فواید خوردن آووکادو در دوران بارداری
یافتن راه‌های سریع و آسان برای تقویت تغذیه در ایام بارداری همیشه ایده خوبی است. یکی از میوه‌های مغذی که شاید در دوران بارداری به مصرف آن بیاندیشید، آووکادو است. آووکادو منبع مناسب (و خوشمزه!) مواد مغذی است و میتواند به وعده‌های غذایی شیرین و خوش طعم و میان وعده‌ها اضافه شود.
این میوه‌های خوش طعم مواد مغذی مختلفی دارد، از جمله:
- فیبر
- چربیهای سالم
- ویتامینها
- مواد معدنی
- ترکیبات گیاهی مفید
آووکادو از طرق مختلف میتواند برای سلامتی مفید باشد و آن را به گزینه‌ای عالی برای بارداری تبدیل می‌کند. با پینو بیبی همراه باشید تا دریابید چگونه خوردن آووکادو ممکن است به سلامت شما و کودکتان در دوران بارداری کمک کند.
آووکادو پر از فیبر است
فیبر برای سلامتی مطلوب در دوران بارداری بسیار مهم است. در واقع، برای ترویج حرکات روده سالم ضروری است. و افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند آووکادو به رژیم غذایی در دوران بارداری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی کمک کند. متأسفانه، بسیاری از افراد باردار فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. فقط نصف آووکادو (۱۰۰ گرم) کمتر از ۷ گرم منبع مطمئن فیبر یا حدود ۲۵ درصد از حداقل ۲۸ گرم توصیه شده روزانه برای فیبر در دوران بارداری را فراهم می‌کند.
آووکادو منبع چربی مغذی هستند
چربی – حتی انواع اشباع شده! – در دوران بارداری بسیار مهم است. افزودن منابع چربی به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها میتواند به افزایش رضایت شما از تغذیه دوران بارداری کمک کند، زیرا چربیها طعم غذاها را خوشمزه می‌کنند.
آووکادو مملو از چربیهای سالم است – یعنی چربیهای تک غیراشباع. چربیهای موجود در آووکادو ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند، سطح قند خون را تنظیم کند و در بین وعده‌های غذایی به شما کمک کند منبع مطمئنی کامل داشته باشید. علاوه بر این، مصرف بیشتر غذاهای غنی از چربی تک غیراشباع مانند آووکادو در دوران بارداری ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند و در نتیجه بی‌خوابی بارداری را کاهش دهد.
آووکادو میتواند به شما در رسیدن به نیازهای غذایی خود کمک کند
علاوه بر پروتئین و کالری کلی، نیاز شما به برخی ویتامینها و مواد معدنی در دوران بارداری افزایش می‌یابد. برای مثال، افراد باردار نسبت به افرادی که باردار نیستند، به فولات، منیزیم و ویتامین C بیشتری نیاز دارند. آووکادو منبع غنی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری از جمله ویتامین C، فولات و منیزیم است. به دلیل نقش حیاتی این ماده مغذی در رشد جنین، نیاز فولات در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
لذت بردن از نصف آووکادو (۱۰۰ گرم) حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به فولات در دوران بارداری را تامین می‌کند.
آووکادو ممکن است به شما در حفظ سطح فشار خون سالم کمک کنند
آووکادو منبعی غنی از منیزیم و پتاسیم است، مواد مغذی که به ویژه منبع معتبر برای تنظیم فشار خون سالم هستند. در دوران بارداری، خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند آووکادو میتواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بارداری کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ میلادی بر روی ۲۶۳ زن باردار نشان داد که کسانی که ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم بیشتر پتاسیم در روز مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به فشار خون بالا در دوران بارداری را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند. خوشبختانه آووکادو منبع غنی پتاسیم است. فقط نیمی از آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۴۸۵ میلی‌گرم منبع معتبر پتاسیم است. آووکادو همچنین مملو از منیزیم است، یک ماده معدنی که برای تنظیم فشار خون نیز مهم است.
آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی هستند
آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات مفیدی هستند که به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می‌کنند و ممکن است از جهات مختلف به ارتقای سلامت کمک کنند. آووکادو به ویژه غنی از لوتئین کاروتنوئید است. لوتئین دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و منبع مورد اعتماد برای رشد چشم و عملکرد مغز کودک شما است.
از آنجایی که لوتئین یک ترکیب محلول در چربی است، به طور موثرتری از آووکادو نسبت به سایر میوه‌ها یا سبزیجات حاوی لوتئین با محتوای چربی کم جذب می‌شود. علاوه بر لوتئین، آووکادو حاوی انواع آنتی اکسیدان‌های دیگر است، از جمله:
- زآگزاتانتین
- بتاکاروتن
- ویتامین سی
آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی – از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زآگزاتانتین – در شیر مادر یافت میشوند. سطح آنها مستقیماً به میزان مصرف مادر بستگی دارد. خوردن آووکادو بیشتر در دوران شیردهی میتواند به افزایش محتوای کاروتنوئید شیر مادر کمک کند، که برای رشد و تکامل کودک شما مهم است.
آنتی اکسیدان ها ترکیبات ضروری برای محافظت از ما در برابر آسیب سلولی هستند. آووکادو به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان کاروتنوئید لوتئین است که منبعی برای رشد چشم و عملکرد مغز جنین است.
آووکادو سیر کننده می‌باشد
هنگامی که باردار هستید، سوخترسانی مناسب به بدن برای داشتن بهترین احساس ضروری است. زمانی که گرسنه هستید – یا خیلی گرسنه هستید – تهیه یک وعده غذایی یا میان وعده شامل آووکادو یک راه هوشمندانه برای سیر نگه داشتن خود و جلوگیری از پرخوری است. آووکادو سرشار از فیبر و چربیهای سالم است، مواد مغذی که منبع مطمئن نشان داده شده است که احساس سیری را تقویت می‌کند. انتخاب غذاهای سیرکننده و سرشار از مواد مغذی مانند آووکادو در دوران بارداری میتواند به شما کمک کند در طول روز پرانرژی بمانید و همچنین میتواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، که منبع مورد اعتماد برای سلامتی شما و سلامت کودک شما ضروری است.
آووکادو به شما در حفظ سطح چربی و قند خون سالم کمک کنند
نگه داشتن قند و چربی خون در سطوح بهینه میتواند به شما کمک کند بارداری سالم و ایمن داشته باشید. خوردن آووکادو ممکن است به کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی و تنظیم سطح قند خون کمک کند و خطر عوارض بارداری را کاهش دهد. آووکادو کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از فیبر و چربیهای سالم است که آن را برای افراد باردار مبتلا به قند خون بالا یا دیابت انتخابی عالی می‌کند. خوردن آووکادو ممکن است به کاهش سطح قند خون بعد از غذا در افرادی که سطح قند خون بالایی دارند کمک کند. به علاوه، آووکادو ممکن است به افزایش کلسترول HDL (خوب) محافظ قلب و کاهش سطح کلسترول LDL (بد) منبع مطمئن کمک کند، که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و ارتقای سلامت کلی در دوران بارداری کمک کند. آووکادو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است – که هر دو برای شما و فرزند داخل رحم شما بسیار مفید هستند.
آووکادو می تواند به درمان تهوع صبحگاهی کمک کند
تهوع صبحگاهی میتواند در مراحل اولیه بارداری ناتوان کننده و آزاردهنده باشد و در طول سه ماهه اول شما را کاملاً خسته کند. آووکادو سرشار از ویتامین C و ویتامین B6 است که میتواند علائم تهوع صبحگاهی را کاهش دهد و به بدن شما کمک کند ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات را بهتر جذب کند.
آووکادو میتواند کم خونی را درمان کند
زنان باردار ممکن است دچار کمبود آهن شوند که میتواند منجر به کم خونی شود. آووکادو حاوی سطوح بالایی از آهن است و میتواند از کم خونی دوران بارداری جلوگیری کند.
آووکادو میتواند گرفتگی عضلات پا را تسکین دهد
شاید تعجب کنید که بدانید آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است. پتاسیم (و کلسیم) میتواند به کاهش گرفتگی کمک کند. چیزی که در دوران بارداری رایج است. به طور خاص گرفتگی عضلات پا یک سیستم رایج است و آووکادو تسکین بسیار مورد نیاز را از این درد ناراحت کننده و اغلب دردناک فراهم می‌کند.
آووکادو میتواند رشد مغز جنین را تقویت کند
یک جنین در حال رشد به چربی نیاز دارد تا مغز خود را به روشی سالم رشد دهد – یک فنجان آووکادو حاوی ۲۲ میلی گرم کولین است، مقدار لازم برای رشد مغز و اعصاب جنین. به علاوه، آهن (که در آووکادو یافت می‌شود) برای رشد مناسب مغز، عصبی و گلبول‌های قرمز خون نیز حیاتی است.
آووکادو خطر افزایش وزن را کاهش می‌دهد
آووکادو سرشار از فیبر غذایی است و این بدان معناست که در واقع میتواند احتمال افزایش وزن ناخواسته را کاهش دهد. فیبر بالا، چربی سالم و محتوای مواد مغذی آنها همچنین میتواند احساس سیری ایجاد کند و به شما این امکان را می‌دهد که در طول روز پرانرژی بمانید و در عین حال وزن مناسب خود را حفظ کنید.
آووکادو میتواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد
محتوای بالای فیبر موجود در آووکادو میتواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری. نصف آووکادو حاوی ۶ تا ۷ گرم فیبر است که دانشمندان آن را با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت و عوارض آن مرتبط دانسته‌اند.
ایده‌هایی برای اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی
آووکادو دارای طعم ملایم و بافت خامه‌ای است که آنها را برای هر دو دستور غذای شیرین و خوش طعم مناسب می‌کند. در اینجا چند روش خوشمزه برای اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی خود در دوران بارداری آورده شده است:
- آووکادوی ورقه شده را به املت تخم مرغ و سبزیجات خود اضافه کنید.
- یک سیب زمینی شیرین پخته را با آووکادوی ورقه شده، لوبیا، سبزیجات، سالسا و مرغ کبابی برای یک وعده غذایی میل کنید.
- از دستور یک پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی خوشمزه که با آووکادو درست شده است، بهره ببرید.
- برای افزایش چربی سالم، آووکادوی برش داده شده را به سالاد خود اضافه کنید.
- تکه‌های آووکادو را در اسموتی بریزید تا بافت خامه‌ای پیدا کند.
- سیب زمینی شیرین یا نان جوانه زده را با آووکادوی له شده، فلفل قرمز و نمک میل کنید.
- یک سس آووکادو و گشنیز سالم برای سالاد درست کنید.
- از آووکادو له شده در سالاد مرغ، ماهی تن و تخم مرغ استفاده کنید تا تراکم مواد مغذی غذا را افزایش دهید.
- سیب زمینی سرخ شده و آووکادو را در فر یا سرخ کن یا هواپز تفت دهید.
- با استفاده از این دستور العمل فوق العاده آسان و بدون لبنیات، بستنی آووکادویی شکلاتی را آماده کنید.
- سوپ‌ها و فلفل چیلی را با آووکادوی برش داده شده میل کنید.
سوالات متداول
آووکادو ممکن است به شما در حفظ سطح چربی و قند خون سالم کمک کنند. نگه داشتن قند و چربی خون در سطوح بهینه میتواند به شما کمک کند بارداری سالم و ایمن داشته باشید. خوردن آووکادو ممکن است به کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی و تنظیم سطح قند خون کمک کند و خطر عوارض بارداری را کاهش دهد.
در هفته شانزدهم بارداری جنین به اندازه یک آووکادو است. در هفته شانزدهم بارداری، شما به مرز ۴ ماهگی رسیده‌اید و اندازه کودک شما به اندازه یک آووکادو است.
خوردن بیش از حد آووکادو میتواند عوارض جانبی ایجاد کند: افزایش وزن. با وجود این که یک چربی غیراشباع است، خوردن بیش از حد آووکادو به دلیل محتوای چربی میتواند منجر به افزایش وزن شود. این میتواند منجر به کمبود مواد مغذی شود، زیرا چربیها کندتر هضم میشوند و باعث میشوند نسبت به سایر مواد مغذی احساس سیری بیشتری داشته باشید.
آووکادو به ویژه غنی از لوتئین کاروتنوئید است. این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و برای رشد چشم و عملکرد مغز کودک شما مهم است. لوتئین محلول در چربی است، بنابراین زنان بارداری که آووکادو می‌خورند بهتر از سایر میوه‌ها یا سبزیجات کم چرب حاوی لوتئین آن را جذب می‌کنند.
این میوه یک نیروگاه تغذیهای برای باروری زنان است. آووکادو سرشار از چربیهای ضروری، پروتئین، فیبر و ویتامینها و مواد معدنی ضروری است. آووکادو منبع فوقالعادهای از ویتامین E است که در مطالعات قبلی نشان داده شده است که پوشش آندومتر را بهبود میبخشد، که برای لانهگزینی سالم مهم است.
آووکادوها اگر در حالت فشرده شدن نرم، قهوهای یا کپک زده باشند، پوسیده میشوند و دارای بو و مزه ترش هستند. اگر قسمتی از میوه تازه شروع به قهوهای شدن کرده باشد و بقیه میوه ظاهر، بو و طعم خوبی داشته باشد، ممکن است بتوانید بخشی از میوه را نجات دهید.
ترکیبی که میخواهید از آن دوری کنید، خوردن آووکادو (یک چربی) با آجیل (یک پروتئین) است. خواص چربی خام آووکادو اثر مهاری بر هضم پروتئین موجود در آجیل دارد.
آووکادو یک غذای مهم برای افزایش وزن کودک است، زیرا سرشار از فیبر و ویتامین‌های C و E است. به علاوه منبع خوبی از چربیهای سالم است که به آنها کمک می‌کند بعد از تولد گرم بمانند.
آووکادو حاوی موادی به نام پلیول یا سوربیتول است که کربوهیدراتهایی هستند که ممکن است بر افرادی که معده حساس یا سندرم روده تحریک پذیر دارند تأثیر بگذارد. اگر آنها آووکادو بیش از حد در یک وعده بخورند، میتواند باعث نفخ، اسهال یا درد شدید در روده شود.
راه‌های سریع و آسان برای افزودن آووکادو به رژیم غذایی مادر
اکنون می‌دانید که آووکادو می تواند برای شما و کودکتان معجزه کند – فوق العاده! حالا وقت آن است که این میوه خامه‌ای را در رژیم غذایی مادران خود ببافید. چند راه خوشمزه برای لذت بردن از آووکادو عبارت هستند از:
- آووکادو روی نان تست
- گواکاموله
- پوره آووکادو
- سالاد آواکادو
- آووکادوی شکم پر
- چیپس آووکادو
- در سوپ‌ها
- آووکادو کبابی
- هوموس آووکادو
- آووکادو به عنوان تاپینگ
نکته اصلی این است؛ آووکادو فوق ستاره آشپزخانه است. به لطف مواد مغذی بالا، آنتی اکسیدان و محتوای چربی سالم، آنها غذای مناسبی برای لذت بردن در دوران بارداری هستند.
سخن آخر
آووکادو یک انتخاب عالی برای افراد باردار است. نه تنها آنها بسیار مغذی هستند، بلکه این میوه‌های خوشمزه سیر کننده و همه کاره هستند. به علاوه، افزودن آووکادو به رژیم غذایی شما ممکن است فواید سلامتی را هم برای شما و هم برای کودکتان داشته باشد.