افزایش و اضافه وزن در دوران یائسگی یک مشکل رایج به شمار می‌رود. تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۴۳ درصد از زنان یائسه چاق هستند و اغلب زنان در دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی خود، حدود ۶۸۰ گرم در سال اضافه وزن دارند.
مشخص نیست که چه مقدار از این افزایش وزن به دلیل تغییرات هورمونی در دوران یائسگی یا عوامل دیگری مانند تاثیر افزایش سن در اضافه وزن است.
با این حال، آنچه واضح است این است که افزایش وزن یائسگی در افرادی که تغییر مرحله زندگی را تجربه می‌کنند، قابل پیشگیری نیست. در این مقاله در مورد دلایل افزایش وزن و اضافه وزن در دوران یائسگی صحبت خواهیم کرد.
چرخه باروری زنان
چهار دوره تغییرات هورمونی در طول زندگی یک زن اتفاق می‌افتد. این دوره‌ها شامل مراحل زیر می‌باشد:
- پیش یائسگی
- حوالی یائسگی
- یائسگی
- پس از یائسگی
پیش یائسگی (premenopause)
پیش یائسگی اصطلاحی است برای دوره باروری یک زن در زمانی که او بارور است، به کار می‌رود. این مرحله از زمان بلوغ و از اولین قاعدگی شروع می‌شود و به آخرین قاعدگی ختم می‌شود.
این مرحله تقریباً ۳۰ تا ۴۰ سال به طول می‌انجامد.
حوالی یائسگی (Perimenopause)
کلمه Perimenopause در لغت به معنای «حوالی یائسگی» است. در این مدت، سطح استروژن بدن نامنظم می‌شود و سطح پروژسترون کاهش پیدا می‌کند.
یک زن ممکن است در هر زمانی بین اواسط ۳۰ سالگی و اوایل ۵۰ سالگی شروع به یائسه شدن کند، اما این انتقال معمولاً در ۴۰ سالگی رخ می‌دهد و ۴ تا ۱۱ سال طول می‌کشد. علائم مرحله حوالی یائسگی عبارتند از:
- گرگرفتگی و عدم تحمل گرما
- اختلال در خواب
- چرخه قاعدگی تغییر می‌کند.
- سردرد
- تغییرات خلقی از جمله تحریک پذیری
- افسردگی
- اضطراب و استرس
- افزایش وزن
یائسگی (Menopause)
به طور رسمی یائسگی زمانی رخ می‌دهد و گفته می‌شود که فردی یائسه شده است که زن به مدت ۱۲ ماه عادت ماهانه نداشته باشد. میانگین سن یائسگی ۵۱ سال است.
تا قبل این زمان، او در مرحله حوالی یائسگی در نظر گرفته می‌شد.
بسیاری از زنان بدترین علائم خود را در دوران حوالی یائسگی تجربه می‌کنند؛ اما برخی دیگر به مرور زمان متوجه می‌شوند که علائم آن‌ها در یک یا دو سال اول پس از مرحله یائسگی تشدید می‌شود.
پس از یائسگی (Postmenopause)
یائسگی بلافاصله پس از گذشت ۱۲ ماه از سیکل بدون قاعدگی که عادت ماهانه متوقف شده است، آغاز می‌شود. اصطلاحات یائسگی و پس از یائسگی اغلب جا به جا استفاده می‌شوند.
با این حال، برخی از تغییرات هورمونی و فیزیکی وجود دارند که همچنان ممکن است بعد از یائسگی رخ دهند.
خلاصه
یک زن در طول زندگی خود دچار تغییرات هورمونی می‌شود که ممکن است علائمی از جمله تغییر وزن بدن در او ایجاد کنند.
چه چیزی باعث افزایش وزن در دوران یائسگی می‌شود؟
چرا در دوران یائسگی افزایش وزن سریع اتفاق می‌افتد؟ عوامل متعددی ممکن است در افزایش وزن در یائسگی نقش داشته باشند که از میان آن‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد:
بالا رفتن سن
افراد فارغ از جنسیت با افزایش سن، به دلیل کاهش طبیعی توده عضلانی بدون چربی (به نام سارکوپنی) دچار افزایش وزن می‌شوند. با کاهش توده عضلانی، متابولیسم بدن یا سرعت سوزاندن کالری نیز کند می‌شود.
کم شدن متابولیسم بدن به این دلیل است که بدن برای حفظ عضلات خود، حتی در حالت استراحت انرژی بیش‌تری نسبت به چربی مصرف می‌کند و وقتی کالری سوزانده نشود، وزن افزایش پیدا می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که افراد پس از ۳۰ سالگی، در هر دهه ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند و سرعت از دست دادن عضلات بعد از ۶۰ سالگی به طور قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.
هورمون‌ها
زنان با افزایش سن، صرف نظر از این که در دوران یائسگی هستند یا نه، استعداد افزایش وزن دارند.
برخی تحقیقات به این واقعیت اشاره می‌کنند که استروژن می‌تواند باعث مسدود کردن سیگنال‌های گرسنگی بدن شود که به نوبه خود می‌تواند به شما کمک کند تا کم‌تر غذا بخورید و اضافه وزن کم‌تری داشته باشید.
یک پژوهش علمی زنان با وزن متوسط که در دوره پیش یائسگی بودند را به مدت پنج سال مورد بررسی قرار داد.
در سال سوم این تحقیق، زنانی که به مرحله یائسگی رسیده بودند و یائسه شده بودند یا در حال انتقال به آن بودند (در مرحله حوالی یائسگی) از نظر توده چربی کلی، چربی تنه (به طور خاص چربی شکمی) و چربی احشایی بدن (چربی در عمق بدن) به طور قابل توجهی بیش‌تر از زمانی بودند که این مطالعه شروع شده بود.
سبک زندگی
فعالیت بدنی از هر نوع، چه ورزش هوازی، چه تمرینات قدرتی یا هر دو باشد، برای پیشگیری از افزایش وزن در تمام مراحل زندگی بسیار مهم است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مسن کم‌تر به ورزش منظم فکر می‌کنند، چه برسد به این که واقعاً مرتب آن را انجام دهند.
یک پژوهش تحقیقی در این رابطه بر روی افراد مسن، میانسال و جوان از هر دو جنسیت انجام شد. در این تحقیق مشخص شد که در گروه مسن تر در مقایسه با گروه بزرگسالان جوان، ۶۰٪ از افراد مسن قصد شرکت در فعالیت بدنی و ورزش منظم در شش ماه آینده را نداشتند و در مقابل، تنها ۲۵٪ از افراد در گروه بزرگسالان جوان قصد ورزش کردن نداشتند.
مشکل در خواب
گرگرفتگی، عرق کردن شبانه و افزایش استرس و اضطراب تنها برخی از مواردی هستند که باعث می‌شوند افراد یائسه شب‌ها نتوانند بخوابند و بیدار بمانند.
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند به تشدید افزایش وزن کمک کند. دلیل این موضوع این است که بی خوابی در شب باعث می‌شود در روز بعد بیش از حد خسته باشید و نتوانید فعالیت بدنی داشته باشید. همچنین این بی خوابی و کم خوابی ممکن است به دلیل استفاده بدن از چربی در هنگام خواب باشد.
افزایش وزن در دوران پیش از یائسگی
تخمین زده می شود که زنان در طول دوره انتقال به یائسگی حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنند.
با این حال، برخی از افراد در این مرحله وزن بیش‌تری اضافه می‌کنند. به نظر می‌رسد این موضوع به خصوص برای زنانی که در حال حاضر اضافه وزن دارند یا چاق هستند، صدق می‌کند.
افزایش وزن همینطور ممکن است صرف نظر از تغییرات هورمونی، به عنوان بخشی از فرآیند افزایش سن اتفاق بیفتد.
محققان وزن و تغییرات هورمونی را در زنان ۴۲ تا ۵۰ ساله طی یک بازه زمانی ۳ ساله مورد بررسی قرار دادند.
هیچ تفاوتی در میانگین افزایش وزن بین افرادی که چرخه طبیعی قاعدگی آن‌ها ادامه پیدا کرد و افرادی که وارد مرحله یائسگی شدند، وجود نداشت.
مطالعه سلامت زنان در سراسر کشور (SWAN) یک مطالعه تجربی بزرگ است که زنان میانسال را در طول دوران پیش از یائسگی تحت بررسی قرار داده است.
در طول این مطالعه، مشاهده شد که چربی شکم زنان زیادتر شد و حجم عضلانی خود را از دست دادند.
یکی دیگر از عوامل موثر در افزایش وزن در دوران حوالی یائسگی ممکن است افزایش اشتها و بیش‌تر شدن مقدار کالری دریافتی باشد که در واکنش به تغییرات هورمونی رخ می‌دهد.
در یک مطالعه، مشاهده شد که سطح هورمون گرسنگی، گرلین، در بین زنان در مرحله حوالی یائسگی به طور قابل توجهی بالاتر از زنان در مرحله پیش از یائسگی و پس از یائسگی بود.
سطح پایین استروژن در مراحل پایانی یائسگی ممکن است عملکرد لپتین و نوروپپتید Y که هورمون‌هایی هستند که سیری و اشتها را کنترل می‌کنند را مختل کند.
بنابراین، زنانی که در مراحل پایانی حوالی یائسگی قرار دارند و سطح استروژن پایینی دارند، ممکن است تمایل داشته باشند کالری بیش‌تری مصرف کنند و به سمت بیش‌تر غذا خوردن بروند.
اثر پروژسترون بر افزایش وزن در دوران گذار یائسگی چندان مورد مطالعه قرار نگرفته است. با این حال، برخی از محققان بر این باورند که ترکیب استروژن و پروژسترون کم می‌تواند خطر چاقی را افزایش دهد.
خلاصه
نوسان هورمون‌های استروژن، پروژسترون و سایر هورمون‌ها می‌تواند باعث افزایش اشتها و افزایش چربی در دوران پیش از یائسگی شود.
وزن در طول یائسگی و بعد از آن افزایش پیدا می‌کند
احتمال دارد که تغییرات هورمونی و افزایش وزن با خارج شدن زنان از مرحله حوالی یائسگی و ورود به مرحله یائسگی ادامه پیدا کند.
یکی از عواملی که با استفاده از آن می‌توان افزایش وزن را در زنان یائسه تخمین زد، ممکن است سنی باشد که در آن یائسگی رخ می‌دهد.
مطالعه ای بر روی بیش از ۱۹۰۰ زن نشان داده است که زنانی که زودتر از سن میانگین ۵۱ سالگی وارد مرحله یائسگی شده‌اند، چربی بدن کم‌تری دارند.
علاوه بر این، چندین عامل دیگر نیز وجود دارد که ممکن است در افزایش وزن پس از یائسگی نقش داشته باشند:
- زنان یائسه عموماً نسبت به دوران جوانی فعالیت کم‌تری دارند که سوخت و ساز کالری را کاهش می‌دهد و باعث از دست دادن توده عضلانی می‌شود.
- زنان یائسه همچنین اغلب سطح انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین بالاتری دارند که باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود.
اگرچه استفاده از هورمون درمانی برای یائسگی بحث برانگیز است، درمان جایگزینی هورمون در کاهش چربی شکم و بهبود حساسیت به انسولین در طول یائسگی و پس از آن موثر واقع شده است.
توجه داشته باشید که میانگین اعلام شده در این مطالعات برای همه زنان صدق نمی‌کند و این میانگین بین افراد مختلف تفاوت دارد.
خلاصه
افزایش چربی و وزن در دوران یائسگی نیز اتفاق می‌افتد. با این حال، مشخص نیست که آیا این افزایش وزن مستقیما ناشی از کمبود استروژن است یا جزوی از فرآیند پیری محسوب می‌شود.
چگونه از اضافه وزن در دوران یائسگی جلوگیری کنیم؟
در ادامه به چند نکته اشاره می‌کنیم که می‌توانید برای پیشگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی انجام دهید:
- کربوهیدرات را کاهش دهید: برای کم شدن روند افزایش چربی شکم، که در نهایت باعث مشکلات متابولیک می‌شود، کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید.
- فیبر اضافه کنید: از یک رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کنید که شامل تخم کتان است. این کار ممکن است حساسیت به انسولین را در بدن شما بهبود دهد.
- ورزش کنید: برای بهتر شدن ترکیب بدن، افزایش قدرت و ساخت و حفظ عضله بدون چربی، در تمرینات ورزشی قدرتی شرکت داشته باشید.
- استراحت کنید: سعی کنید قبل از خواب استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید تا هورمون‌ها و اشتهای خود را به خوبی کنترل کنید.
اگر مراحل بالا را دنبال کنید، امکان این وجود دارد که در این دوران هم وزن کم کنید.
خلاصه
اگرچه افزایش وزن در دوران یائسگی بسیار رایج است، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای پیشگیری یا کنترل آن انجام دهید.
خطرات افزایش وزن در دوران یائسگی چیست؟
احتمال چاقی یا سندرم متابولیک پس از یائسگی افراد، سه برابر بیش‌تر از قبل از این مرحله است
سندرم متابولیک با فشار خون بالا، قند خون بالا، سطح غیر طبیعی کلسترول، چربی بیش از حد و چربی اضافی شکم مشخص می‌شود. شصت و پنج درصد از زنان آمریکایی ۴۰ تا ۶۵ ساله چاق هستند و ۷۴ درصد از زنان بالای ۶۵ سال با چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند.
برخی از خطرات سلامتی مرتبط با اضافه وزن در دوران یائسگی عبارتند از دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا.
دیابت
در یک مطالعه، زنان یائسه‌ای که محققان آن‌ها را به عنوان دارای اضافه وزن/چاق ناسالم متابولیک ثبت کردند، چهار برابر خطر ابتلا به دیابت نسبت به زنان یائسه با وزن طبیعی متابولیک سالم وجود داشت.
دیابت، یک نوع بیماری که با قند خون بالا مشخص می‌شود، با سایر نگرانی‌های سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و آسیب کلیوی مرتبط است.
بیماری قلبی
بیماری قلبی عروقی عامل اصلی مرگ و میر در زنان است. خطر بیماری قلبی برای زنان پس از یائسگی افزایش پیدا می‌کند.
این موضوع تا حد زیادی به دلیل کمبود استروژن است که نقش محافظت کننده برای قلب دارد. اما چاقی یا اضافه وزن که یکی دیگر از عوامل خطر برای بیماری قلبی محسوب می‌شود و افزایش وزن در دوران یائسگی می‌تواند برای سلامت قلب زنان مشکل ایجاد کند.
فشار خون بالا
یائسگی می‌تواند یک بازه زمانی خطرناک برای زنان و فشار خون آن‌ها باشد. بدون اثر محافظتی استروژن، رگ‌های خونی باریک تر می‌شوند و جریان آزادانه خون را سخت تر می‌کنند.
علاوه بر این، افزایش وزن در دوران یائسگی به عنوان چربی شکم ذخیره می‌شود. هر چه دور کمر فرد بزرگ‌تر باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا برای او بیش‌تر خواهد بود.