حالت بدن وضعیتی است که در آن بدن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده نگه می‌دارید. وضعیت مناسب در دوران بارداری شامل آموزش بدن برای ایستادن، راه رفتن، نشستن و دراز کشیدن در موقعیت‌ها‌یی است که کمترین فشار را به کمر وارد می‌کند. با پینو بیبی همراه باشید چرا که در این مقاله کاربردی هر آن چه در خصوص وضعیت بدن در حالت ایستاده، نشسته و خوابیده در بارداری برای شما نیاز است به طور مختصر و مفید گردآوری شده است.
وضعیت بدنی خوب چیست؟
حالت بدن وضعیتی است که در آن بدن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده نگه می‌دارید. وضعیت مناسب در دوران بارداری شامل آموزش بدن برای ایستادن، راه رفتن، نشستن و دراز کشیدن در موقعیت‌ها‌یی است که کمترین فشار را به کمر و ستون فقرات وارد می‌کند، ضمن این که جنین داخل رحم نیز تحت فشار نیست.
وضعیت صحیح ایستادن چیست؟
- سر خود را صاف و چانه را به سمت بالا نگه دارید. سر خود را به جلو، عقب یا به پهلو خم نکنید.
- مطمئن شوید که لاله‌ها‌ی گوش شما در راستای وسط شانه‌ها‌ی شما قرار دارند.
- تیغه‌ها‌ی شانه خود را به عقب و قفسه سینه خود را به سمت جلو نگه دارید.
- زانوهای خود را صاف نگه دارید، اما قفل نکنید.
- بالای سر خود را به سمت سقف امتداد دهید.
- شکم خود را سفت کنید، تا جایی که می‌توانید آن را به داخل و بالا بکشید. لگن خود را به جلو یا عقب خم نکنید. تا جایی که می‌توانید باسن خود را جمع کنید.
- پاهای خود را در یک جهت قرار دهید تا وزن شما به طور مساوی روی هر دو پا متعادل شود. قوس پاهای شما باید با کفش‌ها‌ی پاشنه کوتاه (اما نه صاف) حمایت شود.
- از ایستادن طولانی مدت در یک حالت خودداری کنید.
- اگر نیاز به ایستادن طولانی مدت دارید، در صورت امکان ارتفاع میز کار را تا حد امکان تنظیم کنید. سعی کنید یک پا را با قرار دادن آن روی یک چهارپایه یا جعبه بالا بیاورید. پس از چند دقیقه، وضعیت پای خود را تغییر دهید.
- در حین کار در آشپزخانه، کابینت زیر سینک را باز کرده و یک پا را به داخل کابینت استراحت دهید. هر ۵ تا ۱۵ دقیقه پاها را عوض کنید.
نحوه صحیح نشستن چیست؟
- پشت خود را صاف و شانه‌ها‌ی خود را عقب نگه دارید و راحت بنشینید. باسن شما باید پشت صندلی شما را لمس کند.
- با یک تکیه گاه پشتی (مانند یک حوله کوچک و رول شده یا یک رول کمری) بنشینید که در گودی پشت شما قرار دارد. در اینجا نحوه پیدا کردن وضعیت نشستن خوب در زمانی که از پشتیبان یا رول کمری استفاده نمی‌کنید، آمده است:
- در انتهای صندلی خود بنشینید و کاملاً خم شوید.
- خود را بالا بکشید و انحنای پشت خود را تا جایی که ممکن است برجسته کنید.
- چند ثانیه نگه دارید.
- موقعیت را کمی رها کنید (حدود ۱۰ درجه).
- وزن بدن خود را به طور مساوی روی هر دو لگن تقسیم کنید.
- باسن و زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. در صورت لزوم از زیرپایی یا چهارپایه استفاده کنید. پاهای شما نباید روی هم باشد و پاهای شما باید صاف روی زمین باشد.
- سعی کنید از نشستن بیش از ۳۰ دقیقه در یک حالت خودداری کنید.
- در محل کار، ارتفاع صندلی و محل کار خود را تنظیم کنید تا بتوانید نزدیک میز کار خود بنشینید و آن را به سمت خود کج کنید. آرنج‌ها و بازوهای خود را روی صندلی یا میز خود قرار دهید و شانه‌ها‌ی خود را آرام نگه دارید.
- هنگام نشستن روی صندلی که می‌چرخد از ناحیه کمر، بدن خود را نچرخانید. در عوض، تمام بدن خود را بچرخانید.
- هنگام ایستادن از حالت نشسته، به سمت جلوی صندلی خود حرکت کنید. با صاف کردن پاهای خود بایستید. از خم شدن به سمت جلو در ناحیه کمر خودداری کنید.
- در نظر گرفتن موقعیت‌ها‌ی نشستن دیگر برای دوره‌ها‌ی زمانی کوتاه، اشکالی ندارد، اما بیشتر زمان نشستن شما باید همان طور که در بالا توضیح داده شد نباید بیش از ۳۰ دقیقه باشد تا کمترین فشار روی کمر شما وارد شود. اگر کمردرد دارید، تا حد امکان کمتر بنشینید و فقط برای مدت کوتاهی (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) بنشینید.
موقعیت صحیح رانندگی چیست؟
- از یک تکیه گاه پشتی (رول کمر) در انحنای کمر خود استفاده کنید. زانوهای شما باید هم سطح باسن شما باشد.
- صندلی را به فرمان نزدیک کنید تا انحنای پشت خود را حفظ کنید. صندلی باید به اندازه کافی نزدیک باشد تا زانوهای شما خم شوند و پاهای شما به پدال‌ها برسد.
- همیشه بست ایمنی کمر و کمربند ایمنی شانه را ببندید. کمربند را زیر شکم خود قرار دهید، تا جایی که ممکن است کمربند ایمنی را روی باسن خود و در بالای ران خود قرار دهید. هرگز کمربند را بالای شکم خود قرار ندهید. کمربند شانه را بین سینه‌ها‌ی خود قرار دهید. کمربندهای شانه و کمر را تا حد ممکن محکم کنید.
- اگر وسیله نقلیه شما مجهز به کیسه هوا است، بستن کمربند شانه و کمر بسیار مهم است. علاوه بر این، همیشه حداقل ۲۵ سانتی متر دورتر از محل نگهداری کیسه هوا بنشینید. در سمت راننده، کیسه هوا در فرمان قرار دارد. هنگام رانندگی، افراد باردار باید فرمان را طوری تنظیم کنند که به سمت قفسه سینه و دور از سر و شکم آنها متمایل شود. مقاله ما در خصوص بستن کمربند ایمنی در بارداری را به دقت مطالعه کنید و نکات گفته شده در آن مقاله را به دقت اجرا کنید تا هنگام رانندگی بتوانید از خودتان و کودک درون شکم‌تان به خوبی محافظت کنید.
روش صحیح بلند کردن اجسام چیست؟
- اگر باید اجسامی را بلند کنید، سعی نکنید اشیایی را که نامناسب یا سنگین‌تر از ۹ کیلوگرم هستند بلند کنید.
- قبل از این که جسمی را بلند کنید، مطمئن شوید که روی سطح محکم و قابل اطمینانی ایستاده‌اید و پایه محکمی دارید.
- برای برداشتن جسمی که پایین‌تر از سطح کمرتان است، کمر خود را صاف نگه دارید و از زانوها و باسن خم شوید. با زانوهای صاف از ناحیه کمر به جلو خم نشوید.
- با یک حالت عریض نزدیک به جسمی که می‌خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. عضلات شکم خود را به همراه عضلات کف لگن (کگل) سفت کنید و با استفاده از ماهیچه‌ها‌ی پا جسم را بلند کنید. زانوهای خود را با یک حرکت ثابت صاف کنید. جسم را به سمت بدن خود تکان ندهید.
- کاملاً صاف و بدون پیچش بایستید. هنگام بلند کردن جسم همیشه پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید.
- اگر جسمی را از روی میز بلند می‌کنید، آن را به لبه میز بلغزانید تا بتوانید آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا به جسم نزدیک شوید. از پاهای خود برای بلند کردن جسم استفاده کنید و به حالت ایستاده بیایید.
- از بلند کردن اجسام سنگین بالاتر از سطح کمر خودداری کنید.
- اجسام را با بازوهای خم شده نزدیک بدن خود نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. قدم‌ها‌ی کوچک بردارید و آهسته پیش بروید.
- برای پایین آوردن جسم، پاهای خود را همان طور که برای بلند کردن انجام دادید قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن و زانوهای خود را خم کنید.
دست یافتن و برداشتن اشیاء در ارتفاع بالاتر از بدن
- از یک زیرپایی یا صندلی استفاده کنید تا خود را به سطحی که به آن می‌رسید ارتقا دهید.
- بدن خود را تا حد امکان به جسمی که باید به آن برسید نزدیک کنید.
- مطمئن شوید که تصور خوبی از این که جسمی که قرار است بلند کنید چقدر سنگین است دارید.
- از دو دست برای بلند کردن استفاده کنید.
بهترین حالت برای خوابیدن و دراز کشیدن چیست؟
- بهترین حالت دراز کشیدن یا خوابیدن ممکن است متفاوت باشد. مهم نیست در چه وضعیتی دراز می‌کشید، یک بالش زیر سر خود اما نه زیر شانه‌ها‌ی خود قرار دهید. بالش باید ضخامتی داشته باشد که باعث شود سر شما در وضعیت طبیعی قرار گیرد تا از فشار آوردن به کمر جلوگیری شود. هم چنین ممکن است بخواهید برای حمایت یک بالش بین پاهای خود قرار دهید.
- سعی کنید در وضعیتی بخوابید که به شما کمک کند انحنای کمر خود را حفظ کنید (مثلاً به پهلو در حالی که زانوهایتان کمی خم شده، با یک بالش بین زانوها). به پهلو نخوابید و زانوهایتان را به سمت سینه نکشید. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
- ست فنری تشک و سمت سفت را انتخاب کنید که آویزان نشود. در صورت لزوم، یک تخته زیر تشک خود قرار دهید. هم چنین در صورت لزوم می‌توانید تشک را به طور موقت روی زمین قرار دهید. اگر همیشه روی یک سطح نرم خوابیده‌اید، تغییر به سطح سخت ممکن است دردناک‌تر و ناراحت کننده باشد. سعی کنید کاری را انجام دهید که برای شما راحت‌تر است.
- سعی کنید در شب از یک تکیه گاه پشتی (کمر) استفاده کنید تا راحت‌تر باشید. یک ملحفه یا حوله گرد شده که دور کمر شما بسته شده است ممکن است مفید باشد.
- هنگامی که از حالت دراز کشیده می‌خواهید به حالت ایستاده تغییر وضعیت بدهید، به پهلو بچرخید، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و اجازه دهید پاهایتان به آرامی از روی تخت پایین بیاید. با فشار دادن خود به بالا با دستان خود بنشینید. از خم شدن به سمت جلو در ناحیه کمر خودداری کنید.
سخن آخر
حرکت کردن و ثابت نماندن خودش یک شیوه درمانی است. اگر قبل از بارداری بسیار فعال بودید، فعالیت خود را تا زمانی که احساس نکردید بسیار چالش برانگیز است، از نظر جسمی ناامن است یا پزشکتان به شما توصیه نکرده است، کاهش ندهید. اگر قبل از بارداری فعال نبودید، می‌توانید برای جلوگیری از افزایش درد و ناراحتی، یک برنامه پیاده‌روی یا ورزش در استخر شروع کنید، اما در این مدت فعالیت‌های سنگین را شروع نکنید. این نوع فعالیت‌های سبک می‌تواند برای مادرانی که مبتلا به دیابت، دیابت بارداری یا دارای اضافه وزن هستند بسیار مفید باشد. همیشه دستورالعمل‌های پرستار ماما یا پزشک متخصص زنان و زایمان خود را دنبال کنید تا مشخص شود آیا فعالیت بدنی برای شما و کودکتان ایمن است یا خیر. اگر درد گردن، لگن یا کمر دارید که در حال بدتر شدن است، با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید که آیا فیزیوتراپی گزینه‌ای برای بهبود عملکرد شما هست یا خیر.