بسیاری از مادرانی که به‌تازگی بچه‌دار شدند به‌دنبال راه‌های افزایش شیر هستند. مادران فکر می‌کنند که شیرشان کم است در حالی که درواقع هیچ مشکلی وجود ندارد. تا زمانی که کودک شما هوشیار و فعال است و به‌طور مرتب پوشک خود را خیس می‌کند، احتمالا عرضه شیر شما خوب است.
به‌یاد داشته باشید، ممکن است چند روز پس از زایمان طول بکشد تا میزان شیر شما نرمال شود. اما اغلب‌اوقات، ذهن مادران پر از سوالات نگران‌کننده است، آیا کودک من شیر کافی دریافت می‌کند؟ آیا من به اندازه کافی شیر تولید می‌کنم؟ همه مادران این سوالات را تکرار می‌کنند. اما بهتر است بدانید درواقع هیچ معجون جادویی وجود ندارد که شیر مادر شما را افزایش دهد، اما برخی از این غذاها ممکن است باعث افزایش شیر مادر شوند.
رابطه بین غذا و شیر مادر چیست؟
شیر مادر مستقیماً از غذایی که می‌خورید ساخته نمی‌شود، بلکه در سینه‌ها ساخته می‌شود! اما، انواع غذایی که می‌خورید میتواند بر روند افزایش شیر مادر تاثیر بگذارد. درواقع، آنچه می‌خورید ممکن است طعم شیر را تغییر دهد.
وقتی چیزی را هضم می‌کنید، به مولکول‌های کوچکی تجزیه می‌شود که جذب جریان خون شما می‌شود. مولکول‌ها در بافت‌های سینه گردش می‌کنند و در نهایت به سلول‌های آلوئول (تولید شیر) و به شیر مادر منتقل می‌شوند. از آنجایی که کودک شما در معرض چیزهایی است که شما وارد بدن خود می‌کنید، خوردن غذاهای متنوع بسیار مهم است.
غذاهایی که در افزایش شیر مادر نقش دارند
همه ما نکات و ترفندهای مختلفی را برای افزایش شیر مادر شنیده‌ایم. چندین گزینه مناسب وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اگر بعد از انجام همه‌چیز پیشرفتی نمی‌بینید، فکر می‌کنید که چگونه غذا میتواند بر افزایش شیر مادر تأثیر بگذارد؟
غذاهایی که تولید شیر را تحریک می‌کنند مدت‌هاست که توسط مادرانی که به‌دنبال تقویت فرآیند شیردهی هستند. این غذاها حاوی ویتامین‌های مغذی، مواد معدنی و خواص شیمیایی مختلف هستند که می‌توانند به افزایش تولید شیر مادر کمک کنند. در ادامه مطلب بدانید کدام غذاها باعث افزایش شیر مادر می‌شوند.
غذاهایی مانند سبزیجات با برگ‌تیره، زنجبیل، سیر، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل و غلات کامل به‌عنوان غذاهای شیرزا نامیده می‌شوند. آنها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که از تولید هورمون پرولاکتین حمایت می‌کنند و بنابراین شیردهی و شیر مادر را افزایش می‌دهند.
سبزیجات تیره و برگ‌دار مانند کاهو، کلم‌پیچ، اسفناج و کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و فیتواستروژن هستند که به‌طور بالقوه می‌توانند تأثیر مثبتی بر شیر مادر داشته باشند.
یکی از راه‌های افزایش شیر مادر، حبوبات هستند. حبوباتی مانند نخود و عدس که این غذاهای همه‌کاره حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مفیدی هستند که به شیر مادر منتقل می‌شوند و به رشد سالم مغز کمک می‌کنند. انواع آجیل نیز نقش مهمی در افزایش شیر دارند.
محصولات گیاهی
برخی تصور می‌کنند برخی گیاهان دارویی برای بسیاری از زنان باعث افزایش شیر می‌شود. در ادامه چند مورد از مهم‌ترین آنها را معرفی می‌کنیم؛
شنبلیله
یکی از آن داروهای گیاهی شنبلیله است که اغلب در آشپزی استفاده می‌شود. یکی دیگر از مکمل‌های رایج مورد استفاده، خار مریم است. تحقیقات در مورد اینکه آیا هر یک از این مکمل‌ها واقعاً تولید شیر را تحریک می‌کنند یا خیر مشخص نیست، اما به‌طور کلی مصرف آنها در دوران شیردهی بی‌خطر تلقی می‌شوند. از مصرف شنبلیله در دوران بارداری اجتناب کنید، زیرا ممکن است باعث انقباضات رحمی شود. قبل از استفاده از هر مکمل گیاهی با پزشک خود صحبت کنید.
مالت جو
زمانی که دانه‌های جو جوانه می‌زنند، آنزیم‌های مالت را آزاد می‌کنند که جو را به یک مالت شیرین و شربتی تبدیل می‌کند که حاوی بتاگلوکان لاکتوژن است. شربت مالت جو را می‌توان در فروشگاه‌های بهداشتی و تخصصی یافت، اما مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد خالص است و شربت ذرت با فروکتوز بالا یا معمولی مواد برای رقیق کردن و شیرین کردن آن اضافه می‌شود.
مالت جو را برای شیرین کردن شیری که با کاکائو شیرین تهیه نشده است اضافه کنید یا در محصولات پخته‌شده جایگزین شربت کنید.
جودوسر
جو دوسر، احتمالاً شناخته‌شده‌ترین روش‌های افزایش شیر مادر است. بعد از جو، جو دو سر دارای حجم بالاتری از بتاگلوکان رژیمی نسبت به هر غذای دیگری است. نحوه استفاده از جو دوسر بسیار آسان است و به صورت پخته و آسیاب شده استفاده می‌شود.
سایر غلات کامل
علاوه بر جو و جودوسر، گندم سبوس‌دار و برنج قهوه ای نیز سرشار از بتا گلوکان هستند، اما به‌طور معمول در تحقیقات در مورد غذاهای شیرزا صرفاً به این دلیل که هر دو جزء اصلی رژیم غذایی هستند، نادیده گرفته شده است. توجه به این نکته مهم است که آرد سفید و برنج سفید فواید یکسانی ندارد.
استراحت کافی
کمبود خواب واقعاً بر تولید شیر شما تأثیر منفی می‌گذارد. مسئولیت‌های خود را کاهش دهید و چند روز را به استراحت با کودک، استراحت، غذا خوردن و شیر دادن گذرانده و تا حد امکان به انجام کارهای کمتری بپردازید.
دانه زیره سبز
دانه‌های زیره به هضم غذا کمک می‌کند، یبوست، اسیدیته و نفخ را تسکین می‌دهد و به شیردهی کمک می‌کند. زیره سبز، مملو از ویتامین‌ها و کلسیم هستند. شما می‌توانید از این دانه‌ها در سالاد استفاده کنید یا آنها را یک شب در آب خیس کنید و آن را با آب بنوشید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
دانه کنجد
وقتی به این فکر کنید که برای افزایش شیر مادر چه بخورید، توصیه می‌شود کنجد را مصرف کنید. این دانه‌های کنجد، منبع عالی کلسیم غیرلبنی هستند که برای رشد کودک شما بسیار مهم است. می‌توانید از کنجد در آشپزی روزانه خود استفاده کنید یا با آن در انواع شیرینی‌ها استفاده کرده و روزی یکی عدد میل کنید.
پاپایای نارس
پاپایای نارس در حالی که تولید شیر را افزایش می‌دهد، به‌عنوان یک آرام‌بخش طبیعی نیز عمل کرده و به آرامش شما کمک می‌کند. برای افزایش شیر مادر می‌توانید پاپایای نارس را با رنده کردن آن در سالاد بخورید. پاپایای نارس به عنوان یک ماده افرایش‌دهنده شیر در مناطق مختلف آسیایی شناخته می‌شود.
برگ کاری
از برگ کاری در غذاهای مختلف در آشپزی هندی استفاده می‌شود. علت این است که این برگ‌های خوشمزه به تقویت ملانین، کمک به بهبود گردش خون و افزایش بدن برای تجزیه مواد مغذی معروف هستند. آنها همچنین دارای مواد معدنی هستند که می‌توانند به مادران شیرده کمک کنند تا تولید شیردهی خود را افزایش دهند.
زردآلو
زردآلو، یکی از میوه‌های خوشمزه است که در افزایش شیر مادر نقش مهمی دارد و باید قبل و بعد از زایمان عالی مصرف شود. این میوه به شیردهی کمک می‌کند و همچنین سرشار از کلسیم و فیبر است.
شما می‌توانید برای گرفتن نتیجه بهتر، زردآلو را به صبحانه خود اضافه کنید تا یک روز مغذی را شروع کنید.
ماهی قزل‌الا
اگر به‌طور طبیعی از سالمون استفاده کنید، باید آن را به رژیم غذایی تازه خود اضافه کنید. ماهی قزل الا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب یا EFA است که گفته می‌شود به شیردهی کمک می‌کند.
گوشت این ماهی شیر تولیدشده را مغذی‌تر می‌کند. شما می‌توانید ماهی سالمون را به روش‌های مختلف بخارپز، کبابی یا سرخ‌شده میل کنید.
خارمریم
خار مریم، گیاهی است که برای تحریک شیردهی توصیه می‌شود. علت این ادعا این است که خارمریم به افزایش هورمون‌های پرولاکتین و اکسی‌توسین کمک می‌کند که در نتیجه افزایش تولید شیر مادر تولید می‌شود.
خار مریم را می‌توانید به عنوان مکمل مصرف کنید یا می‌توانید آن را به‌عنوان چایی که با اضافه کردن ۱ تا ۳ قاشق چایخوری از این گیاه به آب داغ تهیه شده است، مصرف کنید. همچنین ادعا می‌شود که مصرف خارمریم همراه با شنبلیله میتواند در افزایش میزان شیر مادر معجزه کند.
چغندر
یک سبزی بسیار مغذی برای افزایش شیر مادر چغندر است. چغندر یک تصفیه‌کننده خون، غنی از فیبر و مواد معدنی سالم است. این نظریه وجود دارد که همراه با کمک به افزایش تولید شیر، چغندر همچنین به تقویت شیرمادر با خواص درمانی خون کمک می‌کند که برای کودک شما مفید است.
شیر
شیر، به‌طور طبیعی مملو از اسید فولیک، کلسیم و سالم است که نه تنها به تولید شیر کمک می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که شیر از نظر تغذیه‌ای برای کودک شما چه کیفیتی داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که دو بار در روز یک لیوان شیر بنوشید تا تولید شیر خود را تضمین کنید. برای مادران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، جایگزین‌های شیر به شکل شیر بادام، شیر سویا و توفو انتخاب‌های مناسبی هستند.
مارچوبه
مارچوبه یک غذای پر از فیبر است که سرشار از ویتامین A و K است. این ماده میتواند هورمونی که مسئول افزایش شیردهی است را فعال کند. نحوه مصرف این ماده به این شکل است که مارچوبه را به آرامی بخارپز کنید یا در تابه با یک سبزی دیگر برای یک وعده غذا یا میان وعده خوشمزه تفت داده و میل کنید.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین از کربوهیدرات‌هایی است که برای تامین انرژی مادر نیاز است و سرشار از ویتامین C ، B کمپلکس و منیزیم است. شما می‌توانید سیب‌زمینی شیرین را به روش‌های مختلف، در غذاهای شور و هم در غذاهای شیرین طبخ کنید.
بادام
این دانه فوق‌العاده غنی از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳ است. شما می‌توانید بادام را به صورت خام بخورید یا مکمل‌های بادام را برای افزایش شیر پیدا کنید.
در بسیاری از نقاط جهان، بادام به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارد، یک میانگین عالی می شود. به همین دلیل است که بادام توسط پزشکان برای مادران شیرده تجویز می‌شود.
دانه شوید
دانه‌های شوید سرشار از منیزیم و کلسیم هستند که آن را به یک ایده مکمل برای رژیم غذایی مادران شیرده تبدیل می‌کند و نقش مهمی در افزایش شیر مادر دارند.
چوب طبل یا مورینگا
عقیده بر این است که دمنوش سبزی سرشار از و کلسیم است و به افزایش تولید شیر کمک می‌کند.
بنابراین، گنجاندن این سبزی در وعده‌های ناهار یا صبحانه میتواند به افزایش شیردهی کمک کند. شما می‌توانید برای تزیین غذا از برگ‌های تازه مورینگا استفاده کنید یا برای استفاده از فواید بی‌شمار آن، کپسول یا چای مورینگا میل کنید.
عدس
عدس به دلیل وجود مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد غذایی در آن، یک ماده متداول در سراسر جهان است که نقش آن در افزایش شیر بر کسی پوشیده نیست.
هندوانه
هندوانه از فروکتوز، فیبر و البته آب فراوان است. خوردن هندوانه شما را هیدراته نگه می‌دارد، مواد معدنی نیاز را به بدنتان تزریق می‌کند و به حفظ یا افزایش شیر مادر کمک می‌کند.
هیدراته ماندن با نوشیدن آب و مصرف مواد غذایی با آب غنی، مانند هندوانه، میتواند به مادرانی که با مشکلات شیردهی دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک کند.
چای سبز
چای سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است که به آرامش بدن کمک می‌کند. نوشیدن روزانه یک لیوان چای سبز سیستم شما را تصفیه می‌کند. همچنین به گردش خون و کلسترول کمک کرده و به‌طور قابل توجهی به افزایش شیر مادر کمک می‌کند.
گریپ فروت
گریپ‌فروت، در برخی از نقاط جهان، یک میوه بزرگ در نظر گرفته می‌شود. سرشار از ویتامین C و ویتامین A، اسید سیتریک، فروکتوز و فیبرهای غذایی نیاز است. این میوه یکی از سالم‌ترین افزودنی‌ها است که هر کسی میتواند به رژیم غذایی خود اضافه کند. همچنین این میوه مخصوصاً مادران شیرده است که به‌دنبال افزایش شیردهی خود هستند.
دانه رازیانه
رازیانه، جدا از اینکه برای افزایش مصرف شیر مصرف می‌شود، برای کاهش گاز و قطره نیز استفاده می‌شود. فواید دانه‌ها از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود. می‌توانید یک قاشق چایخوری دانه رازیانه را یک شب در یک لیوان آب خیس کرده و صبح آن را بنوشید یا همراه چای خود دم کنید.
دانه‌های ترد و با طعم شیرین‌بیان یکی دیگر از تقویت‌کننده‌های سنتی شیر هستند و معمولا در کلوچه‌ها و چای‌های دوران شیردهی یافت می‌شوند.
کاهش استرس
در حالی که استرس ممکن است تولید شیر را کاهش ندهد، اما میتواند رفلکس بی‌حالی شما را (که شیر را به مجرای شیر آزاد می‌کند) مختل کند و دریافت آنچه را که نیاز دارد برای کودک سخت‌تر کند.
اگر از پس از زایمان خود از استرس و تشویش رنج می‌برید ، این عامل میتواند بر کاهش شیر شما اثر داشته باشد.
عوارض پس از زایمان یک خطر جدی است و نباید علائم آن را نادیده گرفت. مراقب خودتان باشید تا بهترین حالت را برای کودکتان داشته باشید. از شریک زندگی، خانواده یا دوستان خود بخواهید در موارد دیگر کمک کنند. به مهمانان شبانه بگویید که چند هفته قبل از ملاقات منتظر بمانند تا بتوانید در آرامش شیر بدهید و شیر کودک خود را تامین کنید.
نوشیدن آب کافی
اگر کم‌آب شوید، شیر کمتری تولید خواهید کرد. شلوغ شدن و پرت شدن حواس با نوزاد آسان است، بنابراین یک بطری آب همراه خود داشته باشید و بطری‌ها را در جایی که معمولا شیر می‌دهید نگهداری کنید. همچنین سعی کنید از غذاهایی که به‌طور طبیعی سرشار از آب هستند مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
به زبان ساده، اگر کم‌آب باشید، شیر کمتری تولید خواهید کرد. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی مایعات (آب بهترین است) در طول روز مهم است و ایده خوبی است که در هنگام شیردهی یا دوشیدن شیر مادر یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
ماساژ سینه
ماساژ سینه میتواند به افزایش حجم و محتوای چربی شیر شما کمک کند. هنگامی که کودک شما در حال شیردهی است (بیشتر از نوشیدن خود را آرام می‌کند)، سینه خود را در نزدیکی سینه و سپس کمی جلوتر به سمت نوک پستان ماساژ دهید و منتظر بمانید تا کودک شیر بخورد. سپس ناحیه دیگری از همان سینه را ماساژ دهید.
بررسی داروهای شیمیایی
برخی داروها می‌توانند شیردهی را تحت‌تأثیر قرار دهند. داروهای رایجی که ممکن است باعث کاهش شیر شما شوند عبارتند از آنتی‌هیستامین‌ها و ضداحتقان‌ها، دیورتیک‌ها، داروهای ضد‌بارداری هورمونی حاوی استروژن و برخی از داروهای کاهش وزن باعث کاهش شیر مادر می‌شوند. در مورد جایگزینی این داروها با پزشک خود مشورت کنید.
گوشت و مرغ بدون چربی
گوشت گاو بدون‌چربی، گوشت بره و مرغ منابع اصلی آهن هستند. بنابراین اگر دریافت مقدار کافی از این مواد معدنی باعث افزایش شیر مادر می‌شود، میل کردن این مواد غذایی میتواند مفید باشد. اما باز هم هیچ شواهد یا تحقیق مستقیمی وجود ندارد که ثابت کند مصرف گوشت با افزایش تولید شیر مرتبط است.
سخن پایانی
در دوران شیردهی، بزرگ‌ترین جنبه‌ای که باید به آن توجه شود، رژیم غذایی مادر است، زیرا نه تنها بر میزان و کیفیت شیر تأثیر می‌گذارد، بلکه بر بهبودی مادر پس از زایمان نیز تأثیر می‌گذارد. مهم است که هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی از زایمان با پزشک معالج تا نیازهای تغذیه‌ای را مصرف کنید و در عین حال در نظر داشته باشید که کدام غذا باعث افزایش شیر مادر می‌شود.
برای افزایش شیر مادر، نیازی به خوردن غذاهای خاصی ندارید. فقط یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل انواع سبزیجات، میوه ها، غلات، پروتئین و کمی چربی باشد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سیر، پیاز و نعناع طعم شیر مادر را متفاوت می‌کنند، بنابراین ممکن است کودک شما بیشتر شیر بخورد و به نوبه خود، شیر بیشتری تولید کنید. اگر کودک شما بعد از خوردن کلم بروکلی، کلم یا لوبیا حال مساعدی نداشت، از مصرف آن غذاها خودداری کنید.
به یاد داشته باشید، هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی برای افزایش شیردهی، باید در نظر داشته باشید که شما نیازهای دیگری نیز دارد. نیاز است که یک رژیم غذایی غذایی و سالم با عناصر مختلف برای کمک به افزایش شیر مادر داشته باشید.
کل رژیم غذایی شما نباید تنها برای عرضه شیر مادر متمرکز شود. می‌توانید به‌طور منظم در مورد سلامت خود با پزشک خود صحبت کنید و از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا در ایجاد یک رژیم غذایی به شما کمک کند که تمام نیازهای شما را دریافت کنید.
همچنین، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی تنها کاری نیست که باید انجام شود. پزشکان حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه را برای کمک به سلامت مادر و کمک به گردش خون بهتر توصیه می‌کنند.
حمایت همسر و سایر اعضای خانواده، به شما کمک می‌کند دوره شیردهی را به آرامی طی کنید. توصیه می‌شود تا ۶ ماهگی به نوزاد خود فقط از شیر خودتان بدهید.