در گذشته، به زنان باردار توصیه می‌شد که در دوران بارداری استراحت مطلق داشته باشند و حتی حرکت نکنند. اما اکنون زمانه تغییر کرده است. به همین دلیل دغدغه‌های جدیدی از جمله خطرناک بودن یا نبودن مصرف مکمل های بدنسازی در دوران بارداری مطرح می‌شود.
با توجه به این که زایمان و به دنیا آوردن نوزاد فعالیت جسمی سختی است که ممکن است چندین ساعت زمان ببرد، تحقیقات کنونی نشان می‌دهند که زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند نسبت به زنانی که فعالیت جسمی ندارند، زایمان راحت‌تری را تجربه می‌کنند. همچنین ورزش در دوران بارداری می‌تواند مدت زمان زایمان را تا چند ساعت کاهش دهد. آیا داشتن زایمان کوتاه‌تر مزیت قابل توجهی نیست؟
ورزش در دوران بارداری تاثیر قابل توجهی در سلامت شما و رشد و تکامل جنین دارد و حتی افسردگی و اضطراب پس از زایمان را کاهش می‌دهد.
یکی از سوالات متداولی که برای بسیاری از زنان در تمام دوران بارداری پیش می‌آید، این است که چگونه انرژی مورد نیاز برای ورزش در بارداری را تامین و خستگی ناشی از آن را کنترل کنند. به خصوص که در دوران بارداری لازم است مصرف کافئین خود را محدود کنید و کافئین بیش‌تر نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های بدنسازی بیش‌تر از حد مجاز در بارداری است.
به همین دلیل، در این مقاله نکات مهم مربوط به مصرف مکمل های بدنسازی در دوران بارداری را برای شما جمع آوری کرده‌ایم و به بررسی آن می‌پردازیم.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل بدنسازی به نوعی از مکمل غذایی گفته می‌شود که حاوی موادی است که عملکرد ورزشی افراد را بهبود می‌دهد. مکمل بدنسازی معمولا به صورت پودر یا کپسول تهیه می‌شود و حاوی موادی مانند کراتین، کافئین و انواع آمینو اسید است که باعث می‌شوند نتیجه بهتری از ورزش کردن بگیرید و انرژی خود را در حال فعالیت حفظ کنید.
هدف مصرف مکمل بدنسازی بالا بردن عملکرد و ورزش افراد است. با این که مواد موجود در این مکمل‌ها عوارض بسیار کمی دارند یا فاقد عوارض هستند، ترکیب آنها می‌تواند عملکرد ورزشی افراد را بهبود دهد.
آیا می‌توانیم در دوران بارداری ورزش کنیم؟
هر چقدر در دوران بارداری فعال‌تر و دارای تناسب اندام بیش‌تری باشید، تغییرات بدن در بارداری و افزایش وزن برای شما آسان‌تر خواهد بود. ورزش در دوران بارداری به شما کمک می‌کند که زایمان راحت‌تری داشته باشید.
بنابراین شما می‌توانید فعالیت جسمی روزانه و برنامه ورزشی خود (شامل ورزش، دویدن، یوگا، رقص و یا پیاده روی) را در دوران بارداری تا جایی که احساس راحتی می‌کنید ادامه دهید.
ورزش و بدنسازی سبک در دوران بارداری برای شما و جنین خطرناک نیست. شواهد نشان می‌دهند که زنان فعال در دوران بارداری و زایمان خود مشکلات کم‌تری را تجربه می‌کنند.
فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟
ورزش منظم در دوران بارداری باعث کاهش کمر درد و بهبود یبوست بارداری می‌شود. ورزش همچنین خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد.
آیا مصرف مکمل بدنسازی در دوران بارداری خطرناک است؟
عبارت خطرناک الزاما در مورد این مکمل‌ها صادق نیست. اما مصرف مکمل های بدنسازی می‌تواند خطراتی را در دوران بارداری ایجاد کند. چرا که برخی از آنها حاوی ترکیباتی هستند که برای مادر باردار و جنین در حال رشد ضرر دارند.
برای مثال، مقدار زیاد کافئین خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد در بدو تولد را بالا می‌برد. همچنین تاثیر کامل برخی دیگر از ترکیبات موجود در این مکمل‌ها مانند عصاره‌های گیاهی و افزودنی‌ها در دوران بارداری از نظر پزشکی مشخص نیست.
بنابراین بهترین کار این است که با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی مصرف مکمل ورزشی صحبت کنید و انتخاب آگاهانه‌ای در این رابطه داشته باشید.
آیا مصرف مکمل بدنسازی در دوران بارداری مجاز است؟
مکمل های بدنسازی برای گرفتن بهترین نتیجه ممکن از ورزش بسیار مناسب هستند. این مکمل ها انرژی و مواد غذایی مورد نیاز برای ترمیم ماهیچه‌های بدن را فراهم می‌کنند.
اما در دوران بارداری، لازم است در مصرف هرگونه مکمل، سلامت جنین را در نظر بگیریم. بنابراین اگر از افراد مختلف بپرسید که آیا در دوران بارداری می‌توانیم مکمل بدنسازی مصرف کنیم یا نه، احتمالا بسیاری از آنها مخالف آن هستند.
اما واقعیت چیز دیگری است. متخصصان می‌گویند که شما می‌توانید در دوران بارداری مکمل بدنسازی مصرف کنید؛ اما لازم است پیش از مصرف یک مکمل بدنسازی در بارداری، مواد تشکیل دهنده آن را به دقت بررسی کنید و با پزشک خود در رابطه با مصرف آن مشورت نمایید.
همه مکمل های بدنسازی موجود در بازار برای دوران بارداری مناسب نیستند و برخی از آنها ممکن است برای سلامت نوزاد شما خطرناک باشند. برخی از مواد رایج در مکمل های بدنسازی مانند کافئین زیاد، عصاره‌های گیاهی و افزودنی‌های مصنوعی برای زنان باردار و جنین در حال رشد آنها خطرناک هستند.
آیا می‌توانیم در دوران بارداری مکمل بدنسازی مصرف کنیم؟
تصمیم در مورد این که آیا مصرف مکمل بدنسازی در دوران بارداری برای شما مناسب است یا خیر، باید با مشورت پزشک گرفته شود. پزشک عواملی از جمله سلامت کلی شما، مشکلات و بیماری‌های پنهان و مواد تشکیل دهنده و مقدار دقیق ترکیبات مکمل بدنسازی را در نظر می‌گیرد
پزشک شما می‌تواند فواید و خطرات مصرف مکمل بدنسازی را مطابق شرایط شما بسنجد و توصیه مناسبی برای شما داشته باشد.
لازم به ذکر است که مکمل های ورزشی خاصی مخصوص دوران بارداری در بازار موجود هستند و مواد تشکیل دهنده آنها برای دوران بارداری در نظر گرفته شده است. این مکمل‌ها جایگزین مناسبی برای زنانی هستند که قصد دارند در دوران بارداری خود ورزش کنند.
جایگزین مکمل بدنسازی در دوران بارداری چیست؟
در دوران بارداری، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم، ورزش کنیم و آب کافی بنوشیم. شما می‌توانید در دوران بارداری به جای مکمل های بارداری مواد طبیعی را مصرف کنید.
خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده از جمله غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات انرژی مورد نظر شما در دوران بارداری را تامین می‌کنند. همچنین پروتئین‌های فاقد چربی مانند مرغ، ماهی و یا غذاهای گیاهی به عملکرد ماهیچه کمک می‌کنند.
همچنین نوشیدن آب کافی در حین ورزش و بعد از آن به ورزش شما کمک می‌کند. این جایگزین‌های طبیعی برای مکمل بدنسازی به شما می‌کنند ورزش کنید، بدون این که خطرات احتمالی مصرف مکمل بدنسازی در بارداری را متحمل شوید.
چه موادی در ترکیبات مکمل بدنسازی برای جنین خطرناک هستند؟
بسیاری از مکمل های بدنسازی حاوی مقدار زیادی کافئین هستند که برای افراد عادی مشکلی ندارد؛ اما این مقدار کافئین برای زنان باردار و زنان در حال شیردهی که باید مصرف کافئین خود را محدود کنند، بیش از حد زیاد است.
همچنین بیش‌تر مکمل های بدنسازی سرشار از سوکرالوز (شیرین کننده فاقد کالری) و شیرین کننده‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی هستند که این مواد به خصوص برای زنان باردار ضرر دارند.
شیرین کننده سوکرالوز که در بسیاری از نوشیدنی‌های طعم دار و مکمل های بدنسازی وجود دارد، ۶۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است. به همین دلیل این ماده می‌تواند باعث بالا رفتن انسولین و افزایش وزن شود و برای جنین در حال رشد شما ضرر دارد. سوکرالوز همچنین مشکلاتی را در میزان گلوکز بدن و سیستم گوارش ایجاد می‌کند.
در خرید مکمل بدنسازی در بارداری به چه مواردی دقت کنیم؟
پیش از انتخاب و خرید مکمل بدنسازی در دوران بارداری، لازم است به موارد زیر دقت داشته باشید:
مواد تشکیل دهنده
در بررسی مواد تشکیل دهنده مکمل بدنسازی، لازم است که در مورد ضرر هریک از این مواد در دوران بارداری تحقیق کنید. در ادامه برخی از نکات مهم را برای شما توضیح می‌دهیم.
- کافئین: مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد در بدو تولد را افزایش می‌دهد. بنابراین توصیه می‌شود که از مکمل های بدنسازی حاوی کافئین بالا در بارداری خودداری کنید.
- عصاره گیاهی: بهتر است از مصرف مکمل های بدنسازی که حاوی عصاره گیاهی مانند خار مریم یا یوهیمبه هستند، خودداری کنید. تاثیر این محصولات گیاهی در دوران بارداری از نظر علمی به طور کامل مشخص نیست و احتمال این وجود دارد که این گیاهان میزان هورمون‌های بدن یا عملکرد رحم را تغییر دهند که می‌تواند در دوران بارداری مشکل ایجاد کند.
- BCAA: وجود موادی مانند بتا آلانین و BCAA را در مکمل بررسی کنید. چرا که این مواد در دوران بارداری تاثیر متفاوتی بر بدن دارند. تحقیقات پزشکی در مورد ایمن بودن این مواد در بارداری محدود است و لازم است پزشک شما در این رابطه نظر دهد.
مقدار مواد تشکیل دهنده
بررسی مقدار مواد تشکیل دهنده مکمل بدنسازی در دوران بارداری بسیار مهم است. یکی از موادی که باید به مقدار آن دقت کنید، کافئین موجود در مکمل می‌باشد.
به زنان باردار توصیه می‌شود که مقدار کافئین مصرفی خود را به ۲۰۰ میلی گرم یا کم‌تر در روز محدود کنند. چرا که مصرف بیش از حد کافئین در بارداری مادر باردار و جنین در حال رشد را تحت تاثیر می‌دهد و باعث وزن کم نوزاد در بدو تولد و برخی از مشکلات رشدی می‌شود. بنابراین لازم است مکملی را انتخاب کنید که مقدار کافئین آن کم‌تر از ۲۰۰ میلی گرم باشد.
مواد محرک یا گشاد کننده عروق بر ضربان قلب و فشار خون تاثیر می‌گذارند. با این که این مواد عملکرد ورزشی را بهتر می‌کنند، اما مقدار آنها در دوران بارداری بسیار مهم است.
شفافیت برچسب راهنمای مکمل
در انتخاب مکمل بدنسازی در دوران بارداری، لازم است مکملی را انتخاب کنید که برچسب شفاف و با جزئیاتی دارد. یک برچسب محصول مناسب شامل اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده، منبع آنها و لیست موادی است که احتمال ایجاد حساسیت عوارض دیگر را دارند.
لیست مواد تشکیل دهنده کامل شامل هم مواد تشکیل دهنده فعال و هم مواد تشکیل دهنده غیر فعال است. این اطلاعات به شما کمک می‌کنند که بر اساس نیاز خود، مکمل مورد نظر را خریداری کنید و هرگونه ماده خطرناک در بارداری را شناسایی کنید.
همچنین هشدار و توصیه‌های ایمنی می‌توانند در برچسب محصول وجود داشته باشند که ایمنی یا عدم ایمنی آنها برای دوران بارداری را اعلام می‌کنند.
تست محصول
تست محصول امنیت، خلوص و دقیق بودن برچسب محصول را توسط یک آزمایشگاه یا موسسه دیگر نشان می‌دهد و تایید می‌کند. تاییده سازمان‌های معتبر نشان دهنده ایمنی محصول است و نشان می‌دهد که استفاده از آن مجاز است.
نظرات در مورد محصول
خواندن نظرات تخصصی در مورد محصول از سازمان‌های معتبر و متخصصان بارداری یا تغذیه اعتبار مکمل را تایید می‌کنند و فواید و خطرات احتمالی آن را به شما نشان می‌دهند.
همچنین نظرات مصرف کنندگان در مورد یک مکمل، اطلاعات مفیدی را در مورد میزان اثر بخشی ایمنی آن ارائه می‌دهد.
آیا مصرف پودر پروتئین در دوران بارداری بی خطر است؟
پروتئین برای رشد جنین مورد نیاز است. در دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه سوم بارداری، نیاز به پروتئین بیش‌تر می‌شود. پودر پروتئین می‌تواند مکملی بسیار مناسب برای رژیم غذایی بارداری باشد، اما مصرف آن الزامی نیست.
بسیاری از زنان باردار می‌توانند پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنند. منابع غذایی سرشار از پروتئین عبارت از گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل، حبوبات و ماست هستند. این غذاها علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم هستند که در پودر پروتئین موجود نیست. با این حال، در صورتی که یک مادر باردار به پروتئین بیش‌تری نیاز داشته باشد، مصرف پودر پروتئین بسیار هم مفید است.
پودر پروتئین را می‌توان به اسموتی، سوپ، نوشیدنی گرم، غلات صبحانه و یا نان اضافه کرد. پودر پروتئین کلاژن نیز انتخاب خوبی به شمار می‌رود؛ زیرا حاوی اسید آمینه گلیسین است که در دوران بارداری به آن نیاز داریم. بنابراین شما باید در دوران بارداری آن را از غذا دریافت کنید. کلاژن در گوشت پخته و آبگوشت نیز وجود دارد.
توصیه می‌کنیم که پیش از مصرف پودر پروتئین در بارداری با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید.
مصرف پروتئین وی در دوران بارداری و شیردهی
پودر پروتئین وی یک پودر پروتئین طبیعی است که از شیر تهیه می‌شود. بهتر است در دوران بارداری نوعی از پروتئین وی را انتخاب کنید که حاوی مواد افزودنی نباشد.
اما در صورتی که به لبنیات حساسیت غذایی دارید یا هضم آن برای شما دشوار است، بهتر است از پودر پروتئین تهیه شده از شیر استفاده نکنید؛ چرا که باعث نفخ و ایجاد گاز معده و یا بدتر، حساسیت غذایی می‌شود.
در خرید پودر پروتئین در دوران بارداری به چه نکاتی دقت کنیم؟
در انتخاب پودر پروتئین در بارداری به موارد زیر دقت کنید:
- پودر پروتئینی انتخاب کنید که فاقد مواد افزودنی دیگری مانند کافئین، مواد گیاهی و ویتامین باشد. چرا که باید در دوران بارداری مواظب مقدار مصرف این موارد باشید و آن را محدود کنید.
- پودر پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی شکر باشد. برخی از آنها دارای شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که در بارداری خطرناک است.
- دقت کنید که پودر پروتئین انتخابی شما توسط یک سازمان معتبر تست و تایید شده باشد.
مصرف کدام مکمل های بدنسازی در بارداری بی خطر است؟
تاکید می‌کنیم که حتما مکمل بدنسازی مورد نظر خود را به پزشک نشان دهید و با او در رابطه با مصرف آن در دوران بارداری مشورت کنید. در ادامه مصرف انواع مکمل های بدنسازی در بارداری را همراه با یکدیگر بررسی خواهیم کرد:
مصرف مکمل کراتین در بارداری
کراتین یکی از بخش‌های اساسی رشد سالم است که به تولید انرژی برای سلول‌های ما کمک می‌کند. نیمی از کراتین مورد نیاز بدن ما از ماهی، گوشت و لبنیات تامین می‌شود و بدن ما نیم دیگر را به طور طبیعی تولید می‌کند. در دوران بارداری، کراتین از طریق جفت از بدن مادر به جنین انتقال پیدا می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین در بارداری برای سلامت جنین در دوران بارداری مفید است.
نرسیدن اکسیژن به مغز نوزاد هنگام تولد که به خفگی هنگام زایمان معروف است، سومین علت مرگ و میر نوزادان در جهان به شمار می‌رود. مصرف مکمل کراتین در دوران بارداری به کم شدن احتمال بروز این مشکل کمک می‌کند.
مصرف مکمل کافئین در بارداری
مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز به عنوان یک ماده محرک باعث بالا رفتن فشار خون، افزایش ضربان قلب و کم خوابی در دوران بارداری می‌شود که هر دوی این موارد برای مادر و جنین مضر هستند.
همچنین کافئین مدر است که باعث کم شدن مایعات بدن می‌شود و خطر کم آبی در بارداری را دارد.
بنابراین باید مقدار کافئین موجود در مکمل خود را کنترل کنید تا از حد مجاز روزانه شما کم‌تر یا مساوی با آن باشد.
مصرف مکمل آمینو اسید در بارداری
بهترین کار این است که مصرف مکمل آمینو اسید در دوران بارداری خودداری کنید. چرا که تحقیقات کافی در مورد بی خطر بودن آن برای مادر باردار و جنین وجود ندارد و نگرانی‌هایی در مورد تاثیر مصرف این مکمل بر رشد جنین و جفت مطرح شده است.
مکمل های بدنسازی در مقایسه با غذا مقدار بسیار بیش‌تری آمینو اسید را به بدن شما می‌رسانند و تاثیر آنها بر بارداری کاملا مشخص نیست.
مصرف ال سیترولین در بارداری
ال سیترولین یک مکمل آمینو اسید است که در هندوانه وجود دارد و در بدن نیز ساخته می‌شود. بدن ال سیترولین را به آمینو اسید دیگری به نام ال آرژنین تغییر می‌دهد.
اما در مورد تاثیر مصرف ال سیترولین در دوران بارداری تحقیقات کافی انجام نشده است و به همین دلیل بهتر است محض احتیاط، از مصرف آن خودداری نمایید.
مصرف گلوتامین در دوران بارداری و شیردهی
گلوتامین یکی از آمینو اسیدهای موجود در بدن است. این ماده در ماهیچه‌ها ساخته می‌شود و از طریق خون به بخش‌های مختلف بدن منتقل می‌گردد. اطلاعات کافی در مورد تاثیر مصرف مکمل گلوتامین در دوران بارداری وجود ندارد. به همین دلیل بهتر است احتیاط کنید و از مصرف مکمل آن در بارداری خودداری نمایید.
مصرف ال آرژنین در بارداری
ال آرژنین یک آمینو اسید است که در گوشت قرمز، مرغ و لبنیات وجود دارد. این ماده برای تولید پروتئین الزامی است.
تحقیقات کنونی نشان می‌دهند که مصرف مکمل ال آرژنین در دوران بارداری باعث بهبود سلامت مادر باردار و جنین می‌شود، از مشکلاتی مانند پره اکلامپسی پیشگیری می‌کند و شرایط زایمان را بهتر می‌کند. برای مثال، وزن نوزاد را افزایش می‌دهد و بارداری را طولانی‌تر می‌کند.
بهترین زمان مصرف مکمل ال آرژنین، پیش از شروع ورزش به شمار می‌رود.
مصرف مکمل BCAA در بارداری و شیردهی
مکمل BCAA یک نوع پروتئین اصلی است که در مواد غذایی وجود دارد و ماهیچه‌های شما برای تولید انرژی آن را می‌سوزانند.
اما تحقیقات کافی در مورد تاثیر مکمل BCAA که از مقدار غذایی آن بیش‌تر است در دوران بارداری و شیردهی وجود ندارد. بنابراین بهتر است از مصرف مکمل آن در بارداری خودداری کنید و آن را از طریق خوردن غذا دریافت نمایید.
مصرف ال کارنیتین در دوران بارداری و شیردهی
ال کارنیتین یک ماده شیمیایی است که در مغز، کبد و کلیه‌ها ساخته می‌شود. این ماده کمک می‌کند که بدن چربی را به انرژی تبدیل کند.
اطلاعات کافی در مورد تاثیر مصرف مکمل ال کارنیتین در دوران بارداری وجود ندارد. به همین دلیل بهتر است احتیاط کنید و از مصرف مکمل آن در بارداری خودداری نمایید.
مصرف مکمل ال کارنیتین در دوران شیردهی زیر نظر پزشک بی خطر است و عوارضی برای نوزاد ایجاد نمی‌کند. اما به دلیل این که در مورد مصرف مقدار زیاد آن اطلاعاتی در دسترس نیست، مقدار آن باید کم و طبق تجویز پزشک باشد.
مصرف کازئین در دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری و شیردهی، مصرف پروتئین کازئین در غذا کاملا بی خطر است. اما به دلیل این که اطلاعات کافی در مورد مصرف مقدار دارویی آن در بارداری وجود ندارد، توصیه می‌شود که با پزشک در مورد مصرف مکمل آن مشورت کنید.
مصرف CLA در دوران بارداری و شیردهی
CLA نوعی چربی است که به طور عمده در لبنیات و گوشت گاو وجود دارد. بیش‌تر مکمل های CLA از روغن گلرنگ تهیه می‌شود.
مصرف مکمل CLA در صورتی که مقدار آن بیش از حد زیاد نباشد، در دوران بارداری بی خطر است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل CLA در بارداری می‌تواند باعث سلامت قلب نوزاد شود.
سخن آخر
اگر می‌خواهید مکمل های بدنسازی را به رژیم غذایی خود در دوران بارداری اضافه کنید، این امکان وجود دارد و مصرف نوع مناسب آن بی خطر است. اما توصیه می‌کنیم که پیش از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.