یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای سالمتر شدن و حفظ سلامتی انجام دهید این است که هرگز اجازه ندهید بدنتان دچار گرسنگی شدید شود. این ایده‌های میان وعده سالم می‌تواند به شما کمک کند بدن خود را از گرسنگی شدید دور نگه دارید. شما به عنوان یک مادر شاغل در درجه اول باید سالم و پرانرژی باشید تا بتوانید در تمام نقش‌های که پذیرفته‌اید به خوبی ایفا نقش کنید. برای داشتن یک بدن سالم و پرتوان نیاز است تا تمام مواد غذایی را به بدن خود برسانید اما مشکل اصلی این جا است که بسیاری از مادران شاغل فرصت کافی برای تغذیه مناسب را ندارند. اما خبر خوب این است که با استفاده از میان وعده های سالم می‌توانید با زمان‌های اندکی که در اختیار دارید انرژی لازم را به بدن خود برسانید. مواد مغذی را نیز برای خود تامین کنید بخصوص اگر شما یک مادر شاغل و شیرده هستید لازم است تا به امر تغذیه خود بیشتر اهمیت بدهید. یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای سالمتر شدن و حفظ سلامتی انجام دهید این است که هرگز اجازه ندهید بدنتان دچار گرسنگی شدید شود. این ایده‌های میان وعده سالم می‌تواند به شما کمک کند بدن خود را از گرسنگی شدید دور نگه دارید. با پینو بیبی همراه باشید تا بیشتر در مورد میان وعده های سالم برای مادران پر مشغله بدانید.
میان وعده سالم برای مقابله با گرسنگی
گرسنگی برای بدن یک مثابه یک استرس است، بدن فکر می‌کند که اتفاق وحشتناکی در حال رخ دادن است. بدن چربی ذخیره می‌کند فقط در صورتی این اتفاق می‌افتد که بدن واقعاً گرسنگی را تجربه کند مانند شرایطی که بدن در حالت قطحی است. غریزه طبیعی بدن این است که برای بقا تلاش کند. این حاصل سال‌ها و سال‌ها یادگیری زنده ماندن به عنوان یک گونه جانوری بر روی کره زمین است. این به غریزه طبیعی موجودات برمی‌گردد. برای این که بدن خود را از حالت ذخیره چربی دور نگه دارید، باید از گرسنگی دوری کنید. این بدان معنا نیست که شما باید همیشه غذا بخورید، که نتیجه معکوس کاهش وزن خواهد داشت. این یک تعادل دقیق است و هر چه بیشتر به بدن خود گوش دهید به هدف خود که داشتن یک بدن سالم است، دست خواهید یافت. دو راه برای کاهش چربی بدن یا چاقی کاذب عبارت هستند از:
- نوشیدن آب
- افزودن چربی سالم به رژیم غذایی
نوشیدن آب برای جلوگیری از اضافه وزن کاذب
یک راه ساده برای حفظ گرسنگی خود این است که برای زمانی که احساس می‌کنید به آنها نیاز دارید، میان وعده‌های بسیار سالم در دسترس داشته باشید. اگر احساس می‌کنید اغلب به سراغ میان وعده‌ها می‌روید، بهتر است از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید و یا تشنه هستید. بیشتر اوقات شما در واقع تشنه هستید پس سعی کنید یک لیوان آب بنوشید و ۵ دقیقه قبل از خوردن یک میان وعده صبر کنید. اگر این کار را انجام دهید، بیشتر اوقات به دلیل رفع تشنگی و نیاز آب بدن، به سراغ میان وعده نخواهید رفت به خصوص که اغلب میان وعده‌ها در واقع تنقلات ناسالم و در دسترسی مانند پفک و چیپس هستند. هیدراته مانند بدن به گردش خون مناسب در بدن کمک می‌کند و هم چنین اکسیژن کافی را بهتر و کارامدتر به اندام‌های بدن می‌رساند و در مقابل دی اکسید کربن را سریعتر به ریه‌ها برای دفع از بدن انتقال می‌دهد. هم چنین آب به تنظیم فشار خون کمک می‌کند در نتیجه کمتر احساس خستگی می‌کنید و سردردهای ناشی از خستگی و فشار خون را کمتر تجربه خواهید کرد. از طرفی آب کافی بدن به شادابی پوست شما کمک می‌کند در نتیجه تصویر بهتری از خود را خواهید داشت.
منابع غذایی با چربی‌های سالم جهت جلوگیری از اضافه وزن کاذب
اگر به طور منظم به سراغ میان وعده‌های ناسالم می‌روید پیشنهاد دیگر این است که مقداری چربی بیشتر به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. بسیاری از چربی‌های «خوب» وجود دارد که می‌توانید به میان وعده‌های خود اضافه کنید و هم چنان مطمئن شوید که چربی سالم می‌خورید. به عنوان مثال، آووکادو، آجیل، دانه‌های مغذی، تخم مرغ، زیتون و غیره. به طور کلی به شما پیشنهاد می‌کنیم که مقاله شباهت میوه و سبزیجات به اعضاء بدن را مطالعه کنید تا ببینید که چطور هر کدام از این سبزیجات و میوه‌ها با سلامت اعضاء و اندام‌های بدن شما گره خورده است و اگر احساس می‌کنید بخشی از بدن شما ضعیف شده است و یا مشکلی دارد از آن میوه یا سبزی بیشتر تغذیه کنید و در رژیم غذایی خود قرار دهید.
گزینه‌های میان وعده سالم برای مادران شاغل
میان وعده سالم برای مادران شاغل: نوشیدنی‌های خانگی
دتاکس واتر و اسموتی‌ها، موهیتوها همگی گزینه‌های خوبی برای تامین آب مورد نیاز در طول روز است که علاوه بر تامین آب مود نیاز بدنتان مواد مغذی و ویتامین‌ها را نیز برایتان تامین می‌کند.
شما می‌توانید آب میوه خود را با مقداری عسل میل کنید. مقداری شیر را با خرما و یا عسل، مغزها و دانه‌های بسیار سالم و خوشمزه درست کنید. سپس مخلوط را فریز کنید. دتاکس واتر و موهیتوها به علت وجود میوه‌ها و سبزیجات تازه خواص آنتی اکسیدانتی دارند و به این ترتیب بدن نیز سم زدایی می‌شود. بخشی از این سموم بدن در اثر فشارها و استرس‌ها ایجاد می‌شود که مسلماً برای یک مادر پرمشغله، شرایط تنش‌زا و اضطراب آور بیشتر بروز پیدا می‌کند.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: انواع آجیل
یک ظرف کوچک را در کیف دستی و یا روی میز خود در محل کار خود قرار دهید و مقداری آجیل در آن قرار دهید. آجیل یک میان وعده سریع است که دارای چربی‌های خوبی است که باعث می‌شود احساس سیری کنید. گردو، پسته، بادام، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخم آفتابگردان و آجیل برزیلی از جمله مواردی هستند که ممکن است دوست داشته باشید با آنها شروع کنید.
توجه داشته باشید که هنگام خوردن آجیل بعد از این که چند دانه آجیل خوردید (۳ – ۴ دانه)، مکث کنید و سپس به بدن خود گوش دهید. بدن در صورت نیاز بیشتر به شما اطلاع می‌دهد. هدف این است که آنقدر به بدن خود گوش بدهید تا بداند که در حالت کمبود و قحطی نیستید. زیرا در صورت زیاده روی در خوردن آجیل ممکن است دچار ذخیره چربی اضافی بشوید و ناخواسته وزن اضافه کنید.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: لقمه‌های غذایی حاوی پنیر
شما نمی‌توانید هیچ چیزی را سریعتر از آماده کردن یک ساندویج پنیر درست کنید. وقتی برای هیچ چیز دیگری وقت ندارید، این بهترین میان وعده پروتئینی است. به خصوص که خوردن آن در بین مسیر نیز امکان پذیر است و یک لقمه نان و پنیر دردسر سایر غذاها را ندارد.
- پنیر و گوجه و خیار: برش‌های از پنیر مورد علاقه خود را به همراه کراکر یا مقداری نان بربری، سنگک یا حتی نان تست برش دهید و خیار و گوجه فرنگی را روی آن اضافه کنید. روی آن کمی نمک بپاشید و لذت ببرید.
- پنیر و سبزی: لقمه‌های نان و پنیر همراه با سبزی خوردن نیز یک گزینه فوق العاده است زیرا آب مورد نیاز بدن و هم چنین ریز مغذی‌ها را به بدن شما می‌رساند.
- پنیر و انگور: پنیر هم چنین با انگور، هندوانه و خربزه ترکیب می‌شود تا میان وعده‌ای دلچسب‌تر داشته باشید.
- سیب و پنیر چدار: یک پنیر با طعم تیز سیب شیرین نیز می‌تواند یک ترکیب از شور شیرین را برای تان فراهم کند و همزمان به شما احساس سیری بدهد.
این خوراکی‌های کوچک سیر کننده و ایده آل هستند زیرا ترکیبی از چربی، پروتئین و مواد مغذی را دارند.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: تخم مرغ آب پز
ساده و در عین حال یک منبع غذایی کامل است. اگر این گزینه را خیلی هیجان‌انگیز نمی‌دانید، می‌توانید مقداری سس به تخم مرغ خود اضافه کنید تا طعم آن را تقویت کنید. شما می‌توانید تخم مرغ را از وسط نصف کنید و با پاپریکا و نمک، دانه خردل، پیازچه و یا هر ادویه‌ای که برایتان جذاب است آغشته کنید. هم چنین می‌توانید تخم مرغ را بجوشانید و از وسط نصف کنید و زرده آن را بردارید. زرده را به یک کاسه اضافه کنید و آن را با مقدار کمی سس مایونز له کنید. سپس زرده را با دقت به سفیده‌ها اضافه کنید.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: توپ‌های میوه‌ای
این اساساً به این معنی است که یک دسته آجیل، میوه‌های خشک، شاید مقداری شکلات چیپسی و هر چیز دیگری را که می‌خواهید با هم در یک غذاساز بریزید و سپس آنها را به شکل توپ‌هایی درآورید و در یخچال نگهداری کنید. برای مثال توپ‌های کرن بری – نارگیل یکی از میان وعده‌های مغذی برای مادران پرمشغله است.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: توپک سیب زمینی
مقداری سیب زمینی را آب پز کنید و سپس آن را رنده کنید با مقداری سبزیجات خشک نظیر شوید و جعفری و یا ریحان و نعناع مخلوط کنید و به صورت گلوله‌های کوچک در آورید بر سطح آن مقداری نمک، دانه چیا و دانه کنجد بپاشید. این توپک‌ها علاوه بر داشتن نشاسته که احساس سیری به شما می‌دهد چون با سبزیجات و دانه‌های مغذی همراه است یک منبع مناسب تامین انرژی و پروتئین و چربی برای بدن است.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: قارچ سوخاری
قارچ یک منبع غنی از کلسیم است. مسلماً شما به عنوان یک بانوی پرمشلغه فرصت کافی برای آفتاب گرفتن و تامین ویتامین D مورد نیاز خود را ندارید، جذب کلسیم منوط به وجود ویتامین دی است. نکته جالب این است که قارچ حاوی ویتامین D نیز می‌باشد. پس با مصرف این میان وعده یک تیر و دو نشان کرده‌اید. یک قارچ سوخاری همراه با روغن کنجد یا زیتون به شما کمک می‌کند کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و با استفاده از منابع روغنی موجود همراه با آن تا حدودی چربی مورد نیاز بدن تان را با این منابع چربی سالم تامین کنید.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: حمص و با سبزیجات
چند عدد هویج خرد شده، فلفل دلمه‌ای، کرفس را با مقداری حمص در یخچال خود در محل کار نگه دارید. هوموس خانگی مطمئناً سالم ترین گزینه است، زیرا می‌دانید که هیچ ماده شیمیایی و یا نگهدارنده اضافی در آن وجود ندارد. اگر در حال خرید هوموس هستید، لطفاً مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و یک حمص با پایه بسیار طبیعی تهیه کنید. هویج در داخل خود آب دارد، بنابراین گاهی اوقات اگر مشکل کم آبی بدن نیز باشد، کمک می‌کند. نخود موجود در حمص به سیر شدن شما کمک می‌کند.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: مافین گوشت
در قالب‌های مافین یک ورقه نازک گوشت یا حتی گوشت چرخ کرده اضافه کنید سپس یک تخم مرغ را روی آن بشکنید. سپس یک تکه دیگر ورقه گوشت را روی آن اضافه کنید و بپزید تا پخته شود. شما می‌توانید این مافین‌های گوشت و تخم مرغ را درست کنید و در یخچال نگهداری کنید تا در صورت نیاز بین وعده‌های غذایی میل کنید. اگر هم تمایل داشتید که گرم میل کنید به راحتی و به سرعت در ماکرویو گرم خواهند شد.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: سبزیجات مخلوط
یک ظرف از سبزیجات به اندازه یک میان وعده در یخچال خود آماده داشته باشید. این می‌تواند شامل کلم بروکلی، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، هویج، کلم بنفش، فلفل دلمه‌ای، ساقه کرفس و یا هر چیزی که دوست دارید و می‌توانید آن را خام بخورید، باشد. همه این مواد خوراکی علاوه بر رساندن مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز، آب مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کند و مانع خوردن تنقلات ناسالم می‌شوند.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: میوه‌های تازه و یا منجمد
میوه یکی از بهترین چیزهایی است که می‌توانید به عنوان یک میان وعده بخورید. شما می‌توانید برای پوست کندن و برش دادن میوه‌ای که به آن نیاز دارید وقت بگذارید یا فقط یک سیب، هلو یا آلو را بشویید و گاز بزنید. انواع توت‌های تازه، انگور، گیلاس و هر میوه دیگری که در حال حاضر در فصل موجود است، یک میان وعده سبک و خوشمزه است. میوه‌های یخ زده یک راه فوق العاده برای این است که میوه‌های خاص را همیشه در دسترس داشته باشید و هم چنین میوه‌های خارج از فصل در دسترس هستند برای مثال انبه یخ زده و گیلاس منجمد، شاتوت و بلوبری یخ زده است.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: چیپس میوه یا میوه خشک
گزینه دیگر میوه‌های خشک هستند نظیر سیب، گلابی، برگه هلو و زردآلو، کیوی، موز، خرمالو این میوه‌ها به راحتی قابل حمل هستند و می‌توانید همیشه از آنها به عنوان یک میان وعده استفاده کنید. میوه یک میان وعده بسیار سالم و طبیعی است، فقط در مصرف آن زیاده روی نکنید. میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند، بنابراین مقادیر زیاد آن برای بدن قابل هضم است. اضافه کردن مقداری چربی به میوه می‌تواند به بدن شما کمک کند تا میوه را بدون افزایش قند خون بخورد. به عنوان مثال می‌توانید کره بادام را به برش‌های سیب اضافه کنید و یا همراه میوه خشک خود چند عدد آجیل میل کنید.
- چیپس نارگیل: اکثر چیپس‌های نارگیل مقداری شکر اضافه دارند، اگر می‌خواهید مرتباً این‌ها را بخورید، اما نمی‌خواهید با شکر شیرین شوند، حتماً چیپس‌های ساده را خریداری کنید.
- چیپس موز: چیپس موز نیز یک گزینه عالی است سرشار از پتاسیم است و از طرفی یک میوه سیرکننده است و بسیار می‌تواند به عنوان یک میان وعده برای شما که بسیار سرتان شلوغ است به کار بیایید.
- چیپس مخلوط میوه: میوه‌های خشک مخلوط دارای مزایایی زیادی است اول این که به شما کمک می‌کند تا منابع غذایی متنوعی داشته باشید و همه نوع ماده غذایی را دریافت کنید و از طرفی مانع دل زدگی و تکراری بودن طعم برای شما می‌شود.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: کاکائو
درست کردن یک فنجان کاکائو داغ یک گزینه سالم است. مطمئن شوید که از کاکائو استفاده می‌کنید نه شکلات، این دو چیز بسیار متفاوت هستند. در صورت نیاز می‌توانید با کمی عسل یا شربت افرا آن را شیرین کنید. شکلات تلخ نیز یک گزینه عالی است که به سم زدایی از کبد نیز کمک می‌کند و در عین حال انرژی لازم برای بدن را فراهم می‌کند.
میان وعده سالم برای مادران شاغل: پودینگ دانه چیا
دانه‌های چیا را به نصف فنجان خامه نارگیل اضافه کنید و یک مشت کوچک آجیل را با آن مخلوط کنید. بگذارید حدود ۱ تا ۲ ساعت بماند و دانه‌های چیا مانند یک میان وعده مغذی عمل می‌کنند.
سخن آخر
اگر روزانه میان وعده می‌خورید، واقعاً مهم است که به این نکته پی ببرید که چرا باید میان وعده بخورید. اگر وعده غذایی شما پر از چربی و پروتئین است، باید بتوانید تا وعده بعدی غذای خود را حفظ کنید و به سراغ تنقلات ناسالم نروید. وقتی به سراغ یک میان وعده می‌روید، احساس خود را در نظر بگیرید. آیا احساس تشنگی، ناراحتی و گرسنگی می‌کنید؟ شاید برخی تغییرات کوچک به شما این امکان را بدهد که برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. اما در نظر داشته باشید که با توجه به این که شما شاغل هستید و یا حتی یک خانم خانه‌دار پر مشغله هستید از خود غافل نشوید و با خوردن یک میان وعده علاوه بر تامین انرژی، مواد غذایی را نیز به بدن خود برسانید. مسلماً یک مادر سالم، بیشتر به فرزند خود خواهد رسید تا مادری که بسیار فداکاری کرده و همیشه بیمار باشد. همه چیز در مورد گوش دادن بسیار دقیق به بدن خودتان است و آن چه نیاز داشته باشید، بدن تان به شما می‌گوید. بدن شما می‌داند که به چه چیزی نیاز دارید و به چه چیزی نیاز ندارید.