با افزایش محبوبیت رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه، زنان باردار ممکن است از خود بپرسند که آیا خوردن کینوا اشکالی ندارد. کینوا در دوران بارداری بی‌خطر است و سرشار از فواید تغذیه‌ای است. زنان باردار می‌توانند از محتوای پروتئین بالای کینوا و سایر مواد مغذی بهره ببرند به خصوص اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی کنند.
در این مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که آیا خوردن کینوا در دوران بارداری سالم و بی‌خطر است؟ و مزایایی مصرف کینوا در باردرای چیست؟ پینو در مورد آن چه باید در مورد سرو کینوآ در دوران بارداری خود بدانید و هم چنین ایده‌های غذایی سالمی با کینوا را ارائه خواهد داد.
کینوا چیست؟
کینوا نوعی دانه است که از خانواده تاج خروس است. گیاهی است علفی که از منابع خوراکی رشد می‌کند. کینوا در دوران بارداری و برای هر نوع از افراد در هر سنی مفید است و منبعی عالی از انواع مختلف مواد مغذی، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و بسیاری مواد مغذی دیگر است. فواید و مزایای مصرف این دانه بسیار بیشتر از سایر غلات است.
مصرف کینوا به طور کلی در دوران بارداری بی‌خطر است علاوه بر آن کینوا دارای مواد مغذی زیادی است. انواع مختلفی از کینوا وجود دارد. کینوا سفید، کینوآ قرمز، کینوآ سیاه، کینوآ رنگین کمانی، کینوآ بنفش، کینوا نارنجی، کینوآ صورتی، کوینوا خاکستری و کینوا سبز. رایج‌ترین کینوا که در رستوران‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شود سفید، قرمز، سیاه و گاهی رنگین کمانی است. صرف نظر از نوع آن، تا زمانی که کینوا شما به درستی تهیه و نگهداری شود، مصرف آن بی‌خطر است.
کینوا قبل از تهیه باید کاملاً آبکشی شود. این تا از هر گونه آلودگی عاری و پاک شود. عمدتاً کینوا باید شسته شود زیرا سطح کینوا از یک جزء به نام ساپونین پوشانده شده است. طعم ساپونین تلخ و تا حدودی صابونی است و برخی از افراد پس از خوردن کینوا بدون شستشو متوجه گرفتگی عضلات می‌شوند. خوردن ساپونین مضر نیست، اما احتمالاً در آینده شما را از مصرف مجدد کینوا منصرف می‌کند.
ارزش غذایی کینوا
اطلاعات تجزیه مواد مغذی برای ۱ فنجان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته شده در زیر ارائه شده است:
- کالری: ۲۲۲
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۳.۵۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۹ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- فولات: ۱۹ درصد از ارزش روزانه
- ویتامین B6: 13 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین E: 8 درصد از ارزش روزانه
- مس: ۳۹ درصد ارزش روزانه
- آهن: ۱۵ درصد ارزش روزانه
- روی: ۱۸ درصد از ارزش روزانه
- منگنز: ۵۱ درصد از ارزش روزانه
- منیزیم: ۲۸ درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۷ درصد ارزش روزانه
- فسفر: ۲۲ درصد ارزش روزانه
آیا مصرف کینوا گرم شده یا خام برای بارداری بی‌خطر است؟
کینوا از نظر فنی برای خوردن خام بی‌خطر است، اما به دلیل طعم آن توصیه نمی‌شود. اگر کینوا دوباره گرم شده باشد، معمولاً خوردن آن بی‌خطر است. در حالی که گرم کردن مجدد برنج پخته شده توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند باعث مسمومیت باکتریایی شود، این در مورد کینوا پخته شده و خنک شده صدق نمی‌کند. اگر آن را دوباره گرم می‌کنید، حتماً از روش‌های خوب ایمنی مواد غذایی پیروی کنید. اگر کینوا شما بیش از دو ساعت در دمای اتاق باقی مانده است، باید دور ریخته شود.
کینوا معمولاً در کاسه‌های میوه، بودا، سالاد و سبزیجات سرو می‌شود. سالادهای از پیش آماده، چه حاوی کینوآ باشند و چه نباشند، گاهی اوقات در دوران بارداری بی‌خطر نیستند. سبزیجات خام و سالاد عامل بیشتر بیماری‌های ناشی از غذا هستند. بهتر است خودتان یک کاسه سالاد یا بودا با کینوا درست کنید. کاسه بودا ترکیبی از سبزیجات خام و پخته و غلات و حبوبات است که معمولاً در کاسه‌های تبتی سرو می‌شوند.
کینوا اغلب در کنار خوراکی‌هایی مانند هوموس یا تاهینی سرو می‌شود. این مواد در برابر آلودگی از عوامل بیماری زا مانند لیستریا و سالمونلا بسیار حساس هستند. از سالادهای کینوا از قبل تهیه شده یا خریداری شده با هوموس یا تاهین باید در دوران بارداری اجتناب کرد – اما این چاشنی‌ها را می‌توان با خیال راحت در خانه تهیه کرد.
مزایا و فواید کینوا در دوران بارداری
کینوا یک غذای گیاهی است. همان طور که می‌دانید، غلات یکی از بهترین منابع پروتئینی هستند که می‌توانید در برای تامین پروتئین خود به ویژه اگر رژیم گیاهخواری دارید از آن استفاده کنید.
کینوا منبع عالی اسیدهای آمینه و پروتئین است
کینوا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است. کینوا یک پروتئین کامل است. این بدان معنی است که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. به طور کلی، پروتئین‌های گیاهی به استثنای سویا، پروتئین‌های ناقصی هستند.
این بدان معناست که برای اطمینان از مصرف تمام اسیدهای آمینه ضروری، باید سایر پروتئین‌های گیاهی را با هم ترکیب کنید. کینوا یک راه آسان برای مادران گیاهی است تا پروتئین بیشتری مصرف کنند. پروتئین در دوران بارداری برای رشد کودک شما حیاتی است. این کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که بافت‌ها و اندام‌ها به درستی رشد می‌کنند.
کینوا حاوی تمام ۹ اسید آمینه است: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. اینها آمینو اسیدهایی هستند که کینوا در داخل خود دارد. گیاهان دیگر این گونه نیستند و ناقص هستند. بنابراین هنگام مصرف سایر سبزیجات و غلات کار شما کمی پیچیده‌تر خواهد بود، زیرا برای حفظ هر ۹ اسید آمینه در بدن خود باید غذاهای مختلفی بخورید. کینوا در دوران بارداری، راهی آسان برای دریافت تمام آمینو اسیدهای مورد نظرتان است.
کینوا منبع عالی فیبر است
کینوا یک منبع عالی از فیبر است. یکی از مسائل روزمره که خانم‌ها باید با آن دست و پنجه نرم کنند، یبوست در دوران بارداری است. کینوا در دوران بارداری یکی از بهترین رقبا و دشمنان این اتفاق ناخوشایند است.
کینوا حاوی ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است
اثرات سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها است. به عنوان مثال، کینوا حاوی چندین ترکیب گیاهی است که ممکن است به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد. دو ترکیب گیاهی فلاونوئیدی که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، کوئرستین و کامفرول هستند. اینها فلاونوئیدهای اصلی موجود در کینوا هستند. کوئرستین و کامفرول دارای خواص ضد التهابی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند، به این معنی که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. مصرف بیشتر غذاهای غنی از فلاونوئید مانند کینوا ممکن است به ارتقای سلامت کلی و محافظت در برابر برخی بیماری‌ها و مرگ و میر کلی کمک کند. با گنجاندن غذاهای مغذی مانند کینوا در رژیم غذایی خود، مصرف کل این ترکیبات و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد.
کینوا منبع منگنز است
منگنز یکی از منابع ضروری است که خانم‌های باردار برای رشد نوزاد به آن نیاز دارند. این ماده معدنی برای رشد و نمو طبیعی مهم است.
کینوا بدون گلوتن است و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن عالی است
برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن، از جمله مبتلایان به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، باید از غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند. افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند باید جایگزین‌های بدون گلوتن را برای غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار انتخاب کنند. کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و یک انتخاب مغذی برای افرادی است که می خواهند یا نیاز به حذف گلوتن از رژیم غذایی خود دارند. برخلاف محصولات بدون گلوتن ساخته شده با مواد تصفیه شده، کینوا منبع خوبی از مواد مغذی است که رژیم‌های بدون گلوتن اغلب فاقد آن هستند، مانند: فیبر، فولات، فلز روی و منیزیم.
کینوا حاوی منیزیم است
اگر بخواهیم در مورد فواید منیزیم در دوران بارداری صحبت کنیم، باید مقاله دیگری در مورد آن بنویسیم. منیزیم به بدن در تنظیم دمای بدن کمک می‌کند و به کاهش خطر پره اکلامپسی، کاهش محدودیت رشد جنین و افزایش وزن هنگام تولد کمک می‌کند. علاوه بر این، منیزیم به حفظ سیگنال‌های الکتریکی در سلول‌های عصبی و عضلانی کمک می‌کند.
کینوا حاوی فولات است
در کینوا مقداری فولات وجود دارد. فولات به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود. فولات در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا با محافظت در برابر زایمان زودرس و کاهش خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی و نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا مرتبط است. فولات همچنین می‌تواند با کمک به ساخت گلبول‌های قرمز از مادران باردار در برابر کم خونی محافظت کند.
کینوا منبع آهن می‌باشد
آهن یکی از اقلام ضروری دوران بارداری است که خانم‌های عزیز باید آن را حفظ کنند و کینوا در دوران بارداری پاسخی عالی برای این نیاز است. آهن یکی از اقلام ضروری برای رشد و نمو کودک است. زنان باردار و در دوران قاعدگی مستعد کمبود آهن هستند. آهن کلید رشد و توسعه است. این ماده معدنی هم چنین برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌شود که به حمل اکسیژن در بدن کمک می‌کند. به همین دلیل است که خستگی یکی از علائم رایج کمبود آهن است زیرا اکسیژن کمی در اطراف حرکت می‌کند.
کینوا اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن کینوا می‌تواند جنبه‌های خاصی از سلامتی را به همراه داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ میلادی بر روی ۴۰ فرد مسن نشان داد که شرکت کنندگان روزانه ۱۵ گرم بیسکویت آرد کینوآ را به مدت ۲۸ روز مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگانی که بیسکویت‌های کینوا مصرف می‌کردند، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول LDL (بد)، کلسترول تام و وزن بدن نسبت به کسانی که بیسکویت‌های حاوی گندم مصرف می‌کردند، داشتند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که خوردن کینوا و محصولات مبتنی بر کینوآ ممکن است مزایای زیر را داشته باشد:
- تنظیم قند خون
- وزن بدن
- سطح تری گلیسیرید
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ میلادی که شامل ۵۰ فرد دارای اضافه وزن یا چاقی بود، شرکت کنندگان را به مدت ۱۲ هفته روزانه. ۵۰ گرم کینوا مصرف کردند. افرادی که کینوا مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل و گروهی که روزانه ۲۵ گرم کینوا مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید داشتند. اگر چه این نتایج نشان می‌دهد که کینوا تأثیر مثبتی بر سلامت متابولیک دارد، اما این رژیم غذایی و شیوه زندگی شما به عنوان یک کل بیشترین اهمیت را در کاهش خطر ابتلا به بیماری دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سرشار از غذاهای مغذی مانند کینوا، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و لوبیا یک راه هوشمندانه برای محافظت از سلامت شما و کاهش عوامل خطر بیماری مانند سطح بالای چربی خون و سطح بالای قند خون است.
همان طور که می‌بینید، کینوا فواید باورنکردنی زیادی دارد، بنابراین توصیه می‌کنیم آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. و نگران دستور العمل‌ها نباشید؛ ما آنها را نیز ارائه خواهیم کرد.
سوالات متداول در خصوص مصرف کینوا
آیا کینوا در سه ماهه اول بارداری بی‌خطر است؟
بله، مصرف کینوا به طور کلی در سه ماهه اول بارداری بی خطر است. کینوا سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، آهن و فیبر است که برای رشد جنین مفید است. با این حال، همیشه بهتر است قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود در دوران بارداری با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.
فواید کینوا در دوران بارداری چیست؟
کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. هم چنین سرشار از فیبر است که می‌تواند به جلوگیری از یبوست، یک مشکل رایج در دوران بارداری، کمک کند. علاوه بر این، کینوا سرشار از آهن است که می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند و منیزیم که می‌تواند به رشد سیستم عصبی کودک کمک کند.
آیا مصرف کینوا می‌تواند باعث سقط جنین شود؟
هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کینوا می‌تواند باعث سقط جنین شود. با این حال، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و پرهیز از مصرف یک ماده غذایی در دوران بارداری همیشه مهم است.
خوردن چه مقدار کینوا در دوران بارداری بی خطر است؟
هیچ محدودیت خاصی در مورد میزان مصرف کینوا در دوران بارداری وجود ندارد. با این حال، همیشه حفظ یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاها باشد، بهتر است. به عنوان یک دستورالعمل کلی، حدود نصف فنجان کینوا در یک وعده غذایی متعادل و نرمال است.
آیا می‌توان کینوا را در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام در دوران بارداری گنجاند؟
بله، کینوا یک دانه همه کاره است که می‌تواند در هر زمانی از روز در وعده‌های غذایی گنجانده شود. برای صبحانه، می‌توان آن را به جای جو برای فرنی اضافه کرد و وعده صبحانه را مملو از پروتئین کرد. برای ناهار یا شام، می‌توان از آن به عنوان پایه سالاد یا به عنوان غذای جانبی به عنوان ماد غذایی پروتئینی بدون چربی استفاده کرد.
آیا مصرف کینوا در دوران بارداری خطری دارد؟
مصرف کینوا در دوران بارداری به طور کلی بی‌خطر است. با این حال، مانند همه غذاها، قبل از پختن باید به درستی شسته شود تا ساپونین‌ها از بین بروند، همان طور که گفتیم ساپونین یک ترکیب طبیعی که می‌تواند طعم تلخی به کینوا بدهد. برخی از افراد نیز ممکن است به کینوا آلرژی داشته باشند، اگر چه این امر نادر است.
آیا سالاد کینوا برای بارداری مفید است؟
اگر نگاهی جامع به کینوا در دوران بارداری داشته باشید، خوردن کینوا در دوران حاملگی بی‌خطر است. علاوه بر این، کینوا مواد مغذی خوبی در درون خود دارد. انواع مختلفی از کینوا وجود دارد که می‌توانید آنها را مصرف کنید: کینوا قرمز، کینوا سفید، کینوا سیاه و کینوا رنگین کمانی. نوع سفید کینوا رایج‌ترین نوع آن است که می‌توانید در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی آن را پیدا کنید. و مطمئن باشید که مصرف آن در دوران بارداری صرف نظر از انواعی که مصرف می‌کنید بی‌خطر است.
آیا می‌توانید در دوران بارداری کینوا سرد بخورید؟
بله، اگر بعد آن را به درستی بشویید مصرف آن بی‌خطر است. هیچ چیز شما و کودکتان را تهدید نمی‌کند.
آیا کینوا برای افراد مبتلا به دیابت بارداری بی‌خطر است؟
بله، ایمن است. کینوا حاوی مقدار زیادی فیبر است که در مورد فواید کینوا در دوران بارداری توضیح دادیم. فیبر برای خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری در دوران بارداری مناسب است، بنابراین کینوا برای خانم‌ها بسیار مفید است.
آیا مصرف کینوا خام در دوران بارداری بی‌خطر است؟
خیر، مصرف کینوا خام در دوران بارداری توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند خطر مسمومیت غذایی و سوء‌هاضمه را افزایش دهد. برای ایمن بودن، در بارداری به مقدار متوسط کینوا پخته شده بخورید.
چطور کینوا در رژیم غذایی بارداری بگنجانیم؟
طرز پخت کینوا
می‌توان کینوا را در کمتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن آماده کرد. برای طبخ آن:
- ۱ فنجان (۱۷۰ گرم) کینوا را با استفاده از یک صافی مشبک کاملاً بشویید.
- ۲ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب را در یک قابلمه بریزید و ظرف را روی حرارت قرار دهید.
- کمی نمک به کینوا شسته شده اضافه کنید.
- ۱۵-۲۰ دقیقه بجوشانید.
در این شرایط کینوا آب جذب می‌کند و ظاهری کرکی پیدا می‌کند. اگر کینوا درست پخته شود، باید طعم ملایم، آجیلی و ترد رضایت بخشی داشته باشد.
پیشنهادات دستور العمل بارداری کینوا
کینوا به قدری همه کاره است، به طوری که آن را می‌توان به انواع غذاهای مختلف افزود. پینو در اینجا چند ایده غذایی سالم حاوی کینوا را برای شما مخاطب عزیز گرداوری کرده است.
- اگر تمایل به تغییر دارید کینوا یک جایگزین خوشمزه برای جو دوسر است. درست مثل یک کاسه فرنی می‌توان آن را روی اجاق گاز یا مایکروویو پخت. این یک ترکیب خوشمزه است که با بادام برای مقداری چربی سالم و زغال اخته برای ویتامین‌های اضافی عالی‌تر و کامل‌تر می‌شود. این خوراکی خوشمزه را می‌توانید در وعده غذایی صبحانه میل کنید.
- میله‌های کینوا گرانولا با جو و دانه‌های چیا سرشار از چربی‌های مفید برای قلب و پروتئین گیاهی، نیروگاه خوبی هستند. آنها برای تامین انرژی شما در دروان بارداری عالی هستند.
- با کینوا می‌توانید یک سالاد خانگی دلچسب و کامل را برای ناهار درست کنید. کینوا را با سبزیجاتی مانند اسفناج، خیار و پیازچه برای ویتامین‌های اضافی و مقداری آووکادو و گوجه فرنگی همراه کنید. پس از آن، اگر می‌خواهید آن را خوشمزه‌تر کنید، آن را با سس زیتون و بالزامیک مزه‌دار کنید.
- اگر به غذاهای تند علاقه دارید، کینوآ در یک قابلمه با کاری و سبزیجات برای شام عالی است. شما می‌توانید از این غذا به عنوان یک وعده غذایی گیاهی غنی از پروتئین لذت ببرید یا اگر ترجیح می‌دهید مقداری گوشت نیز به این ترکیب اضافه کنید.
- کینوا در کدو حلوایی پر شده با آجیل کاج، سبزیجات و پنیر فتا پاستوریزه و چاشنی آب لیمو برای مقداری ویتامین C و ویتامین A اضافی یک ترکیب خوشمزه است.
در دوران بارداری می‌توانید از کینوا یک سالاد بسیار خوشمزه درست کنید. خوب، اجازه دهید دستورالعمل‌های این زیبایی را به شما ارائه دهیم.
خوب، همان طور که می‌توانید، کینوا یکی از بهترین وعده‌های غذایی است که می‌توانید در دوران بارداری داشته باشید، و مهم نیست که در کدام سه ماهه هستید. کینوا در دوران بارداری را می‌توانید به بهترین غذا برای سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری تبدیل کنید. امیدوارم این موضوع نگرانی‌هایی را که در مورد خوردن کینوا در دوران بارداری داشتید برطرف کرده باشد و الهام‌بخشی برای اضافه کردن بیشتر به رژیم غذایی بارداری خود باشد.
سخن آخر
بارداری دوره حساسی است که خانم‌ها باید با آن دست و پنجه نرم کنند. یکی از بخش‌های ضروری برای هر بارداری پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و رنگین کمانی است که باید برای آن برنامه ریزی کنید. غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنید یکی از مهم‌ترین فاکتورها در دوران بارداری هستند. بهتر است مراقب باشید زیرا یک اشتباه کوچک می‌تواند حوادث مضری مانند مسمومیت غذایی در دوران بارداری را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، بهتر است کالری، مواد مغذی و غیره روزانه خود را در دوران بارداری در نظر بگیرید. یکی از بهترین غذاهایی که می‌توان به هر خانم باردار توصیه کنیم، کینوا می‌باشد.