته باشید.
احساس خوب: فاز فولیکولی و تخمک‌گذاری
مرحله فولیکولی چرخه قاعدگی شما از روز شروع قاعدگی شروع می‌شود و حدود ۱۰ تا ۱۴ روز طول می‌کشد. در این مدت، هورمون استرادیول شروع به افزایش می‌کند. هورمون محرک فولیکول یا FSH ترشح می‌شود و باعث تحریک تولید فولیکول در تخمدان‌های حاوی تخمک می‌شود. به احتمال زیاد در این زمان، شروع خوشحالی شما در ماه است. این دو هفته معمولاً در مقایسه با احساسی که در پایان (چرخه یا سیکل قاعدگی) دارید، خوب است. احتمالاً زمان‌هایی از ماه که پرانرژی، شاد و الهام‌بخش هستید، توجه زیادی را صرف این موارد نمی‌کنید. با این حال، ممکن است یک مبنای بیولوژیکی برای خوشحالی و حس خوشبختی در نیمه اول چرخه قاعدگی یک زن وجود داشته باشد، احساسات خوب ممکن است ناشی از حساس‌تر شدن مغز باشد.
یک مطالعه تجربی منتشر شده در PNAS نشان داد که زنان در مرحله فولیکولی چرخه خود ممکن است فعالیت مغزی بیشتری نسبت به زنانی که در مراحل دیگر چرخه قاعدگی بودند، در فکر کسب پول و موفقیت بودند، نشان دهند. افزایش استرادیول در بدن می‌تواند به کاهش اثرات هورمون‌های استرس آدرنالین و کورتیزول کمک کند. هم چنین می‌تواند در حفظ خلق و خوی شاد نقش داشته باشد.
احساس گرما، داغی، حرارت: فاز تخمک‌گذاری
در طول مرحله تخمک گذاری زنان، ماده‌ای به نام هورمون لوتئینیزه افزایش می‌یابد. این هورمون باعث آزاد شدن تخمک از تخمدان‌ها به لوله‌های فالوپ برای لقاح می‌شود. استرادیول در حوالی زمان تخمک‌گذاری به مقدار قابل توجهی وجود دارد و می‌تواند با هورمون‌های دیگر برای افزایش میل جنسی در تعامل باشد.
استرادیول هورمون انسولین را مؤثرتر می‌کند. سپس انسولین به بدن می‌گوید که هورمون تستوسترون بیشتری ترشح کند. تستوسترون یکی از هورمون‌هایی است که میل جنسی را تنظیم می‌کند. برخی از کارشناسان حدس می‌زنند که این ممکن است روشی طبیعی برای تشویق زنان به داشتن رابطه جنسی در بارور‌ترین زمان خود باشد.
مطالعات اخیر به این نتیجه رسیده‌اند که زنان در واقع رفتار جنسی را درست قبل از تخمک گذاری نشان می‌دهند و ممکن است تحمل بیشتری نسبت به درد نیز داشته باشند. طبق یک مطالعه اخیر که در یک مجله روانشناسی منتشر شده است، ممکن است به احتمال زیاد لباس، وسایل آرایشی و سایر اقلام بخرید تا احساس جذابیت بیشتری داشته باشید.
تحریک‌پذیری: فاز لوتئال
پس از تخمک گذاری، فولیکول خالی که زمانی حاوی تخمک بود، شروع به ترشح هورمون پروژسترون می‌کند تا پوشش داخلی رحم ضخیم شود و آن را برای لانه گزینی احتمالی جنین آماده کند. با افزایش سطح پروژسترون، ممکن است احساس خلق و خوی منفی بیشتری داشته باشید. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که پروژسترون به بدن کمک می‌کند کورتیزول بسازد، هورمونی که در افرادی که استرس دارند بیشتر است. اگر سطح کورتیزول قبلاً به دلیل عوامل بیرونی افزایش یافته باشد، مانند یک هفته کاری شلوغ، پروژسترون می‌تواند باعث افزایش کورتیزول در بدن شود. اگر شما قبل از رسیدن به این فاز، از قبل کاری انجام دهید تا سطح کورتیزول خود را بالا ببرید، تا زمانی که به نیمه دوم چرخه خود می‌رسید، احساس خوبی خواهید داشت. ممکن است در این مرحله تحریک‌پذیر باشید. احساسات مزاحمت آمیز که در روزهای قبل از پریود شما ایجاد می‌شود ممکن است شما را به دنبال آرامش برای کسب احساس بهتر وادار کند. در این زمان و در مرحله لوتئال چرخه خود زنان تمایل بیشتری به خوردن غذاهای پرکالری دارند. معمولاً بانوان در این دوران، هوس خوردن غذاهای خاصی را دارند. با این حال، افراد کمی با هم متفاوت هستند و همه علائم مشابهی ندارند.
اگر چه مقابله با علائم ناخوشایند فاز لوتئال دشوار است، شما می‌توانید با ایجاد عادات سبک زندگی سالم‌تر، برای از بین بردن آنها بسیار کار کنید. خوردن یک رژیم غذایی نامناسب، نوشیدن مقدار زیادی الکل و کم خوابی می‌تواند سطح هورمون‌های بدن را مختل کند و مقابله با علائم قبل از قاعدگی را بسیار سخت‌تر کند. اگر شخصی مبتلا به PMS باشد، عادات سبک زندگی او بیشتر از یک اختلال هورمونی مشکل ساز خواهد بود. اگر عادت‌ها و سبک زندگی سالمی دارید و هم چنان بدخلقی مرتبط با پریودی دارید، با پزشک خود تماس بگیرید، زیرا ممکن است دچار عدم تعادل هورمونی شوید که نیاز به اصلاح و درمان دارد.
اختلالات خلقی مرتبط با قاعدگی
یائسگی و چرخه‌های قاعدگی زمان نوسانات شدید هورمونی است که می‌تواند باعث افزایش آسیب‌پذیری بانوان در برابر افسردگی شود. افسردگی پیش از یائسگی، سندرم پیش از قاعدگیPMS و اختلال نارسایی پیش از قاعدگیPMDD اختلالات خلقی مرتبط با قاعدگی هستند که قابل درمان هستند.
- سندرم پیش از قاعدگی PMS
- اختلال نارسایی پیش از قاعدگی PMDD
- افسردگی پیش از یائسگی
سندرم پیش از قاعدگی PMS و اختلال نارسایی پیش از قاعدگی PMDD
بسیاری از زنان علائم سندرم پیش از قاعدگیPMS را تجربه می‌کنند. در برخی موارد علائم خلقی و مولفه‌های احساسی PMS نگران کننده‌ترین هستند. برای زنان در چنین مواردی، PMS اغلب به عنوان اختلال پیش از قاعدگیPMDD نیز شناخته می‌شود.
اختلال دیسفوریک قبل از قاعدگی شکل شدیدتر PMS است که ۵ تا ۱۰ درصد از زنان را در سال‌های باروری تحت تاثیر قرار می‌دهد. بر خلاف سندرم پیش از قاعدگیPMS، نارسایی پیش از قاعدگی PMDD با اختلال خلق و خوی قابل توجه قبل از قاعدگی مشخص می‌شود که می‌تواند به طور جدی بر روابط فرد تأثیر بگذارد و عملکرد او را مختل کند. بسیاری از زنان مبتلا به اختلال نارسایی پیش از قاعدگی PMDD سطوح بالینی افسردگی و یا اضطراب را در طول یک یا دو هفته قبل از هر چرخه قاعدگی تجربه می‌کنند. غیر معمول نیست که علائم عاطفی افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری می‌تواند به طور جدی در عملکرد و روابط عادی اختلال ایجاد کند.
علائم رایج عبارت هستند از: تحریک‌پذیری، خلق افسرده، اضطراب یا نوسانات خلقی. علائم خلقی فقط برای یک دوره زمانی خاص، در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی وجود دارد. علائم یک تا دو هفته قبل از قاعدگی ظاهر می‌شوند و با شروع قاعدگی کاملاً برطرف می‌شوند.
زنان مبتلا به اختلال نارسایی پیش از قاعدگی PMDD باید یک فاصله بدون علامت بین قاعدگی و تخمک گذاری را تجربه کنند. تخمین زده می‌شود که ۴۰ درصد از زنانی که به دنبال درمان PMDD هستند، در واقع به جای PMDD، تشدید یک اختلال خلقی زمینه‌ای قبل از قاعدگی دارند. بنابراین، برای بیماران مهم است که به دقت از نظر وجود یک اختلال خلقی زمینه‌ای مورد ارزیابی قرار گیرند تا بهترین برنامه درمانی برای آنها ارائه شود.
سخن آخر
یک سیکل قاعدگی در بانوان و دختران بالغ به طور میانگین و نرمال ۲۸ روز طول می‌کشد که شامل چهار مرحله قاعدگی (خونروش)، فولیکولار، تخمک‌گذاری و لوتئال است. در هر مرحله تغییرات هورمونی صورت می‌گیرد تا بدن زنان را برای بارداری احتمالی آماده کند. این نوسانات هورمونی باعث می‌شود تا تغییراتی در سطح انرژی بدن و خلق و خو بانوان ایجاد شود که با دانستن این موضوع شاید بهتر بتوان این شرایط را مدیریت کرد. در هر صورت به یاد داشته باشید که سیکل قاعدگی یک موهبت طبیعی است که هر ماه بدن یک زن را از نو بازسازی می‌کند.