شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تغذیه خوب و مصرف ریزمغذی‌های خاص می‌توانند نقش مهمی در حفظ و افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی در تمام مراحل زندگی و هم‌چنین به تاخیر انداختن شروع بیماری‌های پایدار (مزمن) داشته باشند. تغییرات اجتماعی، جمعیتی، اقتصادی و شیوه زندگی در کنار بسیاری عوامل دیگر وجود دارند که وضعیت تغذیه ما را تعیین می‌کنند و به دلایل مختلف افراد بیشتری به میزان توصیه شده برای ریزمغذی‌های ضروری خاص دست نمی‌یابند. ویتامین‌ها و مواد معدنی وظایف حیاتی را انجام می‌دهند و سلامت کلی بدن را حفظ می‌کند و کمبود هر یک از این ریزمغذی‌ها باعث بروز مشکلات منحصر به فردی می‌شود که فقط با تامین آن ماده غذایی خاص قابل اصلاح است. کمبودهای آشکار که منجر به علائم بالینی خاص می‌شوند بسیار نادر هستند، اما کمبودهایی که آشکار نیستند و کمبودهای جزئی ممکن است علائم غیر اختصاصی و غیر بالینی از جمله خستگی (بی‌حالی)، ضعف و افزایش حساسیت به عفونت‌ها را سبب شوند. تیم پینو بیبی در سه مقاله به معرفی و دسته‌بندی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها پرداخته است. این مقاله، سومین مقاله از این سه‌گانه است که به موضوع ریزمغذی‌ها یا شبه ویتامین‌ها اختصاص داده شده است. در این مقاله شما را با شبه ویتامین‌ها یا همان ریزمغذی‌های مورد نیاز و ضروری دوران بارداری آشنا خواهیم کرد. به یاد داشته باشید این ریزمغذی‌ها نه تنها برای سلامت مادر لازم هستند بلکه برای رشد و تکامل جنین نیز بسیار حائز اهمیت هستند.
ریزمغذی یا شبه ویتامین چیست؟
ریزمغذی‌ها مواد غذایی ضروری هستند که توسط ارگانیسم‌ها در مقادیر مختلف در طول زندگی برای تنظیم طیف وسیعی از عملکردهای فیزیولوژیکی برای حفظ سلامت مورد نیاز هستند. ریزمغذی‌ها نه ویتامین هستند و نه مواد معدنی بلکه گروهی از مواد هستند که برای عملکردهای خاص در بدن مورد نیاز هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی در واقع ریز مغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام طیف وسیعی از عملکردهای طبیعی مورد نیاز خود، وابسته به آن‌ها است. با این حال، این ریزمغذی‌ها در بدن ما تولید نمی‌شوند و باید از غذایی که می‌خوریم آن‌ها را به دست آورد. هنگام بارداری و قبل از تولد نوزاد موارد زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید، اطمینان از ایمن بودن مکمل‌ها و ویتامین‌هایی که مصرف می‌کنید یکی از موارد مهمی است که باید به لیست مراقبتی خود اضافه کنید. اطمینان از مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب در بدن هنگام رشد جنین، گام مهمی در حصول اطمینان از سلامت جنین است از این رو لازم است تا نسبت به مصرف ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و مواد معدنی قبل از بارداری حساس باشید.
کولین (Choline)
کولین یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، یک ریزمغذی محسوب می‌شود. کولین یک ماده مغذی ضروری است که هم بانوی باردار و هم جنین در دوران بارداری به آن نیاز دارند. این ماده مغذی سازنده مغز و نخاع است. کولین به رشد مناسب نخاع و مغز جنین کمک می‌کند و به شکل‌گیری انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند. مصرف کولین در سه ماهه سوم بارداری بر حافظه مادام‌العمر کودک تأثیر می‌گذارد. مانند فولات، کولین نیز به محافظت از جنین در حال رشد در برابر نقص لوله عصبی، شکاف لب و کام کمک می‌کند. کولین بر سنتز DNA تأثیر می‌گذارد و به بدن بانوی حامله کمک می‌کند تا چربی‌هایی را که غشاهای سلولی را تشکیل می‌دهند، تولید کند. هم‌چنین به عملکرد مغز، سیستم عصبی و حافظه بانوی باردار کمک می‌کند. کولین می‌تواند خلق و خو و عملکردهای شناختی بانو باردار را تنظیم کند، از افسردگی پس از زایمان پیشگیری کند.
مقدار توصیه شده کولین برای هر سه ماهه بارداری ۴۵۰ میلی‌گرم و در صورت شیردهی ۵۵۰ میلی‌گرم است. عملکرد و فعالیت کبد بانوی باردار مقادیر کمی کولین تولید می‌کند، اما برای رفع نیازهای بانوی باردار و جنین در حال رشد کافی نیست. بیشتر کولین دریافتی شما از طریق رژیم غذایی و با کمک یک مکمل دوران بارداری تامین می‌شود.
بهترین منابع کولین عبارت هستند از:
- منابع حیوانی: تخم‌مرغ و پنیر محلی (که البته در دوران بارداری لبنیات باید پاستوریزه باشد)، شیر
- پروتئین‌های حیوانی: گوشت گاو و خوک بدون چربی
- ماکیان: بوقلمون و مرغ
- منابع دریایی: سالمون و میگو
- آجیل‌ها: بادام و بادام زمینی
- حبوبات: سویا و لوبیا
- سبزیجات: خانواده کلم (مانند کلم بروکلی، گل کلم، گلم برگ) و سیب‌زمینی‌ها
- میوه‌ها: سیب، خیار
- غلات: کینوا ، جوانه گندم
- صمغ گیاهی مانند کندر
- قارچ‌های خوراکی که ۲۱ درصد نیاز به کولین را رفع می‌کند.
نکات ضروی در مصرف کولین
- از آنجایی که کولین اضافه در کبد ذخیره می‌شود، مصرف بیش از حد آن می‌تواند به سطوح سمی برسد. قبل از مصرف مکمل‌های کولین در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.
- مصرف کم کولین ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی، وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس و سایر عوارض بارداری را افزایش دهد.
- اگر کولین کافی را در رژیم غذایی موجود نباشد (موارد نادر)، احتمالاً در اواخر زندگی، کمبود کولین می‌تواند به بروز علائم و خطر بیماری کبد چرب غیرالکلی و آسیب عضلانی منجر شود.
کراتین (Creatine)
کراتین پروتئینی است که به مو، ناخن‌ها و لایه بیرونی پوست استحکام بیشتری می‌دهد. کراتین توسط بسیاری از سلول‌های بدن برای کمک به تولید انرژی استفاده می‌شود. کراتین سوخت فرآیندهایی را تامین می‌کند که در صورت افزایش تقاضا بدن، انرژی فوری را در اختیار سلول‌ها قرار می‌دهد. به همین دلیل است که برای بیش از ۲۰ سال بسیاری از ورزشکاران نخبه و آماتور از مکمل‌های کراتین رژیمی برای کمک به عملکرد عضلات استفاده می‌کنند. مکمل‌های کراتین هم‌چنین برای حمایت از سلامت عصبی در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، اختلالات افسردگی و حتی برای کمک به خستگی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
کراتین برای تولید انرژی در طیف وسیعی از بافت‌های تولید مثلی، از اسپرم و آندومتر رحم گرفته تا جفت، لایه ماهیچه‌ای رحم (میومتر) که برای زایمان ضروری است و هم‌چنین برای رشد و نمو جنین حیاتی است. افزایش سطح کراتین جنین قبل از تولد از طریق مکمل‌های غذایی مادر می‌تواند آسیب به نوزاد در هنگام بروز عوارض در حین زایمان که باعث کاهش اکسیژن رسانی به جنین می‌شود، را به حداقل برساند.
کراتین در تولید انرژی بافت‌های تولید مثلی برای بارداری‌های طبیعی و در بارداری IVF نقش دارد. کراتین در فرایند لقاح نیز نقش دارد، اسپرم‌ها از کراتین برای تولید انرژی در مراحل بحرانی لقاح استفاده می‌کنند. شواهد جدیدی وجود دارد که نشان می‌دهد لایه آندومتر رحم از کراتین برای تولید انرژی در طول مرحله چرخه تولیدمثلی زمانی که تخمک بارور شده برای شروع بارداری لانه گزینی می‌شود، استفاده می‌کند. نکته مهم این است، به نظر می‌رسد که ذخیره کراتین و تولید کراتین توسط آندومتر ممکن است در زنانی که مشکل باردار شدن دارند، تغییر کند، لذا ممکن است تحقیقات آتی بتواند رابطه بین ناباروری و کمبود کراتین را تایید کند.
منابع غذایی حاوی کراتین عبارت هستند از:
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در غذاهای مشتق شده از پروتئین حیوانی، عمدتاً گوشت، ماهی و لبنیات یافت می‌شود. منابع حاوی کراتین عبارت هستند از:
- منابع پروتئینی: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ
- لبنیات: شیر، پنیر سفید، کره، ماست و پنیر پارمزان دارای بالاترین میزان کراتین است
- منابع گیاهی: حبوبات، آجیل‌ها
ژلاتین (Gelatin) و کلاژن (Collagen)
کلاژن و ژلاتین هر دو ساختار پپتیدی دارند و در ساختار با هم کمی متفاوت هستند اما به خاطر داشته باشید که هر دو این مواد پپتیدی در بدن ساخته می‌شود و منابع غذایی کمک به سنتز بهتر این مواد می‌کند. لذا مصرف کلاژن یا ژلاتین خارجی هر دو در جهت ساخت این پپتیدها در بدن است و تقریباً تفاوتی نمی‌کند که شما کلاژن مصرف می‌کنید یا ژلاتین زیرا بدن بر اساس نیاز خود شروع به سنتز یکی از این دو می‌کند. در حقیقت آنچه شما به عنوان منبع غذایی کلاژن استفاده می‌کنید همان ژلاتین است. ژلاتین به نوعی کلاژنی طبیعی اطلاق می‌شود که گرما دیده و فراوری شده تا در پخت و پز مورد استفاده قرار گیرد. ژلاتین عموماً از گاو، خوک، منابع دریایی و مرغ بدست می‌آید. مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف کلاژن و ژلاتین در دوران بارداری کاملاً بی‌خطر است. کلاژن برای افزایش خاصیت ارتجاعی پوست، استخوان‌ها، غضروف‌ها و بسیاری موارد دیگر مفید است و به بانوی آبستن این امکان را می‌دهد که هنگام حمل جنین در درون رحم خود، حس زیبا بودن را نیز تجربه کند. کلاژن به بهبود خواب نیز کمک می‌کند به خصوص در دوران بارداری که اکثرا بانوران باردار، بی‌خوابی و کیفیت پایین خواب را تجربه می‌کنند.
اگر فکر کرده‌اید که مصرف کلاژن در دوران بارداری بی‌خطر است یا خیر؟!، نگرانی خود را کنار بگذارید، کلاژن نه تنها بی‌خطر است، بلکه یک مکمل عالی برای سلامت و تندرستی شما در زمان بارداری است.
پپتیدهای موجود در کلاژن غنی از «آمینو» هستند و هنگامی‌که به غذا یا نوشیدنی اضافه می‌شوند، برای بهبود سطح پروتئین در زنان باردار، جلوگیری از کشیدگی و تسکین درد مفاصل در دوران بارداری که می‌تواند به دلیل از دست دادن ثبات معمول لگن و مفاصل ایجاد شود، مفید هستند. از مزایای مصرف کلاژن در دوران بارداری می‌توان به کاهش چین و چروک‌های پوست و خطوط ریز، افزایش رطوبت پوست و بهبود سطح رطوبت، افزایش خاصیت ارتجاعی پوست، محافظت آنتی‌اکسیدانی، حمایت از مو و ناخن‌های سالم و تقویت بهبودی پوست اشاره کرد.
فواید مصرف ژلاتین یا کلاژن در دوران آبستنی عبارت هستند از:
- تقویت مفاصل و رباط‌ها: اضافه شدن وزن در بارداری و تغییرات دوران بارداری می‌تواند به این معنی باشد که به استخوان‌ها، رباط‌ها و غضروف فشار وارد می‌شود و کلاژن می‌تواند به کاهش درد مفاصل و حمایت از سیستم اسکلتی عضلانی در بدن کمک کند.
- خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می‌دهد: ترک‌های پوستی در دوران بارداری و پس از تولد نوزاد می‌تواند مشکل‌ساز باشد. زمانی که جنین در حال رشد است، می‌تواند خیال‌تان راحت باشد که با افزودن کلاژن به رژیم غذایی خود، بدن شما قادر به محافظت از خاصیت ارتجاعی پوست، به ویژه پوست اطراف شکم خواهد بود.
- مصرف پروتئین شما را افزایش می‌دهد: وقتی جنین در حال رشد است، به مصرف تمام پروتئین اضافی برای حمایت از بدن شما نیاز است. اطمینان از دریافت دوز روزانه توصیه شده پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری با افزودن یک قاشق چای‌خوری کلاژن به غذا یا نوشیدنی مورد علاقه‌تان یک راه ساده و موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.
- مصرف آسان ژلاتین یا کلاژن: نوشیدن آن در یک نوشیدنی گرم و یا همراه غذا بسیار آسان است. با کمترین طعم و مزه، می‌توانید کلاژن را به هر چیزی که می‌خورید یا می‌نوشید اضافه کنید. آن را به چای، آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود اضافه کنید یا در وعده‌های غذایی خود بریزید. افزودن هیچکدام از مکمل‌ها به رژیم غذایی در دوران بارداری به این سادگی نیست. با اطمینان می‌توان گفت که کلاژن برای تغذیه پوست، مو و ناخن‌های شما و هم‌چنین تقویت رباط و مفاصل شما در دوران بارداری مفید است.
محصولات ساخته شده از کلاژن که حاوی پپتیدهای کلاژن، ویتامین C و روی هستند، افزودنی فوق‌العاده‌ای در فرایند بارداری شما هستند و می‌توانند به حمایت طبیعی بدن شما در دوران بارداری و بعد از آن کمک کند.
قبل از بارداری زمانی که تصمیم گرفته‌اید عضو جدیدی به خانواده خود اضافه کنید نیز می‌توانید مصرف کلاژن را شروع کنید. مصرف کلاژن در دوران بارداری و شیردهی بی‌خطر است و آن را به شبه‌ویتامین فوق‌العاده‌ای تبدیل می‌کند و می‌توانید آن را در روتین زیبایی خود بگنجانید.
منابع غذایی حاوی کلاژن و منابعی که کمک به سنتز کلاژن و ژلاتین در بدن می‌کنند، عبارت هستند از:
- منابع حیوانی: آبگوشت استخوان گاو، خوک، پوست مرغ، ماهی ساردین
- منابع گیاهی: کلم بروکلی، اسفناج، سبزی خوردن، سیر و کدو تنبل، فلفل دلمه
- میوه‌ها: توت‌ها، آب آلوئه‌ورا
- مارشمالو، پاستیل، بستنی‌ها، ژله
- نوشیدنی‌های حاوی کلاژن
- آب نبات صمغی
نکات ضروری در مصرف کلاژن و ژلاتین
- به یاد داشته باشید کلاژن و ژلاتین نوعی ترکیب پروتئینی هستند و در منابع گیاهی یافت نمی‌شود بلکه منابع گیاهی فوق‌الذکر کمک به سنتز بیشتر کلاژن در بدن شما می‌کند.
- ژلاتین‌های که موجود هستند در اثر حرارت به قطعات کوچکتر تبدیل شده و در صنایع غذایی به کار می‌روند، به عنوان منبعی برای کلاژن هستند.
- مهم نیست که شما ژلاتین مصرف می‌کنید یا کلاژن هر کدام از منابع را در اختیار داشتید حتماً مصرف کنید.
- ویتامین سی (Vit C) نقش مهمی در سنتز کلاژن و ژلاتین در بدن دارد پس مصرف منظم ویتامین C را فراموش نکنید به خصوص که منابع ویتامین سی بسیار زیاد و در دسترس هستند و اکثراً هم خوشمزه هستند!
کیو تن (Q۱۰)
مصرف کوآنزیم کیو تن در دوران بارداری باعث کاهش التهاب و مبارزه با پیامدهای نامطلوب بارداری می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل CoQ10 ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن کمک کند، به خصوص در کسانی که CoQ10 پایین دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که التهاب می‌تواند باعث زایمان زودرس شود بنابراین مصرف کیوتن می‌تواند احتمال زایمان زودرس را کاهش دهد. پره اکلامپسی یک عارضه بارداری است که معمولاً در حدود هفته ۲۰ بارداری ظاهر می‌شود. این عارضه با فشار خون بالا و علائم آسیب به سیستم اندام‌های دیگر مشخص می‌شود. در صورت عدم درمان، پره اکلامپسی می‌تواند عوارض جدی و حتی کشنده‌ای برای مادر و نوزادش ایجاد کند. مصرف کیو تن احتمال ایجاد پره اکلامپسی را کاهش داد. کلستاز بارداری نیز یک مشکل کبدی است که باعث می‌شود جریان طبیعی صفرا از کیسه صفرا متوقف یا کند شود. با توجه به عواقب جدی سلامتی که کلستاز می‌تواند برای مادر و جنین ایجاد کند، یک بیماری پرخطر در نظر گرفته می‌شود. کلستاز می‌تواند خطر ناهنجاری‌های جنین، زایمان زودرس یا مرده‌زایی را افزایش دهد. طبق بررسی‌ها مادرانی که میزان کیوتن بسیار پایین داشتند به کلستاز بارداری دچار شده‌اند.
کیوتن باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌شود بنابراین می‌توان گفت که در دوران بارداری با توجه به این نقش کوآنزیم کیو تن، میزان اکسیژن‌رسانی به بافت‌های در حال رشد جنین نیز افزایش می‌یابد. حتی برخی تحقیقات اثر مثبت کیو تن را در بر طرف کردن ناباروی در زنان و مردان نشان می‌دهد.
منابع طبیعی کوآنزیم کیو تن عبارت هستند از:
- حبوبات: سویا، عدس
- آجیل‌ها: بادام زمینی، پسته، کنجد
- منابع پروتئینی: جگر، قلب و کلیه، گوشت گاو، مرغ
- منابع دریایی: قزل‌آلا، شاه ماهی، ساردین
- سبزیجات: اسفناج، گل کلم و کلم بروکلی
- روغن‌ها: روغن سویا، روغن کانولا (کلزا)
- میوه‌ها: پرتقال و توت فرنگی
نکات ضروری در مصرف کیو تن
میزان کیو تن در بارداری هم‌چنین یک راه تشخیصی نیز هست. یک مطالعه نشان داد که افزایش سطح Co Q۱۰ در مایع آمنیوتیک (مایع احاطه کننده جنین در شکم) در ماه چهارم تا ششم بارداری ممکن است نشانگر عوارض بعدی در دوران بارداری و تولد باشد. چون هنوز مطالعاتی که مستقیم افزایش کیو تن را با سقط جنین مرتبط بداند انجام نگرفته است بهتر است از مصرف خودسرانه کیو تن در زمان بارداری خودداری شود.
عوارض مصرف بالا کیو تن شامل: ناراحتی گوارشی (ناراحتی معده، اسهال و استفراغ) و کاهش اشتها است.
اسیدهای چرب امگا ۳
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) همان اسید چرب امگا ۳ میباشد. مصرف و یا دریافت کم اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی پیامدهای نامطلوبی برای جنین و مادر دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به زایمان زودرس، دیابت بارداری، چاقی، پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان اشاره نمود. در دوران بارداری، برای کمک به رشد مغز و چشم جنین به DHA نیاز است. بیشتر چربی‌های رژیم غذایی به شکل تری‌گلیسیرید هستند که از یک رشته گلیسرول و سه اسید چرب تشکیل شده‌اند. ترکیب اسیدهای چرب موجود در تری گلیسیریدها به منبع غذایی بستگی دارد و بسیار متفاوت است. مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند به رشد مغز جنین شما کمک کند. کمبود امگا ۳ در رژیم غذایی باعث می‌شود که میزان دریافت امگا ۳ در زنان باردار کاسته شود زیرا جنین از امگا ۳ ذخیره بدن مادر برای رشد و تکامل سیستم عصبی خود استفاده می‌کند؛ به خصوص اگر مادر، ماهی یا سایر غذاهای غنی از این ماده مصرف نمی‌کند. میزان مصرف امگا ۳ در زنان باردار و شیرده روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم است. اسیدهای چرب مگا ۳ ضروری هستند و فقط از طریق رژیم غذایی قابل دریافت هستند. با این حال، رژیم غذایی استاندارد هم به شدت در این مواد مغذی حیاتی کمبود دارد. اکثر زنان باردار احتمالاً اسیدهای چرب امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند. هر بانوی بارداری برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدنش باید در هفته ۲ بار غذاهای دریایی میل کند. برای این که زنان باردار اسیدهای چرب امگا ۳ کافی را دریافت کنند، منابع مختلفی باید مصرف شود: روغن‌های گیاهی، دو وعده مصرف ماهی کم جیوه در هفته و مکمل‌ها (ترجیحاً سرشار از اسید دوکوزاهگزانوئیک مشتق از روغن ماهی).
در مورد مصرف مکمل‌های دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید و همیشه قبل از مصرف هر نوع مکمل جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.
منابع غنی از اسید چرب امگا ۳ (DHA) عبارت هستند از:
- شاه ماهی، سالمون، قزل‌آلا، آنچوی، هالیبوت، گربه ماهی، میگو و تیلاپیا
- آب پرتقال، شیر و تخم مرغ‌هایی که DHA به آن‌ها اضافه شده است (برچسب بسته را بررسی کنید).
- برخی از روغن‌های گیاهی مانند پریلا، کنولا، خردل و سویا
- روغن جلبک
- دانه چیا، دانه شاه دانه، دانه کتان
- جوانه کلم بروکسل، کلم برگ
- گردو
نکته ضروری در مصرف امگا ۳
- از مصرف ماهی‌های که در دریاها و آب‌های آلوده به جیوه رشد کرده‌اند بپرهیزید.
- ماهی‌های بزرگ میزان جیوه بیشتری دارند.
- روغن‌های گیاهی مصرف کنید که از منابع تراریخته (تغییر ژنتیکی یافته) تولید نشده باشند.
فیبر (Fiber)
فیبرها ترکیباتی هستند که تنها در گیاهان یافت می‌شوند. فیبرها را بر اساس قابلیت حل شدن در آب به دو گروه فیبرهای محلول و نامحلول تقسیم می‌کنند. هر کدام از فیبرهای در بدن عملکرد و خصوصیت ویژه‌ای دارد و بدن به هر دو نوع فیبر احتیاج دارد.
چرا فیبر در دوران بارداری مهم است؟ فیبر رفیق و دوست صمیمی شما (بانوی باردار) است. شاید عجیب به نظر برسد که فیبر نامحلول نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کند زیرا منبع انرژی نیست و در واقع نمی‌تواند هضم شود. با این حال، فیبر نامحلول می‌تواند به طرق مختلف برای بارداری شما مفید باشد. فیبر همه مواد را در روده بزرگ به حرکت نگه وا می‌دارد و با یبوست که علامت بسیار شایع بارداری است، مبارزه می‌کند، در نظر داشته باشیدکه یبوست ادامه‌دار و مزمن منجر به هموروئید در بارداری می‌شود. به علاوه، غذاهای غنی از فیبر نامحلول معمولاً دارای مواد مغذی نیز هستند، به این معنی که بدون اضافه کردن کالری، شما را سیر می‌کنند. شما فقط به ۳۵۰ کالری اضافی در سه ماهه دوم بارداری و حدود ۴۵۰ کالری اضافی در سه ماهه سوم حاملگی نیاز دارید.
فیبر به کنترل افزایش وزن بارداری کمک می‌کند. در حالی که در طول بارداری باید وزن اضافه کنید، در عین حال نمی‌خواهید چاق شوید، غذاهای پر فیبر راهی عالی برای کمک به احساس سیری طولانی‌تر و مصرف کالری کمتر هستند؛ در نتیجه مصرف فیبر به نوبه خود به شما کمک می‌کند افزایش وزن بارداری را به طور موثرتری مدیریت کنید. مطالعات علمی نشان داده است که افراد دارای رژیم غذایی با فیبر بالا معمولاً حدود ۱۰ درصد کالری کمتری وارد بدن خود می‌کنند. متخصصان میزان ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز و نوشیدن مقدار زیادی آب تا فیبرها در سیستم گوارشی شما شروع به حرکت کند؛ را در دوران بارداری توصیه می‌کنند. بنابراین غذاهای غنی از فیبر می‌توانند به شما کمک کنند تا به هدف روزانه خود برسید. میوه‌ها، سبزیجات و لوبیاها همگی منابع بسیار خوب فیبر هستند، اما اگر این مواد غذایی باعث ایجاد گاز و نفخ در شما می‌شوند، نان و غلات کامل را امتحان کنید. تمام این مواد حاوی مقدار زیادی فیبر هستند اما ممکن است هضم آن‌ها برای شما آسان‌تر باشد. از مصرف غذاهای سفید مانند ماکارونی، برنج بدون شلتوک و نان بدون سبوس پرهیز کنید.
فیبرهای محلول به کاهش کلسترول و تنظیم قند خون کمک می‌کند. دریافت مقدار مناسب فیبر در رژیم غذایی روزانه می‌تواند جذب غذا را کندتر کند و به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک کند. این می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری کمک کند. مصرف فیبر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی در دوران بارداری نیز کمک می‌کند. فیبرهای محلول با به دام انداختن اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در دستگاه گوارش، به کاهش کلسترول کم چگالی (نوع بد) کمک می‌کنند، که منجر به جلوگیری از جذب این کلسترول می‌شود. مصرف فیبرهای محلول می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و هم‌چنین بیماری عروق کرونر یا سکته را کاهش دهد.
منابع غذایی حاوی فیبر عبارت هستند از:
- سبزیجات: کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، سبزی کولارد، بروکلی، آووکادو، کلم بروکسل، کنگر فرنگی
- میوه‌ها: گلابی، تمشک، توت سیاه، پرتقال، موز، سیب
- غلات: جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، برنج با پوسته، پولک سبوس، جو دوسر
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لوبیا سیاه، نخود سبز
- آجیل‌ها: بادام، پسته، انجیر خشک
- اسپند
- غذاها: پاستا تهیه شده با آرد گندم کامل
نکات ضروری در مصرف فیبر
- چگونه فیبر را به رژیم بارداری خود اضافه کنیم؟ بهتر است مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا بدن‌تان بتواند خود را تنظیم کند. فیبر را به آرامی و در شش وعده غذایی کوچک یا میان وعده در روز اضافه کنید.
- شما می‌توانید فیبر را در انواع غذاها پیدا کنید. کارشناسان می‌گویند که نوع فیبری که می‌خورید اهمیت کمتری نسبت به اطمینان از دریافت کلی آن دارد. با این حال، دریافت فیبر از منابع غذایی طبیعی همیشه بهترین است. سعی کنید از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات استفاده کنید تا ترکیبی از فیبرهای مختلف و هم‌چنین طیف وسیعی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سخن آخر
در فرهنگ غنی ما ایرانیان آمده است که «اندازه نگه دار که اندازه نکوست» این تمثیل خردمندانه در تمام ابعاد زندگی صدق می‌کند. در دوران بارداری نیز این مثال بارز به خوبی نشان می‌دهد که در انجام همه امور از فعالیت ورزشی گرفته تا مصرف غذاها، ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و حتی استراحت کردن افراط و تفریط جایز نیست. درست است که در دوران بارداری نیاز به مصرف برخی مواد بیشتر است اما هر فردی و هر بارداری منحصر به فرد است. دامنه مصرف هر ماده یک میانگین از جمعیت بزرگ است و ممکن است برای شما این میزان کم و یا زیاد باشد، لذا توصیه می‌گردد که حتماً با توصیه پزشک اقدام به مصرف مکمل‌های غذایی نظیر: ویتامین‌ها، شبه ویتامین‌ها (ریزمغذی‌ها) و مواد معدنی نمایید. در ضمن دوران بارداری، یک دوره ۹ ماهه است و هر دوره نیاز به مصرف نوع خاصی از یک ماده و یا افزایش و کاهش در یک نوع ماده مغذی دارد بنابراین با رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل‌های مناسب سلامت خود و جنین‌تان را تضمین کنید.