راهکارهای مقابله و درمان گرفتگی عضلات پا در بارداری

خود مدیریتی کرامپ و گرفتگی ساق پا در دوران بارداری

در سه ماهه دوم و سوم بارداری، بسیاری از زنان از گرفتگی عضلات پا که به اسب چارلی (Charley Horse) معروف است و معمولاً در شب اتفاق می‌افتد، رنج می‌برند. این گرفتگی‌های شبانه می‌تواند خواب آرام را غیرممکن کند و چرخه‌ای از درد، استرس و خستگی ایجاد کند. در مورد عوامل ایجاد کننده این پدیده مخرب و اقداماتی که می‌توانید برای کمک به داشتن خواب بهتر در شب انجام دهید، با پینو بیبی همراه باشید تا بیشتر بدانید.

اجازه ندهید کمردرد مرتبط با بارداری، پا درد و سایر مشکلات اسکلتی- عضلانی شما را از لذت بردن از زندگی روزمره باز دارد. پزشکان می‌توانند به شما کمک کنند که برای تسکین سریع درد اقداماتی انجام دهید.

چگونه از گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری جلوگیری کنیم؟

همان طور که قبلا گفته شد، گرفتگی عضلات پا یک شکایت شایع بارداری است که تقریباً نیمی از بانوان باردار، معمولاً در سه ماهه دوم و سوم بارداری کرامپ و گرفتگی عضلات پا را تجربه می‌کنند. اگر چه علت مستقیم گرفتگی پا هنوز ناشناخته است، گرفتگی عضلات پا می‌تواند با کاهش گردش خون (به دلیل افزایش وزن و تغییرات هورمونی)، کم آبی بدن و فشاری که جنین در حال رشد بر روی اعصاب و عروق خونی وارد می‌کند، ایجاد شود. شما می‌توانید با استفاده از چندین استراتژی به پیشگیری یا درمان گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری کمک کنید.

از ایستادن یا نشستن طولانی مدت خودداری کنید. دوره‌های فعالیت متناوب با دوره‌های استراحت را برنامه‌ریزی کنید. اگر پشت میز نشین هستید، حتماً برای پیاده‌روی یا کشش مکرر از پشت میز بلند شوید و کمی استراحت کنید. تا جایی که ممکن است پاهای خود را بالا بیاورید. بالا قرار دادن پاها می‌تواند به دفع تجمع مایع در پاهای شما کمک کند.

اگر مجبورید در طول روز بایستید، در فوال زماین معین و کوتاه بنشینید و استراحت کنید و پاهای خود را بالا بیاورید. هنگامی که می‌نشینید، شام می‌خورید یا تلویزیون تماشا می‌کنید، مچ پای خود را بچرخانید و انگشتان پا را تکان دهید.

از روی هم گذاشتن پاها، یا خم کردن یا کشش در انگشتان پا خودداری کنید، روی هم قرار دادن پاها می‌تواند گردش خون را در پاهای شما محدود کند و خم کردن یا کشش انگشتان پا می‌تواند عضلات ساق پا را بیشتر سفت و منقبض کند.

علل بالقوه پا درد مرتبط با بارداری

دانستن علت درد پا اولین قدم برای یافتن درمان و تسکین آن است. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است در سه ماهه دوم یا سوم بارداری، بانوان آبستن دچار گرفتگی عضلات پا شوند. با این حال، برخی از دلایل محتمل‌تر این دردهای پا مرتبط با بارداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سطوح پایین منیزیوم و کلسیم
• استرس مفاصل
• تغییرات در گردش خون
• فشار عصبی
• کم آبی بدن

نکاتی برای کمک به تسکین گرفتگی پا در دوران حاملگی

اگر در حال حاضر با گرفتگی مکرر پا (اسب چارلی یا کرامپ) یا انواع دیگر درد پا، دست و پنجه نرم می‌کنید، در اینجا چند درمان خانگی موثر وجود دارد که ممکن است به مهار این مشکل کمک کند:

• برای کمک به بهبود گردش خون، قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید.
• از قرار دادن پاهای خود روی هم در حالت نشسته خودداری کنید تا فشار عصبی را به حداقل برسد.
• طبق توصیه پزشک در طول روز پیاده‌روی‌های کوتاه انجام دهید.
• میزان مصرف آب خود را در نظر داشته باشید و هیدراته بمانید. برای جلوگیری از کم آبی مایعات کافی بنوشید. هیدراته نگه داشتن ماهیچه‌ها به جلوگیری از گرفتگی کمک می‌کند. حداقل ۸ لیوان آب در روز را هدف بگیرید و اگر ورزش می‌کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید، مطمئن شوید که بیشتر آب می‌نوشید. مراقب رنگ ادرار خود باشید، اگر رنگ ادرار شما زرد تیره است، ممکن است نشانه این باشد که آب کافی دریافت نمی‌کنید.

• کفش مناسب بپوشید. کفش‌هایی را با در نظر گرفتن راحتی پا، پشتیبانی خوب از پاها و کاربردی انتخاب کنید. همچنین از جوراب‌های ساپورت یا فشاری (مانند جوراب واریس) استفاده کنید. جوراب به کاهش تورم، افزایش گردش خون در پاها و مچ پا کمک می‌کند و می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا کمک کند.‌ پوشیدن کفش‌هایی با لژ بلند که قسمت پاشنه پا را در بر بگیرد ممکن است مفید باشد. 

• برای تسکین گرفتگی عضلات پا در شب و هنگام خواب از جوراب ساق بلند در رختخواب استفاده کنید. عکس ۳
• ماساژ دوران بارداری را انجام دهید. ماساژ می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش تورم کمک کند و می‌تواند بخش مکمل مراقبت‌های دوران بارداری شما باشد. اگر از کلینک‌های درمانی، ماساژ دریافت می‌کنید حتماً به آن‌ها در رابطه با بارداری خود اطلاع بدهید تا ماساژ مناسب را برای‌تان انجام دهند. اطمینان حاصل کنید که ماساژدرمانگر شما یک ماساژدرمانگر ماهر و متخصص بارداری است. برخی از پزشکان در توصیه به ماساژ در دوران بارداری تردید دارند زیرا تنوع زیادی در تمرینات ماساژی وجود دارد و همه افراد در این زمینه تخصص کافی ندارند.

• مصرف ویتامین و مواد معدنی: ازمکمل‌های ویتامین را زیر نظر پزشک متخصص‌تان استفاده کنید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل منیزیم ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری کمک کند. غذاهای غنی از منیزیم مانند: غلات کامل، لوبیا، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها.

از مصرف مکمل‌های کلسیم اجتناب کنید. اگر چه دریافت کلسیم به اندازه کافی مهم است، اما شواهد خوبی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کلسیم اضافی به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری کمک می‌کند. در واقع، در یک مطالعه، افراد بارداری که کلسیم مصرف می‌کردند، به اندازه کسانی که دارونما مصرف می‌کردند، از گرفتگی عضلات پا رنج می‌بردند و مصرف مکمل کلسیم اضافی تاثیر چندانی در تسکین درد و گرفتگی پا در بارداری نداشت. قبل از مصرف هر گونه مکملی حتماً با یک پزشک یا متخصص زنان مشورت کنید.

راهکارهای ورزشی برای پیشگیری از کرامپ عضلات پا در بارداری

۳۰ دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید. ورزش سبک می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کند و همچنین به شما کمک می‌کند تا قدرت مرکزی بدن خود را بیشتر کنید، ماهیچه‌های خود را تقویت کنید و برای زایمان آماده شوید. تمرینات ورزشی مناسب در بارداری باعث می‌شود که ریتم قلب شما منظم شود و شما را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد و برای شما و جنین‌تان مفید است.

• پیاده روی

تمرینات زیادی را می‌توان در خانه یا در محیط بیرون از خانه انجام داد. یک برنامه تمرینی پیاده روی آسان ۳۰ دقیقه‌ای یک راه عالی برای بیرون رفتن از منزل و تغییر حال و هوایی شما است. پیاده‌روی به حفظ تناسب اندام شما کمک می‌کند، بدون این که به زانوها و مچ پاهای‌تان فشار وارد شود و اگر تند راه بروید برای قلب شما نیز یک تمرین تقویتی محسوب می‌شود. پیاده‌روی یک ورزش بی‌خطر در طول بارداری است و می‌تواند در برنامه روزانه شما گنجانده شود.

• تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی مانند اسکوات، فشار، یا بلند کردن پاها را می‌توان به راحتی در اتاق نشیمن یا اتاق خواب انجام داد. مراکز ورزشی اغلب برنامه‌های طراحی شده ویژه‌ای را برای افراد باردار ارائه می‌دهند، مانند ایروبیک در آب یا یوگای قبل از تولد. این فعالیت‌ها می‌توانند به حفظ تونوس و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها کمک کنند و نسبت به انواع ورزش‌های شدیدتر با مفاصل شما مهربان‌تر هستند.

تمرینات ورزشی مختص گرفتگی عضلات پا (کرامپ) در بارداری

تنش و عدم تعادل عضلانی در باسن یا کمر نیز می‌تواند منجر به مشکلات و بروز درد در ناحیه پا شود. کشش و ورزش روزانه می‌تواند به جلوگیری از سفت شدن این عضلات و ایجاد درد کمک کند. در زیر چند کشش و تمرین سریع وجود دارد که می‌تواند به رفع تنش عضلانی در باسن و کمر کمک کند. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر هر گونه بی‌حسی، سوزن سوزن شدن یا احساس گزگز را تجربه کردید، با پزشک خود تماس بگیرید.

به طور منظم حرکات کششی انجام دهید. گرفتگی عضلات پا نوعی سفت شدن ناگهانی عضلات است که می‌تواند باعث درد شدید شود. تحقیقات علمی نشان داده است که حرکات کششی یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای پیشگیری یا تسکین گرفتگی پا است. روی کشش‌های ساق پا و پاهای خود تمرکز کنید و حتماً قبل از خواب و همچنین قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید. از هر گونه کششی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارد خودداری کنید. برخی از حرکات کششی مخصوص پا در ادامه مقاله برای‌تان آورده شده است:

• کشش ساق پا در حالت نشسته

روی یک سطح صاف بنشینید و یک پای خود را جمع کرده و پای دیگر خود را صاف نگه دارید. یک حوله یا روسری و یا کش‌های بدنسازی را از کف پایی که صاف است عبور داده و با دست‌ها شروع به کشیدن حوله یا روسری به سمت خود کنید. شما باید کشش را در عضلات ساق پا و در سایر قسمت‌های پای خود احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کرده یک نفس عمیق بکشید و موقعیت پاها را عوض کرده و برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

• کشش ساق پا با کمک یک صندلی

یک صندلی که پایه‌های ‌آن محکم است را به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. با یک دست خود صندلی را گرفته و بعد اقدام به انجام این تمرین نمایید. یکی از پاها را به پشت خم کنید و با دست پای خم شده را نگه دارید ۳۰ ثانیه صبر کنید سپس پا را آرام از حالت خم خارج کرده و صاف بیستید یک نفس عمیق بکشید و پای دیگر را امتحان کنید.

• کشش ساق پا در حالت ایستاده

روی یک سطح صاف در مقابل یک دیوار بایستید و کفش‌هایی بپوشید که محکم و مناسب تمرینات ورزشی باشد. ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید. بازوهای خود را در حالت کشیده و صاف روی دیوار قرار دهید (کف دست‌ها باید با دیوار تماس داشته باشد)، به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی که کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید. برای پایان دادن به این کشش، دستان خود را تا زمانی که صاف بایستید باید با دیوار در تماس باشد کم کم به دیوار نزدیک شوید تا به فاصله مناسب از دیوار برسید و سپس دستان خود را از دیوار جدا کنید. توجه کنید که شما اکنون باردار هستید و حفط سلامتی‌تان مهم‌تر از هر چیز دیگری است، پس هرگز به خودتان فشار نیاورید و به اندزاه انعطاف بدن‌تان تمرینات را انجام دهید.

اقدامات برای بر طرف کردن و رفع گرفتگی عضلات پا در بارداری

در اینجا چند اقدام معمول و ساده برای‌تان آوردیم که به محض گرفتگی این اقدامات را انجام دهید تا از گرفتگی و درد عضلات پای شما کاسته شود.

• حرکت کششی: به محض این که احساس کردید دچار گرفتگی و کشش بیش از حد در عضلات پا شدید، حرکات کششی را انجام دهید. پای خود را به آرامی صاف کنید، از طریق پاشنه خود فشار دهید و انگشتان پا را تکان دهید تا درد در هنگام گرفتگی عضلات کاهش یابد. ممکن است انجام این تمرین در ابتدا درد داشته باشد، اما اسپاسم و گرفتگی را کاهش می‌دهد و درد به تدریج برطرف می‌شود.
• اعمال حرارت: گرم کردن موضع و اندامی که دچار گرفتگی شده است یک راهکار ساده و بی‌دردسر است. گرما می‌تواند عضلات را شل کند و گردش خون را بهبود بخشد. از یک حوله گرم، بگ غلات (کیسه‌های حاوی برنج یا ارزن که نرم و انعطاف پذیر هستند و در عین با ایجاد سنگینی در محل درد باعث تسکین درد می‌شوند)، پد گرمکن برقی، کیسه آب گرم و یا بطری آب گرم استفاده کنید.
• حمام آب گرم قبل از خواب نیز می‌تواند به کاهش اسپاسم پا و تسکین عضلات سفت شده کمک کند. گرفتگی عضلات پا در شب بیشتر است، زمانی که خستگی و تجمع مایعات در اوج خود است.

• کمپرس آب گرم: از یک حوله خیس شده در آب گرم استفاده کنید و ابتدا آب حوله را گرفته و سپس حوله را در محل گرفتگی (عضلات پا) قرار دهید و یا به آرامی روی عضلاتی که دچار گرفتگی شده‌اند ماساژ دهید. کمپرس آب گرم نیز به شل شدن عضلات کمک می‌کند.
• کمپرس آب سرد: گاهی بهتر است از کمپرس سرد برای تسکین کرامپ پا در دوران بارداری استفاده کرد به ویژه که ممکن است در دروان بارداری دچار گرگرفتگی نیز باشید. کمپرس با دمای سرد نیز ممکن است علائم گرفتگی و انقباض را کاهش دهد.حتی می‌توانید روی کاشی‌های سرد آشپزخانه یا سرامیک‌های کف اتاق بایستید تا درد را کاهش دهید.

هشدارها برای کرامپ پا در بارداری

اگر درد شدید است یا از بین نمی‌رود، با پزشک خود مشورت کنید. کرامپ‌های واقعاً بد و دردناک (یا همان کرامپ اسب چارلی) می‌توانند برای چند روز درد ایجاد کنند و این جای نگرانی نیست. اما در موارد نادر، درد ممکن است ناشی از لخته شدن خون باشد، ماساژ دادن آن می‌تواند آن را بدتر کند یا به آن اجازه حرکت دهد. اگر متوجه تورم، قرمزی یا حساسیت در ساق پای خود شدید، یا در تماس با دست آن ناحیه گرم شد، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.