رژیم بارداری باید حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز باشد. مصرف اسفناج (پلاک) در دوران بارداری می‌تواند پروتئین، مواد معدنی، آهن و ویتامین‌ها را برای شما تامین کند. این گیاه از خانواده گیاهان گلدار Amaranthaceae است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آن، از جمله مزایای آن برای زنان باردار و موارد دیگر، با ادامه این مقاله کاربردی با پینو همراه باشید.
آیا خوردن اسفناج در دوران بارداری بی خطر است؟
در دوران بارداری می‌توانید اسفناج مصرف کنید اما در حد اعتدال. اسفناج حاوی اسید فولیک است که یکی از مواد مغذی ضروری است که زنان باردار باید در رژیم غذایی خود بگنجانند. فولات یا اسید فولیک به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می‌کند.
این گیاه برگ سبز هم چنین حاوی آهن است که یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز در بارداری است. اما مراقب باشید که اسفناج را زیاده روی نکنید. به عنوان مثال، اگر شما مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستید، لازم است تا در مصرف اسفناج اعتدال را رعایت کنید و مصرف آن را کاهش دهید.
حقایق تغذیه‌ای درباره اسفناج
اسفناج سرشار از ویتامین‌های A، C، E و K، منیزیم، فولات، پتاسیم، آهن و مس است. هم چنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر غذایی و فلاونوئیدی است.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲۳ کیلو کالری، ۹۹ میلی گرم کلسیم، ۷۹ میلی گرم منیزیم، ۵۵۸ میلی گرم پتاسیم، ۲۸.۱ میلی گرم ویتامین C و ۱۹۴ میکروگرم فولات است. علاوه بر این، ۷۹ میلی گرم سدیم و ۴۹ میلی گرم فسفر نیز دارد. تمام این مواد مغذی اسفناج می‌تواند برای مادر و کودک مفید باشد.
فواید اسفناج در دوران بارداری
مواد مغذی موجود در اسفناج می‌تواند به روش‌های زیر مفید باشد:
- آهن و اسید فولیک: در دوران بارداری، حجم خون در بدن بین ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد که می‌تواند نیاز بدن به آهن و اسید فولیک را افزایش دهد. در سال ۲۰۱۹ میلادی، سازمان بهداشت جهانی شیوع جهانی کم خونی را ۳۶.۵ درصد در زنان باردار گزارش کرد. مصرف منظم اسفناج ممکن است به تامین آهن مورد نیاز بدن و جلوگیری از کم خونی کمک کند.
- کلسیم: افزایش سطح کلسیم ممکن است منجر به فشار خون پایین شود، در حالی که سطوح پایین کلسیم ممکن است منجر به فشار خون بالا در بارداری شود. فراهمی زیستی کلسیم موجود در اسفناج ممکن است به حفظ سطح فشار خون کمک کند. بنابراین ممکن است به جلوگیری از فشار خون بارداری کمک کند.
- ویتامین‌ها: اسفناج، منبع غنی از ویتامین‌های A و C می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. اسفناج می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه به ویتامین A را که برای سلامتی شما و هم چنین رشد جنین لازم است، تامین کنید. مصرف اسفناج در دوران بارداری به میزان مصرف روزانه ویتامین B شما می‌افزاید که برای رشد سیستم عصبی کودک ضروری است. مصرف کافی ویتامین‌های دوران بارداری نیز ممکن است به جلوگیری از چندین نقص مادرزادی کمک کند. علاوه بر این، پزشک ممکن است ویتامین‌های دوران بارداری را برای اطمینان از جذب بهینه مواد مغذی توصیه کند.
- اسفناج هم چنین حاوی ویتامین K است که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و همچنین در رشد استخوان‌ها نقش دارد.
در دوران بارداری چه مقدار اسفناج باید مصرف کنید؟
اداره بهداشت منطقه مرکزی آیداهو یک وعده اسفناج (نصف فنجان) در روز را برای زنان باردار توصیه می‌کند. مصرف زیاد اسفناج ممکن است عوارض نامطلوبی داشته باشد.
عوارض جانبی احتمالی مصرف اسفناج در دوران بارداری
مصرف بیش از حد اسفناج در دوران بارداری می‌تواند عوارض جانبی مانند:
- سنگ کلیه: زنان باردار به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری احتمال بیشتری برای ابتلا به سنگ‌های فسفات کلسیمی دارند. هم چنین، مصرف زیاد غذاهای اگزالاتی ممکن است منجر به عفونت دستگاه ادراری شود. با این حال، مصرف اسفناج در مقادیر متوسط ممکن است این خطر را ایجاد نکند. اگزالات‌ها محلول در آب هستند و محتوای آنها در اسفناج ممکن است با بلانچ کردن، بخارپز کردن یا جوشاندن کاهش یابد.
- اسهال: مادران باردار مستعد ابتلا به لیستریوزیس و سالمونلوزیس هستند. برگ‌های اسفناج ممکن است دارای آلاینده‌های باکتریایی باشد که می‌تواند منجر به اسهال شود. بنابراین همیشه قبل از مصرف برگ‌ها را به درستی بشویید.
- آلرژی به سالیسیلات: سالیسیلات، به خصوص در سه ماهه سوم بارداری، می‌تواند باعث خونریزی و طولانی شدن زایمان شود. از آن جایی که اسفناج حاوی سالیسیلاتی است، مصرف آن را در دو ماه آخر بارداری به حداقل برسانید.
راه‌های گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی بارداری
تغذیه دوران بارداری نقش مهمی در ارتقای سلامت مادر و رشد جنین دارد. با این حال، پیروی از توصیه‌های غذایی و مصرف یک رژیم غذایی متعادل مهم است، زیرا مصرف بیش از حد برخی از مواد مغذی می‌تواند مضر باشد.
- سوپ اسفناج را آماده کنید و از آن برای ناهار یا شام خود لذت ببرید
- املت اسفناج با پنیر نه تنها سالم است بلکه خوشمزه است
- یک لیوان اسموتی اسفناج مغذی می‌تواند یک انتخاب سالم باشد
- می توانید اسفناج را نیز در سالاد سبزیجات خود قرار دهید
- اسفناج را در روغن زیتون و سیر تفت دهید و با نان میل کنید
اسفناج را با برگ‌های ترد و سبز تیره بخرید و از مصرف برگ‌های زرد، سست، پژمرده یا لکه‌دار خودداری کنید.
دستور العمل‌های برای گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی بارداری
سوپ اسفناج
بریا تهیه یک سوپ اسفناج خوشمزه شما نیاز خواهید داشت:
- ۲۵ گرم کره
- ۱ پیاز (بزرگ، ریز خرد شده)
- ۱ حبه سیر (له شده)
- ۲ قاشق چایخوری پیازچه خرد شده
- ۹۰۰ میلی لیتر آب سبزیجات یا آب مرغ
- ۷۰۰ گرم اسفناج خرد شده
- ۱۰۰ گرم پنیر خامه‌ای
- یک پیمانه جوز هندی رنده شده
طرز تهیه سوپ اسفناج
- پیاز و سیر خرد شده را در کره آب شده کمی تفت دهید تا نرم شوند
- پیازچه خرد شده، اسفناج و آب گوشت را به همان تابه اضافه کنید
- مخلوط را به جوش آورده و حرارت را کم کنید. ۵ دقیقه بجوشانید تا اسفناج خوب پژمرده شود
- از روی حرارت بردارید و هم بزنید تا یکدست شود
- پنیر خامه‌ای و جوز هندی تازه رنده شده را با هم مخلوط کنید
- چند دقیقه دیگر به آرامی بجوشانید تا مزه‌ها در هم نفوذ کنند و سپس سوپ را سرو کنید
فریتاتا اسفناج و گوجه فرنگی
برای تهیه فریتاتای اسفناج شما نیاز خواهید داشت:
- ۴ عدد تخم مرغ (هم زده شده)
- ۶۰ گرم برگ اسفناج خرد شده
- ۱۰۰ گرم گوجه گیلاسی خلال شده
- ۱ عدد پیاز متوسط
- ۱ حبه سیر
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
طرز تهیه فریتاتای اسفناج و گوجه فرنگی
- گریل را از قبل گرم کنید
- پیاز را نگینی خرد کرده و سیر را ریز خرد کنید
- روغن زیتون را در ماهیتابه داغ کنید و پیاز و سیر را تفت دهید تا طلایی شوند
- اسفناج و گوجه فرنگی را اضافه کرده و حدود سه دقیقه تفت دهید.
- تخم مرغ‌های زده شده را به سبزیجات اضافه کنید.
- بپزید تا پایه روی حرارت متوسط قرار بگیرد.
- از روی حرارت بردارید و ماهیتابه را به گریل از قبل گرم شده منتقل کنید
- اجازه دهید روی آن بپزد و طلایی شود
- گرم سرو کنید
در ادامه به چند سوال در مورد مصرف اسفناج در دوران بارداری پاسخ می‌دهیم.
سوالات متداول
۱. آیا می‌توانم در دوران بارداری اسفناج خام بخورم؟
بله، در دوران بارداری می‌توانید اسفناج خام بخورید. با این حال، شما باید اسفناج تازه بخرید و آن را به طور کامل زیر آب سرد تمیز کنید و خوب بشویید تا از ایمنی آن اطمینان حاصل کنید. هم چنین می‌توانید از برس سبزیجات برای پاک کردن گرد و غبار و کثیفی سطح برگ‌های اسفناج استفاده کنید.
۲. آیا اسفناج در بارداری باعث ایجاد گاز می‌شود؟
اسفناج یک سبزی فیبری است که هضم را آسان می‌کند. اما مصرف زیاد آن به ویژه به صورت خام می‌تواند در برخی از مادران باردار باعث ایجاد گاز معده و سوزش سر دل شود.
۳. آیا اسفناج می‌تواند به مشکلات رایج بارداری مانند یبوست و کم خونی کمک کند؟
یبوست و کم خونی در دوران بارداری شایع است. اسفناج حاوی آهن است که می‌تواند به مادران آینده که با کم خونی دست و پنجه نرم می‌کنند کمک کند. علاوه بر این، اسفناج یک منبع غنی از فیبر است و می‌تواند به حرکت صاف روده کمک کند و در نتیجه از یبوست جلوگیری کند.
مصرف اسفناج در دوران بارداری بی‌خطر است و ممکن است مواد مغذی ضروری بارداری از جمله پروتئین، مواد معدنی، آهن و ویتامین‌ها را به شما ارائه دهد. با این حال، مصرف اسفناج را در حد اعتدال رعایت کنید تا از کمبود یا مصرف بیش از حد آن جلوگیری کنید. اگر طعم این سبزی برگ سبز را دوست دارید، می‌توانید آن را به عنوان سوپ، اسموتی، سالاد، میان وعده یا به عنوان یک ماده غذایی در وعده‌های غذایی مختلف مانند تخم مرغ، ساندویچ و غیره در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید. هم چنین از برگ‌های تازه اسفناج که قبل از استفاده کاملاً شسته شده اند، اطمینان حاصل کنید.
۴. بهترین زمان برای خوردن اسفناج چه زمانی است؟
صبحانه زمان فوق العاده‌ای برای مصرف اسفناج است. فیبر زیادی دارد و کالری کمی دارد. اسفناج به دلیل انرژی بالایی که دارد غذای بسیار سیر کننده‌ای است، اگر برای ناهار اسفناج را همراه با تعداد زیادی سبزیجات دیگر و چند تکه گوشت بدون چربی میل کنید تا تعادل را حفظ کنید.
سخن آخر
اسفناج یک سبزی برگ سبز است و بسیار سالم محسوب می‌شود که برای یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود. اگر چه برای مادران باردار مفید است، پرخوری ممکن است مضر باشد. خوردن اسفناج ممکن است به پیشگیری از سرطان، کاهش سطح فشار خون و بهبود سلامت چشم کمک کند. این سبزی برگ دار حتی می‌تواند برای سلامت یک زن باردار بسیار مفید باشد. اگر باردار هستید، به خوبی می‌دانید که برای رشد و تکامل سالم کودکتان باید هر چیزی را که سالم است مصرف کنید. اسفناج یکی از سبزیجاتی است که می‌تواند در دوران بارداری مواد مغذی کافی و بیشتری برای شما فراهم کند.