زمانی که در دوران بارداری در انتظار به دنیا آمدن نوزاد عزیز خود هستید، ممکن است انواع جدیدی از دردها و گرفتگی‌‌ها را در بدن خود احساس کنید. پا درد در بخش‌های ساق پا و مفاصل آن در سه ماهه دوم یا سوم بارداری احتمالاً در نتیجه اضافه وزن، تغییر شکل بدن و تغییرات حرکتی بدن شما در دوران بارداری به وجود آمده است. همچنین این درد ممکن است به دلیل جمع شدن مایعات بدن در یک نقطه و شلی مفاصل نیز ایجاد شود. پا درد در بارداری می‌تواند بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد و باعث تغییر در کمیت و کیفیت خواب شما شود. از جمله دردهای رایج دوران بارداری می‌توان پا درد، متورم شدن ساق پا و گرفتگی عضلات ساق پا را نام برد. برخی از زنان باردار نیز درد و تیر کشیدن پشت پاها و درد لگن را در این دوران گزارش می‌کنند.
یکی دیگر از علائم رایج بارداری متورم شدن برخی از اعضای بدن است. بسیاری از زنان باردار تورم را در نواحی زیر گزارش می‌کنند:
- صورت
- پاها
- مچ پا
- پا
کمی متورم شدن اعضای بدن، بخشی طبیعی از بارداری به شمار می‌رود. این متورم شدن به این دلیل است که در دوران بارداری، خون و مایعات بدن مادر به میزان ۵۰ درصد افزایش پیدا می‌کند تا مواد مورد نیاز برای تغذیه جنین در حال رشد فراهم شود. اما تورم شدید و بیش از حد در دوران بارداری طبیعی نیست و ممکن است نشانه یک عارضه بارداری شدیدتر باشد. بنابراین اگر در دوران بارداری خود تورم شدید را تجربه می‌کنید، مهم است که توسط پزشک معاینه شوید.
کمر درد در دوران بارداری به طور گسترده مورد مطالعه علمی قرار گرفته است. اما تحقیقات کم‌تری در مورد درد لگن، زانو درد و پا درد در طول دوران بارداری و پس از زایمان انجام شده و موجود است. بر اساس تحقیقات علمی انجام شده، گزارش می‌شود که تعداد زیادی از زنان باردار در طول دوران بارداری و پس از زایمان دچار درد پایین تنه می‌شوند. به احتمال زیاد این دردها به تغییرات ایجاد شده در نحوه حرکت زنان باردار به دلیل بزرگ شدن شکم در اثر رشد جنین مربوط می‌شود.
در این مقاله، در مورد پا درد در دوران بارداری توضیحاتی را ارائه می‌کنیم و چند تمرین ورزشی را برای کمک به درمان پا درد در دوران بارداری و همچنین کاهش تورم و ناراحتی به وجود آمده از آن به شما معرفی می‌کنیم.
پا درد در بارداری از چه زمانی شروع می‌شود؟
پا درد و گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری معمولاً از سه ماهه دوم یا سوم بارداری شروع می‌شود.
تجربه اسپاسم‌های دردناکی که از ساق پا به بالای پاها گسترش پیدا می‌کند، در میان افراد بارداری که در انتظار به دنیا آمدن نوزاد خود می‌باشند، بسیار رایج است. اگر چه مادر باردار پا درد در بارداری را می‌تواند در طول روز نیز احساس کند، اما معمولاً در شب بیش‌تر به چشم می‌آید و ایجاد ناراحتی می‌کند. زیرا شب زمانی است که خستگی و جمع شدن مایعات به اوج خود می‌رسند و شما به دلیل بی حرکت بودن و عدم فعالیت نمی‌توانید به آن فکر نکنید.
علت پا درد در دوران بارداری چیست؟
پاسخ کوتاه به این سوال این است که هیچ کس کاملاً در مورد دلیل آن مطمئن نیست. تئوری‌های مختلف به دلایل زیر برای پا درد و گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری اشاره می‌کنند:
- خستگی عضلات پا به دلیل حاملگی که ناشی از حمل وزن اضافی نوزاد می‌باشد.
- فشرده شدن رگ‌های خونی در پاها در دوران بارداری
- رژیم غذایی (فسفر زیاد و کمبود کلسیم یا منیزیم)
- تغییر هورمون‌ها در بارداری از آنجایی که به نظر می‌رسد هورمون‌ها باعث ایجاد دردهای بارداری زیادی می‌شوند.
چگونه پا درد در دوران بارداری را درمان کنیم؟
زمانی که در دوران بارداری دچار گرفتگی عضلات پا می‌شوید، پیشنهاد می‌کنیم موارد زیر را امتحان کنید:
- پاهای خود را حرکت دهید: پای خود را صاف کرده و چند بار به آرامی مچ پا و انگشتان پا را به سمت ساق پا به بیرون خم کنید. شما می‌توانید این کار را در تخت خواب نیز انجام دهید، اما اگر بلند شده باشید و این نرمش را روی پاهای خود انجام دهید، به احتمال زیاد پا درد شما سریع‌تر درمان می‌شود.
- پاهای خود را خنک کنید: سعی کنید روی یک سطح سرد بایستید. گاهی اوقات این کار می‌تواند گرفتگی و اسپاسم را متوقف کند. کیسه یخ یا کمپرس خنک نیز ممکن است برای درمان پا درد در دوران بارداری مفید باشد.
- پاهای خود را گرم کنید: اگر حرکات کششی و سرما به کاهش درد کمک می‌کنند، برای تسکین بیش‌تر پا درد می‌توانید از یک پد گرما استفاده کنید. (در صورت تداوم درد از گرما استفاده نکنید.)
- ماساژ بگیرید: پا درد خود را با یک ماساژ قبل از زایمان درمان کنید یا از همسرتان بخواهید که شما را ماساژ دهد. (اگر درد ادامه داشت ماساژ را متوقف کنید.)
چگونه از پا درد در دوران بارداری پیشگیری کنیم؟
در حالی که پا درد و گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری به طور صد در صد قابل پیشگیری نیست، اما چند کار وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را برای به حداقل رساندن دفعات و مدت پا درد در بارداری انجام دهید:
- نرمش‌های کششی را امتحان کنید: با انجام چند نرمش کششی ایمن و مناسب برای دوران بارداری، می‌توانید از پا درد و گرفتگی عضلات پا قبل از شروع دردهای بارداری پیشگیری نمایید. قبل از رفتن به تخت خواب، با فاصله حدود ۶۰ سانتی از دیوار بایستید و کف دو دست خود را بر روی دیوار قرار دهید. سپس به جلو خم شوید، در حالی که پاشنه پاهای خود را روی زمین ثابت نگه می‌دارید. کشش را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید. این نرمش را سه بار تکرار کنید.
- بین فعالیت و استراحت تعادل برقرار کنید: در دوران بارداری، بهتر است فعالیت‌هایی را به صورت متناوب انجام دهید و در بین آن بازه‌های زمانی کوتاهی را برای استراحت در طول روز در نظر بگیرید.
- پاهای خود را بالا ببرید: هنگامی که نشسته‌اید، تا جایی که می‌توانید پاهای خود را بالا ببرید.
- کمد لباس خود را به روز کنید: سعی کنید در طول روز از یک جفت جوراب واریس بارداری استفاده کنید. این جوراب‌ها می‌توانند با بهبود گردش خون در پاها به کاهش تورم مچ پا و درمان پا درد در بارداری کمک کنند. همچنین در صورت امکان، سعی کنید از کفش‌هایی با پاشنه سفت بپوشید تا پای شما به درستی در کفش قرار گیرد.
- مرتب آب بنوشید: مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. اکثر زنان باردار به حدود هشت تا ۱۰ لیوان مایعات در روز از همه منابع نیاز دارند. اما در صورتی که به مقدار بیش‌تری آب نیاز دارید از پزشک خود بپرسید. نشانه خوبی از هیدراته بودن: ادرار شما زرد روشن است، نه به رنگ نیست.
- از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید: بهتر است مواد غذایی حاوی مقدار زیادی کلسیم (ماست را امتحان کنید، که ممکن است به یبوست بارداری نیز کمک کند) و منیزیم (موز پر از آن است) را در دورن بارداری میل کنید.
- ویتامین دوران بارداری خود را هر روز مصرف کنید: مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های تجویز شده در دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود و جنین را در دوران بارداری دریافت کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید: از پزشک خود سوال بپرسید که آیا نیاز است پیش از رفتن به رختخواب مکمل منیزیم مصرف کنید یا خیر.
- قبل از خواب یک لیوان شیر با یک موز میل کنید: برخی از بیماران گزارش می‌دهند که این ترکیب غنی از منیزیم به آرامش کمک می کند که این به نوبه خود ممکن است به خوابیدن شما کمک کند.
حرکت مچ پا به سمت بالا برای کاهش پا درد در بارداری
ورم پا و مچ پا در دوران بارداری شایع است. این تمرین ورزشی ساده به افزایش گردش خون و جریان خون در پاها کمک می‌کند تا تورم پا و پا درد در بارداری کاهش یابد. مراحل زیر را انجام دهید:
- روی یک تخت دراز بکشید و پاهای خود را کمی بالاتر از ارتفاع یک بالش قرار دهید.
- با کشیدن انگشتان پا به سمت صورت خود شروع کنید تا پاهای شما از مچ خم شود، سپس انگشتان پا را از خود دور کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار به طور مداوم تکرار کنید
عضلاتی که در این نرمش درگیر می‌شود عضلات دورسی فلکسورهای مچ پا و فلکسورهای کف پا هستند.
حرکت کششی برای درمان درد ساق پا در بارداری
برخی از زنان در دوران بارداری از درد عضلات ساق پا رنج می‌برند. این درد می‌تواند ناشی از افزایش وزن در دوران بارداری، وضعیت قرارگیری نامناسب بدن یا پوشیدن کفش نامناسب باشد. حرکات کششی می‌تواند به آرام شدن عضلات کمک کند و منجر به کاهش این درد شود. مراحل زیر را انجام دهید:
- رو به دیوار بایستید. هر دو دست خود را برای تکیه کردن روی دیوار قرار دهید.
- یک پا را به سمت دیوار بالا ببرید و انگشتان پا را به سمت سقف بالا ببرید.
- به سمت دیوار خم شوید، پای خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در پشت ساق پای خود احساس کشیدگی کنید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- همین حرکت را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
عضلاتی که در این نرمش درگیر می‌شود عضلات گاستروکنمیوس و ماهیچه نعلی یا عضله سولئوس هستند.
نرمش صبحگاهی برای دوران بارداری
ماهیچه همسترینگ سفت شده و دچار گرفتگی می‌تواند باعث بروز کمر درد و ایجاد ناراحتی در دوران بارداری شود. تمرین ورزشی زیر به کشش ماهیچه همسترینگ کمک می‌کند. همچنین باعث حرکت ماهیچه‌های باسن می‌شود و آن را تقویت می‌کند. مراحل زیر را انجام دهید:
- ابتدا بایستید و پاهای خود را به صورت موازی و به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
- در همان حالتی که ایستاده‌اید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و قفسه سینه خود را باز شده و رو به جلو نگه دارید.
- ساق پاهای خود را نسبتاً صاف نگه دارید ولی زانوهای خود را کمی خم کنید. سپس از قسمت باسن شروع به خم شدن بکنید و در حالی که بدن خود را موازی با سطح زمین به آرامی پایین می‌آورید، باسن خود را به عقب ببرید. خم شوید تا جایی که در پشت پاهای خود احساس کشیدگی کنید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید.
- این حرکت را ۱۰ بار به آرامی تکرار کنید.
- این حرکت را برای سه ست را اجرا کنید.
عضلاتی که در این نرمش درگیر می‌شود ماهیچه همسترینگ و ماهیچه نعلی یا عضلات باسن هستند.
حرکت اسکوات به دیوار با سوئیس بال
این تمرین می‌تواند قدرت و ثبات عضلات کمر و تنه را افزایش دهد. همچنین عضلات چهارسر ران، ماهیچه‌های مهمی که از رباط های زانو حمایت می‌کنند را درگیر می‌کند. مراحل زیر را انجام دهید:
وسایل مورد نیاز: سوئیس بال
- در مقابل دیوار بایستید و یک توپ ورزشی بین کمر و دیوار قرار دهید.
- پاهای خود را به اندازه مناسب دور از دیوار قرار دهید تا زمانی که در حالت اسکات پایین می‌آیید، زانوهای شما به اندازه ۹۰ درجه خم شوند. نزدیک بودن بیش از حد پاها به دیوار باعث ایجاد فشار روی مفاصل زانو می‌شود. پاها باید موازی و کمی بازتر از عرض لگن باشند. بدن خود را در حالت نشسته پایین بیاورید و هم زمان توپ را به سمت بالا ببرید.
- این حالت را به مدت یک ثانیه حفظ کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- این نرمش را ۱۰ بار تکرار کنید.
عضلاتی که در این نرمش درگیر می‌شود عضلات گلوتئوس ماکسیموس، ماهیچه همسترینگ و عضلات عمقی بدن هستند.
استفاده از غلتک فومی روی ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ
درد سیاتیک در دوران بارداری شایع است. این درد می‌تواند باعث تیر کشیدن یا دردناک شدن باسن، پشت ساق پا و خود پا شود. استفاده از غلتک فومی یک روش عالی برای تسکین پا درد در بارداری و شل کردن عضلات دچار گرفتگی است که ممکن است به افزایش درد کمک کند. مراحل زیر را انجام دهید:
وسایل مورد نیاز: فوم غلتک
- یک غلتک فومی را روی زمین قرار دهید.
- روی غلتک فوم بنشینید و دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.
- یک پا را روی زانوی دیگر در وضعیتی قرار دهید که بدن شما به شکل عدد ۴ شود.
- به آرامی باسن خود را روی فوم غلتک به جلو و عقب حرکت دهید تا جایی که یک نقطه حساس و دردناک را در عضلات خود پیدا کنید.
- این حرکت را در ناحیه حساس و دچار گرفتگی به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
- سعی کنید غلتک فومی را در پشت ساق پای خود بغلتانید تا زمانی که ناحیه دردناک و حساس دیگری پیدا کنید.
- این نرمش را در طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.
عضلاتی که در این نرمش درگیر می‌شود ماهیچه همسترینگ، عضلات ساق پا، باسن، عضله پیریفورمیس هستند.
سخن آخر
ورزش و حرکات کششی می‌توانند تاثیر مثبتی بر تحرک در دوران بارداری داشته باشند. حرکات ورزشی همچنین می‌توانند به کاهش درد و اختلال در عملکرد مادران باردار کمک کنند. ورزش منظم در دوران بارداری به دلیل فوایدی که برای سلامت مادر و نوزاد دارد همواره در دوران بارداری به مادر و نوزاد توصیه می‌شود. البته به خاطر داشته باشید که لازم است قبل از شروع یک برنامه ورزشی در دوران بارداری به پزشک خود مراجعه کنید تا از بی خطر بودن آن مطمئن شوید. همچنین در صورت داشتن هر یک از علائم زیر ورزش را متوقف کنید و به دنبال کمک پزشکی بروید:
- خونریزی واژینال
- تنگی نفس قبل از ورزش
- سرگیجه
- سر درد
- درد قفسه سینه
- ضعف عضلانی
- درد یا تورم ساق پا
- زایمان زودرس
- کاهش حرکت جنین
- نشت مایع آمنیوتیک
درد ساق پا یا ران پا در دوران بارداری ممکن است نشانه یک بیماری جدی تر مانند لخته شدن خون یا ترومبوز باشد. اگر پا درد در بارداری را به همراه قرمز شدن، احساس گرما یا تورم در ساق پا تجربه می‌کنید، توصیه می‌کنیم که فوراً مراقبت‌های پزشکی دریافت نمایید.