چاقی شکم در یائسگی ممکن است بخشی از تغییرات بدنی متعددی باشد که در طول این انتقال در زندگی اتفاق می‌افتد. یکی از این تغییرات افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم است. البته با این که افزایش وزن در یائسگی طبیعی است، کارهایی وجود دارند که می‌توانید برای پیشگیری از آن انجام دهید.
در این مقاله در مورد دلایل و خطرات چاقی شکم در یائسگی صحبت خواهیم کرد و همچنین راهکارهای ایمن برای پیشگیری و خلاص شدن از آن را توضیح می‌دهیم.
چرا یائسگی روی چاقی شکم تاثیر می‌گذارد؟
افزایش وزن در دوران یائسگی با محوریت مرکز بدن و چاقی شکم بسیار رایج است. در این مرحله از زندگی، عوامل مرتبط با سن، عوامل هورمونی و سبک زندگی همگی در افزایش وزن نقش دارند. نمونه‌هایی از این عوامل عبارتند از:
- کاهش سطح استروژن
- فعالیت بدنی کم‌تر
- مشکلات خواب و بی خوابی
- کاهش متابولیسم بدن به دلیل افزایش سن
میانگین افزایش وزن در دوران یائسگی چقدر است؟
به طور میانگین، افراد در دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی خود ۶۸۰ گرم در سال اضافه وزن می‌گیرند. حدود سه چهارم افراد دارای اضافه وزن و نیمی از این افراد چاق هستند.
نفخ شکم در یائسگی
برخی از افراد علائم گوارشی (GI) مانند گاز و نفخ دارند. چاقی شکم در دوران یائسگی می‌تواند به دلایلی مثل پر بودن، فشار و ناراحتی ناشی از نفخ و درد گاز معده باشد. همینطور شکم شما ممکن است برآمده یا بیرون زده و سفت و پر به نظر برسد.
جمع شدن آب (احتباس مایعات) که مربوط به تغییر هورمون‌ها می‌باشد نیز می‌تواند باعث نفخ شکم در دوران یائسگی شود. ممکن است زمانی که پریود می‌شوید نیز همین اتفاق برای شما افتاده باشد. با این حال، نفخ شکم ناشی از گاز معده یا احتباس مایعات بدن، به معنی افزایش وزن واقعی نیست؛ حتی اگر ترازو عدد بالاتری را نشان دهد.
تغییرات هورمونی در یائسگی، تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن شما (از جمله هضم غذا)، خواب بد، مصرف برخی از داروها، مشکلات سلامت، بیماری‌های مزمن و استرس، همگی می‌توانند باعث نفخ شکم در یائسگی شوند.
توصیه می‌کنیم با پزشک خود در مورد راهکارهایی برای مقابله با ناراحتی ناشی از نفخ در دوران یائسگی صحبت کنید. این صحبت ممکن است شامل ترکیبی از برنامه‌های سبک زندگی مانند کاهش استرس باشد. اگر نفخ مشکل شدیدی برای شما محسوب شود، ممکن است پزشک مصرف داروهایی را که می‌توانند به رفع آن کمک کنند (مانند دیورتیک‌ها) را به شما تجویز کند.
افزایش وزن در یائسگی
شما ممکن است متوجه شوید که افزایش وزن در دوران یائسگی بدن شما را به اشکال مختلف تغییر می‌دهد. برای مثال، صورت شما پرتر به نظر می‌رسد یا شکم شما نرم تر از گذشته شده است.
وزنی که در دوران یائسگی به شکم شما اضافه شده است، معمولاً گوشتی و ضخیم می‌شود و ممکن است متوجه مقداری چربی شوید. اگر شکم شما همیشه صاف بوده است، ممکن است متوجه شوید که در دوران یائسگی شکم شما شروع به بیرون زدن از بالای شلوارتان می‌کند.
ممکن است احساس کنید که تغییرات در بدن شما در زمان یائسگی به طور ناگهانی ایجاد شده است و به نظر نمی‌رسد که به هر تغییری که در سبک زندگی خود ایجاد می‌کنید، پاسخ دهد. با این که بسیاری از عادات بهداشتی و سبک زندگی که باعث نفخ در یائسگی می‌شوند یا آن را تشدید می‌کنند نیز احتمالا در افزایش وزن یائسگی نقش داشته باشند، به خاطر داشته باشید که ژنتیک شما نیز در این موضوع نقش دارد.
افزایش وزن در ناحیه شکم شما در دوران یائسگی ممکن است ناشی از عوامل متعددی باشد که به تغییر بدن و زندگی شما مرتبط هستند. این عوامل، شامل موارد زیر می‌باشند:
- تغییر در سطح هورمون
- متابولیسم وابسته به سن و تغییرات توده بدن
- تغییر در سطح فعالیت شما (به عنوان مثال کم تحرکی یا بی تحرکی بیش‌تر، بازنشستگی، ناتوانی در شرکت در سرگرمی‌هایی مانند باغبانی به دلیل یک مشکل سلامتی یا بیماری مزمن، محدود کردن ورزش به دلیل نگرانی‌های سلامتی)
- مشکلات پزشکی و بیماری‌های مزمن
- مصرف دارو
- تغییر در اشتها یا نیازهای غذایی شما
خطرات افزایش وزن در دوران یائسگی
اگرچه افزایش وزن در طول زمان و پس از یائسگی طبیعی است، اما خطرات سلامتی مرتبط با چاقی شکمی مانند موارد زیر را نیز باید در نظر گرفت:
- سرطان
- بیماری کیسه صفرا
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- آرتروز
- دیابت نوع ۲
چگونه از چاقی شکم در یائسگی خلاص شوم؟
افزایش وزن در دوران یائسگی می‌تواند بدون تغییر آشکار ظاهر شود و به خودی خود از بین نمی‌رود. مانند هر کاهش وزن دیگری، کاهش وزن در یائسگی مستلزم آن است که کالری بیش‌تری نسبت به کالری دریافتی مصرف کنید و بسوزانید.
افزایش وزن در دوران یائسگی می‌تواند بر احساس شما نسبت به بدن خود و احساس شما درون بدن خود تاثیر منفی بگذارد.
شما می‌توانید با ورزش کردن بیش‌تر، داشتن رژیم غذایی که نیازها و اهداف تغذیه شما را تامین می‌کند و پیدا کردن راه‌هایی برای کنترل استرس، تصویر ذهنی از بدن خود را بهتر کنید و برای کوچک کردن شکم خود در یائسگی گامی بردارید.
راه‌های بی خطری برای لاغر کردن شکم در دوران یائسگی وجود دارند و بسیاری از آن‌ها کارهایی هستند که می‌توانید همین الان انجام آن‌ها را شروع کنید:
ورزش
ورزش برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ وزنی که در هر سنی به سلامت بدن شما کمک می‌کند، بسیار مهم و اساسی است. در دوران یائسگی، ورزش کردن می‌تواند به از بین بردن چربی شکم کمک کند.
تحقیقات در مورد ورزش به عنوان یک روش کاهش وزن در افراد یائسه نشان داده است که ورزش می‌تواند بسیار در این زمینه موثر باشد. در یک پژوهش علمی برای افرادی که ورزش می‌کردند و تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کرده بودند، نسبت به افرادی که از این روش‌ها استفاده نکردند، ثابت شد که این افراد بعد از چند سال احتمال بیش‌تری وجود داشت که به کاهش وزن، کم شدن اندازه دور کمر و کاهش شاخص توده بدنی (BMI) دست پیدا کنند.
به نظر می رسد که انجام تمرینات شکمی هدفمند به از بین بردن چربی‌های شکم کمک کنند، اما نمی‌توانید دقیقاً به بدن خود بگویید که در کجا وزن کم کند.
وقتی در فعالیت بدنی و رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید تا کالری بیش‌تری بسوزانید یا کالری کم‌تری دریافت کنید، وزن شما در سراسر بدن از جمله در شکم کم خواهد شد. با این حال انجام تمریناتی که عضلات شکم شما را تقویت می‌کنند، ممکن است به سفت شدن آن‌ها و بهبود ظاهر آن‌ها کمک کند و همچنین به شما احساس قوی‌تر شدن بدهد.
بهترین ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن و چاقی شکم در یائسگی در واقع هر فعالیتی است که دوست دارید انجام دهید. در این صورت به احتمال زیاد با نگرش مثبت به سمت یک تمرین می‌روید و اگر این فعالیت چیزی است که از آن لذت می‌برید، آن را در آینده نیز انجام خواهید داد.
اگر نمی‌دانید باید ورزش را از کجا شروع کنید، ورزش‌های قلبی عروقی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، ورزش‌های استقامتی و رقص را امتحان کنید تا کالری بسوزانید. سپس کم کم برخی از فعالیت‌های استقامتی مانند وزنه زدن را برای ساخت و حفظ توده عضلانی خود اضافه کنید.
از اپلیکیشن ردیاب فعالیت یا قدم شمار استفاده کنید
یک ردیاب فعالیت یا قدم شمار می‌تواند در نظارت بر سطح فعالیت خود در طول روز به شما کمک کند. با تماشای فعالیت خود، می‌توانید به طور دقیق میزان فعال یا غیرفعال بودن خود را مشاهده کنید.
همچنین شما می‌توانید از این اطلاعات برای تعیین اهداف و حفظ انگیزه برای رسیدن به آن‌ها استفاده کنید.
رژیم غذایی
با بالا رفتن سن، ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید به همان اندازه که قبلاً بدون افزایش وزن، کالری مصرف می‌کردید کالری دریافت کنید. برای کاهش وزن شکم یائسگی و حفظ آن، لازم است کالری دریافتی خود را کاهش دهید، کالری‌هایی که می‌سوزانید را افزایش دهید یا هر دوی این کارها را انجام دهید.
در دوران یائسگی، مصرف غذاهای گیاهی مانند انواع میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل را افزایش دهید و به آن توجه داشته باشید. در عین حال از مصرف برخی مواد غذایی که باعث شدید شدن نفخ و احتباس مایعات می‌شوند، مانند غذاهای فرآوری شده، میان وعده‌های دارای نمک و کافئین خودداری کنید. علاوه بر این، غذاها و تنقلات پرچرب، قندی و پرکالری نیز باید محدود شوند تا از اضافه شدن کالری بیش‌تر، افزایش وزن و چاقی شکم در یائسگی پیشگیری شود.
هیچ رژیم غذایی واحدی برای پیشگیری از افزایش وزن و چاقی شکم در دوران یائسگی وجود ندارد که برای همه افراد بهترین کارکرد را داشته باشد؛ اما به طور کلی می‌توان فهمید که باید از کجا شروع کرد.
برای مثال، یک مطالعه به تاثیر رژیم مدیترانه‌ای بر کاهش وزن در افراد یائسه پرداخته است.
کالری سوزی در دوران یائسگی کند می‌شود
پس از یائسگی، بیش‌تر افراد معمولا حداقل ۲۰۰ کالری کم‌تر در روز می‌سوزانند. به همین دلیل است که حتی اگر لزوماً بیش‌تر از قبل غذا نمی‌خورید، باز هم احتمال آن وجود دارد که وزن اضافه کنید.
این نشان می‌دهد که چرا اضافه کردن ورزش (که در آن کالری بیش‌تری سوزانده می‌شود) می‌تواند به کاهش وزن شما در دوران یائسگی کمک کند.
مدیریت استرس
استرس در رابطه با افزایش وزن به خصوص وزن در ناحیه شکم مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که کورتیزول، هورمونی که همراه با استرس ترشح می‌شود، باعث تجمع چربی در شکم می‌گردد. کاهش استرس می‌تواند به کم شدن این اثر کمک کند.
استرس اغلب در عادات غذایی شما نیز نقش دارد. به عنوان مثال، هنگامی که در مورد برنامه فشرده خود احساس استرس می کنید، برای صرفه جویی در زمان آماده کردن غذا به احتمال زیاد به دنبال غذای سریع و فرآوری شده خواهید بود. خوردن همچنین ممکن است کاری باشد که برای آرام شدن خود انجام می‌دهید و زمانی که استرس دارید باعث می‌شود که احساس بهتری داشته باشید.
برای کنترل استرس، سعی کنید هر کاری که می‌توانید را انجام دهید تا به برنامه خود نگاهی بیندازید و به دنبال فرصت‌هایی باشید تا برنامه روزانه خود را بیش‌تر قابل کنترل کنید. همچنین می‌توانید تمرین‌های تمرکز حواس مانند یوگا یا مدیتیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
اگر مطمئن نیستید که چگونه باید استرس خود را کنترل کنید، تماس با یک متخصص سلامت روان می‌تواند بسیار مفید باشد. مراجعه به یک متخصص حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا عواملی را در زندگی خود شناسایی کنید که ممکن است حتی متوجه نباشید که شما را تحت فشار قرار می‌دهند و بعد از شناسایی آن‌ها، روش‌های سالم و موثری برای کنار آمدن و مدیریت آن‌ها پیدا کنید.
جراحی‌های زیبایی
برخی از رویکردهای پزشکی برای از بین بردن چاقی شکم در یائسگی وجود دارند. در صورتی که احساس می‌کنید تغییرات سبک زندگی به اندازه کافی به صاف شدن شکم شما کمک نکرده است، می‌توانید به انجام این روش‌ها فکر کنید.
می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید که آیا ابدومینوپلاستی (عمل جراحی شکم) یا لیپوساکشن گزینه‌ای مناسب برای شما خواهد بود یا نه.
خطرات را بشناسید
مانند هر جراحی دیگری، جراحی زیبایی برای برداشتن چربی شکم در دوران یائسگی خطراتی را به همراه دارد. خطرات ناشی از بیهوشی، خود جراحی و عفونت‌هایی در این روش‌ها وجود دارند که ممکن است در طول زمان بهبودی شما اتفاق بیفتند.
همچنین این احتمال وجود دارد که به نتایجی که می‌خواستید نرسید، اگر عمل جراحی زیبایی شما طبق برنامه پیش نرود، در آینده به جراحی بیش‌تری نیاز خواهید داشت.
آیا می‌توان از چاقی شکم در یائسگی پیشگیری کرد؟
به طور کلی، لزوماً نمی‌توان از چاقی شکم در دوران یائسگی پیشگیری کرد؛ زیرا افزایش وزن بخشی بسیار معمولی و مورد انتظار در انتقال از یک مرحله زندگی به مرحله دیگر است.
البته به خاطر داشته باشید که همه افراد در دوران یائسگی در ناحیه شکم خود وزن اضافه نمی‌کنند. همچنین ممکن است متوجه شوید که به مرور زمان که بدن شما همچنان به تغییر ادامه می دهد، چاقی شکم شما در دوران یائسگی با افزایش سن کاهش می‌یابد یا از بین می‌رود.
بسیاری از نکات مشابه برای از دست دادن چاقی شکم در دوران یائسگی برای پیشگیری از آن نیز کاربرد دارد و قابل انجام است. برای مثال، داشتن یک رژیم غذایی مغذی، کاهش کالری دریافتی، افزایش فعالیت بدنی و کاهش استرس می‌توانند در حفظ وزن سالم در دوران یائسگی به شما کمک کنند.
اگر چربی شکم من در یائسگی از بین نرود چه؟
اگر چربی شکم در دوران یائسگی شما سرسختانه در حال آویزان شدن است یا با وجود این که در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کرده‌اید بدتر می‌شود، با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید.
نفخ شدید ممکن است علامت و نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای یا حتی مشکل جدی تری مانند کیست یا تومور باشد.
سخن آخر
با نزدیک شدن به دوران یائسگی، ممکن است بهتر باشد که خود را برای افزایش وزن آماده کنید و توقع آن را داشته باشید. افزایش وزن در دوران یائسگی بسیار رایج است و اغلب در شکم شما اتفاق می‌افتد.
بر روی عاداتی مانند داشتن یک رژیم غذایی متعادل و بررسی کردن میزان کالری مورد نیاز در روز، انجام فعالیت بدنی منظم که از آن لذت می‌برید و کنترل استرس تمرکز کنید. این کارها تمام مواردی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا وزنی داشته باشید که در دوران یائسگی و بعد از آن سالم باشد و سلامت شما را به خطر نیندازد.
اگر سعی کرده‌اید در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید و همچنان به دلیل چربی شکم در یائسگی تصور منفی از خود دارید، توصیه می‌کنیم با پزشک خود صحبت کنید. در صورتی که با ریسک و خطرات ناشی از عمل جراحی مشکلی ندارید، ممکن است بخواهید جراحی‌های زیبایی را در نظر بگیرید.