همه چیز درباره یوگا در بارداری

ورزش در دوارن بارداری می‌تواند به سلامت جسم و روح شما کند. در مورد فواید ورزش کردن به خصوص در دوران بارداری مطالب زیادی شنیده‌اید اما سوال بیشتر بانوان، این است که چه ورزش‌های در دوران بارداری برای آن‌ها مفید است و چه ورزش‌های ممکن است برای آن‌ها و جنین‌شان خطرناک باشد. تیم متخصص پینو بیبی طی مقالات مختلف به این سوال پاسخ داده است و ورزش‌های مناسب دوران بارداری را در مقالات متعددی مانند پیاده‌روی در دوران بارداری و شنا در دوران بارداری خدمت شما مخاطبین عزیز معرفی نموده است. در ادامه مقالات معرفی ورزش‌های مناسب در دوران بارداری تیم متخصص پینو بیبی در این مقاله به معرفی ورزش پرطرفدار و آرامش‌بخش یوگا پرداخته است.

یوگا در بارداری

اگر باردار هستید و به دنبال راه‌هایی برای آرامش یا تناسب اندام هستید، ممکن است یوگای دوران بارداری انتخاب مناسبی برای شما باشد. آیا می‌دانستید که یوگای قبل از تولد می‌تواند به شما برای آماده شدن برای زایمان و ارتقای سلامت کودک‌تان کمک کند؟ بهتر است قبل از شروع یوگای دوران بارداری، طیف وسیعی از مزایای احتمالی و هم‌چنین آنچه که یک دروه ابتدایی یوگا مستلزم آن است و نکات ایمنی مهم در مورد یوگا بارداری را بدانید.

یوگا شامل مجموعه‌ای از وضعیت‌های بدن (به نام آسانا) و تمرینات تنفسی (به نام پرانایاما) است. هدف از انجام تمرینات یوگا ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری برای بهبود سلامت ذهنی و جسمی است. در کلاس‌های یوگای بارداری از ورزش‌هایی استفاده می‌شود که برای دوران بارداری بی‌خطر هستند.

فواید یوگا در دوران بارداری

فعال ماندن در دوران بارداری فواید زیادی برای شما و جنین‌تان دارد. یوگا گزینه خوبی جهت فعال ماندن در دوران حاملگی است زیرا فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی‌کند.

فواید انجام یوگا در دوران بارداری (قبل از تولد) چیست؟

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا ممکن است استرس، اضطراب و افسردگی در بارداری را کاهش دهد. اگر در دوران بارداری یوگا انجام می‌دهید، ممکن است مدت زمان وضع حمل کوتاه‌تری داشته باشید و این درست همان چیزی است که یک بانوی باردار می‌خواهد. بانوانی که در دوران بارداری یوگا کار می‌کنند، احتمال زایمان طبیعی برای آن‌ها بیشتر است. یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا روی بدن خود تمرکز کنید و از نفس خود برای حفظ آرامش استفاده کنید، که ممکن است در طول زایمان به شما کمک کند.

یوگای پیش از تولد نیز مانند کلاس‌های آمادگی برای زایمان، رویکردی چندوجهی برای ورزش است که کشش، تمرکز ذهنی و تنفس متمرکز را تشویق می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا قبل از تولد بی‌خطر است و می‌تواند فواید زیادی برای زنان باردار و نوزادان آن‌ها داشته باشد. یوگای قبل از تولد (یوگا دوران بارداری) می‌تواند اثرات زیر را داشته باشد:

• بهبود خواب
• استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد
• افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات مورد نیاز برای زایمان
• کاهش درد کمر
• کاهش حالت تهوع
• کاهش سردرد و تنگی نفس

یوگای قبل از تولد هم‌چنین می‌تواند به شما کمک کند تا با زنان باردار دیگر آشنا شوید و با آن‌ها پیوند دوستی برقرار کنید و از استرس ناشی از بارداری خود بکاهید و آماده شوید.

شروع یوگا در دوران بارداری

اگر تازه می‌خواهید یوگا را شروع کنید، به دنبال کلاس یوگا بارداری باشید. توصیه می‌کنیم که به مربی خود اطلاع دهید که قبلاً یوگا انجام نداده‌اید. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا بتوانند به آرامی یوگا را شروع کنید. سبک‌های زیادی برای یوگا وجود دارد، اما شما ممکن است یکی از سبک‌های آرام‌تر و کندتر مانند «هاتا Hatha» را ترجیح دهید. هاتا یوگا شاخه‌ای از یوگاست که یک سری از تکنیک‌های فیزیکی مکمل برای یوگا در آن تمرین می‌شود و یا یوگا ترمیمی (Restorative) برای شما مناسب باشد. یوگای ترمیمی گونه‌ای از یوگا در نظر گرفته می‌شود که به دلیل تاثیرات آرامش‌بخش، ملایم و بهبودبخش بر بدن و ذهن شناخته می‌شود. این یوگا شامل حفظ تعادل بدن و انجام حرکات کششی برای مدت نسبتاً طولانی است. این یوگا معمولاً با کمک وسیله‌هایی مانند زیرانداز، بالش، کوسن و … انجام می‌گیرند. این وسیله‌ها از بدن شما حمایت می‌کنند تا بتوانید آرام و رها شوید و تنش‌های عضلانی را رفع کنید.

اگر قبل از بارداری یوگا انجام می‌دادید؟

اگر مدتی است که یوگا انجام می‌دهید همان روند را در دوران بارداری نیز ادامه دهید. به مربی یوگا خود بگویید که باردار هستید و بررسی کنید که آیا او تجربه آموزش به افراد باردار را دارد. اگر از پس این کار را برنمی‌آید، ممکن است بتواند مربی دیگری را توصیه کند. مربی می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه وضعیت بدن را متناسب با مرحله بارداری خود تغییر دهید. رفاه و راحت‌تری خودتان را در نظر بگیرید و در دوران بارداری روی بهبود تکنیک یوگا تمرکز کنید. از انجام حرکات پیشرفته و خطرناک خودداری کنید.

در طول یک کلاس یوگای پیش از تولد چه اتفاقی می‌افتد؟

یک کلاس معمولی یوگا قبل از تولد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نفس کشیدن: شما تشویق می‌شوید که روی تنفس آرام و عمیق از طریق بینی تمرکز کنید. تکنیک‌های تنفس یوگای قبل از تولد ممکن است به شما در کاهش یا مدیریت تنگی نفس در دوران بارداری کمک کند و از طریق انقباضات در طول زایمان کار کنید.
• کشش ملایم: شما تشویق خواهید شد که به آرامی نواحی مختلف بدن خود مانند گردن و بازوها را در دامنه کامل حرکت خود، حرکت دهید.
• وضعیت‌ها: در حالی‌ که ایستاده، نشسته یا روی زمین دراز کشیده‌اید، بدن خود را به آرامی در موقعیت‌های مختلف حرکت می‌دهید تا قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل خود را توسعه دهید. لوازم جانبی (مانند زیرانداز، کوسن و کمربند) ممکن است برای ایجاد حمایت و راحتی استفاده شود.
• خنک شدن و آرامش: در پایان هر کلاس یوگا قبل از تولد، ماهیچه‌های خود را شل می‌کنید و ضربان قلب و ریتم تنفس خود را در حالت استراحت بازیابی می‌کنید. ممکن است تشویق شوید که به تنفس خود گوش دهید، به احساسات، افکار و عواطف خود توجه کنید، یا یک مانترا یا کلمه را تکرار کنید تا حالت خودآگاهی و آرامش درونی ایجاد کنید.

آیا سبک‌هایی از یوگا وجود دارد که برای زنان باردار توصیه نمی‌شود؟

سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد، برخی از آن‌ها سخت‌تر از بقیه هستند. یوگای دوران بارداری، «هاتا یوگا» و «یوگای ترمیمی» بهترین انتخاب برای زنان باردار هستند. قبل از شروع هر کلاس یوگا با مربی در مورد بارداری خود صحبت کنید.

• مرکز ثقل بدن شما در دوران بارداری تغییر می‌کند، بنابراین احتمال این‌ که تعادل خود را از دست بدهید بیشتر است. هنگام ورزش به آرامی حرکت کنید و از تکیه‌گاه مانند دیوار یا صندلی استفاده کنید. خونسردی خود را حفظ کنید.
• توصیه‌های مربی خود را در مورد این ‌که کدام موقعیت‌ها و تمرینات در دوران بارداری مناسب است را دنبال کنید. به عنوان مثال، اگر درد کمربند لگنی (PGP) و یا اختلال عملکرد سمفیز پوبیس (SPD) دارید، ممکن است نتوانید پوزیشن‌هایی را انجام دهید که شامل باز کردن پاها می‌شود. اگر ماهیچه‌های ناحیه شکم شما از هم فاصله گرفته‌اند (دیاستازیس راست)، باید از وضعیت‌هایی که قدرت مرکزی زیادی را شامل می‌شود، مانند پلانک، اجتناب کنید.
• از سبک‌های یوگا که شامل گرما هستند، مانند «بیکرام Bikram» اجتناب کنید. بیکرام یوگا، همان یوگای داغ می‌باشد و تمرینی است که عرق کردن را به حداکثر می‌رساند. یوگای داغ؛ شامل انجام حرکات شدید در اتاقی است که تا دمای خیلی زیاد، گرم شده است. چرا به بیکرام، یوگای داغ می‌گویند؟ به خاطر شرایط انجام این نوع یوگا است، بیکرام باید در اتاقی با دمای بالا یا به اصطلاح داغ انجام شود. به عنوان مثال، در طول فرم یوگای داغ بیکرام، اتاق تا حدود ۱۰۵ فارنهایت (۴۰ درجه سانتی‌گراد) گرم می‌شود و رطوبت آن ۴۰ درصد است. یوگای داغ می‌تواند دمای بدن شما را بیش از حد افزایش دهد و باعث ایجاد شرایطی به نام هایپرترمی‌ شود.
• مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. شما بیشتر در معرض آسیب در دوران بارداری هستید زیرا بدن شما هورمونی به نام ریلکسین تولید می‌کند که بافت بین مفاصل شما را نرم می‌کند.
• از خوابیدن طولانی مدت به پشت به خصوص بعد از هفته شانزدهم بارداری خودداری کنید.
• از پریدن و انجام حرکات جهشی خودداری کنید.
• نفس خود را حبس نکنید و در طول تمرین به تنفس عمیق و یکنواخت ادامه دهید.
• اگر درد دارید یا احساس سرگیجه یا تنگی نفس دارید، ورزش را متوقف کنید.

آیا دستورالعمل‌های ایمنی خاصی برای یوگای دوران بارداری وجود دارد؟

برای محافظت از سلامت خود و جنین‌تان در طول یوگای دوران بارداری، دستورالعمل‍های ایمنی اولیه را دنبال کنید.

• با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع یک برنامه یوگای قبل از تولد، مطمئن شوید که پزشک نیز انجام یوگا را تأیید می‌کند. اگر در معرض افزایش خطر زایمان زودرس هستید یا شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری قلبی یا مشکلات کمر دارید، ممکن است نتوانید یوگای قبل از تولد را انجام دهید.
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید: برای اکثر زنان باردار، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در حداقل پنج روز هفته توصیه می‌شود. با این حال، حتی تمرین‌های کوتاه‌تر یا با تکرار کم هم‌چنان می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام‌تان را حفظ کنید و برای زایمان آماده شوید.
• اگر در حین انجام یوگای قبل از تولد نمی‌توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد به خود فشار می‌آورید.
• خنک و هیدراته بمانید: برای جلوگیری از گرمازدگی، یوگای قبل از تولد را در اتاقی با تهویه مناسب انجام دهید. مایعات زیادی بنوشید تا بدن‌تان را هیدراته نگه دارید.
• از انجام وضعیت‌های خاص خودداری کنید: هنگام انجام ژست‌ها، برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، از باسن خم شوید، نه از کمر. از دراز کشیدن روی شکم یا پشت، انجام خمیدگی عمیق به جلو یا عقب، یا انجام حرکات چرخشی که به شکم شما فشار وارد می‌کند، خودداری کنید. می‌توانید حالت‌های چرخشی را طوری تغییر دهید که فقط قسمت بالایی پشت، شانه‌ها و قفسه سینه خود را حرکت دهید. همان‌طور که بارداری شما پیشرفت می‌کند، از لوازم جانبی در طول ورزش استفاده کنید تا وضعیت بدن خود را حفظ کنید و بدن‌تان را با تغییرات مرکز ثقل خود تطبیق دهید. اگر مطمئن نیستید که آیا یک وضعیت بی‌خطر است، از مربی خود راهنمایی بخواهید.
• زیاده‌روی نکنید: به بدن و احساس خود توجه کنید. آهسته شروع کنید و از موقعیت‌هایی که فراتر از سطح تجربه یا راحتی شما هستند اجتناب کنید. حرکات کششی را فقط تا جایی که قبل از بارداری انجام می‌دادید، انجام دهید. اگر در طول یوگای قبل از تولد هر گونه درد یا علائم دیگری مانند خونریزی واژینال، کاهش حرکت جنین یا انقباضات را تجربه کردید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
• جوگیر نباشید: هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید و سعی نکنید حرکات را مانند آن‌ها انجام دهید یا مانند مربی خود، حرفه‌ای ورزش کیند. هر فردی چه باردار و چه غیرباردار وضعیت بدنی متفاوتی دارد و شرایط جسمی‌اش با دیگری متفاوت است. خودتان باشید و این بهترین حالت و وضعیت است.

اثرات تمرینات یوگا در بارداری

تمرینات ذیل از نوع یوگا ترمیمی می‌باشد. در یوگا ترمیمی هدف ایجاد کشش و آرامش در عضلات بدن است. در دوران بارداری بدن یک زن تحت تاثیر تغییراتی قرار می‌گیرد که برخی از اعضا و اندام‌های بدن بانوی باردار تحت کشش زیاد و یا فشار است. لذا انجام برخی از این حرکات در طی هفته، به بانوی حامله کمک می‌کند تا به آرامش برسد. از بین فواید بسیار یوگای ترمیمی در اینجا به ذکر چند مورد اکتفا می‌کنیم:

• یوگای ترمیمی به شما کمک می‌کند تا بهتر استرس و اضطراب خود را مهار کنید:

انجام حرکات کششی همراه با تنفس آرام باعث می‌شود تا کارکرد دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بهبود پیدا کند و بدن از وضعیت واکنشی جنگ یا گریز خارج شود. در طی انجام تمرینات یوگای ترمیمی به شما کمک می‌شود تا با کاهش ترشح هورمن‌های استرس‌زا مانند کورتیزول و آدرنالین سطح استرس و دغدغه‌های فکری شما کاهش یافته و کنترل شود. اگر میزان ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین تنظیم نشوند می‌توانند اختلال کارکرد سیستم ایمنی بدن، سیستم هوازی و حتی ناکارآمدی دستگاه تولیدمثل و … را در پی داشته باشند. یوگا ترمیمی با کنترل استرس می‌تواند مانع از اختلالات سوخت‌وسازی بدن از جمله چاقی شکم، کلسترول بالا، فشار خون و هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) شود.

• یوگای ترمیمی به شما کمک می‌کند تا کیفیت خواب و انرژی شما افزایش یابد:

در زنان باردار به جز این ‌که وضعیت جنین و شرایط فیزیکی خود یک دغدغه است. نگرانی در مورد سلامت جنین نیز می‌تواند به نگرانی بانوی باردار بیفزاید، نگرانی از آینده کودکی که به دنیا نیامده است و هزارای هزار مسئله دیگر. بنابراین اکثر بانوان باردار از حواب مناسبی برخوردار نیستند. در یوگا ترمیمی بانوان یاد می‌گیرند که با آرام نفس کشیدن و کاهش ریتم ضربان قلب، احساس آرامش بیشتری پیدا کنند و خوابیدن برایشان آسان‌تر می‌شود. البته تمام مدیتیشن‌ها و تکنیک‌های تنفسی یوگا می‌توانند به فرد برای خواب بهتر کمک کنند. توصیه می‌شود که بانوان باردار پیش از آماده شدن برای خواب یوگای ترمیمی و مدیتیشن انجام بدهند. بهتر است این حرکات را هم در محیطی ساکت و با نور کم انجام دهند. البته شما می‌توانید به موسیقی آرامش‌بخش نیز گوش کنید تا هم شما و هم جنین درون بدنتان به شرایط محیطی آرام برسید. ضمن انجام این تمرینات، استفاده از چشم‌بند و دمای مناسب اتاق (کمی خنک‌تر) نیز به رسیدن به احساس آرامش و خواب‌آلودگی بیشتری کمک می‌کند.

• یوگای ترمیمی به شما کمک می‌کند تا آسیب‌دیدگی‌های خود را بهبود ببخشید:

مسلماً شما هم این باور غلط را شنیده‌اید که اگر باردار هستید تحرکی نکنید به خصوص اگر عضو آسیب دیده‌ای دارید که این آسیب از قبل و یا زمان بارداری ایجاد شده است. اما بهتر است که هر شخصی با هر درجه از سلامتی زیر نظر متخصصین به انجام حرکات بدنی که به او برای بهبود سبک زندگی و سلامتی کمک می‌کند اقدام نمایید. هیچ‌کس نمی‌تواند بهانه‌ای برای کم کاری بیاورد، چون کم تحرکی خود کلید امراض است. در یوگا ترمیمی بر خلاف سایر سبک‌های دیگر یوگا حرکاتی مختصص اندام‌های آسیب دیده طراحی شده است. استفاده از وسایلی مانند صندلی، بالشت، زیرانداز و … به شما کمک می‌کند حرکات را به‌آسانی انجام دهید بدون آن که فشار زیادی به بدن و اندام‌ها وارد کنید. این وسایل با پر کردن فضای خالی میان بدن شما و زمین به ماهیچه‌ها و اسکلت شما اجازه می‌دهند گرفتگی‌ها و تنش‌ها را رفع کنید. طی یوگای ترمیمی عضلات شل شده و به آرامش می‌رسند. این شل شدن در نهایت کمک می‌کند تا کشش عضلات برایتان امکان‌پذیر باشد و عضلات نیز آسیب نبینند. در طی بارداری انجام یوگا ترمیمی برای کاهش فشار وارده بر اندام‌های مانند شکم، کمر، لگن و پشت ران و گردن مناسب خواهند بود.

• یوگای ترمیمی به شما کمک می‌کند تا وزن و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید:

شاید با خود بگویید که در یوگا ترمیمی بیشتر حرکات خوابیده و بدون تحرک است یا این که اصلاً تعریق نمی‌کنیم که بخواهیم لاغر شویم یا تناسب اندام داشته باشیم. یا انجام حرکات به گونه‌ای نیست که جنین داخل شکم‌مان نیز متوجه حرکات ما شود. یوگای ترمیمی به شما کمک می‌کند تا سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید و برای رسیدن به تناسب تلاش کنید. پیشتر اشاره کردیم که یوگای ترمیمی استرس و مشکلات روانی را کاهش می‌دهد. اگر فردی نتواند سطح اضطراب و استرس خود را مهار کند، به احتمال زیاد به پرخوری روی می‌آورد زیرا هورمون‌های استرس روی افزایش اشتها و کاهش انرژی بدن تأثیر می‌گذارند و منجر  به پرخوریِ احساسی می‌شوند و در نتیجه فرد دچار افزایش وزن ناخواسته می‌شود. حالا این شرایط را برای بانوی باردار در نظر بگیرید که به جای این‌ که مراقب خوراک خود باشد که مواد غذایی را مناسب و در حد نیاز جنین و خودش مصرف کند به پرخوری روی بیاورد و مسلماً در حین پرخوری از غذاهای ناسالم هم استفاده می‌کند و علاوه بر افزایش وزن کاذب، غذاهای را مصرف کرده است که سلامت خودش و جنین را به مخاطره انداخته است. در یوگا ترمیمی این بانوان باردار با آرامش ذهن و کاهش سطح استرس، اثرات آن را در افزایش اعتماد به نفس، مثبت اندیشی، بهبود کلی خلق و خو، کاهش بی‌حوصلگی و افسردگی خواهند دید. در طی بارداری بسیاری از بانوان به سندرم متابولیک مبتلا هستند. این سندرم مجموعه‌ای از مشکلات و عارضه‌های نظیر فشار خون بالا، دیابت بارداری، افزایش چربی‌ها و … است. با انجام یوگا ترمیمی، این سندرم بهبود می‌یابد، بیشتر مشکلات این بانوان نیز درمان می‌شود. در نتیجه این افراد انگیزه کافی برای کسب تناسب اندام را نیز بدست می‌آورند. بسیاری از بانوان بارداری که قبل از وضع حمل یوگا انجام می‌دادند بعد از زایمان نیز به آن ادامه می‌دهند. به یاد داشته باشید یک بانو شاداب و مثبت اندیش بر خانواده خود، همسر و فرزندانش نیز اثر مثبت می‌گذارد.

نمونه‌ای از تمرینات یوگا ترمیم در بارداری

• حرکت کشش کودک (Child’s Pose): ابتدا روی زمین بنشینید، پاشنه‌ی پاها زیر باسن قرار گیرد و زانوها خم شده و با فاصله از یکدیگر قرار گرفته باشند. سپس به جلو خم شوید تا جایی که شکم شما با راحتی کامل بین ران‌هایتان قرار بگیرد (توجه کنید که به شکم‌تان فشار وارد نشود). برای حمایت بیشتر از فرم بدن یک بالشت یا یک پتوی را چند لایه تا کنید تا بین پاهای (ران‌ها) خود قرار دهید. بالشت یا پتوی شما باید دراز باشد تا بتوانید سر و پیشانی خود را روی آن بگذارید. بازوهایتان را هم به جلو خم کنید یا دراز کنید و در کنار بدن قرار دهید. اکنون تلاش کنید به‌آرامی نفس بکشید و این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

• حرکت پل (Bridge Pose): روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را هم روی زمین قرار دهید و به اندازه‌ی پهنای باسن پاها را از هم  باز کنید. کف پاها را محکم به تشک فشار دهید و در حالی‌که باسن خود منقبض می‌کنید سعی کنید باسن را بلند کرده، بالاتنه و لگن خود را در یک راستا قرار دهید. یک بالشت را زیر کمر خود بگذارید و باسن خود را پایین بیاورید تا با اتکا به بالشت احساس استحکام بیشتری داشته باشید. دستان را کنار بدنتان دراز کنید و نفس عمیق بکشید. در حدود ۵ دقیقه در این حالت بمانید.

• چرخش ستون فقرات خوابیده (Reclined Spinal Twist): برای انجام این حرکت روی زمین و به پشت دراز بکشید، پاهای خود را هم صاف کنید و روی زمین قرار دهید. سپس زانوی راست خود را به سمت قفسه‌ سینه بیاورید، به سمت چپ بدن بچرخید تا ستون فقرات‌تان نیز این چرخش را احساس کند. البته باید چرخش و کشش ملایمی در بالاتنه‌ خود احساس کنید اگر احساس درد زیادی دارید چرخش را کمتر کنید. دست‌های‌تان را می‌توانید در کنار بدن خود دراز کنید یا به سمت راست بدن به حالت باز نگه دارید تا کشش بیشتر شود. اکنون می‌توانید بالشت یا پتوها را زیر زانوی راست خود قرار دهید تا احساس راحت‌تری داشته باشید. تلاش کنید نفس‌های عمیق بکشید و این وضعیت را برای ۵ دقیقه حفظ کنید. بعد از ۵ دقیقه به سراغ زانوی چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.

• خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Fold): در این حرکت ابتدا روی تشک خود بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را هم در جلوی بدن دراز کنید. سپس زانوها را کمی خم کنید و یک بالشت یا پتوی تا شده را زیر زانوها قرار دهید. یک پتو یا بالشت دیگر را هم روی ران‌های خود بگذارید و سپس به‌آرامی بدنتان را خم کنید و روی آن قرار دهید. در این وضعیت شکم شما باید به‌آرامی روی پتو یا بالشتی که روی ران‎ها قرار داده بودید استقرار بیابد. بدن‌تان را هم‌زمان از کمر به جلو خم کنید. به‌آرامی نفس بکشید و این تمرین را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

• دراز کردن پاها روی دیوار یا صندلی (Legs Up the Wall Pose / Legs Over a Chair): ابتدا روی تشک در جلوی دیوار دراز بکشید، باسن خود را در حدود ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله دهید. سپس پاهای خود را روی دیوار دراز کنید. سر و شانه‌هایتان را روی تشک به آرامی قرار دهید. پاها باید روی دیوار حالت شل داشته باشند. در این وضعیت باید پاها را کامل به دیوار تکیه دهید. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی و گرفتگی که دارید از بین برود. می‌توانید از یک پتوی تا شده یا کوسن در زیر باسن خود استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید. همین حرکت را می‌توانید با کمک یک صندلی انجام دهید تا بدن شما در وضعیت راحت‌تر و سازگارتری قرار گیرد.

چگونه کلاس یوگای دوران بارداری را انتخاب کنم؟

به دنبال برنامه‌ای باشید که مناسب وضعیت جسمانی شماست و باشگاهی را انتخاب کنید که یک مربی آموزش دیده در زمینه یوگای دوران بارداری به شما خدمات ارائه کند. برای اطمینان از این‌ که با فعالیت‌های یوگا، سبک مربی، اندازه کلاس و محیط راحت هستید، کلاس را از قبل مشاهده کنید.