میزان کالری مورد نیاز روزانه چگونه محاسبه می‌شود؟
برای داشتن تناسب اندام، وزن نرمال و شاخص توده بدنی مناسب نیاز است تا هر فردی نسبت به میزان کالری که دریافت می‌کند حساس باشد اما محاسبه کالری به همین سادگی‌ها هم نیست و فرمول‌های پیچیده‌ای دارد که بر اساس سن و جنسیت افراد متفاوت است. همچنین برای محاسبه دقیق BMR در نظر گرفتن شاخصی مانند میزان فعالیت فرد نیز بسیار حائز اهمیت است لذا تیم متخصص پینو بیبی در جهت خدمت‌رسانی به شما مخاطبین عزیز ابزار محاسبه آنلاین میزان کالری دریافتی روزانه پینو بیبی را طراحی و راه‌اندازی کرده است. در این مقاله به معرفی این ابزار خواهیم پرداخت و شما را با این ابزار مفید و کاربردی و مسائل مربوط به دریافت میزان کالری مناسب بر اساس هدف تعیینی که می‌تواند کاهش، افزایش و یا تثبیت وزن باشد، آشنا می‌کنیم.
محاسبه کالری روزانه
کالری چیست؟ کالری در واقع واحد انرژی است که هر فردی برای زنده ماندن و فعالیت روزانه به آن نیاز دارد. اما این تعریف کامل نیست و به طور کلی باید گفت هر چیزی که انرژی داشته باشد کالری دارد. به عنوان مثال با سوزاندن یک لیتر بنزین می‌توان معادل ۱۰۵۰۰ کیلو کالری بر کیلوگرم، کالری یا انرژی تولید نمود. پس کالری را می‌توان به نوعی مترادف با انرژی در نظر گرفت.
مهم‌ترین سوال در خصوص کالری این است که بدن هر فرد چه میزان کالری در روز می‌سوزاند؟ در این مقاله قصد داریم تا به این سوال مهم پاسخ دهیم و شما را با ابزار محاسبه آنلاین میزان کالری مصرفی در افراد مختلف آشنا کنیم. با استفاده از این ابزار هوشمند شما می‌توانید به راحتی کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید و جیره غذایی و فعالیت ورزشی خود را جهت تنظیم وزن مناسب و BMI مطلوب به راحتی برنامه‌ریزی کنید. همانطور که واقفید برای محاسبه آنلاین BMI هم می‌توانید از ابزار محاسبه آنلاین شاخص توده بدنی سایت پینو بیبی بهره ببرید.
محاسبه کالری چگونه انجام می‌شود؟
در واقع برای محاسبه کالری نرخ متابولیسم پایه Basal Metabolic Rate (BMR) مورد سنجش قرار می‌گیرد. بسیاری از عوامل بر نرخ متابولیسم پایه (BMR) تاثیر می‌گذارند. با افزایش فعالیت بدنی، اضطراب و بیماری و … میزان نرخ متابلویسم پایه افزایش پیدا می‌کند و بنابراین شما نیاز به دریافت کالری بیشتری هستید و در واقع سلول‌های بدن شما به میزان بیشتری سوخت یا انرژی نیاز دارند. بدیهی است که ورزشکاری که در حالت نشسته در حال وزنه زدن است عضلات دست و ماهیچه‌های بازو او نیاز به انرژی بیشتری دارند و مغز مدیریت توزیع انرژی و کالری در بدن را رصد می‌کند. BMR هر فردی بر اساس عدد شاخص توده بدنی یا همان BMI، سن، وزن و قد محاسبه و اندازه‌گیری می‌شود. در این بین جنسیت فرد نیز در محاسبه میزان کالری دریافتی مهم و موثر است. به طور کلی بانوان کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند. در ضمن کسانی که فعالیت بدنی و فیزیکی بیشتری دارند مانند کارگران و یا ورزشکاران نیاز به دریافت کالری بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. امروزه اکثر مواد خوراکی بسته‌بندی شده و کارخانه‌ای دارای لیبل توصیف میزان کالری موجود در آن ماده خوراکی هستند. بنابراین افرادی که نگران عدم اطلاع از کالری مواد غذایی هستند می‌توانند از این لیبل‌ها به عنوان یک راهنما استفاده کنند.
محاسبه میزان کالری بر اساس ۳ رویکرد متفاوت انجام می‌شود که عبارت هستند از:
- فرمول میلفن سنت جور
- فرمول کچ مک آردل
- فرمول هریس بندیکت
نتایج بدست آمده توسط این فرمول‌ها، میزان کالری است که افراد برای حفظ وزن بدن‌شان به طور روزانه نیاز دارند البته با فرض این که بدن‌شان در حالت استراحت باشد.
متابولیسم چیست؟
منظور از متابولیسم مقدار انرژی پایه‌ای است که بدن هر انسانی برای انجام عملکردهای ضروری مانند تنفس، راه رفتن، تکان عضلات بدن، بلند کردن اجسام، تفکر و یا پمپاژ خون مصرف می‌نماید. میزان متابولیسم پایه بر اساس شاخص‌هایی مانند قد، وزن، حجم توده بدنی BMI، سن و جنسیت تعیین می‌شود. قطعاً میزان مصرف کالری یک خانم با یک آقا متفاوت است. یک بانوی شیرده ممکن است نیاز به کالری بیشتری نسبت به یک خانم یائسه داشته باشد و یک پسر نوجوان روزانه انرژی بیشتری نسبت به دختر همسن و سال خود مصرف می‌کند (البته موارد استثنا و خاص مد نظر نیست و عموم جامعه ملاک قرار گرفته است). همانطور که اشاره شد هر فعالیتی در بدن با صرف انرژی همراه است حتی زمانی که شما رور کاناپه لم داده‌اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید بدن شما در حال سوزاندن کالری برای تامین انرژی مورد نیاز ارگان‌های بدن و فعالیت‌های ضروری بدن مانند تنظیم ضربان قلب، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها، تنظیم انقباضات غیرعادی ماهیچه‌ها، هضم مواد و تولید ادرار و مدفوع و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن است. بدن بسیار هوشمند عمل می‌کند و برای هرفعالیتی به اندازه نیاز کالری می‌سوزاند بنابراین گرچه شما موقع تماشای تلویزیون ممکن است انرژی مصرف کنید اما این میزان انرژی بسیار اندک است و قطعاً با شرایطی که شما در حال راه رفتین هستید متفاوت خواهد بود.
فرمول میلفین سنت جور (Mifflin St. Jeor)
این فرمول در سال ۱۹۹۱میلادی ارائه شده است. در این روش میزان متابولیسم استراحت (REE) برآورد و سنجش می‌شود. این فرمول محاسبه روش دقیقی است و برای افراد سالم و بیمار کاربرد دارد. محاسبه BMR بر اساس این فرمول به شرح زیر است:
برای بانوان:
(۱۰ × وزن بر حسب کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد بر حسب سانتی‌متر)- (۵ × سن بر اساس سال) – 161 = میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
برای آقایان:
(۱۰ × وزن بر حسب کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد بر حسب سانتی‌متر)- (۵ × سن بر اساس سال) + ۵ = میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
فرمول ارزیابی میلفین برای مردان و زنان با وزن طبیعی و افراد چاق دقیق بیشتری نسبت به معادله کچ‌مک آردل و هریس بندیکت دارد.
فرمول کچ مک آردل
این فرمول کالری استراحت روزانه را نیز اندازه می‌گیرد. هر چند که فرمول میلفن دقیق‌ترین شیوه محاسبه کالری شناخته می‌شود ولی اگر شما فردی لاغر اندام هستید فرمول کچ مک آردل برای شما دقیق‌تر خواهد بود. محاسبه BMR بر اساس این فرمول به شرح زیر است:
۳۷۰ + (۲۱.۶ × شاخص توده بدون چربی) = میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
بنابراین:
- اگر فردی کم تحرک است و پشت میز نشین است باید: BMR بدست آمده را در ۱.۲ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
- اگر فردی فعالیت کمی در حد یک ورزش سبک مثلاً یک تا ۳ روز ورزش در هفته دارد باید: BMR بدست آمده را در ۱.۳۷۵ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
- اگر فردی فعالیت متوسط در حد ۳ تا ۵ روز ورزش در هفته دارد باید: BMR بدست آمده را در ۱.۵۵ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
- اگر فردی فعالیت زیاد در حد ۶ تا ۷ روز ورزش در هفته دارد باید: BMR بدست آمده را در ۱.۷۲۵ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
- اگر فردی فعالیت شدید مانند ورزش سخت و حرفه‌ای، کار فیزیکی و جسمی سخت به صورت روزانه انجام می‌دهد باید: BMR بدست آمده را در ۱.۹ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
توجه داشته باشید محاسبه میزان شاخص توده بدن بدون چربی (LBM) با شخاص توده بدنی (BMI) متفاوت است. شاخص توده بدن بدون چربی (LBM) مقداری از وزن بدن است که بدون محاسبه مقدار وزن چربی بدن محاسبه می‌شود که شامل وزن عضلات بدن، استخوان‌ها، آب بدن، بافت همبند (پیوندی) و … می‌باشد. توده بدون چربی بدن (LBM) برای تجویز سطح مناسب داروها و ارزیابی اختلالات متابولیکی به عنوان معیار و شاخصی مناسب نسبت به وزن کل بدن توصیف شده است. برای محاسبه BMR بر اساس معادله کچ مک آردل نیاز به دانستن میزان درصد چربی است. میزان چربی بدن ممکن است به روش آنتروپومتری، جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) و پلتیسموگرافی جابجایی هوا (ADP)مورد سنجش و اندازه‌گیری قرار گیرد.
فرمول هریس بندیکت
فرمول محاسبه هریس بندیکت شیوه‌ای محبوب ورزشکاران به خصوص کسانی که بدنسازی و پرورش اندام کار می‌کنند، می‌باشد. این فرمول در سال ۱۹۸۴ میلادی اصلاح شده است و یک روش قدیمی و پرکاربرد است. محاسبه BMR بر اساس این فرمول به شرح زیر است:
برای بانوان:
۶۵۵ + (وزن بر حسب کیلوگرم × ۹.۶) + (قد بر حسب سانتی‌متر × ۱.۷)- (سن بر اساس سال × ۴.۷)= میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
برای آقایان:
۶۶ + (وزن بر حسب کیلوگرم × ۱۳.۷) + (قد بر حسب سانتی‌متر × ۵)- (سن بر اساس سال × ۶.۸)= میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
- اگر فردی کم تحرک است و پشت میز نشین است باید: BMR بدست آمده را در ۱.۲ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
- اگر فردی فعالیت کمی در حد یک ورزش سبک مثلاً یک تا ۳ روز ورزش در هفته دارد باید: BMR بدست آمده را در ۱.۳ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
- اگر فردی فعالیت متوسط در حد ۳ تا ۵ روز ورزش در هفته دارد باید: BMR بدست آمده را برای بانوان در ۱.۶ و برای آقایان در ۱.۷ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
- اگر فردی فعالیت زیاد در حد ۶ تا ۷ روز ورزش در هفته دارد باید: BMR بدست آمده را در ۱.۷۲۵ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
- اگر فردی فعالیت شدید مانند ورزش سخت و حرفه‌ای، کار فیزیکی و جسمی سخت به صورت روزانه انجام می‌دهد باید: BMR بدست آمده را برای بانوان در ۱.۹ و برای آقایان در ۲.۱ ضرب کند تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید تا میزان کالری دریافتی روزانه‌اش بدست آید.
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه با ماشین حساب پینو بیبی
اگر این فرمول‌ها و اعداد شما را به هراس انداخته است و ممکن است سردرگم شده باشید نگران نباشید با ابزار محاسبه آنلاین کالری پینو بیبی به راحتی می‌توانید، کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید کافی است برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، از ماشین حساب آنلاین کالری پینو بیبی استفاده کنید.
برای استفاده از این افزونه سایت پینو بیبی شما نیاز به درج اطلاعات زیر در فیلد و قسمت مربوطه دارید:
- وزن بر حسب کیلوگرم
- قد بر حسب سانتی‌متر
- وزن بر اساس سال
- تعیین جنسیت
- انتخاب هدف
- و میزان فعالیت
در فیلد و قسمت انتخاب هدف شما می‌توانید تعیین کنید که هدف شما از محاسبه میزان کالری دریافتی‌تان چیست. این فیلد در ابزار محاسبه آنلاین میزان کالری دریافتی روزانه پینو بیبی شامل:
- حفظ عضلات
- کاهش وزن خفیف ۲۵/۰ کیلوگرم در هفته
- کاهش وزن ۵/۰ کیلوگرم در هفته
- کاهش شدید وزن یک کیلوگرم در هفته
- افزایش وزن خفیف ۲۵/۰ کیلوگرم در هفته
- افزایش وزن ۵/۰ کیلوگرم در هفته
- افزایش سریع وزن یک کیلوگرم در هفته
بدین ترتیب شما می‌توانید با تعیین هدف بر اساس آن چه که برای سلامتی خود هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی کرده‌اید از میزان کالری مورد نیاز بدن‌تان آگاه شوید.
در فیلد و قسمت تعیین میزان فعالیت شما می‌توانید تعیین کنید که میزان فعالیت فیزیکی و جسمی شما در طول هفته چقدر است. این فیلد در ابزار محاسبه آنلاین میزان کالری دریافتی روزانه پینو بیبی شامل:
- کم تحرک است و پشت میز نشین
- فعالیت کمی در حد یک ورزش سبک مثلاً یک تا ۳ روز ورزش در هفته
- فعالیت متوسط در حد ۳ تا ۵ روز ورزش در هفته
- فعالیت زیاد در حد ۶ تا ۷ روز ورزش در هفته
- فعالیت شدید برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که مشاغل سخت دارند که نایز به فعالیت فیزیکی زیاد است.
سامانه محاسبه کالری اتوماتیک پینو بیبی بر اساس فرمول هریس بندیکت است که با در نظر گرفتن فاکتورهای مانند میزان فعالیت، جنسیت و هدف کاربر می‌تواند دقیق‌تر از فرمول سنتی، میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد را تعیین و اندازه‌گیری کند.
دانستن میزان کالری مورد نیاز روزانه ممکن است سوالات دیگری را در ذهن شما ایجاد کند که تیم متخصص پینو بیبی در این مقاله به آن‌ها پاسخ خواهد داد، پس تا انتهای این مقاله تیم پینو بیبی را همراهی کنید.
چند نوع کالری وجود دارد؟
به طور کلی مواد غذایی دو سطح کالری دارند که از آن‌ها به عنوان کالری کم و کالری زیاد نام برده می‌شود:
کالری کم مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد است.
کالری زیاد مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن دمای ۱ کیلوگرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد است که به آن کیلوکالری هم گفته می‌شود. هر کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است.
اما به طور کلی محتوای کالری توصیف شده بر روی برچسب‌های مواد غذایی بر حسب کیلو کالری هستند. به عنوان مثال نوشیدنی گازدار ویتامین C حاوی ۱۰۸.۴۸ کیلوکالری به ازای هر ۲۴۰ میلی‌لیتر است.
عوامل دخیل در میزان کالری مورد نیاز روزانه
طبق پژوهش‌های انجام شده در یک موسسه آمریکایی هر مرد آمریکایی به طور متوسط به ۲۷۰۰ کیلوکالری در روز و یک زن آمریکایی به طور متوسط به ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارند.
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه هر شخصی متفاوت از سایرین می‌باشد هر چند که قواعد کلی یکسان است. سوخت و ساز بدن افراد با هم متفاوت است و افراد با سرعت‌های مختلف انرژی می‌سوزانند.در حالی که بعضی افراد سبک زندگی فعالی درند ممکن است گروهی دیگر از افراد حتی در طول هفته هم تحرک نداشته باشند.
میزان محاسبه کالری مورد نیاز روزانه توصیه شده در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد که مهم‌ترین آن‌ها عبارت هستند از:
- سلامت کلی بدن
- میزان فعالیت‌های بدنی و فیزیکی
- میزان رابطه جنسی
- وزن و شاخص توده بدنی
- قد
- تیپ بدنی
چگونه باید مصرف کالری روزانه خود را مدیریت کنیم؟
روش‌های مختلفی وجود دارد که هر فردی می‌تواند با استفاده از آن محاسبه کالری روزانه خود را پیگیری کند. همانطور که گفتیم پینو بیبی جهت کمک به شما مخاطبین عزیز برای محاسبه کالری مورد نیاز و نرخ متابولیسم پایه افزونه محاسبه آنلاین BMR را راه‌اندازی کرده است. شما می‌توانید با اطلاع از میزان کالری مورد نیاز خود برنامه غذایی مناسبی را برای خود تهیه کنید. همانطور که پیشتر توضیح دادیم شما حتی می‌توانید بر اساس هدف‌گذاری سلامتی خود میزان کالری دریافتی جهت افزایش، کاهش و یا تثبیت وزن‌تان را از افزونه محاسبه آنلاین نرخ متابولیسم پایه پینو بیبی دریافت کنید. بنابراین اطلاع از میزان کالری دریافتی روزانه فقط برای کسانی که قصد دارند وزن کم کنند نیست و به نوعی روشی برای سالم نگه داشتن جسم است. هر فردی برای کنترل وزن و حفظ سلامت بدن خود لازم است که با محاسبه کالری روزانه دریافتی خود، میزان مواد غذایی هر وعده خود را تنظیم و برنامه‌ریزی نماید.
عملکرد همه اعضای بدن و تمامی فعالیت‌های روزمره نیازمند صرف انرژی است و بخش عمده‌ای از این انرژی از طریق مواد خوراکی تامین می‌شود که هر فرد روزانه میل می‌کند. هر نوع ماده خوراکی که مصرف می‌کنید مانند غذا و نوشیدنی، میوه و سبزی، تنقلات و … دارای کالری هستند و باید بدانید که همه این مواد در بدن تبدیل به انرژی نمی‌شوند و مشکل دقیقاً از همین جا شروع می‌شود. کالری اضافی در بدن تبدیل به بافت چربی خواهد شد و منجر به افزایش وزن می‌شود که در ادامه در مورد آن توضیح خواهیم داد.
مواد غذایی سالم و مغذی علاوه بر تامین انرژی جهت استحکام‌بخشی به استخوان‌ها، تقویت ماهیچه‌ها، عملکرد مطلوب‌تر سیستم تنفسی، کارکرد متعادل قلب، بالا بردن سطح تفکر منطقی و … مورد استفاده قرار می‌گیرند. در عوض مواد غذایی ناسالم منجر به افزایش وزن، اختلال در عملکرد قلب و مغز، تضعیف سیستم ایمنی و بروز انواع بیماری‌ها خواهند شد؛ از این رو نه تنها سطح کالری دریافتی بسیار حائز اهمیت است بلکه نوع مواد غذایی که در جهت تامین این کالری مورد استفاده قرار می‌گیرد نیز اهمیت بسیاری دارد.
آیا همه مواد کالری یکسانی دارند؟
کالری دریافتی روزانه بیشترین اهمیت را در چربی‌سوزی دارد، اما همه مواد غذایی کالری یکسانی ندارند. کالری حاصل از منابع غذایی مغذی و سالم به فرد کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کند و سوخت لازم برای فعالیت روزانه فرد را تأمین می‌کند و بدین ترتیب سلامتی فرد را تضمین می‌کند. شاید بپرسید غذای سالم چه نوع غذایی است. در پاسخ باید بگوییم رژیم غذایی سالم یک برنامه غذایی متنوع است که از همه انواع گروه‌های هرم غذایی، آیتمی را در خود جای داده باشد و شامل نان و غلات، میوه‌ها و سبزیجات، محصولات لبنی، مواد پروتئینی و مواد غذایی متفرقه می‌شوند. متخصصان تغذیه معتقدند جیره غذایی سالم باید شامل موارد زیر باشد:
- سبزیجات رنگارنگ: سعی کنید بشقاب غذایی خود را از سبزیجات با رنگ‌های مختلف پر کنید. از انواع فلفل دلمه‌ای رنگی استفاده کنید، هویج نارنجی، در کنار سبزی خوردن سبز، تربچه قرمز، کلم برگ سبز کمرنگ، بروکلی سبز تیره، چقندر قرمز و … رنگارنگ بودن بشقاب غذا با انواع سبزیجات علاوه بر آن که فیبر مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کند و بخشی از آب مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کند، سرشار از ویتامین هستند. هر رنگ از مواد غذایی نشان‌دهنده وجود نوعی آنتی‌اکسیدان در آن ماده غذایی است.
- گوشت‌های بدون چربی: مانند مرغ و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مصرف گوشت قرمز را کنار نگذارید اما به میزان کمتری از این ماده پروتئینی استفاده کنید.
- غلات کامل: منظور غلاتی است که سبوس دارند مانند بلغور، جو دوسر و نان سبوس‌دار
- انواع میوه: به جای مصرف تنقلات مضر و کم‌ارزش از میوه در برنامه غذایی خود استفاده کنید مصرف آبمیوه به ویژه آبمیوه صنعتی جایگزین مناسبی برای مصرف خود میوه نیست.
- آجیل و دانه‌ها: دانه‌ها و آجیل‌ها سرشار از مواد پروتئینی و چربی سالم و غیراشباع هستند.
- آب: در کنار تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید، مصرف آب را فراموش نکنید. مصرف آب کمک می‌کند تا جریان خون تسهیل پیدا کند، نوشیدن آب متابولیسم بدن را بالا می‌برد و از بافت‌های بدن، مفاصل و ستون فقرات محافظت می‌کند. پس به جای نوشیدنی‌های انرژی‌زا و پر از قند، چای، نوشابه گازدار و آبمیوه‌های صنعتی به میزان کافی آب بنوشید.
مواد غذایی با کالری منفی
برخی از مواد غذایی هستند که کالری منفی دارند. کالری منفی بدین مفهوم است که اینگونه مواد غذایی دارای انرژی و کالری بسیار کمی هستند اما بدن انسان برای هضم آن‌ها مجبور است انرژی زیادی را مصرف کند. در واقع بیشتر از کالری که به بدن می‌رسانند کالری لازم است تا بدن آن‌ها را هضم کنند. این مواد خوراکی، گزینه‌های مناسبی برای افرادی هستند که قصد دارند وزن‌شان را تثبیت کنند و یا وزن خود را کاهش دهند.
برخی از مواد غذایی با کالری منفی عبارت هستند از: سیب، گل کلم، زردآلو، کاهو، چغندر، سیر، کلم بروکلی، لیمو ترش، تره فرنگی، کرفس، شلغم، توت فرنگی، خیار، انگور، تمشک، لوبیا سبز، پیاز، هندوانه و ….
هر روز چند وعده از هر گروه غذایی نیاز دارم؟
با ابزار محاسبه آنلاین BMR میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را بدست آورید، این عدد به شما نشان می‌دهد که چه تعداد وعده غذایی از هر گروه‌های مختلف غذایی نیاز دارید تا به کالری مورد نیاز روزانه شما تامین شود. بدن شما برای تامین انرژی از مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنید استفاده می‌کند که این غذاها می‌تواند کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد که به آن‌ها درشت مغذی نیز گفته می‌شود. هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری، هر گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین نیز ۴ کالری انرژی به بدن می‌رسانند. بدن هوشمندانه کالری مورد نیازش را از مواد خوراکی که در طول روز میل می‌کنید تامین می‌کند و کالری اضافی را در بدن به صورت چربی پس‌انداز و ذخیره می‌کند. برای همین است که شما با نخوردن غذا در یک وعده غذایی همچنان انرژی برای فعالیت دارید و اگر حتی چند روز همچنان بدون غذا بمانید از گرسنگی تلف نخواهید شد. اما بدن تا حدی این کالری را پس‌انداز و بعد از آن دیگر کالری اضافی از چرخه سرمایه‌گذاری بدن خارج شده و مازاد تلقی می‌شود و بدن شروع به ساختن چربی از کالری اضافی می‌کند که این امر موجب اضافه وزن خواهد شد. بنابراین میزان کالری دریافتی شما بسیار مهم است و هر فردی باید بین میزان کالری مورد نیاز بدنش و مواد غذایی که مصرف می‌کند تعادل را برقرار کند از این رو محاسبه کالری روزانه یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ و برقراری این تعادل است.
کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟
به طور معمول کالری مورد نیاز برای یک مرد فعال بالغ بین سن ۳۱ تا ۵۰ سال در حدود ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است در حالی که برای خانمی با همین شرایط این عدد در حدود ۲۲۰۰ کالری برآورد شده است. البته به کار بردن کلمه «فعال» برای توصیف میزان کالری جای مناقشه دارد چرا که فعال بودن از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است و وابسته به شاخص‌هایی مثل شدت و سلامت متابولیک می‌باشد. به عنوان مثال اگر مرد ۳۱ ساله ورزشکاری بخواهد کالری مورد نیاز روزانه‌اش را برآورد کند ممکن است این عدد بیشتر از این مقدار باشد زیرا هر چقدر فرد بیشتر فعال باشد، کالری بیشتری نیاز دارد. توصیه تیم پینو بیبی این است که بعد از محاسبه آنلاین BMR میزان کالری مورد نیاز روزانه، عدد بدست آمده را در یک دفترچه یادداشت ثبت کنید سپس بر اساس احساس سیری یا گرسنگی کالری روزانه خود را تنظیم کنید. هیچکس بهتر از خود شما نمی‌تواند درباره بدن‌تان اظهار نظر کند. پس اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی‌تان را برطرف کرد و انرژی کافی برای فعالیت روزمره داشتید کالری مورد نیازتان را دریافت کرده‌اید اما اگر به اندازه کافی کالری مصرف کرده‌اید اما انرژی کافی ندارید لازم است تا در برنامه غذایی خود تجدید نظر کنید. شاید لازم باشد زمان وعده‌های غذایی و یا حتی تعداد آن را دست کاری کنید. گاهی اوقات زمان دریافت کالری‌ها در رسیدن به افزایش یا کاهش وزن بسیار مهم است. برای اطمینان از دریافت کالری مناسب می‌توانید همزمان شاخصی مانند BMI را هم اندازه‌گیری کنید و نتایج ارزیابی خود را طی دو تا سه ماه با یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی‌تان درمیان بگذارید تا بهترین سبک زندگی را برای خود هدف‌گذاری کنید. حتی خودتان هم می‌توانید با کمک اپلیکیشن‌های موجود و مطالعه و جستجو در اینترنت برای خودتان یک برنامه غذایی مناسب تهیه کنید که هم کالری بدن‌تان را تامین کنید و هم به شما در رسیدن به هدف‌تان که می‌تواند کاهش، افزایش و یا تثیبت وزن باشد کمک کند.
چگونه کالری‌ها به اضافه وزن تبدیل می‌شوند؟
همانطور که اشاره کردیم کالری موجود در مواد غذایی، انرژی حیاتی جهت انجام فعالیت‌های بدن را فراهم می‌کند ولی اگر این کالری از حد نیاز بدن بیشتر باشد شما را دچار اضافه وزن خواهد کرد. کالری‌های مازاد در بدن به شکل چربی ذخیره می‌شوند. همانطور که پیشتر نیز اشاره شد بدن انسان به مقدار مشخصی ذخیره چربی برای حفظ شرایط طبیعی خود نیاز دارد اما میزان بالا ذخیره چربی برای بدن زیان‌آور است و سبب می‌شود که شاخص توده بدنی BMI افزایش یابد و مشکلات فراوانی برای سلامتی فرد ایجاد می‌کند.
آیا کالری‌شماری روش مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام است؟
بدون شک محاسبه میزان کالری روزانه یکی از بهترین شیوه‌ها برای رسیدن به تناسب اندام (کاهش، افزایش و یا تثبیت وزن) است. با توجه به این که ابزار محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز روزانه پینو بیبی برای محاسبه میزان کالری، شاخص‌هایی مانند سن، وزن، جنسیت و حتی سطح فعالیت روزمره شما را نیز مد نظر قرار می‌دهد لذا گزینه مناسبی برای کالری‌شماری محسوب می‌شود. به عنوان مثال در مورد در نظر گرفتن شاخصی مانند جنسیت باید در نظر داشت که بدن آقایان به انرژی بیشتری نیاز دارند حتی اگر سایز بدن آن‌ها با یک خانم برابر باشد. آقایان نسبت به خانم‌ها بافت عضلانی بیشتر دارند و در نتیجه نیاز به دریافت کالری بیشتری نیز دارند. در ضمن از آنجا که به طور معمول ریه مردان گنجایش بیشتری نسبت به ریه زنان دارد باعث می‌شود تا مردها در طول ورزش و فعالیت‌های فیزیکی سخت‌تر کار کنند در نتیجه برای تثبیت وزن به کالری بیشتری نیاز دارند.
چگونه می‌توان تشخیص داد که کالری اضافی دریافت نمی‌کنیم؟
برای این که بدانید آیا کالری اضافی دریافت می‌کنید یا خیر باید ابتدا بدانید چه مقدار کالری نیاز است که دریافت کنید. برای هر فردی مقدار مشخصی کالری وجود دارد که بدن برای انجام عملکردهای متابولیکی پایه و فعالیت‌های فیزیکی روزانه به آن نیاز دارد. برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، می‌توانید از ابزار محاسبه آنلاین کالری مورد نیاز روزانه پینو بیبی استفاده کنید. به طور متوسط کالری مورد نیاز بدن برای کلیه افراد چیزی در حدود ۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است که باز هم تاکید می‌کنیم تعیین این عدد به معیارهای مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و حتی سلامت عمومی بدن بستگی دارد و برای افراد مختلف متفاوت است. حتی ممکن است دو نفر که همسن و سال هستند و هر دو زن یا هر دو مرد هستند و حتی BMI نزدیک به یکدیگر دارند نیاز به دریافت میزان کالری روزانه متفاوتی داشته باشند چرا که ممکن است یکی از آن افراد در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کرده باشد و سطح فعالیت هفتگی‌اش نسبت به فرد دیگر بیشتر شده باشد.
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن
بهترین روش برای کاهش وزن داشتن یک سبک زندگی سالم است که در آن برنامه غذایی سالم و متنوعی رعایت شود و سطح فعالیت بدنی نرمال باشد. ورزش کردن به خصوص تمرینات هوازی و کار با وزنه یکی از روش‌های موثر برای کاهش وزن است. برای تنظیم میزان کالری جهت کاهش وزن می‌توانید در افزونه محاسبه آنلاین BMR پینو بیبی هدف خود را محسابه کالری روزانه، «کاهش وزن» تنظیم کنید. شما حتی می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که کاهش وزن متعادلی داشته باشید یا کاهش وزن سریع باشد. هوش مصنوعی برنامه برای شما میزان کالری را بر اساس نوع هدف و میزان فعالیت هفتگی‌تان محاسبه می‌کند. به طور کلی به یاد داشته باشید که اگر قصد کاهش وزن دارید نباید کالری دریافتی روزانه خود را بیش از ۱۰۰۰ واحد کالری در روز کم کنید چرا که کاهش وزن بیش از یک کیلوگرم در هفته ممکن است خطرناک باشد و حتی در آینده نزدیک با کاهش متابولیسم نتیجه عکس می‌دهد. در واقع اگر شما در هفته بیش از یک کیلوگرم وزن کم کنید در حال از دست دادن و تحلیل رفتن عضلات‌تان هستید.
همچنین کاهش بیش از حد وزن نیز می‌تواند به علت کمبود آب بدن باشد و این بدان معناست که بدن شما به جای چربی‌سوزی آب از دست داده است که این نیز به نوبه خود بسیار خطرناک و آسیب‌رسان است. علاوه بر حساسیت روی میزان کالری و تنظیم یک برنامه غذایی سالم، داشتن فعالیت فیزیکی و جسمی و ورزش اصولی نیز برای کاهش وزن مهم است. ورزش همراه با حفظ یک رژیم غذایی اصولی بسیار حائز اهیمت است، چرا که بدن نیاز دارد تا از فرآیندهای متابولیکی خود پشتیبانی کرده و خود را دوباره بازیابی کند. وقتی بدن شما با کمبود کالری مواجه می‌شود، برای کسب انرژی به سراغ گلیکوژن‌ها و کربوهیدرات‌هایی که ذخیره کرده است، می‌رود. اگر کمبود کالری برای مدت زمان زیادی طول بکشد، بدن وارد فاز چربی‌سوزی می‌شود؛ به همین دلیل است که متخصصان معتقدند ورزش‌های طولانی مدت با شدت کم برای کاهش وزن عالی هستند.
فراموش نکنید برای کاهش وزن هیچ یک از گروه‌های غذایی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید بلکه میزان کالری دریافتی را بر اساس هرم غذایی تنظیم کنید. حذف هر کدام از مواد مغذی می‌تواند اثرات مخرب و جدی برای سلامت شما داشته باشد. از این رو علاوه بر نظارت بر میزان دریافت کالری، حفظ سطح دریافت فیبر و همچنین سایر موارد ضروری تغذیه‌ای برای متعادل‌سازی نیازهای بدن بسیار ضروری و حائز اهمیت است.
در ضمن در نظر داشته باشید که پروسه کاهش وزن بسیار کند پیشرفت خواهد داشت و این درست بر عکس پروسه وزن‌گیری است. شاید شما طی یک ماه ۶ کیلو اضافه وزن پیدا کنید اما برای کم کردن این ۶ کیلو اضافه وزن و رسیدن به وزن نرمال باید دو ماه تلاش کنید. بنابراین اگر برای کم کردن وزن در حال برنامه‌ریزی هستید باید بدانید که ممکن است این فرآیند کمی طولانی باشد اما قطعاً ارزشش را دارد پس با انرژی و پشتکار ادامه دهید.
دوره زیگزاگی کالری
اشاره کردیم که اگر به دنبال کاهش وزن هستید ممکن است در شرایطی شما با استپ وزنی مواجه شوید و بدن شما دیگر به دریافت مقادیر کمتر کالری واکنشی نشان ندهد در این شرایط چه باید بکنید؟
گفتیم که بدن بسیار هوشمندانه عمل می‌کند بنابراین ممکن است در روزها و یا شاید چند هفته اول که شما میزان کالری دریافتی‌تان را کم کرده‌اید بدن شما واکنش نشان داده و وزن شما تا حدودی کم شود اما بدن ممکن است خیلی سریع خود را با میزان کالری دریافتی تطبیق دهد و در این صورت گرچه شما میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش داده‌اید اما با کاهش وزن مواجه نخواهید شد. برای مقابله با این پدیده استفاده از تکنیک دوره زیگزاگی کالری می‌تواند روش موثری باشد.
در این تکنیک به جای آن که شما یک رژیم غذایی کم کالری داشته باشید به شما توصیه می‌کند تا رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی‌تان را متناوب کنید. این روش بسیار ساده اما کارآمد است. فقط کافی است تا با ابزار محاسبه آنلاین کالری دریافتی روزانه پینو بیبی بر اساس هدف‌تان که همان «کاهش وزن» است، کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید، سپس عدد بدست آمده را در ۷ ضرب کنید؛ آنچه بدست خواهد آمد میزان کالری دریافتی شما برای کاهش وزن در طول یک هفته است. حالا برای تنظیم برنامه زیگزاگی لازم است تا کمی دقت به خرج دهید مثلاً اگر افزونه سایت به شما عدد ۱۵۰۰ را پیشنهاد کرده است آن را در ۷ ضرب کنید عدد بدست آمده ۱۰۵۰۰ خواهد بود حالا به جای آن که هر روز ۱۵۰۰ واحد کالری دریافت کنید می‌تواند روزهای یکشنبه، سه‌شنبه و جمعه به جای ۱۵۰۰ کالری، ۱۷۰۰ کالری دریافت کنید و در روزهای شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنج‌شنبه ۱۳۵۰کالری مصرف کنید. بدین ترتیب شما به صورت هفتگی ۱۰۵۰۰ کالری مورد نیاز خود را به بدن‌تان رسانیده با این تفاوت که به جای آن که هر روز ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید برنامه غذایی خود را متغیر کرده‌اید و تقریباً یک روز در میان سطح کالری دریافتی شما تغییر می‌کند.
استفاده از تکنیک کالری زیگزاگ چند مزیت دارد اول آن که شما از انجام آن خسته نمی‌شوید چون بعضی روزها شما فرصت این را دارید که کمتر به خودتان سخت بگیرید و ناپرهیزی کنید و کمی بیش از کالری روزانه مصرف کنید. این موضوع برای بسیاری از ما بسیار حائز اهمیت است. گاهی فرد تمام حمیت خود را به کار بسته است تا وزن خود را کم کند اما با شرکت در یک مهمانی و اصرار دوستان مجبور به شکستن رژیم و مصرف کالری بیشتری می‌شود، در این شرایط بدن که به دریافت یک میزان کالری ثابت عادت کرده است دست به کار می‌شود و کالری اضافی را بدل به چربی مازاد می‌کند که می‌تواند تمام تلاش هفتگی شما را به باد دهد. از طرفی معمولاً افرادی که رژیم غذایی خود را می‌شکنند و به آن پایبند نمی‌مانند دچار عذاب وجدان می‌شوند و ممکن است لذت همان غذایی را هم که خورده‌اند از دست بدهند. در ضمن تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی خود را می‌شکنند ممکن است دیگر به آن متعهد نشوند و به دلایل مختلف ممکن است این رژیم بارها و بارها شکسته شود.
انعطاف‌پذیری در تنظیم برنامه غذایی به روش زیگزاگ این امکان را به فرد می‌دهد تا یک «روز تقلب» داشته باشد و بدون احساس گناه و عذاب وجدان برخی روزهای هفته بیشتر کالری مصرف کنید در حالی که از برنامه کلی خودش که هم کاهش وزن است نیز خارج نشود.
اگر شما ورزشکار هستید و فعالیت فیزیکی منظم و خوبی دارید، برای تنظیم برنامه زیگزاک کالری توصیه می‌کنیم تا تفاوت میزان کالری دریافتی بین روزهای پرمصرف و کم‌مصرف را بیشتر کنید.
در هر صورت این که استراتژی شما برای کاهش وزن چه باشد مهم نیست، مهم این است که در فرایند کاهش وزن به خودتان آسیب نزنید و اصولی و منطقی با این موضوع برخورد کنید، ناامید و دلسرد نشوید و فراموش نکنید تنها مصرف کالری کمتر برای کاهش وزن کافی نیست و نیاز است تا شما در کنار بهبود و اصلاح رژیم غذایی، ورزش کردن را هم در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید.
اگر قصد کاهش وزن دارید و تا کنون فعالیت بدنی نداشته‌اید توصیه تیم متخصص پینو بیبی به شما این است که کار را با یک دوره پیاده‌روی سبک شروع کنید و کم‌کم برنامه ورزشی را متنوع و گسترده کنید. از برنامه‌ریزی‌های عجیب و غریب اجتناب کنید. قطعاً شما نمی‌توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید و این کار نیازمند صرف زمان است و بدن شما برای سازگاری به وقت نیاز دارد. اگر روش موثری برای کاهش وزن در پیش گرفته‌اید می‌توانید آن را در قسمت نظرات با ما و دیگر دوستان خود به اشتراک بگذارید.
کالری مورد نیاز بدن جهت تثبیت وزن
گاهی هدف از محاسبه کالری روزانه تثبیت وزن است یعنی نه کاهش وزن مد نظر شماست و نه افزایش وزن اما نگرانی از کاهش یا افزایش وزن شما را به آن واداشته که هوشمندانه نسبت به کالری دریافتی روزانه خود حساس شوید. گاهی نیز فرد یک دوره طولانی کاهش یا افزایش وزن را پشت سر گذاشته است و حالا نیاز دارد برای تثبت نتیجه تلاش خود که همان رسیدن به وزن نرمال و تناسب اندام است، وزن خود را ثابت نگه دارد. برخی از ورزشکاران نیز برای شرکت در مسابقات ورزشی نیاز دارند تا وزن خود را بر روی یک عدد مشخص ثابت نگه دارند. به هر تقدیر هدف شما از تثبیت وزن هر چه که باشد با کالری‌شماری روزانه می‌توانید برنامه مناسبی برای محقق شدن هدف خود طرح‌ریزی کنید.
برای تنظیم برنامه تثبیت وزن فقط کافی است با ابزار محاسبه آنلاین BMR سایت پینو بیبی کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس هدف تثبیت وزن دریافت کنید. برنامه به صورت هوشمند با در نظر گرفتن جنسیت، سن و میزان فعالیت هفتگی شما، میزان کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن را در اختیار شما قرار خواهد.
فراموش نکنید تثبیت وزن با کاهش وزن بسیار متفاوت است. در برنامه تثبیت وزن هم باید دقت داشته باشید که رژیم غذایی سالم و متنوعی را داشته باشید و هیچ یک از مواد خوراکی موجود در هرم غذایی را از جیره روزانه خود حذف نکنید. جهت تثبیت وزن خود باید به میزان کافی مواد غذایی مصرف کنید تا به مقدار کافی انرژی دریافت کنید، دقت داشته باشید که در صورت عدم دریافت کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی خواهید سوزاند و برعکس اگر کالری بالایی دریافت کنید، بدن آن را به صورت چربی ذخیره می‌کند.
اگر کم‌تحرک هستید و فعالیت بدنی کمی دارید برای تثبیت وزن باید کالری کمتری مصرف کنید و اگر بسیار فعال هستید باید کالری بیشتری دریافت کنید. در ضمن به یاد داشته باشید که با بالارفتن سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای تثبیت وزن کمتر می‌شود،؛ زیرا بافت عضلانی با افزایش سن تحلیل می‌رود و از حجم بافت ماهیچه‌ای کاسته می‌شود به علاوه فعالیت فرد نیز کمتری خواهد شد در نتیجه نرخ متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و برای تامین انرژی بدن به غذای کمتری نیاز دارد.
کالری مورد نیاز بدن جهت افزایش وزن
ممکن است هدف شما از کالری‌شماری روزانه کسب تناسب اندام با رویکرد افزایش وزن باشد. یعنی ممکن است BMI بدن شما از حد نرمال کمتر باشد در نتیجه شما نیاز به دریافت کالری بیشتری دارید. برای افزایش وزن، با ابزار محاسبه آنلاین کالری روزانه سایت پینو بیبی می‌توانید میزان کالری مورد نیاز جهت افزایش وزن خود را محاسبه کنید. برای این کار سن، قد، جنسیت، میزان فعالیت هفتگی خود را مشخص کنید و در فیلد و قسمت تعیین هدف، گزینه «افزایش وزن» را انتخاب کنید. سامانه با در نظر گرفتن تمام شاخص‌های مربوط به شما، میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را در اختیار شما قرار می‌دهد.
در تنظیم برنامه غذایی برای بالا رفتن وزن باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید هم سالم و متنوع باشد و هم منجر به ایجاد بافت عضلانی و حجیم شدن ماهیچه‌‌های‌تان شود. مراقب باشید که در جهت افزایش وزن، به جای عضله، چربی به بدن‌تان اضافه نکنید. برای این منظور سعی کنید به جای مصرف مواد قندی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده از مقادیر بیشتری پروتئین استفاده کنید. سراغ قندهای مصنوعی و چربی‌های اشباع شده و غذاهای با چربی ترانس بالا نروید. سعی کنید مواد غذایی سالم و پرکالری با چربی سالم مانند گوشت کم چرب، تخم مرغ، مرغ، آجیل، حبوبات و انواع ماهی را در جیره غذایی خود بگنجانید.