درک جزر و مد هورمون‌ها در طول چرخه قاعدگی می‌تواند کلید مدیریت سلامت عاطفی شما باشد. از اوج تخمک گذاری تا کم شدن قاعدگی، نوسانات هورمونی نقش مهمی در شکل دادن به خلق و خو و سلامت روان کلی شما دارند. در این راهنما، ما به پیچیدگی‌های این تغییرات هورمونی می‌پردازیم و استراتژی‌هایی لازم برای مدیریت این دوران را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند با ظرافت و توجه بیشتری به این دوران توجه کنید. با پینو همراه باشید.
چرخه قاعدگی: ترن هوایی هورمونی یا سمفونی هارمونی؟
چرخه قاعدگی یک تعامل پیچیده از هورمون‌ها است که توسط هیپوتالاموس، غده هیپوفیز، تخمدان‌ها و رحم تنظیم می‌شود. در حالی که طول چرخه می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، معمولاً حدود ۲۸ روز طول می‌کشد که به چهار مرحله اصلی تقسیم می‌شود: قاعدگی، فاز فولیکولی، تخمک گذاری و فاز لوتئال.
قاعدگی زنان
مرحله قاعدگی نشان دهنده ریزش پوشش داخلی رحم است که با کاهش سطح استروژن و پروژسترون همراه است. این تغییر هورمونی می‌تواند به احساس خستگی، تحریک پذیری و اندوه در برخی افراد کمک کند. انجام خودمراقبتی در این مرحله، مانند استراحت کافی، ورزش ملایم، و تغذیه بدن با غذاهای مغذی، می‌تواند به کاهش علائم و ارتقای رفاه عاطفی کمک کند.
فاز فولیکولی
با پایان قاعدگی، فاز فولیکولی شروع می‌شود که با افزایش سطح استروژن مشخص می‌شود. این هورمون به خاطر اثرات تقویت‌کننده خلق‌وخو، تقویت احساس سرزندگی، خوش‌بینی و افزایش انرژی شناخته شده است. با مهار این افزایش استروژن، ممکن است خود را اجتماعی‌تر، برون‌گرا و ماجراجوتر ببینید. درگیر شدن در فعالیت‌هایی که باعث شادی و رضایت شما می‌شود، مانند گذراندن وقت با عزیزان یا دنبال کردن سرگرمی‌ها، می‌تواند خلق و خوی شما را در این مرحله افزایش دهد.
تخمک گذاری
تخمک گذاری نشان دهنده آزاد شدن تخمک از تخمدان است که با افزایش سطح استروژن و افزایش هورمون لوتئینیزه کننده (LH) همراه است. این اوج هورمونی می‌تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد، عملکرد شناختی را تقویت کند و میل جنسی را تقویت کند، و این مرحله را به زمان افزایش نشاط و اعتماد به نفس برای بسیاری از افراد تبدیل کند. با استقبال از این موج انرژی، ممکن است احساس قاطعیت، خلاقیت و انگیزه بیشتری برای پیگیری اهداف خود داشته باشید. اولویت دادن به ابراز وجود و درگیر شدن در فعالیت‌هایی که با علایق شما هماهنگ است می‌تواند به هدایت این انرژی به طور سازنده کمک کند.
فاز لوتئال
فاز لوتئال به دنبال تخمک گذاری است و با افزایش سطح پروژسترون همراه با افزایش اندک استروژن مشخص می‌شود. در حالی که پروژسترون اثر آرام بخشی بر بدن دارد، می‌تواند در برخی افراد به نوسانات خلقی، اضطراب و تحریک پذیری نیز کمک کند. این مرحله اغلب با علائم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نوسانات خلقی، نفخ و میل به غذا همراه است. تمرین تکنیک‌های کاهش استرس، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و اطمینان از خواب کافی می‌تواند به کاهش علائم و ارتقای تعادل عاطفی در این مرحله کمک کند.
استراتژی‌هایی برای مدیریت خلق و خو در طول چرخه:
- چرخه قاعدگی خود را دنبال کنید: نگه داشتن تقویم قاعدگی یا استفاده از یک برنامه ردیابی می‌تواند به شما کمک کند تا نوسانات هورمونی را پیش بینی کنید و الگوهای خلق و خو و سطح انرژی خود را در طول چرخه خود شناسایی کنید.
- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید: تمرین‌های خودمراقبتی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرین‌های تنفس عمیق یا یادداشت روزانه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا بهزیستی عاطفی و انعطاف‌پذیری را ارتقا دهید.
- بدن خود را تغذیه کنید: برای حمایت از تعادل هورمونی و سلامت کلی، بر خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید.
- فعال بمانید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها، کاهش استرس و تقویت خلق و خوی کمک کند. در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط داشته باشید.
- به دنبال حمایت باشید: از تماس گرفتن با دوستان، خانواده یا یک متخصص سلامت روان برای حمایت در زمان‌های چالش‌برانگیز دریغ نکنید. صحبت آشکار در مورد احساسات خود می‌تواند به کاهش استرس و تقویت ارتباط کمک کند.
- درک این که چگونه هورمون‌ها بر خلق و خوی شما در طول چرخه قاعدگی شما تأثیر می‌گذارند، به شما این امکان را می‌دهد که با آگاهی و انعطاف پذیری بیشتر در اوج و فرودها حرکت کنید. با ترکیب شیوه‌های مراقبت از خود، تغذیه بدن خود و جستجوی حمایت در صورت نیاز، می‌توانید نوسانات چرخه خود را با لطف و شفقت در آغوش بگیرید و رفاه عاطفی و تعادل را در زندگی خود تقویت کنید. به یاد داشته باشید، شما در این سفر تنها نیستید، و هر مرحله از چرخه شما فرصتی برای رشد، کشف خود و تجدید می‌دهد.
سوالات متداول
هورمون‌های پریود چگونه بر احساسات تاثیر می‌گذارند؟
علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شامل تغییرات خلقی و رفتاری مانند تحریک پذیری، افسردگی، نوسانات خلقی، خستگی و میل به غذا است که در مرحله لوتئال در چند روز پس از قاعدگی ایجاد می‌شود. سندرم پیش از قاعدگی در ۷۵ درصد زنانی که در سنین باروری هستند رخ می‌دهد.
در چه مرحله‌ای از چرخه قاعدگی خود احساس عاطفی شدیدتری دارید؟
در واقع، یک تا دو روز قبل از تخمک گذاری بیشترین باروری را دارید، بنابراین مطمئن شوید که در آن زمان نیز تحت پوشش قرار دارید. افت ناگهانی استروژن بلافاصله پس از تخمک گذاری وجود دارد که می‌تواند شما را برای چند روز تحریک‌پذیر یا هیجانی کند تا زمانی که سطح استروژن و پروژسترون دوباره شروع به افزایش کند.
چه هورمونی شما را در دوره پریود غمگین می‌کند؟
عدم تعادل روانی و کنترل احساسات در دوران قاعدگی را اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) می‌گویند. کارشناسان نمی‌دانند چرا برخی افراد به PMDD مبتلا می‌شوند. کاهش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون پس از تخمک گذاری و قبل از قاعدگی ممکن است باعث ایجاد علائم شود. سروتونین، یک ماده شیمیایی مغز که خلق و خو، گرسنگی و خواب را تنظیم می‌کند، نیز ممکن است نقش داشته باشد.
چگونه هورمون‌ها در طول چرخه قاعدگی تغییر می‌کنند؟
سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی دو بار افزایش و کاهش می‌یابد. سطح استروژن در مرحله میانی فولیکولی افزایش می‌یابد و پس از تخمک گذاری به سرعت کاهش می‌یابد. این امر با افزایش ثانویه سطح استروژن در مرحله اواسط لوتئال همراه با کاهش در پایان چرخه قاعدگی همراه است.
چه هورمونی باعث عصبانیت زن در دوره پریود می‌شود؟
تصور می‌شود که تغییرات هورمونی در چرخه قاعدگی (نوسانات سطح استروژن و پروژسترون) بر خلق و خوی زنان تأثیر می‌گذارد و احساسات منفی مانند عصبانیت و تحریک پذیری را تحریک می‌کند. اما هنوز شواهد قطعی در مورد رابطه بین علائم PMS و خشم به دست نیامده است.
چه هورمونی قبل از پریود باعث گریه شما می‌شود؟
دلیل دقیق غم و اندوه و PMS قبل و در طول دوره شما به طور قطعی مشخص نیست. با این حال، کارشناسان معتقدند که کاهش استروژن و پروژسترون که پس از تخمک گذاری اتفاق می‌افتد، یک محرک است. این هورمون‌ها تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی را کاهش می‌دهند.
احساسی‌ترین روز چرخه قاعدگی شما چه روزی است؟
فاز ۱ – قاعدگی: در روز اول سیکل قاعدگی، اولین روز خونریزی، تمام سطوح هورمونی شما پایین است. احساس خستگی، تحریک پذیری و بدخلقی معمول است.
چگونه احساسات بر چرخه قاعدگی تاثیر می‌گذارد؟
اگر استرس کوتاه مدت باشد، ممکن است قاعدگی را از دست بدهید یا چند روز تاخیر داشته باشید. با این حال، اگر استرس مزمن باشد، قاعدگی نامنظم‌تر یا غایب می‌تواند رخ دهد. تغییرات شدید وزن و فعالیت بدنی نیز از عوامل رایج تاخیر در چرخه قاعدگی هستند.
آیا یک دختر می‌تواند احساسات خود را در پریود کنترل کند؟
در حالی که علائم قاعدگی مانند تحریک پذیری، عصبانیت و نوسانات خلقی برای اکثر زنان یک آزار ماهانه است، PMS شدید می‌تواند برای برخی از نظر عاطفی ناتوان کننده باشد. خوشبختانه، درمان PMS با دارو و تغییر سبک زندگی می‌تواند به زنان کمک کند تا تغییرات خلق و خو و سایر مشکلات عاطفی را کنترل کنند.
سخن آخر
این مقاله به چگونگی احساس چرخه قاعدگی پرداختیم. بسیاری از ما به خوبی از نوسانات خلقی که می‌تواند قبل یا در طول قاعدگی شما رخ دهد آگاه هستیم. متاسفانه تصور کلیشه‌ای از زن نامنظم، بداخلاق و PMS در جامعه نور بدی را بر هورمون‌های مسئول چرخه قاعدگی می‌تاباند و ناخودآگاه زن را متاثر می‌سازد. اما هورمون‌های ما در طول ماه دائماً در حال تغییر هستند، و هورمون‌ها خیلی بیشتر از این که فقط ما را بد خلق کنند، وظایف متعدد و مهمی را انجام می‌دهند. درک هر مرحله از چرخه قاعدگی، و این که چگونه سطح هورمون شما در طول ماه تغییر می‌کند، می‌تواند کمک زیادی به درک احساس خود در طول ماه کند. گوش دادن به بدن خود در هر مرحله از چرخه قاعدگی به شما کمک می‌کند تا درک کنید که شخصاً چگونه از نظر احساسی به تغییرات هورمونی واکنش نشان می‌دهید، که ممکن است به شما مزیت آگاهی را در زمان وقوع آنها بدهد.
به یاد داشته باشید گریه کردن قبل و در چند روز اول پریود بسیار رایج است و ممکن است با PMS همراه باشد. سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه‌ای از علائمی که می‌تواند در روزهای منتهی به پریود شما رخ دهد. احساس خفیف غم و افسردگی در این دوران اغلب در خانه با تغییر سبک زندگی قابل درمان است. اگر احساس غم و اندوه شما بسیار زیاد است، ممکن است شرایطی داشته باشید که نیاز به درمان پزشکی یا حمایت یک متخصص سلامت روان دارد.