انتظار برای به دنیا آمدن نوزاد، یکی از شیرین‌ترین دوران در زندگی هر مادری محسوب می‌شود. تولد یک نوزاد سالم آرزوی هر زن بارداری است. باید بدانید که بارداری یکی از حساس‌ترین دوران زندگی شما است که نیاز به مراقبت و توجه زیادی دارد. همچنین مسئولیت سلامت جنین و کمک به رشد مناسب او، بر عهده شما خواهد بود. بنابراین توصیه می‌شود این دوران حساس و در عین حال دوست داشتنی را با آگاهی به پایان برسانید. یکی از مواردی که باید به آن توجه داشته باشید، افزایش وزن در بارداری است. اهمیت این موضوع بر سلامتی شما و جنین بسیار زیاد است. بنابراین برای وزن گیری مناسب و رعایت نکات مهم در افزایش وزن خود با ادامه مطلب همراه باشید.
جدول وزن گیری مادر در دوران بارداری
یکی از مهم‌ترین چالش‌هایی که در دوران بارداری با آن مواجه هستید، افزایش وزن است. اما اینکه افزایش وزن در بارداری شما به طور طبیعی پیش می‌رود یا خیر، نیاز به توجه زیادی دارد. بررسی این موضوع کار دشواری نخواهد بود، فقط باید با نحوه محاسبه و همچنین وزن گیری نرمال در هر مرحله از بارداری خود آشنا باشید. اینکه در بارداری خود، چقدر وزن اضافه می‌کنید به وزن قبل از بارداری شما بستگی زیادی دارد. بنابراین برای محاسبه میزان افزایش وزن، ابتدا شاخص توده بدنی قبل از بارداری (BMI) خود را محاسبه کنید. سپس این فرمول را در نظر بگیرید:
- BMI وزن قبل از بارداری شما (به کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد شما (به متر)
بنابراین اگر ۶۸ کیلوگرم وزن دارید و قدتان ۱.۷ متر است، محاسبه BMI شما ۱.۷ * ۶۸/۱.۷ = ۲۳.۵خواهد بود. همچنین اگر:
- BMI شما قبل از بارداری بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد، در محدوده وزنی سالم قرار داشتید و در حالت ایده‌آل باید بین ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید. این اضافه وزن شامل ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم در ۳ ماه اول و سپس ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم در هر ماه تا زمان زایمان شما خواهد بود.
- اما اگر BMI شما قبل از بارداری بالاتر از محدوده وزن سالم باشد، باید کمتر اضافه وزن داشته باشید.
- اگر دارای BMI زیر محدوده وزن سالم هستید، باید بیشتر وزن اضافه کنید.
افزایش وزن شما همچنین می‌تواند تحت تأثیر مواردی مانند دوقلو بودن جنین، متفاوت باشد. در این شرایط افزایش وزن نرمال شما بین ۱۶.۵ تا ۲۴.۵ کیلوگرم در کل بارداری است.
میزان افزایش وزن در هر ماه بارداری
در دوران بارداری نه تنها کودک شما در حال رشد است، بلکه بدن شما نیز در حال رشد بافت اضافی است. شما اضافه وزن خواهید داشت زیرا:
- سینه‌های شما بزرگتر می‌شوند.
- رحم شما بزرگتر می‌شود.
- مایع آمنیوتیک در اطراف نوزاد وجود دارد.
- جفت بزرگتر می‌شود.
- بدن شما خون و مایع اضافی تولید می‌کند.
در این شرایط افزایش وزن در بارداری برای هر زنی، متفاوت خواهد بود. اما به طور کلی اکثر زنان باردار بین ۱۰ تا ۱۲.۵ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنند. جالب است بدانید که شما بیشتر وزن خود را بعد از هفته ۲۰ اضافه خواهید کرد. بیشتر وزن اضافی به دلیل رشد کودک شما است، اما بدن شما نیز در حال دخیره چربی است تا پس از تولد بتواند برای تغذیه نوزاد و تولید شیر آماده شود. توجه داشته باشید که وزن کم یا زیاد در دوران بارداری می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی برای شما یا جنین، شود.
همان طور که اشاره شد برای محاسبه افزایش وزن در بارداری، از شاخص توده بدنی قبل از بارداری شما، استفاده می‌شود تا به این شکل مشخص شود که در دوران بارداری چقدر باید وزن اضافه کنید. اندازه‌گیری چربی بدن نیز بر اساس قد و وزن شما خواهد بود. بهترین و مناسب‌ترین افزایش وزن، آهسته و پیوسته و در کل بارداری شما صورت می‌گیرد. به طور کلی اکثر مادران باردار در هر ماه از بارداری خود حدود ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن را تجربه می‌کنند. این افزایش وزن می‌تواند وزن کلی بدن شما را در حالت نرمال قرار دهد.
دلایل افزایش وزن در بارداری
این موضوع که بخش قابل توجهی از افزایش وزن شما در بارداری به دلیل رشد و تکامل جنین است، امر واضح و مشخصی است. اما سوال بسیاری از مادران باردار این است که باقی اضافه وزن به چه دلایلی رخ می‌دهد. برای رسیدن به پاسخ این سوال به این موارد توجه داشته باشید:
- مایع آمنیوتیک = ۱ کیلوگرم
- خون = ۲ کیلوگرم
- مایعات بدن = ۱.۵ کیلوگرم
- سینه = ۱ کیلوگرم
- چربی، پروتئین و سایر مواد مغذی = ۲.۵ تا ۳.۵ کیلوگرم
- جفت = نیم کیلوگرم
- رحم = ۱ کیلوگرم
آیا افزایش وزن در بارداری مهم است؟
افزایش وزن مناسب در دوران بارداری می‌تواند به محافظت از سلامت شما و کودک، کمک کند. اگر در دوران بارداری خیلی کم وزن اضافه کنید، احتمال بیشتری دارد که:
- بچه نارس داشته باشید. نوزاد نارس خیلی زود و قبل از هفته ۳۷ بارداری متولد می‌شود.
- نوزادی با وزن کم به دنیا بیاورید. وزن کم هنگام تولد به این معنی است که نوزاد شما با وزن کمتر از ۲.۵ کیلوگرم، به دنیا آمده است.
همچنین اگر در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه کنید، احتمال بیشتری دارد که:
- بچه شما نارس به دنیا بیاید. نوزادان نارس ممکن است در بدو تولد و در مراحل بعدی زندگی مشکلات سلامتی از جمله اضافه وزن یا چاقی را تجربه کنند.
- احتمال بچه دار شدن با ماکروزومی جنین افزایش می‌یابد. این زمانی است که نوزاد شما با وزن بیش از ۳.۵ کیلوگرم به دنیا می‌آید. داشتن نوزادی با این جثه بزرگ می‌تواند عوارضی مانند مشکلات در حین زایمان و خونریزی شدید پس از تولد را برای مادر ایجاد کند.
- احتمال نیاز به زایمان سزارین افزایش می‌یابد. در صورت افزایش وزن مادر و جنین، شما مجبور خواهید بود که برای زایمان از روش سزارین استفاده کنید.
- پس از تولد نوزاد، در کاهش وزن مشکل خواهید داشت. این شرایط می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و فشار خون بالا را افزایش دهد.
اضافه وزن در بارداری پسر
یکی از عواملی که ممکن است در افزایش وزن در بارداری تاثیر داشته باشد، جنسیت جنین است. به طوری که افزایش وزن مادر در زمانی که نوزاد او پسر است بیشتر خواهد بود. همه افراد سعی دارند بین علائم مختلف بارداری و تعیین جنسیت جنین یک ارتباط معنادار پیدا کنند. یکی از این موارد افزایش وزن زن باردار است. به گونه‌ای که هر چه زن باردار، افزایش وزن بیشتری را تجربه کند، احتمال اینکه فرزند او پسر باشد بیشتر خواهد بود. اما این یک دلیل قطعی نیست، زیرا همان طور که اشاره شد، عوامل زیادی در وزن گیری مادر باردار نقش دارد.
ارتباط وزن مادر با وزن جنین
بین وزن مادر و وزن جنین ارتباط مستقیمی وجود دارد. به این شکل که اگر شما در هر مرحله از دوران بارداری خود، افزایش وزن نرمال را تجربه کنید و همچنین شرایط کلی بدن و تغذیه شما مناسب باشد، نوزادی با وزن نرمال و ایده‌آل به دنیا خواهید آورد. اما اگر به دلایل مختلف، وزن گیری نامناسبی(وزن گیری خیلی کم یا خیلی زیاد) در دوران بارداری داشته باشید، به همان نسبت روی وزن کودک شما نیز تاثیر می‌گذارد. در این شرایط اغلب شاهد به دنیا آمدن یک نوزاد خیلی ضعیف و یا با جثه بزرگ خواهید بود. بنابراین باید مراقبت‌های لازم را برای افزایش وزن در بارداری به منظور حفظ سلامت جنین انجام دهید.
آیا اضافه وزن در بارداری خطرناک است؟
وزن زیاد در بارداری می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و فشار خون شما را افزایش دهد. اما بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نیست، زیرا ممکن است به سلامت جنین آسیب برساند. مهم این است که سالم غذا بخورید و از یک رژیم غذایی مناسب در بارداری خود پیروی کنید. باید بدانید که افزایش وزن بیش از حد می‌تواند خطر عوارض مختلف را افزایش دهد، از جمله:
- دیابت بارداری: گلوکز (قند) بیش از حد در خون شما در دوران بارداری می‌تواند باعث دیابت بارداری شود. این شرایط همچنین خطر ابتلا کودک به دیابت را نیز افزایش می‌دهد.
- پره اکلامپسی: افزایش فشار خون می‌تواند اولین علامت پره اکلامپسی باشد. اگرچه اکثر موارد خفیف هستند و مشکلی ایجاد نمی‌کنند، اما در عین حال می‌تواند جدی باشد.
- زایمان زودرس: افزایش بیش از حد وزن در بارداری خطر زایمان زودرس و همچنین سزارین اورژانسی را بالا می‌برد.
با توجه به اهمیت این موضوع توصیه می‌شود برای تعیین میزان وزنی که باید در دوران بارداری اضافه کنید، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا متخصص تغذیه و پزشک شما می‌تواند راهنمایی‌هایی در مورد تغذیه، فعالیت بدنی و استراتژی‌هایی برای مدیریت وزن شما در طول بارداری ارائه دهد.
مدیریت وزن در دوران بارداری
یک زن باردار نباید در دوران بارداری رژیم بگیرد یا سعی در کاهش وزن داشته باشد. بنابراین بهتر است روی رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های بدنی تمرکز کنید. همچنین این نکات را در مدیریت و کنترل وزن خود در بارداری در نظر داشته باشید:
مصرف مواد غذایی سالم و مغذی
میوه‌ها و سبزیجات تازه میان وعده‌های خوبی هستند. آنها سرشار از ویتامین، کم کالری و فاقد چربی هستند. نان، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب را در لیست خوراکی‌های خود بگنجانید. شما به حداقل ۴ وعده فرآورده‌های شیر در روز نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر بدون چربی ۱٪ یا ۲٪ میزان کالری و چربی دریافتی شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب کنید، عبارتند از:
- غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند اضافه شده یا شیرین کننده‌های مصنوعی دارند. همچنین غذاها و نوشیدنی‌هایی که شکر یا شربت ذرت را به عنوان یکی از اولین مواد تشکیل دهنده ذکر می‌کنند، انتخاب‌های خوبی برای شما نیستند. زیرا بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند. به همین خاطر ابتدا برچسب مواد غذایی را بخوانید و گزینه‌هایی که قند بالایی دارند را حذف کنید.
- آب را جایگزین نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای کنید.
- خوردن تنقلات و میان وعده‌های ناسالم از جمله چیپس، بستنی، شکلات و آب نبات، کیک و کلوچه و … را فراموش کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاها یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.
- چربی‌هایی مانند روغن‌های پخت و پز، مارگارین، کره، انواع سس، گوشت خوک، خامه ترش و پنیر خامه‌ای را حذف کنید.
- دانستن میزان کالری، چربی و نمک موجود در غذا می‌تواند به شما کمک کند که غذایی سالم بخورید.
انجام ورزش و فعالیت‌های بدنی
ورزش مناسب و تحت نظر پزشک متخصص، می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. پیاده‌روی و شنا به طور کلی ورزش‌های ایمن و موثر برای زنان باردار هستند. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) در هفته برای هر زن بارداری مناسب است. ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در بارداری، ممکن است خسته کننده به نظر برسد، اما شما می‌توانید با تقسیم فعالیت بدنی خود به ۱۰ دقیقه و استراحت بین آن، به هدف خود برسید. فعالیت بدنی برای اکثر زنان باردار سالم و بی‌خطر است، اما توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک خود صحبت کنید.
شناختن نیازهای کالری خود در بارداری
به طور کلی، سه ماهه اول بارداری، نیازی به کالری اضافی ندارید. اکثر زنان در طول سه ماهه دوم بارداری به حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم (سه ماه آخر) به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارند. در این شرایط با پزشک خود در مورد اهداف افزایش وزن در ابتدای بارداری و به طور منظم در طول بارداری خود مشورت کنید.
چه زمانی برای افزایش وزن در بارداری باید به پزشک مراجعه کنم؟
به خاطر داشته باشید که وزن شما و رشد کودک باید در هر ویزیت قبل از تولد بررسی شود. اگر وزن شما کمتر از دستورالعمل‌های توصیه شده است، اما کودک شما به خوبی رشد می‌کند، مجبور نیستید وزن خود را افزایش دهید. اما اگر در روند رشد و تکامل کودک شما مشکل دیده شود، پزشک ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما ایجاد کند. بنابراین در صورت داشتن علائم زیر حتما با پزشک خود تماس بگیرید:
- سردرد
- سرگیجه
- تنگی نفس
- خروپف بلند (نشانه‌ای از آپنه خواب احتمالی)
- ضربان قلب تند
سخن پایانی
بارداری دورانی است که شاهد تغییرات زیاد در ظاهر و خلق و خوی خود هستید. درک این موضوع که این تغییرات طبیعی است به شما در پذیرش شرایط جدید کمک می‌کند. افزایش وزن در بارداری نیز روندی است که در هر مرحله از بارداری شاهد آن خواهید بود. اما باید بدانید که وزن گیری شما تاثیر زیادی بر سلامت جنین و نحوه رشد او دارد. بنابراین باید اطلاعات کافی درباره وزن ایده‌آل خود و همچنین نحوه محاسبه آن داشته باشید. همچنین در این دوران حساس باید از یک رژیم غذایی سالم و مغذی پیروی کنید. با توجه به اهمیت این موضوع در این مطلب به تمام آن چیزی که باید درباره افزایش وزن در بارداری بدانید، اشاره کردیم.
منابع
- https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm
- https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/weight-gain/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
- https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/weight-gain-during-pregnancy