هنگامی که متوجه می‌شوید باردار هستید، احتمال دارد به این فکر کنید که خوردن کدام غذاها برای شما بی خطر هستند و باید از مصرف کدام غذاها اجتناب کنید. به خصوص تصمیم گیری در مورد مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری دشوار است. زیرا خواص بسیاری برای سلامتی دارد و برخی از انواع آن به رشد مغز جنین داخل شکم شما کمک می‌کنند؛ اما برخی از خطرات احتمالی مانند آلودگی جیوه و بیماری‌های ایجاد شده از غذا را نیز به همراه دارد.Eat Salmon While Pregnant
مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری می‌تواند انتخاب خوبی محسوب شود؛ زیرا محتوای جیوه نسبتاً کمی دارد و طعم ماهی آن شدید نیست. بنابراین اگر در دوران بارداری دچار بیزاری از غذا شوید، حال شما را به هم نمی‌زند و اشتهای شما را از بین نخواهد برد.
تا زمانی که ماهی سالمونی بخورید که خوب پخته شده باشد و به صورت هفتگی آن را مصرف کنید، این ماهی در دوران بارداری سرشار از مواد مغذی و بی خطر است.
آیا می‌توانیم در دوران بارداری ماهی سالمون مصرف کنیم؟
خوردن دو تا سه وعده ماهی سالمون کاملاً پخته شده در هفته بی خطر محسوب می‌شود و مواد مغذی مختلف را در دوران بارداری برای بدن شما فراهم می‌کند. ماهی سالمون منبعی بسیار مناسب برای DHA یا اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود که خواص زیادی هم برای رشد جنین و هم برای دوران بارداری دارد.
این خواص شامل تاثیر مثبت بر رشد عصبی جنین و نوزاد، کاهش احتمال زایمان زودرس و همچنین کاهش احتمالی فشار خون ناشی از بارداری می‌باشند.
بر اساس گفته متخصصان تغذیه، ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ به ویژه دو نوع EPA و DHA که برای رشد مغز و چشم جنین در دوران بارداری بسیار اهمیت دارند.
ماهی سالمون باید کاملاً پخته شود تا برای مصرف دوران بارداری بی خطر باشد. ماهی سالمون دودی و خام کاملاً پخته نشده‌‌اند و نباید در دوران بارداری مصرف شوند؛ زیرا ممکن است باعث ایجاد عفونت لیستریا شوند.
هر بارداری با دیگری متفاوت است. اگر در مورد خوردن ماهی سالمون در دوران بارداری سوالی دارید، توصیه می‌کنیم که حتماً با یک پزشک در مورد شرایط خود مشورت کنید.
خوردن ماهی سالمون دودی در دوران بارداری چه تاثیری بر سلامت دارد؟
یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون دودی، مواد غذایی مفیدی را برای مادران باردار فراهم می‌کنند. از جمله:
- کالری: 117
- چربی: 4 گرم
- پروتئین: 18 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- ویتامین B12: ارزش روزانه ۱۳۶٪
- ویتامین D: ارزش روزانه ۸۶%
- ویتامین E: ارزش روزانه ۹%
- سلنیوم: ارزش روزانه ۵۹%
- آهن: ارزش روزانه ۵%
- روی: ارزش روزانه ۳%
ماهی سرشار از بسیاری از مواد مغذی لازم برای رشد و نمو طبیعی و سالم جنین از جمله ید، ویتامین‌های B12 و ویتامین D است.
ماهی در مقایسه با سایر منابع پروتئین، اغلب دارای اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA بیش‌تری می‌باشد. DHA نقش مهمی را در دوران بارداری برای کمک به رشد مغز جنین ایفا می‌کند و با رشد بهتر نوزاد و کودک مرتبط است.
علاوه بر این، بررسی‌های متعدد در مورد مصرف ماهی در دوران بارداری نشان می‌دهد که مزایای مصرف ماهی با جیوه کم برای رشد مغز نوزاد بیش‌تر از خطر احتمالی آن است.
با این حال، خطرات متعددی در رابطه با مصرف ماهی سالمون و قزل آلا به صورت فریز شده و دودی وجود دارد:
ممکن است باعث ایجاد کرم‌های انگلی شود
خوردن ماهی سالمون خام یا نیم پز خطر ابتلا به عفونت‌های انگلی را نیز به همراه دارد. یکی از رایج‌ترین انگل‌های موجود در ماهی سالمون خام یا نپخته، کرم‌های نواری هستند.
کرم‌های نواری می‌توانند باعث درد معده، حالت تهوع، اسهال و کاهش وزن ناگهانی یا شدید شوند. آن‌ها همچنین ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و انسداد روده شوند.
بهترین راه برای از بین بردن انگل‌هایی مانند کرم‌های نواری موجود در ماهی سالمون این است که ماهی را در دمای منفی ۳۵- درجه سانتی گراد به مدت ۱۵ ساعت منجمد کنید یا آن را تا دمای داخلی ۶۳ درجه سانتی گراد حرارت دهید.
سدیم بالایی دارد
ماهی سالمون دودی سرد و گرم در ابتدا در نمک خوابانده می‌شود. به این ترتیب، غذای نهایی اغلب حاوی سدیم بالایی است.
بسته به روش خاص پخت و آماده‌سازی، تنها ۱۰۰ گرم ماهی سالمون دودی ممکن است حاوی ۳۰ درصد یا بیش‌تر از حداکثر سدیم توصیه شده روزانه (۲۳۰۰ میلی‌گرم) برای زنان باردار و بزرگسالان سالم باشد.
رژیم غذایی حاوی سدیم زیاد در دوران بارداری با افزایش خطر فشار خون در بارداری و پره اکلامپسی همراه است که هر دو عوارض جانبی خطرناکی برای مادر باردار و نوزاد دارند.
بنابراین، زنان باردار باید فقط غذاهای حاوی نمک مانند ماهی سالمون دودی گرم را در حد اعتدال مصرف کنند.
آیا مصرف سالمون در بارداری برای نوزاد بی خطر است؟
ماهی سالمون کاملا پخته شده برای جنین در رحم بی خطر است و خواص زیادی از جمله رشد مغز و چشم نوزاد را به همراه دارد. ماهی سالمون دودی بی خطر تلقی نمی‌شود؛ مگر این که به روشی استاندارد کنسرو شود. به عبارت دیگر مصرف ماهی سالمون خریداری شده از قسمت یخچالی فروشگاه در دوران بارداری خطرناک است و توصیه نمی‌شود.
خوردن ماهی سالمون خام (مانند برخی از غذاهای آسیای شرقی) در دوران بارداری ایمن نیست. مصرف دو تا سه وعده ماهی سالمون کاملاً پخته شده در هفته از جنین شما در برابر قرار گرفتن بیش از حد در معرض جیوه محافظت می‌کند و در عین حال مواد مغذی مفیدی را برای بدن شما فراهم می‌کند.
فواید مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری
ماهی سالمون خواص زیادی برای نوزاد متولد نشده دارد؛ زیرا سرشار از دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که یک اسید چرب امگا ۳ به شمار می‌رود. در دوران بارداری، سطح DHA به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند؛ مگر این که به رژیم غذایی اضافه شود و از طریق غذا مصرف شود. در نتیجه، تنها یک چهارم زنان باردار مقدار روزانه کافی از آن را برای سلامت جنین خود مصرف می‌کنند.
انواع ماهی‌های چرب یک غذای بسیار عالی برای بارداری محسوب می‌شوند. زیرا DHA بدن را تامین می‌کنند؛ اما برخی دیگر از گونه‌های ماهی به دلیل داشتن جیوه، برای مصرف در دوران بارداری ایمن نیستند. از آنجایی که ماهی سالمون محتوای جیوه کم‌تری دارد، می توانید مقدار توصیه شده از آن را بدون نگرانی از این خطر بخورید.
علاوه بر این، ماهی سالمون کنسرو شده می‌تواند راهی مناسب برای گنجاندن ماهی سالمون در وعده‌های غذایی باشد، به خصوص زمانی که تهیه ماهی تازه یا منجمد سخت و گران‌تر است.
ممکن است احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد
تقریباً ۱۲ درصد از مادرانی که تازه زایمان کردهاند، افسردگی پس از زایمان (PPD) را تجربه می‌کنند، احساس غم و اندوه و ناراحتی که در عملکرد روزانه در طول سال اول پس از زایمان اختلال ایجاد می‌کند. امگا ۳ احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد. اما این که چگونه امگا ۳ می‌تواند افسردگی را پس از زایمان را بهبود بخشد، هنوز به طور کامل شناخته نشده است. اما از آنجایی که در دوران بارداری ویار بیش‌تری برای این ماهی وجود دارد، منطقی است که یک فرد باردار و شیرده ممکن است به مقدار بیش‌تری نیاز داشته باشد.
حتی اگر قصد دارید مصرف امگا ۳ خود را افزایش دهید، مهم است که قبل از زایمان، گروهی برای کنترل افسردگی پس از زایمان در نزدیکی خود داشته باشید. مطمئن شوید که شریک زندگی شما و یا دوستان و خانواده شما می‌دانند باید به دنبال چه نشانه‌هایی باشند تا بتوانند از شما حمایت کنند.
با یک پزشک در مورد مصرف امگا ۳ صحبت کنید و در نظر داشته باشید که بسیاری از مطالعات به جای منابع غذایی بر مکمل‌های امگا ۳ تمرکز دارند. این منابع می‌توانند به شما در تصمیم گیری مناسب کمک کنند.
رشد و توسعه عصبی را بهبود می‌بخشد
DHA برای رشد و تکامل مغز جنین ضروری است. بر اساس گفته متخصصان، مشخص شده است که مادرانی که ۲۲۷ تا ۳۴۰ گرم ماهی در هفته مصرف می‌کردند، فرزندانی به دنیا آوردند که به طور قابل توجهی سطح IQ بالاتری نسبت به نوزاد مادرانی داشتند که این کار را انجام نداده بودند.
حتی مصرف ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم ماهی در هفته ممکن است باعث افزایش ضریب هوشی نوزاد شود. یک مطالعه نشان داده است که نوزادانی که مادر آن‌ها DHA کافی در دوران بارداری مصرف کرده است، مهارت‌های شناختی بهتری در سن ۱.۵ سالگی دارند. کمبود DHA نیز با مشکلات یادگیری مرتبط است.
خطر فشار خون بالا به دلیل بارداری را کاهش می‌دهد
مصرف ماهی در دوران بارداری می‌تواند به کاهش خطر فشار خون بالا کمک کند. با این حال، مطالعات فقط ارتباط میان این دو را پیدا کردهاند. مهم است که به خاطر داشته باشید که مطالعات به صورت کلی به مصرف غذا نگاه می‌کنند؛ نه این که فقط تاثیر یک غذا را در پیامدهای مرتبط با سلامتی بررسی کنند.
فشار خون بالا می‌تواند باعث ایجاد پره اکلامپسی شود که یک بیماری خطرناک و کشنده در دوران بارداری است. بنابراین اگر در دوران بارداری خود ماهی مصرف می‌کنید، ممکن است بهتر باشد که به طور منظم آن را همراه با غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و عدس و مواد غذایی حاوی کلسیم در وعده های غذایی خود قرار دهید.
همچنین لازم است که فشار خون به طور منظم در دوران بارداری بررسی شود و فارغ از هر چیزی که چه چیزی می‌خورید، مطمئن شوید که به طور منظم قبل از زایمان، چکاپ پزشکی دارید.
خطر زایمان زودرس را کم می‌کند
اطمینان از خوردن غذاهای دریایی به اندازه کافی (دو تا سه وعده ۱۱۳ گرمی در هفته) می‌تواند خطر زایمان زودرس را کاهش دهد. ماهی سالمون برای این خاصیت یک انتخاب عالی محسوب می‌شود؛ زیرا شما می‌توانید با خیال راحت دو تا سه وعده از آن را در هفته بخورید. بر خلاف سایر انواع ماهی که به دلیل محتوای جیوه بالا باید در دوران بارداری بیش‌تر محدود شوند یا به طور کلی از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
همچنین مهم است که با یک پزشک در این رابطه صحبت کنید. زیرا همانطور که قبلاً گفته شد، بسیاری از مطالعات در مورد این موضوع به جای منابع غذایی از مکمل‌های امگا ۳ استفاده می‌کنند. پزشک می‌تواند به شما در یافتن تعادل مناسب امگا ۳ در رژیم غذایی خود کمک کند.
احتیاط در مصرف
با این که ماهی قزل آلا حاوی مواد مغذی است که برای رشد مغز کودک شما و همچنین سلامتی شما مفید است، چند نکته وجود دارد که باید در مصرف آن در نظر داشته باشید.
مهم است که ماهی سالمون را کاملا پخته بخورید و مصرف خود را به وعده های ۱۱۳ گرم برای دو تا سه بار در هفته محدود کنید تا از خاصیت امگا ۳ و در عین حال محدود شدن قرار گرفتن در معرض جیوه سود ببرید.
پیشگیری از ابتلا به لیستریا
برای پیشگیری از ابتلا به لیستریا، از ماهی سالمون کاملاً پخته شده استفاده کنید و از مصرف ماهی دودی خودداری کنید. لیستریا یک باکتری است که باعث عفونتی به نام لیستریوز می‌شود و ممکن است با مصرف مواد غذایی آلوده به آن مبتلا شوید. زنان باردار جزو مستعدترین گروه‌ها برای ابتلا به این عفونت هستند. اگر یک فرد باردار به لیستریا مبتلا شود، ممکن است فقط علائم خفیف داشته باشد یا اصلاً علائمی نداشته باشد؛ اما عفونت می‌تواند از جفت عبور کند و احتمال زایمان زودرس، سقط جنین، مرده‌زایی یا عفونت خطرناک و تهدید کننده زندگی را در بدو تولد افزایش دهد.
به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که دمای ایده‌آل برای پخت ماهی سالمون ۶۳ درجه سانتی گراد است و ماهی باید در این دما پخته شود تا هر گونه پاتوژن از بین برود.
مصرف ماهی سالمون دودی که مانند کاسرول یا پیتزا پخته شده است و همچنین ماهی سالمون دودی که کنسرو شده است و قبل از باز کردن آن نیازی به نگهداری در یخچال ندارد، بدون مشکل است. همچنین مهم است که برای نگهداری ماهی، فریزر خود را در دمای توصیه شده (۴.۴ درجه سانتی‌گراد یا کم‌تر) نگه دارید. همچنین لازم است ماهی را فقط در رستوران‌هایی میل کنید که اطمینان دارید ماهی را به درستی نگهداری و طبخ می کنند.
جیوه در ماهی سالمون
مهم است که مراقب مصرف جیوه خود در دوران بارداری باشید؛ زیرا مقدار بالای جیوه می‌تواند باعث آسیب به مغز و ایجاد مشکلات شنوایی و بینایی در نوزاد شما شود. با این حال، بهتر است که از مصرف ماهی خودداری نکنید. زیرا ماهی‌های روغنی دارای خواص غذایی قابل توجهی هستند. شما می‌توانید از بین انواع ماهی، ماهی‌های کم جیوه را انتخاب کنید و آن‌ها را ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف کنید تا در برنامه غذایی شما تعادل برقرار شود.
همه ماهی‌ها مقداری جیوه دارند و با این که لازم است از مصرف برخی از انواع آن در دوران بارداری به طور کامل اجتناب شود، مصرف ماهی سالمون تنها نیاز دارد که محدود شود. برای این که مصرف جیوه خود را در حد ایمن نگه دارید، دو تا سه بار در هفته هر بار مقدار ۱۱۳ گرم ماهی سالمون و سایر ماهی‌های کم جیوه مانند ساردین و قزل آلا مصرف کنید.
سخن آخر
خوردن ماهی سالمون در دوران بارداری راه خوبی برای دریافت DHA مورد نیاز جنین برای رشد مغز است. برای کاهش خطر ابتلا به لیستریا و سایر پاتوژن‌های منتقل شده از غذا مانند انگل، مهم است که مطمئن شوید ماهی سالمون شما کاملاً پخته شده است. همچنین بهتر است نسبت به کل مصرف غذاهای دریایی خود دقیق باشید تا از مصرف مقدار خطرناک جیوه خودداری کنید و در عین حال ماهی‌های روغنی کافی در طول هفته میل کنید .
مصرف دو تا سه وعده ۱۱۳ گرمی ماهی سالمون کاملاً پخته شده در هفته باعث می‌شود که شما و جنین در حال رشد شما از خواص آن بهره مند شوید و در عین حال از این اطمینان پیدا می‌کند که کودک شما ایمن می‌ماند. اگر سوالی در مورد نحوه تهیه مناسب ماهی دارید، همیشه می‌توانید با یک پزشک در مورد این که دقیقاً چه مقدار ماهی برای مصرف در دوران بارداری مناسب است صحبت کنید.
در صورتی که در مورد نحوه اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی خود به کمک نیاز دارید، یا اگر در مورد مصرف مکمل‌ها یا مصرف ماهی ابهام دارید، توصیه می‌کنیم که با یک متخصص تغذیه که در زمینه تغذیه دوران بارداری تخصص دارد، صحبت کنید.