رعایت بهداشت روان در دوران بارداری
نه تنها سلامت جسم بلکه سلامت روح مادر نیز بر جنین تأثیر می‌گذارد. استرس و اضطراب مادر به جنین نیز منتقل می‌شود. دلشوره، نگرانی، ترس، غم، کسل بودن و حتی خشم از جمله عواطف و احساساتی هستند که ممکن است بانوان در دوره بارداری تجربه کنند. این عواطف و احساسات سبب بروز مشکلات روحی و روانی در مادران باردار خواهد شد. رعایت اصول بهداشت روان در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است و بر داشتن یک بارداری و زایمان موفق تاثیرگذار است. در این مقاله به روش‌هایی برای مقابله با استرس و افسردگی در دوران بارداری می‌پردازیم و نکات مهمی در خصوص بهبود خلقیات بانوان در دوران بارداری ارائه خواهد شد.
نکاتی برای بهبود سلامت روان در دوران بارداری
دوران بارداری دوران عجیب و حساسی است. بانوان یک حس دوگانه را تجربه می‌کنند از طرفی خرسند و خوشحال هستند از این که حس زیبای مادر شدن را تجربه می‌کنند و از طرفی نگرانی‌های زیادی ممکن است روح و روان آن‌ها را آزرده‌خاطر کند. تحقیقات نشان داده است که تغییرات خلقی در بانوان در این دوره بیشتر از سایر ایام زندگی فرد است. بخش زیادی از تغییرات خلق و خوی بانوان منطقی است و رابطه مستقیم با تغییرات فیزیولوژیک بدن آن‌ها دارد. به واقع بارداری تحمل یک رنج شیرین است. در این دوران نظم برنامه خواب بانوی باردار بهم می‌ریزد، ممکن است اختلالات پوستی را تجربه کند، تناسب اندام او بهم می‌خورد و دچار اضافه وزن می‌شود، ممکن است دچار تهوع شود و عادات غذایی او به کل تغییر کند. قطعاً این همه تغییر و تحول علاوه بر اینکه جسم یک زن را دچار تغییر می‌کند بر روحیات و خلقیات او نیز تأثیر خواهد گذاشت. افسردگی، ترس و اضطراب، بی‌توجهی و عدم تمرکز، تحریک‌پذیری و پرخاشگری، اختلالات خوردن (پرخوری یا بی‌اشتهایی)، خستگی و بی‌حوصلگی، نوسانات خلقی و گریه بی‌دلیل همه و همه از مشکلات روحی هستند که ممکن است یک بانوی باردار به یک یا چند مورد از آن دچار شود. سوال اینجاست که برای کنترل این علائم و اختلالات چه باید کرد و چطور می‌توان در دوران بارداری سلامت روان را تضمین کرد؟
راهکارهای مفید برای سلامت روح و روان در دوران بارداری
در ادامه راهکارهایی برای رعایت بهداشت روان در دوران بارداری ارائه می‌شود که به کار بستن آن‌ها موجب بهبود شرایط روحی بانوان باردار خواهد شد.
از یوگا تا بدنسازی؛ ورزش را فراموش نکنید
قبلاً در مقاله‌ای تحت عنوان «چرا ورزش در دوران بارداری مهم است؟» به اهمیت ورزش کردن در دوران بارداری به طور کامل پرداخته‌ایم و ورزش‌های مفید برای دوران بارداری را به شما بانوان محترم معرفی کردیم. فرقی نمی‌کند کدام یک از فعالیت‌های ورزشی را انتخاب می‌کنید؛ مهم داشتن یک فعالیت مستمر و منظم است. ورزش از دو جنبه می‌تواند بر سلامت روح‌تان تأثیر بگذارد: اول اینکه جسم شما را سالم‌تر نگه می‌دارد و از دردهای شما خواهد کاست. دردهای عضلانی و ماهیچه‌ای، دردناک شدن رباط‌ها و سردرد از عواملی هستند که موجب کج خلقی و تحریک‌پذیری بانوان باردار می‌شوند. بنابراین اگر ورزش کنید بدن سالم‌تری خواهید داشت و اگر بدن سالم‌تری داشته باشید، روح و روان آرام‌تری خواهید داشت. دوم این که ورزش کردن سبب آزاد شدن هورمون شادی در بدن می‌شود و ترشح هورمون استرس را کم می‌کند. پس ورزش کردن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر ورزش روزانه برای شما مقدور نیست حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش کنید. توصیه ما به شما این است که در فعالیت‌های ورزشی گروهی و همگانی شرکت کنید که تأثیر بیشتری بر شادی و رضایمتندی شما خواهد داشت. در برخی مناطق دوره‌های ورزشی برای بانوان باردار برگزار می‌شود، شرکت در این دوره‌ها و هم‌صحبتی با بانوان باردار دیگر می‌تواند در کاهش استرس شما موثر باشد.
ماساژتراپی را تجربه کنید
ماساژ درمانی در دوران بارداری بسیاری از دردهای عضلانی شما را کم خواهد کرد و بدن شما در حالت ریلکس قرار می‌دهد. امروزه برخی کلینیک‌ها ماساژدرمانی برای بانوان باردار را در برنامه کاری خود جای داده‌اند اما اگر امکان مراجعه به چنین مراکزی را ندارید با مشاوره با یک پزشک یک یا چند روغن گیاهی تهیه کنید و بدن خود را به آرامی با روغن‌های گیاهی ارگانیک و طبیعی ماساژ دهید. ماساژ باعث کاهش فشار روحی و جسمی می‌شود.
غذاهای مفید آری، غذاهای مضر هرگز
به رژیم غذایی خود توجه کنید. آنچه که می‌خورید علاوه بر تأثیراتی که بر جسم شما می‌گذارد بر روح و روان شما نیز تأثیرگذار خواهد بود. خوردن برخی خوراکی‌ها بالقوه موجب بروز افسردگی می‌شوند و کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند خستگی و نوسانات خلقی را به همراه داشته باشد. با انجام یک آزمایش خون می‌توانید از کمبود مواد معدنی، ویتامین‌ها و عدم تعادل در ترشح هورمون‌ها مطلع شوید. بد نیست با در دست داشتن جواب آزمایش خود به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با شرایط جسمی شما در اختیارتان قرار دهد. مطالعات علمی نشان داده است که مصرف فست‌فودها و تنقلات بی‌ارزشی مانند چیپس و پفک می‌توانند بر کنش‌های خلقی افراد تأثیر منفی بگذارند و باعث ایجاد افسردگی شوند. همچنین باید در تنظیم رژیم غذایی خود به طبع و مزاج‌تان توجه کنید؛ به عنوان مثال افراد سرد مزاج با خوردن غذاهای طبع سرد کرخت، بی‌حوصله و کم انرژی می‌شوند. اگر از طبع و مزاج خود آگاهی ندارید با یک متخصص تغذیه و یا یک متخصص طب سنتی مشورت کنید.
خوب بخوابید!
برنامه خواب خود را تنظیم کنید. سعی کنید به اندازه کافی استراحت کنید و تا جایی که ممکن است کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید. اگر تا پیش از بارداری برنامه خواب منظمی نداشتید الان فرصت خوبی است که به برنامه خواب‌تان سر و سامان بدهید. دیروقت خوابیدن را فراموش کنید و صبح‌ها تا نزدیک ظهر در تخت‌خواب ماندن را برای همیشه کنار بگذارید. اولین تأثیر برنامه خواب نامنظم بر بدن ایجاد افسردگی است. زیاد خوابیدن شما را کسل می‌کند و کم خوابیدن انرژی شما را تحلیل می‌برد پس متعادل بخوابید. متخصصان علوم خواب معتقدند بهترین زمان برای استراحت در طول شب است پس به جای بیدار ماندن تا نیمه‌های شب، وقت خود را تنظیم کنید که با تاریکی هوا کم‌کم مهیای خوابیدن شوید. می‌توانید یک روتین خواب برای خود تهیه کنید تا بتدریج ذهن خود را برای پذیرش برنامه خواب جدید آماده کنید. مثلاً ساعت ۱۰ شب یک حمام آب ولرم بگیرید؛ معده و مثانه خود را تخلیه کنید؛ مسواک بزنید و موهای خود را شانه کنید؛ یک لباس راحت بپوشید، چند دقیقه‌ای مطالعه کنید؛ چراغ‌ها را خاموش کنید؛ به وسیله یک دستگاه پلیر یک موسیقی آرام پخش کنید؛ موبایل خود را حتماً خاموش کنید و با افکار مثبت چشمان خود را ببندید و آرام بخوابید. اگر در اجرای برنامه روتین شبانه خود ممارست کنید بدن و ذهن شما به این رویه عادت خواهد کرد و به آرامی برنامه خواب شما نظم خواهد گرفت.
فعالیت روزمره را ادامه دهید
برخی بانوان بعد از مطلع شدن از بارداری فعالیت‌های روزمره خود را کم یا متوقف می‌کنند. برخی بانوان بی‌دلیل برای خود استراحت مطلق تجویز می‌کنند و برخی دیگر به دلیل ترس از آسیب رسیدن به جنین از رفتن به محل کار امتناع می‌کنند. بعضی بانوان از تغییر وضعیت جسم خود خجالت می‌کشند و دیگری تمایلی به خروج از منزل ندارند. این انفعال و کم‌تحرکی بر روحیه و قوه ذهنی فرد اثر منفی می‌گذارد. این افراد دچار افسردگی، پرخاشگری و بی‌حوصلگی می‌شوند. اگر فوبیای شما از قرار گرفتن در اجتماع به یک ترس مرضی بدل شده است حتماً با روان‌پزشک در مورد آن صحبت کنید در غیر اینصورت می‌توانید از همکاران‌تان بخواهید تا در طول مسیر رفت و آمد مراقب شما باشند و یا از یکی از آشنایان درخواست کنید که برای رفتن به محل کار شما را همراهی کند البته این کارها واقعاً در هفته‌های اول بارداری نیاز نیست اما اگر بیش از حد ذهن شما را درگیر کرده است می‌توانید از همراهی اطرافیان خود بهره ببرید. رها کردن شغل و حرفه کار اشتباهی است. ممکن است از لحاظ اقتصادی وضعیت مالی شما را دچار چالش کند و یا موقعیت کاری شما را برای همیشه به خطر بیاندازد. با کارفرمای خود صحبت کنید و از او درخواست کنید حجم کار شما را کم کند تا دغدغه ذهنی‌تان برطرف شود و ماندن در خانه را به ماه‌های آخر بارداری موکول کنید. ترک کار باعث می‌شود ناخودآگاه خود را سرزنش کنید و از بارداری خود حس ناخوشایندی داشته باشید.
مصاحبت با همسر
بیشتر از پیش با همسر خود وقت بگذرانید. در مورد آینده فرزندتان با او صحبت کنید. روش‌های مختلف تربیتی که در ذهن دارید را با او درمیان بگذارید و نظرات پدرانه او را جویا شوید. حتی در مورد شکل ظاهری فرزندتان با همسر خود گمانه‌زنی کنید. پیش‌بینی رنگ چشم، اندازه قد و خلق و خوی فرزندتان می‌تواند یک مصاحبت شیرین و بامزه باشد. گفتگو با شریک زندگی‌تان در آرامش روح و روان شما تأثیر مثبتی خواهد داشت.
وقت گذراندان با عزیزان و دوستان
علاوه بر اینکه توصیه می‌شود با همسر خود بیشتر مصاحبت کنید، توصیه می‌کنیم وقت بیشتری با دوستان و عزیزان خود بگذرانید. قرار گرفتن در جمع صمیمی دوستان به شما احساس امنیت و آرامش خواهد داد. گاهی اوقات برخی دلهره‌ها و استرس‌ها را فقط با یک دوست صمیمی می‌توان مطرح کرد. گاهی نیز خوردن یک چای عصرانه با خواهر و درددل‌های خواهرانه به اندازه ده‌ها جلسه روانشناسی می‌تواند مفید باشد. در انتخاب افرادی که می‌خواهید با آن‌ها مصاحبت کنید دقت کنید؛ افراد منفی و سمی را از لیست حذف کنید حتی اگر خواهر شما باشد. افرادی که دائم از مشکلات حرف می‌زنند، ناامید هستند، مشکلات را بزرگ می‌کنند، از همسر و اطرافیان شما بدگویی می‌کنند افراد خوبی برای معاشرت نیستند.
تلقین مثبت و گفتگوی امیدبخش با خود
بودن در اجتماع و صحبت کردن با عزیزان قطعاً گزینه خوبی برای رفع استرس است اما برای آرامش روح‌تان نیاز است تا در دقایقی از روز تنها باشید و به درون خودتان معطوف شوید. نجوای درون‌تان گوش دهید. مراقبه کنید و با یک ریتم آرام و ملایم نفس بکشد. اگر یوگا کار می‌کنید تا حدود زیادی این نیاز روح‌تان را برآورده کرده‌اید. می‌توانید دقایقی از روز که منزل‌تان ساکت‌تر است در گوشه‌ای از خانه یک شمع روشن کنید، اسماج دود کنید و برای دقایقی چشمان خود را ببندید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر مثبت و منفی خالی کنید. هر روز صبح در آینه به خود لبخند بزنید و با صدای بلند یک جمله مثبت و انگیزشی به خود بگویید.
شاد باشید
برنامه‌های مفرح و شاد برای خود ایجاد کنید. هر آنچه موجب شادی شما می‌شود و برای سلامت شما و جنین‌تان مضر نباشد، قابل قبول است. برای تنظیم این برنامه تفریحی با همسرتان مشورت کنید. تماشای فیلم‌های خنده‌دار و رفتن به تئاترهای کمدی می‌تواند یکی از آیتم‌های این برنامه باشد. بازی کردن با اعضای خانواده نیز گزینه خوبی است.
خاطرات دوران بارداری خود را ثبت کنید
ثبت خاطرات باعث می‌شود که شما افکار خود را در ذهن‌تان مبحوس نکنید و ذهن خود را از افکار گوناگون به خصوص افکار منفی خالی کنید. می‌توانید یک بعدازظهر جمعه با همسرتان به یک فروشگاه لوازم و تحریر بروید و یک دفتر زیبا برای ثبت خاطرات دوران بارداری خود تهیه کنید. اگر تمایل داشته باشید می‌توانید حتی خاطرات خود را در شبکه‌های اجتماعی که عضو هستید به اشتراک بگذارید. اگر نوشتن برای شما سخت است می‌توانید یک ضبط صوت صدا تهیه کنید و هر روز خاطرات خود را ضبط کنید. برای ضبط صدا از موبایل استفاده نکنید و به طور کلی استفاده از موبایل را در دوران بارداری به حداقل برسانید. همانطور که مستحضرید امواج موبایل برای سلامت جنین مضر هستند.
یک برنامه خاص برای دوران بارداری خود در نظر بگیرید
یک برنامه ویژه برای دوران بارداری خود در نظر بگیرید. فعالیت‌های این برنامه بستگی زیادی به خلاقیت شما دارد. حتماً در شبکه‌های اجتماعی دیده‌اید که برخی مادارن از وضعیت بارداری خود عکس می‌گیرند و با تغییراتی در عکس، آن‌ها به یک مجموعه عکس بامزه و زیبا بدل می‌کنند. برخی دیگر برای فرزند خود لباس می‌بافند. برخی دیگر روی دیوار اتاق کودک خود نقاشی می‌کنند. بعضی مادران برای کودک خود اسباب‌بازی درست می‌کنند. اگر قادر به انجام کارهای هنری نیستید می‌توانید هر روز با جنین خود صحبت کنید و صدای خود را ضبط کنید. بدین ترتیب یک روزشمار خاطره‌انگیز از دوران بارداری خود خواهید داشت. این فعالیت مفرح هر چه که باشد ذهن شما را نسبت به بارداری مثبت خواهد کرد و استرس را از شما دور خواهد نمود.
یک ماما استخدام کنید
اگر استرس شما در زمان بارداری زیاد است و این استرس بیشتر معطوف به روش‌های مراقبتی و رویه‌های پزشکی می‌شود می‌توانید یک ماما استخدام کنید تا در کنارتان باشد و به سوالات گاه و بی‌گاه شما پاسخ دهد. صحبت با یک فرد مطلع می‌تواند استرس شما را کم کند.
آگاهی و دانش خود را درباره روند بارداری افزایش دهید
داشتن آگاهی لازم در خصوص بارداری، مشکلات و راهکارهای آن می‌تواند تا حدود زیادی اضطراب شما را کم کند. اگر توانایی استخدام ماما را ندارید خودتان به یک متخصص بدل شوید. ناآگاهی از برخی نکات ساده ممکن است در شما فوبیای بارداری و فوبیای زایمان را ایجاد کند. مطالعه و کسب آگاهی در مورد بارداری می‌تواند یک فعالیت سرگرم‌کننده برای شما باشد. با کسب آگاهی تا حدود زیادی از باورهای غلط و خرافات فاصله خواهید گرفت و تن به راهکارهای غیرمنطقی اطرافیان نخواهید داد. گاهی اطرافیان ناخواسته و از روی ناآگاهی پیشنهاداتی به شما می‌کنند که نه تنها مفید نیست بلکه ممکن است سلامت شما و جنین‌تان را هم به خطر بیاندازد. شاید مهم‌ترین آگاهی که لازم است کسب کنید این است که بسیاری از بانوان در دوران بارداری دچار مشکلات روحی می‌شوند؛ پس شما تنها نیستید.
از مشاوره کردن با روان‌شناس هراس نداشته باشید
اگر راهکارهایی را در این مقاله گفته شد به کار بستید اما همچنان از مشکلات روحی رنج می‌برید بهتر است با یک روان‌درمانگر مشاوره کنید. به خاطر داشته باشید که مشکلات روحی در دروان بارداری کاملاً طبیعی است و هر کس مشکل روحی دارد دیوانه نیست پس تابوی عدم مشاوره با روانکاو را بشکنید و با خیال راحت برای سلامت روح و روان خود با یک متخصص مشورت کنید.
