بر کسی پوشیده نیست که ورزش در دوران بارداری هم برای شما و هم برای نوزاد شما مفید است. ورزش در دوران بارداری می‌تواند برخی از علائم بارداری شما از جمله درد و گرفتگی را کاهش دهد، گردش خون را بهبود بخشد، کمک کند که افزایش وزن خود را کنترل کنید و راحت‌تر بخوابید. با این حال، همه تمرینات ورزشی در دوران بارداری بی خطر نیستند. بنابراین کاملا طبیعی است که در مورد خطرناک بودن یا نبودن تمریناتی مانند اسکات، پلانک و دراز و نشست در بارداری برای شما سوال پیش بیاید.
آماندا دی گریس، مربی شخصی و تناسب اندام که در حوزه سلامتی قبل و بعد از زایمان تخصص دارد، می‌گوید: ورزش در آماده سازی بدن برای دوران بارداری، زایمان و پس از زایمان بسیار مفید است. در واقع، کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) توصیه می‌کند که مادران باردار ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی داشته باشند.
خبر خوب این است که اسکات و پلانک برای بیش‌تر مادران باردار بی خطر هستند.
اما متاسفانه انجام دراز و نشست در دوران بارداری احتمالا ایده خوبی نباشد. به خصوص پس از گذشت سه ماهه اول بارداری و پس از این که رحم شروع به رشد قابل توجه می‌کند، بهتر است از انجام آن خودداری کنید. البته خوشبختانه، کارها و تمرینات جایگزین زیادی وجود دارند که می‌توانید به جای دراز و نشست آن‌ها را امتحان کنید تا خود را در دوران بارداری قوی نگه دارید.
چرا اسکات در دوران بارداری بی خطر است؟
مربیان می‌گویند: اسکات برای بیش‌تر مادران باردار کاملا ایمن و بی خطر است و همچنین انجام آن در این زمان بسیار توصیه می‌شود؛ چرا که این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن شما کمک کند. اسکات همچنین تحرک لگن را بهتر می‌کند و گردش خون را در کل بدن شما بهبود می‌بخشد. این عوامل به آماده سازی بدن برای زایمان کمک می‌کنند.
کری پاگلیانو، فیزیوتراپیست و سخنگوی انجمن فیزیوتراپی آمریکا می‌گوید: اسکات در واقعیت یکی از حالت‌های زایمان است. برخی از مادران در حین زایمان چمباتمه می‌زنند، زیرا این حالت به باز شدن لگن و کاهش درد و فشار بر روی کمر کمک می‌کند.
اسکات یک تمرین ورزشی کاربردی است. برای نشستن بر روی توالت و یا برداشتن وسایل از روی زمین لازم است چمباتمه بزنیم. به همین دلیل انجام این حرکت در دوران بارداری، کار خطرناکی نیست.
در چه صورتی نباید در بارداری اسکات انجام دهیم؟
چند عارضه نادر وجود دارند که در صورت وجود آن‌ها، نباید در دوران بارداری تمرین اسکات انجام دهید. به همین دلیل، این ایده خوبی است که در صورت داشتن هرگونه نگرانی در مورد انجام این تمرین، در مورد تمرینات ورزشی خود با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
- جفت سرراهی
- کوتاه بودن دهانه رحم
- نارسایی دهانه رحم
- سابقه قبلی آسیب به زانو، لگن یا کمر
- برخی از حاملگی های پر خطر
آیا انجام اسکات در تمامی سه ماهه‌های بارداری بی خطر است؟
پاسخ کوتاه این است که بله. اگرچه ممکن است که برخی از مادران باردار به دلیل این که مرکز ثقل آن‌ها در دوران بارداری تغییر کرده است و فشار بیش‌تری بر روی مفاصل ستون فقرات آن‌ها وارد می‌شود، انجام اسکات را در پایان سه ماهه سوم بارداری خود دشوار بدانند.
به همین دلیل ایده بدی نیست که در این دوران یک نفر دیگر نیز همراه با شما ورزش کند تا در صورتی که تعادل خود را از دست بدهید یا به هر دلیلی نیاز به کمک داشته باشید، به شما کمک کند.
تغییرات سه ماهه سوم بارداری
شما می‌توانید برای کمک به حفظ تعادل خود در آخرین سه ماهه بارداری، کمی باز تر بایستید و یا از صندلی یا میز برای داشتن تعادل بیش‌تر استفاده کنید.
متخصصان می‌گویند: “زمانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنید، این معمول است که در بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز شود که باز تر بایستید تا فضایی برای تغییرات رخ داده در اندام داخلی لگن شما باز شود و فضایی برای جنین در حال رشد و شکم خود داشته باشید. هنگام ورزش در دوران بارداری، لازم است مراقب هر گونه چرخش عمیق باشید و در صورت نیاز آن را اصلاح کنید.”
همچنین در صورتی که در سه ماهه سوم بارداری برای شما سخت است که از اسکات کامل بلند شوید، می‌توانید مقدار اسکات خود را کاهش دهید و آن را به یک چهارم یا نیم اسکات کاهش دهید.
نکات ایمنی برای مادران باردار
انجام اسکات در دوران بارداری خطرناک نیست. با این حال زمانی که در دوران بارداری ورزش می کنید، همیشه لازم است برخی از اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
به عنوان مثال، افزایش سریع ضربان قلب در دوران بارداری آسان‌تر اتفاق می‌افتد، به خصوص در صورتی که بیش از حد تمرین کنید یا به خودتان فشار بیاورید. بنابراین توصیه می‌کنیم که نکات ایمنی عمومی زیر را در نظر داشته باشید.
مراقب تکنیک خود باشید
در زمان انجام اسکات به خصوص در دوران بارداری، اطمینان حاصل کنید که روش انجام تمرین توسط شما صحیح است:
- ستون فقرات شما لازم است در وضعیت خنثی قرار داشته باشد.
- سینه شما لازم است رو به جلو باشد.
- پاهای شما لازم است به صورت صاف بر روی زمین قرار داشته باشد.
- زانوهای شما باید در همان جهت انگشتان پا باشد (به عبارت دیگر، نباید آن‌ها را به سمت داخل جمع کنید).
در صورتی که به هر دلیلی در مورد فرم خود در زمان اسکات مطمئن نیستید، توصیه می‌کنیم که با یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام در مورد حالت صحیح انجام آن صحبت کنید.
سخت نگیرید
تمرین ورزشی خود را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را به شکلی کنترل شده و سنجیده پشت سر بگذارید. هورمون ریلکسین باعث شل شدن رباط ها و مفاصل شما در طول بارداری می‌شود. بنابراین بسیار مهم است که بیش از حد کشش نداشته باشید و به طور تصادفی به خود آسیب نرسانید.
شما می‌توانید اسکوات با وزن بدن، اسکات سومو، اسکات با پشتیبان، اسکوات عمیق و اسکوات صندلی را امتحان کنید. اما در صورتی که به انجام این حرکت بدون وزنه عادت ندارید، ممکن است بهتر باشد که تا زمانی که نوزاد شما به دنیا می‌آید، برای انجام اسکات با وزنه صبر کنید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
این نکته ساده و واضح به نظر می‌رسد، اما بسیار مهم است که در دوران بارداری بیش از حد گرمتان نشود و یا بدن شما دچار کم آبی نشود. بنابراین بطری آب خود را در نزدیکی خود نگه دارید و قبل، در حین و بعد از انجام هر نوع ورزش آب بنوشید.
نشانه های کم آبی بدن
- سرگیجه
- ضربان قلب تند یا تپش قلب
- ادرار به رنگ زرد تیره
- کم بودن مقدار ادرار
به بدن خود گوش دهید
به خصوص در بخش آخر بارداری خود، اطمینان حاصل کنید که با عمق اسکات خود راحت هستید تا تعادل خود را از دست ندهید. به خاطر داشته باشید که شما بدن خود را بهتر از هر کسی می‌شناسید؛ بنابراین اگر به نظر شما، فشار وارده بر بدن شما بیش از حد است و یا مشکلی در بدن شما وجود دارد، در ورزش خود وقفه بیندازید و استراحت کنید.
مادران باردار لازم است همیشه به بدن خود توجه داشته باشند و به احساس بدنشان گوش دهند؛ چرا که همه چیز می‌تواند در طول بارداری به سرعت تغییر کند.
در صورتی که مادر باردار احساس تنگی نفس، سرگیجه و یا حالت تهوع داشته باشد، همه این علائم می‌توانند نشانه این باشند که او لازم است ورزش روزانه خود را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کند.
همچنین در صورتی که خونریزی واژینال، درد یا انقباضات بارداری را تجربه می‌کنید، لازم است دست از ورزش بردارید و با پزشک خود تماس بگیرید.
سایر ورزش‌های بی خطر در بارداری
اسکات در دوران بارداری بی خطر است. اما در صورتی که تمایلی به انجام آن ندارید، هنوز تمرین‌های ورزشی زیادی وجود دارند که می‌توانید در دوران بارداری آن‌ها را انجام دهید. از بین این تمرین‌ها، برخی از آن‌ها در سه ماهه سوم بارداری کمی آسان‌تر هستند.
پیاده روی، تناسب اندام در آب و چرخیدن، جایگزین‌های بسیار خوبی برای کاردیو برای مادران باردار به شمار می‌روند همچنین تمرینات دایره ای یا اینتروال که استقامت قلبی عروقی و عضلانی را به چالش می‌کشند نیز بسیار مفید هستند.
همچنین یوگای بارداری به عنوان یک جایگزین بسیار مناسب برای حفظ استقامت و قدرت عضلانی و همچنین ثبات در بدن پیشنهاد می‌شود.
آنچه باید در مورد پلانک در دوران بارداری بدانید
تا زمانی که انجام پلانک مورد تایید پزشک شما باشد، به طور کلی این تمرین ورزشی در دوران بارداری بی خطر است. در واقع، تمرین ورزشی شکمی برای زنان باردار دارای فواید متعددی است که از جمله آن‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد:
- از عضلات کف لگن شما پشتیبانی می‌کند و از مشکلاتی مانند تکرر ادرار در دوران بارداری و پس از زایمان پیشگیری می‌نماید.
- افزایش حمایت از کمر، بهبود کمر درد به وجود آمده از کشش ناشی از برآمدگی شکم شما در دوران بارداری.
- زایمان راحت تر و بهبودی پس از زایمان
حتی با وجود این که انجام پلانک در عمل در طول بارداری بی خطر است، اما ممکن است همیشه قابل انجام نباشد. در طول سه ماهه اول بارداری، ممکن است بیش از حد معمول احساس خستگی کنید و تمایلی به ورزش کردن نداشته باشید و یا با پیش رفتن بارداری، برآمدگی شکم شما ممکن است حرکت پلانک را بیش از حد دست و پا گیر کند.
علاوه بر این، انجام پلانک و سایر ورزش‌های شکمی که باعث بیرون زدن عضلات شکم شما در هنگام انجام آن‌ها می شوند، ممکن است باعث ایجاد دیاستاز رکتی یا جدا شدگی عضلات شکمی شوند و یا به ایجاد آن کمک کنند.
دیاستاز رکتی چیست؟
دیاستاز رکتی به جدا شدن رکتوس شکم شما (عضلات شکم شما) از خط وسط شکم گفته می‌شود. بروز این عارضه در دوران بارداری و پس از آن بسیار شایع است. این جدا شدگی ممکن است جزئی و یا کامل باشد.
در دوران بارداری، بالا رفتن سطح هورمون‌های ریلکسین و پروژسترون باعث ریلکس شدن عضلات و شل شدن رباط ها و مفاصل بدن شما می‌شود. این هورمون امکان می‌دهد تا موقعیت اندام‌های شما در دوران بارداری تغییر کنند و ماهیچه‌ها و پوست شما جهت سازگار شدن با جنین در حال رشد شما دچار کشیدگی شوند.
همه زنان در زمان حاملگی درجاتی از جدا شدگی را در امتداد خط وسط شکم خود تجربه خواهند کرد. در صورتی که جدا شدگی در سمت وسیع‌تر باشد و یا در صورتی که جدایی کامل اتفاق بیفتد، ممکن است برای مدت طولانی باقی بماند و برگشت آن به حالت اولیه دشوار باشد.
با این که تقویت عضلات شکم احتمال ابتلا به دیاستاز رکتی را در دوران بارداری کاهش می‌دهد، اما برخی از ورزش‌های شکمی وجود دارند که در واقع ممکن است باعث ایجاد یا تشدید آن شوند.
پلانک و سایر ورزش‌هایی که باعث بیرون زدن عضلات شکم شما می‌شوند و یا باعث می‌شوند که شکم شما از خط وسط باز شود، می‌توانند برای پیشگیری از ایجاد این عارضه اصلاح شوند.
چگونه در دوران بارداری پلانک اصلاح شده انجام دهیم؟
بر اساس گفته بسیاری از افراد صاحب نظر در زمینه ورزش در بارداری، بهتر است که پلانک را در دوران بارداری اصلاح کنیم تا از کشیدگی بیش از حد شکم و یا ایجاد هرگونه فشار داخل شکمی که ممکن است منجر به دیاستاز رکتی شود، پیشگیری شود.
پیشنهاد می‌شود که برای انجام پلانک اصلاح شده برای بارداری، زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. بنابراین، به جای این که وزن خود را بر روی دست‌ها و انگشتان پا نگه دارید، اجازه دهید زانوهای شما بر روی زمین قرار داشته باشند. همچنین پیشنهاد می‌شود که به جای پلانک، سایر تمرین‌های تقویت کننده مرکز بدن را جایگزین آن کنید.
یکی دیگر از راه‌های اصلاح پلانک در دوران بارداری، انجام پلانک شیب دار است. این تمرین به صورت ایستاده انجام می‌شود، در حالی که آرنج خود را روی میز یا میز نگه داشته‌اید.
البته لازم است به خاطر داشته باشید که هر مادر بارداری با دیگری متفاوت است و همه افراد نیازی به اصلاح پلانک خود در دوران بارداری ندارند. در صورتی که زن بارداری شکم قوی داشته باشد، به احتمال زیاد مشکلی برای انجام پلانک نخواهد داشت. البته همیشه احتیاط خوب است و بهتر است در هنگام نجام پلانک در بارداری، زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
تفاوتی نمی‌کند که در دوران بارداری پلانک خود را اصلاح کنید یا خیر؛ هر زمان که عضلات شکم خود را تمرین می‌دهید، آگاهانه آن‌ها را به سمت خط وسط شکم منقبض کنید. در صورتی که می‌خواهید از دیاستاز رکتی پیشگیری کنید یا آن را کاهش دهید، به جای این که اجازه دهید اجازه دهید عضلات شکم شما برآمده یا شل شوند، تمرکز خود را بر سفت کردن شکم و به هم نزدیک کردن عضلات بگذارید.
ورزش‌های شکمی که در دوران بارداری باید از آن‌ها اجتناب کنید
اگرچه انجام پلانک در دوران بارداری خطری برای شما یا جنین شما ایجاد نمی‌کند، برخی از انواع تمرینات شکمی وجود دارد که لازم است از آن‌ها اجتناب کنید. در دوران بارداری، توصیه می‌شود که از ورزش‌هایی که شامل موارد زیر است، خودداری کنید:
- چرخیدن یا حرکت کرانچ
- دراز کشیدن بر روی شکم
- دراز کشیدن به پشت: این کار ممکن است بزرگ سیاهرگ زیرین (ورید اجوف)، سیاهرگ اصلی که خون را از پایین بدن شما به قلب شما منتقل می‌کند را تحت فشار قرار دهد.
پلانک در دوران پس از زایمان
در ماه‌های بعد از زایمان، بهتر است همان نکاتی را که در دوران بارداری رعایت می‌کردید، برای انجام پلانک نیز دنبال کنید. به طور کلی ورزش شکم در این دوران برای بدن شما مفید واقع خواهد شد.
در صورتی که در دوران بارداری خود دیاستاز رکتی را تجربه کرده‌اید، به اصلاح پلانک ادامه دهید تا زمانی که فاصله بین شکم شما به اندازه کافی بسته شود و دیگر نتوانید یک تا دو انگشت را بین عضلات خود قرار دهید.
فواید تمرین دادن عضلات مرکزی در بارداری
قوی نگه داشتن مرکز بدن در طول بارداری و دوران پس از زایمان چندین فایده مهم دارد. پیش از همه چیز، تمرین دادن عضلات مرکزی می‌تواند از عضلات کف لگن شما حمایت کند، عضلاتی که مسئول پشتیبانی از اندام‌های گوارشی و کنترل مثانه هستند. تقویت این عضلات می‌تواند از مشکلاتی مانند تکرر ادرار در دوران بارداری پیشگیری کند.
تمرین بخش مرکزی بدن همچنین می‌تواند کمر درد ناشی از کشیدگی برآمدگی شکم شما را بهبود بخشد. هنگامی که عضلات مرکزی خود را تقویت می‌کنید، این عضلات از کل بدن شما حمایت می‌کنند و این، مقداری از وزن عضلات پشت شما را کاهش می‌دهد. این بدین معنی است که عضلات بیش‌تری از بدن شما حمایت می‌کنند که می‌تواند فشار وارده بر روی کمر شما را کاهش دهد.
در نهایت، این نوع ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا زایمان راحت تر و بهبودی سریع‌تری پس از زایمان داشته باشید. اگرچه مطالعات هیچ ارتباط واضحی را بین قدرت عضلات شکمی و نتایج زایمان نشان نمی‌دهند، شواهد تجربی نشان می‌دهند که یک شکم قوی‌تر می‌تواند به شما کمک کند که به طور موثرتری در زمان زایمان به خود فشار بیاورید.
خطرات دراز و نشست در دوران بارداری
با وجود این فواید، همه انواع ورزش شکمی در زمانی که باردار هستید، بی خطر نیستند. به طور خاص دراز و نشست و کرانچ مشکلات متعددی را در دوران بارداری ایجاد می‌کنند. حرکاتی مانند دراز و نشست در بارداری باعث بیرون زدن عضلات شکم می‌شوند که می‌تواند باعث دیاستاز رکتی و یا جدا شدن عضلات شکمی در خط وسط شکم شود.
در دوران بارداری، بدن شما تغییرات هورمونی را تجربه می‌کند که با هدف کمک به رشد جنین و سلامت جسمی شما انجام می‌شود. افزایش سطح هورمون‌های ریلکسین و پروژسترون عضلات شما را شل می‌کند و رباط ها و مفاصل شما را نیز منبسط می‌کند تا فضایی برای جنین در حال رشد شما باز کند و فشار فیزیکی بر روی بدن شما به حداقل برسد.
در دوران بارداری اگر این کشیدگی شدید باشد، مانند زمانی که در حالت دراز و نشست دراز می‌کشید، دو طرف ماهیچه‌های شکم شما ممکن است کاملاً از یکدیگر جدا شوند. این جدا شدگی می‌تواند با گذشت زمان بدتر شود، دائمی شود و نیاز به جراحی داشته باشد. بنابراین خودداری از انجام دراز و نشست و کرانچ در طول بارداری می‌تواند به پیشگیری از این موضوع کمک کند.
عوارض ورزش‌های خوابیده به پشت در دوران بارداری
علاوه بر حرکات دراز و نشست کرانچ در بارداری، هر ورزش شکمی که در آن نیاز باشد شما به پشت بخوابید، می‌تواند برای سلامتی شما و جنین شما خطراتی را ایجاد کند. دراز کشیدن به پشت در دوران بارداری می‌تواند ورید اجوف، سیاهرگ بزرگی که خون را از سایر نواحی بدن به قلب می‌رساند را تحت فشار قرار دهد.
در دوران بارداری، وزن رحم و محتویات آن (جنین، جفت و مایع آمنیوتیک) بسیار بیش‌تر از زمانی است که باردار نیستید. هنگامی که به پشت دراز می‌کشید، این وزن بر روی ورید اجوف می‌افتد و می‌تواند جریان خون را محدود کند.
شروع سه ماهه دوم بارداری شما معمولا زمانی است که در آن به دلیل افزایش وزن، ادامه تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت خطرناک است. اما از آنجایی که هر بارداری با دیگری متفاوت است، در صورتی که مطمئن نیستید چه ورزش‌هایی می توانید انجام دهید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات ورزشی بی خطر برای دوران بارداری
اگر دراز و نشست را کنار بگذاریم، تمرین‌های ورزشی شکم متعددی در دوران بارداری وجود دارند که بی خطر هستند. برخی از نمونه‌های آن عبارتند از:
- کشش گربه-گاو: بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید و در حالی که ستون فقرات خود را به آرامی به سمت زمین خم کرده‌اید، نفس خود را به داخل بکشید و در حالی که ستون فقرات خود را گرد کرده‌اید، بازدم کنید.
- چرخش لگن به صورت نشسته: در حالی که نشسته‌اید، با ستون فقرات صاف دم را انجام دهید و در حالی که لگن را به داخل و بالا به سمت ناف جمع می‌کنید، بازدم کنید. این حرکت را پنج بار یا بیش‌تر تکرار کنید.
- تمرین سگ پرنده: بر روی چهار دست و پا، دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید و شانه‌ها و باسن خود را موازی با زمین نگه دارید. چند ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس طرفین را عوض کنید. این تمرین را حدود ۱۰ بار تکرار کنید.
- پلانک به بغل اصلاح شده: خود را با بازو یا ساعد راست و زانوی راست خود نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهد. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.
چه زمانی می‌توانم بعد از زایمان دراز و نشست یا کرانچ انجام دهم؟
بلافاصله پس از زایمان، بدن شما تحت یک فرآیند بهبود تدریجی قرار می‌گیرد. کارشناسان توصیه می‌کنند که پس از زایمان، همچنان بهتر است تا زمانی که شکم شما به طور کامل بهبود پیدا نکرده است، از انجام دراز و نشست و کرانچ در بارداری خودداری کنید.
روند بهبودی شما ممکن است از شش هفته تا شش ماه یا بیش‌تر طول بکشد. از آنجایی که هر بدن با دیگری متفاوت است، از متخصص زنان و زایمان یا پزشک خود درخواست کنید تا عضلات شکم شما را معاینه کند و ببیند که سرعت بهبودی آن چگونه است.
بازگشت به حالت قبلی شکم شما به صورت فوری اتفاق نمی‌افتد. برای شروع، تمرین‌هایی مانند پلانک را انجام دهید که برای تقویت عضلات مرکزی بدن و اطراف آن مفید هستند تا به بازسازی قدرت شما کمک کنند و سپس زمانی که کامل بهبود پیدا کردید، دراز و نشست را نه در دوران بارداری، بلکه پس از آن انجام دهید.