ورزش و تغذیه خوب نه تنها برای سلامت سینه بهتر است، بلکه خطر به سرطان سینه را نیز کاهش می‌دهد. چنان‌چه از مشکلات و بیماریهای سینه رنج می‌برید ورزش و رژیم غذایی سالم میتواند قدرت شما را برای غلبه بر این بیماری افزایش دهد.
بهتر است بدانید رابطه بین چاقی و سرطان سینه به‌طور کامل شناخته نشده است، اما شواهد نشان می‌دهد که وزن بالا احتمال ابتلا به بیماریهای سینه را افزایش می‌دهد. از زمینه‌های سلامت زنان که بهاندازه ورزش کافی مهم است، سلامت سینه است. در واقع، ورزش همراه با عادات غذایی آگاهانه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان سینه یا سایر شرایط جدی کمک کند.
اما علاوه‌بر فعال ماندن و خوب غذا خوردن، عادات سبک دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید به راحتی آنها را در برنامه روزانه خود قرار تا با افزایش سن از سینه‌های خود محافظت کنید.
بیماریهای سینه
توده‌های پستان اغلب خوش‌خیم هستند و از هر ۹ زن یک نفر در طول زندگی خود، به آن مبتلا می‌شود.
متاسفانه این بیماری بطور موثر قابل پیشگیری نیست، بنابراین تنها راه برای درمان مناسب و رفع این بیماری، تشخیص زودرس آن است.
لازم به ذکر است که سرطان پستان جزء انواع معدودی از سرطان است که اگر در مراحل اولیه کشف شود، بطور کامل قابل درمان است. بهترین روش برای مراقبت از سلامت سینه، اجرای سه دستورالعمل زیر است :
- انجام معاینه سینه توسط خود فرد حداقل بصورت ماهانه.
- انجام معاینه سینه توسط پزشک حداقل بصورت سالانه. البته این معاینه در افرادی که سابقه بیماری پستان داشته‌اند باید هر سه ماه انجام شود.
- ماموگرافی به معنی گرفتن عکس مخصوص توسط اشعه ایکس از پستان است. این راهکار بهترین روشی است که برای تشخیص بیماریهای پستان در مراحل اولیه انجام می‌شود.
- توصیه می‌شود حتما هر خانم در سن ۳۵ سالگی یک ماموگرافی انجام دهد و این کار را تا سن ۴۰ سالگی هر ۲ سال تکرار کند. پس از سن ۴۰ سالگی انجام ماموگرافی بصورت سالانه توصیه می‌شود و پس از ۷۰ سالگی لازم است این کار هر ۳ سال انجام گیرد.
- ماموگرافی حدود ۸۰ درصد در تشخیص سلامت سینه قابل‌اعتماد است و بعضی از توده‌های غیرقابل لمس را نیز تشخیص می‌دهد. بعضی از توده‌های پستان توسط ماموگرافی قابل تشخیص نیستند، لذا در مراقبت از پستان انجام ماموگرافی به تنهائی کفایت نمیکند و لازم است معاینه نیز با آن همراه باشد. سعی کنید یک مرکز مطمئن را برای ماموگرافی انتخاب کنید و همیشه به همان مرکز مراجعه کنید.
راهکارهای مراقبت از سلامت سینه
سرطان سینه مدت‌هاست که یک موضوع نگران‌کننده برای بانوان است. امروزه آگاهی و شناخت از آن نیز افزایش یافته است. زنان شروع به جدی‌تر گرفتن سلامت سینه‌های خود کرده‌اند و شروع به بررسی سلامت سینه خود کرده‌اند. رژیم غذایی، ورزش و معاینه منظم سینه‌ها میتواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.
اما در کنار این‌ها، راه‌های دیگری برای حفظ سلامت خود و کاهش احتمال سرطان سینه و سایر مسائل مربوط به سلامت سینه وجود دارد که در ادامه مطلب به معرفی آن می‌پردازیم.
- هیدراته بمانید و یک رژیم غذایی سالم و داشته باشید
بشقاب خود را با حداقل پنج تا هشت وعده میوه و سبزیجات در روز پر کنید. علاوه بر این، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، هندوانه و غلات کامل از غذاهایی هستند که با بیماریهای سینه مبارزه می‌کنند.
مهم است که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را که در گردو، ماهی، سویا و تخمه کدو وجود دارد، در لیست تغذیه خود قرار دهید. از قندها و درمان‌های خانگی دوری کنید.
بنابراین هیدراته ماندن را نیز فراموش نکنید. یک بطری آب دم دست داشته باشید و حدود ۲ تا ۳ لیتر آب در روز مصرف کنید.
- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
حفظ یک رژیم غذایی سالم نه تنها برای کنترل وزن، بلکه برای سلامت سینه‌ها نیز مهم است. قندهای فرآوری شده زیاد و کربوهیدرات‌های ساده در رژیم غذایی باعث ایجاد اسیدیته و التهاب در بدن می‌شود.
برای سلامتی و تندرستی، زنان باید از یک رژیم غذایی متعادل شامل گوشت بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات تازه، چربی‌های سالم و مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری استفاده کنند. غذاهای ارگانیک نیز توصیه می‌شود زیرا غذاهای غیرارگانیک اغلب حاوی مواد شیمیایی مضر هستند.
در هنگام حضور در خواربارفروشی در مورد خواندن برچسب‌های مواد غذایی دقت کنید. به این ترتیب، می‌توان مصرف غذاهای مضر را محدود کرد. اعتقاد بر این است که تغذیه خوب میتواند در برابر سرطان‌ها از جمله سرطان سینه کمک کند و میتواند بیماری را روند رشد بیماری را متوقف کرده یا از آن جلوگیری کند.
ایجاد یک برنامه غذایی سالم و ورزش مرتب میتواند به شما در حفظ وزن مناسب و سلامت سینه کمک کند. پیشنهاد با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا به شما کمک کند.
- ورزش کردن منظم
همان‌طور که فهمیدید ورزش برای سلامت سینه مهم است. سلول‌های چربی می‌توانند استروژن تولید کنند. سطوح بالای استروژن با انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان سینه مرتبط است. ورزش منظم به کوچک شدن اندازه سلول‌های چربی کمک می‌کند و اساساً باعث می‌شود بدن استروژن کمتری تولید کند.
طبق تحقیقات، زنان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. به‌طور مثال دویدن یا دوچرخه‌سواری، یکی از بهترین ورزش‌ها برای کوچک کردن سلول‌های چربی است.
احتمال ابتلا به سرطان سینه در زنانی که فعالیت بدنی دارند ۲۵ درصد کمتر از زنانی است که کم‌تحرک هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم با تقویت عملکرد سیستم ایمنی، پیشگیری از چاقی و کاهش سطح استروژن و انسولین میتواند به پیشگیری از سرطان سینه کمک کند.
علاوه بر کمک به حفظ وزن، ورزش میتواند توده استخوانی را نیز بهبود بخشد، که یک مسئله حیاتی برای بازماندگان سرطان سینه است که تحت شیمی درمانی و غدد درمانی قرار گرفته اند. این داروها با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند که خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
از فعالیت‌های روزانه مانند نظافت خانه گرفته تا برنامه‌هایی که به‌طور خاص برای مبتلایان به سرطان طراحی شده اند، میتواند مفید باشد.
- پشتیبانی ارائه دهید
افتادگی سینه‌ها در طول زمان به دلیل بارداری، شیردهی، ژنتیک و سن رایج است. با این‌حال، عدم حمایت از سلامت سینه اغلب منجر به افتادگی و کشیدگی زودرس پوست می‌شود. برای جلوگیری از کشیده شدن بافت سینه در جهت پایین، سوتین مناسب بپوشید. بر اساس گزارش‌ها، حدود ۸۰ درصد از زنان سوتین با سایز اشتباه می‌پوشند. حداقل سالی یک بار یک سینه‌بند مناسب برای خود در نظر بگیرید.
به‌طور منظم سینه‌ها به قوی و سالم ماندن بافت‌ها کمک می‌کند. سینه‌ها توسط غدد لنفاوی احاطه شده‌اند که مسئول حمل لنف (مایع) هستند که به مبارزه با بیماری کمک می‌کند. سیستم لنفاوی بدن از حرکت بدن برای حفظ حرکت این مایع استفاده می‌کند. ماساژ سینه‌ها به فشار دادن لنف در جهت درست کمک می‌کند. ماساژ دادن سینه یک راهکار عالی برای کاهش استرس است.
- تا زمانی که ممکن است شیر بدهید
شیردهی برای هر خانمی مناسب نیست، اما برای کسانی که تصمیم به شیر دادن دارند، این روش را تا حد امکان تمدید کنند. بر اساس تحقیقات انجام‌شده توسط اپیدمیولوژیست که میزان سرطان سینه را در میان هزاران زن مقایسه کرد، شانس ابتلا به سرطان سینه در افرادی که با شیر مادر تغذیه می‌کردند به‌میزان قابل‌توجهی کاهش یافت.
- تاریخچه خانوادگی خود را بدانید
ژنتیک نقش مهمی در خطر ابتلا به سرطان سینه دارد. سابقه سرطان تخمدان یا سینه در هر دو طرف خانواده زن، گاهی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد.
کسانی که سابقه خانوادگی سرطان سینه دارند باید آزمایش ژنتیکی را برای تعیین اینکه آیا حامل جهش «ژن سرطان سینه» (BRCA) هستند، در نظر بگیرند. BRCA1 و BRCA2 انواع ژن‌هایی هستند که ممکن است بر خطر ابتلا به سرطان سینه در افراد تأثیر بگذارند.
از عزیزان و نزدیکان خود بپرسید که آیا سابقه سرطان سینه در خانواده وجود دارد یا خیر. بر اساس گزارش انجمن سرطان، ۵ تا ۱۰ درصد موارد سرطان سینه نتیجه جهش‌های ژنی است که از والدین به فرزند منتقل می‌شود.
حتماً این اطلاعات را با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا پزشک شما ممکن است اقدامات پیشگیرانه دیگری را توصیه کند تا به شما در تشخیص زودهنگام هر نوع جهش کمک کند.
- کرم ضدآفتاب استفاده کنید
بسیاری از خانم‌ها دوست دارند زیر نورآفتاب تابستانی بخوابند یا از استفاده از کرم ضد آفتاب در حین انجام کارها یا بیرون از منزل استفاده کنند.
اما در اینجا چیزی است که باید به خاطر بسپارید، پوست شما یک اندام از بدن است. در واقع، این بزرگترین عضوی است که شما دارید. بنابراین، شما می‌خواهید تمام تلاش خود را برای محافظت از آن در برابر اشعه‌های UV خشن که میتواند منجر به آفتاب‌سوختگی، پیری زودرس و سرطان پوست شود، انجام دهید. این شامل استفاده از ضدآفتاب و پوشاندن ناحیه قفسه سینه و شانه‌ها نیز می‌شود، اگر مدت طولانی را بیرون می‌گذرانید و می‌بینید پوستتان قرمز شده است، حتما از ضدآفتاب استفاده کنید.
- گرم کردن سینه
یک از راهکارهای سلامت سینه، گرم‌کردن آن است. یک دقیقه طول می‌کشد تا کم‌کم کرم یا روغن را به سینه‌های خود بزنید، اما این راهکار آسان و ساده، یک قدم مهم برای شاد نگه داشتن سینه‌های شماست.
پوست اطراف سینه‌ها و نوک سینه‌ها نازک و حساس است. آنها به مراقبت بیشتر نیاز دارند و از استفاده یک لایه ضخیم‌کننده بهترین کاری است که می‌توانید برای جلوگیری از خشکی و درد سینه استفاده کنید. اگر بعد از استفاده از کرم متوجه قرمزی یا بثورات شدید، دیگر از آن استفاده نکنید و چیز دیگری را امتحان کنید.
- انگور تیره بخورید
تغذیه سالم بسیار مهم است، اما برخی از غذاها مانند انگور تیره دارای خواص ویژه ای برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. پوست انگور دارای خواص ضد‌سرطانی است که ممکن است از پوست سینه شما در برابر آسیب‌هایی باشد که میتواند باعث جلوگیری از سرطان شود. بنابراین، به طور منظم مقداری انگور بخورید تا سینه‌های خود را سالم نگه دارید. علاوه بر این، مقدار اسید فولیک به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- سوتین سایز مناسب خودتان را بپوشید
یکی از نکاتی که برای سلامت سینه مهم است پوشیدن سوتین مناسب است. سوتین سایز مناسب خود را تهیه کنید. این ممکن است یک چیز معمولی به نظر برسد، اما اگر بدانید که اکثر خانم‌ها سوتین سایز اشتباه می‌پوشند، شگفت‌زده خواهید شد. وقتی سینه‌های شما حمایت کافی را نمی‌گیرند، بافت زودتر شروع به کشیده شدن و پایین آمدن می‌کند.
عدم رعایت این اصل میتواند منجر به مشکلات سلامتی قابل‌توجهی شود، از جمله وضعیت نامناسب، تحریک پوست، و مشکلات تنفسی به غیر از آسیب به رباط‌های سینه، که باعث درد و افتادگی سینه می‌شود.
اندازه سینه میتواند در طول زندگی شما به‌طور مکرر تغییر کند، به دلیل تغییرات وزن، بارداری یا یائسگی سایز سینه تغییر می‌کند. بنابراین، به جای حدس زدن اندازه خود، مطمئن شوید که به‌طور منظم اندازه‌گیری سینه را انجام دهید.
بنابراین پیشنهاد می‌شود، هر سال اندازه سینه خود را اندازه بگیرید و اندازه مناسب سوتین را برای خود بخرید. در مورد سوتین ورزشی، باید هر شش ماه یکبار آنها را عوض کنید.
- خوردن اسیدفولیک را فراموش نکنید
یکی از راهکارهای مراقبت و سلامت سینه خوردن اسیدفولیک است. فولات در غذاهایی مانند اسفناج و نخود سیاه و همچنین در غلات و غلات غنی‌شده با فولیک یافت می‌شود.
- وضعیت بدن خود را بهبود بخشید
اگر می‌خواهید به خودتان یک لیفت فوری سینه بدهید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید.
ماهیچه‌های قفسه سینه می‌توانند انعطاف‌پذیری خود را زمانی که شانه‌های شما قوز کرده‌اند از دست بدهند و به‌مرور زمان باعث افتادگی آن شوند. به نحوه ایستادن و نشستن خود در طول روز توجه کنید و ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس یا تای چی را انجام دهید که وضعیت شما را بهبود می‌بخشد.
همچنین سعی کنید در طول روز چند حرکت کششی ساده روی میز را نیز در نظر بگیرید. فقط پنج دقیقه در روز میتواند به شما کمک کند احساس عالی و فوق‌العاده ای داشته باشید!
- غربالگری سینه
بهتر است بدانید که بررسی منظم سینه‌هایتان برای علائم ناهنجاری و حفظ سلامت سینه مهم است، اما چند بار در طول سال این کار را انجام می‌دهید؟
چک کردن منظم سینه‌ها یک بار در ماه میتواند به شما در تشخیص علائم اولیه سرطان کمک کند. ایده خوبی است که یک یادآور روی گوشی هوشمند خود تنظیم کنید، بنابراین به یاد داشته باشید که این کار را هر ماه در همان زمان انجام دهید (معمولاً ۷ تا ۱۰ روز پس از پریود بهترین زمان است).
- سینه‌های خود را بشناسید
همان‌طور که به‌طور منظم سلامت سینه خود را تست می‌کنید، با اندازه، شکل و بافت سینه خود آشنا می‌شوید. با انجام این کار، می‌توانید متوجه شوید که چیزی احساس می‌شود یا ترشح، بثورات یا توده‌هایی روی سینه‌تان ظاهر می‌شود.
اگر متوجه یک توده یا چیزی نامنظم شدید، با پزشک خود تماس بگیرید تا یک قرار ملاقات تعیین کنید: “این به ویژه برای تغییراتی که بیش از یک سیکل کامل قاعدگی طول می کشد یا به نظر می‌رسد سینه بزرگتر یا برجسته‌تر می‌شود، صادق است.
مهم این است که وحشت نکنید. دلایل احتمالی دیگری نیز برای توده‌های غیر‌سرطانی سینه وجود دارد . اما تماس با پزشک بهترین راه برای رد هر گونه نگرانی است.
- از دود سیگار اجتناب کنید
سیگار همواره به عنوان مهمترین عامل بسیاری از بیماریهای جدی از جمله سرطان سینه شناخته شده است.
مطالعه‌ای در بخش خدمات بهداشتی نشان داد که میزان سرطان سینه در میان زنان سیگاری حدود ۳۰ درصد بیشتر از زنانی است که هرگز سیگار نکشیده‌اند.
تحقیقات جداگانه همچنین نشان می‌دهد که اثرات سیگار در طول سال‌ها مصرف انباشته می‌شود و خطر افزایش آن با توجه به سال‌ها مصرف سیگار افزایش می‌یابد. بنابراین، ترک هم‌اکنون سیگار میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در آینده کمک کند.
- مصرف ویتامین را فراموش نکنید
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف انواع ویتامین برای مراقبت سینه لازم است. یکی از ویتامین‌هایی که در مراقبت‌های سینه بسیار مهم است، ویتامین دی است. حتی مقدار ویتامین D میتواند باعث پیشگیری از بیماریهای سینه در زنان شود.
تحقیقات پزشکی ثابت کرده است که مصرف ویتامین D در حجم بالا میتواند در درمان سرطان سینه موثر باشد.
بنابراین، در هر زمان مصرف ویتامین D برای سلامت سینه نیاز است و باید هر روز برای دریافت از آن مصرف کنید. زمانی که زیر نور خورشید می‌روید از کرم ضدآفتاب استفاده کرده و غذاهای غنی از ویتامین آفتاب را بیشتر مصرف کنید.
- استرس خود را کنترل کنید
اگرچه هیچ ارتباط ثابت شده‌ای بین استرس و افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه وجود ندارد، کاهش سطح استرس احتمالاً برای سلامت سینه مفید است. اقدامات مفید عبارتند از:
- تنفس عمیق و مدیتیشن
- ورزش منظم که شامل حرکات کششی است
- فاصله گرفتن از گزارش‌های خبری و رسانه‌های اجتماعی
- در صورت مواجهه با سطوح بالای استرس، از روانشناس، مددکار اجتماعی یا مشاور حرفه ای کمک بگیرید.
- ماساژ دادن سینه‌ها
غدد لنفاوی در اطراف سینه شما وجود دارد که مایعی به نام لنف را حمل می‌کند. این امر به خطر افتادن به چه نوع بیماری کمک می‌کند. ماساژ دادن به حرکت لنف در جهات مختلف کمک می‌کند. پس از استفاده از لوسیون، سینه‌های خود را برای چند دقیقه به سمت قلب حرکت دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا آرامش و بیحالی داشته باشید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
ممکن است گاهی نگران باشید که سلامت سینه‌هایتان درست به نظر نمی‌رسند. در ادامه بهتر است با موارد طبیعی و غیر طبیعی در سلامت سینه آشنا شوید؛
- اندازه سینه‌های شما کمی با هم متفاوت است.
- یک سینه کمی پایین‌تر از سینه دیگرتان آویزان است.
- دور نوک پستان مو دارید.
- سینه‌های شما قبل و در طول قاعدگی شما درد می‌کند یا حساس می‌شود.
در صورت مشاهده تغییر غیرعادی به پزشک خود اطلاع دهید. برای مثال، اگر متوجه موارد زیر شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید؛
- یک توده سفت که قبلا آن را احساس نکردم، قابل مشاهده است.
- تورم در اطراف سینه، ترقوه یا زیر‌بغل
- پوست خشک، ترک‌خورده، قرمز یا ضخیم (مثل پوست پرتقال) در اطراف نوک پستان شما
- خون یا مایع (به جز شیر) از نوک پستان شما نشت می‌کند.
- گرمی یا خارش در سینه‌ها
این علائم همیشه به این معنی نیست که سلامت سینه شما در خطر است، اما مهم است که سینه توسط پزشک معاینه شود. ممکن است این تغییرات بی‌ضرر باشد، یا ممکن است ناشی از چیزی باشد که به راحتی قابل درمان باشد. این علائم به ندرت نشانه سرطان و دیگر مشکلات سینه است.
آیا ارتباط بین قرص‌های ضد بارداری و سرطان سینه وجود دارد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد قرص‌های ضدبارداری و آی یودی‌هایی که هورمون‌ها را آزاد می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد. اما این خطر کوچک در نظر گرفته می شود و پس از مصرف داروهای بسیار ضد هورمونی کاهش می‌یابد.
یک مطالعه اخیر که ارتباط بین استفاده از داروهای ضد سرطانی و سرطان سینه را نشان داد، نشان داد که برای هر ۷۶۹۰ زنی که کمتر از یک سال پس از بارداری از قرص ضدبارداری استفاده می‌کند، احتمال سرطان سینه نیز وجود دارد.
آیا در دوران بارداری یا شیردهی سینه تغییر می‌کند
وقتی باردار می‌شوید، طبیعی است که سینه‌ها بزرگتر و حساس‌تر می‌شوند، نوک سینه‌ها تیره می‌شوند و رگ‌های خونی بیشتر نمایان می‌شوند و بافت سینه‌تان کلفت‌تر می‌شوند.
کیست‌ها (کیسه‌های پر از مایع) و سایر تومورهای غیر سرطانی می‌توانند در دوران بارداری تشکیل شوند یا بزرگتر شوند.
سینه‌های شما ممکن است تا چند روز پس از زایمان همچنان متورم و پر از شیر باشد. اگر در دوران شیردهی هستید، ممکن است نوک سینه‌تان زخم، ترک خورده یا مجاری شیر بسته شود. این میتواند باعث ایجاد آسیب دردناکی به نام ماستیت شود که باید با آنتی‌بیوتیک درمان شود.
ماموگرافی برای چیست؟
ماموگرافی یک عکس اشعه ایکس از پستان است که برای تشخیص علائم اولیه سرطان سینه انجام می‌شود. توصیه می‌شود زنان بالای ۴۰ سال هر یک تا دو سال یک بار برای ماموگرافی برنامه‌ریزی کنند.
سلامت سینه در ۴۰ سالگی به بالا
با افزایش سن متوجه تغییرات فیزیکی خواهید شد. در طول یائسگی یا در آستانه آن، غدد سازنده شیر کوچک می‌شوند. آنها با بافت چربی جدید جایگزین شده‌اند، بنابراین اندازه سینه‌بند شما ممکن است افزایش یابد. سینه‌های شما نیز ممکن است شروع به افتادگی بیشتری کنند.
با افزایش سن خطر ابتلا به بیماریهای سینه افزایش می‌یابد، بنابراین با پزشک خود در مورد اینکه چه زمانی باید آزمایش‌های غربالگری به نام ماموگرافی را شروع کنید، صحبت کنید. پزشکان ماموگرافی را هر ۱ تا ۲ سال یکبار برای زنان ۵۰ تا ۷۴ ساله توصیه می‌کنند، اما برخی پیشنهاد می‌کنند که از سن ۴۰ یا 45 ماموگرافی انجام شود.
منابع: