سبزیجات غنی از فیبر هستند که می‌تواند مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های حیاتی را به مادران آینده ارائه دهند. مصرف کلم بروکلی در بارداری یکی از سالم‌ترین انتخاب‌ها به نظر می‌رسد. این سبزی چلیپایی از خانواده براسیکا می‌تواند چندین ماده مغذی، فیبر و فیتوکمیکال‌ها را برای شما فراهم کند که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. اما در حالی که این غذای فوق العاده می‌تواند چندین فواید طولانی مدت به شما بدهد، شاید این سوال برای شما پیش بیایید که آیا مصرف بروکلی در دوران بارداری بی‌خطر است؟
به خواندن این مقاله از مجله اینترنتی پینو بیبی ادامه دهید تا درباره بی‌خطر بودن کلم بروکلی برای مادران باردار، فواید احتمالی آن برای سلامتی و راه‌های موثر گنجاندن آن در رژیم بارداری خود بیشتر بدانید.
آیا خوردن کلم بروکلی در دوران بارداری بی‌خطر است؟
خوردن کلم بروکلی در مقادیر متوسط در دوران بارداری بی‌خطر است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌های A، C، K، B6، کلسیم، فولات، فیبر و عوامل آنتی اکسیدانی است. گنجاندن این غذای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی، هموگلوبین مورد نیاز دوران بارداری را تامین می‌کند، استخوان‌ها را تقویت می‌کند، از بیماری‌های پوستی و نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کند و دریافت مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
در دوران بارداری چه مقدار بروکلی می‌توانید بخورید؟
شما می‌توانید حدود سه تا پنج وعده کلم بروکلی را هر روز میل کنید، که یک وعده برابر با نصف فنجان سبزی پخته یا خرد شده است.
فواید کلم بروکلی در دوران بارداری
در اینجا مهمترین فواید سلامت کلم بروکلی در دوران بارداری آورده شده است:
۱. به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند
یبوست یک نگرانی رایج در بین زنان باردار است. تغییرات هورمونی، تغییرات متابولیک و مکمل‌های آهن در تغییر حرکات روده نقش دارند. بروکلی حاوی فیبر محلول و نامحلول است که به حفظ آب کمک می‌کند و حرکات روده را تنظیم می‌کند، بنابراین از یبوست جلوگیری می‌کند.
۲. ممکن است کم خونی را کنترل کند
نیاز به آهن در دوران بارداری افزایش می‌یابد و کمبود آن می‌تواند باعث کم خونی شود. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، شیوع کم خونی در زنان باردار در سال ۲۰۱۹ میلادی در سطح جهان ۳۶.۵ درصد برآورد شده است. بروکلی، یک ماده غذایی غنی از آهن، می‌تواند منبع خوبی از آهن و اسید فولیک باشد و ریسک کم خونی ناشی از بارداری را کاهش دهد.
۳. سطح قند را تنظیم می‌کند
اگر بدن شما نتواند انسولین کافی برای تجزیه قندهای مصرفی در دوران بارداری تولید کند، شما دچار دیابت بارداری خواهید شد. بروکلی ممکن است به تنظیم سطح قند در بدن شما کمک کند.
۴. ایمنی را بهبود می‌بخشد
سیستم ایمنی قوی در دوران بارداری به جلوگیری از عفونت کمک می‌کند. ترکیبات بتاکاروتن و سلنیوم موجود در بروکلی از ایمنی شما حمایت می‌کند.
۵. استخوان‌ها را تقویت می‌کند
کلم بروکلی حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر و روی است که برای سلامت استخوان‌ها لازم است.
۶. از پوست محافظت می‌کند
کلم بروکلی حاوی ویتامین‌های A، E، B و K است. بنابراین، گنجاندن آن در رژیم غذایی بارداری می‌تواند پوست شما را سالم نگه دارد.
۷. از سلامت چشم پشتیبانی می‌کند
بتاکاروتن به حفظ بینایی کمک می‌کند. بتاکاروتن همراه با ویتامین A برای سلامت چشم مفید است و از بیماری‌های چشم جلوگیری می‌کند.
۸. به جلوگیری از آلرژی کمک می‌کند
بروکلی و برخی دیگر از اعضای خانواده چلیپایی ممکن است در پاکسازی سینوس‌های مسدود شده و مبارزه با آلرژی‌های رایج در فصل پاییز مفید باشند.
۹. به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند
بروکلی غنی از آنتی اکسیدان حاوی ترکیبات خاصی مانند DIM، ایندول-۳-کاربینول و سولفورافان است که ممکن است از آسیب سلولی محافظت کند، به عنوان عوامل ضد سرطان عمل کند و ممکن است از روند تخریب سلول‌های سرطانی در بدن حمایت کند.
چگونه کلم بروکلی را انتخاب کنیم؟
در اینجا چند نکته برای انتخاب کلم بروکلی تازه آورده شده است.
- به سراغ کلم بروکلی‌های تازه، فشرده و سبز تیره یا بنفش – سبز بروید.
- ساقه‌های سفت را انتخاب کنید و نه توخالی.
- از انتخاب سرهای زرد رنگ خودداری کنید زیرا گونه‌های بیش از حد بالغ هستند.
- از مصرف و انتخاب گلچه‌های پژمرده یا خشک شده خودداری کنید
کلم بروکلی حاوی ترکیبات قدرتمند مختلفی است که می‌تواند بر روی پوست تأثیر منفی بگذارد. در نتیجه، برخی از افراد ممکن است با دست زدن به کلم بروکلی از بثورات آلرژیک رنج ببرند. بنابراین، خوردن این سبزی چلیپایی در حد اعتدال، با رعایت دستورالعمل‌های مصرف مناسب در دوران بارداری بی‌خطر است.
کلم بروکلی، اگر به مقدار زیاد مصرف شود ممکن است با عملکرد تیروئید تداخل داشته باشد، به خصوص اگر فردی به دلیل کمبود ید دچار کم کاری تیروئید باشد. با این حال، بخار پز یا پختن بروکلی این اثر را کاهش می‌دهد.
پینو در قسمت بعدی نحوه خوردن و گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی زنان باردار را ارائه خواهد نمود.
چگونه می‌توانید کلم بروکلی را در رژیم غذایی بارداری خود قرار دهید؟
کلم بروکلی را می‌توان به طرق مختلف در رژیم غذایی شما گنجاند تا بیشترین فواید را داشته باشید و عادات غذایی سالم را ترویج دهید. برخی از آنها عبارت هستند از:
- از کلم بروکلی بخارپز به عنوان رویه پیتزا یا پاستا استفاده کنید.
- بروکلی بخارپز یا خرد شده را با هر سالاد تازه ترکیب کنید. هم چنین می‌توانید میوه‌های تازه خرد شده را نیز اضافه کنید تا کمی ترد و مغذی‌تر شوند.
- اگر میل به چیز ساده‌ای دارید، می‌توانید بروکلی را با سایر سبزیجات، صیفی‌جات و سیر در روغن زیتون سرخ کنید. گل کلم بروکلی را می‌توان به هر سوپی اضافه کرد.
- می‌توانید از کلم بروکلی دیپ درست کنید و حتی روی نان از آن استفاده کنید.
- هم چنین می‌توانید به سادگی بروکلی، ذرت کوچک (بیبی کورن)، مقداری سبزیجات برگ سبز و هویج را تفت دهید و با آنها یک غذای سالم و مقوی تهیه کنید.
بخارپز کردن باعث کمترین اتلاف مواد مغذی در کلم بروکلی در مقایسه با سایر روش‌های پخت مانند مایکروویو، جوشاندن یا سرخ کردن می‌شود.
برای این که رژیم غذایی شما با کلم بروکلی سالم‌تر و خوشمزه‌تر شود، ما چند دستور تهیه کرده‌ایم که به راحتی درست می‌شوند.
دستور العمل‌های ساده پخت غذا با استفاده از کلم بروکلی
یک مادر و وبلاگ نویس از ویسکانسین، ایالات متحده، می‌گوید: «در دوران بارداری، خیلی‌ها به من توصیه کردند که کلم بروکلی بخورم، زیرا قرار است به کودک قدرت مقاومت در برابر سرطان بدهد. دیده بودم که آن را به صورت خام در سینی سبزیجات با دیپ سرو می‌کنند. اما من نمی‌خواستم آن را خام بخورم، و این زمانی بود که یک سوپ ساده، خوشمزه و آرام‌بخش را امتحان کردم. بروکلی یک محصول زمستانه است. چه زمانی بهتر برای خوردن سوپ‌های گرم و دور کردن افسردگی وحشتناک زمستانی؟»
در اینجا چند سوپ خوشمزه وجود دارد که می‌توانید با کلم بروکلی امتحان کنید:
۱. سوپ کلم بروکلی و استیلتون
زمان آماده سازی: ۴۰ دقیقه
شما به مواد زیر نیاز خواهید داشت:
- یک کلم بروکلی خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن کلزا
- یک پیاز ریز خرد شده
- یک عدد تره فرنگی خرد شده
- یک عدد ساقه کرفس ورقه شده
- یک عدد سیب زمینی متوسط خرد شده
- یک لیتر آب سبزیجات یا مرغ خانگی (کم نمک)
- یک قالب کوچک کره کم چرب
- ۱۴۰ گرم استیلتون یا پنیر آبی خرد شده
دستور پخت
روغن کلزا را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط قرار دهید. پیازها را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند.
تره فرنگی، کرفس، سیب زمینی و کره را اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کرده و حدود پنج دقیقه روی آن را بپوشانید.
حالا کلم بروکلی خرد شده را اضافه کنید و بگذارید پنج تا ده دقیقه بپزد تا سبزیجات نرم شوند.
همه چیز را به مخلوط کن منتقل کنید و مایع را به یک ترکیب قوام یافته یکدست تبدیل کنید.
استیلتون (بلو چیز) را اضافه کنید، آن را هم بزنید و قبل از سرو با فلفل سیاه تزیین کنید.
۲. سوپ چدار بروکلی
زمان آماده سازی: ۴۵ دقیقه
شما به مواد زیر نیاز خواهید داشت:
- نصف فنجان کره
- ۴۵۰ گرم کلم بروکلی خرد شده
- یک پیاز خرد شده
- ۴۰۰ گرم آب مرغ
- ۲ فنجان شیر
- پنیر فرآوری شده که مکعبی خرد شده
- دو سوم فنجان نشاسته ذرت
- یک قاشق غذاخوری پودر سیر
- یک لیوان آب
دستور پخت
کره را در قابلمه بریزید و روی شعله متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.
کلم بروکلی خرد شده و آب مرغ را اضافه کنید و حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید.
حالا حرارت را کم کنید و پنیر مکعبی را اضافه کنید. بگذارید ذوب شود و سپس شیر و پودر سیر را اضافه کنید.
یک کاسه کوچک بردارید و نشاسته ذرت را با آب مخلوط کنید تا حل شود و به سوپ اضافه کنید. مخلوط را هم بزنید تا غلیظ شود.
۳. سوپ فتا بروکلی گیاهی
زمان آماده سازی: ۳۰ دقیقه
شما به مواد زیر نیاز خواهید داشت:
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک پیاز متوسط خرد شده
- ۲ ساقه کرفس خرد شده
- ۳ حبه سیر ریز شده
- نصف قاشق چایخوری نمک
- یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
- یک سیب زمینی بزرگ (پوست کنده و به مکعب‌های ۳ سانتیمتری خرد شده)
- ۴ فنجان آب سبزیجات (کم سدیم)
- ۶ فنجان گل کلم بروکلی
- یک سوم فنجان پنیر فتا خرد شده
دستور پخت
روغن زیتون را در یک قابلمه گرم کنید و پیاز و کرفس را به آن اضافه کنید.
پیاز و کرفس را بپزید تا نرم شوند. سیر را هم زده و به مدت ۳۰ ثانیه تفت دهید.
سیب زمینی و نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و آب سبزی را در آن بریزید و بگذارید بجوشد. به پختن (جوش دادن) ادامه دهید تا سیب زمینی‌ها نرم شوند.
گلچه‌های بروکلی را اضافه کنید و ۸ تا ۱۰ دقیقه روی حرارت متوسط بپزید.
سوپ را در قابلمه با مخلوط کن دستی مخلوط کنید تا بافت مورد نظر به دست آید (برای یک قوام درشت کمتر و برای یک بافت ابریشمی بیشتر مخلوط کنید)
با کرامبل فتا تزئین کرده و سرو کنید.
قبل از این که این دستور العمل‌های خوشمزه و سالم بروکلی را امتحان کنید، با پزشک خود صحبت کنید. هم چنین، اطمینان حاصل کنید که مصرف تمام مواد ذکر شده در دستور العمل‌ها برای شما ایمن است.
ممکن است چند سوال در ذهن شما وجود داشته باشد که در بخش بعدی به تعدادی از آنها پاسخ می‌دهیم.
سوالات متداول
۱. آیا می‌توانم کلم بروکلی خام را در دوران بارداری بخورم؟
اگر به درستی شسته شود، می‌توانید کلم بروکلی خام بخورید. کلم بروکلی انباری از مواد مغذی ضروری است که برای شما و نوزاد متولد نشده شما مفید است. کلم بروکلی برای مصرف در دوران بارداری بی‌خطر است و منبع عالی پروتئین و ویتامین‌های B، C و K است.
۲. آیا می‌توانم جوانه کلم بروکلی را در دوران بارداری بخورم؟
تحقیقات نشان می‌دهد که جوانه‌های کلم بروکلی نه تنها سلامت مادر را بهبود می‌بخشد، بلکه سلامت نوزاد را نیز بهبود می‌بخشد. جوانه‌های کلم بروکلی به عنوان محافظت مادام العمر از نوزادان در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی شناخته شده‌اند. جوانه‌های بروکلی هم چنین دفاع طبیعی بدن را در برابر استرس اکسیداتیو که ممکن است باعث فشار خون و التهاب شود، تقویت می‌کند.
۳. آیا کلم بروکلی باعث ایجاد گاز و نفخ در دوران بارداری می‌شود؟
برخی غذاها مانند کلم بروکلی، کلم برگ و کلم بروکسل ممکن است در برخی افراد گاز تولید کنند. بنابراین، اگر بعد از خوردن کلم بروکلی با ناراحتی مواجه شدید، بهتر است رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید و از مصرف آن اجتناب کنید یا آن را کاهش دهید. طبق گفته انجمن بارداری آمریکا، نوشیدن آب بیشتر و انجام تمرینات بدنی سبک نیز به کاهش گاز در دوران بارداری کمک می‌کند.
۴. اگر در دوران بارداری هوس کلم بروکلی کنم به چه معناست؟
محققان به طور قطع نمی‌دانند که چرا هوس و ویار در دوران بارداری ایجاد می‌شود. با این حال، برخی می‌گویند ممکن است نشان دهنده کمبود تغذیه باشد. بنابراین، اگر میل به کلم بروکلی دارید، ممکن است به این معنی باشد که شما برخی از مواد مغذی موجود در این سبزی را ندارید. با این حال، سایر محققان هم چنین پیشنهاد می‌کنند که هوس ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد شود. با این وجود، اگر میل به غذای سالم دارید، خوب است آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چگونه کلم بروکلی را در رژیم غذایی بارداری قرار دهیم؟
کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، سبزی محبوبی است که می‌توان آن را در بسیاری از غذاها برای یک اسانس سالم گنجاند. هم چنین مصرف آن در حد اعتدال برای زنان باردار مفید است. به طور کلی:
- خوردن کلم بروکلی در مقادیر متوسط در دوران بارداری بی‌خطر و سالم است.
- بروکلی منبع خوبی از ویتامین‌ها (A C و K)، کلسیم، فولات و آنتی اکسیدان‌هایی است که برای یک بارداری سالم ضروری هستند.
- از مزایای سلامتی آن می‌توان به پیشگیری از کم خونی و یبوست، تنظیم سطح قند، بهبود ایمنی، ارتقای سلامت استخوان، پوست و چشم اشاره کرد.
- میزان توصیه شده کلم بروکلی در زنان باردار سه تا پنج وعده در روز است.
سخن آخر
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. می‌توانید کلم بروکلی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید و از عوارض شایع بارداری مانند یبوست جلوگیری کنید. با این حال، کلم بروکلی باید در حد اعتدال مصرف شود. در صورت داشتن هر گونه بیماری دیگر در دوران بارداری می‌توانید با متخصص تغذیه یا متخصص زنان خود در مورد مقادیر مجاز کلم بروکلی صحبت کنید. اگر بعد از لمس یا خوردن کلم بروکلی متوجه واکنش آلرژیک شدید، مصرف آن را متوقف کنید و با متخصص آلرژی یا متخصص زنان خود تماس بگیرید.