رژیم غذایی خود را بسته به نیازهای تغذیه‌ای خود در ماه دوم حاملگی برنامه‌ریزی کنید. رژیم بارداری ماه دوم شما باید شامل مواد مغذی ضروری قبل از تولد باشد. غذاهایی که در این مرحله مهم می‌خورید باید به رشد و تکامل سالم کودک کمک کند. علاوه بر این، وعده‌های غذایی شما باید انرژی لازم برای مدیریت علائم بارداری را در اختیار شما قرار دهد.
در ادامه با پینو بیبی همراه باشید زیرا پینو اطلاعاتی را در اختیار شما قرار می‌دهد که به شما در برنامه‌ریزی رژیم غذایی در ماه دوم کمک می‌کند، از جمله غذاهایی که در ماه دوم بارداری باید از آنها اجتناب کنید.
غذاهایی که باید در ماه دوم بارداری مصرف کنید
غذاهای ضروری که باید در ماه دوم بارداری در رژیم غذایی خود بگنجانید:
۱. کلسیم یک ماده مغذی مهم برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌های قوی در جنین است. هم چنین برای عملکرد صحیح قلب و اعصاب جنین ضروری است. رژیم غذایی سرشار از کلسیم برای زنان باردار شامل غذاهایی زیر باید باشد:
- پنیر
- شیر
- ماست
- کلم بروکلی
- توفو
- کلم پیچ
- آجیل و خشکبار
شیر سویا غنی شده با کلسیم گزینه خوبی برای زنان باردار مبتلا به عدم تحمل لاکتوز (که نمی‌توانند شیر مصرف کنند) است زیرا هر فنجان حاوی ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کلسیم است.
۲. اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد ضروری است و هم چنین به خون سازی کمک می‌کند. غذاهای حاوی فولات عبارت هستند از:
- سبزیجات برگ سبز
- آووکادو
- حبوبات
- عدس
- آب پرتقال
- نان غنی شده
- لوبیا
- غلات
۳. غذاهای غنی از آهن برای بهبود سطح هموگلوبین برای تامین خون مورد نیاز جفت و جنین ضروری هستند. غذاهای حاوی آهن عبارت هستند از:
- سبزیجات سبز برگ
- شکر زرد
- صدف‌ها
- گوشت بدون چربی
- گوشت گاو
- غذای دریایی
- غلات
- نان سبوس‌دار
- پاستا تهیه شده با آرد کامل
- آجیل
- لوبیا
- میوه‌های خشک
خاطر نشان می‌کنیم که غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، مرکبات و فلفل قرمز، زرد و نارنجی می‌توانند جذب آهن غیر هِم (موجود در منابع گیاهی) را بهبود بخشند.
۴. غذاهای غنی از فیبر به کاهش یبوست و افزایش حرکت صاف روده در دوران بارداری کمک می‌کند. این غذاها عبارت هستند از:
- جو دوسر
- نان آرد کامل و نان سبوس‌دار: نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- حبوبات
- میوه‌ها
- سبزیجات از جمله سیب زمینی شیرین
۵. ید برای رشد مغز و اعصاب جنین ضروری است. غذاهای حاوی ید عبارت هستند از:
- پنیر
- شیر
- ماهی
- نان و غلات غنی شده
- نمک ید دار
- ماست
۶. پروتئین برای رشد بافت جنین ضروری است و هم چنین به ترمیم ماهیچه‌های سینه و رحم کمک می‌کند. غذاهای حاوی پروتئین عبارت هستند از:
- تخم مرغ (به افزودن پروتئین به رژیم غذایی زنان باردار کمک می‌کند)
- ماهی
- گوشت بدون چربی
- لبنیات
- تخم انواع پرندگان
- حبوبات
- دانه
- آجیل
۷. ویتامین B12 برای تقسیم سلولی و متابولیسم فولات در دوران بارداری ضروری است. غذاهای حاوی ویتامین ب عبارت هستند از:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- طیور
- شیر و فرآورده‌های شیر
۸. ویتامین D برای رشد اسکلتی جنین ضروری است. غذاهای غنی از ویتامین دی عبارت هستند از:
به یاد داشته باشید که ویتامین D را می‌توان از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست آورد. با این حال، رنگدانه‌های تیره پوست، لباس‌هایی که بیشتر پوست را می‌پوشانند، زندگی در مناطقی که نور آفتاب کمتری دارند، فصول سرد سال، آلودگی‌های محیطی و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب ممکن است تولید آن را محدود کنند.
۹. ویتامین C برای رشد دندان‌ها و استخوان‌های نوزاد ضروری است و در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. این ویتامین در غذاهایی زیر یافت می‌شود:
- فلفل دلمه‌ای زرد و قرمز
- کلم
- کلم بروکلی
- توت فرنگی
- مرکبات
- کلم بروکسل
۱۰. اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های سالمی هستند که برای رشد مغز و شبکیه جنین بسیار مهم هستند. غذاهای زیر حاوی مقادیر قابل توجهی اسید چرب امگا ۳ هستند:
- ماهی
- روغن ماهی
- بذر کتان
۱۱. کربوهیدرات‌ها به هر شکلی، چه کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده، منبع اولیه انرژی بدن هستند. غذاهای زیر حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند:
- غلات کامل
- کلوچه
- ماست
- نان
۱۲. مواد معدنی مانند مس، روی، منیزیم و سلنیوم به کاهش عوارض بارداری مانند رشد ضعیف جنین کمک می‌کند. مواد معدنی در غذاهای زیر می‌شود:
- اسفناج
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
- غذاهای دریایی متشکل از ماهی کم جیوه
مصرف روزانه مواد مغذی در دوران بارداری توصیه می‌شود اما در حین داشتن غذای سالم، باید از خوردن غذاهای خاصی که می‌تواند به شما و کودکتان آسیب برساند نیز خودداری کنید.
غذاهایی که در ماه دوم بارداری باید از آنها اجتناب کنید
در اینجا برخی از غذاهایی که در ماه دوم باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است:
- از گوشت و مرغ نیم پز خودداری کنید.
- تخم مرغ خام نخورید زیرا ممکن است حاوی سالمونلا باشد.
- از مصرف پنیرهای نرم مانند بری، ریکوتا، کاممبر، پنیر آبی و فتا خودداری کنید.
- در ماه دوم بارداری از مصرف پنیر نرم و غیر پاستوریزه خودداری کنید.
- از مصرف جوانه‌های لوبیا خام، پاته‌های از پیش آماده شده، سوسیس و کالباس باید اجتناب شود زیرا ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند.
- از مصرف آب میوه، سرکه و شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی باکتری E.coli یا لیستریا باشند.
- از مصرف شمشیر ماهی، کوسه ماهی، کاشی ماهی و شاه ماهی خال مخالی اجتناب کنید زیرا حاوی سطح بالایی از جیوه هستند. هم چنین از ماهی‌هایی مانند ماهی قزل آلای آب شیرین، باس، ماهی آبی، پایک و وال آی که حاوی سطوح بالایی از PCB (بی فنیل‌های پلی کلره) هستند، خودداری کنید.
- از مصرف کالباس و هات داگ سرد خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی لیستریا باشند.
- ماهی خام مانند سوشی و ساشیمی نخورید.
- از مصرف الکل خودداری کنید زیرا ممکن است بر رشد جنین تأثیر بگذارد.
- از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید زیرا می‌تواند منجر به سقط جنین شود.
- از میوه‌هایی مانند آناناس و پاپایای خام که به عنوان محرک انقباض شناخته می‌شوند، خودداری کنید.
- مصرف غذاهایی مانند شیرینی، کیک، پای، گوشت‌های فرآوری شده، پیتزا، همبرگرهای تجاری، شکلات‌های تلخ و غذاهای سرخ شده حاوی چربی‌های اشباع شده بالا را محدود کنید.
- مصرف شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های گازدار حاوی قند اضافه را محدود کنید.
- مصرف کافئین را به بیش از ۲ الی ۳ فنجان قهوه در روز محدود کنید، زیرا می‌تواند باعث سقط جنین شود. مصرف یک تا دو فنجان چای گیاهی در روز یک گزینه بی‌خطر محسوب می‌شود.
در ادامه مقاله با پینو همراه باشید تا از نکات مفید دیگری را که باید در ماه دوم بارداری رعایت کنید، آگاه شوید.
نکات رژیم غذایی در ماه دوم بارداری
در اینجا نکاتی در مورد رژیم غذایی در ماه دوم بارداری وجود دارد:
- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید و یا گرسنگی نکشید.
- از خوردن غذاهای چرب و تند پرهیز کنید زیرا باعث تشدید سوزش سر دل می‌شود.
- مایعات زیادی مصرف کنید.
- اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، کراکر بخورید.
- از تهیه و مصرف غذاهای خیابانی خودداری کنید.
- قبل از مصرف میوه‌ها و سبزیجات را به درستی تمیز کنید.
- زنان باردار باید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنند.
سوالات متداول
۱. آیا خیار برای بارداری مفید است؟
بله، سبزیجاتی مانند خیار ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را تامین می‌کنند که می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست در بارداری جلوگیری کند.
۲. اگر حالت تهوع دارم در ماه دوم بارداری چه بخورم؟
غذای ملایم و آسان هضم می‌تواند به رفع حالت تهوع کمک کند. علاوه بر این، غذاهای مملو از پروتئین مانند مرغ و کره بادام زمینی، نوشیدنی‌ها و تنقلات سرد، زنجبیل، نوشابه‌های گازدار، دمنوش‌های گیاهی و آب گوشت، میوه‌ها و سبزیجات با محتوای فیبر بالا، مرکبات، نعناع فلفلی، غذاهای سرشار از ویتامین B6 (سالمون، آووکادو) ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
۳. کدام غذاها منبع خوبی از ویتامین B هستند؟
ویتامین B انواع مختلفی دارد و در انواع غذاها یافت می‌شود. ویتامین‌های خانواده B از هر نوع عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف بدن پشتیبانی می‌کند. به عنوان مثال، موز سرشار از ویتامین‌های B1 و B6 است، در حالی که B12 را می‌توان در محصولات حیوانی مانند گوشت و پنیر یافت.
۴. چرا در ماه دوم بارداری به ویتامین B نیاز دارم؟
ویتامین‌های B نقش مهمی در دوران بارداری دارند زیرا به شما انرژی می‌دهند، رشد جنین را تقویت می‌کنند، بینایی را تقویت می‌کنند و به ساخت جفت کمک می‌کنند.
غذاهایی که باید در ماه دوم بارداری مصرف کنید و از آنها اجتناب کنید
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل همیشه در سه ماهه اول دوران بارداری مهم است. در این مدت مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی توصیه می‌شود. ۲ اینفوگرافیک زیر حاوی لیستی از غذاهایی هستند که باید در این دوره استفاده کنید و یا از آنها اجتناب کنید.
سخن آخر
در رژیم غذایی ماه دوم بارداری خود، غذاهای ضروری غنی شده با مواد مغذی مانند کلسیم، اسید فولیک، فیبر رژیمی و ویتامین‌ها را در وعده‌های توصیه شده بگنجانید. علاوه بر این، به جای تسلیم شدن به ویارها و هوس‌های غذایی ناسالم، جایگزین‌های سالم را انتخاب کنید. هم چنین باید هنگام خوردن غذاها و میوه‌های خاص احتیاط کنید و غذاهای ناسالم، شیرینی‌ها، کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های گازدار را محدود یا به طور کلی از مصرف آنها اجتناب کنید. مصرف غذاهای خانگی، نوشیدن آب و مایعات فراوان و پرهیز از حذف وعده‌های غذایی در دوران بارداری توصیه می‌شود. به طور کلی در ماه دوم حاملگی نکات کلیدی زیر را همواره به خاطر داشته باشید:
- رژیم غذایی سالم با پروتئین متعادل، سبزیجات، غلات و میوه‌ها در ماه دوم بارداری برای رشد و نمو مناسب جنین بسیار مهم است.
- زنان باردار باید از مصرف غذاهای خام یا فرآوری شده، ماهی پر جیوه و الکل خودداری کنند و مصرف کافئین و شکر را در این ماه محدود کنند.
- هیدراته ماندن و حذف نکردن وعده‌های غذایی برای زنان باردار و جنین در حال رشد حیاتی است.
- مادران باردار باید به طور منظم با پزشک خود مشورت کنند و توصیه‌های او را دنبال کنند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنند.