دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است مصرف اسموتی را در در دوران بارداری برای شما جذاب کنند. هنگامی که باردار هستید، به خصوص در سه ماهه اول بارداری، ممکن است حالت تهوع و استفراغ (که اغلب به عنوان تهوع صبحگاهی شناخته می‌شود) را تجربه کنید که این حالت می‌تواند خوردن یا بالا نیاوردن وعده‌های غذایی معمولی را برای شما سخت تر کند. به مرور که از بارداری شما زمان می‌گذرد، ممکن است سوزش سر دل و احساس سیری را نیز تجربه کنید که باعث می‌شوند نیاز به تغییراتی در مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود داشته باشید. اسموتی ها اغلب می‌توانند در این زمینه مفید باشند.
با این که مشکلاتی مانند حالت تهوع در بارداری نیاز به خوراکی‌هایی سرد و آسان هضم مانند اسموتی را به وجود می‌آورند، بسیاری از مادران باردار علاوه بر آماده شدن برای تولد نوزاد خود همچنان مشغول همه کارهای معمول زندگی خود نیز هستند. به همین دلیل مصرف اسموتی می‌تواند راهی بسیار خوب برای آوردن غذاهای غنی از ویتامین و مواد مغذی به میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی باشد؛ آن هم زمانی که غذاهای پخته شده و وعده‌های غذایی بزرگ‌تر حاوی آن مواد مغذی به دلیل حالت تهوع مفید واقع نمی‌شوند.
علاوه بر این، اسموتی در حین حرکت به راحتی قابل نوشیدن است، سریع درست می‌شود و انتخاب مناسبی برای میان وعده یا وعده‌های غذایی به شمار می‌رود. به خصوص در مواقعی که زمان تنگ است یا انرژی ندارید، مصرف اسموتی بسیار مفید است.
چرا در دوران بارداری اسموتی مصرف کنیم؟
طبق آمار آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، افراد باردار روزانه به انواع مختلف مواد غذایی از هر گروه غذایی (غلات، میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی و لبنیات (یا جایگزین‌های لبنی غنی از کلسیم مانند شیر سویای غنی شده) نیاز دارند.
اسموتی می‌تواند راهی سریع و ساده برای مصرف چندین گروه غذایی (و مواد مغذی مهم موجود در این گروه‌های غذایی) در یک میان وعده یا وعده غذایی سریع و آسان باشد. دلایل مختلفی وجود دارد که افراد باردار ممکن است بخواهند مصرف اسموتی را در دوران بارداری امتحان کنند.
اسموتی به راحتی هضم می‌شود
برای مواقعی که به دلیل تهوع، سوزش سر دل یا مشکلات گوارشی دوران بارداری کم کردن وعده غذایی سخت است، اسموتی جایگزین مناسبی محسوب می‌شود. مایعات سریع‌تر از مواد جامد از معده خارج می‌شوند، بنابراین احتمالاً احساس نمی‌کنید که اسموتی در معده شما سنگینی می‌کند.
این سبک بودن می‌تواند در زمان‌هایی که حالت تهوع دارید یا زمانی که نیاز به کاهش علائم سوزش سر دل دارید مفید باشد. همچنین می‌توانید آن را با نی و به آرامی بنوشید که اگر حالت تهوع داشته باشید، بسیار مفید است. معمولاً وقتی احساس تهوع دارید، غذاهای سرد را راحت‌تر تحمل می‌کنید؛ زیرا معمولاً خوراکی‌های سرد مانند غذاهای گرم فاقد بوی تند هستند.
اسموتی می‌تواند سرشار از مواد مغذی باشد
مصرف اسموتی در دوران بارداری یک روش سریع و آسان برای وارد کردن سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های حاوی فیبر بالا، چربی و پروتئین به رژیم غذایی شما هستند؛ در حالی که ممکن است تمایلی به گنجاندن این مواد غذایی در بیش‌تر وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود نداشته باشید و از طعم غذاها خوشتان نیاید. لازم است همیشه به خاطر داشته باشید که دریافت تمام مواد مغذی در دوران بارداری بسیار مهم است. اگر در یک روز تغذیه کافی نداشته باشید، بدن شما ذخایر خود را فدای تغذیه کودک می‌کند.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف مولتی ویتامین و مکمل کلسیم اضافی در دوران بارداری می‌تواند به جلوگیری از کمبود مواد مغذی بدن شما کمک کند. مصرف اسموتی در بارداری همچنین به شما این امکان را می‌دهد تا از ترکیبات خاصی استفاده کنید که به کاهش مشکلات خاص بارداری کمک می‌کند.
بنا به گفته متخصصان تغذیه، مصرف اسموتی‌های خوب در تمام مراحل بارداری در هنگام تجربه حالت تهوع، سوزش سر دل، یبوست، گرفتگی عضلات پا، خستگی و سایر علائم مفید هستند.
اسموتی برای زمانی که احساس تهوع می‌کنید و نمی‌توانید یک وعده غذایی جامد که اغلب بو دارد بخورید، اما می‌توانید چیزی سرد بنوشید، گزینه مناسبی به شمار می‌رود. می‌توانید از اسموتی قابل حمل و عمدتاً بی بوی خود در حالی که در خانه روی مبل نشسته‌اید، زمانی که بیرون هستید یا حتی در حال حرکت در مسیر لذت ببرید.
اسموتی، شما را سیر می‌کند
اسموتی‌ها سرشار از مواد غذایی مفید هستند که می‌توانند به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده مصرف شوند یا بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده باشند. شما می‌توانید اسموتی را همراه با نان تست حاوی غلات سبوس دار که روی آن آجیل، کره‌های گیاهی یا آووکادو مالیده شده است، یک سیب تکه شده که روی آن مغز آجیل یا کره گیاهی مانند کره بادام زمینی مالیده شده است، تخم‌مرغ پخته شده یا بلغور جو دوسر و میوه مصرف کنید تا به یک وعده غذایی تبدیل شود.
پیشنهاد می‌کنیم زمانی که به دنبال یک غذای سریع و سرشار از مواد مغذی هستید، اسموتی خود را همراه با یک تکه میوه یا آجیل بنوشید.
وقتی گرسنه هستید اما خوردن غذای جامد برایتان سخت است، نوشیدن اسموتی می‌تواند گرسنگی شما را بدون شدید کردن حالت تهوع برطرف کند. اسموتی‌ای که در آن کربوهیدرات‌های حاوی فیبر بالا با پروتئین و مقداری چربی ترکیب شده است، معمولاً بیش‌ترین احتمال را دارد که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
موادی مانند میوه‌ها و سبزیجات و همچنین غلات کامل مانند جو دوسر، منابع عالی برای دریافت فیبر به شمار می‌روند. استفاده از ماست به عنوان پایه اسموتی می‌تواند پروتئین بیش‌تری را فراهم کند، در حالی که افزودن غلات، اسموتی خوشمزه‌تر و دلچسب‌تری ایجاد می‌کند.
اسموتی‌ها تنوع زیادی دارند
می‌توانید میوه‌ها و مواد مختلفی را در اسموتی ترکیب کنید تا نوشیدنی‌های متنوع با طعم دلخواه خود را به دست آورید. اسموتی شما می‌تواند به دلخواه شما هر طعمی از تلخ تا شیرین داشته باشد. می‌توانید برای درست کردن اسموتی خود از مواد تازه و میو‌های فصل در بازار استفاده کنید یا مواد دلخواه را که می‌دانید می‌توانید هضم کنید را انتخاب کنید.
میوه‌ها و سبزیجات منجمد به اندازه میوه و سبزیجات تازه مفید هستند و اگر امکان این را ندارید که مرتب به بازار بروید، اغلب در دسترس‌تر و آسان‌تر می‌باشند. شما می‌توانید برخی از دستورهای غذایی خوب و فکر شده برای دوران بارداری را دنبال کنید، اما سعی کنید کم و بیش از یک ماده برای تنظیم طعم یا قوام اسموتی خود استفاده کنید. هر فردی متفاوت است و هر بارداری نیز با دیگری تفاوت دارد. بهترین راه این است که موارد مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
انواع مختلف میوه‌های یخ زده، چه خودتان آن‌ها را فریز کرده باشید و چه آن‌ها را در بخش مواد غذایی منجمد فروشگاه مواد غذایی بخرید، یک انتخاب عالی برای افزودن به اسموتی ها هستند. انواع توت‌های یخ زده، موز، هلو و موارد دیگر را در مخلوط کن بریزید و بلافاصله بدون نیاز به سرد کردن آن، اسموتی یخی خواهید داشت.
برای افرادی که از سبزیجات بدشان می‌آید، ترکیب سبزیجات در اسموتی راهی هوشمندانه برای دریافت مواد مفید در سبزیجات بدون حس کردن مزه آن است. فقط از قسمت‌های برگ دار کلم پیچ، چغندر یا کلم سبز استفاده کنید. زیرا با این که ساقه‌های سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی هستند، اما گاهی طعم تلخی دارند.
اسموتی سبز با انبه برای تسکین تهوع
این اسموتی شیرین مبتنی بر انبه با موادی درست شده که به کاهش تهوع کمک می‌کنند تا نه تنها خوشمزه باشد، بلکه تا حدودی حالت تهوع بارداری را نیز تسکین دهد.
دستور تهیه اسموتی سبز با انبه
مواد تشکیل دهنده:
- ۱ ½ فنجان آب
- ۱ فنجان اسفناج
- ۱ قاشق غذاخوری شاهدانه
- ۱ سیب بدون هسته که به صورت درشت خرد شده باشد
- ۱ تکه کوچک زنجبیل تازه پوست کنده و خرد شده، تقریباً ۱ قاشق چایخوری
- ½ قاشق چای خوری آب لیموی تازه
- ۸ بادام هندی خام
- ۱ فنجان انبه منجمد
نحوه تهیه
همه مواد را به یک مخلوط کن پر قدرت اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه با قدرت هم بزنید تا یکدست شود.
مواد را بچشید و در صورت نیاز تنظیم کنید، آب را رقیق کنید، یخ را برای خنک شدن اضافه کنید، بادام هندی بیش‌تر برای غلیظ شدن بزنید یا انبه را برای شیرین شدن اضافه کنید.
فواید تغذیه
اگر با ناراحتی معده، حالت تهوع یا مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می‌کنید، امتحان کردن این اسموتی برای شما مناسب است. لیمو و زنجبیل برای رفع هر گونه حالت تهوع مفید هستند و بادام هندی و شاهدانه که بخشی ضروری در کنترل قند خون هستند، نقش مهمی در کاهش تهوع دارند.
تهوع در بارداری می‌تواند ناشی از تغییرات هورمونی باشد که برای برخی از افراد باردار با مصرف منظم قند می‌توان به تثبیت قند خون کمک کرد. برای تثبیت قند خون و کاهش حالت تهوع بارداری سعی کنید غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید.
اسموتی برای آمادگی زایمان
این اسموتی برای پایان بارداری مناسب است و به شکلی درست شده است که حاوی سه بخش مهم میان وعده پیش از زایمان باشد: کربوهیدرات، پروتئین و فیبر.
دستور تهیه اسموتی برای پیش از زایمان
مواد تشکیل دهنده:
- ۲ فنجان چای تمشک سرد (نحوه تهیه آن در ادامه آمده است)
- ۱ فنجان تمشک منجمد
- ¼ فنجان جو دوسر پرک
- ¼ فنجان تکه‌های آووکادوی منجمد
- ۳ عدد خرمای مجول
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کلاژن
- ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان یا شاهدانه آسیاب شده
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
دستور تهیه چای سرد برگ تمشک:
- ۴ عدد چای کیسه‌ای تمشک را در ۴ فنجان (۱ لیتر) آب به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دم کنید.
- ۱ قاشق غذاخوری عسل و آب ۱ لیمو را با هم مخلوط کنید.
- بگذارید در یخچال خنک شود تا آماده استفاده شود.
نحوه تهیه
- همه مواد را به مخلوط کن اضافه کنید.
- مواد را با سرعت بالا به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید.
فواید تغذیه
این اسموتی شامل دو مورد از محبوب‌ترین مواد غذایی در اواخر بارداری است: چای برگ تمشک و خرما که تحقیقات علمی نشان می‌دهند که باعث کمک به زایمان کوتاه‌تر می‌شوند. یک مطالعه علمی در سال ۱۹۹۸ نشان داد که زنانی که چای برگ تمشک می‌نوشند، زایمان کوتاه‌تری خواهند داشت.
طبق یک مطالعه علمی در سال ۲۰۱۱، زنانی که خرما می‌خوردند، مرحله اول زایمان کوتاه‌تری داشتند و شانس بیش‌تری برای زایمان راحت‌تر داشتند. اگر از طعم چای تمشک یا خرما لذت می‌برید، ترکیب آن‌ها در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌هایتان می‌تواند برای شما دلپذیر باشد و همچنین ممکن است فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد.
این اسموتی نه تنها برای روزهای نزدیک به زایمان، بلکه در هفته‌های منتهی به زایمان یک انتخاب مناسب است. این اسموتی به‌عنوان میان وعده قبل از زایمان مفید است، زیرا حتی چند جرعه از آن شما را تقویت می‌کند ( در واقعیت احتمالا این تنها چیزی است که می‌توانید در آن روز بخورید) و بدن شما را با افزایش انرژی حمایت می‌کند تا زایمان خود را بهتری سپری کنید.
اسموتی موز بری برای بارداری
این اسموتی برای دوران بارداری و با مواد مغذی تهیه می‌شود و هر یک از مواد تشکیل دهنده آن به دلیل توانایی در تامین مواد مغذی برای افراد باردار که بدن آن‌ها نیاز است تقویت شود تا بتواند دوران بارداری را تحمل کند، انتخاب شده است.
دستور تهیه اسموتی بارداری موز بری
مواد تشکیل دهنده:
- ۱ عدد موز یخ زده تکه تکه شده
- ۱ ¾ فنجان توت تازه یا منجمد
- ۱ فنجان اسفناج تازه
- ۱ فنجان شیر شیر گاو یا جایگزین گیاهی آن
- ۱ قاشق چایخوری شاهدانه
- ¼ قطعه توفوی نرم
نحوه تهیه
- همه مواد را به مخلوط کن اضافه کنید.
- با سرعت بالا به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که اسموتی یکدست شود، مخلوط کنید.
فواید تغذیه
این اسموتی به ویژه در سه ماهه اول بارداری به دلیل وجود موز مفید است. زیرا موز پتاسیم، یک الکترولیت مهم که در صورت استفراغ نیاز به جایگزینی دارد را فراهم می‌کند. افزودن انواع توت‌ها نه تنها طعم شیرین و مزه داری به اسموتی می‌دهد، بلکه یکی از میوه‌های حاوی فیبر بالا است و می‌تواند به کاهش یبوست در بارداری کمک کند.
در این دستور اسموتی، پروتئین به دو شکل گیاهی و حیوانی وجود دارد. شاهدانه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. چربی موجود در شاهدانه می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند. شیر گاو نیز کولین را تامین می‌کند که یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری محسوب می‌شود. کولین نقش مهمی در رشد مغز و موارد دیگر دارد. اگرچه شیر کولین مورد نیاز را تامین می‌کند، اما تخم مرغ، ماهی و سویا نیز برخی از قوی ترین منابع حاوی کولین هستند.
اسموتی هلو و شیره افرا
از ماست و شیر به عنوان پایه این اسموتی بارداری استفاده شده است تا اطمینان حاصل شود که مادر و نوزاد کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند.
طرز تهیه اسموتی هلو افرا
مواد تشکیل دهنده:
- ۱ ½ فنجان شیر کامل ماست یونانی یا جایگزین آن
- ½ فنجان شیر کامل یا جایگزین آن
- ۱ ⅓ فنجان تکه‌های هلو تازه یا منجمد
- ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده
- ۱ قاشق چایخوری آب لیمو
- ۲ قاشق غذاخوری شیره افرا
نحوه تهیه
- همه مواد را به مخلوط کن اضافه کنید.
- یک یا دو دقیقه با سرعت بالا هم بزنید تا یکدست شود.
فواید تغذیه
تخم کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ برای تنظیم خلق و خو تایید شده است. و DHA، یکی از انواع امگا ۳ موجود در کتان در مقادیر کم‌تر (مقادیر بیش‌تر آن در ماهی‌های چرب مانند سالمون وجود دارد) می‌تواند از رشد مغز حمایت کند.
فیبری که تخم کتان فراهم می‌کند، برای کمک به کار کردن روده نیز عالی است.
کلسیم نیز در اسموتی هلو افرا فراوان است و دلیل خوبی هم برای آن وجود دارد. ماست یک انتخاب عالی برای دریافت کلسیم و پروتئین در اسموتی است. در دوران بارداری، دریافت مقدار کافی کلسیم به طور روزانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ زیرا کلسیم یکی از مواد مغذی است که بدن مادر باردار از ذخایر خود به جنین در حال رشد می‌دهد. به این معنی که اگر در دوران بارداری به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، ممکن است ذخایر استخوان شما کاهش یابد.
شیک شامروک
دستور تهیه شیک شامروک
مواد تشکیل دهنده:
- ۲۲۷ میلی لیتر مایع دلخواه مثل شیر گاو یا جایگزین لبنی غنی شده با کلسیم
- ½ آووکادو
- ½ فنجان اسفناج ارگانیک
- ۱ قاشق پودر پروتئین: به دنبال پودری باشید که فقط پروتئین باشد. برخی از پودرها حاوی گیاهان دارویی یا مکمل‌هایی هستند که برای بارداری خطرناک است.
نحوه تهیه
- همه مواد را به مخلوط کن اضافه کنید.
- با سرعت بالا هم بزنید تا یکدست شود.
فواید تغذیه
آووکادو حاوی اسیدهای چرب است که طعم خامه‌ای و غنی را در اسموتی ایجاد می‌کند. این ماده سرشار از فیبر، ویتامین‌های B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C می‌باشد. آووکادو حاوی چربی است که به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند. همچنین حاوی فیبر است که می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند.
همچنین می‌توانید مواد مغذی مانند اسفناج و ماست را در دستور تهیه اسموتی خود قرار دهید. آب پنیر و ماست ارگانیک انتخاب‌های سالمی به شمار می‌روند؛ زیرا حاوی کلسیم و پروتئین هستند. اسفناج نیز یک ماده سالم دیگر است؛ زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که این مواد مغذی به یبوست و رشد جنین کمک می‌کنند.
سوپر اسموتی
اسموتی‌های شما می‌توانند نه تنها در دوران بارداری بلکه در دوران پس از زایمان نیز مفید باشند. هنگامی که مادر جدید در حال بهبودی از زایمان و دارای کمبود خواب است و نیاز به خوراکی‌ای سریع و غنی از مواد مغذی دارد، این دستور عالی خواهد بود.
دستور تهیه سوپر اسموتی
مواد تشکیل دهنده:
- ۱۱۸ میلی لیتر مایع دلخواه: شیر گاو یا جایگزین غیر لبنی غنی شده با کلسیم
- ¼ فنجان ماست ساده ارگانیک یونانی
- ۱ فنجان اسفناج
- ۳ عدد هویج کوچک ارگانیک
- ¼ فنجان زغال اخته تازه یا منجمد
- ½ موز منجمد
- ¼ فنجان دیگر میوه‌های تازه یا منجمد مانند توت فرنگی، پاپایا، انبه، آناناس و غیره.
- ۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم یا ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی یا تخم کتان
- ۱ قاشق چایخوری دارچین
نحوه تهیه
- همه مواد را به مخلوط کن خود اضافه کنید.
- با سرعت بالا هم بزنید تا یکدست شود.
فواید تغذیه
هیدراته ماندن در دوران بارداری و شیردهی همیشه آسان نیست. زمانی که باردار هستید، به آب بیش‌تری نسبت به قبل نیاز دارید. بدن شما از این آب برای تشکیل مایع آمنیوتیک، کمک به حجم خون بالاتر، انتقال مواد مغذی و دفع مواد زائد استفاده می‌کند. مصرف آب در دوران شیردهی برای کمک به شیردهی نیز مهم است.
این اسموتی می‌تواند به افزایش مصرف مواد مغذی و مایعات با آب، کربوهیدرات، ویتامین C، فیبر، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، ترکیبات گیاهی و جوانه گندم کمک کند. جوانه گندم سرشار از اسید فولیک است که هم قبل از بارداری و هم در طول دوران بارداری مهم است.
دریافت اسید فولیک کافی در طی چند هفته اول پس از لقاح نیز بسیار مهم است؛ زیرا به کاهش خطر نقایص مادرزادی مغز و نخاع کمک می‌کند. اسید فولیک به طور طبیعی در برخی از سبزیجات سبز، بیش‌تر انواع توت‌ها، آجیل، لوبیا و مرکبات یافت می‌شود. همچنین مصرف مکمل حاوی اسید فولیک بسیار مهم است تا اطمینان حاصل شود که به طور مداوم مقدار مورد نیاز را دریافت می‌کنید.