در دوران بارداری، فرزند شما برای دریافت و تامین مواد مغذی مورد نیاز خود به شما وابسته است. به همین دلیل دوران بارداری بهترین زمان برای این است که اطمینان حاصل کنید بهترین مواد غذایی ممکن را برای کودک و برای خودتان انتخاب می‌کنید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد، در این دوران از اهمیت بسیاری برخوردار است. این مواد غذایی مقوی و سالم دارای بسیاری از مواد معدنی هستند که شما و نوزاد شما برای سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارید.
بیایید در این مقاله در مورد بهترین میوه‌ها و سبزیجاتی که که توصیه می‌کنیم در دوران بارداری نوش جان کنید، صحبت کنیم. فراموش نکنید که میوه‌ها و سبزیجات منجمد و کنسرو شده نیز اغلب به اندازه انواع تازه آن مغذی و مفید هستند. بنابراین احساس نکنید که لازم است حتماً همه آن‌ها را مستقیماً از بازار تهیه کنید. خوردن غذای مقوی برای شما و نوزاد شما در دوران بارداری از اهمیت بسیاری برخوردار است. در همین راستا، در این مقاله چند میوه را معرفی می‌کنیم که مصرف آن‌ها در دوران بارداری به سلامت کودک شما کمک می‌کند و همچنین می‌تواند از مشکلاتی مانند یبوست در بارداری جلوگیری کند.
فواید خوردن میوه در دوران بارداری
هنگامی که باردار هستید، مهم است که غذای مغذی بخورید و از کالری خالی اجتناب کنید. در واقع بر اساس مطالعات انجام شده در این زمینه، در صورتی که در دوران بارداری خود بیش‌تر غذای ناسالم بخورید، ممکن است فرزند شما در بزرگسالی خود دچار چربی و قند بیش از حد شود.
میوه‌ها و سبزیجات پر از مواد مغذی هستند. هنگامی که در دوران بارداری انواع مختلفی از آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به احتمال زیاد بیش‌تر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز خود و جنین خود را دریافت خواهید کرد. خوردن میوه‌ها و سبزیجات همچنین به جلوگیری از یبوست که یکی از عوارض رایج در دوران بارداری است کمک می‌کند. در این دوران، میوه‌ها و سبزیجات زیادی مصرف کنید و قول می‌دهیم که از اثرات آن بر بدن خود پشیمان نخواهید شد.
در دوران بارداری چه میوه‌هایی بخوریم؟
اگر باردار هستید، ممکن است ویار چیزهای شیرین داشته باشید. اما سعی کنید برای ارضای ویار شیرینی خود به سراغ یک تکه کیک یا آب نبات نروید. بلکه میوه بهترین راه حل است و شیرینی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را به خوبی فراهم می‌کند. شما می‌توانید از میوه‌های زیر به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم دوران بارداری در سالاد، اسموتی، بر روی ماست یا به عنوان میان وعده در هر زمان استفاده کنید و لذت ببرید.
پرتقال
خوردن پرتقال به شما کمک می‌کند دچار کمبود آب نشوید و هیدراته بمانید. همچنین این میوه، منبعی عالی برای فولات یا اسید فولیک است. فولات یک نوع ویتامین B می‌باشد که برای جلوگیری از اختلالات مغز و نخاع که به عنوان نقص لوله عصبی نیز شناخته می‌شود، بسیار مهم است. کالج زنان و زایمان (ACOG) توصیه می‌کند که قبل از شروع تلاش برای بچه دار شدن، ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را به صورت روزانه مصرف کنید، سپس در دوران بارداری حداقل ۶۰۰ میکروگرم را به طور روزانه مصرف نمایید.
پرتقال، منبعی غنی از ویتامین C نیز به شمار می‌رود. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند. این ویتامین همچنین به جذب آهن به بدن شما کمک می‌کند. به علاوه، به هر صورت خوردن این میوه ضرری ندارد. چرا که این منابع ویتامین بسیار خوشمزه هستند.
زردآلو
زردآلو حاوی مواد معدنی زیر می‌باشد:
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین C
- کلسیم
- آهن
- پتاسیم
- بتاکاروتن
- فسفر
همه این مواد مغذی به رشد و نمو نوزاد کمک می‌کنند. آهن می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند و کلسیم به رشد استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
انبه
انبه یکی دیگر از منابع عالی و سرشار از ویتامین C است. یک فنجان انبه، ۱۰۰ درصد مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C را در دوران بارداری در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. انبه همچنین سرشار از ویتامین A می‌باشد. کمبود ویتامین A در بدو تولد با ایمنی کم‌تر و خطر مشکلاتی مانند اسهال و عفونت‌های تنفسی نوزاد مرتبط است.
البته درست است که این مورد به ندرت پیش می‌آید، ولی لازم است توجه داشته باشید که بر اساس مطالعات انجام شده، دریافت بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری امکان پذیر است. انبه یک میوه عالی برای رژیم غذایی بارداری شماست؛ اما بهتر است آن را در کنار انواع میوه‌های دیگر و در حد اعتدال مصرف کنید تا ویتامین A بدن شما بیش از حد بالا نرود.
گلابی
گلابی مقدار زیادی از مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- فیبر
- پتاسیم
- فولات
دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم بارداری می‌تواند به کاهش یبوست، یکی از علائم رایج بارداری، کمک کند. پتاسیم نیز می‌تواند هم برای سلامت قلب مادر و هم برای جنین مفید باشد. همچنین باعث تحریک بازسازی سلولی می‌شود.
انار
انار می‌تواند مواد معدنی زیر را برای زنان باردار فراهم کند:
- ویتامین K
- کلسیم
- فولات
- آهن
- پروتئین
- فیبر
انار غنی از مواد مغذی است و منبع خوبی از انرژی به شمار می‌رود. همچنین آهن بالای آن از کمبود آهن جلوگیری می‌کند. ویتامین K نیز که در انار وجود دارد، برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.
تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب انار ممکن است به کاهش خطر آسیب به جفت کمک کند.
آووکادو
آووکادو نسبت به سایر میوه‌ها فولات (ویتامین B) بیشتری دارد. همچنین این میوه یک منبع عالی برای مواد معدنی زیر می‌باشد:
- ویتامین C
- ویتامین B
- ویتامین K
- فیبر
- کولین
- منیزیم
- پتاسیم
برخی از مادران باردار بر اساس تجربه خود می‌گویند که آووکادو احتمالاً به دلیل پتاسیم و منیزیم موجود در آن به تسکین حالت تهوع بارداری کمک می‌کند. پتاسیم همچنین ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا که یک علامت رایج بارداری است، کمک کند. گرفتگی عضلات پا اغلب ناشی از کمبود پتاسیم و منیزیم است. کولین برای رشد مغز و اعصاب کودک شما مهم است. کمبود کولین ممکن است باعث نقص لوله عصبی و اختلال حافظه مادام العمر در نوزاد شود.
گواوا
گواوا یک میوه عالی برای افرادی است که در دوران بارداری، بیش‌تر به مواد مغذی زیر نیاز دارند:
- ویتامین C
- ویتامین E
- پلی فنول ها
- کاروتنوئیدها
- ایزوفلاونوئیدها
- فولات
گواوا حاوی ترکیب متنوعی از مواد مغذی است که آن را برای زنان باردار ایده آل می‌کند. خوردن گواوا در دوران بارداری می تواند به آرامش عضلات، کمک به هضم غذا و کاهش یبوست کمک کند.
لیمو
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، مادران باردار گزارش کردند که استفاده از لیمو یا رایحه لیمو به تسکین حالت تهوع مرتبط با بارداری کمک می‌کند. لیمو همچنین سرشار از ویتامین C است. این میوه به تحریک سیستم گوارشی برای رفع یبوست کمک می‌کند.
شما می‌توانید در دوران بارداری مقداری لیمو به آب یا چای خود اضافه کنید یا آن را در تهیه غذا به کار ببرید.
موز
موز یکی دیگر از منابع بسیار مناسب پتاسیم است. این میوه همچنین حاوی ویتامین B6، ویتامین C و فیبر است.
یبوست در دوران بارداری بسیار شایع است. این مشکل ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:
- فشار رحم بر روی روده‌ها
- نگران بودن
- اضطراب
- داشتن یک رژیم غذایی کم فیبر
- آهن موجود در مکمل‌های ویتامین دوران بارداری
افزودن موز غنی از فیبر ممکن است به مشکلات ایجاد شده ناشی از یبوست بارداری کمک کند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهند که ویتامین B6 می‌تواند به بهتر شدن حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری نیز کمک کند.
انگور
خوردن انگور در دوران بارداری می‌تواند مواد معدنی زیر را در بدن تامین کند:
- ویتامین های C
- ویتامین K
- فولات
- آنتی اکسیدان ها
- فیبر
- اسیدهای آلی
- پکتین
مواد مغذی موجود در انگور می‌تواند به تغییرات بیولوژیکی که در دوران بارداری رخ می‌دهد، کمک کند. انگور حاوی آنتی اکسیدان‌های تقویت کننده سیستم ایمنی مانند فلاونول، تانن، لینالول، آنتوسیانین و ژرانیول هستند که به جلوگیری از عفونت نیز کمک می‌کنند.
توت‌ها
انواع توت‌ها مانند زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، شاه توت و گوجی بری، سرشار از انواع مواد مفید هستند. این مواد شامل موارد زیر می‌باشند:
- کربوهیدرات
- ویتامین سی
- فیبر
- فولات
توت‌ها همچنین حاوی مواد مغذی گیاهی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها می‌باشند. کربوهیدرات انرژی مورد نیاز را به شما می‌دهند و به راحتی از جفت عبور می‌کنند تا جنین را تغذیه کنند. خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از مواد مغذی مانند انواع توت‌ها به جای کربوهیدرات‌های فرآوری شده و ساده مانند دونات، کیک و کلوچه در دوران بارداری بسیار مفید است.
شما می‌توانید اسموتی را با موز و انواع توت‌ها به عنوان یک وعده غذایی یا میان وعده سرشار از ویتامین میل کنید.
سیب
سیب سرشار از فیبر است و منبع خوبی از ویتامین C به شمار می‌رود. به علاوه، این میوه حاوی ویتامین A، پتاسیم و پکتین نیز می‌باشد. پکتین یک نوع فیبر است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. برای گرفتن بهترین نتیجه از خوردن سیب برای دریافت مواد مغذی آن، بهتر است پوست سیب را نیز بخورید. فقط مطمئن شوید که ابتدا آن را با مقدار زیادی آب بشویید و کاملاً ضد عفونی کنید.
سیب‌ها به راحتی در دسترس و قابل تهیه هستند و می توان آن‌ها را به بسیاری از دستور العمل‌های غذایی دوران بارداری اضافه کرد. بنابراین هنگام پر کردن کیسه خرید خود، حتما سیب را نیز انتخاب کنید.
در دوران بارداری چه مقدار میوه مصرف کنیم؟
متخصصان پزشکی معمولاً مصرف دو تا چهار وعده میوه و چهار تا پنج وعده سبزیجات را در روز به مادران باردار توصیه می‌کنند. به طور کلی، اندازه یک وعده میوه به شکل زیر می‌باشد:
- یک تکه متوسط میوه کامل (به اندازه یک توپ تنیس)
- ۱ فنجان میوه خرد شده
اندازه یک وعده سبزیجات نیز به شکل زیر می‌باشد:
- ۱/۲ فنجان سبزیجات خام یا پخته
- ۱/۲ فنجان آب سبزیجات
- ۱ فنجان سبزی برگ دار
وقتی صحبت از نوشیدن آب میوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی در دوران بارداری می‌شود، تا زمانی که پاستوریزه باشند نوشیدن آن ها بی خطر است و می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اما ممکن است برخی از مواد مغذی میوه را با نوشیدن آب میوه از دست بدهید.
از میوه‌های خشک نیز می‌توان برای دریافت مواد مغذی در زمان‌هایی که بیرون از خانه هستید استفاده کرد. فقط توجه داشته باشید که آن‌ها می‌توانند کالری و قند بیشتری نسبت به میوه‌های تازه داشته باشند. مواد مغذی زیر در میوه خشک وجود دارند:
- فیبر
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
- انرژی
چرا هیدراتاسیون در دوران بارداری اهمیت دارد؟
کم آبی زمانی رخ می‌دهد که شما بیش از آنچه که مایعات دریافت می‌کنید، مایعات از دست بدهید. این حالت همیشه جدی است، اما به ویژه در دوران بارداری نگران کننده می‌شود. نوشیدن آب به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند و همچنین از رشد جنین شما حمایت می‌کند.
اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، خطر کم آبی بدن شما بیش‌تر است. برای جلوگیری از کم آبی بدن، بهتر است به طور روزانه بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید. از آنجایی که میوه‌ها نیز حاوی آب هستند، می‌توانند به شما کمک کنند تا در دوران بارداری هیدراته بمانید.
نکات ایمنی برای مصرف میوه در بارداری
در صورت امکان، میوه‌های ارگانیک را خریداری کنید که با آفت کش ها و کودهای مصنوعی رشد نکرده باشند. اما اگر به میوه‌های ارگانیک دسترسی ندارید، بهتر است به خاطر داشته باشید که خوردن میوه‌های غیر ارگانیک در دوران بارداری بسیار بهتر از نخوردن هیچ گونه میوه‌ای است. برای کاهش خطر مصرف آفت کش‌ها یا باکتری‌های موجود روی میوه، نکات زیر را رعایت کنید:
- میوه را کاملاً بشویید؛ حتی اگر از قبل شسته شده باشد.
- نواحی کبودی که ممکن است باکتری در آن کمین کند را با چاقو بردارید.
- فقط آب میوه پاستوریزه یا آب پز را بنوشید.
- از خوردن هندوانه و خربزه‌های از پیش بریده شده خودداری کنید یا بلافاصله پس از بریدن آن را بخورید.
- میوه‌های تازه را دور از گوشت خام در یخچال نگهداری کنید.
سخن آخر
خوردن میوه در دوران بارداری کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که شما و کودکتان سالم می‌مانید و آماده برای رویارویی با دنیا خواهید بود. خوردن میوه‌های تازه، منجمد و کنسرو شده همگی گزینه‌های خوبی در دوران بارداری هستند. فقط مطمئن شوید که هیچ شکری به انواع میوه کنسرو شده یا منجمد اضافه نشده باشد.
اگر در مورد برنامه غذایی بارداری خود سوال دارید یا نگران هستید، توصیه می‌کنیم با پزشک خود تماس بگیرید.