سلسه مقالات رژیم غذایی ۹ ماهه بارداری پینو هر آن چه که باید برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم و متعادل بارداری بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهد پیشتر رژیم غذایی ماه اول و دوم بارداری را در اختیار شما عزیزان قرار دادیم و بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای این دو ماه بارداری را بررسی نمودیم در این مقاله به بررسی بایدها و نبایدهای رژیم غذایی در ماه سوم بارداری خواهیم پردخت.
ماه سوم بارداری، آخرین ماه سه ماهه اول بارداری است. در این ماه، باید با دقت از رژیم غذایی ماه سوم بارداری پیروی کنید، زیرا ممکن است به دلیل تشدید علائم نتوانید مواد غذایی خاصی را مصرف کنید.
عوارض جانبی شایع بارداری مانند استفراغ و حالت تهوع در این دوره به اوج خود می‌رسد. بنابراین، غذایی که می‌خورید باید این ناراحتی را کاهش دهد. علاوه بر این، باید تمام مواد مغذی لازم را برای شما و کودکتان فراهم کند.
ادامه مقاله بخوانید زیرا پینو بیبی تمام اطلاعات را در مورد آن چه که باید و نباید در ماه سوم بارداری خود بخورید به شما ارائه می‌دهد.
رژیم غذایی ماه سوم بارداری: غذاهایی که باید بخورید
در ماه سوم، حالت تهوع، خواب آلودگی و گرسنگی شما به شدت افزایش می‌یابد. خوشبختانه، این آخرین ماه است که در آن حالت تهوع دارید، بنابراین می‌توانید منتظر لذت بردن از غذا در ماه آینده باشید. نوک سینه‌های شما دیگر درد نخواهند کرد و گرفتگی نیز کاهش می‌یابد. وزن شما نیز باید کمی سریعتر شروع به افزایش کند.
نکته بد این است که علائم ثانویه مانند تحریک پذیری، بیزاری از غذا و حساسیت به بو ممکن است ایجاد شود. بنابراین در اینجا لیستی از توصیه‌های غذایی برای ماه سوم شما وجود دارد. هم چنین می‌توانید از پزشک خود مشاوره بگیرید و خودتان را برای گذر از سه ماهه اول بارداری آماده کنید. نمودار و برنامه رژیم غذایی بارداری ۳ ماهه را جهت اطمینان از تغذیه بهینه با کمک پزشک خود تهیه کنید.
۱. غذاهای غنی از ویتامین B۶
به احتمال زیاد حالت تهوع شما در این ماه به اوج خود رسیده است، که می‌تواند احساس افسردگی و خستگی در شما ایجاد کند. غذاهای غنی از ویتامین B6 با کاهش حالت تهوع و تقویت خلق و خوی شما کمک زیادی می‌کند. برای دریافت دوز ثابت از این ویتامین، از مرکبات، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز و سیب زمینی به عنوان بخشی از تغذیه دوران بارداری خود استفاده کنید.
زنان باردار تا هفته ۱۲ بارداری باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
۲. میوه‌های تازه
در دوران بارداری، بهتر است از میوه‌های تازه استفاده کنید، زیرا کنسروها حاوی مواد نگهدارنده هستند که می‌توانند باعث اسیدیته شوند. میوه‌ها زرادخانه‌ای از ویتامین‌ها هستند و بدن شما را آبرسانی می‌کنند. بنابراین میوه‌ها را با هر رنگی انتخاب کنید تا تنوع غذایی حفظ شود برای اطلاع از اهمیت داشتن تنوع غذایی مقاله مربوط به رژیم رنگین کمانی را مطالعه بفرمایید. آنها حاوی آب، فیبر، قند طبیعی و آنتی اکسیدان نیز هستند.
۳. کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها که زمانی دشمن دور کمر باریک شما بودند، اکنون به یک راه نجات برای کودک نیازمند شما، تبدیل شده‌اند. با افزودن غلات کامل و کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سبوس‌دار، برنج و سیب زمینی به رژیم غذایی خود، می‌توانید گنجینه‌ای از کربوهیدرات‌های تقویت کننده انرژی را به کودک خود بدهید. به یاد داشته باشید، خوردن میان وعده قندهای پیچیده (شیرینی، شکلات) توصیه نمی‌شود.
۴. گوشت
گوشت یکی دیگر از آیتم‌هایی است که باید در رژیم غذایی ماه سوم بارداری خود بگنجانید. دقت کنید که گوشت خیلی خوب پخته شده و با رعایت اصول بهداشتی درست شده باشد. گوشت گاو، گوسفند و ماهی (آب شیرین) منابع عالی مواد معدنی، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که طعم بسیار خوبی دارند. با این حال، گوشت اعضای بدن حیوانات مانند جگر باید با احتیاط مصرف شود. جگر حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است که مقدار بیش از حد آن می‌تواند برای جنین در حال رشد مضر باشد.
۵. آهن و فولات
این عناصر دوقلو به قدری برای جنین حیاتی هستند که نادیده گرفتن آنها می‌تواند باعث عقب ماندگی ذهنی و جسمی متوسط تا شدید در جنین شود. مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان، مواد مغذی مورد نیاز شما و جنین درون رحم‌تان را تامین می‌کند و برای انجام این کار، فولات و غذاهای غنی از آهن مانند چغندر را اضافه کنید. چیکو، بلغور جو دوسر، سبوس، ماهی تن، لوبیا و گوشت (برای تامین آهن) و پرتقال، سیب زمینی، کلم بروکلی، تخم مرغ و سبزیجات (برای تامین فولات) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. سبزیجات برگ سبز، انواع توت‌ها، آجیل و غلات صبحانه غنی شده منابع طبیعی اسید فولیک هستند.
۶. عنصر روی
روی عنصر مهمی است که به سنتز پروتئین و DNA کمک می‌کند و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. هم چنین به تولید انسولین و سایر آنزیم‌ها کمک می‌کند. بنابراین، روی برای حمایت از رشد و نمو سالم در دوران بارداری شناخته شده است. مصرف روزانه ۱۱ میلی گرم روی برای زنان باردار بالای ۱۹ سال توصیه می‌شود. مصرف روی ممکن است با گنجاندن گوشت، ماهی و غذاهای دریایی در رژیم غذایی بهبود یابد. صدف‌ها حداکثر روی را در هر وعده تامین می‌کنند (صدف‌های پخته شده حاوی حدود ۲۸ میلی گرم روی در هر ۸۵ گرم هستند). با این حال، گوشت گاو بیشتر مصرف می‌شود، و بنابراین به تامین حدود ۲۰ درصد از روی دریافتی از غذا کمک می‌کند. هم چنین ممکن است روی از مرغ، لوبیا، آجیل، غلات کامل، غلات غنی شده و محصولات لبنی به دست آید.
۶. محصولات لبنی
دستور مصرف محصولات لبنی برای کل بارداری شما و هم چنین برای مدتی که شیر می‌دهید صدق می‌کند: شیر و فرآورده‌های شیری که به طور ایمن و پاستوریزه مناسب نگهداری می‌شوند بهترین گزینه برای داشتن یک نوزاد سالم هستند. جنین به کلسیم و مواد معدنی موجود در فرآورده‌های شیری نیاز دارد، بنابراین مصرف شیر، کشک، پنیر و کره را فراموش نکنید.
غذاهایی که در ماه سوم بارداری باید از آنها اجتناب کنید
به زودی، هفته‌های ۹ تا ۱۲ بارداری به پایان می‌رسد و شما وارد سه ماهه دوم خود می‌شوید. اما مراقب باشید، اکنون شما در حساس‌ترین و شکننده‌ترین مرحله بارداری هستید. بنابراین، باید به دقت مراقب رژیم غذایی خود باشید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید:
۱. غذاهای ناسالم
نیازی به گفتن نیست که غذاهای ناسالم از جمله برگر و پیتزا، پفک، شیرینی و مرغ تنوری در این مرحله بسیار جذاب به نظر می‌رسند. اما با توجه به فاکتورهای بهداشتی تا حد امکان از مصرف آنها خودداری کنید.
۲. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی منبع تغذیه خوبی هستند اما ممکن است حاوی انگل‌ها و باکتری‌هایی مانند لیستریا باشند که هم برای مادر و هم برای جنین مضر است. آنها باید قبل از مصرف کاملاً پخته شوند. از فرآورده‌های حاوی غذاهای دریایی خام مانند سوشی، ساشیمی یا سیویچه باید اجتناب شود. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، عفونت لیستریا سومین علت اصلی مرگ و میر در اثر بیماری‌های ناشی از غذا در ایالات متحده است. زنان باردار در مقایسه با جمعیت عمومی ده برابر بیشتر در معرض ابتلا به عفونت لیستریا هستند. علاوه بر این، زنان اسپانیایی تبار باردار ۲۴ برابر بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به عفونت لیستریا هستند.
برای کاهش خطر بیماری‌های ناشی از غذا، باید از مصرف غذاهای دریایی دودی در دوران بارداری خودداری کنید.
۳. غذای کنسرو شده
ماهی تن باشد یا نخود فرنگی یا آناناس، فرقی نمی‌کند؛ محصولات کنسرو شده با شکر و نمک اضافی آغشته شده‌اند. آنها هم چنین حاوی طعم دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند. به جای کنسرو مواد غذایی مصنوعی، غذاهای طبیعی و تازه را انتخاب کنید.
۴. لبنیات غیر پاستوریزه
در این ماه مهم (ماه سوم بارداری)، تنها با استفاده از محصولات شیر پاستوریزه، از خود و کودکتان در برابر عفونت‌هایی مانند لیستریا و مسمومیت غذایی محافظت کنید. پنیرهای نرم را باید با پنیرهای سفت جایگزین کرد و سعی کنید تا حد امکان از شیرهای پاستوریزه استفاده کنید.
سوالات متداول
۱. در دوران بارداری چه غذاهای خشکی می‌توانم بخورم؟
بسیاری از زنان باردار ادعا می‌کنند که خوردن کراکر یا آجیل نمکی به کاهش تهوع صبحگاهی کمک می‌کند. با این حال، این ادعاها ثابت نشده و هیچ پشتوانه علمی ندارد.
۲. آیا می‌توانم در دوران بارداری روزانه شیر بنوشم؟
شیر حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی است که برای رشد جنین شما مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مداوم شیر در دوران بارداری ممکن است خطر عدم تحمل لاکتوز را در کودک شما در آینده کاهش دهد. با این حال، شیر باید در حد اعتدال در کنار سایر مواد غذایی سالم مصرف شود.
۳. آیا می‌توانم در دوران بارداری برنج یا موز بخورم؟
بله هم برنج و هم موز سرشار از مواد مغذی هستند و برای سلامتی در دوران بارداری مفید هستند. برای ایجاد یک بشقاب غذای سالم می‌توانید برنج سفید یا برنج قهوه‌ای را با دانه‌های دیگر میل کنید. موز حاوی پتاسیم، ویتامین‌ها و فیبر است که به شما کمک می‌کند بارداری آسانی داشته باشید.
رژیم غذایی ماه سوم بارداری باید شامل غذاهای غنی از ویتامین B6 برای مبارزه با حالت تهوع و تقویت خلق و خوی شما باشد که اکنون که تهوع صبحگاهی، خستگی و گرسنگی شما به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. میوه‌های تازه، گوشت، محصولات لبنی پاستوریزه، کربوهیدرات‌ها، آهن و غذاهای غنی از فولات نیز باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود تا از تغذیه مناسب بارداری اطمینان حاصل شود. با این حال، از مصرف غذاهای دریایی، غذاهای ناسالم، غذاهای کنسرو شده و محصولات لبنی غیر پاستوریزه خودداری کنید. اگر چه زنان باردار در معرض توصیه‌های غذایی مفید و مضر فراوانی قرار می‌گیرند، آنها باید اطلاعات را ارزیابی کرده و قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.
غذاهایی که باید در ماه سوم حاملگی بخورید
در سه ماهه اول بارداری، باید از یک رژیم غذایی مغذی شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم استفاده کنید تا مطمئن شوید که شما و کودکتان مواد مغذی لازم را دریافت می‌کنید. اینفوگرافیک زیر چند انتخاب رژیم غذایی در ماه سوم بارداری را پیشنهاد می‌کند. در کنار این غذاها، مصرف کافی مایعات و پرهیز از مصرف غذاهای خام و نپخته ضروری است.
سخن آخر
از آن جایی که استخوان‌ها و ماهیچه‌های کودک در ماه سوم بارداری رشد می‌کنند، برای مادر مهم است که رژیم غذایی مصرف کند که تمام مواد مغذی ضروری را تامین کند. در ماه سوم بارداری، مادران ممکن است افزایش وزن، حالت تهوع، خواب آلودگی، تحریک پذیری، بیزاری از غذا، حساسیت بویایی، خستگی و گرسنگی را تجربه کنند.
ترکیب غذاهای غنی از ویتامین B6، کربوهیدرات‌ها، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، پروتئین‌ها، آهن، فولات و کلسیم می‌تواند به مقابله با این علائم کمک کند. برای ارتقای سلامت جنین و افزایش انرژی، مادران باید از محصولات لبنی پاستوریزه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، گوشت، تخم مرغ و میوه‌های تازه (از جمله مرکبات) استفاده کنند.
با این حال، برای جلوگیری از عفونت و افزایش وزن غیرضروری، باید از غذاهای ناسالم، غذاهای دریایی، غذاهای کنسرو شده و لبنیات غیر پاستوریزه خودداری شود.