صرف نظر از این که پیش از باردار شدن یک دونده حرفه‌ای بوده‌اید یا این که صرفا از دویدن لذت می‌بردید، ممکن است برای شما سوال پیش بیاید که آیا دویدن در دوران بارداری خطرناک است یا خیر. همینطور شاید از خود بپرسید که آیا می‌توانید در دوران بارداری برای اولین بار دویدن را شروع کنید؟
در بیش‌تر مواقع، پاسخ به این سوال مثبت است. ورزش در طول دوران بارداری شما را قوی و فعال نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند تا یک بارداری سالم را پشت سر بگذارید. با این که دویدن یک ورزش سنگین است، اما می‌توانید در بیش‌تر شرایط آن را ادامه دهید.
با وجود این، به دلیل این که دویدن یک فعالیت ورزشی سخت و قدرتی است، لازم است در دوران بارداری نکات ایمنی مربوط به آن را رعایت کنید و هر چه که از بارداری شما می‌گذرد، در آن تغییراتی را اعمال کنید. در این مقاله در مورد دویدن در بارداری صحبت خواهیم کرد.
آیا دویدن در بارداری مجاز است؟
در صورتی که بارداری شما به خوبی پیش برود و شما سالم باشید، ادامه بیش‌تر انواع ورزش در دوران بارداری بی خطر است.
این که انجام چه نوع ورزشی در دوران بارداری بیش‌تر از بقیه توصیه می‌شود، به شما بستگی دارد و نیاز است در رابطه با این مورد با پزشک یا مامای خود مشورت نمایید. بی خطرترین ورزش‌ها برای زنان باردار فعالیت‌های ورزشی هوازی متوسط از جمله پیاده روی تند، شنا، دوچرخه ثابت، یوگا و یا پیلاتس به شمار می‌روند.
به طور خاص در مورد دویدن در دوران بارداری، دونده‌های با تجربه می‌توانند پس از دریافت تایید از پزشک یا مامای خود، به دویدن در بارداری ادامه دهند.
بر اساس اطلاعات کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG)، در صورتی که شما از قبل تجربه دویدن، دویدن آهسته و یا ورزش‌های دارای راکت را دارید، می‌توانید این فعالیت‌ها را در دوران بارداری ادامه دهید. البته نیاز است پیش از انجام این فعالیت‌ها، ابتدا با پزشک زنان و زایمان خود و سایر پزشک‌هایی که در جریان سابقه پزشکی شما هستند، در این رابطه مشورت کنید.
۷ حرکت اصلی یوگا در دوران بارداری
۹ حرکت ورزشی و تمرین مفید پیلاتس در بارداری
مصرف مکمل بدنسازی در دوران بارداری
آیا شروع به دویدن در بارداری خطرناک است؟
اگر تا حال دویدن را امتحان نکرده‌اید و اولین بار می‌خواهید در دوران بارداری آن را انجام دهید، لازم است این مورد را با پزشک خود مطرح کنید. اما به خصوص در صورتی که قصد دارید به آرامی و در حد اعتدال بدوید، به احتمال زیاد خطری وجود ندارد.
پزشکان عقیده دارند که اگر دویدن منظم در دوران بارداری باعث فعالیت ورزشی شما می‌شود، فواید آن بیش‌تر از بی حرکت بودن در بارداری خواهد بود.
برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که ورزش جدیدی را برای اولین بار در دوران بارداری امتحان نکنید. طبق این توصیه تنها در صورتی می‌توانید در بارداری بدوید که سابقه انجام آن را پیش از بارداری داشته باشید. اما شواهد نشان می‌دهند که عوارض و خطرات ورزش نکردن و عدم تحرک در بارداری بیش‌تر از حالتی است که شما یک ورزش جدید را شروع کنید. بنابراین بهترین کار این است که ورزشی که دوست دارید را در بارداری انتخاب کنید و آن را به صورت منظم انجام دهید.
چه نکاتی را در حین دویدن در بارداری رعایت کنیم؟
در تمام طول دوران بارداری، لازم است نکات زیر را رعایت کنید:
- پیش از شروع ورزش خود را گرم کنید و بعد از ورزش خود را سرد کنید: با انجام حرکات ورزشی مناسب، در ابتدای ورزش خود را گرم کنید و پس از اتمام آن، خود را سرد کنید. ناگهان دست از دویدن بر ندارید و بایستید. این کار باعث می‌شود که خون در پاهای شما تجمع کند که باعث کاهش فشار خون شما می‌شود و خون کم‌تری به رحم و قلب شما می‌رسد. به جای ناگهان ایستادن، بهتر است بعد از پایان دویدن کمی قدم بزنید تا بدن شما سرد شود.
- آب بدن خود را تامین کنید: پیش و پس از دویدن مقدار زیادی آب بنوشید. زمانی که شما عرق می‌کنید، بدن شما آب از دست می‌دهد؛ بنابراین نیاز است این آب از دست رفته را با نوشیدن آب جبران کنید. یکی از بهترین روش‌ها برای بررسی آب بدن رنگ ادرار شماست؛ اگر رنگ آن زرد تیره باشد، نیاز است بیش‌تر آب بنوشید. رنگ ادرار شما باید زرد کم رنگ نزدیک به بی رنگ و شفاف باشد.
- خود را خنک نگه دارید: داغ شدن بدن و بخصوص دست و پا در دوران بارداری آسان است؛ بنابراین لازم است در دوران بارداری، از دویدن در هوای گرم و شرجی خودداری نمایید. لباس‌های گشادی بپوشید که از جنس سبک و قابل تنفس ساخته شده است تا کمک کند که بدن شما خنک بماند. در فصل گرما، صبح زود یا عصر به بیرون از خانه بروید و بدوید. همچنین در صورتی که حد گرما از میزان خطرناک بیش‌تر است، در محیط بسته که دمای آن تنظیم شده است ورزش کنید.
- از پوست خود مراقبت کنید: کلاه آفتابی بپوشید تا از ملاسما (عارضه‌ای در بارداری که باعث تیره شدن پوست می‌شود) پیشگیری کنید. همیشه یک کرم ضد آفتاب با SPF 30 یا بیش‌تر را بر روی پوست خود که از لباس شما بیرون است، بزنید.
سه ماهه اول بارداری
در هنگام ورزش در سه ماهه اول بارداری، کفش‌های مناسب بپوشید. به دنبال کفشی بگردید که پای شما، به خصوص دور مچ پای شما را به خوبی پشتیبانی می‌کند. همچنین در صورتی که بر روی سطح سخت می‌دوید، بهتر است کفش شما تکیه گاه مناسبی برای جذب ضربه داشته باشد. در آخر، از آنجایی که بارداری سایز پای شما را افزایش می‌دهد، کفش ورزشی انتخابی شما لازم است کاملا اندازه پای شما باشد.
یک نیم تنه ورزشی که بدن شما را کاملا پشتیبانی کند بپوشید. بهتر است نیم تنه‌هایی را خریداری کنید که قابل تنظیم هستند تا در صورتی که سایز سینه شما به دلیل بارداری افزایش پیدا کرد، همچنان مناسب باشند.
سه ماهه دوم بارداری
در زمان دویدن در سوم دوم بارداری به تعادل خود دقت کنید. هرچقدر که شکم شما بزرگ‌تر می‌شود، مرکز تعادل بدن شما تغییر می‌کند و باعث می‌شود که خطر از دست دادن تعادل و به زمین افتادن بیش‌تر شود. به همین دلیل لازم است در سه ماهه دوم بارداری از دویدن در مسیرهایی که پر از سنگ، ریشه درخت، آشغال و سنگ ریزه و سایر منابع طبیعی که ممکن است باعث افتادن شما شوند هستند، خودداری کنید.
به مسیر دویدن خود دقت کنید. برخی از زنان باردار ترجیح می‌دهند که در مسیر صاف و مستقیم بدوند، چرا که دویدن بدون وجود هیچ پیچ خاصی برای آن‌ها راحت‌تر است و مفاصل آن‌ها را کم‌تر تحت فشار قرار می‌دهد. اما دویدن در مسیر پر پیچ و خم برای برخی از زنان باردار نیز آسان است و به دلیل این که سطح یک مسیر مناسب‌تر است، ترجیح می‌دهند در محوطه مخصوص دویدن فعالیت داشته باشند.
شما نیز بهتر است دقت کنید که چه نوع سطحی مفاصل شما را تحت فشار قرار می‌دهد. فارغ از انتخاب شما، لازم است در محوطه امنی بدوید و در تمام طول ورزش تلفن همراه خود را در دسترس داشته باشید.
مواظب شکم در حال رشد خود باشید. در صورتی که حرکت ناشی از دویدن باعث می‌شود که شکم شما بالا و پایین برود و احساس ناراحتی کنید، یک شکم بند بارداری بپوشید.
سه ماهه سوم بارداری
مشابه سه ماهه اول و دوم بارداری، در هنگام دویدن در سه ماهه سوم بارداری نیز لازم است مواظب خود باشید. بسیاری از زنان باردار در سه ماهه سوم بارداری متوجه می‌شوند که سرعت دویدن آن‌ها به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد. در صورتی که چنین حالتی برای شما هم پیش آمد، نگران نباشید. هر چه باشد، بدن شما در این زمان دچار تغییرات قابل توجهی می‌شود.
در صورتی که برای دویدن بیش از حد خسته هستید، یا دویدن در سه ماهه سوم بارداری باعث می‌شود که احساس ناراحتی را تجربه کنید، بهتر است استراحت کنید. پیش از زایمان احتمالا بهتر است به جای دویدن به آرامی بدوید یا پیاده روی تند داشته باشید.
در صورتی که در زمان دویدن انقباضات بارداری را احساس کردید، توقف کنید، آب بنوشید و بدن خود را سرد کنید. اگر انقباضات بارداری شما پس از این که استراحت کردید هم همچنان ادامه پیدا کردند، لازم است با پزشک خود تماس بگیرید تا شما را راهنمایی کند.
فواید دویدن در دوران بارداری
ورزش، به خصوص در دوران بارداری هم برای سلامت روانی و هم سلامت جسمی شما مفید است. فعال بودن در دوران بارداری زایمان شما را کوتاه می‌کند و خطر نیاز به زایمان سزارین را کاهش می‌دهد. فعالیت منظم همچنین از ابتلا به دیابت بارداری پیشگیری می‌کند و عاملی مهم در پیشگیری از افسردگی پس از زایمان است.
به زنان باردار توصیه می‌شود که در طول هفته، ۱۵۰ دقیقه ورزش در حد اعتدال داشته باشند. دویدن در بارداری روش بسیار مناسبی برای ورزش در بارداری است و فواید بسیاری دارد.
- کم کردن وزن: یک تحقیق بر روی ۳۹ زن که در دوران بارداری ورزش را ادامه دادند، نشان می‌دهد که این زنان وزن و چربی کم‌تری اضافه کردند و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی در آن‌ها کم‌تر بود.
- زایمان آسان‌تر: زنان بارداری که ورزش می‌کنند، معمولا زایمان راحت‌تر و سریع‌تری دارند و بهبود پس از زایمان در آن‌ها سریع‌تر است.
- کاهش خطر ابتلا به مشکلات بارداری: ورزش همچنین خطر ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات بارداری، از جمله پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد و احتمال نیاز به زایمان سزارین را کم‌تر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که خطر ابتلا به دیابت بارداری در زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند نیز کم‌تر است.
- بهبود سلامت روانی: ثابت شده است که ورزش در دوران بارداری احتمال ابتلا به افسردگی را تا ۶۷ درصد کاهش می‌دهد. ورزش وضعیت روحی روانی شما را نیز هم زمان با انرژی شما افزایش می‌دهد.
- رشد مغز جنین: محققان دریافته‌اند که ورزش در دوران بارداری به رشد و تکامل مغز جنین کمک می‌کند. تحقیقی در رابطه با مغز نوزادان نشان می‌دهد که مغز نوزادانی که مادر آن‌ها در دوران بارداری ورزش کرده بود، سریع‌تر از نوزادانی که مادر آن‌ها در بارداری تحرک کمی داشت رشد می‌کند و تکامل می‌یابد.
خطرات دویدن در دوران بارداری
در صورتی که بیماری یا مشکل خاصی در بارداری وجود نداشته باشد که ورزش در بارداری به خاطر آن منع شود، ورزش باعث افزایش خطر سقط جنین، کم وزنی در بدو تولد و یا زایمان زودرس نمی‌شود. با این حال، زایمان فشار زیادی بر بدن، ماهیچه‌ها، مفاصل و قلب و ریه‌های شما وارد می‌کند. در ورزش در بارداری، احتمال آسیب دیدگی بیش‌تر است و حرکات ناگهانی ماهیچه‌ها و مفاصل مادر باردار را اذیت می‌کند.
مرکز تعادل بدن شما نیز در طول بارداری تغییر می‌کند. بنابراین احتمال از دست دادن تعادل و افتادن بیش‌تر است. همچنین بدن شما در دوران بارداری به کالری و مایعات بیش‌تری نیاز دارد و هر ورزشی که بیش از حد سخت باشد، ممکن است باعث سرگیجه، تنگی نفس یا حالت تهوع شود.
به خصوص دویدن در دوران بارداری می‌تواند فشار مضاعفی به ماهیچه‌های شما بیاورد. به همین دلیل آرام انجام دادن آن باعث می‌شود که احساس بهتری در حین آن داشته باشید.
خود بارداری به تنهایی وزن قابل توجهی را بر روی لگن و ساختارهای شکمی وارد می‌کند. بنابراین در هنگام دویدن در بارداری نیاز است به فشار، وزن وارده بر روی بدن شما و درد دقت داشته باشید. این‌ها علائم و نشانه‌های بدن شما هستند و به شما می‌گویند که چه زمانی باید دست از ورزش بردارید و کمی استراحت کنید.
اقدامات ایمنی دویدن در دوران بارداری
به طور کلی، سعی کنید در حین دویدن در بارداری احتیاط کنید. به خاطر داشته باشید که امکان دارد به راحتی دست و پای زنان باردار داغ شود و به آب و کالری اضافی نیاز پیدا کند. بنابراین لازم است لباس مناسب بپوشید و آب کافی در دسترس خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که به طور منظم در طول روز غذا خورده‌اید و برای بعد از ورزش خود یک خوراکی به همراه داشته باشید.
به مرور که بارداری شما جلو می‌رود و شکم شما بزرگ‌تر می‌شود، دویدن ممکن است برای شما سنگین تر شود و به مفاصل و ماهیچه‌های شما فشار بیاورد. در دو ماهه دوم و سوم بارداری، ممکن است حس کنید که تحمل وزن شکم در حال دویدن سخت‌تر می‌شود. استفاده از شکم بند ورزشی در ورزش در این زمان توصیه می‌شود. همچنین به دلیل این که سایز سینه‌های شما نیز در بارداری بیش‌تر می‌شود، می‌توانید از نیم تنه ورزشی با پشتیبانی بالا استفاده کنید.
هورمون‌های بارداری باعث شل شدن رباط های شما می‌شوند و احتمال بروز کمر درد، لگن درد و پیچ خوردگی مچ پا در حین دویدن را بیش‌تر کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود که پیش از دویدن در بارداری، بهتر است تعدادی نرمش قدرتی و حفظ تعادل را انجام دهید تا به شما کمک کند آمادگی بیش‌تری به دست آورید. این تمرینات می‌تواند در حد ۵ دقیقه پیش از شروع دویدن باشند تا بدن شما را گرم کنند. برخی از بهترین نرمش‌های گرم کردن بدن بدین منظور عبارتند از:
- ایستادن بر یک پا: بر روی یک پا بایستید و در حالی که با دست‌های خود به یک تکیه گاه تکیه داده‌اید، پاشنه پای دیگر را بالا و پایین ببرید.
- تحمل وزن پا: بالا تنه خود را به سمت جلو خم کنید و یکی از پاهای خود را به شکلی از عقب بالا ببرید که بدن شما شکل T پیدا کند.
- اسکات یا بشین پاشو بر روی صندلی
علائم هشدار دهنده پس از دویدن در بارداری
لازم است در دویدن در دوران بارداری مواظب برخی از نشانه‌های هشدار دهنده باشید. این نشانه‌ها عبارتند از:
- خونریزی، نشت مایعات از واژن
- انقباضات عادی و دردناک در رحم
- سردرد
- درد سینه
- احساس ضعف یا سرگیجه
- درد ساق پا
- ضعف عضله که بر روی تعادل شما موثر باشد
- تنگی نفس پیش از شروع هر فعالیت ورزشی
در صورتی که جنین بعد از ورزش یا در حین ورزش تکان نمی‌خورد، وحشت نکنید. تکان شما ممکن است باعث شده باشد که بخوابد. چیزی بخورید و ببینید که آیا جنین حرکت خواهد کرد یا نه. اگر در سه ماهه سوم بارداری هستید و در یک بازه زمانی دو ساعته، ۱۰ حرکت از جنین حس نمی‌کنید، با پزشک خود تماس بگیرید.
در صورتی که هر کدام از نشانه‌های بالا را در خود مشاهده می‌کنید، دست از ورزش بردارید و پیش از ادامه آن، با پزشک خود در این رابطه مشورت نمایید.
چه مدت زمان دویدن در بارداری بی خطر است؟
زنانی که پیش از باردار شدن به صورت منظم ورزش می‌کنند، معمولا می‌توانند برنامه ورزشی معمول خود را در دوران بارداری نیز ادامه دهند و تا زمانی که احساس ناراحتی یا درد نداشته باشند، طبق آن برنامه ورزش کنند. شما می‌توانید حداقل سه روز در هفته، به مدت ۳۰ دقیقه در دوران بارداری بدوید.
اما در صورتی که شما تا به حال ورزش نمی‌کردید یا تجربه دویدن ندارید، بهتر است در دوران بارداری کم و آرام بدوید. ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و پیاده روی انجام دهید تا بدن شما گرم شود، سپس به مدت ۵ دقیقه به آرامی بدوید و در آخر به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید تا بدن شما سرد شود.
در صورتی که مفاصل شما درد نمی‌کنند و آماده انجام حرکات ورزشی بیش‌تری هستید، هر هفته کمی سرعت دویدن را بیش‌تر کنید و مسافت بیش‌تری را طی کنید. در حالی که استقامت خود را بالا می‌برید، می‌توانید در صورت تمایل دویدن خود را چیزی بین پیاده روی و دویدن برنامه ریزی کنید.
در حال ورزش اکسیژن به ماهیچه‌های و سایر اندام‌های بدن شما منتقل می‌شود. با این حال در دوران بارداری، نیاز بدن شما به اکسیژن افزایش پیدا می‌کند که بدین معنی است که توانایی انجام فعالیت‌های ورزشی سخت توسط شما تحت تاثیر قرار می‌گیرد. بنابراین احتمالا متوجه می‌شوید که توانایی شما برای ورزش یا دویدن شدید نسبت به گذشته تغییر کرده و کم‌تر شده است.
آیا می‌توان در کل دوران بارداری دویدن را ادامه داد؟
زمانی که وارد سه ماهه سوم بارداری می‌شوید، ممکن است متوجه شوید که دویدن برای شما سخت شده است. هرچقدر که از بارداری شما مدت زمان بیش‌تری می‌گذرد، حرکت کردن هم سخت‌تر می‌شود، انرژی شما کم‌تر می‌شود و احتمالا آماده به دنیا آمدن نوزاد می‌شوید.
طبیعی است که شدت یا تعداد تمرینات ورزشی خود را در دوران بارداری کم‌تر کنید. نیازی نیست که دویدن در بارداری به قصد ورزش را در سه ماهه دوم و سوم بارداری متوقف کنید، مگر این که انجام آن بیش از حد برای شما سخت و ناراحت کننده شود. داشتن تحرک جسمی به سلامت جسمی و روانی شما کمک می‌کند. بنابراین به جای توقف کامل هرگونه فعالیت، مسافت کوتاه‌تری را بدوید، با سرعت کم‌تری بدوید یا شدت سختی ورزش خود را کم کنید.
همچنین می‌توانید در صورت نیاز دویدن در دوران بارداری را با فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، شنا یا فعالیت‌های آسان‌تر جایگزین کنید.
آیا می‌توان در بارداری در مسابقه دو شرکت کرد؟
دویدن در دوران بارداری بی خطر است. با این حال، مهم است که بدانیم هر زن بارداری با دیگری متفاوت است؛ به همین دلیل لازم است با متخصص زنان و زایمان در این رابطه مشورت کنید تا بهترین برنامه ورزشی را به شما پیشنهاد کند. شما می‌توانید سابقه سلامت خود و سلامت کنونی خود در دوران بارداری را با پزشک خود بررسی کنید و در مورد فعالیت‌های کنونی خود صحبت داشته باشید.
برخی از زنان در تمام مدت دوران بارداری خود دویدن را ادامه می‌دهند، در حالی که برخی از آن‌ها در اواخر بارداری شدت ورزش را کم می‌کنند. دستورالعمل‌های کنونی می‌گویند ورزش در ۲۴ هفته اول بارداری بیش‌ترین تاثیر را دارد.
در سه ماهه آخر بارداری، انجام بسیاری از نرمش‌هایی که قبلا راحت بود، سخت می‌شود. در صورتی که پیش از بارداری سابقه دویدن دارید، می‌توانید در بارداری هم به ورزش ادامه دهید؛ اما ممکن است نیاز شود که برنامه ورزشی خود را کمی تغییر دهید. در صورتی که سالم باشید، دچار مشکلات و بیماری خاصی نباشید و پزشک شما تایید بدهد، می‌توانید در دوران بارداری در مسابقه دو نیز شرکت کنید.
چه افرادی نباید در بارداری بدوند؟
مشکلات و بیماری‌های خاصی وجود دارند که ابتلا به آن‌ها باعث می‌شود نتوانید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید یا توانایی شما برای ورزش کردن در دوران بارداری تحت تاثیر آن‌ها قرار بگیرد.
به دلیل این که دویدن یک فعالیت سخت است، ممکن است نیاز باشد شدت آن را کاهش دهید یا در مورد بیماری‌ها و مشکلات بارداری که شما را از دویدن منع می‌کنند، با پزشک خود مشورت نمایید. این مشکلات و اختلالات شامل موارد زیر می‌باشند:
- بیماری قبلی و ریه
- سرکلاژ دهانه رحم
- بارداری چند قلو (دوقلو، سه قلو یا بیش‌تر)، به خصوص اگر خطر زایمان زودرس وجود داشته باشد.
- جفت سر راهی
- علائم و نشانه‌های زایمان زودرس
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
- کم خونی شدید
سوالات متداول
دویدن در یک بارداری سالم بی خطر است و خطر سقط جنین را افزایش نمی‌دهد. بلکه تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش در بارداری برای تمام زنان باردار در هر مرحله از بارداری مفید است و باعث آسان شدن فرآیند بارداری، زایمان و به دنیا آمدن نوزاد می‌شود.
بله، امکان دویدن در سه ماهه اول بارداری وجود دارد. اما اگر سابقه دویدن پیش از بارداری را ندارید، ممکن است بهتر باشد که ورزش دیگری را انتخاب کنید. چون به احتمال زیاد در ماه‌های بعد قادر به دویدن نخواهید بود. اما اگر سابقه دویدن دارید، احتمالا می‌توانید آن را در بارداری نیز ادامه دهید.
سخن آخر
دویدن در بارداری بی خطر است، فقط لازم است دقت و احتیاط لازم را داشته باشید و اقدامات ایمنی را رعایت کنید.
اگر پیش از بارداری دونده حرفه‌ای بوده‌اید، نیازی نیست که در دوران بارداری دویدن را متوقف کنید. اما لازم است به بدن خود دقت کنید و به حرف پزشک یا مامای خود گوش دهید. اگر مجبور شدید که شدت تمرین خود را کم کنید اشکالی ندارد. پس از بهبودی از زایمان می‌توانید دوباره برنامه خود را از سر بگیرید.