در دوران بارداری، رژیم غذایی مادر به طور مستقیم و غیر مستقیم بر رشد و سلامت جنین و سلامت بارداریش موثر است. از این رو لازم است تا مادران آینده راه‌های محافظت از کودک و خود را در برابر غذاهای مضر و بیش از حد فرآوری شده بخوانند و رژیم غذایی دوران بارداری خود را تا حد امکان ایمن و طبیعی کنند.
حتی اگر به طور معمول یک رژیم غذایی نسبتاً سالم می‌خورید، بارداری نیاز به برخی تنظیمات دارد. شما به مواد مغذی اضافی نیاز دارید تا با نیازهای بدن در حال رشد و کودک در حال رشد خود مطابقت داشته باشید و باید از مصرف برخی غذاها به طور کامل اجتناب کنید. این بدان معنا نیست که باید یک رژیم سختگیرانه را دنبال کنید – یا خودتان را انکار کنید – بلکه به این معنی است که کمی بیشتر به انتخاب‌های غذایی خود فکر کنید. منظور این خوردن غذاهای کم فرآوری شده با مواد افزودنی، نگهدارنده، آفت کش‌ها، هورمون‌ها یا سایر مواد شیمیایی کم یا حتی بدون آنها است.
داون جکسون بلاتنر، سخنگوی رسانه ملی انجمن رژیم غذایی آمریکا در شیکاگو می‌گوید: «وقتی غذاهای بدون تقلب می‌خورید (بدون افزودنی، نگهدارنده و مواد شیمیایی؛ کاملاً ارگانیک)، ۱۰۰ درصد از مواد مغذی غذا را دریافت می‌کنید – هیچ چیز مفیدی حذف نشده و هیچ چیز مضری چیزی وارد نشده است. این هفت دستورالعمل، که از کتاب راهنمای کل بارداری توسط جوئل ام. ایوانز، دکتر و رابین آرونسون اقتباس شده است، به شما کمک می‌کند عادات غذایی خود را در دوران بارداری بهبود ببخشید.
پیشتر در مجله اینترنتی پینو بیبی رژیم غذایی برای هر سه ماهه حاملگی به طور مفصل تشریح داده شده است توصیه می‌کنیم این مقالات مفید را نیز مطالعه کنید.
- تغذیه هفته به هفته بارداری: رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری
- تغذیه هفته به هفته بارداری: رژیم غذایی سه ماهه دوم بارداری
- تغذیه هفته به هفته بارداری: رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری
۱. به جای برنج و غلات سفید، برنج قهوه ای و پاستا و نان سبوس‌دار را انتخاب کنید
هنگامی که یک غلات کامل فرآوری می‌شود، درصد زیادی از فیبر و مواد شیمیایی گیاهی گرانبهایی که ایمنی را تقویت کرده و به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند، خود را از دست می‌دهد. غلات کامل کربوهیدرات خوبی هستند، به خصوص برای افراد باردار. فیبری که آنها فراهم می‌کنند انرژی شما را بیشتر از غلات تصفیه شده حفظ می‌کند و به جلوگیری از یبوست، یک مشکل رایج در دوران بارداری، کمک می‌کند.
۲. حتی المقدور تا می‌توانید میوه و سبزیجات ارگانیک را انتخاب کنید
تد شتلر، مدیر علمی شبکه بهداشت علم و محیط زیست اذعان می‌کند: «محصولات ارگانیک اغلب مقوی و مغذی‌تر هستند. از سوی دیگر، چندین مطالعه نشان می‌دهد که اگر مواد ارگانیک بخورید، سطوح پایین‌تری از آفت کش‌ها در خون خود دارید».
شتلر می‌گوید، به دلیل ریسک آسیب پذیری بالا، قرار گرفتن جنین و کودک درون رحم شما در معرض بسیاری از آلاینده‌های شیمیایی خطرناک‌تر از قرار گرفتن او در مراحل بعدی در زندگی است. او می‌افزاید: «بدیهی است آفت کش‌های نوروتوکسیک برای مغز در حال رشد، چه جنین باشد و چه کودک، چیز خوبی نیست». اگر نمی‌توانید مواد غذایی ارگانیک پیدا کنید یا نمی‌توانید آنها را تهیه کنید، محصولات و مواد غذایی که خریداری می‌کنید را به خوبی بشویید.
به همان اندازه ضروری است که سبد خرید خود را با محصولات در هر رنگ رنگین کمان پر کنید. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی مهمی برای رشد مناسب جنین هستند، مانند کلسیم، فیبر و آهن. مقاله مربوط به رژیم رنگین کمانی را مطالعه کنید. هر رنگ دارای مواد مغذی و خواص محافظتی متفاوتی است. هر چه رنگ عمیق تر باشد، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنید. به عنوان مثال، سیب‌زمینی شیرین و هلو زرد نسبت به هلو سفید یا سیب‌زمینی، کاروتنوئیدهای بیشتری (یک کلاس فیتوشیمیایی حیاتی برای رشد جنین) دارند. کاهوی رومی سبز تیره ویتامین C و فولات بیشتری دارد (که از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا محافظت می‌کند).
۳. غذاهای حاوی نمک را محدود کنید.
مصرف نمک و احتباس آب دست به دست هم می‌دهند، به خصوص زمانی که باردار هستید. برای برخی از زنان، مصرف زیاد سدیم ممکن است منجر به عوارض بالقوه بارداری، مانند فشار خون بالا شود. غذاهای پر نمک، در کل، غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده‌اند: سوپ‌های کنسرو شده، مواد غذایی منجمد و غذاهای بسته بندی شده. غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای موادی (چربی، شکر، نمک و کالری) هستند که برای بدن شما مازاد مصرف است و مواد مغذی و ویتامین‌های مهم کمتری دارند. مقالات مربوط به مصرف ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و مواد معدنی ضروری در دروان بارداری را مطالعه کنید.
۴. از غذاهای تهیه شده با افزودنی‌های شیمیایی اجتناب کنید
اگر چه اعتقاد بر این است که بیشتر افزودنی‌های شیمیایی مواد غذایی (مانند رنگ‌های مصنوعی، طعم دهنده‌ها و قندهای تصفیه شده) برای جنین در حال رشد بی‌خطر هستند، اما چرا ریسک کنید؟ غذاهای تهیه شده با مواد شیمیایی و نگهدارنه‌ها معمولاً مغذی‌ترین یا سالم‌ترین انتخاب شما نیستند.
به عنوان مثال، شیرین کننده‌های مصنوعی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تایید شده است، اما مصرف همه آنها در بارداری بی‌خطر نیستند. به عنوان مثال، ساخارین در دوران بارداری توصیه نمی‌شود و یا مصرف آسپارتام باید به یک تا ۲ وعده در روز محدود شود. این شیرین کننده‌ها هم چنین می‌توانند باعث مشکلات معده، میگرن و بی‌خوابی در بزرگسالان (باردار یا غیرباردار) شوند.
یک قانون کلی هست که بر این ایده استوار است که: هر چه افزودنی‌های غیرقابل تلفظ کمتری روی لیبل مواد غذایی پیدا کنید، آن ماده غذایی برای شما و کوچولوب درون رحم شما سالم‌تر و مغذی‌تر است.
۵. گوشت و مرغ ارگانیک و بدون هورمون بخورید
پروتئین بلوک ساختمانی همه چیز در بدن است، از DNA گرفته تا انتقال دهنده‌های عصبی (مواد شیمیایی مغز) تا ماهیچه‌ها – و در دوران بارداری، شما به انواع غذاهای غنی از پروتئین نیاز دارید. یکی از منابع خوب گوشت و مرغ بدون هورمون است. شتلر می‌گوید: «مطابق استانداردهای جهانی قرار است استفاده از هورمون‌های آنابولیک برای پرورش ماکیان و دام به دقت تنظیم شود، اما در واقع، این مقررات همیشه رعایت نمی‌شود. گزارش‌هایی مبنی بر وجود هورمون‌های باقی‌مانده قابل اندازه‌گیری در گوشت وجود دارد».
۶. مراقب باشید چه نوع ماهی می‌خورید
ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که یک ماده مغذی مهم برای قلب مادر و نوزاد و سلامت ایمنی و رشد مغز کودک است. اما بسیاری از ماهی‌ها به جیوه، ترکیبات صنعتی سمی (مانند PCB) و آفت‌کش‌ها آلوده هستند، موادی که می‌توانند باعث ایجاد مشکلاتی از آسیب مغز و سیستم عصبی تا سرطان شوند. انتخاب‌های ایمن ماهی برای افراد باردار شامل قزل آلای پرورشی، گربه ماهی، ماهی آزاد و هالیبوت است. اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید امگا ۳ را از گردو و دانه کتان آسیاب شده دریافت کنید. می‌توانید گردو و دانه کتان را پودر کنید و آنها را روی غلات یا ماست بپاشید.
۷. آب بنوشید و هیدراته بمانید
طبق گفته موسسه پزشکی آکادمی‌های ملی آمریکا، افراد باردار باید روزانه ۳ لیتر آب بنوشند (معادل حدود ۱۳ فنجان یا ۸ اونس). این سازمان غیرانتفاعی مستقر در واشنگتن دی سی مشاوره‌های مبتنی بر علم در مورد بهداشت و موضوعات دیگر ارائه می‌دهد. اما آیا مهم است که آب از کجا تامین می‌شود؟
شورای دفاع از منابع طبیعی، یک سازمان غیرانتفاعی اقدام زیست محیطی، معتقد است که هیچ اطمینانی وجود ندارد که آب موجود در بطری آب معدنی تمیزتر از شیر آب باشد. برای بررسی آن چه در آب لوله کشی منطقه شما وجود دارد، با بخش بهداشت محلی خود تماس بگیرید. آن چه ضروری است این است که بیشتر اوقات آب را به جای نوشیدنی‌های دیگر انتخاب کنید. اگر چه آبمیوه می‌تواند منبع عالی اسید فولیک باشد، اما قند زیادی نیز دارد و بیشتر آنها فاقد فیبر هستند. هنگام نوشیدن آب میوه، از آبمیوه‌های شیرین شده با شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا (کالری خالی) اجتناب کنید. به جای آن آب میوه ۱۰۰% طبیعی را انتخاب کنید.
اگر با مصرف آب خالی مشکل دارید می‌توانید آب را با انواع میوه و سبزیجات تازه طعم‌دار کنید تا هم ویتامین و مواد معدنی به بدن‌تان برسانید و هم بدن‌تان را هیدراته نگه دارید. آب‌های طعم‌دار شده با میوه و سبزیجات تازه را دتاکس واتر می‌گویند. دتاکس واترها علاوه بر آبرسانی به بدن؛ خاصیت سم‌زدایی هم دارند و استفاده درست از آنها می‌تواند شما را از شر بسیاری از مشکلات شایع بارداری خلاص کند. اگر برای تهیه دتاکس واتر مشکل دارید و یا نمیدانید چه نوع دتاکس واتری برای شما مفید است کافی مقاله مصرف دتاکس واتر در بارداری را در مجله اینترنتی پینو بیبی مطالعه کنید تا هم با نحوه درست کردن این سم‌زدای عالی آشنا شوید و هم ایده‌های هیجان‌انگیزی برای تهیه دتاکس واتر داشته باشید.
سوالات متداول
از چه چیزی برای سم زدایی بدنم در بارداری استفاده کنم؟
تا حد امکان محصولات لبنی و گوشتی ارگانیک را انتخاب کنید و اگر میوه‌ها و سبزیجات معمولی می‌خورید، حتماً آنها را بشویید و پوست بگیرید.
آیا می‌توان در دوران بارداری سم زدایی کرد؟
در برخی موارد، ترک اعتیاد از طریق سم زدایی در دوران بارداری می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد، اما ممکن است از نظر پزشکی محتاطانه باشد. درمان دارویی در دوران بارداری معمولاً با سندرم‌های محرومیت همراه با وابستگی به بنزودیازپین، الکل و مواد افیونی اتفاق می‌افتد.
رژیم غذایی خوب برای یک زن باردار چیست؟
برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری، از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید. ترکیبی از غذاهای سالمی که از هر گروه غذایی لذت می برید، انتخاب کنید، از جمله:
- میوه‌های کامل – مانند سیب، انواع توت‌ها، پرتقال، انبه و موز
- سبزیجات – مانند کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، چغندر، بامیه، اسفناج و فلفل
- غلات کامل – مانند برنج قهوه‌ای، ارزن، بلغور جو دوسر، بلغور و نان سبوس‌دار
- پروتئین‌ها – مانند گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس، آجیل و دانه‌ها و توفو
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی – مانند شیر، ماست، پنیر، لبنیات بدون لاکتوز و نوشیدنی‌های غنی شده سویا (شیر سویا) یا ماست سویا
- روغن‌ها – مانند روغن نباتی، روغن زیتون، و روغن‌های موجود در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، آووکادو و آجیل
سخن آخر
با پیروی از این هفت نکته برای نحوه انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های خود در دوران بارداری، می‌توانید به راحتی و به سادگی تغذیه خود را برای حمایت از بارداری سالم بهینه کنید. با پزشک خود در مورد سوالات و نگرانی‌هایی از جمله نحوه انتخاب ویتامین قبل از تولد، آلرژی‌های غذایی و سایر ملاحظات بهداشتی صحبت کنید.