چگونه احساس گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری را کنترل کنیم؟

بارداری دوران هیجان انگیز و شادی است. اما ممکن است با چالش‌های بسیاری از جمله گرسنگی اواخر شب در بارداری همراه باشد. 

بسیاری از مادران باردار در اواخر شب احساس گرسنگی می کنند که می‌تواند خواب راحت شبانه را برای آن‌ها دشوار کند. در این مقاله به بررسی دلایل و محرک‌های احساس گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری می‌پردازیم و همچنین نکات و راهکارهایی را برای کنترل این گرسنگی به شما ارائه می‌دهیم.

دلایل گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری

عوامل زیادی وجود دارند که ممکن است در احساس گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری نقش داشته باشد. یکی از دلایل اصلی آن، تغییرات هورمونی است که در دوران بارداری در بدن رخ می‌دهد. هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین می‌توانند بر اشتها و متابولیسم بدن تاثیر بگذارند و منجر به هوس خوردن غذا در اواخر شب شوند.

یکی دیگر از دلایل رایج گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری، استرس و اضطراب است. مادران باردار ممکن است نگران به دنیا آمدن نوزادشان، نگران مسائل مالی یا سایر عوامل استرس‌زا باشند که می‌تواند باعث غذا خوردن احساسی شود. عدم فعالیت بدنی در طول روز نیز می‌تواند باعث تشدید گرسنگی اواخر شب در بارداری شود.

علاوه بر تغییرات هورمونی، استرس و عدم فعالیت بدنی، یکی دیگر از عواملی که می‌تواند در گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری موثر باشد، تغذیه ناکافی در طول روز است. اگر مادر باردار در طول روز کالری یا مواد مغذی کافی مصرف نکند، بدن او ممکن است شب‌ها برای جبران این کمبود، هوس غذا کند. برای زنان باردار مهم است که رژیم غذایی متعادلی در طول روز داشته باشند تا از گرسنگی در اواخر شب جلوگیری کنند و از تغذیه مناسب هم برای خود و هم برای کودک در حال رشدشان اطمینان حاصل کنند.

اهمیت رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری

کنترل گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری با یک رژیم غذایی کامل و متعادل شروع می‌شود. خوردن انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی می‌تواند احساس گرسنگی و تامین انرژی مورد نیاز مادر باردار در طول روز را کاهش دهد. بنابراین مهم است که مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

علاوه بر این، هیدراته ماندن با نوشیدن آب فراوان در طول روز ضروری است. نوشیدن آب می‌تواند به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند که می‌تواند باعث احساس گرسنگی و خستگی شود.

علاوه بر این، داشتن یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری باعث می‌شود که جنین در حال رشد، تمام مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل سالم را دریافت کند. به عنوان مثال، مصرف مقدار کافی اسید فولیک می‌تواند به جلوگیری از نقص مادرزادی کمک کند؛ در حالی که دریافت کلسیم کافی می‌تواند از رشد استخوان‌ها و دندان‌های قوی حمایت کند.

بهترین غذاها برای جلوگیری از گرسنگی اواخر شب در بارداری

با این که به طور کلی توصیه می‌شود از خوردن غذا درست قبل از خواب اجتناب کنید، اما ممکن است برای کنترل گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری، خوردن یک میان وعده کوچک ضروری باشد. برخی از انتخاب‌های خوب عبارتند از: یک تکه نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی، یک مشت بادام یا یک کاسه ماست کم چرب با میوه تازه. این میان وعده‌ها سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند، به رفع گرسنگی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند در طول شب احساس سیری کنید.

توجه به این نکته ضروری است که خوردن غذا با حجم زیاد یا غذاهای پرچرب قبل از خواب می‌تواند باعث ناراحتی و اختلال در خواب شود. علاوه بر این، برخی غذاها مانند غذاهای تند یا اسیدی نیز ممکن است باعث سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوند. بنابراین بهتر است قبل از خواب، از خوردن این نوع غذاها اجتناب کنید تا خواب آرامی داشته باشید.

میان وعده سالم برای رفع گرسنگی آخر شب در بارداری

برای مادران بارداری که ویار شیرینی دارند، میان وعده‌های سالم و خوشمزه زیادی وجود دارند که می‌توانند از بین آن‌ها انتخاب کنند. یک کاسه توت تازه یا یک وعده کوچک شکلات تلخ را امتحان کنید تا ویار شیرینی خود را برطرف کنید. خوراکی‌های دیگر عبارتند از: یک پاپ کورن کوچک یا ترکیب آجیل و میوه‌های خشک.

برای افرادی که تنقلات را ترجیح می‌دهند نیز خوراکی‌های سالم زیادی وجود دارد. گندم برشته یا ادامامه، انتخاب عالی برای یک خوراکی ترد هستند. هوموس همراه با سبزیجات برش خورده یا کراکر غلات کامل یکی دیگر از خوراکی‌های خوشمزه برای بارداری محسوب می‌شود. برای میان وعده مفصل‌تر، یک وعده کوچک کینوا یا برنج قهوه‌ای را با مقداری سبزیجات بخارپز امتحان کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که در خوراکی خوردن در بارداری به‌ ویژه اواخر شب، کنترل خود بسیار مهم است. به خوردن مقدار کم ادامه دهید و از خوردن تنقلات مصنوعی مضر جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. همچنین مراقب زمان خوردن میان وعده خود باشید. 

غذا یا خوراکی خوردن بسیار نزدیک به زمان خواب می‌تواند خواب شما را به هم بریزد و باعث افزایش وزن شود. سعی کنید میان وعده خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب میل کنید.

چگونه پروتئین را در میان وعده های آخر شب خود بگنجانیم؟

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای زنان باردار است و همچنین بخش مهمی از میان وعده‌های آخر شب به شمار می‌رود. وجود پروتئین در میان وعده‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا در طول شب احساس سیری و رضایت داشته باشید. برخی از منابع مناسب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها و محصولات لبنی کم چرب.

یکی دیگر از روش‌های مناسب برای ترکیب پروتئین در میان وعده‌های آخر شب، افزودن پودر پروتئین به میان وعده‌های مورد علاقه است. می‌توانید پودر پروتئین را با ماست و بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا حتی یک شیک پروتئینی درست کنید. این یک راه راحت و آسان برای افزایش مصرف پروتئین در بارداری است، به خصوص اگر در سفر هستید یا برنامه روزانه شلوغی دارید.

نقش آب در گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری

نوشیدن آب کافی برای کنترل گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری بسیار مهم است. نوشیدن آب علاوه بر هیدراته کردن بدن می‌تواند به احساس سیری معده و جلوگیری از احساس گرسنگی اواخر شب در بارداری کمک کند. بنابراین در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و در صورت بیدار شدن از خواب بر اثر تشنگی، یک لیوان آب در شب کنار تخت خود نگه دارید.

توجه به این نکته مهم است که برای مدیریت گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری، همه مایعات تاثیر یکسانی ندارند. با این که آب بهترین انتخاب است، مایعات دیگر مانند نوشیدنی‌های شیرین یا کافئین می‌توانند احساس گرسنگی را افزایش دهند و خواب شما را مختل کنند. 

بهتر است آب و سایر مایعات آبرسان مانند چای گیاهی یا آب نارگیل را مصرف کنید تا گرسنگی اواخر شب در بارداری را کنترل کنید و خواب آرامی داشته باشید.

غذاهایی که باید برای جلوگیری از گرسنگی در اواخر شب از آن دوری کنید

با این که خوردن غذاهای پر قند یا پر چرب قبل از خواب وسوسه انگیز است، اما این میان وعده‌ها می‌توانند حتی گرسنگی اواخر شب را در دوران بارداری تشدید کنند. سعی کنید از غذاهایی که قند بالایی دارند مانند آب نبات، شیرینی یا نوشیدنی‌های شیرین و همچنین غذاهای پرچرب مانند غذاهای سرخ شده یا فست فود خودداری کنید.

در عوض، تنقلاتی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر هستند؛ مانند کمی آجیل یا حبوبات، تخم‌مرغ پخته شده یا یک تکه میوه با کره آجیل. این نوع میان‌وعده‌ها برای مدت طولانی‌تری به شما احساس سیری می‌دهند و به جلوگیری از گرسنگی اواخر شب در بارداری کمک می‌کنند.

همچنین مهم است که از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می تواند خواب شما را مختل کند و منجر به افزایش گرسنگی روز بعد شود. در عوض، سعی کنید چای گیاهی یا شیر گرم بنوشید تا به شما کمک کند آرام شوید و برای یک خواب آرام شبانه آماده شوید.

نکاتی برای غلبه بر غذا خوردن احساسی در دوران بارداری

غذا خوردن احساسی می‌تواند یک چالش مهم در دوران بارداری، به خصوص در مورد گرسنگی آخر شب باشد؛ برای غلبه بر خوردن احساسی، شناسایی چیزهایی که باعث ایجاد این هوس‌ها می‌شوند و یافتن راه‌های سالم برای کاهش استرس و اضطراب مهم است. حمام آب گرم، تمرین یوگا، مدیتیشن یا صحبت با یک دوستان قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در مورد احساسات خود را در نظر بگیرید.

یکی دیگر از نکات مفید برای غلبه بر خوردن احساسی در دوران بارداری این است که خوراکی‌های سالم را به راحتی در دسترس قرار دهید. میوه‌ها، سبزیجات و سایر تنقلات مغذی را که دوست دارید در خانه نگه دارید. این کار به ارضای هوس شما کمک می‌کند و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می‌کند. علاوه بر این، سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید و تا حد امکان به آن پایبند بمانید. این کار می‌تواند به جلوگیری از گرسنگی ناگهانی کمک کند و احتمال روی آوردن به میان خوراکی‌های ناسالم را کاهش دهد.

برنامه غذایی برای رفع گرسنگی اواخر شب در بارداری

تنظیم کردن برنامه غذایی برای بارداری، یک استراتژی موثر برای مدیریت گرسنگی آخر شب در بارداری به شمار می‌رود. هنگام درست کردن برنامه غذایی خود، مطمئن شوید که مقدار زیادی مواد مغذی را در آن قرار دهید که انرژی و مواد مورد نیاز بدن شما را در طول روز تامین کند. همچنین برنامه ریزی برای میان وعده‌های کوچک و غنی از پروتئین می‌تواند به کاهش گرسنگی در طول شب کمک کند.

همچنین مهم است که زمان غذای خود را در نظر بگیرید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند و از گرسنگی شدید در شب جلوگیری نماید. 

خودداری از مصرف وعده‌های غذایی بزرگ یا میان‌وعده‌های نزدیک به زمان خواب مفید است؛ زیرا این کار می‌تواند خواب شما را مختل کرده و منجر به گرسنگی بیش‌تر شود. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و برنامه غذایی خود را در صورت لزوم اصلاح کنید تا مطمئن شوید که نیازهای تغذیه شما برآورده می‌شود و گرسنگی اواخر شب در بارداری را به طور موثر مدیریت می‌کنید.

زمانی که نمی‌توانیم گرسنگی آخر شب را از بین ببریم، چه کار کنیم؟

گاهی اوقات علی‌رغم تلاش‌های شما، کنترل گرسنگی آخر شب در دوران بارداری دشوار است. در این موارد، مهم است که روش‌هایی را به صورت آماده داشته باشید. پیاده روی، خواندن کتاب یا فعالیت دیگری را در نظر بگیرید که به شما کمک می‌کند گرسنه نشوید. اگر همه راه‌ها شکست خورد، یک میان وعده کوچک که سرشار از مواد مغذی و سیر کننده است میل کنید.

همچنین مهم است که دلایلی را که ممکن است باعث گرسنگی اواخر شب شما شوند را شناسایی کنید. آیا احساس استرس یا اضطراب می کنید؟ آیا به اندازه کافی نمی خوابید؟ پرداختن به این مسائل اساسی می‌تواند به کاهش دفعات و شدت گرسنگی شما کمک کند.

مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی غذا می‌خورید و وعده‌های غذایی خود را حذف نمی‌کنید. حذف وعده غذایی می‌تواند بعداً منجر به گرسنگی شدید و هوس شدید شود. انواع غذاهای سالم در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را ترکیب کنید تا احساس رضایت داشته باشید.

خواب کافی در دوران بارداری

خواب کافی در دوران بارداری بر سلامت جسمی و روحی شما بسیار موثر است. کمبود خواب می‌تواند باعث احساس خستگی و تحریک پذیری شود و همچنین بر اشتها و متابولیسم شما تاثیر بگذارد. یک محیط خواب راحت و مساعد برای آرامش ایجاد کنید.

علاوه بر این، خواب کافی در دوران بارداری با نتایج بهتر زایمان مرتبط است. مطالعات نشان داده است که زنان بارداری که کم‌تر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، شانس زایمان طولانی تری دارند و در معرض خطر بیش‌تری در زایمان سزارین هستند. 

از سوی دیگر، زنانی که در طول بارداری حداقل ۷ ساعت در شب می‌خوابند، زایمان کوتاه تری دارند و خطر کم‌تری برای عوارض حین زایمان را متحمل می‌شوند.

چه زمانی کمک بگیریم؟

درک تهوع و استفراغ شدید در بارداری

در برخی موارد، گرسنگی اواخر شب در دوران بارداری ممکن است نشانه یک بیماری جدی‌تر مانند استفراغ بارداری باشد. این عارضه باعث تهوع و استفراغ مداوم می‌شود که در غذا خوردن و حفظ وزن مناسب مشکل ایجاد می‌کند. اگر علائم دائمی استفراغ باروری را تجربه می‌کنید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید.

تهوع و استفراغ شدید در بارداری یا Hyperemesis gravidarum عارضه‌ای است که تقریباً ۱ تا ۲ درصد از زنان باردار را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این عارضه شامل حالت تهوع و استفراغ شدید است که می‌تواند باعث کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت‌ها و کاهش وزن شود. در برخی موارد، بستری شدن در بیمارستان ممکن است برای کنترل علائم و جلوگیری از عوارض ضروری باشد.

اگر در اواخر شب در دوران بارداری احساس گرسنگی می کنید، توجه به علائم دیگری که ممکن است تجربه کنید بسیار مهم است. اگر تهوع و استفراغ مداوم را تجربه می‌کنید، ممکن است نشانه تهوع و استفراغ شدید در بارداری باشد. دریافت سریع مراقبت‌های پزشکی می‌تواند به مدیریت علائم و جلوگیری از عوارض کمک کند و بارداری سالم را هم برای شما و هم برای کودک شما تضمین کند.