بدون نمک، بدن ما به خصوص در دوران بارداری نمی‌تواند به درستی عمل کند. با این حال زمانی که در مصرف نمک زیاده روی کنیم، مشکلات کم کم خود را نشان می‌دهند. همینطور با وجود تنوع زیاد غذاهای فرآوری شده، زیاده روی در مصرف آن آسان است. اما با دقت و توجه کردن به رژیم غذایی خود می‌توانید مصرف سدیم بدن خود را تحت کنترل نگه دارید. در این مقاله چیزهایی که لازم است در مورد مصرف نمک در بارداری بدانید جمع آوری شده است تا در زمانی که باردار هستید، بتوانید میزان سدیم دریافتی بدن خود را مدیریت کنید و مقدار نمک مناسبی را در این دوره دریافت کنید.
سدیم و نمک چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟
نمک از دو ماده سدیم و کلرید تشکیل شده است. وقتی برچسب های روی مواد غذایی را بخوانید مشاهده می‌کنید که برخی از مواد غذایی حاوی نمک و سدیم هستند، در حالی که برخی دیگر فقط حاوی سدیم هستند. هنگامی که فقط محتوای سدیم روی برچسب محصول ذکر شده باشد، باید آن را در ۲.۵ ضرب کنید تا متوجه شوید که غذا حاوی چه مقدار نمک است.
چرا در دوران بارداری به مصرف نمک نیاز داریم؟
سدیم یک عنصر شیمیایی است که برای تنظیم سطوح مایعات، دما و سطوح pH بدن شما به کار می‌رود. سدیم به بسیاری از غذاها اضافه می‌شود و همراه با کلر، یکی از دو عنصری به شمار می‌رود که نمک خوراکی، معروف به سدیم کلرید را تشکیل می‌دهند.
بدون سدیم کافی، عضلات، اعصاب و اندام‌های شما آن طور که باید عمل نمی‌کنند. ما به نمک نیاز داریم، اما مقدار آن لازم است کنترل شده باشد و نباید در مصرف آن زیاده روی کنیم.
در طول دوران بارداری، حجم خون و سایر مایعات بدن شما افزایش می‌یابند و سدیم کمک می‌کند تا تعادل همه چیز حفظ شود. به همین دلیل، نظارت بر مصرف سدیم بسیار مهم است. به خصوص اگر از تهوع شدید صبحگاهی یا استفراغ حاملگی رنج می‌برید. در این صورت شما برای جلوگیری از کم آبی بدن خود به مایعات و الکترولیت‌های بیشتری از جمله سدیم نیاز دارید.
علاوه بر این ید که به برخی از نمک‌های خوراکی اضافه می‌شود، برای رشد مغزی و سیستم عصبی جنین شما حیاتی است. با این که کمبود ید امروزه در کشور ما نادر است، کمبود این ماده معدنی مهم در دوران بارداری می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی مانند سقط جنین یا رشد غیر طبیعی مغز جنین شود.
نمک ید دار در دوران بارداری
نمک ید دار، نمکی است که ید، ماده معدنی که به رشد مغز کودک شما کمک می‌کند غنی شده است. تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از زنان باردار به اندازه کافی از این ماده غذایی ضروری برخوردار نمی‌شوند. بنابراین جایگزین کردن نمک خوراکی معمولی با نمک ید دار به تامین این ماده معدنی در بدن شما کمک کند.
انجمن بین‌المللی زنان و زایمان توصیه می‌کند که زنان باردار می‌توانند مقدار کافی ید را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنند و مصرف هیچ مکمل دارویی ید را در طی دوران بارداری پیشنهاد نمی‌کند. غذاهای غنی از ید عبارتند از: ماهی، صدف، تخم مرغ و غلات. بهتر است کشف کنید که کدام انواع ماهی و صدف را می‌توانید در دوران بارداری بخورید و همچنین شرایط خوردن تخم مرغ در دوران بارداری را با پزشک خود چک کنید.
مصرف نمک در دوران بارداری باید چه مقدار باشد؟
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی که توسط وزارت کشاورزی (USDA) و وزارت بهداشت و خدمات انسانی (HHS) آمریکا منتشر شده است، توصیه می‌شود که حدود یک قاشق چای خوری نمک خوراکی در روز که معادل ۶ گرم نمک است، یا کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید.
در دوران بارداری نیز همین مقدار نمک مناسب است. اما مشکل این است که سدیم در تمامی انواع غذاهای آماده وجود دارد. این بدین معنی است که یک فرد عادی همچنان بیش از حد نمک مصرف می‌کند. طبق آمار ارائه شده، بسیاری از مردم به طور متوسط حدود ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند که از حد مجاز مصرف نمک بیش‌تر است.
اگر مصرف نمک در بارداری بیش از حد باشد چه اتفاقی می‌افتد؟
کلیه‌های شما میزان سدیم خون را تنظیم می‌کنند؛ اما اگر نمک بیش از حد بخورید، ممکن است دچار مشکل شوند. اگر مقدار سدیم در خون شما بیش از حد زیاد شود، بدن آب بیشتری نگه می دارد تا به رقیق شدن آن کمک کند. افزایش مایعات در جریان خون شما فشار بیشتری بر سیستم قلبی عروقی شما وارد می‌کند. نتیجه این می‌شود که دریافت نمک بیش از حد در رژیم غذایی شما، چه باردار باشید چه نباشید، ممکن است منجر به فشار خون بالا و در نهایت بیماری قلبی شود.
فشار خون بالا در دوران بارداری (معروف به فشار خون بارداری) به نوبه خود ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش دهد. این عارضه بارداری با فشار خون بالا مشخص می‌شود و در صورت عدم درمان، می‌تواند منجر به عوارضی از جمله زایمان زودرس و بیماری‌های قلبی عروقی در مراحل بعدی زندگی شود.
یک مطالعه بزرگ نشان می‌دهد که زنان بارداری که بیش از ۳۷۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند، نسبت به زنانی که کمتر از ۲۶۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند، ۵۴ درصد بیش‌تر در معرض خطر فشار خون بالا در دوران بارداری و ۲۰ درصد افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی قرار دارند. البته به خاطر داشته باشید که پره اکلامپسی به دلایل پیچیده زیادی مانند ژنتیک مرتبط است که ربطی به مصرف نمک شما ندارد.
همه این موارد به این معنی نیست که در دوران بارداری باید رژیم کم نمک داشته باشید. سدیم کافی برای بارداری و رشد جنین شما حیاتی است. فقط مهم است که سعی کنید مقدار مناسب نمک در بارداری را از منابع مناسب غذایی دریافت کنید.
چرا در دوران بارداری ویار نمک می‌کنم؟
حدود ۵۰ تا ۹۰ درصد از زنان می‌گویند که در دوران بارداری ویار به برخی از غذاها دارند. ویار معمولاً در اواخر سه ماهه اول بارداری ظاهر می‌شود، در سه ماهه دوم بارداری به اوج خود می‌رسد و تا زمان زایمان کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهند که بیش‌تر زنان در دوران بارداری بیش‌تر از نمک ویار شکر دارند. زنانی که ویار نمک دارند، اغلب در اواخر بارداری این اشتیاق را تجربه می‌کنند.
کارشناسان دقیقاً نمی‌دانند که چرا زنان در دوران بارداری میل به غذاهای خاصی دارند، اگر چه چندین نظریه در این رابطه وجود دارد. به عنوان مثال، تغییرات هورمونی در دوران بارداری می‌تواند حساسیت شما را نسبت به بوها و مزه های خاص افزایش دهد. ویار همچنین می‌تواند با کمبودهای تغذیه ای مرتبط باشد. اما اگر کمبود مواد غذایی دلیل اصلی ویار بود، همه افراد باردار هوس سبزیجات و لوبیاهای برگ دار تیره می‌کردند. در عوض، بیش‌تر زنان باردار هوس شیرینی و غذاهای پرچرب می‌کنند.
ویار نمک در دوران بارداری ممکن است اصلاً دلیل بیولوژیکی نداشته باشد. در عوض، ویار را می‌توان با هنجارهای فرهنگی مرتبط دانست. به عبارت دیگر، انواع خاصی از غذاهای مورد نظر شما ممکن است تحت تأثیر عادات غذایی افراد اطراف شما باشد. محققان به این واقعیت اشاره می‌کنند که میل به غذای مادران باردا بسته به محل زندگی آن‌ها متفاوت است. به عنوان مثال، در ایالات متحده بیش‌ترین ویار غذا در میان مادران باردار، شکلات است. در ژاپن، بیش‌ترین ویار برای برنج است.
عوارض مصرف نمک بیش از حد چیست؟
احتمالاً عوارض جانبی مصرف بیش از حد سدیم را حتی پیش از این که باردار شوید، در بدن خود احساس کرده‌اید. به دفعاتی فکر کنید که یک وعده غذایی خوشمزه و پر از نمک خورده‌اید و بعد از آن، احساس کرده‌اید که بیش از حد پر شده‌اید و نفخ کرده‌اید. این احساس به این دلیل پیش می‌آید که بدن شما تمام آب اضافی خود را برای دفع سدیم اضافی نگه می‌دارد. باد کردن و تورم صورت، دست‌ها، ساق پا، مچ پا و خود پا که ورم بدن یا ادم نامیده می‌شود، یکی از علامت‌های بسیار شایع و شناخته شده بارداری به شمار می‌رود. اما مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش بیش‌تر ورم بدن شود.
مصرف سدیم بیش از حد در دوران بارداری علاوه بر نفخ و ناراحتی، می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی نیز بشود. این اتفاق این گونه رخ می‌دهد که مصرف بیش از حد و پیوسته سدیم باعث می‌شود که بدن شما آب موجود در خود را زیادتر از حد معمول ذخیره کند که در نتیجه باعث بالا رفتن فشار خونی که در رگ‌ها و شریان ها پمپاژ می‌شود، می‌گردد. این موضوع بدن را مجبور می‌کند بیش‌تر از آنچه که باید کار کند که باعث ایجاد فشار خون بالا می‌شود و می‌تواند منجر به سکته مغزی، نارسایی قلبی، نارسایی کلیه، سرطان معده، پوکی استخوان و موارد دیگر شود.
مشکل اصلی این است که بیش‌تر نمک اضافی بدن به دلیل اضافه کردن نمک با نمکدان نیست، بلکه از غذاهای فرآوری شده و رستورانی ایجاد می‌شود که ممکن است از آن بی خبر باشید و انتظارش را نداشته باشید.
نمک در چه مواد غذایی پنهان شده است؟
ممکن است از قبل بدانید که غذاهای فرآوری شده مانند سوپ‌های کنسرو شده و غذای منجمد حاوی مقادیر قابل توجهی نمک هستند، اما ممکن است از این که منابع غذایی زیر پر از نمک هستند، شگفت زده شوید:
- نان: یک تکه نان سفید تقریباً ۱۵۰ میلی گرم سدیم دارد. این مقدار ممکن است در ابتدا زیاد به نظر نرسد، اما وقتی یک شیرینی به عنوان صبحانه، یک ساندویچ برای ناهار، یک رول نان برای شام بخورید، مقدار زیادی سدیم به بدن شما اضافه می‌شود.
- چاشنی‌ها: آنچه روی غذای خود اضافه می‌کنید، می‌تواند میزان نمک دریافتی شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد. یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی ۱۵۴ میلی گرم سدیم، یک قاشق غذاخوری سس باربیکیو حاوی ۱۷۵ میلی گرم، یک قاشق غذاخوری سس ترش رلیش حاوی ۱۶۴ میلی گرم و یک قاشق غذاخوری سس سویا حاوی ۱۰۰۵ میلی گرم سدیم می‌باشد. سس‌های سالاد آماده و کارخانه‌ای نیز حاوی مقادیر بسیار زیاد نمک هستند. سس سزار حاوی ۱۷۸ میلی گرم، سس ایتالیایی حاوی ۱۴۶ میلی گرم و سس فرانسوی حاوی ۱۳۴ میلی گرم سدیم در هر قاشق غذاخوری است.
- غلات صبحانه: کاسه غلات صبحانه شما احتمالاً بیش‌تر طعم شیرین دارد تا طعم شور، اما برخی از غلات صبحانه حاوی مقدار زیادی نمک هستند. به عنوان مثال، کرن فلکس که محصولی است که به استفاده از مواد سالم تر شهرت دارد، دارای ۲۰۴ میلی گرم سدیم در یک فنجان است. هر کاسه غلات صبحانه بلغور جو دو سر طعم دار و بلغور نیز می‌تواند مقدار زیادی سدیم داشته باشد. یک بسته بلغور جو دو سر و شکر قهوه ای ۲۶۰ میلی گرم سدیم دارد و یک بسته بلغور فوری با طعم کره حاوی ۳۴۰ میلی گرم سدیم است.
- نوشیدنی های شیرین: قطعاً انتظار ندارید که نمک در لیست مواد تشکیل دهنده نوشیدنی‌های شیرین قرار داشته باشد، اما گاهی اوقات همینطور است. ۴۵۳ گرم نوشیدنی کاکائو داغ تهیه شده با آب ۲۸۰ میلی گرم سدیم دارد. آیا در مورد الکترولیت‌ها چیزی شنیده اید؟ آن‌ها می توانند زمانی که شما دچار کم آبی هستید به بدن شما کمک کنند. سدیم نیز نوعی الکترولیت است. بنابراین برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زای کنسرو شده نیز مقادیر قابل توجهی سدیم در خود دارند.
لازم نیست مواد غذایی نام برده شده را در دوران بارداری به طور کامل حذف کنید؛ اما بهتر است هنگام برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی خود، میزان سدیم آن‌ها را در نظر داشته باشید.
منابع سالم برای دریافت سدیم
سدیم در بیش‌تر غذاها از جمله سبزیجات، شیر، تخم‌مرغ، ماست ساده، مرغ، ماهی، میوه‌ها، غلات و آجیل‌های بدون نمک یافت می‌شود که به این معنی است که می‌توانید با استفاده از این منابع طبیعی سالم‌تر، سدیم مورد نیاز بدن را به آن برسانید. بنابراین هر زمان که برایتان ممکن بود، خوردن مواد غذایی تازه و طبیعی را به مواد غذایی فرآوری شده ترجیح دهید و در هنگام آشپزی سعی کنید در اضافه کردن نمک زیاده روی نکنید. تا زمانی که از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید، نیاز روزانه خود را برآورده خواهید کرد.
نکاتی برای کاهش مصرف نمک در بارداری
اگر به دنبال کاهش مصرف نمک در دوران بارداری خود هستید، تغییرات زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
- در خانه آشپزی کنید: مهم است که سعی کنید در طول دوران بارداری خود غذاهای خانگی بیشتری بخورید. زیرا غذاهای پخته شده در خانه نمک کم‌تری نسبت به غذاهای فرآوری شده و تنقلات یا غذاهای پخته شده در رستوران دارند.
- خوراکی‌های طبیعی و تازه را به جای تنقلات آماده انتخاب کنید: میوه، سبزیجات، آجیل بدون نمک، ماست و موارد مشابه را به جای خوراکی‌های پر از نمک برای میان وعده‌ها انتخاب کنید.
- برچسب را بخوانید: به یاد داشته باشید، حتی غذاهایی که طعم شور ندارند نیز می‌توانند حاوی مقادیر بسیار زیاد سدیم باشند. برای بررسی میزان نمک موجود در یک محصول وقت بگذارید و برچسب تغذیه محصولات غذایی را بررسی کنید.
- از نمکدان با احتیاط بیشتری استفاده کنید: حتی با این که عمده مقادیر سدیم در غذاهای فرآوری شده وجود دارد، شما می‌توانید با احتیاط استفاده کردن از نمک در پخت و پز، میزان مصرف نمک خود را در طول دوران بارداری کاهش دهید. با استفاده از ادویه جات، گیاهان، لیمو، زنجبیل یا سایر چاشنی‌های بدون نمک، می‌توانید وعده‌های غذایی خود را به همان اندازه (اگر نه بیش‌تر) طعم دار و خوشمزه کنید. بهتر است نمکی را که روی برچسب آن عبارت “نمک ید دار” نوشته شده است (نه نمک دریا) را خریداری کنید تا نیاز بدن شما به ید را رفع کند.