بدن انسان برای رشد، استحکام، در امان ماندن از شر عوامل بیماری‌زا و حفظ قوای خود نیازمند دریافت انواع ویتامین است؛ یکی از مهم‌ترین این ویتامین‌ها، ویتامین D می‌باشد. ویتامین دی در رشد و ساخت استخوان، کنترل عوامل عفونی و عملکرد مطلوب سیستم عصبی نقش مهمی دارند. متاسفانه ویتامین دی در مواد خوراکی کمتری یافت می‌شود و لازم است تا این ویتامین توسط مصرف مکمل‌های غذایی نیاز بدن را تامین کند. یکی دیگر از روش‌های دریافت ویتامین دی قرار گرفتن در معرض نور خورشید است از این رو به این ویتامین، ویتامین آفتاب نیز گفته می‌شود. در این مقاله به نقش حیاتی ویتامین دی در بدن و مواد خوراکی حاوی آن خواهیم پرداخت. همچنین عوارض مصرف کم و مصرف زیاد این ویتامین را با هم بررسی خواهیم نمود با تیم پینو بیبی همراه باشید تا اطالاعات کافی در خصوص ویتامین آفتاب کسب کنید.
ویتامین D یا ویتامین آفتاب
ویتامین D هم ماده مغذی است که می‌خوریم و هم هورمونی است که بدن ما می‌سازد. ویتامین دی، یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر را جذب و حفظ کند. کلسیم و فسفر هر دو برای ساخت استخوان بسیار مهم هستند. همچنین، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ویتامین دی می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد، به کنترل عفونت‌ها و کاهش التهاب کمک کند. بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن دارای گیرنده‌هایی برای ویتامین D هستند که نقش مهمی فراتر از سلامت استخوان را نشان می‌دهد و دانشمندان فعالانه در حال بررسی سایر عملکردهای احتمالی این ویتامین هستند. ویتامین دی به طور کلی در عملکرد و سلامت سیستم عصبی، سیستم اسکلتی – عضلانی و سیستم ایمنی نقش دارد.
منابع ویتامین D را می‌توان از راه‌های مختلفی دریافت کرد، از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب
- از طریق مصرف انواع غذاها و نوشیدنی‌ها
- از طریق مکمل‌های غذایی و داروهای تجویزی
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند، اگر چه برخی از مواد خوراکی با این ویتامین غنی شده‌اند. برای اکثر مردم، بهترین راه برای دریافت ویتامین دی کافی، مصرف مکمل است، زیرا تامین این ویتامین به اندازه کافی از طریق غذا خوردن، بسیار مشکل است. همچنین هنگامی که اشعه ماوراء بنفش (UV) از نور خورشید به پوست برخورد می‌کند، باعث سنتز ویتامین دی می‌شود و این ویتامین به صورت درون‌زا تولید می‌شود.
ویتامین D که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، غذاها و مکمل‌ها به دست می‌آید از نظر بیولوژیکی بی‌اثر است و برای فعال شدن باید تحت دو هیدروکسیلاسیون در بدن قرار گیرد. اولین هیدروکسیلاسیون، که در کبد اتفاق می‌افتد، ویتامین D را به ۲۵ – هیدروکسی ویتامین D [25(OH)D] تبدیل می‌کند که به نام «کلسیدیول» نیز شناخته می‌شود. هیدروکسیلاسیون دوم عمدتاً در کلیه اتفاق می‌افتد و ۱,۲۵ – دی هیدروکسی ویتامین D [1,25(OH)2D] است که ویتامین دی فعال فیزیولوژیکی را تشکیل می‌دهد که به عنوان «کلسیتریول» نیز شناخته می‌شود.
مکمل‌های ویتامین دی به دو شکل موجود هستند:
- ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول یا پیش‌‌ساز ویتامین D)
- ویتامین D3 (کوله کلسیفرول)
هر دو از اشکال طبیعی این ویتامین هستند که در حضور پرتوهای فرابنفش B (UVB) خورشید تولید می‌شوند، از این رو نام مستعار آن «ویتامین آفتاب» است، اما D2 در گیاهان و قارچ‌ها و D3 در حیوانات از جمله انسان تولید می‌شود. تولید ویتامین D در پوست، به عنوان منبع طبیعی اولیه ویتامین D است، اما بسیاری از افراد به دلیل موقعیت مکانی زندگی در مناطقی زیست می‌کنند که نور خورشید در زمستان محدود است، یا به دلیل قرار گرفتن در محیط‌های بسته کمتر در معرض نور خورشید هستند و سطح ناکافی برای جذب ویتامین D دارند. همچنین، افرادی که پوست تیره‌تری دارند، سطح ویتامین D خون آن‌ها پایین‌تر است، زیرا رنگدانه (ملانین) مانند یک عایق عمل می‌کند و تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد (البته این مسئله اثرات مخرب نور خورشید بر پوست، از جمله سرطان پوست) را کاهش می‌دهد.
مقادیر توصیه شده ویتامین D
مقدار توصیه شده مصرف ویتامین D در رژیم غذایی به اندازه‌ای تعیین شده است تا میزان ویتامین D روزانه مورد نیاز برای حفظ استخوان‌های سالم و متابولیسم طبیعی کلسیم در افراد سالم را فراهم می‌کند و حداقل قرار گرفتن در معرض نور خورشید را نیز در نظر گرفته‌اند.
- رژیم غذایی پیشنهادیRDA : مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر را ۱۵ میکروگرم در روز برای مردان و زنان و برای بزرگسالان ۷۰ سال به بالا را ۲۰ میکروگرم در روز تعیین کرده است.
- سطح بالای مصرف قابل تحمل UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل حداکثر میزان مصرف روزانه است، که بعید است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشد. UL ویتامین D برای بزرگسالان و کودکان بالای ۹ سال ۱۰۰ میکروگرم در نظر گرفته است.
در بسیاری از افراد ممکن است این حداقل مورد نیاز به ویتامین را برآورده نکنند. داده‌های مطالعات علمی نشان داده است که متوسط دریافت ویتامین D از غذا و مکمل‌ها در زنان ۵۱ تا ۷۱ ساله ۳۰۸ واحد بین المللی در روز بوده است، اما این افراد تنها ۱۴۰ واحد بین‌المللی از غذا (شامل محصولات غنی شده) دریافت کردهاند. تخمین زده می‌شود که در سراسر جهان، یک میلیارد نفر سطح ناکافی ویتامین D در خون خود دارند و کمبود آن در همه قومیت‌ها و گروه‌های سنی دیده می‌شود.
منابع غذایی ویتامین D
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی غنی از ویتامین D3 هستند. بهترین منابع این ویتامین، گوشت ماهی چرب و روغن کبد ماهی است. مقادیر کمتری از این ویتامین در زرده تخم مرغ، پنیر و جگر گاو یافت می‌شود. برخی از قارچ‌ها حاوی مقداری ویتامین D2 هستند. علاوه بر این، برخی از قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند، به دلیل قرار گرفتن عمدی در معرض مقادیر بالای نور ماوراء بنفش، حاوی مقادیر بیشتری از D2 هستند. عموماً بسیاری از غذاها و مکمل‌ها مانند محصولات لبنی و غلات با ویتامین دی غنی می‌شوند. برخی مواد حاوی این ویتامین عبارت هستند از:
- روغن کبد ماهی کاد
- ماهی سالمون
- اره ماهی
- ماهی تن
- آب پرتقال غنی شده با ویتامین D
- شیرهای لبنی
- شیر گیاهی غنی شده با ویتامین D (مانند شیر سویا یا شیر نارگیل)
- شاه ماهی و ساردین
- قارچ‌ها
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- غلات غنی شده (مانند بلغور، جودوسر و …)
هنگامی که یک واکنش شیمیایی در پوست انسان رخ می‌دهد، زمانی که استروئیدی به نام ۷-دهیروکلسترول توسط نور UVB خورشید یا به اصطلاح اشعه‌های برنزه کننده شکسته می‌شود، ویتامین D3 می‌تواند تشکیل شود. مقدار ویتامین جذب شده می‌تواند بسیار متفاوت باشد. موارد زیر شرایطی است که قرار گرفتن در معرض نور UVB را کاهش می‌دهد و بنابراین جذب ویتامین دی را نیز کم می‌کند:
- استفاده از ضد آفتاب: استفاده صحیح و مستمر از ضد آفتاب می‌تواند جذب ویتامین D را بیش از ۹۰ درصد کاهش دهد.
- پوشیدن لباس کامل که پوست را بپوشاند.
- گذراندن زمان محدود در خارج از منزل
- رنگ پوست تیره‌تر به دلیل داشتن مقادیر بالاتر رنگدانه ملانین است که به عنوان یک نوع ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کند.
- سنین بالاتر زمانی که کاهش سطح ۷- دهیدروکلسترول و تغییرات در پوست وجود دارد و جمعیتی که احتمالاً زمان بیشتری را در داخل خانه می‌گذرانند.
- برخی فصول و زندگی در عرض‌های جغرافیایی شمالی بالای استوا که در آن نور UVB ضعیف‌تر است. در نیمکره شمالی، افرادی که در بوستون (ایالات متحده)، ادمونتون (کانادا) و برگن (نروژ) زندگی می‌کنند، نمی‌توانند ویتامین D کافی را برای به ترتیب ۴، ۵ و ۶ ماه از سال با استفاده از نور خورشید تولید کنند. در نیمکره جنوبی، ساکنان بوئنوس آیرس (آرژانتین) و کیپ تاون (آفریقای جنوبی) در طول ماه‌های زمستانی (ژوئن تا آگوست) نسبت به ماه‌های بهار و تابستان، ویتامین D بسیار کمتری با استفاده از نور خورشید تولید می‌کنند. بدن ویتامین دی را با قرار گرفتن در معرض آفتاب در تابستان ذخیره می‌کند، اما این ویتامین باید ماه‌ها باقی بماند. در اواخر زمستان، بسیاری از مردم در این مناطق با عرض جغرافیایی بالاتر دچار کمبود این ویتامین می‌شوند.
توجه داشته باشید که از آنجایی که اشعه ماوراء بنفش می‌تواند باعث سرطان پوست شود، اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید ضروری است. همچنین به طور کلی استفاده از دستگاه‌های سولاریوم و برنز کننده جایز نیست.
علائم کمبود و سمیت با ویتامین D
کمبود ویتامین D ممکن است به دلیل کمبود در رژیم غذایی، جذب ضعیف یا نیاز متابولیک به مقادیر بالاتر باشد. اگر فرد به اندازه کافی ویتامین دی نمی‌خورد و در مدت طولانی در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار نمی‌گیرد، ممکن است کمبود ویتامین D ایجاد شود. افرادی که نمی‌توانند شیر، تخم‌مرغ و ماهی را تحمل کنند یا نمی‌خورند، مانند کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند یا از رژیم غذایی وگان (گیاهی) پیروی می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند. سایر افراد در معرض خطر بالای کمبود ویتامین دی عبارت هستند از:
- افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (کولیت اولسراتیو، بیماری کرون) یا سایر شرایطی که هضم طبیعی چربی را مختل می‌کنند. ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به توانایی روده در جذب چربی بستگی دارد.
- افرادی که چاق هستند سطح ویتامین D خون کمتری دارند. ویتامین D اضافی در بافت‌های چربی انباشته می‌شود اما در صورت نیاز به راحتی برای بدن در دسترس نیست. ممکن است برای دستیابی به سطح خونی مطلوب به دوزهای بالاتر مکمل ویتامین دی نیاز باشد. برعکس، با کاهش وزن افراد چاق، سطح ویتامین D خون افزایش می‌یابد.
- افرادی که تحت عمل جراحی بای‌پس معده قرار گرفته‌اند، که معمولاً قسمت بالایی روده کوچک که ویتامین دی در آن جذب می‌شود، برداشته می‌شود. بای‌پس یک عمل جراحی جهت کم کردن وزن و پایین آوردن BMI در افراد چاق است.
عوارض کمبود طولانی مدت ویتامین دی
- راشیتیسم: وضعیتی در نوزادان و کودکان با استخوان‌های نرم و ناهنجاری‌های اسکلتی ناشی از سفت نشدن بافت استخوانی است.
- استئومالاسی: وضعیتی در بزرگسالان با استخوان‌های ضعیف و نرم که می‌تواند با مکمل‌سازی معکوس شود. این عارضه با پوکی استخوان متفاوت است که در آن استخوان‌ها متخلخل و شکننده هستند و این وضعیت غیرقابل برگشت است.
عوارض مصرف زیاد ویتامین D
سمیت ویتامین D (هیپرویتامینوز D): مسمومیت ویتامین D اغلب در اثر مصرف مکمل‌ها رخ می‌دهد. اگر بیش از اندازه از مکمل یا بیشتر از میزان تجویز شده ویتامین دی و یا مصرف آزاد ویتامین دی )بدون نسخه (OTC مصرف شود، می‌تواند منجر به سمیت ویتامین دی شود که عارضه اصلی این بیماری هیپرکلسمی (افزایش کلسیم در خون) متوسط تا شدید است که می‌تواند علائمی مانند استفراغ، افزایش تشنگی و تکرر ادرار را ایجاد کند. بعید است که مقادیر کم ویتامین موجود در غذا به سطح سمی برسد همچنین قرار گرفتن در معرض آفتاب زیاد منجر به مسمومیت نمی‌شود زیرا گرمای بیش از حد روی پوست از تشکیل D3 جلوگیری می‌کند بنابراین مهم‌ترین عامل در ایجاد مسمومیت ویتامین D، مصرف بیش از اندازه مکمل‌هاست. توصیه می‌شود از مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین دی حاوی بیش از ۴۰۰۰ واحد بین المللی، خودداری کنید، مگر این که طبق صلاحدید و مطابق دستور پزشک مجاز به دریافت حجم بیشتری از این ویتامین باشید.
علائم مسمومیت با ویتامین D
- بی اشتهایی
- کاهش وزن
- ضربان قلب نامنظم
- گیجی
- راه رفتن ناپایدار (آتاکسی)
- سفت شدن رگ‌ها و بافت‌ها به دلیل افزایش سطح کلسیم خون، ریتم غیرطبیعی قلب (آریتمی)
- نارسایی کلیه
سخن آخر
متأسفانه گرفتن پرتوهای خورشید در یک دفتر آفتاب‌گیر یا رانندگی در اتومبیل به دریافت ویتامین دی کمکی نمی‌کند زیرا شیشه پنجره به طور کامل اشعه ماوراء بنفش UVB را مسدود می‌کند. اما قرارگیری بیش از اندازه در آفتاب نیز خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد بنابراین مصرف مواد غذایی و مکمل‌های غذایی راه ایمن و سالمی است برای تامین ویتامین مورد نیاز است. فراموش نکنید که میزان زیاد ویتامین D نیز بی‌خطر نیست بنابراین طبق دستورالعمل ویتامین دی را مصرف کنید.