رژیم غذایی ماه اول بارداری: چه بخوریم و چه نخوریم؟

رژیم غذایی ماه اول بارداری برای رشد یک کودک سالم بسیار مهم است. شما به عنوان یک مادر باید انتخاب‌ها‌ی غذایی درستی داشته باشید که بارداری سالم را از همان ابتدا تضمین ‌کند.

متأسفانه، زنان اغلب تنها پس از عدم قاعدگی متوجه می‌شوند که باردار هستند و تا زمانی که متوجه این موضوع شوند، اکثراً ماه اول بارداری را پشت سر گذاشته‌اند.

بنابراین، به محض شروع برنامه ریزی برای بارداری و تشکیل خانواده، یک رژیم غذایی سالم و ایمن برای بارداری را شروع کنید. این دوراندیشی به اطمینان از بارداری ایمن کمک می‌کند.

در ادامه با پینو همراه باشید تا در مورد برخی از غذاهای مغذی و سالم که باید در برنامه تغذیه دوران بارداری و نمودار رژیم غذایی خود در ماه اول حاملگی بگنجانید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید، بیشتر بدانید.

غذاهایی که باید در ماه اول بارداری مصرف کنید

غذاهای گروه‌ها‌ی زیر باید در ماه اول بارداری بخشی از رژیم غذایی شما باشد:

• رژیم غذایی در ماه اول بارداری غذاهایی مانند سبزیجات با برگ سبز، حبوبات، آووکادو، عدس، نان غنی شده، آب پرتقال، لوبیا و غلات غنی از اسید فولیک را شامل شود. اسید فولیک یا فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و ستون فقرات جنین است. به خون سازی در دوران بارداری و جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد کمک می‌کند.
• شیر و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منبع خوبی از کلسیم هستند. کلسیم برای عملکرد قلب و اعصاب جنین ضروری است و به رشد استخوان‌ها‌، دندان‌ها‌ و عضلات قوی کودک کمک می‌کند.
• میوه‌ها‌ و سبزیجات از جمله انواع زرد و قرمز آن‌ها مانند: کلم، کلم بروکلی، توت فرنگی، مرکبات و کلم بروکسل سرشار از ویتامین C هستند که برای رشد دندان‌ها‌ و استخوان‌ها‌ی کودک ضروری است.
• غذاهای غنی از فیبر مانند نان جو، غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها‌ و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا یبوست را برطرف کرده و حرکات روده را منظم کنند.
• گوشت بدون چربی منبع خوبی از آهن و پروتئین است که به ساخت هموگلوبین کمک می‌کند. هم چنین، برای تامین نیاز خون برای جنین ضروری است.
• دانه‌ها‌ و آجیل‌ها‌ غذاهای غنی از پروتئین هستند که به رشد بافت‌ها‌ی جنین و ترمیم ماهیچه‌ها‌ی سینه و رحم کمک می‌کنند. آنها هم چنین به تامین خون مورد نیاز در دوران بارداری کمک می‌کنند.
• غلات کامل، غلات تصفیه و غنی شده، نان، پاستا و میوه‌ها‌ سرشار از کربوهیدرات هستند. در دوران بارداری، شما به ۱۷۵ تا ۲۱۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید. کراکرها، یکی دیگر از منابع کربوهیدرات، به کنترل حالت تهوع به ویژه حالت تهوع صبحگاهی در دوران بارداری نیز کمک می‌کنند.
• نمک یددار منبع اصلی ید است که برای تکمیل سیستم عصبی و رشد مغز کودک ضروری است.
• نان و غلات غنی شده منابع خوبی از فیبر و ویتامین B هستند که برای رشد مغز و اعصاب جنین ضروری هستند.
• منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است. با این حال، ممکن است مقدار مصرف روزانه مورد نیاز در دوران بارداری را برآورده نکند. بنابراین، از غذاهایی مانند شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، تخم مرغ، قارچ و غلات استفاده کنید.
• مکمل‌ها‌ی غذایی که پزشک شما ممکن است برای تکمیل هر گونه کمبود در تغذیه پیشنهاد دهد را با دقت مصرف کنید.
• اشتهای شما ممکن است در دوران بارداری افزایش یابد. با این حال، حتی اگر دوقلو یا سه قلو باردار هستید، نیازی نیست به اندازه دو نفر  غذا بخورید. در عوض، از یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد غذایی از گروه‌ها‌ی غذایی مختلف پیروی کنید.

مصرف روزانه توصیه شده مواد مغذی در دوران بارداری

در دوران بارداری، ممکن است میل به غذاهایی داشته باشید که برای بارداری مفید نباشند. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا بدانید در ماه اول بارداری از مصرف کدام غذاها باید اجتناب کنید.

غذاهایی که در ماه اول بارداری باید از آنها اجتناب کنید

در اینجا برخی از غذاهایی که در ماه اول باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

• از مصرف پنیرهای نرم (بری، ریکوتا، کممبر، پنیر آبی (بلو چیز) و فتا)، جوانه لوبیا، گوشت ساندویچ، پاته و سالاد از پیش تهیه شده خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند.
• تخم مرغ خام ممکن است حاوی سالمونلا باشد و باید از مصرف آن اجتناب کرد.
• از مصرف گوشت و مرغ نیم پز اجتناب کنید زیرا ممکن است حاوی باکتری E. coli، Campylobacter، Salmonella و Toxoplasma gondiii باشند. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها‌ (CDC)، عفونت سالمونلا شایع‌ترین بیماری منتقله از طریق غذا است و از هر ۲۵ بسته مرغی که در فروشگاه‌ها‌ یافت می‌شود، یک بسته به سالمونلا آلوده است و مرغ را به منبع اصلی عفونت تبدیل می‌کند.
• از مصرف شمشیر ماهی، کوسه ماهی، کاشی ماهی، شاه ماهی خال مخالی خودداری کنید زیرا حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند. هم چنین از مصرف ماهی‌ها‌ی خام مانند سوشی و ساشیمی ‌اجتناب کنید. ماهی قزل آلا آب شیرین، باس، ماهی آبی، پایک و وال آی ممکن است حاوی سطوح بالایی از PCB (بی فنیل‌ها‌ی پلی کلره، که ترکیبات صنعتی بسیار سمی ‌هستند) باشند و باید از مصرف آنها اجتناب شود.
• آب میوه، شراب سیب و شیر غیرپاستوریزه مصرف نکنید زیرا ممکن است حاوی باکتری E.coli یا لیستریا باشند.
• جوانه‌ها‌ی خام ممکن است حاوی E.coli سالمونلا باشند.
• کالباس و‌ ها‌ت داگ سرد میزبان خوبی برای لیستریا هستند.
• از مصرف الکل خودداری کنید زیرا ممکن است بر رشد جنین تأثیر بگذارد.
• از میوه‌ها‌یی مانند آناناس و پاپایای خام که به عنوان محرک انقباضات رحم شناخته می‌شوند، خودداری کنید.
• مصرف غذاهایی مانند شیرینی، کیک، پای، گوشت‌ها‌ی فرآوری شده، پیتزا، همبرگرهای تجاری و غذاهای سرخ شده را که ممکن است دارای مقادیر بالایی از چربی‌ها‌ی اشباع شده باشند، محدود کنید.
• مصرف پیتزا و همبرگرهای تجاری را محدود کنید.
• مصرف غذاهای حاوی قند اضافه شده (مانند شیرینی‌ها‌، نوشیدنی‌ها‌ی انرژی‌زا، نوشابه‌ها‌ی گازدار شیرین) و نمک را محدود کنید.
• مصرف کافئین را محدود کنید زیرا بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم یا ۲ الی ۳ فنجان قهوه در روز می‌تواند باعث سقط جنین شود.

توجه داشته باشید که مسمومیت غذایی خطر سقط جنین را در سه ماه اول بارداری افزایش می‌دهد. سیستم ایمنی بدن شما در دوران بارداری ضعیف می‌شود و شما را در برابر عفونت‌ها‌ی ناشی از غذا آسیب پذیر می‌کند.

انتخاب غذای مناسب و مصرف مقادیر مناسب در دوران بارداری ضروری است. در ادامه نکاتی را برای رژیم غذایی در ماه اول بارداری به شما ارائه می‌دهیم.

نکات رژیم غذایی در ماه اول بارداری

در اینجا چند توصیه رژیم غذایی در ماه اول بارداری وجود دارد:

• مایعات فراوان بنوشید و هیدراته بمانید.
• حتماً ویتامین‌ها‌ی دوران بارداری را همراه با رژیم غذایی خود مصرف کنید.
• وعده‌ها‌ی غذایی کوچکتر را در فواصل زمانی معین بخورید.
• مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.
• از مصرف غذاهای چرب و تند که سوزش سر دل را تشدید می‌کنند، خودداری کنید.

اکثر زنان تا زمانی که از بارداری خود آگاه می‌شوند، ماه اول بارداری خود را پشت سر می‌گذارند. بنابراین، اگر قصد بارداری دارید یا می‌دانید که باردار هستید، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تضمین می‌کند که نوزاد متولد نشده شما مواد مغذی مورد نیاز برای رشد سالم خود را دریافت می‌کند. غذاهای خوشمزه مختلفی را امتحان کنید که کاملاً برای بارداری بی‌خطر هستند و اطمینان حاصل کنید که برای هیدراتاسیون یه میزان کافی آب می‌نوشید. هم چنین باید بدانید که از کدام غذاها در رژیم غذایی ماه اول بارداری خود اجتناب کنید و انتخاب‌ها‌ی غذایی مناسبی داشته باشید.

سوالات متداول

۱. در ماه اول بارداری چقدر آب بنوشم؟

مقدار معمول آب را که معمولاً قبل از دوران بارداری مصرف می‌کردید، داشته باشید. توصیه‌ها‌ی کلی مصرف آب برای ماه اول بارداری ۸ و ۱۲ فنجان (۲ و ۳ کیلوگرم) آب در روز است.

۲. در ماه اول بارداری چه تنقلات سالمی‌ می‌توانم بخورم؟

گزینه‌ها‌ی میان وعده سالم برای زنان باردار شامل میوه‌ها‌، سبزیجات، کراکر غلات کامل با هوموس، ماست کم چرب و آجیل است.

۳. در ماه اول بارداری چه مقدار کالری باید مصرف کنم؟

در طول شش ماه اول بارداری، زنان برای تامین نیازهای کودک خود نیازی به غذای اضافی ندارند. توصیه می‌شود که زنان حدود ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کنند. با این حال، ۲۰۰ کالری اضافی ممکن است در طول سه ماهه سوم بر اساس سطح فعالیت لازم باشد.

۴. برای مدیریت هوس غذایی (ویار) در ماه اول بارداری چه باید کرد؟

وقتی احساس می‌کنید می‌خواهید چیزی بخورید، ارزیابی این که چه چیزی میل می‌کنید مفید است. به عنوان مثال، اگر چیزی ترد می‌خواهید، هویج یا بادام بخورید. اگر چیز شیرینی می‌خواهید، لقمه‌ها‌ی یخ زده موز، شکلات و کره بادام زمینی را امتحان کنید. ممکن است شما از برخی غذا‌ها بیزار شوید. کنترل هوس‌ها‌ و مدیریت بیزاری‌ها‌ می‌تواند سخت باشد، اما اجتناب از افزایش وزن با انتخاب‌ها‌ی سالم و برنامه ریزی صحیح وعده‌ها‌ی غذایی ضروری است. برای غلبه بر خستگی، سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و از حالت تهوع صبحگاهی جلوگیری کنید، وعده‌ها‌ی غذایی کوچک و مکرر بخورید. پیش از برنامه ریزی رژیم غذایی قبل از تولد، از توصیه‌ها‌ی پزشکی استفاده کنید تا بدانید چه چیزی برای شما مفید است.

از مصرف این مواد غذایی در ماه اول بارداری خودداری کنید

آیا در حال برنامه ریزی برای بارداری هستید یا به تازگی خبر مسرت‌بخش بارداری خود را دریافت کرده‌اید؟ پس، علاوه بر اولویت دادن به تغذیه سالم، می‌بایست از غذاهایی که باید اجتناب کنید نیز آگاه باشید. این اینفوگرافیک غذاها و نوشیدنی‌ها‌یی را نشان می‌دهد که بهتر است در ماه اول بارداری از آنها اجتناب کنید. بنابراین، با دقت به آن نگاه کنید و نکات مربوطه را برای خود یادداشت کنید.

اینفوگرافیک: غذاهایی که باید در ماه اول بارداری اجتناب کنید

سخن آخر

مادران باردار باید از غذاهای غنی از اسید فولیک مانند سبزیجات برگ سبز و عدس برای رشد عصبی جنین استفاده کنند.

کلسیم و ویتامین C به قلب، دندان‌ها‌ و رشد استخوان جنین کمک می‌کند.

گوشت بدون چربی، آهن و پروتئین لازم برای هموگلوبین و خون را برای رشد و نمو جنین فراهم می‌کند.

در ماه اول بارداری باید از مصرف پنیرهای نرم، تخم مرغ خام، گوشت نیم پز و ماهی با جیوه بالا اجتناب شود.