مشکلات خواب در کودکان و الزامات آن برای کودکان: ۱۲ نکته برای والدین

بازگشت به مدرسه به این معنی است که روزهای آرام و تنبل تابستان جای خود را به برنامه‌های فشرده، تکالیف درسی، فعالیت‌های بعد از مدرسه و از همه سخت‌تر زود بیدار شدن از خواب می‌دهد. این می‌تواند تغییر سریع و تکان دهنده‌ای برای کل خانواده باشد. چگونه پس از ماه‌ها دیر خوابیدن، بچه‌ها را به بیدار شدن در صبح زود عادت ‌دهیم بدون این که اول صبح در خانه هرج و مرج ایجاد کنیم؟ این سوالی است که تیم متخصص پینو بیبی در این مقاله راهکارهایی را برای آن ارائه می‌دهد.

علت مشکلات خواب در کودکان چیست؟

والدین می‌دانند که خواب با کیفیت برای موفقیت فرزندانشان در مدرسه ضروری است. داشتن خواب با کیفیت، خلق و خو و توانایی تمرکز کودکان را بهبود می‌بخشند. خواب هم‌چنین برای تشکیل و حفظ خاطرات، ضروری است و بخش مهمی از پروسه یادگیری می‌باشد. اما چگونه والدین می‌توانند به فرزندان خود کمک کنند تا پس از تعطیلات تابستانی یا هر تعطیلات دیگری، به برنامه خواب مدرسه برگردند؟ راز آن در داشتن عادات خواب سالم در تمام طول سال نهفته است. یک برنامه خواب منظم و هم‌چنین یک محیط خواب با کیفیت و سایر عادات خوب بهداشتی خواب، به موفقیت‌های تحصیلی و رفاه کلی کودکان کمک می‌کند.

کودکانی که به سختی از خواب بیدار می‌شوند، ممکن است مشکلات رفتاری، عدم تمرکز یا اختلالات یادگیری داشته باشند. تمامی این‌ موارد را می‌توان با اصلاح سبک زندگی مدیریت کرد. مشکلات جدی خواب می‌تواند نتیجه افسردگی، کمبودهای تغذیه‌ای یا سایر مسائلی باشد که نیاز به مراقبت پزشکی دارند. برخی از کودکان ممکن است اشتیاقی برای رفتن به مدرسه نداشته باشند زیرا ممکن است مورد آزار و اذیت قرار بگیرند یا به دلیل اختلالات یادگیری در مدرسه با مشکل مواجه شوند. بنابراین، مهم است که با صحبت با آنها و معلمان مدرسه، این مشکلات برطرف شود.

کودکان چقدر به خواب نیاز دارند؟

به طور معمول، کودکان بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. ساعات خواب توصیه شده بر اساس سن کودکان به شرح زیر است.

دستورالعمل خواب برای کودکان

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به عنوان آژانس حفاظت از سلامت کشور، جان‌ها را نجات می‌دهد و از مردم در برابر تهدیدات بهداشتی محافظت می‌کند. از هر ۱۰ دانش‌آموز راهنمایی، ۶ نفر و حداقل از هر ۱۰ دانش‌آموز دبیرستانی ۷ نفر در شب‌های مدرسه به اندازه کافی نمی‌خوابند. از دانش‌آموزان دبیرستانی مورد بررسی، تقریباً دو سوم کمتر از هشت ساعت در شب می‌خوابند. پایبندی به برنامه خواب با حمایت والدین می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا به خواب مورد نیاز برای کمک به دستیابی به بهترین عملکرد خود برسند.

راه‌های بیدار کردن کودک برای مدرسه

فریاد زدن و تنبیه کودکان به دلیل بیدار نشدن به موقع اغلب بیهوده است زیرا ممکن است کودکان در نهایت فریاد زدن را نادیده بگیرند و بخواهند بیشتر در رختخواب بمانند. فریاد زدن و تنبیه کودکان می‌تواند بر آنها تأثیر منفی بگذارد. راه‌های موثرتری برای بیدار کردن کودک برای مدرسه در صبح وجود دارد (به خاطر داشته باشید مشکلات جدی خواب نیاز به مراقبت پزشکی دارد).

رفتار کودک را مشاهده و درک کنید: هر کودکی با کودک دیگر متفاوت است. برخی از کودکان مانند جغد شب هستند، در حالی که برخی از آنها مثل پرندگان اول صبح، سحرخیز هستند. اگر کودک صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شود، کل خانواده باید قبل از زمانی که کودک برای رفتن به مدرسه نیاز دارد از خواب بیدار شوند.

مطمئن شوید که کودک به اندازه کافی و با کیفیت می‌خوابد: کودکان باید به اندازه کافی خواب با کیفیت خوب داشته باشند تا بتوانند بدون مشکل به موقع از خواب بیدار شوند. سر و صدای زیاد، خروپف خواهر و برادر یا والدین، نور زیاد، دیر به رختخواب رفتن، دمای اتاق، تختخواب آنها، فعالیت بیش از حد، زمان تماشای صفحه موبایل یا تبلت قبل از خواب، رژیم غذایی سرشار از کافئین و مصرف مواد قندی در عصر یا نزدیک به خواب و کابوس‌های شبانه همه عواملی هستند که می‌توانند بر کیفیت خواب کودکان تأثیر بگذارند. کودکان باید در محیطی بخوابند که احساس امنیت و آرامش کنند.

روز را با کلمات مثبت شروع کنید: روز را با گفتن کلمات محبت‌آمیز به کودکان مانند «دوستت دارم!» شروع کنید. با آنها در مورد تمام کارهای شگفت انگیزی که می‌توانند انجام دهند صحبت کنید. این هم‌چنین به آنها کمک می‌کند تا روز خود را با شادی و انرژی مثبت شروع کنند. این کار باعث می‌شود آنها احساس کنند که مورد علاقه و قدردانی هستند.

پخش موسیقی: پخش موسیقی برای کودکان راهی عالی برای بیدار کردن آنهاست. هم‌چنین به عنوان یک کاهش دهنده خلق و خوی بد عمل خواهد کرد.

چیزی بپزید که بوی خوشی داشته باشد: بو می‌تواند کودک را بیدار کند. پختن غذاهایی که کودک از آنها لذت می‌برد، به او انگیزه می‌دهد تا از رختخواب خارج شوند.

یک روال ایجاد کنید: داشتن یک ساعت خواب و بیدار شدن معمولی هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، به شما و فرزندتان کمک می‌کند تا صبح‌ها به موقع از خواب بیدار شوند. اراپه یک چک لیست ساده برای کودکان که صبح‌ها آن‌ها را دنبال کنند، باعث می‌شود کودکان در یک روال و روتین منظم قرار گیرند و به نظم و انضباط آنها کمک می‌کند.

صدا را زیاد کنید: با استفاده از زنگ هشدار بلند صدا را افزایش دهید (کودک را تشویق کنید آن را خاموش کند، به این ترتیب او باید از رختخواب بلند شود) و کارهای خانه مانند جاروبرقی، آشپزی، شستن ظروف یا هر کار دیگر را با صدای بلند انجام دهید.

از حیوانات خانگی استفاده کنید: حیوانات خانگی کمک بزرگی برای بیدار کردن کودک هستند. هم‌چنین برای کودک سرگرم کننده است و بلافاصله باعث می‌شود که خلق و خوی او مثبت شود. حیوانات خانگی می‌توانند سگ، گربه یا حتی پرندگان باشند.

وقتی زمان بیدار شدن است، راحتی آنها را از بین ببرید: یکی از راه‌های بیدار کردن آنها افزایش دمای اتاق با خاموش کردن تهویه مطبوع یا روشن کردن دستگاه‌های گرمایشی است. راه دیگر برای ایجاد ناراحتی در آنها، برداشتن پتو است. این باعث می‌شود که آنها بیدار شوند.

از نور طبیعی استفاده کنید: بدن انسان برای بیدار شدن با نور طبیعی خورشید تنظیم شده است. کنار زدن پرده‌ها برای ورود نور طبیعی می‌تواند به بیدار کردن کودکان کمک کند.

جایزه بدهید: پاداش دادن به کودکان لزوماً به معنای هدیه دادن به آنها نیست. اگر کودک بدون لجبازی و به موقع برای رفتن به مدرسه از خواب بیدار شد می‌توانید به او جایزه بدهید تا این رفتار در او تشویق شود. این جایزه می‌تواند چیز ساده‌ای باشد، مانند یک برچسب یا به کودک اجازه دهید قبل از رفتن به مدرسه چند دقیقه‌ای در پارک بازی کند.

اجازه دهید کودک با عواقب طبیعی دیر رسیدن مواجه شود: اگر همه اقدامات بالا شکست خورد، کودکان باید با عواقب طبیعی خوابیدن و دیر رسیدن مواجه شوند. والدین اغلب از تلاش برای جلوگیری از مواجه شدن فرزندانشان با هر گونه عواقب منفی کارشان تلاش می‌کنند این کار باعث ایجاد فضای متشنج در خانه می‌شود. در دراز مدت، بهتر است اجازه دهید کودک هر از چند گاهی با عواقب دیر رسیدن روبرو شود زیرا به او کمک می‌کند تا در مورد اعمال و عواقب سهل‌انگاریش مواجه شود و از آن درس بگیرد. عواقبی که ممکن است کودک به دلیل دیر رسیدن با آن مواجه شود ممکن است شامل دیر رسیدن به مدرسه یا غیبت در مدرسه، در نتیجه انجام تکالیف اضافی، مواجهه با تنبیه در مدرسه، یا از دست دادن فعالیت‌های سرگرم کننده، اردوها یا قرارهای بازی باشد. گاهی اوقات، عواقب آن ممکن است از دست دادن صبحانه باشد. در نهایت، اکثر کودکان ممکن است این عواقب را جدی بگیرند و به موقع از خواب بیدار شوند.

اهمیت تنظیم برنامه خواب

کودکان در تمام کارها به والدین خود نگاه می‌کنند و برای این که کودک خود در مورد بسیاری از کارها نظیر نوع صحبت کردن، خوابیدن منظم و یا پرهیز از خشونت و … راهنمایی و تشویق کنید اول والدین باید رعایت کنند زیرا کودکان از بزرگترها الگوبرداری می‌کنند. کودکان به والدین خود برای الگوبرداری در مورد عادات سالم نگاه می‌کنند. خواب نیز نباید از این قاعده مستثنی باشد. یک برنامه خواب منظم هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان، به بدن کمک می‌کند تا بداند چه زمانی موقع خواب و بیدار شدن است. برنامه خواب به جلوگیری از خستگی، کسل بودن و خواب آلودگی در طول روز کمک می‌کند.

کودکان و نوجوانانی که والدین آنها برنامه زمانی خواب خود را تعیین و تنظیم می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که خواب کافی داشته باشند. این دانش‌آموزان احتمالاً زودتر از همسالان خود که ساعت خواب تعیین‌شده ندارند، به خواب می‌روند در نتیجه صبح‌ها نیز زودتر از خواب بیدار می‌شوند. دانش‌آموزانی که ساعت‌های خواب آن‌ها توسط والدین تعیین شده است نیز در طول روز خستگی کمتری را تجربه می‌کنند و در بیدار ماندن در طول روز مشکل کمتری دارند.

روال خوب قبل از خواب چیست؟

متوقف کردن فعالیت‌ها در شب و داشتن روال منظم قبل از خواب و در پایان روز می‌تواند به کودکان کمک کند تا خوب بخوابند و برای رفتن به مدرسه در روز بعد آماده شوند. یک روال خوب قبل از خواب شامل فعالیت‌های آرامش بخش است. این کتابچه راهنمای اولین بار در سال ۱۸۹۹ میلادی به عنوان یک کتاب مرجع کوچک برای پزشکان و داروسازان منتشر شد، اندازه و دامنه آن افزایش یافت و به یکی از پرکاربردترین منابع پزشکی جامع برای متخصصان و مصرف کنندگان تبدیل شد مانند:

• گرفتن حمام و دوش آب گرم
• مسواک زدن و شستن دهان
• در آغوش گرفتن با پدر و مادر
• لالایی خواندن
• کتاب‌خوانی
• گوش کردن به موسیقی آرامش‌بخش
• مدیتیشن

راهکارهای برای این که دانش‌آموزان به موقع از خواب بیدار شوند

برای انجام بهترین کار در مدرسه، دانش‌آموزان کلاس دبستانی نیاز به یک خواب خوب شبانه دارند (۱۰ تا ۱۱ ساعت). برنامه خواب کودکان اغلب با تعطیلات نوروز یا تابستانی یا تغییر در خانه از مسیر خارج می‌شود. البته راه‌هایی برای بازگشت به مسیر وجود دارد.

• زمان بیدار شدن را به صورت مرحله‌ای تنظیم کنید: اگر فرزند شما چند ساعت قبل از زمان بیدار شدن از مدرسه خوابیده است، سعی نکنید یکدفعه برنامه خواب او را تغییر دهید. با بیدار کردن فرزندتان یک ساعت زودتر برای چند روز شروع کنید. سپس به تدریج کودک خود را زودتر و زودتر از خواب بیدار کنید.
• به تدریج زمان خواب را بالا ببرید: باز هم، برنامه کودک خود را به صورت مرحله‌ای تنظیم کنید. اگر کودک شما یک ساعت زودتر از خواب بیدار می‌شود، یک ساعت زودتر به خواب بروید و غیره.
• به طور منظم ورزش کردن: ورزش باعث بهبود خواب و کاهش استرس می‌شود. به یاد داشته باشید که کم تحرکی در دوران مدرسه خطر چاقی را در بزرگسالی افزایش می‌دهد. هم‌چنین توجه داشته باشید که کودک شما نباید خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کند، زیرا ممکن است مانع به خواب رفتن او شود. فعالیت بدنی در طول روز به کودک شما کمک می‌کند تا شب آرام بخوابد. اما سعی کنید سه ساعت قبل از خواب از ورزش خودداری کنید.
• سعی کنید کودک خود را تمام بعد از ظهر بیدار نگه دارید: کارهای خانه را انجام دهید، بیرون بازی کنید و با هم وقت بگذرانید. سعی کنید اجازه ندهید بچه‌های سن مدرسه در طول روز چرت بزنند در غیر این صورت ممکن است هنگام خواب کاملاً بیدار باشند و نتوانند به خواب بروند.
• وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب حذف کنید: وسایل الکترونیکی مانند بازی‌های ویدیویی، تلویزیون و رایانه می‌توانند از خم شدن مداوم کودکان جلوگیری کنند. نور و سر و صدا می‌تواند حواس بچه‌ها را پرت کند و آن‌ها را وسوسه کند که به جای آماده شدن برای خواب، بخواهند بازی کنند. اگر کودک شما وسایل الکترونیکی دارد یا از آن استفاده می‌کند، سعی کنید یک ساعت قبل از خواب آنها را خاموش کنید.
• یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید: پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن و خواندن یک داستان با هم می‌تواند به بچه‌ها کمک کند تا برای خواب آماده شوند. اگر فرزند شما با برنامه‌های روزمره مشکل دارد، سعی کنید از چک لیست قبل از خواب استفاده کنید.
• محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید: چراغ‌ها را خاموش کنید، پرده‌ها را بکشید و دمای اتاق را خنک نگه دارید و مطمئن شوید که وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه داشته‌اید و این وسایل را در یک مکان مشترک مانند اتاق نشیمن قرار دهید.
• از فعالیت‌های فوق برنامه بیش از حد خودداری کنید. در حالی که ممکن است داشتن برنامه‌ای پر از فعالیت‌ها سرگرم‌کننده یا هیجان‌انگیز باشد، زمان آزاد و زمان استراحت نیز برای رشد کودکان مهم است. زمان کمتری که صرف برنامه‌های فوق برنامه می‌شود نیز با خواب بیشتر در نوجوانان مرتبط است.
• چرت زدن را محدود کنید چرت زدن در نوجوانان با خواب کوتاه‌تر و ضعیف‌تر در شب مرتبط است
• اگر چرت زدن در خواب شبانه اختلال ایجاد می‌کند، کودک نباید چرت بزد. با این حال، اگر کودک نیاز به چرت زدن دارد تا بتواند در بقیه روز خوب عمل کند، سعی کنید چرت‌ها را کمتر از ۳۰ دقیقه نگه دارید.
• از کافئین بپرهیزید: کافئین محرکی است که در نوشابه‌ها، قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی زا یافت می‌شود. کافئین می‌تواند کودک را هوشیار نگه دارد و بعد از تایم خواب مانع خواب او شود. مصرف کافئین برای کودکان یا نوجوانان توصیه نمی‌شود

نکات اتاق خواب برای خواب با کیفیت

محیط خواب کودک به خوب خوابیدن او کمک می‌کند. والدین می‌توانند چندین گام را برای اطمینان از داشتن محیط خواب با کیفیت برای فرزندان خود انجام دهند:

• اتاق را تاریک نگه دارید. پرده‌های تیره یا سنگین می‌توانند نور بیرون را از بین ببرند.
• مطمئن شوید که اتاق خنک است. محیطی که خیلی گرم است می‌تواند کودک را بیدار نگه دارد.
• صداها را حذف کنید و اتاق را ساکت نگه دارید. برخی از کودکان ممکن است به یک دستگاه صدای سفید یا یک پنکه برای ایجاد صدای آرامش بخش بخواهند تا بدون حواس پرتی بخوابند. از فعالیت‌های پر سر و صدا (مانند جاروبرقی) در هنگام شب عصر که فرزندانتان سعی در خوابیدن دارند، اجتناب کنید.
• از تخت فقط برای خواب استفاده کنید. فرزندتان را به انجام تکالیف، خواندن و سایر فعالیت‌ها در مکان‌های تعیین شده تشویق کنید.

سخن آخر

کودکان معمولاً نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. خواب با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی کودکان مهم است. کودکان اغلب از رفتن به رختخواب خودداری می‌کنند و به سختی به خواب می‌روند. با این حال، آنها می‌توانند به همان اندازه لجباز باشند و هنگام بیدار شدن در صبح برای مدرسه مشکل داشته باشند. اینها مشکلات رایج کودکان هستند. صبر، تمرین و انضباط می‌تواند به کودکان کمک کند تا بر این مسائل غلبه کنند. برای کودکان مهم است که یک برنامه خواب ثابت داشته باشند که در آن بتوانند به موقع بخوابند، به موقع از خواب بیدار شوند، آماده شوند و به موقع به مدرسه بروند. لازم است تا راهکارهای مناسب برای کودک خود را پیدا کنید.