بسیاری از زنان نکات کلی دریافت مواد معدنی و مواد غذایی در دوران پیش از بارداری و دوران بارداری را می‌دانند. شما مکمل ویتامین‌های بارداری خود را مصرف می‌کنید و از مصرف غذاهای بیش از حد فرآوری شده، کافئین و الکل خودداری می‌نمایید. اما بهتر است نگاهی دقیق‌تر به اثر مصرف چربی و روغن‌های خوراکی در بارداری و تاثیر آنها بر باروری داشته باشیم.
در این مقاله در مورد نکات مربوط به مصرف چربی در بارداری صحبت خواهیم کرد.
آیا مصرف چربی در دوران بارداری بی خطر است؟
در دوران بارداری، جنین به رژیم غذایی مادر وابسته است تا تمام مواد درشت مغذی و ریز مغذی مورد نیاز خود برای رشد و تکامل مناسب خود را دریافت کند. جفت مواد معدنی را همراه با اکسیژن و مایعات تصفیه می‌کند و آنها را از طریق بند ناف از بدن مادر به جنین انتقال می‌دهد.
به همین دلیل زنان باردار لازم است پروتئین، آهن، کلسیم و فولات بیش‌تری در دوران بارداری دریافت کنند تا بدن آنها از رشد اندام‌های بدن جنین پشتیبانی نماید و همزمان بتواند نیازهای بدن خود مادر را نیز پاسخ دهد. با این که نیازی نیست زنان باردار میزان مصرف چربی خود در دوران بارداری را افزایش دهند، به نظر می‌رسد که برخی از انواع چربی برای سلامت نوزاد از اهمیت بیش‌تری برخوردار هستند. همچنین برخی از انواع چربی نیز وجود دارند که مصرف آنها در دوران بارداری ضرر بیش‌تری دارد.
برای مثال، مصرف امگا ۳ در دوران بارداری برای رشد و تکامل مغز جنین و رشد سیستم عصبی او بسیار مهم است. امگا ۳ سلامت مادر را نیز بهبود می‌دهد و خطر زایمان زودرس و افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد.
اما متاسفانه در رژیم غذایی کنونی بسیاری از افراد، مقدار زیادی امگا ۶ نیز مصرف می‌شود که ۲۰ برابر از مقدار مجاز مصرف آن بیش‌تر است. دلیل آن، افزایش مصرف روغن‌های گیاهی است که حاوی نوعی اسید چرب امگا ۶ به نام لینولئیک اسید هستند. مصرف این ماده در دوران بارداری خطرناک است.
لینولئیک اسید موجود در روغن‌های خوراکی باعث القای زایمان می‌شود و مصرف آن در اواخر بارداری خطر زایمان زودرس را افزایش می‌دهد.
بنابراین پاسخ این است که مصرف برخی از انواع چربی در دوران بارداری مفید هستند، برخی از انواع چربی نیاز است در حد اعتدال در دوران بارداری مصرف شوند و لازم است از مصرف برخی از چربیها در دوران بارداری خودداری کنید. بهترین کار این است که توصیه پزشک خود را در این رابطه معیار قرار دهید.
چرا در بارداری باید چربی مصرف کرد؟
چربی بهش مهمی از هر رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد. در دوران بارداری، چربی برای کمک به رشد و تکامل جنین شما مورد نیاز است. شما می‌توانید در این دوران چربی‌های سالم (چربی غیر اشباع ) را مصرف کنید و مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود نمایید. چربی‌های سالم در روغن زیتون، روغن کانولا و سایر روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های پر چرب مانند سالمون وجود دارند.
چند نوع چربی وجود دارند؟
همانطور که گفته شد، مقدار کمی چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در هر مرحله از زندگی، از جمله دوران بارداری است. مصرف چربی در دوران بارداری به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K را دریافت کند. این ویتامین‌ها به عنوان ویتامین‌های محلول در چربی شناخته می‌شوند و بدن بدون چربی نمی‌تواند از این مواد غذایی مفید استفاده کند.
دو نوع اصلی چربی در غذا وجود دارند:
- چربی اشباع شده: چربی‌های اشباع شده اغلب در گوشت، فرآورده‌های گوشتی، برخی از تنقلات خوشمزه، شکلات، بیسکویت، کیک و شیرینی وجود دارند. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده با افزایش کلسترول LDL در خون ارتباط دارد که در عمل باعث بالا رفتن خطر بیماری قلبی می‌شود. بنابراین باید تا حد امکان مصرف این نوع چربی را محدود کنید.
- چربی غیر اشباع: چربی‌های غیر اشباع باعث کاهش سطح کلسترول و در نتیجه، پایین آمدن خطر بیماری قلبی می‌شوند. بنابراین این چربیها مفید هستند.
چربی‌های غیر اشباع را بسته به ساختار شیمیایی آن، می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:
- چربی غیر اشباع تک پیوندی: چربی‌های غیر اشباع تک پیوندی در روغن زیتون، روغن کلزا، آووکادو و برخی از آجیل‌ها مانند آجیل برزیلی، بادام و گردوی پکان وجود دارند.
- چربی غیر اشباع چند پیوندی: چربی‌های غیر اشباع چند پیوندی بیش‌تر در روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب وجود دارند.
اسیدهای چرب ضروری
دو نوع اسید چرب غیر اشباع وجود دارند:
- امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ ALA در روغن بذر کتان، روغن کلزا و گردو وجود دارد.
- امگا ۶: اسیدهای چرب امگا ۶ LA در برخی از غذاها از جمله روغن‌های گیاهی و برخی از انواع آجیل ها وجود دارد.
بدن شما می‌تواند بیش‌تر اسیدهای چرب مورد نیاز خود را از مصرف چربی بسازد، به جز دو مورد که اسیدهای چرب ضروری به شمار می‌روند: آلفا لینولنیک اسید (ALA امگا-۳) و اسید لینولئیک (LA امگا-۶).
این اسیدهای چرب باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.
این اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی در رشد، تکامل و سلامت جنین دارند. DHA علاوه بر این که توسط بدن از اسید چرب امگا ۳ ساخته می‌شود، در منابع غذایی نیز وجود دارد. از جمله بهترین غذاهای حاوی DHA می‌توان ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ماهی خال خالی اطلس، ساردین و قزل آلا را نام برد.
چربی‌های مفید در دوران بارداری
چربی‌های سالم که می‌توانید به رژیم غذایی خود در دوران بارداری اضافه کنید، شامل چربی‌های غیر اشباع تک پیوندی و چربی‌های غیر اشباع چند پیوندی هستند که در آجیل، آووکادو، روغن‌های گیاهی (از جمله روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و روغن زیتون) و برخی از انواع ماهی از جمله ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی تن و قزل‌آلا وجود دارند.
چربی‌های مفید در کدام مواد غذایی وجود دارند؟
چربی برای تغذیه خوب، سلامتی و ذخیره بسیاری از ویتامین‌های مهم اهمیت دارد. چربی مانند کربوهیدرات‌ها و پروتئین، منبع مهمی برای تامین انرژی بدن به شمار می‌رود. برخی از غذاهای حاوی چربی، اسیدهای چرب ضروری بدن را تامین می‌کنند. اسیدهای چرب توسط بدن ساخته نمی‌شوند؛ بنابراین لازم است در رژیم غذایی گنجانده شوند. مهم‌تر از همه این که اسیدهای چرب ضروری برای رشد و تکامل نوزاد شما بسیار مهم هستند.
بیش‌تر مصرف چربی شما در بارداری باید از چربی غیر اشباع باشد. منابع چربی غیر اشباع عبارتند از ماهی، روغن‌های گیاهی (از جمله روغن کلزا، سویا، روغن زیتون، بادام زمینی، گلرنگ و آفتابگردان)، آجیل و بذر کتان.
همه زنان، از جمله زنان باردار یا در حال شیردهی باید این مواد را در رژیم غذایی خود مصرف کنند.
بررسی تاثیر مصرف روغن های خوراکی برای خانم‌های باردار
این که در دوران بارداری از بین روغن‌ها فقط روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کلزا یا کانولا را مصرف کنید، اهمیت بسیاری دارد. در ادامه، مصرف روغن‌های گیاهی در دوران بارداری را بررسی خواهیم کرد.
روغن زیتون در بارداری
مصرف روغن زیتون در دوران بارداری برای شما کاملا بی خطر است و بنابراین می‌توانید با خیال راحت آن را به رژیم غذایی بارداری خود اضافه کنید. این روغن فواید زیادی برای خانم‌های باردار و همینطور جنین دارد:
- ویتامین E: روغن زیتون دارای مقدار زیادی ویتامین E نیست. اما همان مقدار ویتامین E فواید زیادی برای شما در دوران بارداری دارد. ویتامین E به نوزاد شما کمک می‌کند تا بلافاصله پس از تولد با محیط دارای اکسیژن سازگار شود. کند. همچنین این که مادر نوزاد نارس در مرحله شیردهی روغن زیتون مصرف کند، به رشد کلیه و لوزالمعده نوزاد کمک می‌کند.
- کمک به رشد جنین: مصرف روغن زیتون در دوران بارداری برای رشد و تکامل جنین شما مفید است. مقدار قابل توجه امگا ۳ موجود در آن برای قلب جنین بسیار مفید است. همچنین مصرف این روغن در دوران بارداری عملکرد و رشد مغز جنین را بهبود می‌بخشد و مهارت‌های یادگیری نوزاد شما را افزایش می‌دهد. همچنین، اگر مادری در دوران بارداری خود روغن زیتون را به طور منظم مصرف کند، ممکن است بر قد و وزن جنین او تاثیر مثبت بگذارد.
- ویتامین A: بارداری می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و بنابراین، ممکن است در این زمان مستعد ابتلا به انواع مختلف عفونت‌ها باشید. اما مصرف روغن زیتون به دلیل این که سرشار از ویتامین A سیستم ایمنی را قوی می‌کند و به پیشگیری از عفونت‌های مختلف کمک می‌کند. همچنین ویتامین A برای چشم بسیار مفید است و مصرف روغن زیتون نه تنها باعث سلامت چشم مادر می‌شود، بلکه ممکن است برای رشد چشم جنین نیز مفید باشد.
- درمان یبوست بارداری: یبوست یک عارضه شایع در دوران بارداری است. مصرف یک قاشق روغن زیتون به رفع یبوست شما کمک می‌کند.
روغن هسته انگور در بارداری
دانه های مورد استفاده برای تهیه روغن هسته انگور از گیاه انگور وحشی گرفته می‌شود. این گونه از انگور بومی نواحی مدیترانه، اروپای مرکزی و آسیای جنوب غربی در اطراف دریای خزر است.
به نظر می رسد روغن هسته انگور سرشار از بسیاری از مواد غذایی مفید است، اما شواهد کافی برای دانستن این که آیا این روغن در کوتاه مدت یا بلند مدت خاصیت دارد موجود نیست.
با توجه به فقدان مدارک علمی در مورد ایمنی روغن هسته انگور، استفاده از آن برای کودکان و زنان باردار یا در حال شیردهی توصیه نمی‌شود.
روغن بذر کتان در بارداری
نظرات در مورد مصرف روغن بذر کتان در بارداری متناقض است. در برخی از کشورها اغلب به زنان باردار توصیه می‌شود که از مصرف روغن بذر کتان به هر شکلی خودداری کنند.
اما در برخی از کشورها از جمله کانادا، مصرف بذر کتان در بارداری به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود، البته تا زمانی که آن را در حد اعتدال استفاده کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند که از مصرف روغن بذر کتان در دوران بارداری خودداری کنید و خود بذر کتان را فقط از طریق غذا میل کنید.
بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف روغن بذر کتان در دوران بارداری ممکن است خطرناک باشد. در صورتی که قبل از بارداری به طور منظم روغن بذر کتان مصرف می‌کردید، توصیه می‌کنیم که این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. چرا که این روغن ممکن است احتمال زایمان زودرس را افزایش دهد، به خصوص زمانی که در سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بارداری مصرف شود.
روغن کانولا در بارداری
روغن کانولا روغنی است که از گیاه کلزا گرفته می‌شود. این گیاه حاوی ترکیباتی است که ممکن است مصرف آن در دوران بارداری مضر باشد، اما ماده شیمیایی موجود در آن زیاد نیست. روغن کانولا معمولا در غذا به کار می‌رود. روغن کانولا معمولا برای پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش کلسترول خون استفاده می‌شود.
مصرف روغن کانولا در غذا در دوران بارداری بی خطر است. اما اطلاعات کافی برای این که بدانیم آیا استفاده از قرص حاوی روغن کانولا در مقدار دارویی برای زنان باردار و در حال شیردهی خطرناک است یا خیر، وجود ندارد.
بنابراین بهترین کار این است که در دوران بارداری از مصرف روغن کانولا به صورت مکمل دارویی خودداری کنید و فقط مقدار کمی از آن را در غذا میل نمایید.
روغن سویا در بارداری
روغن سویا روغنی است که از دانه‌های گیاه سویا تهیه می‌شود.
مواد شیمیایی موجود در روغن سویا به نام استرول گیاهی باعث بالا رفتن کلسترول می‌شود.
استفاده از روغن سویا در رژیم غذایی دوران بارداری بی خطر است. اما اطلاعات کافی برای این که نشان دهد تاثیر آن در مقدار دارویی در بارداری چیست، وجود ندارد. بنابراین بهتر است در دوران بارداری خطر نکنید و به جای مکمل روغن سویا، از این روغن فقط در غذا استفاده کنید.
روغن کنجد در بارداری
روغن کنجد از دانه‌های گیاه کنجد تهیه می‌شود. تصور غلط رایج در مورد مصرف روغن کنجد در دوران بارداری این است که مصرف آن خطرناک است. زیرا کنجد یک غذای گرم است و برخی اعتقاد دارند که مصرف آن دمای بدن مادر باردار را بالا می‌برد و ممکن است منجر به سقط جنین یا زایمان زودرس شود.
هیچ مدرک علمی در این رابطه وجود ندارد که بتوانیم بگوییم آیا روغن کنجد به دلیل بالا بردن دمای بدن ممکن است به جنین آسیب برساند یا خیر. اما با این حال، خود دانه کنجد خطر ابتلا به سالمونلا را دارد و بهتر است در دوران بارداری از مصرف آن اجتناب شود. توصیه می‌کنیم که روغن کنجد را با روغن دیگری جایگزین کنید و یا در مورد مصرف آن با پزشک خود مشورت نمایید.
روغن کرچک در بارداری
بسیاری باور دارند که مصرف روغن کرچک در دوران بارداری، باعث القای زایمان می‌شود. اما تحقیقات در این زمینه نتایج متناقضی را نشان داده است.
جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روغن کرچک در اواخر بارداری ضرری برای مادر و جنین ندارد؛ اما این روغن تاثیر خاصی در القای زایمان و راحت شدن آن نیز ندارد. اما در صورتی که اثر کند، باعث انقباضات دردناک و غیر عادی در مادر می‌شود.
مصرف این روغن در اواخر بارداری همچنین ممکن است باعث شود که جنین پیش از زایمان اولین مدفوع خود را دفع کند که می‌تواند بعد از به دنیا آمدن او مشکل ساز شود.
چربی‌های بد در دوران بارداری
در مورد مصرف چربی، چربی های جامد (مانند گوشت‌های بسیار چرب و کره) غذاهایی هستند که در دوران بارداری باید از مصرف مقادیر زیاد آنها اجتناب کنید تا اضافه وزن پیدا نکنید.
در دوران بارداری چقدر چربی بخوریم؟
در میان محدودیت‌های متعدد غذایی در دوران بارداری، روغن‌ها و چربیها جزو موارد حساس به شمار می‌روند. متخصصان تغذیه توصیه نمی‌کنند که مصرف چربی در دوران بارداری را به طور کامل کنار بگذارید، چرا که برای رشد مغز و چشم جنین شما مفید هستند. با این حال، مصرف روغن توسط شما باید به شش قاشق چایخوری در روز محدود شود. کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند که به طور کلی، مصرف چربی خود در بارداری را بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی نگه دارید.
DHA یک چربی غیر اشباع است که برای رشد مغز و چشم نوزادان اهمیت دارد. زنان باردار باید روزانه ۲۰۰ میلی گرم DHA مصرف کنند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن حاوی چربی غیر اشباع DHA هستند. به عنوان مثال، یک وعده ماهی آزاد (۹۹ گرم ماهی) بیش از ۱ گرم DHA دارد. این مقدار پنج برابر مقدار توصیه شده است. پزشک به احتمال زیاد یک مکمل غذایی یا ویتامین دوران بارداری حاوی DHA را به شما توصیه می‌کند.
عوارض مصرف چربی در بارداری چیست؟
بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده در دوران بارداری می‌تواند باعث اختلالات و مشکلاتی مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری، زایمان زودرس، تاخیر در رشد داخل رحمی جنین و بزرگ شدن بیش از حد جنین نسبت به سن بارداری شود.
داشتن رژیم غذایی که دارای چربی بیش از حد باشد باعث افزایش وزن سریع، بالا رفتن چربی جنین در مراحل اولیه بارداری و عکس العمل سیستم ایمنی در دوران بارداری می‌شود.
مصرف بیش از حد برخی از انواع چربی در بارداری باعث بالا رفتن کلسترول خون می‌شود که در آینده، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. این چربیها همچنین نوزاد را در خطر اختلال متابولیک و چاقی قرار می‌دهند.
چگونه مصرف چربی‌های مضر در دوران بارداری را کاهش دهیم؟
شما باید در دوران بارداری، مقدار چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید. چرا که این چربیها باعث افزایش کلسترول خون و بروز عوارض خطرناکی برای شما و جنین شما می‌شوند. شما می‌توانید موارد زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید تا مقدار چربی مضر مصرفی خود را کم کنید:
- مقدار بیش‌تری میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- به جای گوشت گاو، مقدار بیش‌تری ماهی و مرغ مصرف کنید. دقت کنید که پوست مرغ را بگیرید.
- چربی گوشت قرمز را تا حد امکان جدا کنید.
- از سرخ کردن گوشت خودداری کنید و آن را بپزید، گریل کنید یا کباب کنید. از خوردن گوشت و سبزیجات سوخاری اجتناب نمایید.
- از شیر بدون چربی یا کم چرب به جای شیر پر چرب استفاده کنید. به جای سس خامه از ماست ساده یا ترکیبی از ماست و پنیر استفاده کنید. پنیر کم چرب به کار ببرید.
- در غذا به جای یک تخم مرغ کامل، سفیده دو تخم مرغ یا تخم بلدرچین را استفاده کنید.
- به جای چیپس، ذرت بو داده بدون کره مصرف کنید.
- به جای روغن هیدروژنه و روغن حیوانی، از روغن مایع کانولا، روغن زیتون و یا روغن آفتابگردان استفاده کنید.
- برچسب محصولات غذایی را بخوانید. بسیاری از محصولات غذایی با عنوان بدون چربی کربوهیدرات زیادی دارند که در دوران بارداری مضر است.
- در غذاهای خود به جای کره یا مارگارین، از آب لیمو و ادویه استفاده کنید.