تقویت تیموس و سیستم ایمنی با تمرینات یوگا

چگونه با حرکات ورزشی سیستم ایمنی را تقویت کنیم

تکنیک تنفس در یوگا بسیار مهم است، اگر کیفیت تنفس بالا باشد، تمام سیستم‌های بدن نیز درست کار می‌کنند. در پرانایاما (شاخه‌ای از هاتا یوگا)، تمام تکنیک‌های تنفس منحصر به فرد است و تمام پرانایاما برای سیستم ایمنی حیاتی است. پرانایاما ذهن را آرام می‌کند، اعتماد به نفس را تقویت می‌کند، قلب و ذهن فرد را با سوق دادن آن‌ها به مسیر معنویت و توجه به درون پاک می‌کند. اگر واقعاً می‌خواهید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید، تمام تمرینات تنفسی ارائه شده در این مقاله را انجام دهید. در این مقاله قصد داریم تا ارتباط غده تیموس و تقویت آن توسط انجام حرکات ورزشی به ویژه تمرینات یوگا را مورد بررسی قرار دهیم. غده تیموس به عنوان یک عضو مهم و فراموش شده سیستم ایمنی بدن، نقش مهمی در سلامت فرد و بهبود ارتقا کیفیت زندگی او دارد و با تقویت آن، می‌توان سیستم دفاعی بدن را نیز تقویت کرد. پیشتر تیم متخصص پینو بیبی در مقاله‌ای به اهمیت سلامت و کارکرد غده تیموس در بارداری پرداخت و در این مقاله قصد داریم تا شما را با این عضو خارق‌العاده، کوچک و شگفت‌انگیز بدن بیشتر آشنا کنیم.

غده تیموس چیست؟

تیموس غده‌ای است که بخشی از سیستم ایمنی بدن را تشکیل می‌دهد. این اندام به عنوان یک غده شناخته می‌شود زیرا هورمونی ترشح می‌کند که به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

تیموس، غده کوچکی به شکل یک پروانه به رنگ صورتی روشن (دارای دو لوب شبیه بال‌های چین خورده حشره) است که بین دو ریه، درست زیر جناغ سینه یا استخوان سینه قرار دارد. حرکات یوگا برای غده تیموس به فعال کردن عملکرد این اندام کوچک که در حفره سینه جای گرفته است کمک می‌کند.

غده تیموس در کودکان وجود دارد، در سنین نوجوانی به بلوغ می‌رسد و شروع به کوچک شدن و در نهایت در بزرگسالان ناپدید می‌شود. به ندرت این غده را می‌توان در جای دیگری مانند گردن، غده تیروئید یا روی ریه‌ها یافت. این غده به دلیل شباهت آن به برگ گیاه آویشن، تیموس نامگذاری شده است چرا که در زبان انگلیسی به آویشن (Thymus) می‌گویند.

وظیفه غده تیموس در بدن چیست؟

غده تیموس در هماهنگی با سیستم لنفاوی (شبیه لوزه‌ها و آدنوئیدها) بدن کار می‌کند که نقش مهمی در دفاع از بدن در برابر مواد خارجی، میکروب‌ها و عوامل بیماری‌زا مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها ایفا می‌کند.

بافت‌هایی که غده تیموس را تشکیل می‌دهند به صورت لوبول‌هایی مرتب شده‌اند، هر لوبول دارای یک سطح بالایی به نام قشر و یک هسته داخلی به نام مدولا است. نوع خاصی از سلول‌ها به نام سلول‌های T در مغز استخوان متولد می‌شوند و از طریق گردش خون به غده تیموس منتقل می‌شوند.

این سلول‌های T در داخل غده تیموس برای تمایز بین عوامل مضر و بیماری‌زا و بافت‌های نرمال بدن آموزش دیده‌اند. این تخصصی شدن بسیار مهم است زیرا بدون آن سلول‌های T می‌توانند بافت‌هایی را که بدن از آن ساخته شده است تخریب کنند.

سلول‌های T ابتدا وارد قشر لوبول‌های غده تیموس می‌شوند و در آنجا آموزش می‌بینند تا آنتی ژن‌های تولید شده توسط عوامل خارجی مضر را شناسایی کنند. فقط سلول‌های T که می‌توانند این عمل شناسایی را با موفقیت انجام دهند، انتخاب می‌شوند (انتخاب مثبت)، در حالی که آن‌هایی که شکست می‌خورند، از سیستم بدن حذف می‌شوند.

تیموپویتین و تیمولین دو هورمونی هستند که مانند مربی‌هایی عمل می‌کنند که به سلول‌های T تمرین می‌دهند. سلول‌های انتخاب شده از قشر مغز وارد بصل‌النخاع می‌شوند و در آن جا آموزش می‌بینند که آنتی ژن‌های خود بدن را که نباید از بین بروند تشخیص دهند (انتخاب منفی).

سلول‌هایی که در فرآیند انتخاب منفی شکست می‌خورند نیز از بین می‌روند زیرا ممکن است به سلول‌های خودِ بدن حمله کنند که این پدیده به عنوان عارضه خودایمنی شناخته می‌شود. سلول‌هایی که انتخاب نهایی را در ساقه مغز (مدولا) انجام می‌دهند با هورمون‌های غده تیموس به عنوان تمرین نهایی درمان می‌شوند و پس از آن این سلول‌ها به سیستم رها می‌شوند تا کار خود را شروع کنند.

تیموزین هورمونی است که توسط غده تیموس تولید می‌شود و به پاسخ ایمنی سلول‌های T نیرو می‌دهد، همچنین در تحریک غده هیپوفیز برای تولید هورمون رشد نقش دارد. به محض این که سلول‌های T یا لنفوسیت‌های T عامل خارجی مضر را تشخیص می‌دهند، از طریق یک نقطه تماس خاص روی سطح آن قفل می‌شوند و آن را می‌کشند و از بین می‌برند.

مشخص شده است که روند پیری با ناپدید شدن غده تیموس با گذشت سال‌ها مرتبط است. کیست‌های تیموس و تومورهای غده تیموس دو اختلال مهم آن هستند که نیاز به بررسی جدی دارند.

چگونه تمرینات یوگا باعث تقویت سیستم‌های بدن می‌شود؟

در یوگا، وقتی با جنبه‌های فوق العاده پیچیده فیزیولوژی بدن خود کار می‌کنیم، بیشتر بر حرکت انرژی در سراسر بدن و تمرکز بر نقاط مختلف بدن، توجه می‌کنیم. با این رویکرد، ژست‌های یوگا به «پمپ‌های انرژی‌زا» تبدیل می‌شوند که انرژی و مواد مغذی را به بخش‌های مختلف سیستم بدن منتقل می‌کنند و از عملکرد آن‌ها پشتیبانی می‌کنند. طبق سنت یوگا، انرژی بدن می‌تواند به صورت متمرکز برای توجه به قسمتی خاصی از بدن معطوف شود بنابراین با جلب توجه خود به اندام‌ها و اعضای خاص بدن، می‌توان آن‌ها را تقویت کرد.

یوگا و تقویت سیستم ایمنی بدن

انجام یوگا برای سیستم ایمنی به تحریک موثر غده تیموس کمک می‌کند تا کیفیت و کمیت تمرین سلول‌های T افزایش یافته و در سطح مطلوب خود حفظ شود. این کار با قوی نگهداشتن دفاع ایمنی بدن به اندازه کافی برای جلوگیری از هر گونه عفونت احتمالی مفید است.

بدن در مواجهه با استرس خارجی، هورمون کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند، این دو هورمون سیستم ایمنی را ضعیف می‌کنند و بدن را در برابر عفونت مهاجم آسیب‌پذیر می‌کنند. حرکات یوگا برای سیستم ایمنی بدن با تسکین استرس از ترشح این هورمون‌های غیردوستانه سیستم ایمنی جلوگیری می‌کند.

غده تیموس دقیقاً در نقطه‌ای بالای قلب قرار دارد که روی انرژی مرتبط با چاکرای قلب (چاکرا آناهاتا) متمرکز است، حرکات یوگا برای غده تیموس به فعال شدن و آزاد شدن این انرژی کمک می‌کند که ذهن پر از اشتیاق به زندگی و شور و نشاط شود. شادی ایجاد شده هم‌چنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

حرکات یوگا که سینه را باز می‌کند بهترین پاسخ به این سوال است که چگونه غده تیموس خود را فعال کنیم؟ تمرینات بازکننده‌های سینه، فضایی را در داخل قفسه سینه ایجاد می‌کنند و منطقه را با مواد مغذی و غنی از اکسیژن منبع خون تجدید می‌کنند، انبساط هر گونه رکود یا انسداد را در ناحیه تحت تاثیر قرار می‌دهد و منبع خون غنی اندام‌های واقع در آن ناحیه را جوان می‌کند که غده تیموس یکی از آن‌ها است.

حرکات یوگا برای غده تیموس به بافت‌های غده، انرژی تجدید شده (پرانا) تزریق می‌کنند که به سلامت و ارتقا کیفیت عملکرد آن کمک می‌کنند. پرانایاما هم‌چنین برای تسکین تنش عصبی و بهبود حرکت قفسه سینه سودمند است، حرکت در قفسه سینه باعث ایجاد آرامش می‌شود. غده تیموس را تحریک کرده و به ریه‌ها و پستان‌ها کمک می‌کند در بهترین حالت ممکن فعالیت کنند.

تمرینات یوگا برای تقویت تیموس و سیستم ایمنی بدن

پوزیشن‌های یوگا برای زنان

آیا تا به حال به سرماخوردگی یا سایر بیماری‌های کوچک دقت کرده‌اید، مهم نیست که چقدر سعی می‌کنید از آن‌ها اجتناب کنید؟ آن‌ها بارها بارها به سراغ‌تان می‌آیند. هر چقدر هم تلاش می‌کنید تا بیمار نشوید، عوامل زیادی در تضعیف سیستم ایمنی بدن نقش دارند، اما دلیل شماره یک بروز این بیماری‌ها، استرس است.

در هنگام استرس چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟ هورمون کورتیزول زمانی ترشح می‌شود که بدن در حالت «جنگ یا گریز» قرار می‌گیرد و قند خون و آدرنالین را در بدن ترشح می‌کند تا بدن را برای مبارزه برای بقا و شرایطی که باید با آن روبرو شود، سوق دهد (در این شرایط شما کاملاً هوشیار هستید و اشتهای شما کاهش یافته است زیرا بدن باید برای عمل و عکس‌العمل آماده باشد!).

به جز این شرایط، «کنش و واکنش» استرس ما ناشی از کار و زندگی روزمره است، نه ببرهایی که سعی می‌کنند ما را بخورند یا قبیله‌های دشمن که سعی می‌کنند گاوها و یا محصول غله‌های ما را بدزدند. این بدان معناست که کورتیزول در بدن ترشح می‌شود اما منبع مصرف آن یک شرایط بغرنج جنگ و گریز نیست بلکه شرایط روحی و ذهنی در زندگی مدرن عامل اصلی ترشح کورتیزول و ایجاد استرس است در نتیجه، کورتیزول در بدن ما به درستی مصرف نمی‌شود و در عوض بدن ما را در حالت «هشدار بالا» نگه می‌دارد، به خواب ما آسیب می‌زند و خودش را بازیافت می‌کند. نتیجه نهایی، سیستم ایمنی ضعیفی است که تلاش می‌کند تا با کورتیزول همگام شود.

البته یوگا با آرام کردن ماهیچه‌ها و چرخاندن ذهن به درون در مدیتیشن، استرس را کاهش می‌دهد، اما چند حالت وجود دارد که به طور خاص با تحریک فعالیت در غدد لنفاوی و غده تیموس، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. این‌ تمرینات به نوبه خود سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و به کاهش استرس کمک می‌کنند. در ادامه ۸ حرکت یوگا برای شما مخاطب عزیز ارائه شده است که بر روی این نواحی و تقویت تیموس تمرکز کرده و سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. دقایقی از روز را به انجام این حرکات اختصاص دهید. این حرکات ساده هستند و بیشتر افراد قادر به انجام آن‌ها هستند. پیش از انجام هر گونه تمرین ورزشی بدن خود را گرم کنید و بدن انجام تمرینات با حرکات کششی ساده بدن خود را سرد و ریلکس کنید.

ژست کبرا (Bhujangasana)

ژست کبرا با باز کردن ریه‌ها تنفس شما را تحریک می‌کند. این حرکت از پنومونی و سایر بیماری‌های تنفسی جلوگیری می‌کند. هم‌چنین غده تیموس را تحریک می‌کند که سلول‌های T سالم را آزاد می‌کند. سلول‌های T اولین دفاع بدن در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا هستند. روی شکم دراز بکشید، سپس با بازوهای خود بالاتنه خود را فشار دهید. بازوها را صاف کنید و گردن و پشت خود را هم، تراز کنید. قسمت بالای پاها را روی زمین فشار دهید.

ژست کبرا برای تقویت سیستم ایمنی

ژست ماهی (Matsyasana)

حالت ماهی مکمل ژست کبرا است که موقعیت پشت را معکوس می‌کند تا ریه‌ها را از جهت دیگر باز کند. صاف بنشینید و پاهای خود را مستقیماً جلوتر از خود قرار دهید. پاها را کنار هم قرار دهید. دست‌های‌تان را زیر باسن‌تان قرار دهید و آرنج‌هایتان را کنار هم بگذارید، از آن‌ها برای تکیه دادن به عقب و حمایت از ستون فقرات‌تان استفاده کنید. استفاده از بلوک یوگا به جای بازوهای شما برای حمایت از سر و ستون فقرات نیز مجاز است.

ژست سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

معروف‌ترین حالت یوگا، ژست سگ رو به پایین، برای سینوس‌ها و هم‌چنین گردش خون عالی است. برای آرامش و راحتی  بیشتر، این کار را با یک بلوک یوگا انجام دهید تا سر خود را روی آن قرار دهید. به جلو خم شوید، به دستان خود تکیه کنید و بدن خود را به شکل V وارونه در آورید.

ژست کمان (Dhanurasana)

حالت کمان سینه را باز می‌کند و به جلوی بدن کشش زیادی می‌بخشد. روی شکم دراز بکشید، به پشت خود برسید و مچ پاهای خود را بگیرید، زانوهای خود را در کنار هم نگه دارید اما آن‌ها را خم کنید.

ژست پل (Setu Bhanda)

پوز بریج یا پل علاوه بر تحریک غده تیموس، کششی عالی برای کمر و باسن است. به پشت دراز بکشید، زانوهای‌تان را بالا بیاورید تا پاهای‌تان صاف روی زمین باشد. با پاهای‌تان به سمت بالا فشار دهید تا فقط آن‌ها و شانه‌های‌تان زمین را لمس کنند. بازوهای خود را به موازات بدن قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت پایین قرار دهید.

ژست کودک (Balasana)

این کشش ملایم به پشت باعث آرامش می‌شود، اما این مزیت را نیز دارد که باعث رفع احتقان ناحیه سینه می‌شود.

روی زانوها بنشینید. نیم تنه خود را به سمت جلو تا کنید تا قفسه سینه روی ران شما قرار گیرد. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید در حالی که کف دست‌های‌تان به سمت پایین است.

ژست پاها به سمت دیوار (Vitparita Karani)

فواید این حالت پمپاژ خون غنی از اکسیژن به پاها و شل شدن کمر است، اما خاصیت اصلی این ژست، کاهش استرس شدید است که به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. به پشت دراز بکشید و پشت پاها مستقیماً به سمت دیوار باشد.

ژست گاو آهن (Halasana)

ژست هالاسانا یا ژست گاوآهن برای تیروئید و سیستم عصبی عالی است. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو و پاها را مستقیماً به سمت بالا قرار دهید. به آرامی باسن را خم کنید تا پاها روی سینه بیایند و پاها از ناحیه کف با بالای سر شما تماس داشته باشند.

ژست‌ صندلی (Utkatasana)

وضعیت صندلی، اندام‌های شکمی را ماساژ می‌دهد و همچنین برای قلب مفید است. اگر می‌خواهید سیستم ایمنی بدن خود را قوی‌تر کنید و سرحال بمانید، ژست صندلی (اوتکاتاسانا) را به تمرینات یوگا خود اضافه کنید. وضعیت صندلی برای تقویت قدرت، پمپاژ سطح انرژی و بهبود حس تعادل شناخته شده است. حالت صندلی مانند نشستن روی صندلی است، اما کمی دشوار است زیرا در واقع از صندلی واقعی استفاده نمی‌شود. شما باید با استفاده از بدن خود فرض کنید که روی صندلی نشسته‌اید. پاها را از زانو خم کنید، کمی لگن را پایین بیاورید. در این حالت بمانید.

ژست کوه (Tadasana)

ژست کوه یا تاداسانا به بهبود سیستم گوارش و رفع تنش کمک می‌کند و همچنین گردش خون را بهبود می‌بخشد. ژست کوهستان همیشه شما را سرحال نگه می‌دارد باعث رفع حالت کسالت و خمودگی می‌شود. تاداسانا باعث افزایش سطح انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. پوز کوهستانی آسانا ساده و اساسی هاتا یوگا است. تاداسانا را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه یا پنج تا شش نفس عمیق انجام دهید. برای انجام پوز کوهستان، ابتدا بیاستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس دست‌های‌تان را از ناحیه انگشتان به هم قفل کنید و به صورت کشیده در جلوی بدن و شکم نگه دارید، در حالی که نفس می‌کشید دست‌های‌تان را در همان حالت بالای سر برده و بکشید، سپس نفس خود را خارج کرده و دست‌ها را روی سر قرار دهید.

ژست درخت (Vrikshasana)

پوز درخت همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. ژست وریکشاسانا به ستون فقرات قدرت می‌بخشد و هماهنگی عصب و عضلات را حفظ می‌کند. به حالت متعادل کننده و پایدار بدن در یوگا، درخت گفته می‌شود، ویرکشا (Virksha) به معنای درخت است، به همین دلیل این آسانا به این اسم نامگذاری شده است. این ژست بدن شما را پایدار نگه می‌دارد و توانایی‌های ذهنی را افزایش می‌دهد. باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود و سیستم عصبی را آرام می‌کند. ژست درخت تمام عضلات بدن را کش می‌دهد و سطح استقامت را در بدن افزایش می‌دهد. بایستید یک پای خود را خم کنید و پا خم شده را از پهلو به زانو دیگر بچسبانید. سپس کف دست‌ها را به هم چسبانده دست‌ها را بالای سر برده و حالت کشیده نگه دارید.

ژست مثلثی (Trikonasana)

پوز مثلث یک آسانا سطح پایه است اما برای سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است. حالت مثلثی یوگا گردش خون را در بدن اصلاح می‌کند. این آسانا هم‌چنین سطح فشار خون را کاهش می‌دهد، بنابراین برای افرادی که فشار خون بالا دارند بهترین حرکت است. ژست تریکوناسانا (Trikonasana) هم‌چنین عملکرد سیستم گوارش را بهبود می‌بخشد و هم‌چنین ذهن را آرام می‌کند سطح استرس را کاهش می‌دهد و تمرکز را افزایش می‌دهد. ایستاده پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید، یک پا را از مچ چرخانده به پهلو ببرید و از ناحیه پهلو به همان سمت خم شوید، دست موافق را به سمت پایین و دست مخالف را به بالا بکشید و سر را نیز به سمت دست مخالف بالا ببرید.

ژست انگشت شست پا (Padangusthasana)

پادانگوشتاسانا یک آسانا خمشی ساده به جلو است و باعث کشیده شدن عضلات پشت پاهای شما می‌شود. همراه با پاها، کشش خوبی به گردن و ستون فقرات نیز می‌دهد. ژست شست پا اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد بنابراین ذهن شما را آرام می‌کند. دستگاه گوارش را تقویت می‌کند بنابراین سیستم گوارش بهتر کار می‌کند. کلیه‌ها و کبد را برای عملکرد بهتر بهبود می‌بخشد. انجام پادانگوشتاسانا یعنی فراموش کردن مسئله بی‌خوابی و خواب راحت در شب را برای شما به ارمغان می‌آورد، خواب درست و مناسب به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. برای انجام پوز انگشت شست پا، صاف بیاستید، سپس از ناحیه کمر خم شوید و تا جای که می‌توانید سر را به پاها نزدیک کنید، البته اگر انعطاف‌پذیری بدن‌تان کم است تا جایی که برای‌تان مقدور است خم شوید.

ژست درود بر خورشید (Surya Namaskar)

سوریا نامسکار پادشاه آسانا است. ژست سلام به خورشید در سبک‌های مختلف (به معنی سطح دشواری) انجام می‌شود. این آسانا برای کل بدن مفید است و قطعاً سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند. این شامل ۱۲ مرحله است که هر مرحله تخصص و مزایای خاص خود را دارد. انجام سوریا نامسکار به این معنی است که شما از مزایای  ۱۲ حرکت آسانا (Asana) بهره‌مند شده‌اید. بنابراین صبح خود را با گام‌های پرقدرت ژست درود بر خورشید شروع کنید و همیشه سرحال باشید.

سخن آخر

سیستم ایمنی بدن پیچیده و چند لایه است. سیستم ایمنی شامل بخش‌های به ظاهر نامرتبط بدن می‌شود. لایه‌های سیستم ایمنی بدن شامل پوست، مخاط و اشک است. طیف وسیعی از اندام‌ها و بافت‌ها مانند مغز استخوان، تیموس، طحال و غدد لنفاوی؛ و تعداد زیادی سلول و مواد شیمیایی مانند آنتی‌بادی‌ها، لنفوسیت‌ها، سیتوکین‌ها، سلول‌های B، سلول‌های T و بسیاری دیگر در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارند. با وجود این همه پیچیدگی، همه بخش‌های سیستم ایمنی بدن با یک وظیفه واحد سروکار دارند: تشخیص این که چه چیزی به بدن تعلق دارد و چه چیزی عامل خارجی و مزاحم است. سپس سیستم ایمنی آن چه را که به بدن تعلق ندارد، اگر مضر تلقی شود، از بین خواهد برد.

همه ما می‌خواهیم سیستم ایمنی بدنمان به درستی کار کند، سیستم ایمنی از بدن ما در برابر مهاجمان خطرناک محافظت کنند و سلول‌های سالم خود را با تهدید، اشتباه نگیرند (دچار خودایمنی نشود). قابل درک است که ما می‌خواهیم تمرینات یوگا را برای ایمنی قوی توسعه دهیم. اما نمی‌توانیم سرسخت باشیم و فرض کنیم که با کشش در یک ناحیه و فشار دادن یک عضله، قادر خواهیم بود سد دفاعی بدن را مستحکم کنیم. همان طور که گفتیم سیستم ایمنی بدن چند لایه است و اندام‌های زیادی در عملکرد موثر آن نقش دارند. تمیوس یکی از این اندام‌ها و ورزش کردن به خصوص تمرینات یوگا یکی از روش‌های مفید جهت ارتقا سطح ایمنی بدن است. داشتن تغذیه سالم، خواب مناسب، سبک زندگی نرمال و سالم، حفظ سلامت عمومی بدن و مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها همه از عواملی هستند که در تقویت سیستم ایمنی شما نقش دارند.