وقتی صحبت از رژیم غذایی و بارداری می‌شود، به نظر می‌رسد لیستی از آن چه نباید بخورید برای همیشه ادامه دارد. اما فهرست چیزهایی که باید بخورید نیز به همان اندازه مهم است. شما نه تنها مواد مغذی را برای کودک خود در طول اقامت طولانی مدت او در رحم خود فراهم می‌کنید، بلکه بدن شما برای حمایت از تمام تغییرات دوران بارداری در تلاش است.
در حالی که دو نفره غذا خوردن به این معنا نیست که به دو برابر مواد خوراکی قبل از بارداری نیاز دارید، بلکه باید کالری و مواد معدنی و ویتامین‌های خاصی را دریافت کنید. یکی از مواد معدنی مهمی که باید در دوران بارداری افزایش دهید آهن است. بدن شما به طور طبیعی آهن نمی‌سازد. آهن را فقط می‌توان از طریق رژیم غذایی یا از طریق مکمل‌ها به دست آورد. به همین دلیل است که افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن به خصوص در دوران بارداری می‌تواند مهم باشد. به خواندن این مقاله از مجله اینترنتی پینو بیبی ادامه دهید تا در مورد آهن و بارداری بیشتر بدانید و غذاهای غنی از آهن را برای اضافه کردن به لیست خود بیابید.
چرا آهن مهم است؟
بارداری منبع قابل اعتماد خون شما را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. اینجاست که آهن وارد می‌شود. آهن توسط بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون استفاده می‌شود. افزایش عرضه خون به این معنی است که برای ساخت آن گلبول‌های خونی به گلبول‌های قرمز و آهن بیشتری نیاز خواهید داشت.
وقتی آهن کافی در بدن خود ندارید، ممکن است دچار کم خونی شوید. کم خونی شایع ترین بیماری خونی است که در زنان باردار ایجاد می‌شود. کم خونی در دوران بارداری می‌تواند شما و کودکتان را در معرض خطر بیشتری برای عوارض متعددی از جمله زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد قرار دهد.
انواع آهن
آهن معمولاً با پروتئین حیوانی مرتبط است، اما اگر فکر خوردن گوشت، معده شما را تغییر می‌دهد و باعث تهوع صبحگاهی می‌شود یا اگر گیاه‌خوار هستید، نگران نباشید. آهن در انواع غذاها یافت می‌شود.
دو نوع آهن وجود دارد: هِم و غیرهِم.
- آهن هِم: شما می‌توانید این نوع را از مصرف گوشت، ماهی و سایر منابع پروتئین حیوانی دریافت کنید. به سرعت توسط بدن شما هضم می‌شود.
- آهن غیر هِم: این در غلات، لوبیاها، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود و کمی بیشتر طول می‌کشد تا در بدن شما به ماده‌ای تبدیل شود که می‌تواند از آن استفاده کند.
غذاهای مناسب بارداری سرشار از آهن هِم
در حالی که تمام پروتئین‌های حیوانی حاوی آهن هِم هستند، برخی از منابع ممکن است گزینه‌های بهتری در دوران بارداری نسبت به سایرین باشند. هم چنین باید از خوردن گوشت و ماهی خام خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند خطر ابتلا به عفونت باکتریایی را افزایش دهد، که به ویژه در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد. با این غذاهای مناسب بارداری و غنی از آهن، آهن خود را افزایش دهید.
- گوشت گاو سرشار از آهن هِم است
گوشت قرمز بهترین منبع آهن هِم است. یک وعده ۸۵ گرمی گوشت گاو بدون چربی حاوی حدود ۱.۵ میلی گرم منبع مطمئن آهن است. اما قبل از این که استیک را از روی کباب‌پز بردارید، دماسنج گوشت را در دسترس داشته باشید. مصرف گوشت نیم پز یا خام در دوران بارداری به دلیل خطر آلودگی باکتریایی توصیه نمی‌شود.
- جوجه سرشار از آهن هِم است
مرغ حاوی ۱.۵ میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر وعده ۳۰۰ گرم است. خوردن مرغ در دوران بارداری بی‌خطر است، اما، درست مانند گوشت گاو، باید مطمئن شوید که در دمای ۱۶۵ درجه فارنهایت (۷۳.۸ درجه سانتی گراد) پخته شده است تا از نفوذ باکتری‌های خطرناکی مانند لیستریا جلوگیری کنید.
- ماهی سالمون سرشار از آهن هِم است
ماهی قزل آلا از نظر آهن نسبتاً غنی است مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری تا زمانی که کاملاً تا دمای داخلی ۱۴۵ درجه فارنهایت (۶۲.۸ درجه سانتیگراد) پخته شده باشد، بی‌خطر است. ماهی سالمون علاوه بر این که منبع آهن هِم است، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی است که ممکن است به بارداری سالم کمک کند. ماهی قزل آلا هم چنین نسبت به برخی از انواع دیگر ماهی‌ها مانند ماهی تن و شمشیر ماهی جیوه کمتری دارد که ممکن است مصرف آن را در دوران بارداری ایمن‌تر کند. سعی کنید دو یا سه وعده ماهی در هفته به عنوان راهی برای تقویت آهن و هم چنین پروتئین مصرف کنید. ماهی‌های دیگری که در دوران بارداری بی‌خطر هستند عبارت هستند از:
- میگو
- پولاک
- گربه ماهی
- گوش ماهی
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی قزل آلا
- ماهیتنسبک
غذاهای مناسب بارداری سرشار از آهن غیر هِم
اگر گوشت نمی‌خورید یا اگر فکر خوردن گوشت معده‌تان را بهم می‌ریزد، چندین منبع گیاهی آهن وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که آهن غیر هِم برای بدن سخت‌تر جذب می‌شود و متابولیسم طولانی‌تر دارد. اگر آهن غیر هِم منبع اصلی آهن شماست، با پزشک خود در مورد این که آیا مکمل آهن را توصیه می‌کند یا خیر صحبت کنید.
- لوبیا و عدس سرشار از آهن غیر هِم هستند
لوبیا و عدس مملو از فیبر و پروتئین هستند و میزان آهن آنها به سختی قابل شکست است. یک فنجان عدس آماده ۶.۶ میلی گرم منبع مطمئن آهن روزانه به شما می‌دهد. و لوبیا سفید به همان اندازه در هر فنجان، آبکش شده و پخته شده، منبع معتبر اهن است. اگر می‌خواهید عدس و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، آنها را به صورت فله درست کنید و مقداری از آن را در سالاد خود بپاشید یا در هنگام شام چند مشت آن را به عنوان غذای جانبی گرم کنید.
- اسفناج و کلم پیچ سرشار از آهن غیر هِم هستند
اسفناج و کلم پیچ نیز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و آهن هستند. یک فنجان کلم پیچ پخته حاوی ۱ میلی‌گرم منبع مطمئن آهن است و اسفناج حتی بهتر است، زیرا در هر وعده ۱ فنجان، ۶.۴ میلی‌گرم منبع قابل اعتماد وجود دارد. این سبزی‌ها بسیار متنوع هستند. می‌توانید مقداری از آن را با سالاد خود بریزید، آنها را خرد کنید و به شکل املت مصرف کنید یا فقط آنها را مقداری در قابلمه تفت دهید. هم چنین می‌توانید آنها را در اسموتی بریزید تا یک خوراکی شیرین و مغذی داشته باشید.
- کلم بروکلی سرشار از آهن غیر هِم است
کلم بروکلی ممکن است یکی از مواد مورد علاقه اصلی بچه‌ها باشد، اما این سبزی که به راحتی آماده می‌شود حاوی بسیاری از مواد مغذی است که در بارداری مفید هستند. این سبزی چلیپایی دارای بیش از ۱ میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر فنجان است. هم چنین کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که به جذب آهن کمک می‌کند. بروکلی هم چنین دارای فیبر متراکم و سرشار از مواد مغذی است. از آن جایی که بارداری می‌تواند سیستم گوارش شما را کُند نماید (احتمال بروز نفخ و یبوست)، افزودن منابع خوب فیبر به رژیم غذایی می‌تواند به تسکین این علائم ناراحت کننده کمک کند.
سعی کنید آن را با مقدار زیادی روغن زیتون و نمک دریا تفت دهید، یا مقداری بروکلی را بخارپز کنید و آن را برای یک میان وعده در دسترس داشته باشید. کلم بروکلی سبزی خوبی است که در زرادخانه فرزندپروری شما وجود دارد، زیرا تهیه آن آسان است و اغلب کودکان خردسال از خوردن آن لذت می‌برند. کلم بروکلی هنگام پخته شدن می‌تواند بوی قوی داشته باشد، بنابراین اگر حالت تهوع صبحگاهی یا بیزاری زیادی از بوهای تند دارید، احتیاط کنید.
چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟
علاوه بر خوردن غذاهای سرشار از آهن، می‌توانید با افزودن غذاهایی که می‌توانند به جذب آهن بیشتر کمک کنند، مانند غذاهای سرشار از ویتامین C به بدن خود کمک کنید. ویتامین C می‌تواند به تجزیه و جذب آهن از رژیم غذایی بدن شما کمک کند. خوردن مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل قرمز یا زرد، یا یک وعده کلم بروکلی یا گل کلم همراه با منابع آهن می‌تواند به بدن شما کمک کند تا در جذب آهن مصرفی شما کارآمدتر باشد.
هم چنین غذاهایی وجود دارند که می‌توانند تاثیر منفی بر جذب آهن داشته باشند. به ویژه لبنیات به دلیل اختلال در توانایی بدن شما برای جذب آهن بدنام است. این به این دلیل است که کلسیم موجود در لبنیات و مکمل‌های کلسیم منبع معتبری برای محدود کردن جذب آهن هستند. این بدان معنا نیست که شما باید از مصرف لبنیات اجتناب کنید. اما اگر پزشک مکمل آهن را توصیه کرده است، برنامه ریزی کنید که حداقل دو ساعت پس از مصرف پنیر یا محصولات شیر قبل از مصرف آن صبر کنید. و اگر با دقت غذا می‌خورید و سعی می‌کنید آهن دریافتی خود را افزایش دهید، ممکن است بخواهید لبنیات را کاهش دهید تا زمانی که سطح آهن شما به حد نیاز برسد.
آیا باید مکمل آهن مصرف کرد؟
اگر در حال حاضر روزانه یک ویتامین دوران بارداری مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد حاوی آهن است. برای تایید بسته بندی محصول را بررسی کنید. برای بسیاری از زنان، اگر ویتامین دوران بارداری شما حاوی آهن باشد و هم چنین غذاهای غنی از آهن مصرف کنید، احتمالاً آهن کافی برای حمایت از بارداری سالم دریافت خواهید کرد.
اما برای برخی از افراد، مکمل‌های آهن اضافی ممکن است مورد نیاز باشد. به عنوان مثال، اگر شما از نزدیک به دنبال بارداری دیگری باردار هستید، ممکن است پزشک شما مکمل‌هایی را توصیه کند. اگر پزشک یا مامای شما مکمل آهن تجویز نکرده است، اما احساس می‌کنید ممکن است به آن نیاز داشته باشید، در مورد مکمل‌ها با آنها صحبت کنید.
مکمل‌های آهن در دوران بارداری بی خطر هستند، اما چیزی به نام آهن بیش از حد در دوران بارداری وجود دارد. سطح آهن بیش از حد در دوران بارداری ممکن است خطر زایمان زودرس و همچنین دیابت بارداری و فشار خون بالا را افزایش دهد. علاوه بر این، سطوح آهن در دراز مدت که بیش از حد بالا باشد می‌تواند به اندام‌های شما، به ویژه کلیه‌ها آسیب برساند. علائم هشدار دهنده مصرف بیش از حد آهن عبارت هستند از:
- اسهال و درد شدید معده
- استفراغ خون
- تنفس کم عمق و سریع
- دست‌های رنگ پریده و لطیف
- ضعف و خستگی
اگر این علائم را تجربه کردید و باردار هستید، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است نیاز به درمان اورژانسی داشته باشید.
نحوه مصرف مکمل‌های آهن
مکمل‌های آهن بهتر است با معده خالی با یک لیوان آب ساده مصرف شوند. با این حال، مکمل‌های آهن می‌توانند علائم بارداری مانند حالت تهوع و استفراغ را تشدید کنند. مصرف مکمل‌های آهن با معده خالی ممکن است این عوارض جانبی را حتی بدتر کند. مصرف آهن همراه با میان وعده ممکن است راه خوبی برای کاهش خطر تهوع باشد. به عنوان یک امتیاز اضافی، میان وعده‌ای را در نظر بگیرید که سرشار از ویتامین C است تا توانایی بدن شما در جذب مکمل را افزایش دهد. مصرف آهن قبل از خواب نیز ممکن است به کاهش عوارض جانبی کمک کند. مهمترین چیز این است که روتینی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. اگر در هضم و نگه داشتن مکمل‌ها در معده خود مشکل دارید، با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند مکمل آهن را توصیه کنند که برای معده راحت‌تر است.
چه مقدار آهن در بارداری نیاز دارید؟
حداقل، شما در دوران بارداری تقریباً دو برابر آهن مورد نیاز قبل از حاملگی را نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه آهن برای زنان در سنین باروری که باردار نیستند حدود ۱۸ میلی گرم منبع مورد اعتماد است. اگر باردار هستید، مقدار توصیه شده روزانه به حداقل ۲۷ میلی گرم افزایش می‌یابد.
توصیه‌های منبع مورد اعتماد سازمان جهانی بهداشت (WHO) بالاتر است. WHO توصیه می‌کند که زنان باردار بین ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم آهن در روز مصرف کنند. از پزشک یا ماما در مورد توصیه‌های آنها بپرسید. آنها ممکن است بسته به عوامل مختلفی مانند تعداد نوزادانی که حامله می‌شوید، سابقه کم خونی یا اندازه نوزاد متفاوت باشند.
عوارض کمبود آهن در دوران بارداری
در دوران بارداری، قلب سخت‌تر کار می‌کند تا تغذیه مناسبی برای جنین فراهم کند. بدن حجم خون خود را ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. با توجه به این افزایش حجم خون، برای زنان باردار مهم است که مصرف اسید فولیک و آهن را نیز افزایش دهند. این ممکن است شما را به این سوال سوق دهد که چگونه کمبود آهن را به طور طبیعی در دوران بارداری درمان کنید.
کم خونی وضعیتی است که در آن بدن فاقد مقادیر کافی گلبول قرمز است که برای حمل اکسیژن در بدن مورد نیاز است. در حالی که علل مختلفی برای کم خونی وجود دارد، کمبود آهن شایع ترین است. وقتی سطح آهن پایین باشد، گلبول‌های قرمز خون قادر به حمل اکسیژن به بافت‌های بدن نیستند. اگر چه تجربه کم خونی خفیف در دوران بارداری به دلیل افزایش حجم خون طبیعی است، اما کم خونی شدید ممکن است شما و نوزادتان را در معرض خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد قرار دهد. علائم کم خونی در دوران بارداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- ضعف
- ضربان قلب تند
- مشکل در تمرکز
- تنگی نفس
- پوست رنگپریده
- درد قفسه سینه
- سبکی سر
- دست و پاهای سرد
اگر چند قلو حامله هستید، دو بارداری نزدیک به هم دارید، غذاهای غنی از آهن به اندازه کافی نمی‌خورید، یا اگر قبل از بارداری پریودهای سنگینی داشته‌اید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم خونی باشید.
سخن آخر
کار سخت ایجاد یک فرد جدید نیز به مواد مغذی اضافی نیاز دارد. آهن برای همه مهم است، اما به ویژه برای زنان باردار ضروری است که روزانه به اندازه کافی آهن دریافت کنند. بدن شما آهن نمی‌سازد. در عوض، باید غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. آهن در گوشت، سبزیجات، لوبیا و سایر منابع یافت می‌شود. این بدان معناست که شما غذاهای زیادی برای انتخاب خواهید داشت و مطمئناً چیزی برای ارضای هوس‌ها و بیزاری‌های روزانه خود خواهید یافت. در بیشتر موارد، نیاز به آهن را می‌توان با یک رژیم غذایی متعادل تامین کرد. برخی شرایط مانند بارداری که در آن نیاز بدن به آهن به حدی افزایش می‌یابد که رژیم دیگر برای رفع نیاز کافی نیست، ممکن است افزایش دریافت آهن از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و سبزیجات سبز یا مکمل‌های آهن لازم باشد.