برای بسیاری از زنان، گرفتگی‌های عضلانی قاعدگی و کرامپ‌های دوران پریودی یک عامل ماهانه ناخوشایند است که باعث ناراحتی و گاهی اوقات درد شدید می‌شود. اما آیا این گرفتگی‌ها در ماه‌های مختلف فصل تابستان بدتر می‌شوند؟ تحقیقات پژوهشی و برخی یافته‌های علمی‌نشان می‌دهد که ممکن است تغییرات فصلی بر درد قاعدگی موثر باشند. در ادامه این مقاله بررسی خواهیم کرد که چگونه شرایط تابستان می‌تواند به طور بالقوه گرفتگی‌ها و درد های پریود و قاعدگی را تشدید کند و برای مدیریت مؤثر آن‌ها چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید. با پینو بیبی همراه باشید تا پریودهای تابستانی خود را به بهترین نحو مدیریت کنید.
قاعدگی چیست؟
قاعدگی ریزش ماهانه پوشش داخلی رحم بانوان است. پریود با اصطلاحات قاعدگی، دوره قاعدگی، سیکل قاعدگی یا دوره عادت ماهانه نیز شناخته می‌شود. خون قاعدگی – که بخشی از خون و بخشی از داخل رحم بانوان است – از رحم زن از طریق دهانه رحم و از بدن زن از طریق واژن خارج می‌شود.
قاعدگی توسط هورمون‌ها تنظیم می‌شود. هورمون‌ها پیام رسان‌های شیمیایی در بدن شما هستند. غده هیپوفیز (در مغز) و تخمدان‌ها (بخشی از سیستم تناسلی بانوان) هورمون‌های خاصی را در زمان‌های خاصی در طول چرخه قاعدگی تولید و ترشح می‌کنند.
این هورمون‌ها باعث ضخیم شدن پوشش داخلی رحم زن می‌شوند. این اتفاق می‌افتد تا اگر حاملگی اتفاق بیفتد، تخمک بتواند در دیواره رحم شما کاشته شود. هورمون‌ها هم چنین باعث می‌شوند که تخمدان‌ها تخمک آزاد کنند که به این پدیده تخمک‌گذاری می‌گویند. تخمک به سمت لوله‌های فالوپ حرکت می‌کند و در آن جا منتظر اسپرم می‌شود. اگر اسپرم آن تخمک را بارور نکند، بارداری اتفاق نمی‌افتد. پوشش داخلی رحم زن می‌شکند و می‌ریزد. این باعث وقوع دوره پریود و خونروش ماهانه در بانوان است.
سیکل قاعدگی چیست؟
چرخه قاعدگی اصطلاحی است برای توصیف توالی وقایعی که در بدن بانوان رخ می‌دهد، زیرا بدن بانوان هر ماه برای احتمال بارداری آماده می‌شود. چرخه قاعدگی بانوان از اولین روز قاعدگی تا اولین روز قاعدگی بعدی است. چرخه هر فرد کمی متفاوت است، اما روند یکسان است.
سیکل قاعدگی طبیعی چقدر است؟
متوسط طول یک سیکل قاعدگی ۲۸ روز است. با این حال، طول یک چرخه می‌تواند از ۲۱ روز تا حدود ۳۵ روز متغیر باشد و هم چنان طبیعی باشد.
چند روز بین پریودها طبیعی است؟
روزهای بین قاعدگی طول چرخه قاعدگی بانوان محسوب می‌شود. متوسط چرخه قاعدگی ۲۸ روز طول می‌کشد. با این حال، چرخه‌هایی که کمتر از ۲۱ روز یا تا ۳۵ روز طول می‌کشند می‌توانند طبیعی باشند.
چهار مرحله چرخه قاعدگی چیست؟
افزایش و کاهش هورمون‌های بانوان باعث ایجاد مراحل در چرخه قاعدگی می‌شود. هورمون‌های بانوان باعث می‌شوند که اندام‌های دستگاه تناسلی به روش‌های خاصی پاسخ دهند. رویدادهای خاصی که در طول چرخه قاعدگی شما رخ می‌دهد عبارت هستند از:
مرحله قاعدگی: این مرحله از اولین روز پریود شروع می‌شود. این زمانی است که اگر بارداری اتفاق نیفتاده باشد، پوشش رحم از طریق واژن زن می‌ریزد. اکثر بانوان برای سه تا پنج روز خونریزی دارند، اما دوره‌ای که فقط از سه روز تا هفت روز طول می‌کشد معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست.
فاز فولیکولی: این مرحله از روزی که یک زن پریود می‌شود آغز می‌گردد و در زمان تخمک‌گذاری به پایان می‌رسد (با فاز قاعدگی همپوشانی دارد و زمانی که تخمک‌گذاری می‌کنید به پایان می‌رسد). در این مدت، سطح هورمون استروژن افزایش می‌یابد که باعث می‌شود پوشش داخلی رحم (آندومتر) رشد کرده و ضخیم شود. علاوه بر این، هورمون دیگری – هورمون محرک فولیکول (FSH) – باعث رشد فولیکول‌ها در تخمدان‌ها می‌شود. در طی روزهای ۱۰ تا ۱۴، یکی از فولیکول های در حال رشد، یک تخمک کاملاً بالغ تشکیل می‌دهد.
تخمک گذاری: این مرحله تقریباً در روز ۱۴ در سیکل قاعدگی ۲۸ روزه رخ می‌دهد. افزایش ناگهانی یک هورمون دیگر – هورمون لوتئینیزه کننده (LH) – باعث می‌شود که تخمدان زن تخمک خود را آزاد کند. این رویداد تخمک گذاری است.
فاز لوتئال: این مرحله از روز ۱۵ تا روز ۲۸ طول می‌کشد. تخمک از تخمدان زن خارج می‌شود و شروع به حرکت از طریق لوله‌های فالوپ به سمت رحم می‌کند. سطح هورمون پروژسترون برای کمک به آماده سازی پوشش رحم برای بارداری افزایش می‌یابد. اگر تخمک توسط اسپرم بارور شود و خود را به دیواره رحم شما بچسبد (لانه‌گزینی)، باردار می‌شوید. اگر بارداری اتفاق نیفتد، سطح استروژن و پروژسترون کاهش می‌یابد و پوشش ضخیم رحم در طول دوره قاعدگی شما می‌ریزد.
علائم پریود شدن چیست؟
برخی از افراد علائم قاعدگی را تجربه می‌کنند و برخی دیگر خیر. شدت این علائم نیز می‌تواند متفاوت باشد. شایع‌ترین علامت آن گرفتگی عضلات است. گرفتگی که در ناحیه لگن احساس می‌شود، به این دلیل است که رحم زن منقبض می‌شود تا پوشش خود را آزاد کند.
علائم دیگری که نشان می‌دهد یک زن پریود شده است عبارت هستند از:
– تغییرات خلق و خوی
– مشکل خواب
– سردرد
– هوس‌های غذایی
– نفخ
– حساسیت سینه
– آکنه
آیا تغییرات آب و هوایی می‌تواند بر پریود بانوان موثر باشد؟
تغییرات جوی قطعاً منجر به تغییراتی در بدن می‌شود و بدن برای واکنش به تغییرات پیش آماده از ابزار تغییر سطح ترشح هورون‌ها استفاده می‌کند. از این رو تغییرات هورمونی به نوبه خود می‌تواند بر سیکل قاعدگی بانوان تاثیر بگذارد.
عامل گرما
گرمای تابستان می‌تواند نقش مهمی در احساس و واکنش بدن شما، از جمله در طول چرخه قاعدگی، داشته باشد. درجه حرارت بالا می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود که می‌تواند گرفتگی عضلات را شدیدتر کند. هنگامی که بدن شما کم آب می‌شود، می‌تواند باعث گرفتگی مکرر ماهیچه‌ها شود، از جمله ماهیچه‌های رحمی که مسئول بروز دردهای قاعدگی هستند.
کم آبی بدن و گرفتگی عضلات
افزایش حساسیت به درد: کم آبی می‌تواند آستانه درد شما را کاهش دهد و باعث می‌شود گرفتگی شدیدتر عضلات شود.
گرفتگی عضلات: کمبود آب کافی می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات در سراسر بدن، از جمله رحم شود.
خستگی: کم آبی بدن نیز به خستگی کلی کمک می‌کند، که می‌تواند ادراک درد را تقویت کند.
تغییرات سبک زندگی و استرس
تابستان اغلب تغییراتی را در روتین زندگی ایجاد کند مانند رفتن به سفر که این عوامل می‌تواند سطوح بالقوه استرس بالاتر را به همراه داشته باشد. برنامه ریزی‌های مختل شده و سطوح مختلف فعالیت بدنی می‌تواند بر چرخه قاعدگی و شدت گرفتگی عضلات تأثیر بگذارد.
عوامل موثر در افزایش درد
برنامه‌های نامنظم: تغییر در الگوهای خواب و خوردن می‌تواند بر تعادل هورمونی شما تأثیر بگذارد و به طور بالقوه منجر به پریودهای دردناک‌تر شود.
افزایش فعالیت: فعالیت‌های بیشتر در فضای باز و ورزش می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند یا در صورت زیاده‌روی منجر به استرس و درد فیزیکی بیشتر شود.
تغییرات رژیم غذایی: رژیم‌های غذایی تابستانی اغلب شامل غذاهای شیرین و فرآوری شده بیشتری هستند که می‌توانند التهاب را افزایش داده و گرفتگی عضلات را بدتر کنند.
نور خورشید و ویتامین D
از طرف دیگر، تابستان همچنین مزایایی را ارائه می‌دهد که ممکن است به کاهش درد پریود کمک کند. افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث افزایش سطح ویتامین D می‌شود که نقش مهمی در کاهش التهاب و درد دارد.
فواید ویتامین D
ضد التهاب: ویتامین D می‌تواند تولید ترکیبات التهابی را در بدن کاهش دهد و به طور بالقوه دردهای قاعدگی را کاهش دهد.
بهبود خلق و خو: قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد، که ممکن است به مدیریت ادراک درد کمک کند.
مدیریت کرامپ‌های پریود در تابستان
با توجه به اثرات مختلط تابستان بر درد های پریود، در اینجا چند استراتژی برای مدیریت موثر آن وجود دارد:
هیدراته بمانید
آب بنوشید: سعی کنید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید.
الکترولیت‌ها: برای حفظ تعادل مواد معدنی، نوشیدنی‌ها یا غذاهای غنی از الکترولیت، به خصوص اگر فعال هستید، بگنجانید.
دوش بگیرید: رفتن ریز دوش آبی که کمی متمایل به سردی باشد می‌تواند درجه حرارت بدن را پایین بیاورد و موجب شل شدن عضلات شود و از کرامپ‌های شدید عضلانی در دروان قاعدگی جلوگیری کند.
رژیم غذایی سالم را حفظ کنید
غذاهای ضد التهابی: از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی و دانه کتان استفاده کنید تا به کاهش التهاب کمک کند.
قندها و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: این گونه مواد غذایی می‌توانند التهاب را افزایش داده و گرفتگی عضلات را بدتر کنند.
ورزش منظم و داشتن تحرک کافی
فعالیت متوسط: ورزش‌های متوسط مانند پیاده روی، شنا یا یوگا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید که می‌تواند با افزایش جریان خون و ترشح اندورفین به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
از فعالیت بیش از حد خودداری کنید: مراقب باشید که زیاده روی نکنید، زیرا استرس فیزیکی بیش از حد می‌تواند گرفتگی عضلات را بدتر کند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
بیرون بروید: زمانی را در فضای باز بگذرانید تا سطح ویتامین D خود را به طور طبیعی افزایش دهید.
مکمل‌ها: اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است، مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید، اما ابتدا با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد میزان مصرف آن مشورت کنید.
استراحت و تمدد اعصاب
خواب را در اولویت قرار دهید: برنامه خواب منظمی را برای کمک به تعادل هورمون‌ها و کاهش استرس داشته باشید.
مدیریت استرس: تکنیک‌های آرام سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا کشش‌های ملایم را برای کمک به مدیریت درد و استرس تمرین کنید.
استفاده از کاپ قاعدگی
بهتر است در فصل گرم سال برای مدیریت خونروش و خونریزی پریود از کاپ قاعدگی یا فنجان قاعدگی استفاده کنید. مقاله‌های مربوط به نحوه استفاده کاپ قاعدگی، نحوه نگهداری و شستشوی فنجان قاعدگی و انتخاب سایز مناسب کاپ قاعدگی را در مجله اینترنتی پینو بیبی مطالعه بفرمایید.
رژیم غذایی مناسب برای مدیریت درد های پریود در تابستان
در فصل گرم تابستان و در دوران قاعدگی چه بخوریم و بنوشیم؟ این سوالی است که اکثر بانوان ممکن در ذهن داشته باشند. در تابستان که ممکن است با کوکتل‌های شیرین، باربیکیوهای چرب و مواردی از این دست احاطه شوید، انتخاب‌های سالم می‌تواند دشوار باشد. اما، وقتی سخن از دوران قاعدگی به میان می‌آید، مهم است که غذا و نوشیدنی مناسب را انتخاب کنید تا بدن خود را تند نگه دارد و از بروز علائم ناخوشایندتر مربوط به پریود خودداری کنید.
به عنوان مثال، الکل به دلیل ایجاد کم آبی گزینه مناسبی نبوده و نیست. اگر در دوران پریود یک روز طولانی در زیر نور آفتاب سپری کرده‌اید، نوشیدن الکل را کنار بگذارید. شما می‌دانید که در صورت کم‌آبی بدن چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد، اما چه نوشیدنی‌هایی را باید نسبت به کوکتل‌ها و نوشابه‌های الکلی نه چندان مطلوب ترجیح دهید؟
بهترین گزینه آب است که قبلاً به آن اشاره کردیم، اما H2O آنقدر مهم است که ارزش دوبار ذکر کردن را دارد! نوشیدنی‌های خود را با مقدار مناسبی آب پر کنید تا از کم آبی بدن خود جلوگیری کنید.
در مرحله بعد، نوشیدنی معدنی یک جایگزین عالی برای نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه است. این نوشیدنی سالم به جای افزایش التهاب با نوشیدن کافئین و احتمالاً تشدید علائم دردناک پریود شما، می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و الکترولیت‌های مهم را افزایش دهد. نوشیدن دتاکس واترها را فراموش نکنید که هم طبیعی هستند و هم سرشار زا ویتامین و املاح معدنی.
آن چه می‌خورید به همان اندازه چیزی که می‌نوشید در پریود شما نقش مهمی دارد. میل شما به غذاهای شیرین ممکن است با هوس شدید خوردن بستنی و مواردی از این دست که در تابستان به سراغ شما بیاید، اما شما فرصت انتخاب‌های سالمی خواهید داشت که به کاهش درد های پریود شما کمک می‌کنند.
به جای انتخاب غذاهای چرب یا شیرین که می‌توانند التهاب و سطح پروستاگلاندین‌ها را افزایش دهند (این مواد شیمیایی مزاحم مسئول درد پریود هستند)، غذاهای تازه‌ای را انتخاب کنید که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند تا بهترین فرصت را برای لذت بردن از تابستان بدون عوارض پریود داشته باشید. اثرات میوه‌های تازه مانند موز، گلابی و سیب منبع عالی منیزیم هستند. این ماده معدنی برای آرامش عضلات مهم است، به این معنی که می‌تواند تأثیر مثبتی بر گرفتگی‌های پریود داشته باشد.
سخن آخر
در حالی که گرفتگی‌های قاعدگی در تابستان به دلیل عواملی مانند گرما، کم‌آبی و تغییرات سبک زندگی می‌تواند بدتر شود، اما راه‌های موثری برای مدیریت و کاهش این ناراحتی وجود دارد. هیدراته ماندن، حفظ یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و متوسط و دریافت نور کافی خورشید همگی می‌توانند به مدیریت درد قاعدگی کمک کنند. با انجام اقدامات پیشگیرانه، می‌توانید از ماه‌های تابستان لذت ببرید بدون این که اجازه دهید گرفتگی‌ها و درد های پریود برنامه‌های روزانه زندگی شما را خدشه‌دار کند.