بعد از بارداری و تولد یک کودک، مهم‌ترین دغدغه یک مادر تغذیه مناسب و کافی کودک است. تغذیه با شیر مادر می‌تواند گیج کننده باشد. چقدر باید بخورید؟ از چه چیزی باید اجتناب کرد؟ رژیم غذایی مادر چه تاثیری بر کودک شیرخوار دارد؟ تعداد کالری اضافی مورد نیاز برای یک بانوی شیرده تحت تأثیر سن، شاخص توده بدنی، سطح فعالیت و میزان شیردهی او (به طور انحصاری شیردهی با سینه و یا شیردهی همراه با تغذیه با شیر خشک) است. رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی شامل تمرکز بر روی انتخاب‌های سالم برای کمک به تولید شیر است. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس و غذاهای دریایی کم جیوه انتخاب مناسبی هستند. انواع غلات کامل و هم چنین میوه‌ها و سبزیجات نیز انتخاب مناسبی هستند. خوردن انواع غذاها در دوران شیردهی باعث تغییر طعم شیر مادر می‌شود. این باعث می‌شود کودک در معرض ذائقه‌های مختلف قرار گیرد، که ممکن است به نوزاد کمک کند تا غذاهای جامد را راحت‌تر بپذیرد. در این مقاله پینو بیبی به بررسی راه‌های سالم تنظیم برنامه غذایی مناسب در دوران شیردهی برای مادران می‌پردازد تا هم کودک خوب تغذیه شود و هم سلامت مادر به خطر نیفتد.
آیا در دوران شیردهی، مادر به کالری اضافی نیاز دارد؟
شاید اصلی‌ترین سوالی که مطرح شود این باشد «آیا در دوران شیردهی مادران به کالری بیشتری نیاز دارند؟» پاسخ سریع به این سوال مثبت است. مادران شیرده معمولاً برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود در دوران شیردهی به کالری بیشتری نیاز دارند. ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلو کالری اضافی در روز برای مادران شیرده با تغذیه مناسب توصیه می‌شود، در مقایسه با مقداری که مادران قبل از بارداری مصرف می‌کردند (تقریباً ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلو کالری در روز برای زنان شیرده یا ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلو کالری فعال در روز، زنان غیر باردار که شیرده نیستند).
ممکن است لازم باشد که مادران شیرده کمی بیشتر مواد مغذی و خوراکی بخورند تا انرژی و تغذیه لازم برای تولید شیر را بدست بیاورند. برای دریافت این کالری اضافی، گزینه‌های غنی از مواد مغذی مانند یک تکه نان سبوس دار با یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۶ گرم) کره بادام زمینی، یک موز و یا سیب متوسط و حدود ۲۲۷ گرم ماست انتخاب‌های مناسبی هستند.
آیا مادران در دوران شیردهی باید مولتی ویتامین مصرف کنند؟
پاسخ به این سوال تا حدودی مبهم و نامشخص است. استفاده مداوم از ویتامین‌های دوران بارداری پس از زایمان ممکن است بیشتر از نیاز مادر شیرده به آهن و اسید فولیک باشد. با این حال، برخی از افراد، مانند کسانی که رژیم‌های گیاهخواری و وگان دارند، ممکن است مواد مغذی کافی را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبودهای غذایی باشند. علاوه بر این، مقدار توصیه شده رژیم غذایی RDAs (مقدار متوسط یک ویتامین و یا مواد معدنی که نیاز روزانه تقریباً همه افراد سالم به مواد مغذی را برآورده می‌کند)، افزایش برخی از مواد مغذی مانند ید و کولین در دوران شیردهی برای مادران را توصیه می‌کند. بنابراین، ممکن است رژیم غذایی به تنهایی برای اطمینان از تغذیه کافی برای زنان شیرده کافی نباشد. در این موارد، مادران شیرده ممکن است از مصرف مکمل مولتی ویتامین سود ببرند. زنان شیرده باید برای تعیین مکمل‌های غذایی مناسب در دوران شیردهی با پزشک متخصص مشورت کنند.
آیا مواد مغذی وجود دارد که مادران در دوران شیردهی باید آن را افزایش دهند؟
پاسخ مثبت است. نیاز مادر به ید و کولین در دوران شیردهی افزایش می‌یابد. دستورالعمل‌های غذایی برای مادران توصیه می‌کند که مادران شیرده روزانه ۲۹۰ میکروگرم ید و ۵۵۰ میلی گرم کولین در طول سال اول پس از زایمان مصرف کنند. ید را می‌توان در لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی یا نمک خوراکی یددار یافت کرد. کولین را می‌توان در گروه‌های غذایی لبنیات و پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، برخی از غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، ماش و عدس یافت. پزشک باید تعیین کنند که آیا مادران شیرده برای دستیابی به دریافت کافی به مکمل ید و یا کولین نیاز دارند یا خیر.
چه مواد خوراکی در دوران شیردهی ممنوع است؟
ممکن است همه وقتی از رژیم غذایی در دوران شیردهی صحبت می‌کنیم فقط به این که چه چیزی بخورند تمرکز کنند اما دانستن این موضوع نیز مهم است که آیا غذاهای در شیردهی هستند که باید از خوردن آنها اجتناب کرد؟ پاسخ به این سوال «آیا غذاهایی وجود دارد که مادران باید در دوران شیردهی از آنها اجتناب کنند یا آنها را محدود کنند؟» نیز راز یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی را برملا می‌کند.
به طور کلی، بانوان (مادران) نیازی به محدود کردن و یا اجتناب از غذاهای خاص در دوران شیردهی ندارند. مادران باید تشویق شوند که از یک رژیم غذایی سالم و متنوع و رنگین کمانی استفاده کنند. با این حال، انواع خاصی از غذاهای دریایی باید به مقدار محدود مصرف شوند و برخی از مادران ممکن است بخواهند کافئین را در دوران شیردهی محدود کنند.
مصرف غذاهای دریایی در دروان شیردهی
اگر چه ماهی و به طور کلی انواع غذاهای دریایی (خرچنگ، صدف، میگو و غیره) منبع عالی پروتئین است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای زنان شیرده است، اما باید در تصمیم‌گیری در مورد میزان و نوع غذاهای دریایی برای مصرف دقت کرد. بیشتر ماهی‌ها حاوی مقداری جیوه هستند که در گوشت ماهی جمع می‌شود و می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود. جیوه می‌تواند اثرات نامطلوبی بر مغز و سیستم عصبی نوزاد شیرخوار داشته باشد. زنان شیرده و هم چنین بانوان باردار، زنان در سنین باروری، باید توصیه‌های سازمان غذا و داروی ایالات متحده FDA و آژانس حفاظت از محیط زیستEPA را در مورد خوردن ماهی دنبال کنند:
اگر ماهی صید شده توسط خانواده و یا دوستان را می‌‌خورید، توصیه‌های مربوط به ماهی را بررسی کنید. اگر توصیه‌ای وجود ندارد، در آن هفته فقط یک وعده از آن ماهی را مصرف کنید و هیچ نوع ماهی یا غذایی دریایی دیگری نخورید.
سعی کنید از خوردن ماهی‌های که توصیه نمی‌شوند اجتناب کنید و یا اگر این نوع ماهی‌ها را مصرف کردید در آن روز به کودک خود شیر ندهید. از غذاهای دریایی که دارای جیوه بالایی هستند، از جمله اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی پرهیز شود.
میزان مصرف ماهی برای بزرگسالان یک وعده معادل ۱۱۵ گرم ماهی است، که قبل از پختن باید میزان آن را اندازه‌گیری کرد. هفته‌ای ۲ تا ۳ وعده (بین ۲۳۰ تا ۳۴۰ گرم) ماهی از ماهی‌های پرورشی و یا ماهی‌های که سطح جیوه اندک دارند می‌توان مصرف کرد.
جیوه می‌تواند برای مغز و سیستم عصبی هر فردی که در طول زمان بیش از حد در معرض آن قرار گیرد مضر باشد. بنابراین، باید جیوه را کاهش دهید. چنان چه ناخواسته در معرض جیوه قرار گرفتید برای مثال دماسنج جیوه‌ای که بشکند بهتر است درب و پنجره خانه را برای چندین ساعت باز کنید و خودتان مکان را ترک کنید. نصف قاشق چایخوری زردچوبه را در یک فنجان آب گرم مخلوط کنید و بنوشید. این ترکیب را جهت سم‌زدایی جیوه از بدن خود تا یک هفته روزی یکبار مصرف نمایید.
مصرف کافئین در دروان شیردهی
کافئین به مقدار کم از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود، اما معمولاً هنگامی که مادر مقادیر کم تا متوسط آن را مصرف می‌کند (حدود ۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز، که حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه است) روی نوزاد تأثیر منفی نمی‌گذارد. تحریک‌پذیری، الگوهای خواب نامناسب، بی‌قراری و ناآرامی در نوزادانی که مادرانشان کافئین دریافتی بسیار بالایی دارند، حدود ۱۰ فنجان قهوه یا بیشتر در روز گزارش شده است.
اگر مادر مقادیر زیاد کافئین مصرف کند احتمالاً نوزاد رفتارهای نظیر بداخلاقی و یا تحریک پذیری را نشان می‌دهد. مادران شیرده با دیدن این نشانه‌ها باید میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهند. نوزادان نارس و کوچک‌تر کافئین را کندتر تجزیه می‌کنند، بنابراین مادران این گونه از نوزادان باید مصرف کافئین کمتری را نسبت به سایر مادران شیرده داشته باشند. کافئین بیش از حد می‌تواند دردسرساز باشد. خود را به مصرف بیش از ۲ تا ۳ فنجان (۱۶ تا ۲۴ اونس) نوشیدنی‌های کافئین دار در روز محدود کنید. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است کودک شما را تحریک کند یا خواب او را مختل کند. منابع غذایی که جاوی کافئین هستند، شامل موارد زیر است:
- قهوه
- نوشابه‌های گازدار
- نوشیدنی‌های انرژی زا
- چای
- شکلات
مصرف نوشیدنی‌های الکلی در دوران شیردهی
هیچ سطحی از الکل در شیر مادر نباید وجود داشته باشد، زیرا هیچ میزان الکل در شیر مورد تغذیه برای نوزاد بی‌خطر در نظر گرفته نمی‌شود. اگر مادر شیرده، مشروب می‌نوشد، تا زمانی که الکل به طور کامل از شیر مادر پاک نشده باشد، از شیر دادن به نوزاد باید خودداری کرد. بسته به وزن بدن مادر، معمولاً برای ۳۵۵ میلی‌لیتر آبجو ۵ درصد، ۱۴۸ میلی‌لیتر شراب ۱۱ درصد یا ۴۴ میلی‌لیتر مشروب ۴۰ درصد، ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد. قبل از مصرف الکل، شیردهی به نوزاد و یا دوشیدن شیر برای شیردهی به کودک را باید در نظر گرفت.
توصیه‌های شیردهی در مادران با رژیم غذایی گیاهخواری (وگان)
شیرخوارانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند و هیچ گونه فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند، ممکن است مقادیر بسیار محدودی ویتامین B12 در بدن خود داشته باشند. این مقادیر کم ویتامین B12 می‌تواند نوزادان خود را در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دهد که می‌تواند منجر به آسیب عصبی شود.
هم چنین میزان آهن مورد نیاز طفل شیرخوار در بانوان وگان شیرده نیز ممکن است نگران کننده باشد. زیرا غذاهای منشا گیاهی فقط حاوی آهن غیر «هم hem» هستند که نسبت به آهن هِم کمتر در دسترس هستند. انجمن رژیم غذایی آمریکا مصرف مکمل ویتامین B12 را در دوران بارداری و در دوران شیردهی برای مادرانی که رژیم‌های گیاهخواری دارند و وجترین هستند را توصیه می‌کند. پزشکان تغذیه باید برنامه غذایی مادران شیرده که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند را تنظیم کنند و تعیین کنند که آیا آنها هم چنین به مکمل آهن و سایر مواد مغذی مانند کولین، روی، ید یا چربی‌های امگا ۳ (EPA/DHA) نیاز دارند یا خیر.
اگر بانوان شیرده از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کند، انتخاب غذاهایی که مواد مغذی مورد نیاز بدنش را در اختیار آنها قرار می‌دهند بسیار مهم است. مثلاً: غذاهای غنی از آهن، پروتئین و کلسیم را انتخاب کنند.
- آهن: منابع خوب آهن عبارت هستند از عدس، غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، نخود فرنگی و میوه‌های خشک مانند کشمش. برای کمک به جذب آهن در بدن، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات مصرف شود.
- پروتئین: منابع گیاهی مانند محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، ماش، قارچ، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل را در نظر گرفت. تخم مرغ و لبنیات گزینه‌های دیگری هستند.
- کلسیم: منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی و سبزیجات سبز تیره است. گزینه‌های دیگر عبارت هستند از محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب میوه، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو، قارچ.
- مکمل‌ها: پزشک احتمالاً مکمل ویتامین B-12 روزانه را توصیه می‌کند. ویتامین B-12 تقریباً منحصراً در در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین دریافت کافی در رژیم‌های گیاهخواری دشوار است. اگر مادر شیرده به هیچ عنوان ماهی یا غذاهای دریایی نمی‌خورد، ممکن است نیاز باشد مکمل امگا ۳ را مصرف کند.
- ویتامین D: اگر به علت رژیم غذایی وگان مادر شیرده به اندازه کافی غذاهای غنی شده با ویتامینD مانند شیر گاو و برخی غلات را نمی‌خورد و در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد، ممکن است به مکمل‌های ویتامین D نیاز داشته باشد. کودک شیرخوار برای جذب کلسیم و فسفر به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D بسیار کم می‌تواند باعث راشیتیسم، نرم شدن و ضعیف شدن استخوان‌ها شود. بنابراین مادر باید مکمل ویتامین D را مصرف کند و اگر به کودک مکمل ویتامین D هم می‌دهد، به پزشک اطفال اطلاع بدهد.
در دوران شیردهی به چه مقدار مایعات نیاز است؟
زمانی که مادر تشنه است، باید حتماً آب بنوشد و اگر ادرار مادر شیرده، زرد تیره به نظر می‌رسد باید بیشتر مایعات بنوشد. ممکن است هر بار که مادر شیر می‌دهد یک لیوان آب و یا نوشیدنی دیگری نیاز داشته باشد.
با این حال بانوان شیرده باید مراقب آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین باشند. قند بیش از حد می‌تواند باعث افزایش وزن شود و یا تلاش مادر برای کاهش وزن بعد از بارداری را مختل کند. از طرفی قند زیاد احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد و حتی گاه کودکان که قند بیشتری دریافت می‌کنند زمینه بیشتری برای چاقی دارند، زیرا تمایل به خوردن قند و مواد خوراکی شیرین را پیدا می‌کنند. مقاله «اثر رژیم غذایی مادر بر ایجاد عادات سالم در کودکی» را مطالعه بفرمایید.
سخن آخر
اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید، باید مراقب میزان و مقدار مواد مغذی که به کودک خود می‌دهید باشید. زیرا که تنها منبع تغذیه کودک در ماه‌های اولیه زندگی شیر مادر است که مواد غذایی درون شیر مادر یا شیر خشک باعث رشد و سلامتی نوزاد می‌شود. با این حال، ممکن است در مورد این که چه غذاها و نوشیدنی‌هایی برای شما بهترین هستند و این که چگونه رژیم غذایی ممکن است بر شیر مادر و کودک تأثیر بگذارد، سؤالاتی داشته باشید. برای اطمینان از این که شما و کودکتان تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید، بهتر است با پزشک خود و پزشک اطفال در مورد ادامه مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی روزانه تا زمان از شیر گرفتن کودک خود مشورت کنید.