کم خوابی یک واقعیت اجتناب ناپذیر برای تازه مادران است. متأسفانه برای بیشتر افراد، مشکلات خواب حتی قبل از تولد نوزاد شروع می‌شود. نوسانات هورمونی، تغییر سیستم بدن و افزایش سطح استرس باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود که می‌تواند خواب را در دوران بارداری مختل کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً همه زنان باردار بیدار شدن مکرر در شب را تجربه می‌کنند.
مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی آمریکا که دسترسی وسیعی به اطلاعات زیست پزشکی و ژنومی دارد، طی یک مقاله پژوهشی اعلام کرده است که تعداد قابل توجهی از بانوان باردار بی‌خوابی، کیفیت خواب ضعیف و خستگی مفرط در طول روز در هر سه ماهه بارداری را گزارش داده‌اند. تیم متخصص پینو بیبی در این مقاله به این موضوع می‌پردازد که خواب باکیفیت و کافی در بارداری چگونه است و چطور می‌توان طی دوران حاملگی یک خواب عمیق و مناسب را تجربه کرد.
عوارض نداشتن خواب کافی و باکیفیت برای مادر و جنین
خواب کافی برای مادران و نوزادان در حال رشد بسیار مهم است. کم خوابی در دوران بارداری منجر به زایمان‌های طولانی‌تر و دردناک‌تر، نرخ سزارین بالاتر و افزایش سطح التهاب می‌شود. خواب ناکافی همچنین ممکن است خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد.
افزایش وزن اضافی در بارداری
بی‌خوابی و عدم داشتن یک خواب باکیفیت در بارداری منجر به افزایش شاخص توده بدنی در بارداری می‌شود. علاوه بر این بسیاری از بانوان ممکن است در اثر بی‌خوابی و کمبود خواب دچار افزایش فشارخون شوند. جالب است بدانید این عوارض برای نوزاد آینده نیز ممکن است رخ دهد. نوزادانی که مادران آن‌ها در دوران بارداری خواب کافی نداشته‌اند بعد از تولد بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی هستند. هم چنین این نوزادان ممکن است بعد از تولد دچار فشار خون بالا شوند.
استراتژی‌های مفید برای کاهش اختلالات خواب در بارداری
استراتژی‌های زیادی برای کاهش اختلالات خواب و داشتن استراحت برای مادر و کودک وجود دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین‌ها اشاره خواهیم کرد، پس با پینو همراه باشید.
یک موقعیت راحت پیدا کنید
همان طور که جنین بزرگتر می‌شود، یک زن باردار ممکن است در یافتن موقعیت خواب راحت دچار مشکل شود. مادران باردار باید توجه داشته باشند که برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند از خوابیدن صاف به پشت خودداری کنند، زیرا این وضعیت خوابیدن می‌تواند ورید اجوف تحتانی را فشرده کند و اکسیژن رسانی به جفت را کاهش دهد.
زنان باردار اغلب با زانوهای خمیده و به پهلو راحت‌تر می‌خوابند، این وضعیت خوابیدن باعث تسهیل گردش خون سالم در زنان باردار می‌شود. اکثر پزشکان به طور خاص خوابیدن به پهلوی چپ را توصیه می‌کنند، زیرا تصور می‌شود این وضعیت از کبد محافظت می‌کند و جریان خون را به قلب، رحم، کلیه‌ها و هم چنین به جنین افزایش می‌دهد.
تکنیک‌های زیر می‌توانند خواب به پهلو را راحت‌تر کنند:
- یک بالش زیر برآمدگی شکم یا بین پاهای خود قرار دهید.
- برای کاهش فشار از یک پتوی تا شده در قسمت کوچک پشت خود استفاده کنید.
- برای تسکین درد باسن، از یک پد تشک فوم . استفاده کنید.
- از بالش‌های اضافی یا یک بالش بارداری برای حمایت از بدن خود استفاده کنید.
- اگر دوباره به پشت خوابیدید، نگران نباشید این وضعیت برای زنان باردار رایج است. حداقل مدتی را برای خوابیدن به این شکل بگذرانید. اگر مستعد این وضعیت هستید، سعی کنید وقتی به پهلو می‌خوابید یک بالش گوه‌ای پشت خود قرار دهید. به این ترتیب، اگر به عقب برگردید، حداقل در حالت شیب قرار می‌گیرید و در نتیجه تأثیر خوابیدن به پشت را کاهش می‌دهید.
به طور استراتژیک بخورید و بنوشید
در طول بارداری، تغییرات هورمونی همراه با رحم در حال گسترش باعث می‌شود تحرک و فعالیت سیستم گوارشی کُند شود. کند شدن دستگاه گوارش می‌تواند باعث یبوست، سوء هاضمه و سوزش سر دل شود که ممکن است در شب بدتر شود. در عین حال، افزایش فعالیت کلیه و فشار روی مثانه از طرف کودک در حال رشد، تکرر ادرار را افزایش می‌دهد. مدیریت ورودی و خروجی گوارشی بدن برای یک خواب خوب بسیار مهم است.
برای جلوگیری از اختلالات خواب، این تغییرات رژیم غذایی را امتحان کنید:
- از مصرف نوشیدنی‌های گازدار، مرکبات، نعناع، گوجه فرنگی و غذاهای پرادویه یا چرب خودداری کنید. این مواد خوراکی می‌توانند باعث رفلاکس اسید شوند.
- سه تا چهار ساعت پس از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
- به جای سه وعده غذایی بزرگ، در طول روز وعده‌های غذایی کوچک بخورید.
- در طول وعده‌های غذایی و دو ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
- مصرف کافئین را قطع کنید. کافئین یک ماده خوراکی محرک است که شما را بیدار نگه می‌دارد و می‌تواند برای نوزادان در حال رشد مضر باشد.
- در حالی که تحقیقات هم چنان ادامه دارد اما گروهی از متخصصان تغذیه معتقدند نوشیدن یک فنجان شیر گرم، خوردن کاهو و مصرف آووکادو می‌تواند برای مقابله و مدیریت بی‌خوابی مفید باشد.
- اگر از کمبود برخی مواد معدنی مانند منیزیم رنج می‌برید زیر نظر پزشک متخصص مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند بادام، دانه کنجد، بادام هندی، تخم کدو، ماهی سالمون، ماش، جو دوسر، موز، کلم بروکلی، ذرت شیرین و نخودفرنگی را در برنامه غذایی به ویژه وعده‌های شبانه و میان وعده عصرگاهی خود بگنجانید.
بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
بهداشت خواب مجموعه‌ای از عادات و رفتارهایی است که خواب عمیق و با کیفیت را ارتقا می‌دهد. بهداشت خواب برای همه مهم است و می‌تواند در ایجاد یک خواب عمیق و آرام در دوران بارداری تفاوت زیادی ایجاد کند.
عادات خواب خود را با این راهکارها بهبود بخشید:
- هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- قبل از رفتن به تختخواب استحمام کنید. یک دوش با آب ولرم برای تسکین دردهای عضلانی و ایجاد آرامش بسیار موثر است.
- از تخت خود فقط برای خواب و برقراری رابطه جنسی استفاده کنید.
- سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید و قبل از خواب از نگاه کردن به نمایشگرها (موبایل، لپ تاپ، تلویزیون و …) اجتناب کنید.
- اگر در عرض ۳۰ دقیقه نمی‌توانید بخوابید، برخیزید و از تختخواب بلند شوید و یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه را انجام دهید.
- از همسرتان بخواهید تا بدن شما به ویژه کمر و پاهای‌تان را با روغن گیاهی ماساژ دهد. ماساژدرمانی علاوه بر تسکین دردهای عضلانی و رفع گرفتگی ماهیچه‌ها به ایجاد آرامش روحی نیز کمک می‌کند.
از تنفس سالم خود اطمینان حاصل کنید
افزایش وزن، همراه با تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی، زنان باردار را مستعد ابتلا به اختلال تنفس خواب (SDB) می‌کند. شایع‌ترین تظاهرات SDB در دوران بارداری شامل خروپف و آپنه انسدادی خواب است، وضعیتی که در آن راه هوایی به طور مکرر در طول خواب مسدود می‌شود.
بررسی SDB بسیار مهم است زیرا این وضعیت با پیامدهای نامطلوب برای مادر و جنین همراه است. اختلال تنفس خواب خطر ابتلا به پره اکلامپسی، فشار خون بالا و دیابت بارداری را افزایش می‌دهد. SDB کنترل نشده می‌تواند بر کیفیت کلی زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد و منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، سردردهای صبحگاهی و اختلالات شناختی شود. خوشبختانه، شواهد نشان می‌دهد که درمان SDB حتی خفیف، سلامت مادر و نوزاد را بهبود می‌بخشد.
برای تنفس خوب در شب، ممکن است موارد زیر کمک کننده باشند:
- با راهنمایی متخصص زنان و زایمان، افزایش وزن بارداری را کاهش دهید. اضافه وزن یکی از دلایل اصلی SDB است.
- استفاده از یک مرطوب کننده را در نظر بگیرید. احتقان بینی، که می‌تواند در دوران بارداری افزایش یابد منجر به بدخوابی می‌شود و SDB را بدتر می‌کند. شما می‌توانید با چرب و مرطوب کردن بینی این مشکل را تا حدود زیادی مرتفع کنید. مرطوب نگه داشتن اتاق خواب نیز ممکن است به باز ماندن مجاری بینی کمک کند.
- در نظر داشته باشید که سر تخت خود را با استفاده از متکا یا بالابر، بالا ببرید. از آن جایی که افقی خوابیدن آپنه خواب را تشدید می‌کند، حتی یک شیب ملایم نیز می‌تواند SDB را کاهش دهد.
- با راهنمایی پزشک خود، استفاده از دستگاه CPAP را در نظر بگیرید. استفاده این وسیله در هنگام خواب یک استاندارد طلایی محسوب می‌شود. برای برطرف شدن آپنه خواب این دستگاه با پمپاژ هوا به داخل ریه‌ها و باز نگه داشتن راه هوایی به شما کمک می‌کند و شما می‌توانید از تامین سالم و کافی اکسیژن در طول خواب شبانه اطمینان حاصل کنید.
- اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار اختلال تنفسی در خواب شوید، با پزشک خود مشورت کنید. راهنمایی پزشکی مناسب برای کنترل این وضعیت کلیدی است.
پاهای خود را آرام کنید
زنان باردار بیشتر در شب دچار گرفتگی عضلات پا می‌شوند. این گرفتگی ناشی از تغییرات در توانایی بدن برای پردازش کلسیم است. سندرم پاهای بی‌قرار وضعیتی که با اصرار شدید برای حرکت دادن پاها مشخص می‌شود، ممکن است بیشتر در بارداری رخ دهد.
این تکنیک‌ها را برای جلوگیری از گرفتگی پاهای‌تان در شب امتحان کنید:
- قبل از خواب کشش‌های ملایم پا را انجام دهید.
- در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید.
- رژیم غذایی غنی از کلسیم داشته باشید و مصرف مواد خوراکی مانند ریواس، سبزیجات برگ سبز، بادام، لوبیا و عدس، ماست، انواع پنیر، شیر و انجیر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
- هنگام گرفتگی ناگهانی، پاهای خود را خم کنید یا روی پای خود فشار بیاورید.
- مقاله پینو بیبی در خصوص راهکارهای مقابله و درمان گرفتگی پا در بارداری را نیز مطالعه کنید.
نگرانی‌های خود را کاهش دهید
در حالی که بارداری اغلب یک زمان هیجان انگیز و خاص است، اما می‌تواند با استرس و ترس نیز همراه شود. مادران باردار ممکن است و در طول شب بیدار بمانند و در حالی که دراز کشیده‌اند در مورد زایمان، سلامت نوزاد، امور مالی یا خیلی چیزهای دیگر فکر کنند. زنان باردار هم چنین ممکن است کابوس و رویاهای واضح را تجربه کنند که در بارداری رایج است.
برای مقابله با نگرانی شبانه، سعی کنید تمرین‌های آرام‌بخش مانند یوگا، یادداشت روزانه و تمرین‌های تنفسی را در برنامه خود بگنجانید. حمام آرامش‌بخش یا تمرین مدیتیشن را در نظر بگیرید تا هنگام عصر و قبل از خواب شبانه آرام شوید. ممکن است لازم باشد برای کمک به آماده شدن برای تغییرات پیش رو در یک کلاس آمادگی زایمان ثبت نام کنید. هم چنین ممکن است مفید باشد که از یک مشاور یا گروه پشتیبانی دارای مجوز برای پشتیبانی حرفه‌ای استفاده کنید. بسیاری از زنان باردار این احساسات را تجربه می‌کنند بنابراین کمک گرفتن ازدیگران به ویژه افراد متخصص می‌تواند در مدیریت اضطراب و مقابله با ترس‌های دوران بارداری به بانوان حامله کمک شایانی بکند.
از مصرف داروهای خواب‌آور اجتناب کنید
در حالی که وسوسه انگیز است که به دنبال استفاده از مکمل‌های دارویی یا گیاهی برای مبارزه با بی‌خوابی باشید، این محصولات معمولاً برای زنان باردار توصیه نمی‌شوند. مصرف داروهای خواب‌آور با عوارض جانبی همراه هستند و تحقیقات محدودی در این زمینه انجام شده است.
حتی یک آنتی هیستامین بدون نسخه مانند دیفن هیدرامین نیز نباید در دوران بارداری بدون مشورت با پزشک استفاده شود. اثربخشی داروهای خواب‌آور غیرقابل اعتماد است و شواهد کافی برای اطمینان از این که داروهای کمکی خواب تأثیر نامطلوبی بر نتایج زایمان و نوزاد ندارند، ارائه نشده است.
به دکتر و متخصص مراجعه کنید
برای هر تغییری در عادات خواب، هر چند کوچک، از مشاوره حرفه‌ای دریغ نکنید. در حالی که مشکلات خواب اغلب می‌تواند در خانه مدیریت شود، گاهی اوقات به یک متخصص پزشکی برای راهنمایی مراقبت‌ها یا ارزیابی موارد جدی نیاز است. حفظ سلامتی در دوران بارداری بسیار مهم است و سلامتی با یک خواب خوب شروع می‌شود.
سخن آخر
اغلب بانوان باردار برای داشتن یک خواب باکیفیت و عمیق مشکل دارند. تغییرات فیزیولوژیک بدن به همراه نوسانات هورمونی و تغییر شکل بدن می‌توانند یک خواب آرام را از چشمان مادران آینده دور کنند. دراین مقاله تیم متخصص پینو بیبی راهکارهای ساده‌ای را جهت داشتن یک خواب عمیق و باکیفیت در دوران بارداری ارائه کرده است. استفاده از بالش بارداری، داشتن یک روال خواب، قرار گرفتن در وضعیت بدنی مناسب، اجتناب از مصرف مواد محرک مانند ویتامین سی، نوشیدنی‌های الکلی و مواد خوراکی کافئین‌دار، تخلیه مثانه قبل از خواب، پرهیز از نگاه کردن به هر گونه نمایشگری چه موبایل و چه حتی تلویزیون، دوری کردن از استرس، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کم حجم و سالم، ورزش کردن و خودداری کردن از مصرف داروهای خواب‌آور، راهکارهایی هستند که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، اگر شما بانوی باردار راهکار دیگری را مد نظر دارید آن را در بخش نطرات با دیگر بانوان باردار به اشتراک بگذارید.